טיפים מעשיים ל Enhancing Self-Esteem חזרה על ידי Psychology Research

הבנה עצמית: למה זה משנה ואיך זה מעצב את החיים שלך

הערכה עצמית היא הבסיס של האופן שבו אתה רואה את עצמך ואינטראקציה עם העולם.זה מייצג את תחושת הערך והערך הסובייקטיבית הכוללת שלך – פסיכולוגים מגדירים הערכה עצמית כהערכה גלובלית של עצמך, נבדלת מביטחון עצמי (שזה ספציפי למצב) או חמלה עצמית (שמרכזת חסד כלפי עצמו במהלך קניונים של מחקר, מעבודה חלקית של ויליאם במאה ה-19 ועד להערכה עצמית טובה, כלומר, הערכה עצמית נמוכה יותר, או מאוזנת, או מעצימותרפיות עצמית, או יותר, עם אינטימיות עצמית, או יותר, או אינטימיות עצמית, או אינטימיות עצמית, או אינטימיות עצמית נמוכה יותר, עם סודיות עצמית, עם אינטימיות עצמית נמוכה יותר, עם סודיות עצמית.

מדע ה- Self-Esteem: What Research Tells Us

לפני צלילה לאסטרטגיות, זה עוזר להבין את המנגנונים הפסיכולוגיים מאחורי הערכה עצמית. הערכה עצמית פועל באמצעות שילוב של הערכות קוגניטיביות, תגובות רגשיות, משוב חברתי על פי התיאוריה הסוציומטר, הערכה עצמית מתפקדת כמד של קבלה חברתית - כאשר אתה מרגיש כלולים ומוערך על ידי אחרים, ההערכה העצמית שלך עולה; כאשר אתה עומד בפני דחייה, היא טיפות.

9 אסטרטגיות חדשות ל Boost Self-Esteem

כל אחת מהאסטרטגיות הבאות נתמכות על ידי מחקר פסיכולוגי, החל מטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) בפסיכולוגיה חיובית, משלבת אותם בהדרגה לתוך חיי היומיום שלך עבור התוצאות הטובות ביותר.

1.לטפח חמלה עצמית

חמלה עצמית כוללת טיפול עצמי באותה אדיבות שתציע חבר קרוב בזמנים של מאבק. ד"ר קריסטין נווה, חוקר מוביל בנושא, מזהה שלושה מרכיבים של חמלה עצמית: אישיות עצמית, אנושיות משותפת, ותודעה. מחקרים מראים כי חמלה עצמית היא מאוד מקבילה עם הערכה עצמית גבוהה יותר וחרדה נמוכה יותר.

[ה]המחשבות הביקורתיות של ה' 1' והחלפתן בביטויים תומכים כמו "זה קשה, אבל אני עושה את המיטב".
[ה]האמין בעצמך כי אי השלמות היא אוניברסלית: כולם נאבקים; אתה לא לבד באתגרים שלך.
[ה]הדעת המודעה ל[דרוש מקור] [ב]] מ[ה] מ[ה], [ה],] אִם [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], לא אֲשֶׁר], [הִנְתָּעָעָעָעָשָׂרָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂרָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂרָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂרָעָעָעָעָעָעָשָׂרָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂשָׂעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂעָשָׂעָעָעָשָׂע

בשנת 2014 מטא-אנליזה שפורסמה ב-Journal of Clinical Psychology מצא כי התערבויות חמלה עצמית מפחיתות באופן משמעותי את הדיכאון ולהגדיל את הרווחה. נסה הפסקה של שלוש דקות בלבד של חמלה עצמית בכל פעם שאתה מרגיש למטה: להציב יד על החזה שלך, לנשום עמוק ולומר, "הלוואי שאני אדיב לעצמי".

2.קבע מטרות מציאותיות וזמינות

[ההגדרה הגואלית היא דרך עוצמתית לבנות יכולת – מרכיב מרכזי של הערכה עצמית, על פי התיאוריה הקוגניטיבית החברתית של בנדורה, חוויות שליטה (לביצוע משימות באופן משמעותי) מגבירות את היעילות העצמית, אשר בתורו מעלה הערכה עצמית.עם זאת, מטרות לא מציאותיות יכולות להחזיר את עצמה על ידי חיזוק רגשות הכשל.

לשבור מטרות גדולות למיקרו-גואלים שבועיים.
לכתוב מטרות ולבחון אותן מדי יום.
לחגוג את ההשלמה - לא רק תוצאות, אלא גם את המאמץ.

3.אתגר מחשבות שליליות עם שינוי קוגניטיבי

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא אחד הטיפולים היעילים ביותר להערכה עצמית נמוכה.הרעיון המרכזי הוא שתבניות חשיבה מעוות - כמו כל מחשבה, קריאה או התאמה אישית - דלק שלילי עצמית.לגרד מחשבות אלה יכול לשנות את הנרטיב הפנימי שלך.

(ב) לדוגמה, "אני נורא בדיבור הציבורי" עלול להתעורר לפני הצגתו.
(ב) ⁇ :0) ,הסברים: האם זה נחשב 100% נכון?
[01:0] ,נִנְתָּעָה אֲשֶׁר נָעָה אֱלֹהִים אֲשֶׁר אִם אֲשֶׁר עַמֶּה דָּבָה אֲשֶׁר אִם עַמֶּהֶם, וְאֶתָּיִנָּעָשִׂי אִם אִם עַם עַם עַם עַם עַם עַם הוּא עַם עַם הוּא עַם עַכֶם.

מחקר שנערך בשנת 2020 בכתב העת של ייעוץ ופסיכולוגיה קלינית מצא כי התערבויות מקוונות מבוססות CBT הובילו לשיפורים משמעותיים בהערכה עצמית שנמשכה שישה חודשים. שמור על שיא מחשבה במשך שבועיים כדי לזהות דפוסים חוזרים.לאורך זמן, תרגול זה מחזר את המוח שלך לחדל יותר מציאותי - וחביב יותר - הערכות של עצמך.

4.התעסקות בדיבור עצמי חיובי ו- Affirmations

הדרך שבה אתה מדבר עם עצמך דברים.דיבור עצמי חיובי אינו על אופטימיות חסרת מחשבה אלא על עידוד מכוון מחקר על ידי פסיכותרפיסט נתנאל ברנדן, מחבר הספר "ששת העמודים של עצמים", מדגיש כי הצהרות חייבות להרגיש רלוונטיות אישית ואמינות.לדוגמה, אומר "אני בטוח" בעוד שפחד עלול לגרום לאי נוחות.

(ב) [15] ,5 ,5 ,5 ,5 ,5 ,5 , , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) "התפללו" (במדבר כ"ד) לפני מראה.
[01:0] מקום "אני לא יכול" עם "אני יכול לנסות" 1 או "עדיין לא עשיתי זאת".

שקיפות חשובה: סקירה שיטתית של 2016 בכתב העת של פסיכולוגיה חיובית מצאה כי התערבות עצמית מעצימה מגבירה את ההערכה העצמית כאשר היא מתאמנת באופן קבוע במשך לפחות ארבעה שבועות.

לטפח רשת חברתית תומכת

בני אדם הם יצורים חברתיים, ואיכות היחסים שלכם משפיעה ישירות על ההערכה העצמית שלכם.מחקר מראה שאנשים שתופסים תמיכה חברתית חזקה מדווחים על הערכה עצמית גבוהה יותר ודיכאון נמוך יותר.

(ב) ,0) אנשים שבאמת מעריכים את אמבראל 1 (ה) ומשקיעים זמן במערכות יחסים אלה.
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
קהילות ג'ונין תואמים את האינטרסים שלך: מועדוני ספר, קבוצות כושר, ארגונים מתנדבים.

מחקר ארוך-מכיר באוניברסיטת קליפורניה מצא כי החיבור החברתי צופה שינויים הערכה עצמית לאורך תוחלת החיים, במיוחד במהלך מעברים כמו החל עבודה חדשה או תנועה.אם המעגל שלך הוא עכשיו קטן, לשקול להגיע למכרים ישנים או באמצעות פלטפורמות כמו Meetup כדי למצוא קבוצות מקומיות.אפילו חבר מהימן אחד יכול לעשות הבדל משמעותי.

חוגגים הישגים קטנים והתקדמות לאורך זמן

המוח שלנו מתמקד באופן טבעי במשימות לא גמורות (אפקט Zeigarnik), מה שגורם לנו להתעלם ממה שהשגנו.לליברט חגיגה נגד הטיה זו.כאשר אתה מכיר בניצחונות קטנים, אתה מחזק את המעגל העצבי של יעילות עצמית.

[01:0] שמור יומן יומי "המנצחים" 1 [=WEB כתוב שלושה דברים שעשית היטב, לא משנה כמה קטן (למשל, "תצא מהמיטה", "לעמוד בדואר אלקטרוני קשה", "השתקע בזמן חילוקי דעות").
(ב) הישגים עם חבר מהימן או שותף נאמן: 1) - יצירת הצלחה מילולית מחזקת את ההשפעה הרגשית שלו.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מחקר שפורסם ב-Journal of Behavioral Medicine מצא כי המשתתפים ששמרו יומן הודיה - מעקב אחר אירועים חיוביים - חוו עלייה של 20% בהערכה עצמית מעל שלושה חודשים.הישגים של צ'לסיים עובדים באופן דומה על ידי התמקדות בתשומת לב על מה שהשגת ולא על גירעון.

פיתוח מיומנויות חדשות ו Embrace Lifelong Learning

רכישת מיומנויות חדשות מספקת נתיב ישיר להגדלת היכולת והאמון.אם זה לומד לבשל, קוד, לנגן כלי נגינה, או לדבר שפה זרה, תהליך ההתחלה כהתחלה ושיפור בהדרגה בונה "יעילות עצמית" - האמונה שאתה יכול להצליח. מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת של פיתוח למבוגרים מצא כי מבוגרים אשר לקחו תחביב חדש דיווחו על שיפור משמעותי בהערכה עצמית, במיוחד כאשר מעורבים מיומנויות חברתיות:

(ב) "הבחירה בדבר שבאמת מעניין אותך" (בראשית כ"ד) ולא מה שאחרים מצפים לו.
(ב) ,0) קבלת השלב המתחיל של שלב 1 (הדברים הם חלק מלימוד, לא עדות לחוסר יכולת.
(FLT:0)ConsideringingFLT:1 כדי לפתח מיומנויות תוך תרומה למטרה. ארגונים רבים מספקים הכשרה בתחומים כמו תכנון אירועים, גינון או ייעוץ.

פלטפורמות מקוונות כמו קורסה, מיומנויות, ומרכזי הקהילה המקומיים מציעים כיתות סבירות.המפתח הוא להתחיל קטן ומתאמן באופן עקבי - אפילו 15 דקות ביום יכול להוביל להתקדמות בולטת במשך שבועות.

תרגיל קבוע לישות נפשית וגופנית

פעילות גופנית סדירה היא אחת ההתערבות הלא-רוקולוגית היעילה ביותר לשיפור בריאות הנפש.התרגיל משחררת את אנדורפינים, מפחיתה את קורטיזול, ומשפרת את השינה - אשר כולם משפרים את מצב הרוח, ולאחר מכן, ערך עצמי, יתר על כן, השגת מטרות כושר - אפילו צנועות כמו הליכה קילומטר - בונה יעילות עצמית 2018-אנליזה בכתב העת Health Psychology Review, הגיעה למסקנה כי פעילות גופנית מתונה עם הערכה עצמית, בתחילה, בעיקר עם מבוגרים בעלי הערכה עצמית נמוכה.

(ב) למצוא פעילות שאתה נהנה מ-FLT:1 - ריקוד, הליכה, שחייה, יוגה או ספורט קבוצתי.
(ב) ,0) , הוראת לוח זמנים מנוהלת: 1, כגון 20 דקות מפגשים שלוש פעמים בשבוע, ולהגדיל בהדרגה.
(FLT:0) ג'וין קבוצה או קבוצת פעילות גופנית 1) עבור אחריות חברתית. מחקרים רבים מראים כי פעילות גופנית קבוצתית מגבירה מוטיבציה ודבקות.

אפילו הליכה בטבע הוכחה כדי להפחית את הrumination - חשיבה שלילית חוזרת שדוחפת את ההערכה העצמית.

לשמור על סגנון חיים בריא: תזונה, שינה וניהול מתח

הקשר בין גוף המוח הוא אמיתי: תזונה ירודה, מניעת שינה, ולחץ כרוני יכול כל הערכה עצמית נמוכה יותר על ידי פגיעה בתפקוד הקוגניטיבי ותקנה רגשית. A 2021 מחקר ב-Journal of Health Psychology מצא כי סטודנטים באוניברסיטה שבאו בעקבות דיאטה בסגנון ים התיכון דיווחו על הערכה עצמית גבוהה יותר ודיכאון נמוך יותר. בדומה, איכות השינה משפיעה ישירות על תפיסה עצמית - לאחר שינה גרועה, אנשים נוטים לדרג את עצמם בצורה שלילית יותר כדי לתמוך במוח שלך:

(FLT:0)at a מאוזן דיאטה מאוזנת FLT:1 עשיר פירות, ירקות, חלבונים רזה וחומצות שומן אומגה 3.הגבלת סוכר מעובד וקפאין, אשר יכול להעלות חרדה.
(ב) 0 (Prioritize 7-9 שעות של שינהFeloph:1 ללילה, ליצור שגרת שינה עקבית - אורות דיים, להימנע ממסכים, ולהוביל קריאה או מדיטציה.
(FLT:0) טכניקות להפחתה של מתח מתח (FLT:1) כגון נשימה עמוקה, הרפיה שרירים מתקדמת, או מדיטציה של מודעות יומית, אפילו 5 דקות של מדיטציה יומית יכולות להוריד הורמונים מתח ולשפר את ההערכה העצמית לאורך זמן.

אם אתה נאבק עם לחץ כרוני, לשקול לדבר עם מטפל או באמצעות יישומים כגון Headspace או Calm. גוף בריא מספק את הבסיס היציב שעליו הערכה עצמית בריאה בנויה.

מלכודות נפוצות להימנע למסע אל גבוה יותר

בעוד עבודה על הערכה עצמית, להיות מודע מלכודות אשר יכול לערער את ההתקדמות.

(הפסקה:0) השוואת עצמך לאחרים אחרים: במיוחד במדיה החברתית.מחקר מראה כי השוואה חברתית כלפי מעלה היא גורם מרכזי להערכה עצמית נמוכה.
[העיקרון]:0 [ה] ⁇ [ה]] [השלמות] קשורה להערכה עצמית נמוכה יותר, כי אתה אף פעם לא מרגיש "טוב מספיק" ומגלה שטעויות הן אנושיות.
(ב) ,0) לראות אימות חיצוני קבוע של LT:1, בהתבסס על מחמאות או אוהב ערך יוצר שבריריות.
(ב) ,0) ,הללכת עצמית-הלבנת 1 (ה) – דלג ארוחות, שינה, או ירידה בירידה מקלקלת את האנרגיה שלך והופך אותך פגיע יותר למחשבות שליליות.

מסקנה: עצמית עצמית היא סקיל שאתה יכול לפתח

הערכה עצמית אינה על טרנספורמציה בין לילה, אלא על פעולות עקביות, קטנות, אשר לבנות תחושה חזקה יותר של ערך לאורך זמן.אסטרטגיות המפורטות לעיל - חמלה עצמית, מטרות ריאליות, הרס קוגניטיבי, דיבור עצמי חיובי, יחסים תומכים, לחגוג, לנצח, ללמוד מיומנויות חדשות, פעילות גופנית, ולשמור על אורח חיים בריא - הם כולם מעומקים במחקר פסיכולוגי.