מדוע הפשטות הרגל קשה יותר ממה שהיא נראית

רוב האנשים מזלזלים במאמץ להפוך התנהגות חדשה לשגרה.התלהבות הראשונית דועכת, החיים נעשים בדרך, ודפוסי ישנים חוזרים על עצמם.הבנת הפסיכולוגיה מאחורי היווצרות הרגל מעניקה לך יתרון אסטרטגי.מחקר מ-FLT:0 ג'יימס קלרנסט 1 ואחרים מראה כי הרגלים מבוססים על רמזים קשורים חוזרים, לא כוח רצון לבד.

האתגר הוא שהמוח שלך מחווט לטובת שגרות מוכרות, גם כאשר אתה רוצה לשנות.הכנופיה הבסטלית, מבנה מוח עמוק, מאחסנת דפוסים רגילים כך שאתה לא צריך לחשוב עליהם.לחזור מסלולים עצביים אלה לוקח חזרה עקבית במשך שבועות וחודשים.אבל עם הגישה הנכונה, אתה יכול להאיץ את התהליך הזה באופן דרמטי.

האנטומיה של הרגל

כל הרגל עוקב אחר לולאה נוירולוגית פשוטה: רמז, שגרתי, מתגמל.הרמז הוא גורם - זמן של יום, מיקום, מצב רגשי, או פעולה קודמת.השגרה היא ההתנהגות עצמה.התגמל הוא התוצאה החיובית (שחרור פודאומין) המחזקת את הלולאה.כדי להאיץ את היווצרות ההרגל, אתה צריך לייעל כל חלק מהלאה זו במכוון.

  • (ב) ,0Cue designve.FLT:1 להפוך את הרמז ברור ובלתי נמנע.שים את נעלי הריצה שלך על ידי הדלת, להגדיר תזכורת טלפונית, או להשתמש במדריך חזותי כמו פתק מקל על המראה האמבטיה שלך.
  • (ב) פשטות:0) פשטות (הראשונה ל-[[1924]], אם תרצו למצנח, הפחתה של תסכול, המשך תסכול ליד מברשת השיניים שלכם, אם אתם רוצים מדיטציה, השתמשו באפליקציה מונחת דקה אחת.
  • (FLT:0)Reward Immediacy.FLT:1 ⁇ שגרה עם הנאה מיידית - פודקאסט אהוב במהלך הליכה, חתיכת שוקולד כהה לאחר מפגש מחקר, או לבדוק משימה על מסלול. תגמולים מיידיים להפעיל את מערכת התגמול של המוח הרבה יותר יעילה מאשר אלה.

הבנת הלולאה זו היא הבסיס.כל אסטרטגיה מתחתיה מתבססת על זה על ידי חיזוק אחד או יותר רכיבים.

טיפים מעשיים כדי לאשר את המסע שלך - טיול

התחל קטן, אבל לא קטן מדי

העצה הקלאסית היא להתחיל עם גרסה של שתי דקות של ההרגל.זה עובד, אבל אתה גם צריך להעלות את הבר בהדרגה. "הרגל הtiny" צריך להיות קל מספיק כי אתה אף פעם לא לדלג על זה, עדיין ספציפי מספיק כדי לבנות מומנטום. לדוגמה, במקום "לדוגמא יותר", להתחייב "להלחץ אחד אחרי צחצוח השיניים שלך."

מחקר של כתב העת האירופי לפסיכולוגיה חברתית מציע לקחת בכל מקום מ 18 עד 254 ימים כדי ליצור הרגל חדש, עם ממוצע של 66 ימים. החל קוצר קטן כי אתה מסיר את ההתנגדות הגורם רוב האנשים להפסיק.המטרה היא לבנות זהות, לא רק תוצאות. כאשר אתה עושה דחיפה אחת ביום, אתה מתחיל לראות את עצמך כמי שמתרגל.זהות זה גורם למאמץ גדול יותר להרגיש טבעי לאורך זמן.

2. השתמש בתשומת לב

[ה] כוונות יישום הן תוכניות מדויקות המקשרות את הרמז להתנהגות: "אני א [BEHAVIOR] ב [TIME] ב [LOCATION]" טכניקה זו, מגבה על ידי FLT:0Gollwitzer's מחקר של המחקר (I will [BEHAVIOR) ב- 1:1, מגדיל באופן משמעותי את מעקב אחר דרך כוונה מעורפלת לקריאה נוספת," כתבו: "אני אקרא 10 דקות בזרועי כל שבוע."

מחקרים של גולביץ הראו כי כוונות יישום הכפילו את הסבירות של מעקב בטווח של התנהגויות, מהתעמלות ועד להקרנה לסרטן.המנגנון פשוט: לציין מתי והיכן יוצר גורם נפשי שמדליק באופן אוטומטי כאשר ההקשר מופיע.אתה לא צריך להחליט ברגע - התוכנית מבצעת את עצמה.

3.הרגל מטשטש עם Routines

תתחברו להרגל החדש שלכם ל-Active הקיים: "אחרי שאני [CURHU HABIT], אני אוסיף דוגמאות נפוצות:

  • אחרי שאשפך את הקפה בבוקר, אכתוב שלושה דברים שאני אסיר תודה עליהם.
  • אחרי שחצתי את השיניים בלילה, אעשה 20 שמיכות.
  • אחרי שאשבת לארוחת הצהריים, נשימתי נשימה עמוקה לפני שאכל.
  • לאחר ששמתי את המפתחות שלי בקערה ליד הדלת, אבדוק את סדר העדיפויות היומי שלי.

ההרגל הקיים פועל כרמז אמין, צמצום הצורך בתזכורת חיצונית.הרגל מפיץ את הנתיבים העצביים כבר במקום עבור שגרות מבוססות שלך. ג'יימס קליר קורא לזה "אמנות של הצמד" וממליץ להתחיל עם הרגלים כי הם מעומענים עמוק - כמו מברשת השיניים שלך, ביצוע המיטה שלך, או החל את המכונית שלך.

עיצוב הסביבה להצלחה

עיצוב סביבתי הוא אחד מאיצים הרגל המבודדים ביותר של הסביבה שלך לעצב התנהגות יותר מאשר רצון מודע.אם אתה רוצה לאכול בריא יותר, לשמור פירות על מזון נגד ולכלוך מחוץ לטווח הראייה, אם אתה רוצה לכתוב יום יום, לפתוח את המחשב הנייד שלך למסמכים ריקים לסגור יישומים מסיח לפני שאתה מפסיק ליום.

כלכלן ההתנהגותי ריצ'רד ת'מלר תומך בכך: שינויים קטנים בארכיטקטורה הבחירה משפיעים באופן דרמטי על ההתנהגות.מחקר ב-Journal of Marketing מצא כי צמצום המרחק לנשטיף בריא על ידי רגל אחת גדל בצריכה של 30%.שאל את הסביבה השבועית: מה הופך את הרגל הטוב לקל יותר?מה הופך את הרגל הרע לקשה יותר?

5.עקוב אחר התקדמות חזותית

לראות שרשרת של ימים שלמים יוצרת מוטיבציה חזקה לשמור על זה unbroken. השתמש בלוח שנה פשוט שבו אתה שם X בכל יום אתה מבצע את ההרגל. "אל לשבור את השרשרת" שיטה, פופולרי על ידי ג'רי סיינפלד, הופך עקבי למערכת מתגמל חזותית. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ יכול גם לעבוד, אבל נייר ועט יש את היתרון של להיות תמיד גלוי ודורש סוללות:0 פתורים שלך כדי לזהות את הסימולציות שבועיות שלך?

אפקט סטרק החזותי מקטין את הרתיעה: ברגע שיש לך סטאק של 10 או 20 ימים, המחשבה על שבירתו הופכת להיות כואבת.כאב זה מניע אותך לעשות את ההתנהגות גם כאשר אתה לא מרגיש כך.אם אתה שובר את העוקץ, להתחיל חדש מיד.המטרה היא לא שיא מושלם, אלא מגמה ארוכת טווח של עקביות גבוהה.

6.למינוף אחריות חברתית

שימת דגש על יעד ההרגל שלך באופן דרמטי מגביר את הסיכויים להצלחה.שתף אותו עם חבר, להצטרף לקבוצה (באדם או באינטרנט), או להשתמש בשותף הגולש מדי יום.הפחד של אכזבה אחרים הוא מניע חזק יותר מאשר כוח רצון אישי מחקר מראה כי FLT:0 חברתי אחריות כפולה שיעורי דבקות FLT:1 אם אתה לא יכול למצוא עולם אמיתי, משתמש באופן יומיומי כדי לבדוק את התוספת החברתית שלך או "לספקן" על התקדמותך באופן פומבי.

הכוח של אחריות חברתית מושרש במשכילות האבולוציונית שלנו.האנושיים הם יצורים חברתיים שדואגים עמוק למוניטין. כאשר אתה יודע שמישהו ישאל על ההתקדמות שלך, הציפייה יוצרת לחץ עדין לעקוב אחר זה.בחר השותף שלך בחוכמה - מישהו שיתמוך, לא שיפוטי.ושנה את פורמט הצ'ק-אין: טקסט יומי, קריאה שבועית, או גיליון משותף של כל העבודה.

7.הזכיר את "חוק שני הימים"

יום חסר הוא בלתי נמנע.נעליים יומיים היא תחילתה של הפוגה.הכלל בן יומיים: לעולם אל תדפק על הרגל יומיים ברציפות.אם אתה מתגעגע ליום, תחזור מיד אחר היום הבא, לא משנה כמה קטן המאמץ.זה מונע את כל המנטליות או כלום שחוסמת כוונות טובות רבות.

הכלל בן יומיים פועל כי הוא מכבד את המציאות של החיים, מחלה, נסיעות, מועדי עבודה, ומקרי חירום משפחתיים קורים.הכלל נותן לך רשות להחמיץ יום מבלי לוותר על ההרגל לחלוטין.זה גם מזין לחיבה עצמית: במקום להתרגז בעצמך למשך 30 ימים, אתה פשוט מפספס את הבוקר הבא, לאחר יום שני יכול להוביל ל-260 ימים לפני 30 ימים אופייניים ל- 50 ימים לאחר שחלפו, לאחר שחלפו מ- 50 ימים לפני הספירה לאחור, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר שנה, אתה פשוט מפספס את הבוקר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר שנה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר שנתיים יכול פשוט לדחות את ה- 30 ימים של 30 ימים של 30 ימים לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן,

8.חגגו ניצחונות קטנים

המוח שלך צריך פרסים מיידיים כדי לחזק מסלולים עצביים חדשים.לאחר השלמת ההרגל שלך - אפילו את הגירסה שתי דקות - לקחת חמש שניות להכיר בכך.אמר "עבודה טובה" בקול רם, לעשות משאבה אגרוף, או להקליט פתק קול.זה תגמול עצמי משחרר דופמין וממלט את מחזור התגמולים-העברה.

מחקרו של ד"ר BJ פוגג בסטנפורד מראה כי חגיגה היא המפתח להכנת הרגלים לדבוק במהירות.הוא קורא לזה "שמש" או "הרסה" וממליץ לבחור מחווה שמרגישה אמיתית וממריץ אותך.זה לא צריך להיות מעל העליון. חיוך פשוט ו nod יכול לעבוד. הנקודה היא ליצור תגובה רגשית חיובית כי הפער בין ההתנהגות לטווח ארוך, זה מתחיל יותר עם זה, זה מתחיל להיות יותר חיובי, עם זה, זה, זה יותר, זה מרגיש יותר חיובי, זה מתחיל להיות שותף, עם זה יותר, זה, זה יותר, זה יותר, זה מרגיש יותר חיובי, זה מתחיל יותר, זה יותר, זה יותר חיובי, זה, זה מרגיש יותר, זה, זה מתחיל יותר, זה יותר, זה יותר, זה יותר, זה מרגיש יותר, זה מתחיל יותר חיובי, זה, זה, זה מתחיל יותר, זה מרגיש יותר, זה מרגיש, זה יותר, זה מרגיש, זה מתחיל יותר, זה מרגיש יותר טוב יותר, זה מתחיל להיות עם זה מרגיש יותר חיובי, זה כבר זמן, זה יכול לעבוד.

9. השתמש טמפטציה בונדלינג

קישור להתנהגות שאתה רוצה לעשות (הפיתוי) עם התנהגות שאתה צריך לעשות (הרגל) לדוגמה:

  • הקשב לפודקאסט האהוב עליך רק בזמן ביצוע מנות.
  • צפו במופע האהוב עליכם רק בזמן ה-Treadmill.
  • תהנו מכוס קפה מיוחדת רק בזמן כתיבת יומן.
  • שמור את חוברת השמע האהובה עליך לטיול היומי שלך.

זה גורם להרגל ההכרחי להרגיש כמו טיפול, לא כמטלה, זה גם מקטין את ההסתברות כי אתה מצמד משהו שאתה משתוקק עם משהו שאתה נמנע ממנו. טמפטציה bundling עובד על העיקרון של גמול מתגמל - תוך מתן פרס מתעכב (בריאות, למידה) עם אחד מיידי (השגה, טעם) את שביעות הרצון המיידית לגשר על הפער עד היתרונות לטווח הארוך בעיטות, כדי למקסם את האפקטיביות המעניינת של זה.

תזמן את הרגל שלך באותו יום

עקביות של ההקשר – זמן, מקום ופעולות קודמות – חשובה יותר מאשר משך הזמן. ביצוע ההרגל בו זמנית בכל יום (או ברצף עקבי של פעמים, כמו אחרי ארוחת הבוקר ולפני ארוחת הערב) מחזק את הקשר הרמזי.אם לוח הזמנים שלך משתנה, לעגן את ההרגל לאירוע חוזר שאינו משתנה: "לאחר שחצצתי את השיניים שלי בבוקר" או "נכון אחרי ששמתי את התיק בבית".

מחקר מאוניברסיטת שיקגו מציע כי רמזים המבוססים על זמן הם בין ההדקים החזקים ביותר עבור אוטומטיות.כאשר אתה עושה את אותה התנהגות באותו זמן באותו מקום, המוח שלך מתחיל לצפות את הפעולה, מה שהופך את ההתחלה להרגיש אוטומטית.אם אתה נאבק עם עקביות, להתחיל עם מזל אחד ולהדביק אותו במשך 30 ימים לפני הוספת עקביות נוספת של תזמון עוזר גם עם ערימה, כפי שתואר לעיל.

11.האופטימיזציה של זהות, לא רק בחוץ

זהו עיקרון עמוק יותר שמקיף רבים מהאסטרטגיות לעיל, במקום להתמקד בתוצאות (לסגור 10 פאונד, לכתוב ספר), להתמקד בזהות (אני אדם בריא, אני סופר) כל חזרה קטנה מחזקת את הזהות הזו.

הרגלים מבוססי זהות הם יותר עמידים מפני הישנות, כי אתה לא רק להסתמך על כוח הרצון. כאשר אתה רואה את עצמך כרץ, לדלג על ריצה מרגיש כמו לבגוד בזהות שלך.המוטיבציה מגיעה מבפנים. כדי להאיץ את זה, לכתוב הצהרה אחת של זהות על כל הרגל ולבחון אותו מדי יום: "אני אדם שמניע את הגוף שלי כל יום" במקום "אני צריך יותר את ההתנהגות שלך."

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

גם עם האסטרטגיות הטובות ביותר, אתה תתמודד עם מכשולים, ההכרה בהם מוקדם עוזר לך במהירות.

חוסר מוטיבציה

מוטיבציה משתנה.להתחיל על זה לא אמין.במקום, להתמקד בסביבה ובשגרה.כאשר אתה מרגיש לא מוטיבציה, לכווץ את הרגל לגרסה הקטנה ביותר האפשרית - חמש שניות של מתיחה, משפט אחד של כתיבה, נשימה עמוקה אחת לעתים קרובות, עושה את הגרסה מיקרוסקופית מספיק כדי לבנות מחדש מומנטום.

אכזבות ואינטראקציות

לזהות את שלושת הסחות הדעת המובילות שלך ולהסיר אותם במהלך חלון ההרגל שלך. השתמש בלוקים באתר, לשים את הטלפון שלך בחדר אחר, או לסגור את הדלת.אם הפרעות הן בלתי נמנעות, יש "תוכנית הצלה": אם אתה מקטע, לאפס על ידי ביצוע גרסה זעירה אחת של ההרגל בתוך חמש דקות הקרובות.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

כאשר הרגל מרגיש גדול מדי, לשבור אותו לתוך sub-habits. במקום "לשכתב ספר", להתחיל עם "לשכתב 50 מילים בכל בוקר" במקום "ללמוד ספרדית", להתחייב "שיעור דואולינגו אחד בכל יום" (FLT:0 היחידה קטנה יותר, כך קל יותר להיות שותף אוטומטי.

שלמות וכול – שום דבר לא חושב

השלמות הורגת את העקביות.קבלת כי יהיה לך ימים ספורים, המטרה אינה הוצאה להורג ללא פגמים, אלא דבקות ארוכת טווח.פספסת יום אחד?סליחה לעצמך, ועושים זאת מחר.הכלל בן יומיים פועל גם כאן: 80% עקביות לאורך שנה מנצחת 100% עקביות במשך שבועיים.

רמות ו Boredom

לאחר ההתרגשות הראשונית לובשת, הרגלים יכולים להרגיש משעמם.זה נורמלי ולמעשה סימן שההרגל הופך אוטומטי.כדי לדחוף דרך מישורים, להוסיף מגוון בתוך אותו הרגל.אם אתה רץ, לשנות את המסלול או לנסות מרווחים.אם אתה כותב, לנסות פורמט חדש או מהירות.

מסקנה

קביעת ההרגל היא לא על סיפוק השיניים שלך ואת הלב-קנוק דרך כוח הרצון.זה על עיצוב הסביבה שלך, רמזים שלך, התגמולים שלך, ואת מערכת התמיכה שלך כדי להפוך את ההתנהגות הרצויה הדרך הקלה ביותר.התחל עם הרגל קטן אחד, ליישם כוונות, לעקוב אחר ההתקדמות שלך מול המציאות שלך, להישאר עקבי עם הכלל היומיים של שימוש אחראיות חברתית ופיתוי להתמזג מחדש על תהליך זה, הופך את הזמן שלך לאסטרטגיות אנרגיה מתקדמות יותר, אבל אתה הופך להיות יותר, אבל הפוך את הזמן שלך מחדש של זמן חדש, אבל אתה הופך את הזמן שלך, הוא הופך את זה יותר, אבל אתה הופך את זה יותר ויותר, הוא הופך את הזמן שלך, עם זה יותר, הוא הופך את זה יותר, יותר ויותר זמן אימון מחדש, עם זה יותר, הוא הופך את זה זמן חדש, עם זה זמן מחדש, עם זה זמן מחדש, אבל אתה הופך את זה זמן אימון מחדש, אבל אתה הופך להיות פעיל יותר, עם זה יותר ויותר יעיל יותר, עם זה יותר, עם זה זמן קצר יותר, עם זה זמן קצר יותר, עם זה זמן קצר יותר, עם זה, אבל אתה הופך את זה, הוא הופך את זה, הוא הופך את זה, הוא הופך את זה, הוא הופך את זה, הוא הופך את זה, אבל אתה הופך את

זכרו כי היווצרות הרגל היא מיומנות בפני עצמה.ככל שאתם מתאמנים הרגלי בנייה, כך אתם הופכים אליו יותר טוב, כל הרגל מצליח בונה ביטחון ומומנטום עבור הבא.התחל היום עם אחת האסטרטגיות של מאמר זה.בחר את זה אשר מהדהד את רובכם ותחייב לכך במשך 30 ימים.שרשרת הפעולות הקטנות והעקביות תיווצר שינוי מדהים.