טיפים מעשיים לטפח הרגלים אחרונים המבוססים על מחקר פסיכולוגי

מדע ההרגל טופס ומדוע זה משנה

יצירת הרגלים ארוכים נותרת אחת המטרות הנפוצות ביותר אך חמקמקות בהשגחת עצמיות, בעוד שאנשים רבים מציבים החלטות בהתלהבות, שמירה על שינוי התנהגות לאורך זמן דורש יותר מכוחות רצון.מחקר פסיכולוגי במהלך שני העשורים האחרונים זיהה מנגנונים ספציפיים השולטים כיצד הרגלים בנויים, שבורים, ומבוססים על הבנה של מנגנונים אלה מאפשר לך לעצב את החיים שלך באופן שהופך את ההרגלים הטובים כמעט ללא מאמץ וגרועים כדי לשמור על עצמם.

[ה]ההעברה מבוססת על לולאה נוירולוגית, אשר פופולרית לראשונה על ידי צ'ארלס דוהיג, ומעודנת על ידי ג'יימס קליר.הלולאה מורכבת מ-FLT:0;0 (הנהג שמסמן את המוח כדי לעבור למצב אוטומטי), כפלה:2routineFLT 3: 3 (ההתנהגות עצמה), ו-DLT:4FrewardFal 18:5 ימים לאחר מכן, אם כי הוא הופך להיות פעיל חיובי, אם כי הוא פועל באופן חיובי).

על ידי מינוף תובנות מדעיות אלה, אתה יכול לעבור מעבר ניחושים ואימוץ אסטרטגיות התואמים את האופן שבו המוח שלך מקודש באופן טבעי את ההתנהגות. להלן שמונה טיפים המבוססים על ראיות שיסייעו לך לטפח הרגלים שימשכו.

התחל קטן: הגישה מיקרו-הביט

הסיבה הנפוצה ביותר שאנשים לא יוצרים הרגלים היא שהם מכוונים מהר מדי.ניסיון אימון מלא שעה או להתחייב לקרוא 30 עמודים ביום לעתים קרובות מוביל לשרוף ולהפסיק בשבוע הראשון.מדען ההתנהגותי BJ פוג, בספרו שלו (FLT:0) הרגלים טיני FLT:1, עו"ד מתחיל עם התנהגויות פחות מ-30 שניות כדי להשלים אלה.

• במקום "להשתתף במשך 30 דקות", התחילו עם "לעשות שתי צפיפות אחרי מקלחת".
• במקום "לשכתב 500 מילים ביום" מתחייב "לשכתב משפט אחד".
• במקום "ללמד 20 דקות" מתחיל עם "שקט למשך 30 שניות אחרי ההתעוררות".

המפתח הוא לעגן את הרגל החדש לשגרה קיימת.לדוגמה, לאחר שתשפכו את הקפה הבוקר (רמזי יציאה), אתם מיד עושים דקה אחת של מתיחה (מיקרו-ביט) לאחר ששלטתם את הגרסה הזעירה, תוכלו בהדרגה להרחיב את משך הזמן או את עוצמתו.המוח הופך להיות מותנה לשגרה, ותחושת ההישג מהשלמת הרגל זעירה אפילו בונה מומנטום למאמץ גדול יותר.

מדוע זה עובד: אפקט הסגידה והעצמיות

החל קטן מפחית את החיכוך הפסיכולוגי המונע את הקדשות.הוא גם בונה יעילות עצמית - האמונה שלך ביכולת שלך להצליח.כל חזרה מוצלחת מחזקת את זהותו של אדם שעוקב אחר כך במשך שבועות, אלה מנצחים קטנים תרכובת לטרנספורמציה משמעותית.מחקר מאוניברסיטת סטנפורד מראה כי התמקדות בשינויים קטנים מובילה לדבקות ארוכת טווח עקבית יותר בהשוואה למטרות דרסטיות, טרנספורמטיביות.

עיצוב הסביבה להצלחה

הסביבה שלך היא אות שקט שמעצב את ההתנהגות שלך הרבה יותר ממה שאתה מבין.אם אתה רוצה לבנות הרגל, להפוך את הרמז ברור ואת הדרך לביצוע חיכוך חינם.converse, כדי לשבור הרגל רע, להגדיל את המאמץ הנדרש כדי לבצע את זה.מחקר שפורסם ב FLT:0Psychological ScienceFLT:1 הראה כי אנשים אשר ארגן מחדש את המטבח שלהם כדי להפוך מזונות בריאים יותר ולא בריאים יותר לאכול מזון בריא יותר.

• הניחו את בגדי האימון ליד המיטה שלכם כל לילה כרמז חזותי לאימון בוקר.
• שמור בקבוק מים על השולחן שלך כדי לעודד hydration.
• החייב את הטלפון שלך בחדר אחר כדי להפחית את הפיתוי לגלול לפני השינה.
• לאחסן מזון זבל בקבינטות גבוהות ולא נוח ולשמור פירות ואגוזים ברמת העיניים.

עיצוב סביבתי פועל כי הוא מקלקל את נטל קבלת ההחלטות וכוח הרצון.כאשר הרמז ברור והשגרה קלה להתחיל, אתה כבר לא להסתמך על מוטיבציה - הסביבה שלך עושה את העבודה בשבילך. הרעיון הזה מתחבר ישירות לכלל הדום שנדון מאוחר יותר.

3.השתמש בתשומת לב: הכוח של אם-כך תוכניות

אחד הממצאים החזקים ביותר בהתנהגות שינוי פסיכולוגיה הוא יעילותה של כוונות (FLT:0) יישום 1 (במקום פשוט לקבוע "אני אאמן יותר", אתה מציין בדיוק מתי והיכן אתה יבצע את ההתנהגות.לנסח את התוכנית שלך כהודעה אם כן: "אם זה 7:00 בבוקר בחדר המגורים שלי, אז אני אעשה 10 דקות של חוקרי יוגה" פיטר גולביץ 'ושוויץ ומצאנו את זה פעמיים על ידי תכנון פשוט יותר מאשר על ידי טכניקת שירן על ידי כפלה של מטרה זו.

התוכנית אם-אז עובדת על ידי יצירת קשר נפשי בין ההקשר הספציפי לבין הפעולה הרצויה.כאשר האות (מצב "אם") מתרחש, ההתנהגות מופעלת באופן אוטומטי ללא שיקול מודע.זה מערער את ההתפשטות שעולה כאשר עליך להחליט מה לעשות ברגע זה.

• (ב) אם אצא ל':2 (ב) אני אצא לצהריים, אצא ל':2 דקות.
• (ב) "אם יְהִיא אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אִתָּיִדָּי.
• [01:0] אם הוא יברך את ראש הממשלה, [ב]:2 [ה]וְהִיאוּלְתָּעָה] אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר יְאֵיהֶם, אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר תָּבָרָבָרֶשֶׁשֶׁתַבָרֶתִּים.

כוונות יישום הן חזקות במיוחד עבור ההתנגדות הראשונית הנכנסת.הם הופכים כוונה מעורפלת לגורם פעולה קונקרטי, צמצום העומס הנפשי של עייפות ההחלטה.

4.הכנתי את זה אטרקטיבי עם טמפטציה Bundlingling

הרגלים שאתה באמת נהנה מהם קלים יותר לקיים, אם התנהגות חדשה מרגישה כמו צ'ור, אתה יכול להגדיל את הערעור שלה על ידי הצמד אותו עם משהו שאתה כבר מוצא מתגמל.טכניקה זו, המכונה FLT:0temptation bundling (ראהים) 1, נחקר על ידי הפסיכולוגי קתרין מילמן באוניברסיטת פנסילבניה.

לזהות פעילות שאתה מצפה לה - האזנה לפודקאסט, צפייה במופע האהוב, קורא לחבר - ולחבר אותו באופן בלעדי להרגל שאתה רוצה לבנות.

• רק צפו בסדרת Netflix האהובה עליכם בזמן ה-Treadmill.
• שתו תערובת מיוחדת של תה בזמן שאתם מתאמנים בפלאשקטים הספרדים שלכם.
• שמור את הפרקים הפודקאסטים המעניינים ביותר לטיול היומי שלך.

דרך נוספת להפוך את ההרגלים אטרקטיביים היא להצטרף לתרבות שבה ההתנהגות נורמלית.אם אתה רוצה לקרוא יותר, להצטרף למועדון הספר.אם אתה רוצה לרוץ, למצוא קבוצה מקומית של ניסיון חברתי וזהות קבוצתית מחזקת את ההתנהגות כרצוי ונורמטיבי.

חוק שני המבודד: צמצום ההתנגדות ל- Zero

חוק שני המבודד של ג'יימס קליר קובע כי כאשר אתה מתחיל הרגל חדש, זה צריך לקחת פחות משתי דקות לעשות.המטרה היא לא להשיג תוצאה מרהיבה בזמן הקצר הזה, אבל כדי לשלוט באמנות של להופיע. על ידי דרוג הרגל למחויבות טריוויאלית, אתה מבטל את המחסום הראשי כדי להתחיל: האינרציה של התנגדות.

ברגע שתתחיל, המומנטום הפסיכולוגי לעתים קרובות נושא אותך הרבה מעבר לסימן שתי דקות.אתה יכול לתכנן מדיטציה במשך שתי דקות אבל בסופו של דבר להישאר במשך עשר.אתה יכול לפתוח את המחברת שלך לכתוב משפט אחד ולסיים לכתוב פסקה מלאה.גם אם אתה מפסיק בדיוק בשתי דקות, אתה בהצלחה מחזק את לולאה של הרמז-routine-reward, ואתה יכול לסמוך על זה עקביות לבנות לאורך זמן.

• "קרא לפני השינה" הופך להיות "קריאה דף אחד".
• "לקלוט את המוסך" הופך ל"לצלם פריט אחד" ולהרחיק אותו".
• "Study Japanese" הופך ל"מתאים אחד".

הכלל הדו-מינטי פועל משום שהוא עקף את החלק במוח שמגביר את המאמץ הנדרש.הוא גם מוריד את המאזניים: אין צורך לדאוג להיכשל במטרה גדולה, כי מצב ההצלחה הוא קל לצחוק בסופו של דבר, אתה יכול להרחיב את הרגל, אבל המיקוד הראשוני צריך להיות על תדירות, לא משך.

מערכות אחריות חברתית ותמיכה

בני אדם הם יצורים חברתיים, וההרגלים שלנו מושפעים מאוד מהאנשים סביבנו.מחקר על אחריות חברתית מראה כי כאשר אתה משתף את המטרות שלך עם אחרים, הסבירות שלך לאחר עלייה דרמטית.האפקט אפילו חזק יותר כאשר אתה מצמיד מחיר מוחשי או תוצאה לכישלון.זה העיקרון מאחורי חוזים במחויבות בשימוש על ידי פלטפורמות כמו StickK, שבו המשתתפים להפקיד כסף עבור feed אם הם לא עומדים במטרות שלהם.

עם זאת, אין צורך במערכת פורמלית, פעולות פשוטות יכולות ליצור אחריות חזקה:

• ספר לחבר או למשפחה איזה הרגל אתה מנסה לבנות ולשאול אותם לבדוק איתך מדי יום.
• הצטרף לקהילה מקוונת המתמקדת באותו הרגל - לדוגמה, קבוצת כתיבה יומית או אתגר כושר על אפליקציה חברתית.
• מצא חבר של הרגל העובד על מטרה דומה, לבדוק אחד עם השני בוקר על ההצלחה של היום הקודם ועל כוונת היום.

אחריות עובדת באמצעות מנגנונים מרובים: היא מעלה את הנתח של כישלון (מבוכה חברתית), מספקת עידוד ומאפשרת לך לעצב התנהגויות מוצלחות מאחרים.מחקר שפורסם ב-FLT:0 American Journal of Lifestyle MedicineFLT:1 מצא כי תמיכה חברתית היא אחד התחזיות החזקות ביותר של דבקות ארוכת טווח לשינויים בהתנהגות הבריאות.

עקבו אחרי Small Wins

הבטחת ההתקדמות שלך מספקת שני יתרונות חיוניים: זה נותן לך משוב אובייקטיבי על איך אתה עושה, וזה גורם שחרור דופמין כאשר אתה מציין משימה כמושלים. דופמין הוא הנוירוטר הקשור לתגמול ומוטיבציה. כאשר אתה בודק הרגל על לוח שנה או אפליקציה, המוח שלך מקבל להיט קטן של הנאה, חיזוק ההתנהגות וגורם לך להיות יותר צפוי לחזור על זה.

כלי המעקב הפשוט ביותר הוא לוח שנה חזותי. Place a צהוב פתק על הקיר ושימו X בכל יום אתה להשלים את ההרגל שלך. A מחקר באוניברסיטה של קיימברידג' מצא כי המשתתפים שהשתמשו בתרשים מעקב יומי היו עקביים באופן משמעותי יותר מאלה שמבוססים על זיכרון בלבד.תבנית של X יוצרת שרשרת חזותית שאתה לא רוצה לשבור, כמו שאומרים: "אל תפרוץ את שרשרת."

• השתמש ביישום מעקב הרגל כמו Streaks, Habitica, או Loop Habit Tracker.
• כתוב יומן קליע בכל לילה על כניסתם של ההרגלים שביצעת.
• הגדר תזכורת לוח שנה פשוטה ולבדוק אותו מיד לאחר השלמת ההרגל.

מעבר למעקב, לחגוג באופן פעיל נצחונות קטנים.לאחר שן אחת, לשאוב את האגרוף ולומר "כן!" בקול רם.החגיגה הזאת, כפי שתמך על ידי BJ פוג, יוצרת תגובה רגשית חיובית שמנחה את הרגל למוח בצורה יעילה יותר מאשר חזרה.תחושת ההצלחה, אפילו על הפעולה הקטנה ביותר, יוצרת תנופה שמדלקת הרגלים גדולים יותר.

8. Embrace Patience and לוח זמנים

הרגלים לא הולכים בתור ישר.יש ימים שבהם אתה מדלג על שגרת החיים שלך, ימים כאשר אתה מרגיש לא מוטיבציה, ושבוע כאשר התקדמות נראית בלתי נראית.זה נורמלי. מחקר על ידי לילי ועמיתים מאשר כי התפתחות של אוטומטיות אינה ליניארית - חזרות מוקדמות יש השפעה גדולה יותר, אבל רמות וגיבוי הם נפוצים.

אם אתה מתגעגע ליום, לחזור למסלול למחרת.העברה אחת היא טעות; שתי צלקות היא תחילת דפוס חדש, לא רצוי לתמוך המנטליות הזו, לקבוע מפגשי השתקפות סדירים.

• האם הייתי תקועה בהרגל שלי כל יום בשבוע הזה?
• מה אני יכול לשנות בסביבה שלי או אם כן, מתכננים לעשות את השבוע הבא חלק יותר?
• איזו חגיגה קטנה אני יכול לתת לעצמי על עקביות?

השתקפות תקופתית הופכת את תהליך בניית הרגל שלך לניסוי.במקום להרגיש כמו כישלון כאשר הדברים משתבשים, אתה אוסף נתונים ומתאים את הגישה שלך.חשיבה צמיחה זו – האמונה שאתה יכול לשפר באמצעות מאמץ והסתגלות – היא עצמה הרגל התומך בכל האחרים.

מסקנה: מפעולות לזהות

המטרה הסופית של כל הרגל מתמשך היא לא רק לבצע התנהגות, אלא להפוך לסוג של אדם שבאופן טבעי עושה את ההתנהגות הזאת.כאשר אתה מזדהה עם ההרגל שלך - "אני קורא", "אני רץ", "אני אוכל בריא" - ההתנהגות הופכת לחלק מהדימוי העצמי שלך.

אסטרטגיות המחקר-מכודות המפורטות לעיל - החל קטן, עיצוב הסביבה שלך, באמצעות תוכניות אם-אז, פיתוי מתפתל, הכלל הדו-מינטי, אחריות חברתית, מעקב התקדמות והשתקפות המטופל - לספק ערכת כלים מקיפה.אין אסטרטגיה אחת עובדת עבור כולם, כך להתנסות עם שניים או שלושה שמושכים לך ביותר.שלב אותם, להתאים אותם, ומעל לכל, להישאר עקביים עם המראה הזה עם גישה נכונה, אך לא ניתן לצפות את ההרגלים שלך רק בשלב אחד, אך ורק בעתיד.

(ב) בעיון רב יותר בעקרונות אלה, ראה את המאמר של ג'יימס קליר על ערימה הרגל ואת הכלל הדו-מינטי ב-FLT:0jamesclear.comFLT:1, BJ Fogg's זעיר של המתודולוגיה הרגלים זעירים של BJ Fogg ב-Fsyhabits.comFLT:3, והמחקר המקורי על יישום על ידי GoLTer ו-FLT5A: