עבודה דורשת לעתים קרובות פיזור תשומת לב ורמות הלחץ, אך מערכת של פרקטיקות נפשיות נגישות יכולה לשחזר בהירות ורוגע. ⁇ - המודעות הלא שיפוטית לרגע הנוכחי - אושרה על ידי עשרות שנים של מחקר כאמצעי אמין לחדד את המיקוד והקטנת ההשפעות המזיקות של שיטות עבודה כרוניות. A 2019 meta-analysis in FLT:0JAMA Internal MedicineFLT, מצאו 1:1 כי הוא מציע אסטרטגיות מתוחכמות זו, בדיקה מעמיקה של דיכאון, ובדיקה משמעותית של שיטות עבודה.

הבנה של ⁇

סיבולת כרוכה בהכוונת מכוונת לחוויה הנוכחית - למרותות, רגשות ותחושות גופניות - מבלי לתייג אותם כטוב או רע - מצב זה של מודעות פתוחה ניתן לטפח באמצעות מדיטציה פורמלית ופעילויות יומיומיות לא רשמיות.מחקרים נוירו-מיטיביים מראים כי תרגולי מודעות רגילים מחזקים את אזורי המוח הקשורים לתקנה ובקרת רגשית, תוך צמצום הפעילות ב- amygdala, מרכז האחריות המוח של אוניברסיטת הרווארד מגיבה רק לדיכאון, מאשר להפחתה בריכוז המוח (מסוגים) של המוח, מאשר להפחתה של המוח, כלומר, מאשר להפחתה בריכוז המוח, מאשר להפחתה של שמונה שבועות של המוח, מאשר לדיכאון, מאשר להפחתה של המוח, מאשר להפחתה בריכוז המוח, מאשר להפחתה בריכוז המוח, מאשר להפחתה של המוח, מאשר להפחתה בריכוז המוח, מאשר להפחתה של המוח, תוך כדי התבוננות רגשית, תוך כדי לחץ רגשיות, מאשר בריכוז המוח, מאשר בריכוז המוח, תוך כדי התבוננות רגשית, תוך כדי לחץ המוח, תוך כדי לחץ המוח, מאשר בריכוז המוח, תוך כדי לחץ נפשיות המוח, מאשר להפחתה של המוח, מאשר בדחיסות המוח, מאשר בדחיסות המוח, מאשר התבוננות רגשית, תוך כדי לחץ נפשיות המוח, תוך כדי לחץ דם המוח

היתרונות המדעיים של סיבולת להתמקד ולמתח

מחקר מעמיק מקשר בין תשומת לב לשיפור התוצאות הקוגניטיביות לבין סימני הביולוגיים הנמוכים של הלחץ. A meta-analysis שפורסם ב-FLT:0Journal of Occupational Health PsychologyFLT:1 מצא כי התערבויות להפחתה משמעותית של מצוקה פסיכולוגית ושריפת בקרב העובדים.

  • (הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) רמות קורטיזול של קורטיסול:1 ; שמונה שבועות של תרגול תשומת לב יכול להפחית קורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי, המוביל לישון טוב יותר מצב הרוח.ניסוי מבוקר אקראי מאוניברסיטת קליפורניה, דייוויס, הראה כי עובדים שהשתתפו בתכנית מודעות במקום העבודה דיווחו על 28% פחות סימפטומים של מתח ו-20% איכות שינה טובה יותר.
  • (FLT:0) שיפור הרגולציה הרגשית של ההרחבה: ⁇ מגבירה את הפעילות ב ⁇ המוחית, ומאפשרת תגובה יותר מחושבת לכעס, חרדה או תסכול.שינוי זה מהתנהגות תגובתית הוא קריטי בסביבות עבודה בלחץ גבוה.
  • (FLT:0) קבלת החלטות טובה יותר (FLT:1) - על ידי צמצום קשיחות קוגניטיבית, תשומת לב מעודדת פתרון בעיות יצירתי והערכה מדויקת יותר של סיכונים.מנהיגים אשר מתרגלים תשומת לב מפגינים תפקוד מנהלים גבוה יותר וחשיבה אסטרטגית.
  • (FLT:0) גדול יותר חוסן 1 (הפרקטיקה רגילה בונה גמישות פסיכולוגית, עוזר לאנשים לקפוץ בחזרה ממכשולים עם פחות rumination. Workplaces המציעים תוכניות מודעות לדווח על תחלופה נמוכה יותר ומעורבות עובדים גבוהה יותר.
  • (FLT:0) לחנך את עוררות פיזיולוגית 1 (מקור 1) - קצב הלב (HRV), סימן של איזון מערכת העצבים האוטונומית, משתפר עם תשומת לב, המוביל לתגובות פחות פעילות או טיסה.

השפעות אלה אינן מוגבלות למדיטציה ארוכת זמן; אפילו מפגשים יומיים קצרים של 10-15 דקות מניבים שיפורים משמעותיים.לקריאה נוספת על מדעי המוח של התודעה, ראה את הסקירה של בריאות הנפש של 10-15 דקות (הדגשה על 10-15 דקות) וכן את המשאבים של האגודה הפסיכולוגית האמריקנית על תשומת הלב (FLT:2 American Psychological Association) על ⁇ FLT 3:0Harvard Health Review of Mindfulness 3:0)

טכניקות יעילות ל-Commonationplace

הטכניקות הבאות אינן דורשות ציוד מיוחד או התחייבות עת נרחבת.כל אחד יכול להתאים לסביבות עבודה שונות והעדפות אישיות.ניסוי עם שניים או שלושה כדי למצוא מה הוא חוזר.

1 נשימה מודעת

נשימה מנטלית מעגן את תשומת הלב לקצב הטבעי של נשיפה ונשיפה. שיטה פשוטה היא הנשימה 4-7-8: לחיפה דרך האף לארבעה סעיפים, להחזיק בשבעה, להשפיל דרך הפה במשך שמונה.זה מפעיל את מערכת העצבים הפרנצימטית, קידום הרפיה.

עבור מחשבה טיפוסית של תרגול נשימה, למצוא עמדה ישיבה נוחה, לעצום את העיניים או לרכך את המבט שלך, ומניח יד אחת על הבטן שלך.נשום בדרך כלל ושימו לב לתחושות ההתעלות והנפילה. כאשר המוח שלך נודד - אשר זה - מדריך תשומת לב טובה בחזרה לנשימה ללא ביקורת עצמית. אפילו דקה אחת יכולה לאחזר את המיקוד שלך.

2.גוף סריקה מדיטציה

סריקות הגוף מעבירות תשומת לב באופן שיטתי לחלקים שונים בגוף, שחרור מתחים שבדרך כלל לא מוצפנת: לבצע סריקות גוף קצרות על השולחן: לעצום את העיניים, לנשום עמוק, ולהתחיל עם הרגליים שלך, לשים לב לכל לחץ, חום או אי נוחות מבלי לנסות לשנות את זה.השינוי בגרוטאלי תלוי למעלה - לא רק על גבי שעות, על הברכיים, ירכיים - מעבר דרך צוואר הרחם, או לחץ, אלא גם על פני 10 דקות, אלא גם על גבי גלגלים, אלא על פני השטח.

3 הליכה מודעת

הליכה מנטלית הופכת את התנועה שגרתית לתוך פעילות גופנית מדיטציה.אם אפשר, צעד בחוץ במשך כמה דקות. הליכה בקצב טבעי, אבל להביא מודעות מלאה לחוויה הפיזית: התחושה של הרגליים שלך להכות את הקרקע, שינוי משקל, התנועה של הרגליים שלך.שימו לב האוויר על העור שלך, נשמע סביבך, ואת קצב הנשימה שלך בכל פעם שמחשבות למשוך אותך, שימוש במגע עם הרגל שלך לאט לאט לאט לאט, או ללכת על פני חדר השינה שלך.

4. ⁇ Journaling

כתב עם גישה מודעת פירושו כתיבה ללא עריכה או לשפוט את התוכן.קבע ציר זמן במשך חמש דקות. לכתוב כל מה שעולה בראש - מתח, תצפיות, רעיונות - ללא דאגה לגבי דקדוק או קוהרנטיות.לאחר הזמן, לקרוא מה שכתבת עם גישה לא שיפוטית: 1 וריאציות הוא יומן הודיה: רשימה של שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה על העבודה שלך, זה שינוי מתשומת לב לחוויות חיוביות, אז, כלומר, לא משנה אחת, זה פשוט לא יכול פשוט לשפר את התודה על פני 3 סימנים של תגובה אחת, "לא משנה" 1DVal" 1DVal" הוא כתב, "לא משנה אחת," 1\" כתב תגובה אחת, "לא משנה אחת," הוא כתב קודם לכן, "לא משנה אחת," כתב תגובה אחת," מאמר אחד: "לא משנה אחת, זה פשוט לא יכול פשוט לא יכול פשוט לא יכול להיות כתב את התודה" כתב תגובה אחת, "לא משנה אחת, "לא משנה אחת, זה פשוט לא יכול להיות כתב קודם לכן, זה פשוט לא יכול להיות כתב מאמר אחד: "לא משנה אחת," כתב תגובה אחת," כתב קודם לכן, "לא משנה אחת," מאמר אחד: "לא משנה אחת," כתב את כתב את כתב את כתב את

טכניקת הפסקת האש

עצור הוא ראשי התיבות שמאחדים את תשומת הלב להתערבות מהירה לרגעים בעלי מתח גבוה:

  • (ב) ,0) ,(ב) , ראה מה אתה עושה.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) עיין בחוויה הנוכחית שלך: מחשבות, רגשות, תחושות פיזיות.
  • (ב) ,0) ,PigmLT 1: (ב) - הוכח בכוונה, בחירת תגובה ולא להגיב באופן אוטומטי.

זה יכול להיעשות תוך פחות מ -30 שניות, והוא שימושי במיוחד לפני להגיב לדואר אלקטרוני מרתיע, כניסה לפגישה מתוחה, או להבחין בדחף ל- Multitask.

6 אכילה מודעת

אכילת ארוחת צהריים תוך לגלול באמצעות הודעות דוא"ל מחלישה את תהליך העיכול ומחזקת את הרגלי החשיבה.לתרגול אכילה מודעת, לבחור חלק קטן של מזון - raisin, אגוזי או ביס של כריך.בדוק את זה כאילו לראות אותו בפעם הראשונה.שימו לב צבע, מרקם, וצורה. Bring It to your breath, ולאחר מכן לתוך הפה שלך.

האזנה ישירה

תקשורת עבודה לעיתים קרובות סובלת כאשר אנשים מקשיבים להכוונה לענות ולא להבין.הקשבה מודעת היא תרגול של מתן תשומת לב מלאה לדובר ללא הפרעה, תכנון תגובה, או שיפוט. כדי לתרגל: בשיחה הבאה שלך, לשמור על קשר עין והודעה כאשר המוח שלך נסחוט. בעדינות להחזיר את תשומת הלב למילותיו של הדובר ולטון לפני להגיב כדי לאפשר את ההודעה ליישב את זה לא רק משפר את ההבנה, אלא גם להפסיק את התודה, אלא גם להפסיק לענות על כך, להפסיק את התודה, ואז להפסיק את הנשיקה, ואז, ואז, להפסיק את הנקה, ואז, ואז להפסיק את התודה, ואז, ואז, ואז, ואז להפסיק את הנקה, ואז להפסיק את הנשיקה, כדי להמשיך את התודה, ואז להפסיק את הנקה, ואז, ואז, ואז להפסיק את תשומת לב, ואז להפסיק עם זאת, להפסיק את התודה, ואז להפסיק את התודה, ואז להפסיק עם זאת, להפסיק עם זאת, כדי להמשיך וליישב את הנקה באופן מלא, כדי להמשיך ולהתבונן באופן מלא, ואז, ואז, ואז, ואז, כדי להמשיך ולשלב את הנשיקה, כדי להמשיך ולשלב את הנשיקה, כדי להמשיך ולשלב את הנשיקה, ואז להפסיק את תשומת הלב, כדי להמשיך את תשומת הלב, ואז להפסיק את הנשיקה,

טכניקת מיקוד חזותית

עבור אלה המעדיפים עוגן חזותי, לנסות להתמקד בנקודה קבועה - להבה נר, נקודה על הקיר, או אפילו מילה אחת על דף. שב בנוחות ולשמור את המבט שלך רך באופן טבעי תוך שמירה על תשומת לב על האובייקט.אם המוח נודד, לחזור לנקודה החזותית.טכניקה זו מחזקת את הריכוז, והוא שימושי במיוחד עבור אנשים למצוא מדיטציה עדינה מדי.

אסטרטגיות מעשיות כדי להחדיר קידוד לתוך יום העבודה שלך

הקמת הרגל לתודעה דורשת יותר מאשר לדעת את הטכניקות; היא דורשת שילוב מכוון לשגרות יומיומיות. להלן אסטרטגיות ניתנות לפעולה לחלקים שונים של יום העבודה.

בוקר ריק

התחל את היום עם תרגיל נשימה של שתי דקות לפני בדיקת דואר אלקטרוני.שבו זקוף במיטה או בקצה השולחן שלך. inhale במשך ארבע שניות, להחזיק ארבע, לחטוא במשך שש.זהות למערכת העצבים שלך כי היום מתחיל בכוונה, לא תגובתיות.לאחר הנשימה, להגדיר כוונה ליום - לדוגמה, "אני אגיב בסבלנות כאשר" או "אני אשאר נוכח במהלך שעה של עבודה קצרה, הערכה" (עמ', חשיבה קצרה, שלב בעבודה קצרה).

הפסקות

השתמש ברגע בין משימות כגורם תשומת לב לאחר סיום דו"ח ולפני פתיחת הכרטיסיה חדשה, לקחת שלוש נשימות מודעות. הפסקה קצרה זו מנקה שאריות נפשיות ומונעת את הצטברות של מתח לאורך הבוקר, השתמש בזמן הליכה לפגישה כדי לעשות מדיטציה קצרה הליכה ולא לבדוק את הטלפון שלך.קבע תזכורת חוזרת בלוח השנה שלך בראש כל שעה כדי לקחת 60 שניות המוח - הנשימה, נשימה, פשוט נשימה, הסביבה שלך.

נוכחות

בתחילת פגישה, מומלץ הפסקה שקטה דקה או נשימה עמוקה קולקטיבית לפני צלילה לתוך סדר היום.זה עוזר לכולם לעבור לדיון עם יותר מיקוד. במהלך הפגישה, לתרגל האזנה ללא תכנון התגובה שלך.אם המוח שלך נודד, בעדינות להחזיר את תשומת הלב לקול הדובר.זה לא רק משפר את ההבנה אלא גם מפחית את הזעם הפנימי.

טכנולוגיה Boundaries

הודעות הן מקור עיקרי של הסחת דעת יום עבודה.קבע פעמים ספציפיות כדי לבדוק יישומי דואר אלקטרוני והודעות במקום להגיב באופן מיידי.כאשר אתה בודק, לאמץ יציבה מודעת: לקחת נשימה לפני פתיחת כל הודעה, לצפות בכל תגובה רגשית (למשל, גירוי או חרדה), ולאחר מכן לבחור כיצד להגיב.עם הזמן, זה מקטין את רפלקס להגיב לכל ping ולשמור אנרגיה נפשית עבור עבודה עמוקה.

תגובה בדואר אלקטרוני

הודעות דוא"ל לעתים קרובות מעוררות תגובות אוטומטיות.לפני תגובה, ליישם את טכניקת הפסקת קריאה, לקחת נשימה, להתבונן במצב הרגשי שלך, ולאחר מכן להמשיך להלחין תגובה מחושבת.אם הדואר האלקטרוני הואשם רגשית, לכתוב טיוטה, להגדיר אותו בצד במשך חמש דקות, ולאחר מכן לבדוק אותו עם מוח רגוע לפני שליחת.זה מקטין את הסבירות של חרטה וטעון.

סוף יום הרהורים

סיים את יום העבודה עם סקירה קצרה.שבו בשקט במשך שתי דקות ולהכיר במה שהשגת, גם אם הרשימה קצרה. Note דבר אחד שלמדתם ודבר אחד אתם מצפים למחר.תרגול זה יוצר גבול פסיכולוגי בין עבודה וזמן אישי, צמצום הסרום בערב על משימות לא גמורות. לחלופין, לתרגל "שקיעה דיגיטלית" על ידי הצבת הטלפון בחדר אחר למשך 30 דקות לאחר עבודה כדי לאפשר דיכאון.

אתגרים משותפים

התנגדות תכופה לתשומת לב היא חוסר זמן.אבל הטכניקות לעיל דורשות רק שניות לכמה דקות. אתגר נוסף הוא ספקנות לגבי יעילות. אמפירי נתונים מציע כי היתרונות מצטברים עם עקביות, לא משך זמן. החל עם דקה אחת מדי יום בונה את הרגל באופן אמין יותר מאשר ניסיון מפגשים ארוכים יותר והפסקתי. Distractions במהלך התרגול הם נורמליים - הפעולה של הסינון ושיקום הוא הליבה עצמה, לא יכול להיות ניסיון לא נוח, או לא נוח, כי הוא מרגיש עם טכניקות הליכה.

יש אנשים שמדאיגים כי תשומת הלב תעשה אותם "נינוחים מדי" או פחות מונעים. במציאות, התודעה משפרת את הבהירות והתכלית ללא מוטיבציה ממדהימה.זה מפעיל את קליפת המוח, המרכז של המוח לקבלת החלטות ולייעל מטרות, תוך שקטת מערכת ריבאומית של גפיים תגובתית, מכשול נוסף הוא האמונה כי יש "מתכנן" כדי להפיק תועלת אפילו מיקרו-ממות של מודעות אישית, אם אתה יכול להציע לך השפעה חלקית, או תמיכה, או תמיכה מקצועית, או תמיכה, או ניסיון בעבודה פרטית.

מסקנה

( ⁇ ) אינו תיקון מהיר, אלא מיומנות שניתן לרכבת שמתייחסת ישירות לבעיות הדואליות של מיקוד ועלייה במתח העבודה.על ידי אימוץ אפילו אחת או שתיים מהטכניקות שנדונו – נשימות נשימות, שיטת עצירה, הקשבה מודעת או יומן הודיה יומי – אתה יכול להתחיל לשנות את מערכת היחסים שלך עם דרישות עבודה.