טיפים מעשיים עבור תרגול מיומנויות התנהגות דיאלקטיות בבית

הבנת הכוח של טיפול התנהגותי דיאלקטי בבית

טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי מבוסס ראיות שפותח במקור על ידי הפסיכולוג מרשה M. Linehan כדי לעזור לאנשים עם הפרעת אישיות קו גבולית לנהל רגשות עזים והתנהגות עצמית. במהלך שלושת העשורים האחרונים, DBT מותאם למגוון רחב של מצבים בריאותיים נפשיים, כולל דיכאון, חרדה, הפרעת פוסט טראומטית, והפרעות אכילה תוך עבודה עם מתודולוגיה אמיתית של מיומנויות ביתיות, כאשר אתה משלבת, מיומנויות יומיומיות, טיפול פסיכולוגיות, באופן בריא יותר, כאשר אתה משלבת, מיומנויות יומיומיות, אימון עצמיות, מיומנויות יומיומיות, אימון, תרגוליות, מיומנויות יומיומיות, תרגוליות, טיפול פסיכולוגיות, כאשר אתה יכול להיות משולבות, כאשר אתה יכול להיות משולבות, מיומנויות יומיומיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, עם טיפול פסיכולוגיות, עם טיפול פסיכולוגיות, עם טיפול פסיכולוגיות, עם טיפול פסיכולוגיות, עם טיפול פסיכולוגיות, מיומנויות יומיומיות, אימון בריא יותר, עם טיפול פסיכולוגיות, עם טיפול פסיכולוגיות, עם טיפול פסיכולוגיות, כאשר אימון בריא יותר, מיומנויות יומיומיות, עם טיפול פסיכולוגיות, כאשר אתה משלבות, טיפול פסיכולוגיות, עם טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגי

מדריך מורחב זה עובר דרך כל ארבעת מודולי הליבה DBT ו-#8212; סמפולנס, סובלנות מצוקה, רגולציה רגש, ויעילות בין-אישית ו-#8212; עם תרגילים קונקרטיים, פתרון בעיות ואסטרטגיות ליצירת סביבת בית תומכת. בין אם אתה חדש ל- DBT או מחפש להעמיק את התרגול שלך, טכניקות מעשיות אלה יעזרו לך להפוך מיומנויות לתוך הרגלים.

ארבעת העמודים של DBT: סקירה

DBT מאורגן סביב ארבע קבוצות מיומנות שעובדות יחד כדי לקדם איזון רגשי וחיות יעילות.הבנת האופן שבו הם מתחברים עוזר לך לתרגל יותר בכוונה.

(ב) ⁇ :0) ,(ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ה)התרגשות לסובלנות (FLT) 1) מספקת אסטרטגיות הישרדות משבר לרגעים שבהם רגשות רצים גבוה, ועליכם להימנע מלעשות מצב קשה יותר.
(ב) ,0) תקנות תקנת (FLT:1) מסייע לך להבין וללנהל את הרגשות שלך לאורך זמן, להפחית את הפגיעות למצבי רוח שליליים ולגדל חוויות חיוביות.
(ב) ,0) יעילות בין-אישית מציידת אותך בכלים תקשורתיים כדי לקבוע צרכים, להציב גבולות, ולשמור על מערכות יחסים תוך שמירה על עצמך ועל אחרים.

כל מודול מחזק את האחרים.לדוגמה, מיומנויות מודעות חזקות מקלות על להבחין בגורמים רגשיים, אשר בתורו עוזר לך ליישם סובלנות מצוקה או טכניקות רגולציה רגש לפני התגובה מתגברת.

המונחים: Building Present-Momentמודע

טבילה אינה על ריקנות המוח שלך או השגת מצב של שקט מתמיד.זה הנוהג של תשומת לב, בכוונה, לרגע הנוכחי ללא שיפוט.מיומנות זו היא אבן הפינה של DBT כי היא מגבירה את היכולת שלך לבחור כיצד להגיב ולא להגיב באופן אוטומטי.

תרגילי הליבה של תרגול ביתי

ספירת מדיטציה

לשבת בנוחות במקום שקט.סגור את העיניים ונושמת באופן טבעי.בכל אחד מהנשפים, ספירת נשימה אחת, אחר כך שתיים, עד עשר.כאשר המוח שלך נודד (זה יהיה), בעדינות להחזיר את תשומת הלב לנשימה ולהתחיל אחד. התחל עם שלוש דקות בהדרגה להאריך עד עשר דקות.זה פשוט מאמן את תשומת הלב שלך ולבנות את #8220; חשיבה & #82; זה מדגיש את האינטגרציה של מחשבות רגשיות; 8212 ו-) ו- 10.

התבוננות מודעת

בחר אובייקט בבית שלך ו- #8212; צמח, נר, חתיכת פירות.במשך שתי דקות, להתבונן בו כאילו אתה רואה את זה בפעם הראשונה.שימו לב לצורתו, צבע, מרקם וכל צללים או מדגישים.כאשר מחשבות על היום או פסקי הדין שלך מתעוררות (ו- #8220; אני אוהב את זה & #82; או #20; זה משעמם #82; זה, כמו זה, 21) ו- 20; זה לא משנה; זה, כמו זה, כמו זה, כמו זה, כמו זה, אם אתה יכול לשנות את זה, או איך זה, או לשנות את זה, אם אתה רוצה לשנות את זה, אם אתה רוצה לשנות את זה, אם אתה רוצה לשנות את זה, או לחשוב על ידי התבוננות, או לשנות את זה, אם אתה יכול; 20.

אכילה מודעת

בחר פריט מזון קטן כמו raisin או חתיכת שוקולד לפני האכילה, להתבונן במראה שלה, להרגיש את המרקם בין האצבעות שלך, ולהביא אותו לאף שלך כדי להבחין ריח.מקם אותו בפה שלך מבלי ללעוס במשך כמה שניות, ואז לאט ללעוס, לשים לב להתפרצות של טעם ותחושה של אכילה מנטלית יכול להיעשות עם ארוחה אחת בשבוע, בהדרגה להגדיל את תדירות זה להפחית את הפחתת התודה על מנת לשפר את המזון והתודה.

Integrating ⁇ into Daily Routines

אתה לא צריך מפגש מדיטציה נפרד כדי לתרגל תשומת לב.השתמשו בו בפעילויות קיימות:

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ב) הרגישו את חום המים, את מרקם הספוג, את צליל ההצלחות שקושרות.
(ב) ויקרא י"א: כ"כ, כ"כ, כ"כ," (בראשית כ"ד) "וַיָּעֹא נָעָשִׂיתִיתִיתִיתִיתִיתִי" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ויקרא: ויקרא י"א: "בדברו אליך אדם, התבונן בלי לתכנן את תגובתך, להתמקד בדבריהם, בטון ובשפת הגוף.

שקיפות חשובה יותר ממשך חמש דקות של מודעות יומית היא מועילה יותר משעה פעם בשבוע.עבור הדרכה נוספת, אתר האינטרנט של FLT:0Mindful.orgearFLT:1 מציע מדיטציה מודרך חינם ומאמרים על בניית תרגול ביתי.

דירקטור סובלנות: שכנוע קריס מבלי להחמיר

מיומנויות סובלנות מתמתחות נקראות לעתים קרובות כישורי הישרדות משבר.הם נועדו לרגעים כאשר אתה מוצפת ולא יכול לפתור את הבעיה באופן מיידי.המטרה היא לא לחסל את המצוקה, אלא לעבור אותה מבלי לעסוק בהתנהגויות מזיקות או מזיקות.

מיומנויות TIPP: ערכת הצלה מהירה

TIPP מייצג טמפרטורה, פעילות גופנית Intense, נשימה מאומצת, ורגיעה שרירים מאומצת.מיומנויות אלה לעבוד מהר כי הם משנים את הגוף שלך & #8217; פיזיולוגיה.

(FLT:0) Temperature:FLT:1 , Splash Cold Water on your face, מחזיקה קוביית קרח או צעד מחוץ לאוויר קריר.ה מפעילה את רפלקס הצלילה הממאמליאני, מאטה את קצב הלב שלך ורגיעה את מערכת העצבים שלך.
(FLT:0) תרגילי Intense: 1FLT:1 Do 20 ג'ק קפיצה, להרים את הטיסה של מדרגות, או לעשות צפיפות עד שהשרירים שלך לשרוף.
(ב) ⁇ :0) לנשום: 1FLT 1 Inhale לארבעה סעיפים, להחזיק ארבע, exhale לארבעה, להחזיק ארבעה עד חמישה מחזורים.
(FLT:0) הרפיה שרירים: FLT:1 ⁇ קבוצת שרירים (למשל, אגרופים, הכתפיים, הרגליים) למשך חמש שניות, ולאחר מכן שחררו ושימו לב לתחושה של רגיעה.

שמור על כרטיס קטן עם TIPP שנכתב על זה בארנק או בטלפון שלך.כאשר מצוקה מכה, אתה יכול להתייחס לזה במהירות.

שיטות דיסטרה-מנטליות: חכמה המוח ACCEPTS

כאשר אתה צריך לשרוד גל של רגש אינטנסיבי אבל לא יכול להשתמש ב-TIPP, ראשי התיבות של ACCEPTS מציע תפריט של אפשרויות הסחת דעת:

(ב) ⁇ :0) ⁇ : התקשר לחבר, לנקות ממגירה, לשחק משחק בטלפון שלך.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : עשה משהו נחמד למישהו אחר, אפילו מחווה קטנה כמו להחזיק דלת.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : חשבו על זמן שבו התמודדתם עם משהו קשה יותר, או השוו את המצב הנוכחי שלכם למישהו אחר ו- #8217;s (ללא צמצום הכאב שלכם).
(ב) 0 (EveFLT:1) רגשות (שונה): צפה בסרטון מצחיק, להקשיב למוסיקה פועם, או לקרוא משהו מעורר תחושה אחרת.
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : התרחקו: הניחו את המצב הכואב על מדף נפשי ואמרו לעצמכם שתתמודדו איתו אחר כך.זה לא הימנעות מ-#8212; זהו אחסון זמני.
(ב) ויקרא י"א: "ה', ויקרא י', "וַיָּבְּבְּבָר, נָאֶת פְּטַבְתָּעָה" (בראשית כ"ד, ט).
(ב) ⁇ :0) ⁇ : החזיקו קוביית קרח, אכלו ממתקים חמימים, או להתקלח חמים.

בניית ערכת הישרדות משבר

להרכיב ערכת פיזית או דיגיטלית עם פריטים מרגיעים או מסיחים אותך.

כדור מתח או צעצוע של fidget
מוזיקה או טבע נשמעים כמשחקים
שמנים חיוניים כמו חלבנדר או פלפל
תמונות של אהובים או זיכרונות שמחים
רשימה של הסיבות שלך להישאר בטוח
מחברת ועט לכתוב רגשות

הניחו את ערכת הקופה איפשהו נגישה.כאשר אתם מרגישים בניין מצוקה, מגיעים לערכת לפני שאתם פועלים על דחפים.

תקנות: הבנה ושינוי דפוסי רגש

מיומנויות רגולציה של מוטציות עוזרות לך להפחית את הפגיעות לרגשות שליליים ולגדל חוויות חיוביות.הם לא עומדים לדכא רגשות אלא על הבנה של תפקודם ולמידה להשפיע עליהם.

לשמור על יומן תחמושת

לעקוב אחר הרגשות שלך מדי יום באמצעות יומן פשוט. Note התאריך, הרגש (עם מילה כמו כעס, עצוב, חרדה, בודד), אירוע מעורר, אינטנסיביות (1 עד 10), ומה שעשית בתגובה.במשך שבועיים, דפוסים יופיעו.אתה יכול להבחין כי אתה מרגיש חרדה כל יום ראשון (התחילה בשבוע העבודה) או שאתה מרגיש עצבני כאשר אתה מדלג על ארוחות אלה הוא הצעד הראשון לקראת רגולציה.

התנהגות הפוכה: שינוי התנהגות אוטונומית

פעולה מנוגדת היא טכניקה עוצמתית לרגשות שאינם מתאימים לעובדות או אינם מועילים במצב הנוכחי.הרעיון פשוט: לפעול בניגוד לדחף הפעולה של הרגש.

[ה]הדחף להימנע או לברוח.פעולה מנוגדת היא להתקרב למה שאתה מפחד, בצעדים קטנים, נצלניים.
(ב) ⁇ :0) ,(הדחף הוא לסגת וללהישאר בלתי פעיל.נגד הפעולה פירושו להיות פעיל, גם אם אתה לא מרגיש כך.לך לטיול, להתקשר למישהו, או לעסוק בתחביב.
[ה]הדחף הוא לתקוף או להיות תוקפני.הפעולה נגד מתנגדית פירושה הימנעות בעדינות או להיות אדיב.התרחק מהמצב, לנשום עמוק, ולעשות משהו אכפת לאדם שאתה כועס עליו (על כך נרגעת מספיק).
[ה]הרצון הוא להסתיר, כלומר, ביטול הפעולה שאתה מרגיש בושה לאדם בטוח, אמין.

פעולה מנוגדת עובדת בצורה הטובה ביותר כאשר היא מתאמנת באופן קבוע, לא רק במהלך רגשות עזים.התחל עם רגשות בעלי רגישות נמוכה כדי לבנות את המיומנות.

הפחתה רגשית של Vulnerability: PLEASE MASTER

DBT משתמש ב-Acronym PLEASE MASTER כדי לסכם את גורמי אורח החיים המפחיתים את הפגיעות הרגשיות:

(ב) בריאות הנפש: טיפול במחלות רפואיות, נטילת תרופות כפי שנקבע.
(ב) שימוש בחומרים של LT:0)LigFLT:1; להימנע מסמים ומגביל אלכוהול, אשר יכול לערער על יציבות מצב הרוח.
(ב) ויקרא יא': "אל תדחרו על ארוחות; תאכלו באופן קבוע כדי לשמור על יציבות הסוכר בדם.
(ב) ,0) ,AveFLT:1, ללא תרופות למניעת מצב רוח: כולל קפאין וניקוטין עודף.
(ב) ויקרא י"ד: "אֵם לשבע עד תשע שעות בלילה; מניעת שינה מעצימה רגשות.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : פעילות אירובית ברוב הימים; 30 דקות של הליכה מהירה מגבירות את מצב הרוח.

החלק השני, MASTER, פירושו לבנות שליטה באמצעות פעילויות שנותנות לך תחושה של הישג, כמו ללמוד מתכון חדש או השלמת פאזל.לעשות פעילות מאסטרית אחת ביום יום בונה עמידות נגד רגשות שליליים.

בניית חוויות חיוביות

תקנה אינה רק על ניהול רגשות שליליים; היא גם על הגדלת פעולות חיוביות.תזמן פעילויות קטנות מדי יום, גם אם רק במשך עשר דקות.דוגמאות: האזנה לשיר האהוב, יושב באור השמש, מתנדנדנד עם חיית מחמד, או לקרוא פרק של ספר.

המכון הלאומי לבריאות הנפש מספק סקירה של אסטרטגיות של רגולציה רגשית ואת הבסיס המדעי שלהם בתקנה של אספקת זיהום:0NIMH Emotion תקנה 1.

יעילות בין-אישית: קבלת מה שאתה צריך בזמן שמירה על יחסים

מיומנויות יעילות בין-אישיות עוזרות לך לנווט סכסוכים, לבקש מה שאתה צריך, ולומר לא, כל זאת תוך שמירה על כבוד עצמי ומערכות יחסים.מיומנויות אלה שימושיות במיוחד בדינמיקה משפחתית, תקשורת במקום העבודה וחברות.

איש זקן מבקש בקשות ברורות

כאשר אתה צריך לבקש ממישהו לשנות התנהגות או לבקשה, איש ידע מארגן את השיחה:

[ה]הסבר:0 [ד']מ' [ה], אם כן, [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה]]]], [ה], [ה], [ה]], [ה] [ה]]], [התחילה] [ה]] [ה]]]] [ה]] [ה]]]]] [ה]]] [ה]]]]]] [התחילה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה] [ה]]]]]] [ה] [ה]]]]]]]] [ה] [ה[ה]]]]]]]]] [ה]]]]] [ה] [ה] [ה]]] [ה]]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]]] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה]]] [ה]]]]]]]]]]]] [ה[ה]
[ה]הסברים:0 [ה]מחדשים את רגשותיכם ודעותיכם באמצעות ו-#8220; אני ו-#8221; הצהרות ו-#8220; אני מרגיש מתוסכל כי אני מסיים את זה.
(ב) ,0) ,AveFLT:1 ,אשר אתה רוצה או צריך בבירור. & #8220; אני רוצה לקחת את הזבל כל יום שלישי כפי שהסכמנו.
[01:0]Rirph 1: [ה], [התוצאה החיובית של ציות] ו-#8220; אם תעשה זאת, יהיה לנו פחות מתח על מטלות.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : הישארו ממוקדים במטרה שלכם, אל תעמדו לצד טענות ישנות.
(ב) ⁇ :0) ⁇ 1 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ : האם להיות מוכן לתת קצת כדי לקבל קצת. & #8220; מה עם מעבר ימים? או אתה יכול לקחת את הזבל ביום שני במקום?

קודם כל, אדם עם דרישות בעלות נמוכה, כגון לבקש שותף להעביר את מרחוק, לפני השימוש בו במצבים של ביטחון גבוה.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

אנשים רבים נאבקים עם אמירת לא, חוששים שהם אכזבו אחרים או יפגעו במערכות יחסים.ד.מ.מ.מ.ד. מלמד כי אין אנוכי; יש צורך בטיפול עצמי. השתמש בביטוי הפשוט: “ אני לא יכול לעשות זאת עכשיו. & #8221; אתה לא צריך לתת הסבר ארוך.אם האדם האחר מתעקש, חזור על ההצהרה שלך בשלווה (טכניקת הרשומה שבורה).

משחק קשה שיחות

שיחים מאתגרים עם חבר מהימן או מול מראה.תגיד בקול רם מה אתה רוצה לתקשר.זה מקטין את החרדה ועוזר לך לחדד את המילה שלך.אם יש לך קושי בתקשורת אסרטיבית, לשקול להקליט את עצמך ולשחק אותו בחזרה כדי להעריך את הטון והבהירות.

יצירת סביבת בית שמתמוך ב- DBT

פיתוח מיומנות מוכח דורש סביבה עקבית.כאן אסטרטגיות כדי להגדיר את עצמך להצלחה.

עיצוב חלל תרגול

בחרו פינה של חדר לתשומת לב והשתקפות. שמור על זה פשוט: כרית, שולחן קטן, לוח זמנים, ואולי נר או צמח.הרמז החזותי הזה מזכיר לכם לתרגל מדי יום.

מעורבות משפחתית

שתפו את מה שאתם לומדים עם אלה החיים אתכם.הם יכולים לתמוך בצמיחה שלכם על ידי כבוד לזמן התרגול שלכם ואפילו להצטרף אליכם בתרגילים.לדוגמה, אתם יכולים לתרגל את האדם יחד באמצעות שיחות על מטלות ביתיות. הבנה הדדית מחזקת את היחסים ומצמצמצמצמצמת את ההדקים.

עקבו אחרי Skill Log

צור רישום יומן שבועי כל מיומנות DBT ואם אתה לתרגל אותו מדי יום.תדרג את האמון שלך בשימוש בכל מיומנות בין 1 ל 5. עם הזמן, תוכל לראות שיפור. Tracking גם עוזר לך לזהות אילו מודולים אתה נוטה להימנע וזקוק יותר להתמקד.

שימוש בכלים דיגיטליים

כמה יישומים תומכים בתרגול DBT בבית, כגון DBT המאמן או Moodpath. אלה מספקים תזכורות, תיאורים מיומנות, מעקב מצב הרוח.

Overcoming Common Roadblocks in Home Practice

גם עם כוונות טובות, אתגרים מתעוררים.כאן הם פתרונות למכשולים תכופים.

חוסר מוטיבציה

התחל קטן.מחויבות לרגע תודעה אחד או מיומנות TIPP אחת ביום.מוטיבציה לעתים קרובות באה פעולה, לא ההפך. Link תרגול להרגל קיים, כגון ביצוע תרגיל נשימה מיד לאחר צחצוח השיניים.

התעלות רגשית במהלך תרגול

אם תרגול תשומת לב או רגולציה רגשית מעלה רגשות עזים, הפסקה. השתמש במיומנות של סובלנות מצוקה תחילה, אז לחזור להתאמן מאוחר יותר.זה מקובל לקחת הפסקה או לדבר עם המטפל שלך על התאמת הגישה שלך.

שכח מיומנויות ברגע

הניחו תזכורות חזותיות סביב הבית שלכם: הערות מקלות על המראה עם פקודות TIPP, גיליון של אדם דשן בתוך דלת ארון, או טפט טלפון רישום ACCEPTS.הסימנים שאתה נתקל בהם, ככל שאתה יותר סביר להשתמש במיומנויות כאשר אתה צריך אותם.

Bringing It All Together: A Sample Home Practice Routine

עקביות היא הגורם החשוב ביותר ברכישת מיומנות DBT. להלן היא שגרת יום יומית לדוגמה שניתן להתאים ללוח הזמנים שלך.

(ב) [ה]ה': [ה']'[דרוש מקור]', [ב], [ה'], [ה']'[דרוש מקור]', [ב[[1924]], [[1924]],]]
(ב) יום הכיפורים (ב) ,ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]
(ב) [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]], [ה],], [התקבלו] את כל [התחילה] [התחילה] [ה] [ה] [הת] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [הת] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [הההה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [התחילהת] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה
[ה]הפסקה (10 דקות: 10]10.10.1 [ה] עיין היום, האם השתמשתי בכל כישורי DBT?איזה מהם?תרגול מיומנות בין-אישית אחת באמצעות DEAR MAN במצב אמיתי או משחק תפקיד.
(ב) לפני השינה (ב) (ב) (ב) (ב) 1 דקות) ,(ה) , ⁇ ⁇ ) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

להתאים את אורך וכישורים המבוססים על הצרכים הנוכחיים שלך, כמה ימים דורשים יותר סובלנות; אחרים קוראים לעבודה של רגולציה רגשית.

מסקנה

מיומנויות התנהגות דיאלקטיות הן לא מושגים מופשטים המוגבלים למטפלים & #8217; הם כלים מעשיים שאתה יכול לחדור לתוך חיי היומיום שלך בבית, מה שהופך את הדרך שבה אתה מגיב ללחץ, מערכות יחסים, ואת הרגשות שלך. על ידי ביצוע תרגול קבוע של תשומת לב, סובלנות, רגולציה רגשית, ויעילות בין-אישית, אתה בונה בסיס של חוסן תומך בריאות נפשית ארוכת טווח ורווחה.

(ה) זכרו כי התקדמות אינה ליניארית.כמה ימים תשתמשו במיומנויות ללא מאמץ; ימים אחרים אתם נאבקים; שתי החוויות הן חלק מתהליך הלמידה.כפי שאתם ממשיכים לתרגל, אתם תפתחו מודעות עצמית רבה יותר וביטחון להתמודד עם אתגרים רגשיים עם מיומנות וחמלה.