טכניקות אופטימיזציה כדי להפחית את החשיבה ולשפר את ההחלטה - קבלת החלטות

הבנה של חשיבה יתר והשפעה על החלטות

[התגברות] היא לולאה קוגניטיבית שבה המוח נתקע במחזורים חוזרים של ניתוח, דאגה, ספקית, במקום להוביל לבהירות, דפוס זה עננים, דלקים חרדה, ולעתים קרובות תוצאות בשיתוק החלטות.פסיכולוגים בדרך כלל להבחין בין שלושה סוגים: FLT:0rumination FLT:1 (התחילול על אירועים קודמים), FLT:2cataszingFalisches: 3:3 ו-fua (ההתוצאה היא הקלה ביותר היא: 4:1).

מחקר מהשדה של מדעי המוח הקוגניטיבי מראה כי לעתים קרובות חשיבה מחדש מפעילה את רשת מצב ברירת המחדל של המוח (DMN), קבוצה של אזורים שהופכים פעילים כאשר המוח שלנו נודדים ומתמקדים במחשבות שליליות עצמית, בעוד רשת זו מועילה להשתקפות, פעילות DMN מוגזמת קשורה מאוד למצב הרוח נמוך וחרדה מוגברת.

הסימנים הפיזיים של חשיבה מוגזמת הם בדיוק כמו שאומרים. לב מירוץ, נשימה רדודה, מתח שרירים בצוואר ובכתפיים, ותחושה של תשישות נפשית הם כולם דגלים אדומים.על ידי למידה לזהות אותות אלה מוקדם, אתה יכול להתערב לפני מחזור להעמיק. ⁇ מספק את הצורה הישירה והאפקטית ביותר של כלים עבור התערבות זו.

המוח שמאחורי איך ⁇ שובר את המעגל

⁇ , המוגדרת על ידי ג'ון קאוט-זין כ"לשים לב באופן מסוים: בכוונה, ברגע הנוכחי, ולא שיפוטי", מציעה אנטידוטה ישירה לטבע המכאני של חשיבה יתר.זה מאמן את המוח להשתנות מתבניות מחשבה אוטומטיות, חוזרות ונשנות למודעות מכוונת וממוקדת.זה לא עומד על רוקן את המוח; זה על שינוי היחסים שלך עם המחשבות שלך.

מחקרים בנושא המוחות חושפים כי תרגול עקבי, אפילו במשך שמונה שבועות, יכול להפחית צפיפות החומר האפור ב-FLT:0amygdalaph 1:1, מרכז גילוי האיום של המוח.באותו זמן, זה מגביר את החומר האפור ב-FLT:2prefrontal cortexFLT 3 ו-FLT:4hippoirFal Reduction, ו-Remotation to the cancer to the Cognitive Re-FLTation and the Memory to the Cognitive Resuration to the Cognitive Reduction to the Cognitive Re-FLTment to the Tragation and the Cognitive Resuration and the Cognitive, and the Cognitive, and the Cognitive, and the Tragronal cortex to the Tragate to the Tragate in the Tragate to the Tragal cortex to the Cognitive Task of the Tragate in the Tragate in the Tragate in the Tragate in the Cognitive Resuration and the Tragate in the Cognitive, and the Cognitive (משימת המוח, and the Tragcy)

⁇ גם מרגיעה את רשת מצב ברירת המחדל.על ידי לעגן את תשומת הלב שלך בנקודה אחת - כמו הנשימה - אתה מחליש את המסלולים העצביים שמובילים לדאגה עצמית.בזמן, המוח מחזק את הרשתות הקשורות לריכוז וגמישות קוגניטיבית, נותן לך את החלל המנטלי לראות אפשרויות שפספסת בעבר.

טכניקות ליבה של קידוד כדי להפחית את החשיבה

1 תרגולים בשימוש בנשימה

נשימה מוגזמת היא אחת הדרכים היעילות ביותר להפריע ספירלה מעליבה כי היא ישירות לווסת את מערכת העצבים. עמוק, נשימה איטית ממריץ את ה-FLT:0vagus עצב עצבנות עצבנות מגרד:1, הפעלת מערכת העצבים הפרנצימטית ומשנה את הגוף שלך ממצב של אזעקה לאחת מרגיעות.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 ⁇ ⁇ יד אחת על הבטן שלך לאט לאט דרך האף שלך, מרגיש את הבטן שלך עולה דרך השפתיים או האף חזור על 2-3 דקות.
(FLT:0 Physiological Sigh:FLT:1 טכניקה זו, פופולרי על ידי נוירו-מדעיסט אנדרו הוברמן, כרוך בנטילת נשיפה עמוקה דרך האף, ואחריו קצר, חד שאיפה כדי להדוף את הריאות, ואת נשימת ארוכה, איטי לאורך הפה. 1 או שני סיבובים הם מספיק כדי להפחית את הלחץ במהירות וערפל נפשי ברור.
(FLT:0) Breathing:FLT:1 inhale עבור 4 סעיפים, להחזיק 4, exhale עבור 4, להחזיק 4.טכניקה זו משמשת על ידי סילס ציצי ותגובה חירום כדי לשמור על בהירות תחת לחץ.זה מכריח את המוח להתמקד ספירה, משאיר פחות מקום לספק.
(ב) ,0) ספירת הספירה לאחור: 1FLT 1 Countany exhale עד 10, ולאחר מכן מחדש.כאשר המוח שלך נודד, בעדינות להחזיר אותו לספירה. תרגיל פשוט זה בונה ריכוז ומאמנת את "שרירים לא מכוונים".

לתוצאות הטובות ביותר, לתרגל טכניקות אלה במשך כמה דקות בבוקר, במהלך הפסקה, או ברגע שאתה מבחין המחשבות שלך מתחילות לספירלה.

2. יומן קריאה

עיתונות הופכת כלי רב עוצמה לתשומת לב כאשר נעשה עם כוונה מובנית, במקום פשוט ממציאה – אשר לעתים קרובות יכול לחזק חשיבה שלילית – עתון אמין מבקש ממך להתבונן במחשבות שלך עם סקרנות ומרחק.תהליך זה, המכונה "FLT:0 קוגניטיבית defusionFLT:1", מסייע לך לראות כי מחשבה היא רק מילים בראש שלך, לא אמת מוחלטת.

(ב) כיצד לנהוג: 1

קבע שעון למשך 10 דקות, לכתוב ללא עריכה או לשפוט, תן למילים לזרום.
לאחר כתיבת המאמר, קרא את הכניסה שלך וחפש נושאים חוזרים, תייג אותם ללא מצורפת: "זה מדאיג לגבי העתיד" או "זה משחק מחדש שיחה".
"בעצם כתיבת עובדה אחת, אתה יודע להיות אמיתי עכשיו, למשל, "כוס הקפה שלפניי חמה".

מחקר שפורסם ב-[[1924]]:0]], פרסם מחקר שפורסם ב-[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]],]], [[1924]]]],]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1966]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1966]]]], [[

מדיטציה לבהירות נפשית

מדיטציה היא אימון מובנה של תשומת לב בעוד סגנונות רבים קיימים, צורות מסוימות יעילות במיוחד עבור שקט יתר על הדעת.המטרה היא לא להפסיק מחשבות, אלא ללמוד לתת להם לעבור ללא מעורבות.

(ב) [ה]המילה:0] מְהַּהְטַה: [ה] מְהַּהְּהַּהְּהָעָה: [ה] אִתָּעָשָׂה], וְאֶתְתָּעָעָשִׂיתְתָּעָה, בְּהָעָעָעָשָׂרֶתְתָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשׂוּ לָעָשׂוּ לָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָ
(FLT:0)Body Scan Meditation: FLT:1 Lie Down and Slow Bring Yourמודע לכל חלק בגוף שלך, החל מהעדות והובלתן.תחושות הודעה, מתח או טמפרטורה מבלי לנסות לשנות אותם.
(ב) מדיטציה: (ב) מדיטציה: 1FLT:1 חוזר על ביטויים כמו "הלוואי שאני אהיה מאושר, אולי אני בטוח, אולי אני נוחת בקלות" ואז להאריך את התשוקות האלה לאחרים.

התחל עם 5 דקות ביום, משך הזמן חשוב פחות מאשר פעולת החזרת תשומת הלב שלך בכל פעם שאתה מבחין במחשבה וחזר לעגן שלך, אתה מחזק את המעגלים העצביים של המודעות.

טכניקת "STOP"

טכניקת עצירה היא מיקרו-מדיטציה שמתאימה לכל מצב, ומספקת איפוס מיידי כאשר חושבים על איומים יתר על המידה להציף אותך.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : "הפסקה מה אתה עושה" (ד) זרוק את העט, מוריד את הידיים מהמקלדת, או פשוט להקפיא.
(ב) ויקרא י"א: "התפללו" (בראשית כ"ד) ו"התחילה" (במדבר כ"ד).
[ה]מבקש: [ה] [ה], [ה]], [ה],] ויקרא [ב]: "הנני רואה שאני מודאג מהדואר האלקטרוני הזה," או "אני מבחין בכתפיים שלי הן קשות".
[ה]הבא: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] אִם [ה], [ה], [ה], [ה],] אִם [ה'], [ה'], [ה'וַיָּעֹאֶתָּעֲדַהָעֲשִׂיתָּׁשִׂיתָּׁעָעָעָעָעֲבָרֶתּׁבָרֶתּׁבָרֶתּׁבָרֶאֱמַרְבָּעֲבָרֶתָּבָרֶתִּיִׁבְתּׁבְתָּעֲדּׁבְתּׁבָרֶתִּיִׁבְתָּבָרֶתָּעָבָרֶתָּעָעָעָבְהָעָבְהָעָעָבְתָּעָעָעָעָעָעָבְתָּעָעָעָשָׂעָעָעָעָע

טכניקה זו היא אידיאלית לפני שיחות קשות, דורש פגישות, או בכל עת אתה מרגיש את המירוצים שלך.

חתירה לסביבה שלך למחשבה ברורה יותר

הסביבה החיצונית שלך משפיעה ישירות על מצב נפשי פנימי שלך. סביבה מכוערת, רועשת או כאוטית יוצרת עומס קוגניטיבי נוסף, מה שהופך את זה הרבה יותר קשה להישאר נוכח הרבה יותר קל ליפול לתוך חשיבה יתר.

(FLT:0) לקלקל את סביבת העבודה שלך: FIRLT:1) להסיר פריטים שאינם משרתים מטרה נוכחית. clutter חזותי להתחרות על תשומת הלב שלך, ניקוז אנרגיה נפשית.
(FLT:0) משלב הטבע: 1FLT מחקרים מאוניברסיטת מישיגן מראים שאפילו אינטראקציות קצרות עם הטבע - צמח על השולחן שלך, נוף השמיים, או הליכה קצרה - מופנה תשומת לב ושיפור מצב הרוח.
(FLT:0) לימיט הסחות דעת דיגיטליות: FLT:1 Turn off non-essential דחיפה הודעות. השתמש באפליקציות או הרחבות הדפדפן שחוסמות אתרי מסיח במהלך שעות עבודה. שקול הגדרת הטלפון שלך למצב אפור כדי להפחית את הדחף המונע על ידי דופמין לבדוק אותו.
(ב) ⁇ :0) מרחב תשומת לב ייעודי: ⁇ 1 (A cushion) קטן, נר, או פינה פשוטה של חדר יכול לשמש כרמז חזותי ופסיכולוגי לאימון.זה סימן למוח שלך שהגיע הזמן לעבור מלעשות כדי להיות.

התאמות סביבתיות קטנות מורכבות.הפחתת חיכוך בסביבה שלך מקלה על בחירת בהירות על פני כאוס.

שיטות נוספות לשיפור החלטות-Making

תרגול

הכרת תודה היא צעד ישיר נגד ההטיה השליליות שמדלקה חשיבה מוגזמת.כאשר אתם מודאגים ממה שיכול להשתבש, הכרת תודה מחזירה את תשומת לבכם למה שכבר עובד.דיווחי בריאות בהרווארד כי הכרת תודה קשורה מאוד לאושר גדול יותר, שינה טובה יותר ורמות נמוכות יותר של חרדה.

(ב) כיצד לשלב את הכרת תודה:

שמור יומן הודיה יומי.תכתוב שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם, להימנע מפריטים גנריים "טעם הקפה הבוקר שלי" הוא ספציפי.
כתוב מכתב תודה קצר - אתה מציין למישהו, אתה לא בהכרח צריך לשלוח אותו; פעולת הכתיבה משנה את המיקוד שלך החוצה.
לפני קבלת החלטה חשובה, רשימת המשאבים והסיוע שכבר יש לך.זה מקטין את הפחד ממחסור במשהו ומבסס ביטחון.

יחיד-Tasking

Multitasking הוא מיתוס.מה המוח באמת עושה הוא להעביר במהירות תשומת לב בין משימות, מרוקן גלוקוז ועומס קוגניטיבי גובר.זה מפוזר דלקי תשומת לב מפוזרים על חשבונם כי המוח לעולם לא מרגיש שלם עם משימה אחת.

(ב) כיצד לנהוג: 1

בחר משימה אחת לתקופה מוגדרת (למשל, 25 דקות באמצעות שיטת Pomodoro).
סגור את כל שאר הבקשות וההודעות.
אם המוח שלך נודד למשימה אחרת, בעדינות להחזיר אותו בחזרה.שימו לב לדחף לעבור מבלי לפעול על זה.

חד-משימה מלמד את המוח להתיישב בפעילות, להפחית את הרעש הנפשי שמוביל להתפוצצות.

המונחים: body-based ⁇

חשיבה יתר אינה רק אירוע נפשי; היא חיה בגוף. מתח פיזי בכתפיים, הלסת והבטן הם ביטויים נפוצים של המוח הלא פעיל.

פשוט מתחס כמו קפל קדימה או גלגל עדין, נעשה עם מודעות מלאה של הנשימה, יכול לאפס את מערכת העצבים שלך לפני החלטה חשובה, לקחת שתי דקות לסרוק את הגוף שלך למתח ולרכך במודע את האזורים האלה.

שילוב לתוך תהליך קבלת ההחלטות

המטרה הסופית היא לא רק להרגיש רגוע יותר, אלא לקבל החלטות טובות יותר.ליזום מודעות ישירות לאופן שבו אתה מכוון ובוחר להפוך רגוע מופשט לפעולה מעשית.

[הפסקה:0] לפני ההחלטה: 1 בינואר, כאשר החלטה נמצאת בפניך, הדחף המיידי הוא להגיב במקום, לקחת שלוש נשימות עמוקות.
(ב) עיין בגוף: ⁇ 1 (ב) , שימו לב לכל לחץ, חום או שטף בבטן.אלה נקודות נתונים המצדיקות מתחת לזמניים רגשיים שאולי לא נרשמתם במודע.
[ה]השם: [ה] [ה]] [ה]] [ה]]], [ה'], [ה'], [ה']', [ה']''''''']','''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[ה]מחלוקת: [ה]ה' [ה]']: 'מה אני יודע עכשיו?'
(ב) ,0) יש הגבלת זמן: FLT:1 Overthinking פורח בזמן אינסופי, תן לעצמך חלון ספציפי לאסוף מידע או לשקול אפשרויות.
(הפסקה:0) קבלת החלטה זמנית: קבלת אי הוודאות היא תכונה של חיים, לא פגם בחשיבה שלך.

קבלת החלטות מודעת אינה מוטלת בספק לעולם.זה על משחק למרות הספק במודעות מלאה, בחירה מכוונת ולא להגיב בצורה לא הגיונית.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

אנשים רבים מתחילים תרגול תשומת לב עם תקוות גבוהות, רק כדי לנטוש אותו כאשר הוא לא מיד לתקן את העל דעתם שלהם.כאן הוא כיצד לנווט את המכשולים הנפוצים ביותר.

(ב) אין לי זמן" (בראשית פרק: 1) להתחיל עם דקה אחת.רגע אחד של נשימה מודעת לפני ארוחה או לאחר שמברשת השיניים מספיקות כדי ליצור הרגל.
"המחשבה שלי עסוקה מדי" (בראשית כ"ד) "דעת עסוקה היא הנורמה לבני אדם, לא סימן לכישלון.המטרה היא לא לרוקן את התודעה.המטרה היא לשים לב לכך שאתם לכודים ופונים בעדינות לעגן שלכם.
(ב) ניסיתי בעבר ולא עבד"ר ⁇ 1 הוא מיומנות, לא תיקון מהיר.אם הפסקת, זה בסדר, להעריך את הציפיות שלך.האם היית עקבי אפילו שבוע?חשב באמצעות מדיטציה מודרך מתוך משאב מהימן כמו FLT:2 Mayo ClinicF3 לאימון מחדש.
[ה]הקדמה של ה-FLT:0] אני עדיין חושב על כך אחרי אימון."10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10

כדי לבחון לעומק את המחקר שמאחורי היתרונות האלה, האגודה הפסיכולוגית של אמריקה:0 אמריקה (CDC) מציעה סקירה מקיפה של התערבויות מבוססות מודעות.

בניית הרגל ארוך טווח

כדי לבצע שינויים ארוכים איך אתה חושב ולהחליט, מודעות חייבת להיות חלק עקבי בחיי היומיום שלך, לא משהו שאתה פונה רק למשבר.אסטרטגיות הבאות יכולות לעזור לך לבנות הרגל שמדביק.

(ב) [ה]הביט ערערות: 1FLT] קושר את תרגול תשומת הלב שלך להרגל יומי קיים.לדוגמה, מדיטציה במשך שתי דקות לאחר צחצוח השיניים שלך, או יומן בזמן שמזג האוויר שלך פועל כיום ההרגל הקיים כגורם אמין.
(FLT:0) תזכורות: FLT:1 , להגדיר אזעקה טלפונית עם תווית נייטרלית כמו "כאב" או לשים פתק מקל על המחשב הנייד שלך.סימנים אלה להפריע טייס אוטומטי ולהביא אותך חזרה לכוונתך.
(FLT:0)Define A מינימום תרגול בר קיימא: FIRLT:1) להחליט על כמות התרגול הקטנה ביותר שניתן לעשות כל יום ללא הצלחה.רגע אחד של נשימה, או כתיבת קו אחד בכתב העת שלך, ספירה.
(הקדמה:0) התקדמות: FLT:1 שמור יומן פשוט. Note אחד בכל שבוע שבו שמתם לב לחשוב יתר על המידה והחלטת עם יותר בהירות מהרגיל.

להכשרה מודרך, משאבים כמו קונסול:0Mindful.orgearph:1 מציעים תרגילים מתחילים מצוינים.המטרה היא לא להוסיף עוד צ'או ליום שלך, אלא לשנות בהדרגה את האופן שבו אתה מתייחס למוח שלך.

מסקנה

חשיבה יתר לא צריך לשלוט על הבחירות שלך. על ידי אימוץ טכניקות מודעות כמו נשימה מודעת, יומן מובנה, מדיטציה, ואת שיטת עצירה, אתה יכול לבנות את בהירות נפשית ואת החוסן הדרושים כדי לנווט חוסר ודאות עם ביטחון. ליצור סביבה תומכת ותרגול הכרת תודה עוד יותר להפחית את אחיזה של rumination. קבלת החלטות הופכת פחות על הימנעות שגיאות ומורכב יותר על כוונה עם התחלה עם קצת סבלנות היום קטן ולפתח את זה הוא פשוט מסוגל אימון.