טיפים מעשיים עבור מעברים לא בריאים: מדריך מבוסס ראיות

להתגבר על הרגלי אכילה לא בריאים מייצג את אחד המסעים המאתגרים ביותר אך מתגמלים, אתה יכול לקחת על עצמך את הרווחה האישית שלך.אם אתה נאבק עם דפוסי אכילה עניים, התנהגות מותנית, שימוש בחומרים, או התנהגויות מזיקות אחרות, להבין את המדע מאחורי היווצרות הרגל וליישם אסטרטגיות המבוססות על ראיות יכול להגדיל באופן דרמטי את הסיכויים שלך להצלחה.

מדעי המוח של צורת הרגל: הבנת המוח שלך

כדי להתגבר ביעילות על הרגלי לא בריאים, חיוני להבין איך הם יוצרים מלכתחילה.כאשר אתה מבצע התנהגות חדשה, קליפת המוח שלך טרום-פוסטנטלית - אחראית על קבלת החלטות ומחשבה מודעת - היא פעילה מאוד, אבל כפי שאתה חוזר על התנהגות זו בהקשרים עקביים, פעילות בהדרגה משתנה לכנופיה הבבליה, אזור הקשור להתנהגות אוטומטית.

מחקרים נוירו-מיטיביים חושפים כי פעולות רגילות מסומנים על ידי פעילות מוגברת בכנופיות הבסטליות והפחתה של פעילות המוח הקדמית, מה שמרמז על כך שחזרה מקדמת ביצוע אוטומטי יותר של ההתנהגות.שינוי זה ממודע לעיבוד לא מודע הוא בדיוק מה שהופך את ההרגלים יעילים ומאתגרים להשתנות.

תפקיד דופמין בתחזוקה של הרגל

מערכת התגמול של המוח ממלאת תפקיד מכריע בהרגלים של גלגול, במיוחד התנהגויות לא בריאות יכול לגרום למוח שלך לשחרר דופמין, ואם אתה עושה משהו מעל ומעבר עם דופמין הנוכחי, זה מחזק את הרגל אפילו יותר, בעוד דופמין יוצר את התשוקה לעשות זאת שוב כאשר אתה לא עושה את הדברים האלה.

מערכת התגמול של המוח, במיוחד התפקיד של דופמין, חיונית להרגלים חוזרים, מה שהופך את השינוי ההתנהגותי קשה מאוד.הבנת מנגנון זה עוזר להסביר מדוע כוח הרצון לבדו נכשל לעתים קרובות ומדוע אסטרטגיות מתוחכמות יותר הן הכרחיות לשינוי מתמשך.

מדוע הרגלים הופכים לאוטומטיים

הרגלים יכולים להתעורר דרך חזרה והם חלק נורמלי של החיים, לעתים קרובות לעזור.המוח מפתח דפוסים אוטומטיים אלה כדי לשמר אנרגיה ולהפחית עומס קוגניטיבי.הרגלים מתפתחים באמצעות חזרה, ועם הזמן, פעולות חוזרות הופכות מאוחסנות בכנופיה הבסטיאלית, חלק מהמוח השולט בתגובות אוטומטיות, ומאפשר לנו לבצע משימות ללא מאמץ מודע.

למרבה הצער, אותה יעילות חלה על התנהגויות לא בריאותיות.המנגנון חל על הרגלי לא בריאים – ככל שאתה עוסק בהתנהגות, בין אם זה פשטות, דיבור עצמי שלילי, או לגלול חסר מחשבה, כך הוא הופך להיות אוטומטי יותר.

הבנת הרגל לולא: Cue, Routine, and Reward

כדי לשנות ביעילות הרגלים לא בריאים, עליך קודם להבין את המבנה שלהם. למידה מבוססת תגמול כרוך בטריגר (למשל, תחושת רעב), ואחריו התנהגות (אכילת מזון) ותגמול (הרגישה נשטבת), ושלושת המרכיבים האלה (טריגר, התנהגות, תגמול) מופיעים בכל פעם שאנו עוסקים בהתנהגויות רגילות.

זיהוי הטריגרים שלך

משהו צריך להמריץ את ההרגל, ורמז יכול להיות כל דבר – אולי הלחץ גורם לך לרצות שוקולד, או את הצליל של האזעקה שלך גורם לך להכות את כפתור החישה, וזיהוי רמזים עוזר לך להבין מה מכניס את ההרגלים שלך להילוך.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) פעילויות קבלה: 1FLT: סיום הארוחה, השלמת העבודה או התעוררות

לכל הרגל יש רמז, ואתה צריך לשאול את עצמך: האם זה משעמם, מתח, עייפות או סביבה מסוימת? שמירה על יומן מפורט יכול לעזור לך לזהות דפוסים ולהבין את הנסיבות הספציפיות שגורמות להרגלים הלא בריאים שלך.

הבנת התגמול האמיתי

לעתים קרובות, הפרס שאנו חושבים שאנחנו מקבלים מהרגל הוא לא הפרס בפועל שמניע את ההתנהגות.אתה עלול לנשוך את הציפורניים שלך כאשר אתה משועמם בפגישות, לא כאשר אתה חרדה, או חטיף בשעה 3 בערב כי אתה עייף, לא רעב - הפרס הוא לא תמיד מה שנראה על פני השטח, ולפעמים הפסקה של עישון היא באמת על חמש דקות לבד, עם ניקוטין משני כדי לברוח.

כדי לזהות את הפרס האמיתי, שאל את עצמך:

מה אני מרגיש כשאני עוסק בהתנהגות הזו?
מה צריך הרגל הזה להגשים?
מה הייתי מתגעגע הכי הרבה אם הייתי מפסיק את ההתנהגות הזו?
מה קורה ברגעים שלאחר שאני עוסק בהרגל?

אסטרטגיות מבוססות ראיות ל Breaking Unhealthy Habits

חמוש בהבנה של איך הרגלים עובדים, אתה יכול ליישם אסטרטגיות מחוספסות מדעית כדי לשבור דפוסים לא בריאים ולבנות בריא יותר.

שיבוש: Interrupting the Auto Pattern

ברגע שאתה יודע את הרמזים, אתה יכול לזרוק הרגלים רעים מהמסלול - אם את הרמזים המעוררים שאתה יכול למצמץ את כפתור הרוטוז בכל בוקר, לשים את השעון המעורר בצד השני של החדר, כמו שטיולים על פני הרצפה עלול לשבש את הרגל הנחרוז.

ברגע שאתה מזהה גורם, להוסיף הפסקה - אפילו כמה שניות של מודעות מודעת יכול לשבש את התגובה האוטומטית ולפתוח את הדלת לבחירה אחרת.רגע זה של מודעות הוא קריטי כי זה ממריץ את קליפת המוח הקדמית שלך, המאפשר קבלת החלטות מודעת ולא התנהגות אוטומטית.

טכניקות הפרעות מעשיות כוללות:

לקחת שלוש נשימות עמוקות כאשר אתה מבחין בתשוקה
לנוע פיזית למיקום אחר
קביעת שעה לחמש דקות לפני שאתם מאפשרים לעצמכם לעסוק בהתנהגות
קריאה או טקסט לחבר תומך
פעילות גופנית קצרה כמו מתיחה או הליכה

החלפת: החלפת חלופות בריאות

מחקרים מראים כי החלפת התנהגות רעה עם אדם טוב היא יעילה יותר מאשר לעצור את ההתנהגות הרעה לבד, כמו ההתנהגות החדשה "מפריע" עם הרגל הישן ומונעת מהמוח שלך להיכנס לטייס אוטומטי.

דרך אחת לבעוט בהרגלים רעים היא להחליף באופן פעיל שגרות לא בריאות עם חדשים, בריאים, וכמה אנשים מוצאים שהם יכולים להחליף הרגל רע, אפילו התמכרות לסמים, עם התנהגות אחרת, כמו פעילות גופנית.המפתח מבטיח שהתנהגות חלופית שלך מספקת פרס דומה להרגל המקורי.

ברגע שאתה יודע את הרמז ואת הפרס האמיתי, אתה יכול להתנסות עם החלפת משנה - אם הפרס הוא הקלה בלחץ, אתה צריך התנהגות חלופית כי גם להקל על הלחץ, ואם הפרס הוא חיבור חברתי, אתה צריך משהו שממלא אותו פער, כמו תחליף שאינו מספק מתג דומה לא ידביק.

דוגמאות להחלפה יעילה:

(ב) ל"אכלת מתח: 1" (ב) "לנשום עמוק" (בתרגום חופשי: "ה) לכו לטיול, התקשרו לחבר, או לעסוק בתחביב.
(ב) שימוש במדיה החברתית מופרזת: FLT:1, קרא ספר, לתרגל כלי נגינה או לעסוק בפעילות יצירתית
(ב) לעישון:0 (בתרגום חופשי:0) לעישון: חניכיים צ'או, תרגול תרגילי נשימה, או הליכה קצרה
(הופנה מהדף LT:0) למניעה: FLT:1 השתמש בטכניקת פומודורו, לשבור משימות לצעדים קטנים יותר, או לעבוד בסביבה אחרת

עיצוב סביבתי: Modifying Context Cues

לעשות שינויים בסביבה שלך בדרך כזו למנוע את ההרגל הרע ולקדם את הטוב - לסדר את השולחן או הדירה שלך, לקחת מסלול אחר, לעבור לשכונה חדשה, וכו 'סביבתך מפעילה השפעה חזקה על ההתנהגות שלך, לעתים קרובות מחוץ למודעות מודעת.

מחקר אחד צפה ירידה בתדירות האימון בקרב סטודנטים לאחר המעבר לאוניברסיטה חדשה, במיוחד בקרב אנשים עם הרגלי פעילות גופנית חזקים יותר, והחלפת ההקשרים הובילה לאוטומטיות נמוכה יותר ותדירות של הרגלים, מה שמרמז על כך שההרגלים הם תלות הדדית עמוקה בהקשר.

שינויים סביבתיים מעשיים:

הסר פיתויים מהסביבה הקרובה שלך
להציב חלופות בריאות במקומות בולטים, נגישים בקלות
לשנות את הדרך כדי להימנע מגריקת מיקומים
לארגן מחדש את סביבת העבודה שלך כדי לתמוך בהתנהגויות פרודוקטיביות
השתמש בתזכורת חזותית של המטרות והמחויבויות שלך
ליצור מכשולים פיזיים להתנהגות לא בריאה

שינוי: לעשות הרגלים רעים קשה יותר והרגלים טובים

להגדיל את הקושי בביצוע הרגל הרע תוך כדי להקל על זמן קצר פחות כדי לבצע את ההרגל הטוב. אסטרטגיה זו מממנת את העדפה המוח יעילות וקלות.

כדי להפוך התנהגויות בריאות לרגילות, להפחית את החיכוך, ולפרק הרגלים רעים, להוסיף חיכוך.העיקרון הוא פשוט: התנהגויות הדורשות פחות מאמץ יש סיכוי גבוה יותר לחזור על עצמן, בעוד אלה הדורשים יותר מאמץ הם פחות סיכוי להתרחש.

דוגמאות לשינוי חיכוך:

(FLT:0) הוספת חיכוך להרגלים לא בריאים: FLT:1 Delete מדיה חברתית יישומים מהטלפון שלך, לאחסן מזון זבל במקומות קשים לסח, לשמור על כרטיס האשראי שלך בחדר שונה מהמחשב שלך, או להשתמש בלוקים באתר בשעות העבודה.
(FLT:0) פיתוי להרגלים בריאים: FLT:1 , הניחו בגדים בלילה לפני, לפני ארוחות בריאות מראש, לשמור בקבוק מים על השולחן שלך, או להציב ספרים על הכרית שלך כדי לעודד קריאה לפני השינה.

כוונות: יצירת תוכניות פעולה ספציפיות

אחד הכלים היעילים ביותר לשינוי התנהגות הוא מה שפסיכולוגים מכנים "כוונות יישום", שהיא דרך טכנית לומר: לעשות תוכנית ספציפית למה שאתה תעשה כאשר האות מכה. במקום להסתמך על מטרות מעורפלות כמו "אני אוכל בריא יותר", יישום כוונות לציין בדיוק מתי, איפה, ואיך אתה מתנהג.

הפורמט פשוט: "כאשר [תיקון X מתרחש], אני אענה [לדוגמא:]:

כשאני מרגישה לחוצים בעבודה, אני אקח חמש דקות הליכה בחוץ".
"כשסיים ארוחת ערב, מיד אקצר את השיניים שלי כדי לאות את סוף האכילה".
כשאני מרגיש את הדחף לבדוק את המדיה החברתית, אני אעשה עשרה צפיפות במקום".
"כשהתלהבה שלי תכבוש מיד את הרגליים על הרצפה ואעמוד."

מחקרים מראים באופן עקבי כי כוונות יישום מגבירות באופן משמעותי את הסיכוי של ביצוע מטרות התנהגותיות על ידי יצירת קשר נפשי בין מצב מסוים לתגובה הרצויה.

הרגל: אנקז התנהגויות חדשות כדי להתקיים רנוטין

שיטה מעשית אחת מעוגן: אתה מצמיד את ההתנהגות החדשה למשהו שאתה עושה כל יום ללא מחשבה – אם אתה שותה קפה כל בוקר, זה העוגן שלך.טכניקה זו ממנת את האוטומטיות של הרגלים קיימים כדי לבנות חדשים.

העוגן עובד כי הוא שואל את האיכות האוטומטית של הרגל קיים.אתה לא צריך לזכור לבצע את ההתנהגות החדשה או לוח הזמנים אותה בנפרד - זה הופך להיות מקושר למשהו שאתה כבר עושה באופן עקבי.

דוגמאות להרגל ערימה:

אחרי שאשפך את הקפה שלי בבוקר, אכתוב שלושה דברים שאני אסיר תודה עליהם".
"לאחר שמברשת שיניים בלילה, אעשה שתי דקות של מתיחה".
"לאחר שאשבת ליד השולחן, אבדוק את שלושת סדרי העדיפויות שלי לפני שאבדוק את הדואר האלקטרוני".
"לאחר שאחנות את המכונית שלי בבית, אקח חמש דקות הליכה סביב הבלוק".

טכניקות פסיכולוגיות מתקדמות לשינוי הרגלים

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מתקרב

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) וטיפולים מבוססי-תודעה הראו יעילות בשינוי התנהגויות רגילות על ידי מיקוד הרכיבים הקוגניטיביים והרגשיים של לולאה ההרגל.CBT עוזר לך לזהות ולאתגר את המחשבות והאמונות ששומרות על הרגלים לא בריאים.

טכניקות CBT לשינוי הרגל כוללות:

[ה]ההרסה: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] זיהוי וחשיבה מעוותת מאתגרת, המצדיקה התנהגויות לא בריאות.
(ב) ניסויים התנהגותיים: 1.10:1 , בחינת אמונות על מה יקרה אם לא תעסוק בהרגל
(ב) ,0) רשומות: 1FLT: 1 לתעד מצבים, מחשבות, רגשות והתנהגויות לזהות דפוסים
(ב) ,0) פתרון: FLT:1, פיתוח אסטרטגיות ספציפיות למצבים בסיכון גבוה

עבודה עם מטפל מאומן ב-CBT יכולה לספק תמיכה ומיומנויות מובנת כפי שאתה עובד כדי לשנות דפוסים מוצצים. אנשים רבים מוצאים כי הדרכה מקצועית מאיצה את התקדמותם ומסייעת להם לנווט מכשולים ביעילות רבה יותר.

אסטרטגיות מבוססות מודעות

מחקר עם טלפונים ניידים והדרכה מבוססת יישומים לעישון ואכילה רגשית מצא כי יש התקדמות טבעית של שינוי התנהגות כי בעקבות "החלים" של למידה מבוססת תגמול, עם תוצאות קליניות בעלות משמעות: 5x שיעורי הפסקת עישון של טיפול סטנדרטי זהב, ו -40 אחוזים הפחתות באכילה הקשורה להשתוקקות.

סיבולת עוזרת לך להיות מודע הרגלייך כפי שהם מתרחשים, יצירת מרחב בין ההדק לתגובה האוטומטית. במקום להיות סחף יחד על ידי תשוקות ודחפים, אתה לומד להתבונן בהם בסקרנות וללא שיפוט.

אורג' סורינג: הרכיב את הגל של הגילוח

טכניקה הנקראת זין יכול לעזור לך לעבור רגעים קשים - כאשר תשוקה מכה, במקום להילחם או מיד לתת, אתה צופה בו על ידי נטילת כמה נשימות איטיות לעגן את עצמך בהווה, ולאחר מכן לשנות את תשומת הלב שלך לדחף עצמו.

שימו לב היכן אתם חשים דחף בגוף שלכם, מה הוא מרגיש פיזית, ומתבוננים בתחושות, במחשבות וברגשות מבלי לשפוט אותם או לנסות לדחוף אותם החוצה.מחקר מראה כי השתוקקות בדרך כלל לשיא ולאחר מכן תתפוגג בתוך 15-30 דקות, אפילו מבלי לפעול עליהם.

צעדים להאזנה לגלישה:

הודעה כאשר התשוקה או הדחף מתעוררים
קחו כמה נשימות איטיות ועמוקות
לסרוק את הגוף שלך לזהות איפה אתה מרגיש את הדחף
תיאור הרגשות הפיזיים ללא שיפוט
הזכירו לעצמכם שהדחף יעבור
להמשיך לנשום ולהתבונן עד שהעוצמה יורדת

הבנה של Bursts

כאשר אתה מפסיק לגלגל הרגל, משהו צפוי קורה: הדחף מתחזק באופן זמני לפני שהוא מתפוגג – בפסיכולוגיה התנהגותית, זה נקרא פרץ הכחדה, שבו המוח שלך, רגיל לקבל פרס לאחר הרמז, מעלה את אות התשוקה, ואת הספייק הזה הוא קצר-זמן, אבל זה הרגע שבו רוב האנשים נכנעים.

הבנת התפרצויות ההכחדה היא קריטית כי היא מכינה אותך לעליה זמנית של הקושי שמתרחש לעתים קרובות כאשר אתה מנסה לראשונה לשבור הרגל. הרבה אנשים מפרשים את ההעצמה הזאת כסימן לכך שמאמציהם אינם עובדים, כאשר למעשה זה חלק נורמלי של תהליך השינוי.אם אתה יכול להמשיך דרך ההכחדה פרץ ללא מתן, התשוקות בדרך כלל יפחתו באופן משמעותי.

קביעת מטרות יעילות לשינוי הרגלים

בעוד הבנת מכניקת ההרגלים היא חיונית, אתה גם צריך מטרות ברורות, בנוי היטב כדי להנחות את המאמצים שלך. מסגרת SMART מספקת מבנה שימושי עבור קידום מטרות.

מסגרת SMART Goal

מטרות SMART הן:

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 ברור מה אתה רוצה להשיג במקום "לרפא בריא יותר", ציין "לפחות חמש מנות ירקות בכל יום".
(הופנה מהדף LT:0) ,1 , כולל קריטריונים קונקרטיים למעקב אחר התקדמות. "להפוך יותר" הופך ל"מימוש 30 דקות, חמישה ימים בשבוע".
(ב) ⁇ :0) מטרות קביעת מטרות מאתגרות אותך אך נותרו מציאותיים בהתחשב בנסיבות ובמשאבים הנוכחיים שלך.
(ב) ⁇ :0) ,1 , וודאו את מטרותיכם בהתאם לערכים ולסדרי החיים הרחבים יותר.
[ה]ה': [ה], [ה],] אצא ל[דרוש מקור], ו[ה] ל[ה] ל[ה], אני אנהג במדיטציה במשך 10 דקות בכל בוקר למשך 30 הימים הבאים."

קטן: הכוח של הרגלים קטנים

התפקיד של שינויים קטנים ביצירת הרגל מדגיש את עקרונות הרווחים השוליים ואת החשיבות של החל קטן, שכן מושגים אלה לא רק להקל על תחילת הרגלים חדשים, אלא גם להבטיח את הקיימות שלהם באמצעות התאמות הדרגתיות, ניתנות לניהול.

כאשר אתה מנסה לשבור הרגל לא בריא, זה מפתה לנסות overhaul מוחלט של ההתנהגות שלך בין לילה, עם זאת, מחקר מראה באופן עקבי כי החל שינויים קטנים, לנהל מוביל לתוצאות ברות קיימא יותר. קטן בונה אמון ומומנטום, מה שהופך את זה קל יותר להתמודד עם אתגרים גדולים יותר.

דוגמאות להתחלה קטנה:

במקום להגיע לשעה בחדר הכושר, להתחיל עם הליכה של 5 דקות
במקום לחסל את כל המזונות המעובדים, להתחיל על ידי הוספת ירקות אחד לכל ארוחה.
במקום להפסיק את המדיה החברתית לגמרי, התחילו על ידי הסרת יישומים מהטלפון למשך שעה אחת בכל ערב.
במקום להתאמן במשך 30 דקות, להתחיל עם שתי דקות של נשימה ממוקדת

מטרות מבוססות זהות

התקדמות משמעותית בתאוריה של ההרגל היא ההכרה כי הרגלי בר קיימא תואמים עם זהות אישית, ומחקר שפורסם בכתב העת של אישיות ופסיכולוגיה חברתית ב-2024 מצאו כי להטלת הרגלים במונחים של זהות ("אני אדם שמרגיל מדי יום") ולא תוצאות היו יעילות יותר.

במקום להתמקד רק בתוצאות ("אני רוצה לאבד 20 קילו"), לשקול את הזהות שאתה רוצה לגלם ("אני מישהו שדואג לבריאות שלהם") שינוי זה יכול להיות חזק כי:

מטרות מבוססות זהות הן מוטיבציה פנימית ולא חיצוניות
הם מספקים הדרכה לקבלת החלטות על פני מצבים רבים
הם יותר רגישים לעיכובים כי הם לא תלויים בתוצאות ספציפיות.
הם יוצרים תחושה של עקביות ויושרה כאשר הפעולות שלך תואמות את הזהות שלך.

בניית מערכת תמיכה לשינוי אחרון

בעוד אסטרטגיות בודדות חשובות, התמיכה החברתית מגדילה באופן משמעותי את הסיכויים שלך להתגבר על הרגלי לא בריאים.אדם הוא יצור חברתי מטבעם, וההתנהגויות שלנו מושפעות מאוד מאלה סביבנו.

סוגים של תמיכה חברתית

מערכות תמיכה יעילות מספקות מספר סוגים של סיוע:

(ב) תמיכה רגשית:0) 1 עידוד, אמפתיה ואימות מאנשים שמבינים את מאבקיך
תמיכה מקצועית: 0 (בהתאמה: 1) עצה, הצעות ומידע על אסטרטגיות שעובדות עבור אחרים
תמיכה:0 (התמיכה: 1) סיוע טאנג'ראלי כגון עזרה להימנע מגריקת מצבים או מתן משאבים
(ב) ,0) , ⁇ : 1 (ב) , עיין רגיל עם מישהו שמחזיק אותך אחראי על המחויבויות שלך

מציאת תמיכה ומינוף

שקול את הגישות האלה לבניית רשת התמיכה שלך:

[ה]הסבר:0] שתף את מטרותיך: ספר לחברים מהימן ובני משפחה על מחויבותך לשינוי.
(ב) קבוצות תמיכה של ג'ונין: 1FLT (בין אם ב-אדם או באינטרנט, חיבור עם אחרים להתמודד עם אתגרים דומים מספק אימות ואסטרטגיות מעשיות. ארגונים כמו FLT:2SMART RecoveryFLT 3) מציעים תמיכה מבוססת ראיות לשינויים התנהגותיים שונים.
(FLT:0) לעבוד עם אנשי מקצוע: FLT:1 אנסים, יועצים, מאמנים ואנשי מקצוע רפואיים יכולים לספק הדרכה מומחה מותאם למצב הספציפי שלך.
(ב) ראה שותף אחראי: FLT:103) עם מישהו שיש לו מטרות דומות ומבצע לבדיקות קבועות.
טכנולוגיה:0 (Use Technology: ⁇ FLT:1) וקהילות מקוונות יכולות לספק תמיכה יומית, מעקב ועידוד.

ניהול המצבים החברתיים

הרגלים יכולים להיות מקושרים במוח שלנו למקומות מסוימים ופעילויות, כך שתוכל לפתח תוכנית להימנע הליכה באולם שבו יש מכונת ממתקים, לפתור כדי להימנע מלהגיע למקומות שבהם בדרך כלל עישנתיים, להתרחק מחברים וסיטואציות הקשורות לבעיה שתייה או שימוש בסמים.

זה לא אומר הימנעות לצמיתות מכל המצבים מאתגרים, אבל בשלבים המוקדמים של שינוי הרגל, הימנעות אסטרטגית יכולה להיות מועילה.כפי שהדפוסים החדשים שלך הופכים יותר מבוססים, אתה לפתח עמידות רבה יותר לטריגרים סביבתיים.

מעקב אחר התקדמות ושמירה על מוטיבציה

מעקב אחר ההתקדמות שלך משרת פונקציות מרובות: הוא מספק משוב אובייקטיבי על מאמציך, מסייע לזהות דפוסים וטריגרים, ומחזק את המחויבות שלך באמצעות מודעות מוגברת.

שיטות מעקב יעילות

שיטות מעקב שונות פועלות לאנשים שונים ולהרגלים שונים:

(FLT:0) יישום מעקב אחר יישומים: FLT:1 כלים דיגיטליים כמו הטרויקה, סטראקים, או הרגלBull מספקים תזכורות, אינדיקטורים התקדמות חזותית וניתוח נתונים
(ב) ויקרא י"א: "בְּבְּבְתָּבְתָּבְתָּבָר" (בראשית כ"ד, כ"ד)
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : 1FLT 1 פשוט מציין X על לוח שנה עבור כל יום מוצלח יוצר שרשרת חזותית שלא תרצו לשבור
(FLT:0) אמצעים חשבונאיים: FLT:1, מעקב אחר מדדים ספציפיים הרלוונטיים למטרה שלך (מספר סיגריות, שעות שינה, מנות ירקות וכו ')
(ב) ⁇ :0) השתקפות: ⁇ 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לקט ספרים Milestones

הכרה ותגמול הם הכרחיים לשמירה על מוטיבציה לאורך זמן.כדי להפוך התנהגות בריאה להרגל, לחשוב תחילה על תגמול יעיל, ולאחר מכן להשתמש בתגמול באופן עקבי ומיד לאחר ביצוע ההתנהגות הבריאה.

תגמולים יעילים צריכים להיות:

מיידי או קרוב להתנהגות
מהנה ומהנה ומשמעותי עבורך
ממזר עם מטרותיך (לא מנוגדות)
התפתחויות להישג

דוגמאות לתגמולים בריאים כוללות טיפול עצמי לסרט, רכישת ספר שרצית, נטילת אמבטיה מרגיעה, זמן תזמון לתחביב, או תכנון מיוחד.

ניווט סדקים ושנות

סטפרסים הם חלק רגיל, צפוי של תהליך שינוי הרגל.מחקר מאוניברסיטת סורריי מצא כי שינוי התנהגות יומיומי לוקח בממוצע 66 ימים, עם טווח של 18 עד 254 ימים בהתאם לאדם ולמורכבות של ההרגל.

סירוב ל-Switchbacks

כשאנחנו שואפים לנהל או לחסל הרגלים רעים, עלינו להישאר נוכחים ברגע ולרחומים עם עצמנו, לאפשר לעצמנו זמן וסבלנות, כאשר אנו פועלים כדי לחסל הרגלים ותבניות מובנות, להתכחש לחשיבה של כל או לא כלום שיכולה לפגוע חודשים של התקדמות כאשר אנו מחליקים, ולהישאר מחוברים לרגשות שלנו עם חמלה כאשר אנו מרגישים פגיעים.

במקום לראות נפילה ככישלון מוחלט, חשוב לקחת בחשבון את הנתונים החשובים ביותר: שאל את עצמך:

מה גרם להתמוטטות?
מה אני חושבת ומרגישה לפני כן?
מה אפשר לעשות אחרת בפעם הבאה?
מה למדתי מהחוויה הזו?
איך אני יכול לחזור למסלול מיד?

חשיבותה של חמלה עצמית

מחקרים מראים כי חמלה עצמית – טיפול עצמי באותה החסד שאתה מציע לחבר טוב – יעילה יותר להתנהגות שינוי מאשר ביקורת עצמית קשה.ביקורת עצמית מובילה לעתים קרובות לבושה, שיכולה לגרום להתנהגות שאתה מנסה לשנות כדרך להתמודד עם רגשות שליליים.

לתרגל חמלה עצמית על ידי:

לדעת שכל אחד נאבק עם הרגלים ועושה טעויות
לדבר עם עצמך עם חסד ולא שיפוט קשה
זיהוי כי כישלונות הם חלק מתהליך הלמידה
להתמקד במה שאתה יכול לעשות קדימה ולא להתעכב על כישלונות העבר
מאמץ וקידמה, לא רק תוצאות מושלמות

פיתוח תוכנית מניעת הישנות

תכנון פרואקטיבי למצבים בסיכון גבוה מגביר את החוסן שלך. ליצור תוכנית כתובה הכוללת:

(ב) ,0) מצבים בסיכון גבוה: 1) לזהות נסיבות ספציפיות אשר מגבירות את הפגיעות שלך
(ב) [ה]: [ה]: [ה], [ה],] מחשבות, רגשות והתנהגויות המציינות כי אתם בסיכון
(ב) אסטרטגיות:0 (FLT) 1 פעולות ספציפיות ספציפיות ספציפיות, אתה תיקח בכל מצב בסיכון גבוה
(ב) ,0) , 000 , 000: אנשים אתה יכול לקרוא תמיכה
(ב) ,0) תוכנית התגלות: 1FLT בדיוק מה תעשה אם אתה עובר

שיקולים מיוחדים עבור סוגים שונים של הרגלים

בעוד שהעקרונות הכלליים של שינוי ההרגל חלים באופן רחב, סוגים מסוימים של הרגלים לא בריאים דורשים שיקולים ספציפיים.

שימוש בהרגלים

הרגלים הקשורים לחומרים כמו אלכוהול, ניקוטין או סמים דורשים לעתים קרובות תמיכה מקצועית בשל תלות פיזית פוטנציאלית ותסמיני משיכת.אם אתה נאבק עם שימוש בחומר:

יועץ עם ספק שירותי בריאות לפני ביצוע שינויים
לשקול טיפול תרופתי בסיוע תרופתי בעת המתאים
מעורבות בקבוצות תמיכה מיוחדות או תוכניות טיפול
כתובת בעיות בריאות הנפש הבסיסית שעשויות לתרום לשימוש בחומר
לפתח תוכנית בטיחות מקיפה

ארגונים כמו FLT:0 (Substance Abuse and Mental Health Services Administration) ,SAMHSA) ,ReveFLT 1 מספקים משאבים ומבקרי טיפול עבור אלה המבקשים עזרה בשימוש בחומרים.

הרגלי אכילה

דפוסי אכילה לא בריאים יכולים להיות מאתגרים במיוחד, כי בניגוד לחומרים שאתה יכול להימנע מהם לחלוטין, עליך לשמור על קשר עם מזון.אסטרטגיות ספציפיות לקניית הרגלי אכילה כוללות:

תרגול אכילה מודעת – קבלת תשומת לב מלאה לחוויה של אכילה
התעלמות בין רעב פיזי לרעב רגשי
לשמור על יומן מזון ומצב רוח כדי לזהות דפוסים
תכנון ארוחות וחטיפים מראש
טיפול בגורמים רגשיים באמצעות טיפול או תמיכה אחרת
עבודה עם דיאטנית רשומה עבור הדרכה אישית

הרגלים דיגיטליים

שימוש מופרז בסמארטפונים, מדיה חברתית, משחקים או פעילויות דיגיטליות אחרות הפך נפוץ יותר ויותר.ההרגלים האלה מאתגרים במיוחד כי פלטפורמות דיגיטליות נועדו במיוחד להיות ממכר, באמצעות לוח זמנים של מתגים משתנים ועקרונות פסיכולוגיים אחרים כדי למקסם את המעורבות.

אסטרטגיות לניהול הרגלי דיגיטלי:

השתמש ב- app timers ו- Siteblockers כדי ליצור גבולות
הקמת אזורי ללא טלפון וזמנים (חדרי שינה, ארוחות, שעה ראשונה לאחר התעוררות)
כבה הודעות לא חיוניות
לעבור את הטלפון שלך כדי אפור בקנה מידה כדי להפחית את הערעור החזותי
צור חיכוך על ידי כניסה מתוך יישומים לאחר כל שימוש
להחליף פעילויות דיגיטליות עם חלופות לא מקוון

תפקיד ניהול מתח בשינויים

מתח הוא אחד ההדקים הנפוצים ביותר עבור הרגלים לא בריאים.כאשר אתה לחוצים, קליפת המוח טרום-הטרנטלית שלך - אחראי על שליטה עצמית וקבלת החלטות - היא פחות פעילה, בעוד מערכות הרגל האוטומטיות הופכות דומיננטיות יותר.זה מסביר מדוע אתה נוטה יותר ליפול על הרגלי לא בריאים במהלך תקופות מתוחכמות.

פיתוח אסטרטגיות ניהול מתח בריא

בניית ערכת כלים של טכניקות ניהול מתח בריא היא חיונית לשינויי הרגל לטווח ארוך:

פעילות גופנית:0 (PLT:1) תרגיל מפחית הורמונים מתח ומגדיל את אנדופרינס
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) הרפיה שרירים אגרסיבית: FLT:1 באופן שיטתי עשרות ושחרור קבוצות שרירים
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) חיבור חברתי: ⁇ FLT:1) לבלות זמן עם אנשים תומכים נגד מתח
(בטבע:0) זמן בטבע: 1) חשיפה לסביבות טבעיות מפחיתה את הלחץ ומשפרת את מצב הרוח
ביטויים יצירתיים:0 (FLT:1 Art, Music, כתיבה או פעילויות יצירתיות אחרות מספקים כלי בריאות
(ב) ⁇ :0) שינה: הזנחה של הזנחה (ב"ה) מעלה את הלחץ ומצמצמצמצמת את השליטה העצמית

כתובת: Underlying

לפעמים הרגלים לא בריאים הם סימפטומים של בעיות עמוקות יותר כגון חרדה, דיכאון, טראומה או לחץ כרוני.אם אתה מוצא כי למרות מאמציך הטובים ביותר אתה ממשיך להיאבק עם הרגלים לא בריאים, לשקול אם בעיות נפשיות עלולות לתרום גורמים.

יצירת סגנון חיים בר קיימא: תחזוקה ארוכת טווח

בהצלחה שוברים הרגל לא בריא הוא הישג חשוב, אבל שמירה על השינוי הזה בטווח הארוך דורש תשומת לב מתמשכת ומאמץ.מחקר הראה שמה שעשיתם לפני כן הוא אינדיקטור חזק של מה תעשו אחר כך, כלומר הרגלים מבוססים קשה לשבור, אבל אם תמשיך בכך, התנהגויות חדשות שלכם יהפכו גם להרגלים, והעקשנות עובדת – בהתחלה זה עלול להיות כואב, אבל בקרוב זה יהיה טבע שני.

המעבר משינוי פעיל לתחזוקה

שלב התחזוקה דורש אסטרטגיות שונות מאשר שלב השינוי הראשוני:

(ב) ⁇ :0) , ראה אור: "הראו את ה'" (ב)" (ב"ב)" (בתרגום חופשי: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ )
(FLT:0) הערכה עצמית: ההרחבה 1 (FLT 1) להעריך מעת לעת אם האסטרטגיות שלך עדיין פועלות
(ב) ⁇ :0) .התב"ה, תהיה מוכן להתאים את הגישה שלך כנסיבות החיים שלך.
(ב) תמיכה מתמשכת: 0) 1 לשמור על קשר עם רשת התמיכה שלך גם כאשר הדברים הולכים טוב
חיזוק:0 (ב) חיזוק: FLT:1, המשך חיזוק הזהות החדשה שלך באמצעות פעולה עקבית

בניית סגנון חיים שמתמוך במטרות שלך

גורמים בסגנון חיים כגון מדיטציה, מודעות, שינה, אור השמש, והתעמלות ממלאים תפקיד מכריע בעיצוב הנוף העצבי להיווצרות הרגל, ועל ידי הכרה בין נוירוביולוגיה, הקשר תרבותי, בחירות אורח חיים, אנשים יכולים לעצב אסטרטגיות רפורמציה אישית המאפשרים להם לטפח ולקיים התנהגויות חיוביות.

חשוב כיצד גורמים אלה של אורח החיים לתמוך בהרגל שלך לשנות את מאמציך:

(ב) ⁇ :0) ,5 , 1:1 , עדיפויות 7-9 שעות של שינה איכותית לתמיכה בשליטה עצמית ותקנה רגשית
(ב) ,0) ,נכול מזון רגיל, ארוחות מאוזנות כדי לשמור על סוכר בדם יציב ואנרגיה
פעילות גופנית:0 (FLT:1) פעילות גופנית סדירה משפרת את מצב הרוח, מפחיתה את הלחץ, ומשפרת את התפקוד הקוגניטיבי
חיבור חברתי:0 (ראו: 1) יחסים משמעותיים התומכים בערכים ובמטרות שלכם
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

צמיחה מתמשכת ואתגרים חדשים

לאחר ששינה בהצלחה הרגל אחד, תוכל ליישם את אותם עקרונות בתחומים אחרים של חייך.כל אחד מההרגלים המצליחים בונה את הביטחון והמיומנות שלך, מה שהופך את השינויים העתידיים לקלים יותר.חשב הצבת מטרות חדשות לבנות על הצלחתך ולהמשיך להעביר אותך אל החיים שאתה רוצה ליצור.

מיילדות נפוצות וכיצד להתגבר על ההם

גם עם האסטרטגיות הטובות ביותר, סביר להניח שתפגוש מכשולים.להיות מוכן לאתגרים משותפים מגביר את החוסן שלך.

מוטו: "אין לי מספיק כוח רצון"

שובר הרגלים לא בריאים הוא לא על כוח רצון - זה על אסטרטגיה, ועם הכלים הנכונים אתה יכול לנסח מחדש את המוח שלך ולעשות בחירות טובות יותר במקום להסתמך על כוח רצון, להתמקד בעיצוב סביבתי, בכוונות יישום ובאסטרטגיות אחרות שאינן דורשות שליטה עצמית מתמדת.

לתרגל באופן קבוע סוגים שונים של שליטה עצמית - כגון ישיבה ישר או שמירה על יומן מזון - יכול לחזק את הפתרון שלך. שליטה עצמית היא כמו שריר שניתן לחזק באמצעות תרגול, אבל זה גם משאב מוגבל כי הופך להיות מרוקן עם שימוש. עיצוב הסביבה שלך ואת שגרות כדי למזער את הצורך בכוח רצון.

אובססיה 2: "I've Tried Before and Failed"

ניסיונות העבר אינם כישלונות – הם לומדים חוויות.כל ניסיון מספק מידע חשוב על מה שעובד ומה לא בשבילך במיוחד.

אילו אסטרטגיות היו מועילות ביותר?
אילו נסיבות הובילו לחלוף?
מה היה שונה לגבי הזמנים שבהם הצלחת?
אילו משאבים או תמיכה נוספים יעזרו הפעם?

שובר הרגל רע דורש יותר כוח רצון - זה דורש הבנה מדוע הרגל מרגיש אוטומטי מלכתחילה, ואז לשבש באופן שיטתי את המחזור אשר שומר אותו פועל, ואת החדשות הטובות הן כי הרגלים הם התנהגויות נלמדות, כלומר הם יכולים להיות לא לומדים.

3 "אין לי זמן"

מגבלות הזמן הן אמיתיות, אך לעיתים קרובות הן גם השתקפות של סדרי עדיפויות.

הרגל הלא בריא שלך כנראה לוקח זמן שניתן לשנות
החל מההרגלים הקטנים דורש השקעה מינימלית
עלויות ארוכות הטווח של שמירה על הרגלי בריאות לא בריאים (בעיות בריאותיות, פרודוקטיביות מופחתת, מצוקה רגשית) הרבה יותר עולה על ההשקעה של שינוי אותם
אסטרטגיות רבות (כמו עיצוב סביבתי) דורשות זמן מראש, אך לאחר מכן לעבוד באופן אוטומטי

שכנוע 4: "סביבתי עושה את זה קשה מדי"

בעוד שאתה לא יכול לשלוט בכל היבט של הסביבה שלך, יש לך השפעה רבה יותר ממה שאתה יכול לחשוב. להתמקד על האלמנטים שאתה יכול לשלוט בהם:

מרחב החיים האישי שלך
מה אתה שומר בביתך
שגרות היומיום שלך ולוח הזמנים
מי אתה מבלה זמן עם
כיצד להגיב לרמזים סביבתיים

אפילו שינויים סביבתיים קטנים יכולים להיות השפעות משמעותיות על התנהגות.

הצלחה: מעבר ל-Mtrics

בעוד שחשוב לעקוב אחר שינויים התנהגותיים קונקרטיים, אל תתעלמו מאינדיקטורים אחרים של התקדמות:

(ב) ,0) ,התרגשות: 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) אמון גדול יותר: 1:1 מרגיש יותר מסוגל לנהל מצבים מאתגרים
(ב) ,0) שיפור מצב הרוח: 1FLT:1 Experiencing טוב יותר
(ב) ◄ יחסים טובים יותר: שיפור בחיבורים שלך עם אחרים
(ב) ⁇ :0) ,ההתרגשות העצמיים: ⁇ 1
(ב) ⁇ :0) ,1:1 , מרגיש כי הפעולות שלך יותר ויותר משקפות את מי שאתה רוצה להיות

אינדיקטורים אלה של תהליכים לעתים קרובות precede שינויים התנהגותיים בלתי ניתנים לערעור ויכולים לעזור לשמור על מוטיבציה במהלך תקופות מאתגרות.

מסקנה: המסע שלך לשינוי

להתגבר על הרגלי לא בריאים הוא אחד האתגרים המאתגרים ביותר, אך מתגמל מאמצים שניתן לבצע.על ידי הבנת מדעי המוח של היווצרות הרגל, יישום אסטרטגיות המבוססות על ראיות, ושמירה על חמלה עצמית לאורך כל התהליך, אתה יכול ליצור שינוי משמעותי, מתמשך בחיים שלך.

זכרו את עקרונות המפתח:

הרגלים הם התנהגויות נלמדות המאוחסנים בכנופיה הבסטלית, וניתן לא ללמוד באמצעות מאמץ עקבי
הבנת הלולאות ההרגל שלך - הרמזים, השגרה והתגמולים - חיונית לשינוי יעיל
החלפת היא יעילה יותר מאשר חיסול פשוט
תכנון וחיכוך סביבתיים משתנים להפחית את ההסתמכות על כוח הרצון
כוונות יישום יוצרות תוכניות ספציפיות למצבים מאתגרים
תמיכה חברתית מגדילה באופן משמעותי את סיכויי ההצלחה שלך
ריצוף הוא נורמלי ולספק הזדמנויות למידה יקרות ערך
חמלה עצמית יעילה יותר מאשר ביקורת עצמית
השינוי לוקח זמן – 66 ימים בממוצע, אך עם הבדלים משמעותיים.
הצלחה לטווח ארוך דורשת תשומת לב מתמשכת ותמיכה באורח החיים

המסע להתגבר על הרגלי לא בריאים הוא לא אנתרופולוגיה – זה מרתון שדורש סבלנות, עקשנות, חמלה עצמית. יהיו ימים מאתגרים ומכשולים לאורך הדרך, אבל כל צעד קדימה, לא משנה כמה קטן, מזיז אותך קרוב יותר לחיים בריאים ומספקים יותר שמגיע לך.

התחל היכן שאתה נמצא, השתמש במה שיש לך, ולעשות מה שאתה יכול.עצמי העתידי שלך יודה לך על המאמץ שאתה משקיע היום ביצירת דפוסים בריאים יותר התומכים רווחה, מערכות יחסים ומטרות שלך.הכוח להשתנות הוא בתוכך - עכשיו יש לך את הידע והכלים לעשות את זה לקרות.

לקבלת תמיכה נוספת ומשאבים, לשקול לחקור ארגונים כמו ה-FLT:0 American Psychological AssociationFLT:1, המציע מידע מבוסס ראיות על שינוי התנהגות, או את ה-FLT:2Centers for Disease Control and Prevention's Healthy Living ResourcessFLT 3, המספק הדרכה מקיפה על התנהגויות בריאותיות שונות.