טיפים מעשיים לחיות טוב עם סוגים שונים של דיכאון

לחיות עם דיכאון הוא מסע אישי עמוק, אבל זה לא צריך להיות יחיד. להבין את סוג מסוים של דיכאון אתה נתקל ואימוץ אסטרטגיות מעשיות, מדע ממוקד יכול לשפר באופן דרמטי את חיי היומיום שלך. בעוד דיכאון יכול להרגיש כל-consuming, קטן, מכוון צעדים יכול ליצור שינוי משמעותי.מדריך זה מציע ייעוץ מפורט, פעולה מותאם לצורות שונות של דיכאון, על תובנות רפואיות נוכחיות וטכניקות טיפוליות.

הבנת הנוף של דיכאון

דיכאון אינו מצב יחיד אלא ספקטרום של הפרעות, כל אחד עם קצבים משלו.אבחון מדויק הוא הצעד הקריטי הראשון.המכון הלאומי לבריאות הנפש (NIMH) ,(NIMH) , מתווה מספר סוגים עיקריים, והכרה אשר אתה מתמודד עם יכול להנחות את אסטרטגיית הניהול שלך.

האסטרטגיות הבאות נועדו להשלים, לא להחליף, ייעוץ רפואי מקצועי.תרפיה, תרופות, ושינויים באורח החיים לעתים קרובות לעבוד הכי טוב בקונצרט.המפתח הוא לבנות ערכת כלים אישית שמתייחסת לתסמינים ולנסיבות הייחודיות שלך.

הפרעת דיכאון גדולה (MDD): בניית קרן לשיקום

הפרעת דיכאון גדולה מאופיינת בתחושות מתמידות, אינטנסיביות של עצב, ריקנות, או אובדן עניין בפעילויות שפעם נהנו.תסמינים אלה במשך שבועיים או יותר ופוגעים באופן משמעותי בתפקוד היומיומי. MDD דורש גישה מובנית שמתייחסת הן לרכיבים ביולוגיים ופסיכולוגיים.

עדיפות טיפול מקצועי: לא ניתן

הטיפולים היעילים ביותר עבור MDD הם מבוסס ראיות.FLT:0 (CBT) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)FLT:1 ו-FLT:2 תרפיה בין-אישית (IPT)OVAFLT:3 יש תמיכה מחקרית חזקה. תרופות נוגדות דיכאון, כגון SSRIs או SNRIs, יכול לתקן חוסר איזון כימי בסיסי.

(ב) למצוא מטפל שאתה בוטח בו: FLT:1, ברית טיפולית טובה היא אחד התחזיות החזקות ביותר של תוצאות חיוביות.
(ה) 0(Be עקבי עם תרופות: FLT:1 לקחת תרופות בדיוק כפי שנקבע.זה יכול לקחת כמה שבועות כדי להרגיש את ההשפעה המלאה.לעולם לא להפסיק בפתאומיות ללא פיקוח רפואי.
(ב) טיפולים מתקדמים:0 (ב) אם טיפולים סטנדרטיים נכשלים, אפשרויות כמו FLT:2 Transcranial מגנטית Stimulation (TMS)veFLT 3 או טיפול בקטמין עשויים להיות מתאימים.

בניית Routine כאשר מוטיבציה היא בלתי נמנעת

דיכאון מרוקן אנרגיה ומוטיבציה, מה שהופך אפילו משימות פשוטות מרגישות מונומנטליות.המטרה היא לא לעשות הכל, אלא לעשות משהו.התחל עם מיקרו-routine.

(ב) מטרה יומית קטנה אחת: FLT:1 דוגמאות: לשטוף את הפנים שלך, לעשות את המיטה שלך, לקחת 5 דקות הליכה.
(FLT:0)Use a "תפריט של אלכוהול":03FLT:1 פעילויות רשימה שבדרך כלל נותנים לך מעלית קטנה מאוד (הופנה מהדף האהוב, לנדוף כלב, צמת תה).
(ב) ,0) משימות שוברות חמש דקות: חליל 1 (FLT 1) מציבים לוח זמנים ועושה רק חמש דקות של צ'אורד.

הרס פעילות גופנית ותזונה

פעילות גופנית יעילה כמו כמה תרופות נוגדות דיכאון מתון עד בינוני, על פי מחקרים רבים.זה מקדם נוירופלסטיות ושחרר אנדוופרמינים.תזונה גם ממלאת תפקיד מרכזי.

(ב) 0 (הופנה מהדף תנועת רגישות נמוכה: ⁇ 1) גנטלה יוגה, הליכה או מתיחה.
(FLT:0)Eat for Brain Health:FLT:1hil להתמקד מזונות שלמים, אומגה 3 חומצות שומן (מדגים או מרופקים), וסיבים.הגבלת מזונות מעובדים מאוד וסוכר, אשר יכול להחמיר את מצב הרוח.
(ב) ויקרא י"א: "ה', אפילו פעימה קלה יכולה לגרום לעייפות ולערפל קוגניטיבי, חיקוי סימפטומים של דיכאון.

הפרעת דיכאון עקבית (Dysthymia): המשחק הארוך של בריאות

Dysthymia הוא דיכאון כרוני, נמוך שיעור שנמשך לפחות שנתיים. בעוד הסימפטומים עשויים להיות פחות חמורים מ MDD, האופי הקבוע של המצב יכול לקרוע תחושה של העצמי והתקווה של האדם.המפתח הוא לבנות הרגלי בר-קיימא, לטווח ארוך ולא לחפש תיקון מהיר.

מפתחת: Sustainable Self-Care Rhythm

מכיוון שדיסתימיה היא ארוכה, שינויים דרמטיים הם לעתים רחוקות בר קיימא. להתמקד ביצירת אורח חיים התומך בבריאות הנפשית שלך באופן עקבי, לא באופן מושלם.

(ב) שגרה "מינימום כבד": ⁇ 1:1 בימים הגרועים ביותר שלך, מהו המינימום המוחלט שאתה צריך לעשות כדי להרגיש בסדר? (למשל, שיניים מצחצחות, שתייה, ארוחה בריאה אחת).
(ב) "הרגל הטביעה:"ה',"ה', "לאחר שאשפך את הקפה שלי בבוקר, אני אכתוב שלושה דברים שאני אסיר תודה עליהם" (הדברים האלה) זה מוריד את המחסום לפעולה.
טיפול ארוך טווח: 0(Consider לטווח ארוך:FreaLT:1 דיסימיה לעתים קרובות יתרונות מטיפול מתמשך, כגון CBT או קבלה ו Commitment Therapy (ACT), כדי לטפל בדפוסי מחשבה שליליים.

הכוח של הרהורים וחיבור

עיתונות וקשר חברתי אינם רק רעיונות טובים; הם התערבות מבוססת ראיות לדיכאון כרוני.

[ה]המחשבה: [ה] תוציאו [ה] את המחשבה [ה] [ה] [ה] [ה]] את מחשבות שליליות אוטומטית ואז תאתגר אותם עם ראיות ריאליות.
קבוצת תמיכה:0) ג'ונין: 1FLT ידע שאחרים מבינים את המשקל הקבוע של dysthymia יכול להיות אימות עמוק.חפש קבוצות בתוך אדם או קבוצות מקוונות המתמקדות בדיכאון כרוני.
(ב) ,0) בידוד: 0 (Abtlitlitlitlitlitlitlit: 1) לעשות תוכנית לראות אדם אחד בשבוע, אפילו במשך 20 דקות.

הפרעת דו קוטבית: Mastering the Circle

הפרעה דו קוטבית כוללת תנודות מצב רוח קיצוניות בין דליקים וגבוהים הומניים או hypomanic. Management מתמקדת בייצוב מצב הרוח ומניעת שני הקיצוניים.שלב הדיכאון הדו קוטבי הוא מסוכן במיוחד ודורש טיפול זהיר.

תרופות רוק-סלויד הוא קריטי

הפרעה דו קוטבית היא מצב ביולוגי שכמעט תמיד דורש תרופות. מינונים דלגו יכול לגרום לנסיגה לתוך מאניה או דיכאון.

(ב) ,0) השתמש ב-Use גלולה או אפליקציה: חליל 1 (ב) לעשות נטילת התרופה שלך לא זניח, כמו צחצוח השיניים שלך.
(FLT:0) תופעות לוואי ישירות עם הרופא שלך: ראטל 1 (הרבה חולים להפסיק תרופות עקב תופעות לוואי.להיות כנה ולעבוד עם מרשם שלך כדי למצוא אפשרות נסבלת.
(ב) לעולם אל תשנו את המינון ללא אישור הרופא: ההרחבה 1:1 זה נכון במיוחד עבור ייצוב מצב הרוח כמו ליתיום או lamotrigine.

להיות בלש דפוס

זיהוי סימני אזהרה מוקדמים של שינוי מצב רוח יכול לעזור לך להתערב לפני שהפרק הופך חמור.

(FLT:0) השתמש באפליקציית מעקב מצב רוח: FLT:1 מצב רוח, שינה, אנרגיה וחרדה מדי יום.דפוס יופיע מעל שבועות או חודשים.
(FLT:0) ,Identify דגלים אדומים אישיים: FIRLT:1 עבור מנייה: ירידה בצורך בשינה, מחשבות מרוץ, עצבנות מוגברת.
(הופנה מהדף משבר: FLT:1) Define מה לעשות כאשר אתה מבחין דגל אדום (למשל, התקשר לרופא שלך, להפחית את הלחץ, להימנע מאלכוהול).

« שינה ומתח

שינה מופרכת או מתח גבוה הם ההדקים הנפוצים ביותר עבור פרקים דו קוטביים.

(ב) ,0) יש לקבוע לוח זמנים שינה קפדני: חליל 1 הולך לישון מתעורר באותו זמן בכל יום, כולל סופי שבוע, אפילו שעה של אובדן שינה יכול לערער על מצב הרוח.
(FLT:0) טכניקות להפחתה של מתח: אנדרט 1 יוגה, מדיטציה, נשימה עמוקה או הליכה סדירה בטבע.
(FLT:0) לסכן קפאין ואלכוהול: שניהם יכולים לשבש שינה ולגרום לתנודות מצב הרוח.אלכוהול מסוכן במיוחד כאשר הוא יכול לתקשר בצורה גרועה עם ייצוב מצב הרוח.

הפרעת השפעה עונתית (SAD): ביאת הבלוז החורף

SAD הוא סוג של דיכאון כי בעקבות דפוס עונתי, בדרך כלל מתחיל בסתיו והרמת באביב.חוסר אור השמש הוא האמין לשבש קצבים סביביים וייצור סרוטונין.החדשות הטובות הן כי SAD הוא מאוד טיפול, לעתים קרובות עם טיפול בהיר.

התערבות ראשונה: טיפול אור נעשה נכון

טיפול אור אינו רק יושב ליד מנורה, הוא דורש מכשיר ספציפי הנפלט 10,000 lux של אור לבן בספקטרום מלא.

(ב) ,0) תיבה אור ברמה רפואית: ⁇ 1 (ב) תקבעו 16-24 אינץ' מהפנים שלכם, בזווית, כך שהאור נכנס בעקיפין לעיניים שלכם.
(ב) בבוקר (בלטינית:0) מוקדם בבוקר: ⁇ 1 (ב) בדרך כלל במשך 20-30 דקות על התעוררות.
(ב) שימוש יומיומי ב-FLT:1 הוא קריטי בכל החודשים האפלים, הפסקת האש עלולה לגרום לתסמינים לחזור במהירות.
(FLT:0)להט את הרופא שלך קודם: FLT1 אנשים עם הפרעה דו קוטבית או תנאי עין מסוימים צריכים להשתמש בטיפול אור רק תחת פיקוח רפואי.

מקסימיזציה של אור טבעי חשיפה

לשלב טיפול אור עם הרגלים אחרים אשר מגבירים את החשיפה לשמש.

(ב) "הלכו בבוקר" (ב) "אפילו בימים מעוננים, אור חיצוני בהיר יותר מאשר אור מקורה.
(ב) עיין במרחב העבודה ליד החלון: ⁇ 1 (ב) שב בחלקה הבהיר ביותר של ביתך במהלך היום.
(ב) [15] פעילויות חברתיות בחוץ: FLT:1rea לוח זמנים או פעילות גופנית בשעות היום כדי להרוג שתי ציפורים עם אבן אחת.

להתכונן לעונה

אל תחכו עד שאתם מרגישים מדוכאים כדי להתחיל טיפול קל ואסטרטגיות אחרות בסתיו, לפני שהסימפטומים מתחילים בדרך כלל.

(FLT:0) סטוק על ויטמין D: FLT:1 אנשים רבים עם SAD הם ויטמין D לקוי.אל הרופא שלך לבדיקת דם ותוספת בהתאם.
(ב) חופשה או סוף שבוע: טיול אל יעד שמש באמצע החורף יכול לספק איפוס חזק.
(ב) שעון מעורר:0) , ראי השחר: 1 בינואר, שעון המעורר הזה מאיר בהדרגה את חדר השינה שלך בבוקר כדי לחקות את הזריחה, להקל על המעבר.

דיכאון לאחר לידה (PPD): מציאת הרגל שלך כהורים חדשים

דיכאון לאחר לידה משפיע על 1 מתוך 7 אמהות (ויכול גם להשפיע על אבות ושותפים) זה הרבה מעבר ל"כחולי גב'", שנמשך יותר משבועיים ומפריע ליכולת לטפל בעצמך ובתינוקך.

צא החוצה - You Are Not Alone

הצעד החשוב ביותר הוא לומר למישהו שאתה נאבק. סטיגמה ואשמה מונעים לעתים קרובות אמהות חדשות לחפש עזרה.

(ב) דיבור ל-OB/GYN או רופא הילדים: FLT:1 הם יכולים למסך עבור PPD ולפנות אותך לפסיכולוג או לפסיכיאטר המתמחה בבריאות הנפש ההפנית.
(ב) אתה לא הורה רע.פי.ד.מ.ד. הוא מצב ביולוגי, לא פגם אופי.חפש עזרה הוא סימן של כוח ואהבה לתינוק שלך.
(ב) ויקרא כ"ד): "ה' אלקים' (ב')"ה' (ב')"ה' (ב')"ה', "ה')" (ה')"ב')"ה', "ה'ה',"ה',"ה',"ב"ה', ה', ה')"ה',"ב"ה',"ה',"ה',"ה', ה', ה', ה', ה', ה', ה', ה'.

עבודה עצמית מעשית עבור הורים ממצה

טיפול עצמי לעתים קרובות מרגיש בלתי אפשרי עם תינוק, אבל זה יכול להיות מותאם למציאות החדשה שלך.המטרה היא מעשים זעירים של שיקום.

(ב) כאשר התינוק ישן: ⁇ 1 (ב) גם אם רק 20 דקות, הגן על שינה כצורך בריאותי לא ניתן להשגה.
(ב) ,0) ,הבא אלעזר: "הבאת אחרים, תביאו ארוחות, החזיקו את התינוק או נקי.
(ב) ⁇ :0Outsourceשלמות: FLT:1 הבית שלך לא צריך להיות נקי.התינוק שלך לא צריך אחות מחוספסת לחלוטין.
5 דקות לעצמכם יום: «FLT:1 לשבת לבד, להקשיב למוסיקה, להתקלח.

התפקיד של טיפול ורפואה

PPD הוא מאוד טיפול. תרופות רבות הן בטוחות בזמן ההנקה, טיפול יעיל מאוד.

(FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT): irFLT:1 מסייע לשחזר מחשבות שליליות על ההורות ועל ערך עצמי.
(FLT:0) טיפול בין-אישי (IPT): FLT:1 מתמקד במעברי תפקידים ומערכות יחסים, אשר לעתים קרובות מתוחים לאחר הלידה.
(FLT:0)Medication:miaFLT:1 , SSRIs כגון סרטרליין משמשים בדרך כלל ומודע היטב אצל נשים לאחר לידה.

אסטרטגיות כלליות שעובדות בכל הסוגים

בעוד שכל סוג של דיכאון דורש גישות ספציפיות, כמה עקרונות אוניברסליים חלים על כל צורה.

(ה) לבנות רשת תמיכה: 1FLT) 1 מטפחים יחסים עם אנשים שגורמים לך להרגיש מובן.
(ב) ויקרא: "ה', ויקרא י': "ה', ה' אומר לך על עצמך" (דברים כ"ד) "ואתה" (דברים כ"ד).
(ב) [ה]הסבר את דפוסי המחשבה שלך: FLT:1] השתמש בתיעוד מחשבה או אפליקציה כדי לזהות עיוותים קוגניטיביים כמו כל מחשבה או קטסטרופה.
(ב) [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה], [ה],]] [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'], [ה']'], [ה']']']']'[ה']']'[ה'], [ה']']'], [ה']'[ה']'[ה']'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ה'], [ה'[ה']']']']'[ה']']']']']']']']']'[ה'[ה'[ה'[ה'
[01:0] ניצחונות זעירים: צא מן המיטה, צחצוח השיניים שלך, או ביצוע שיחת טלפון הם מנצחים.

מתי לחפש עזרה מיידית

אם יש לך מחשבות על פגיעה בעצמך או באחרים, או שאתה מרגיש חסר תקווה לחלוטין, להגיע מיד.

(בתרגום חופשי:0) קרא 988 (U.S. Suicide & Crisis Lifeline)FLT:1 - זמין 24/7.
(ב) ,0) אל חדר החירום הקרוב ביותר שלך.
(ב) "ה': "לא צריך לנחם את האדם הזה לבד".

לחיות טוב עם דיכאון הוא לא על מחיקת המצב; זה על בניית חיים עשיר ומשמעותי אפילו בנוכחותו. על ידי שילוב טיפול מקצועי עם אסטרטגיות מותאמות, מעשי, אתה יכול להחזיר תחושה של סוכנות, תקווה ושמחה.התחל קטן, להיות סבלני, לעולם לא להמעיט בכוח של צעד אחד לקראת ריפוי.