טיפים לעיסוי עצמי לאנשים החיים עם שיזופרניה

הבנת שיזזופרניה ותפקידה של קריירת-עצמית

שסכיזופרניה היא הפרעה נפשית כרונית וחמורה המשפיעה על כ-1% מאוכלוסיית העולם.זה משנה את התפיסה של האדם של המציאות, לעתים קרובות מעורבים בהזיות (התעוררות או רואה דברים שאינם שם), אשליות (אמונות שקריות , דיבור או התנהגות לא מאורגנים, ופגיעה קוגניטיבית כגון קושי בזיכרון, תשומת לב, וקבלת החלטות בעוד הם משפרים את הסימפטומים של טיפול עצמי משמעותי, כלומר, טיפול עצמי קבוע, לא מתאים באופן שווה, הוא טיפול פסיכולוגי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, הוא משחק באופן שווה, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי של טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, ותפקודי, טיפול עצמי של טיפול עצמי של טיפול עצמי של טיפול עצמי של טיפול עצמי של טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי של טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי של טיפול עצמי של טיפול עצמי של טיפול עצמי של טיפול עצמי של טיפול עצמי של טיפול עצמי, טיפול עצמי של טיפול עצמי של טיפול עצמי של טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי קבוע, טיפול עצמי

עבור אנשים החיים עם סכיזופרניה, הסטיגמה סביב המצב יכול להוסיף שכבה נוספת של קושי. אנשים רבים מרגישים מבודדים או לא מבינים.זה למה לבנות שגרת טיפול עצמי הכוללת תמיכה חברתית, בריאות פיזית, ותחזוקה נפשית היא כל כך חזקה. מאמר זה מתרחב על אסטרטגיות טיפול עצמי מעשי, ראיות מודע שיכול לעזור לך או אדם אהוב להוביל חיים מאוזנת ומספקת יותר.

מדוע טיפול עצמי הוא בעיקר Vital עבור Schizophrenia

אנשים עם סכיזופרניה מתמודדים עם אתגרים ייחודיים - לצד השפעות תרופות, קשיים קוגניטיביים, רגישות ללחץ גבוה, וסיכון גדול יותר לתחלואה רפואית כגון מחלת לב וסוכרת. הזנחה עצמית יכול לטבול במהירות לתוך סימפטום להחמיר, אשפוזים, או חומר להשתמש בבעיות.

(ב) ,0) שיפור תרופות דבקות ב- 1:1 על ידי שילוב תרופות שלוקחות לשגרה יומית יציבה.
(ב) ,0) ,התייחסות לתסמינים שליליים של אמפתיה ונסיגה חברתית באמצעות פעילויות מובנות.
(ב) ,0) ,התפקיד הקוגניטיבי של ההרחבה (Enhance Cognitive Taskal Reduction) 1 על ידי עדיפויות שינה, תזונה והתעמלות.
(ב) ,0) בניית עמידות נגד מתחים (FLT:1), שהיא גורם נפוץ למקרים פסיכוטיים.
(ב) ,0) ,התמדה כוללת של איכות החיים של LT:1 על ידי טיפוח תחושה של מטרה ושליטה.

מטרת טיפול עצמי אינה להחליף טיפול מקצועי - זה כדי להשלים אותו ולתת לך כלים מעשיים לנווט בחיי היומיום עם ביטחון גדול יותר.מה להלן אסטרטגיות מפורטות, כל אחת מהן נתמך על ידי מחקר וניסיון קליני.

אסטרטגיות של עצמיות

1 הקמת קונסוליה יומית

שגרת חיזוי פועלת כעוגן ליום שלך.עבור מישהו עם סכיזופרניה, העומס הקוגניטיבי של קבלת החלטות קבוע יכול להיות מתיש. לוח זמנים מובנה מקטין את העומס ומסייע לווסת שינה, זמני ארוחה, ותרופות.התחל על ידי הגדרת ערות קבועות ושעות שינה. השתמש לוח לבן, מתכנן, או אפליקציית טלפונים חכמים כדי למפות את הבוקר, אחר הצהריים, ושעות הערב.

(ב) כיצד לבנות שגרה שמדביקה: ⁇ 1

התחל עם רק שני או שלושה נקודות עוגן (לדוגמה: תרופות בשעה 8 בבוקר ו 8 בערב, הליכה קצרה אחרי ארוחת הצהריים).
באופן הדרגתי, הוסיפו יותר פעילויות במשך מספר שבועות.
השתמש אזעקה או תזכורות כדי לעזור לך לעבור בין משימות.
אם אתה מתגעגע לצעד, בעדינות להדריך את עצמך בחזרה ולא לוותר על היום.

אנשים רבים מוצאים כי שגרת שתן מסייעת גם להפחית פרנויה או בלבול כי היום הופך צפוי יותר.שיתוף לוח הזמנים שלך עם בן משפחה מהימן או מטפל יכול להוסיף אחריות ועידוד.

שילוב פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית היא אחד הכלים הלא-רוקולוגיים החזקים ביותר לבריאות הנפש.עבור סכיזופרניה, פעילות גופנית עוזרת להוריד הורמונים מתח כמו קורטיזול, מגביר את אנדופסינים, משפר את איכות השינה, ואפילו יכול להפחית סימפטומים חיוביים כמו הזיות אודיטורים אצל אנשים מסוימים. Aim לפחות 30 דקות של תנועה מתונה על רוב הימים.זה לא צריך להיות אימונים - הליכה בחוץ, מתיחה, מתיחה, לריקודים, ואפילו משחקי מוסיקה פעילים, אפילו לריקודים.

(ב) ,0) מחסומים נוספים:

(ב) ,0) מוטיבציה:0 (Lowמוטיבציה: FLT:1) בחר פעילות שאתה באמת נהנה, גם אם זה רק טיול של 10 דקות.
(ב) [15] ,התרגיל לתזמון מוקדם יותר ביום שבו רמות האנרגיה יכולות להיות גבוהות יותר.
(FLT:0) קשיים קוגניטיביים: 1FLT השתמש בתנועות פשוטות, חוזרות ונשנות (הליכה, רכיבה על אופניים) שאינן דורשות תכנון מורכב.

מחקרים מראים כי תרגילי גוף המוח כמו יוגה וצ'י טאי הם מועילים במיוחד עבור קרקע ומודעות גוף. Aim כדי להעביר את הגוף שלך באופן שמרגיש מכובד לרמת האנרגיה הנוכחית שלך - עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.

3.העדיפויות של תזונה גבוהה-איכותית

המוח לצרוך כ-20% מהאנרגיה של הגוף, ותפקידו מושפע מאוד ממה שאתם אוכלים.אנשים עם סכיזופרניה נמצאים בסיכון גבוה יותר לתסמונת מטבולית והשמנת יתר עקב תופעות לוואי של תרופות וגורמי אורח חיים.תזונה עשירה במזונות מלאים - מזונות, פירות, חלבונים רזים, שומן בריא (כמו אומגה-3 מ salmon או flaxseeds), ופחמימות מורכבות - תמיכה עצבית וזיהומים, הפרעות סוכריות, או הפרעות סוכר, אשר עלולות, או להפחית את הפחתת הפחתת הפחתת הפחמימות, או תרופות מעובדות, או מסוכרים, או מסוכרים, או מסוכרים, או מסוכרים, או מסוכרים, או מסוכרים, או מסוכרים, או מסוכרים, או מסוכרים, או מסוכרים, או מסוכרים, או מסוכרים, או מסוכרים, או מסוכרים, או מסוכרים, או מסוכרים, אשר עלולים, או מסוכרים מסוכרים מסוכרים, אשר עלולים מסוכרים מסוכרים, או מסוכרים מסוכרים, או מסוכרים מסוכרים, או מסוכרים מסוכרים, אשר יכולים להפחית את הפחתת לחץ יתר לחץ דם מעובדים מסוכר

(ב) ,0) הרגלי תזונה פשוטים: FLT:103)

לאכול במרווחים קבועים כדי למנוע מתאונות סוכר בדם שיכולות להשפיע על מצב הרוח.
לשמור חטיפים בריאים (זומנים, יוגורט, פירות) נגיש בקלות כאשר אנרגיה לבישול היא נמוכה.
הישארו מיובשים - התייבשות יכולה להחמיר בלבול וכאבי ראש.
מומלץ להתייעץ עם דיאטנית רשומה, אשר מבינה תרופות פסיכוטרופיות.

אתה לא צריך להפריז לחלוטין בתזונה שלך בין לילה.בחר שינוי קטן, כגון הוספת ירקות לארוחה אחת בכל יום, ולבנות משם.

4.Aim for Restorative Sleep

הפרעות שינה נפוצות מאוד בסכיזופרניה - בין אם נדודי שינה, מחזורי שינה לא סדירים, או איכות שינה ירודה.אבל שינה טובה היא חיונית לתקנה רגשית, בהירות קוגניטיבית וניהול סימפטום. Aim במשך 7-9 שעות בלילה, עם זמן שינה עקבית להתעורר אפילו בסופי שבוע.אם תרופות לגרום לנפיחות במהלך היום, לדבר עם הרופא שלך על תזמון.

(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

יצירת שגרת רוח: אורות 1 שעה לפני השינה, להימנע ממסכים (אור כחול), לקרוא או להקשיב למוסיקה רגועה.
שמור על חדר השינה קריר, חשוך ושקט. וקסיט ומכונת רעש לבנה יכולה לעזור.
הימנעו מקפאין לאחר 2:00 ארוחות כבדות קרוב לשעות השינה.
אם מחשבות או קולות מירוץ ממשיכות להתעורר, נסו מדיטציה שינה מודרך או לכתוב חששות מוקדם יותר בערב.

אם אתה עדיין נאבק עם שינה לאחר יישום שינויים אלה, להביא אותו עם ספק הבריאות הנפשית שלך - בעיה בסיסית כגון נשימה בשינה או אפקט בצד תרופות עשוי להיות צורך לטפל.

5.תרגול טכניקות קידוד וטיפוח

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.לאנשים עם סכיזופרניה, זה יכול להיות מותאם להיות בטוח ויעיל כאשר נעשה כראוי. במקום להתמקד ריקות המוח (אשר עשוי להיות מצוק), לנסות טכניקות מקרקע כמו 5-4-3-2-1 שיטה: שם 5 דברים שאתה רואה, 4 אתה יכול לגעת, 3 אתה שומע, 2 ריח, 1 וטעם זה יכול לעזור ברגעים אינטנסיביים, או חרדה.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

התחל עם מפגשים קצרים - 2 עד 5 דקות - בהדרגה להאריך.
השתמש ביישום סמארטפונים המיועד במיוחד לבריאות הנפש (לגברים יש אפשרויות ידידותיות לסכיזופרניה).
מודעות אווירית עם פעילות פשוטה כמו כביסה או הליכה.
אם המדיטציה מגבירה את המצוקה, תפסיק לנסות גישה שונה, כמו מתיחה עדינה או נשימה עמוקה.

סיבולת יכולה לעזור לך להתבונן במחשבות וברגשות שלך מבלי להיסחף מהם, מה שמעצים אותך לעשות בחירות יותר מכוונת לגבי איך להגיב לתסמינים.

להימנע מאלכוהול ולא מ-Prened Substances

אלכוהול, קנאביס ותרופות פנאי אחרות יכולות להחמיר את הסימפטומים של סכיזופרניה.אלכוהול הוא מדכא שיכול להפריע לתרופות אנטי פסיכוטיות ולהגדיל את הסיכון של הישנות. קנאביס, במיוחד זנים גבוהים של THC, הוכח כי הוא גורם או להחמיר את הפסיכואנליזה אצל אנשים פגיעים.אפילו שימוש מתון של קפאין או ניקוטין יכול להשפיע על רמות שינה וחרדה.

(ב) ,0) ,4 ,4 , ⁇ ⁇

זיהוי גורמים (בורטום, לחץ חברתי, לחץ) ולמצוא פעילויות התמודדות חלופיות.
להחליף את ההרגל עם פרס לא סובייקט, כמו מקלחת חמה, שיחה עם חבר, או הליכה קצרה.
אם אתה כבר משתמש בחומרים באופן קבוע, לדבר עם המטפל המטפלת שלך בכנות, כך שהם יכולים להתאים את התרופות בבטחה.
חפש תמיכה דו-אבחון מיוחד במידת הצורך - תוכניות טיפול ממאניות משלבות שימוש בחומרים וטיפול בבריאות הנפש.

המוח שלך כבר עושה הרבה עבודה כדי לשמור על הסימפטומים במפרץ.הגנה על זה מפני חומרים היא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור יציבות ארוכת טווח שלך.

7 לשמור על קשרים חברתיים

בידוד חברתי הוא גורם סיכון גדול להחמיר סכיזופרניה - זה יכול להעמיק דיכאון, להגדיל פרנויה, ולחשוף את המציאות בדיקות שמגיע מאינטראקציה עם אחרים, אבל בניית מערכות יחסים יכול להרגיש מכריע בגלל חרדה חברתית או תסמינים שליליים.התחל קטן: שיחת טלפון שבועית, חילופי טקסט או הצטרפות לקבוצת תמיכה אחת.

(ב) ,0) ,Ways to Stay connect without add Stress:03

השתמש ב-FLT:0 NAMI תומך בקבוצות של 1FLT כדי לפגוש אחרים אשר מבינים את החוויה שלך.
ההתנדבות למען סיבה לדאגה – מתן בחזרה יכול להפחית את תחושת חוסר ערך.
לנצל מומחים לתמיכה עמיתים אשר מאומנים לעזור לאנשים עם בעיות בריאות הנפש.
הגדר מטרות חברתיות קטנות, כמו להגיד שלום לשכן או לפרסם תגובה בקהילה מקוונת.

זכרו שמגיע לכם לוויה והבנה.זה בסדר לבקש עזרה במתן מגע – אנשים מונים רוצים לתמוך בכם, אך לא יודעים איך.

8.התעסקות בפעילויות משמעות

מעבר לשגרה בסיסית, שיש לו חוש של מטרה הוא הגנה על בריאות הנפש.פעילות משמעות יכולה להיות פשוטה כמו גינון, ציור, האזנה למוסיקה, כתיבה, או טיפול חיית מחמד.פעילויות כאלה יכולות להפחית את הrumination, לשפר את מצב הרוח ולבנות מחדש את האמון ביכולות שלך.הם גם נותנים גירוי בריא המוח שלך כי להתחרות עם הסימפטומים.

(ב) איך להתחיל: 1

חשבו על דברים שפעם הייתם נהנים לפני האבחנה שלכם, או נסו משהו חדש שמעניין אתכם.
התחל עם מפגשים קצרים, נמוכים (למשל, 10 דקות של סקיצה).
הצטרף למועדון או לכיתה המובנה לאנשים עם תנאי בריאות הנפש - מרכזי הקהילה מציעים תוכניות אמנות או פעילות גופנית.
לחגוג מאמץ, לא שלמות.הפעולה של יצירת או עשיית היא מה שחשוב.

גם בימים קשים, להשקיע קצת זמן בפעילות שמציבה שמחה יכולה לשנות את נקודת המבט שלך ולחזק את הזהות שלך מעבר לאבחון.

9. Monitor סימפטומים ו- Track Triggers

מודעות עצמית היא צורה של טיפול עצמי.על ידי מעקב אחר מצב הרוח שלך, השינה, תופעות לוואי התרופות, וכל סימני אזהרה מוקדמת של הישנות, אתה יכול לפעול במהירות לפני הסימפטומים להסלים. השתמש בכתב עת פשוט, אפליקציה מעקב מצב הרוח, או רשימת בדיקה המסופקת על ידי המטפל שלך.חפש דפוסים: האם קולות להחמיר לאחר לילה ללא שינה?

(ב) מה לעשות: 1

שעות שינה ואיכות
דבקות תרופתית וכל תופעות לוואי
רמת מתח (1-10) ואירועים גדולים
שינויים ב תיאבון או אנרגיה
נוכחות או אינטנסיביות של סימפטומים ספציפיים (למשל, קולות שמיעה, חשדנות)

שתפו את המידע הזה במהלך פגישות עם הפסיכיאטר או המטפל שלכם, הוא מספק נתונים בלתי חוקיים שיכולים להוביל להתאמות טיפוליות מותאמות אישית יותר.

יצירת סביבה תומכת

הסביבה שלך משפיעה עמוקות על מצב נפשי שלך. סביבה תומכת מעבר לחלל הפיזי – היא כוללת את האנשים שאתה אינטראקציה עם והלחץ היומי שאתה מתמודד איתו. לוקח תפקיד פעיל בעיצוב הסביבה היא פעולה עוצמתית של טיפול עצמי.

סביבה פיזית

מרחב חי קלוטרי, כאוטי יכול להגביר עומס וחרדה חושיים. שמור על הבית שלך מאורגן ורוגע ככל האפשר.זה לא אומר מושלם - פשוט פונקציונלי ונוחות. השתמש בתוויות עבור ארונות ומגירות אם אתגרים קוגניטיביים מקשים לזכור איפה הדברים הולכים.תכוונן כדי להימנע מ פלורסנטים קשים; מנורות רכות ואור טבעי מרגיעים פריטים אלה או מביאים להם זיכרונות חיוביים, או זקוקים ליצירות אמנותיות, אם אתם צריכים, אם אתם לנהל משא ומתן, או לנהל משא ומתן על מנת לנהל משא ומתן על מנת למנוע חללים פרטיים.

סביבה רגשית

[הופנה מהדף] "להקיף את עצמך עם אנשים שמכבדים את הגבולות שלך ולעודד את ההתאוששות שלך" זה עשוי להיות הגבלת מגע עם אנשים שמבטלים את המצב שלך או לגרום לך להרגיש רע לגבי עצמך, להצטרף לקבוצות תמיכה באינטרנט או בקבוצות תמיכה של אנשים שבהם אתה יכול להיות פתוח ללא בושה.

בניית תוכנית משבר

סביבה תומכת כוללת גם תוכנית של רגעים קשים. לעבוד עם המטפל שלך לכתוב "תוכנית החלמה טובה" (WRAP) שמעדנת סימני אזהרה מוקדמים, מה סייע בעבר, אנשי קשר חירום, ומתי ללכת לבית החולים. שמור עותק במקום ברור, כמו במקרר או בטלפון שלך.

מתי לחפש תמיכה נוספת

טיפול עצמי הוא תוספת, לא תחליף לטיפול מקצועי.אם אתה חווה את כל הדברים הבאים, להגיע לצוות הבריאות הנפשית שלך או קו משבר באופן מיידי:

חדש או מחמיר הזיות או האשליות
מחשבות על פגיעה בעצמך או באחרים
לא ניתן לטפל לצרכים בסיסיים (אכילה, רחצה, נטילת תרופות)
מרגיש יותר ויותר פרנואיד או נסער
תופעות לוואי של תרופות כי הם חמורים או מדאיגים

גם חכם שיש לו מספר 1 של רעב:0988 התאבדות ומשבר החיים של חילול 1: מספר 1 שנשמר בטלפון שלך.

קידום: עבודה עצמית כתרגול חיים

לחיות טוב עם סכיזופרניה הוא אפשרי, טיפול עצמי הוא אחד הכלים החשובים ביותר שלך.האסטרטגיות המפורטות כאן - iroutine, פעילות, תזונה, שינה, מודעות, הימנעות של חומרים, חיבור חברתי, מעורבות משמעותית, מעקב סימפטום וסביבה תומכת - הם לא אחד זמן לתקן. הם הרגלים לטפח, להסתגל, לשנות, ולהעריך מחדש את הצרכים שלך. כמה ימים אתה יכול לבדוק כל יום; זה יכול, או לא רק לתקן את זה, זה בסדר, זה לא רק התקדמות.

שותף עם ספקי הבריאות שלך, נשענ על רשת התמיכה שלך, ולתת לעצמך חסד למסע.כל צעד קטן שאתה לוקח הוא עדות לכוח שלך - לא רק מילה שאנחנו נמנעים, אלא אמת שמגיעה הכרה.אתה המומחה על החיים שלך, ועם טיפול עצמי עקבי, אתה יכול לבנות עתיד שמשקף את החוסן והערכים שלך.