טכניקות המדיטציה הטובות ביותר לשיפור המיקוד וקלילות נפשית

מדוע מדיטציה מחזקת את המיקוד ואת הקלילות המנטלית

מדיטציה עברה מן השולי של תרבות בריאות לתוך הזרם המרכזי של ביצועים קוגניטיביים ובריאות הנפש.מחקר ממוסדות כמו הרווארד ואוניברסיטת ויסקונסין מראה כי תרגול מדיטציה סדיר יכול לעצב מחדש את המוח - עלייה בדחיסות החומר האפור באזורים הקשורים תשומת לב, רגולציה רגשית, וזיכרון. עבור אנשי מקצוע, סטודנטים, ספורטאים, ויוצרים, היכולת להתמקד ולצמצם באמצעות רעש נפשי הוא יתרון תחרותי ביותר עבור טכניקות יעילות עבור אימון, בהירות מעשית, ותרגול, חשיבה מעשית, עם דגש מדעי, והדרכה מעשית, והדרכה מעשית, עם דגש על פני זמן רב-תרגול מדעי.

אם אתה חדש למדיטציה, מגוון הגישות יכול להרגיש מכריע.המפתח הוא להבין שטכניקות שונות מאמנות את המוח בדרכים נפרדות - חלק מהבנות מיקוד חד-פעמי, אחרים מרחיבים את המודעות, ועדיין אחרים לטפח איזון רגשי.

מדיטציה

איך זה עובד

מדיטציה ⁇ היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.זה מאמן את המוח להתבונן במחשבות, תחושות ורגשות כאירועים חולפים במקום להיתפס בהם.המודעה הזו מפחיתה את הנטייה להשחית או להסיח על ידי צ'אט פנימי, אשר תומך ישירות בהירות נפשית ותשומת לב מתמשכת.

שלב-בי-Step Practice

• מצא מרחב שקט לשבת בנוחות עם עמוד השדרה שלך ישר יחסית - אתה לא צריך לשבת רגליים צלב; כיסא עובד בסדר.
• סגור את העיניים שלך ולהביא תשומת לב לקצב הטבעי של הנשימה שלך.שימו לב לתחושה של אוויר נכנס ולהשאיר את הצלעות שלך, או העלייה ונפילת החזה שלך.
• כאשר המוח שלך נודד - וזה - פשוט להכיר את הסחת הדעת ללא ביקורת עצמית ולחזור בעדינות להתמקד הנשימה.
• התחל עם חמש דקות לפגישה ולהגדיל בהדרגה ל 10-20 דקות ככל שהמיומנות מתפתחת.

למה זה עובד בשביל להתמקד

מדיטציה ⁇ בונה את מה שאינטלקטואלים מכנים "FLT:0ttentional controlFLT:1" בכל פעם שאתה מבחין כי המוח שלך הסתער והביא אותו בחזרה לנשימה, אתה מבצע הפוגה נפשית המחזקת את קליפת המוח טרום-החזיתי - האזור האחראי על תפקוד המבצע ותשומת לב מכוונת.

בשנת 2018 פרסמה מטא-אנליזה בכתב העת FLT:0Minduavefulness:1 מצא שאפילו אימון מודעות קצר השתפר ציונים על אמצעי תשומת לב מתמשכת וזיכרון עבודה.האפקט מצטבר: תרגול עקבי מניב תוצאות טובות יותר מאשר מפגשים ארוכים מדי פעם.

מדיטציה ריכוזית

איך זה עובד

מדיטציה ריכוזית, הנקראת גם מדיטציה ממוקדת-תשומת לב, כוללת עוגן את המוח בנקודה אחת של התייחסות.זה יכול להיות מנטרה (מילה חוזרת או ביטוי), הלהבה של נר, תמונה גיאומטרית כמו yantra, או אפילו רמז אודיטורי כמו פעמון.לא כמו פעמון.לא כמו תשומת לב, אשר צופה כל דבר שעולה, מדיטציה מגבילה בכוונה את שדה המודעות לאובייקט אחד.

שלב-בי-Step Practice

• בחר את נקודת המיקוד שלך. התחלנרים לעתים קרובות למצוא להבה נר או מנטרה פשוטה כמו "om" או "שלום" קל יותר לשמור.
• לשבת בנוחות בעיניים פתוחות (לאובייקט חזותי) או סגור (עבור מנטרה).
• תקבעו את הזמן – התחילו עם 5-10 דקות.
• כל תשומת הלב לאובייקט הנבחר שלך.אם אתה משתמש במנטרה, חזור על זה בשקט עם קצב קבוע.אם באמצעות אובייקט חזותי, להחזיק את התמונה בעין או להביט בעדינות על אובייקט פיזי.
• כאשר המוח שלך נסחף, שימו לב לסיחה ולחזרה באופן יציב לנקודת המוקד.

למה זה עובד בשביל להתמקד

מדיטציה ריכוזית מאמנת ישירות את היכולת של המוח לשמור על תשומת לב חד-צדדית - מיומנות המתורגמת לשיפור ביצועים על משימות הדורשות מיקוד עמוק, כגון קריאה של חומר מורכב, קידוד או יצירת בכתב.מחקרים באמצעות ניטור EEG מראים כי מדטמונים מנוסים לייצר פעילות חזקה ויציבה יותר, אשר קשורה עם עיבוד קוגניטיבי גבוה ובהירות נפשית.

טכניקה זו מועילה במיוחד עבור אנשים נאבקים עם FLT:0mental RestishoutFLT 1 או מוח מירוץ, כי זה נותן למוח עוגן ברור ומפחית את החלל למחשבות פולשניות כדי להחזיק.

מדיטציה אוהבת (Metta)

איך זה עובד

מדיטציה של אהבה-לב, המכונה Metta במסורת הבודהיסטית, מטפח רגשות של רצון טוב, חמלה וחום – תחילה כלפי עצמך, ואז בהדרגה כלפי אחרים, בעוד שהיא קשורה בעיקר לרווחת רגשית, מחקרים מראים כי תרגול מיטה משפר גם את המיקוד ואת הבהירות הנפשית על ידי צמצום רעש רגשי שלילי המסיח את הדעת.

שלב-בי-Step Practice

• לשבת בנוחות ולקחת כמה נשימות.
• החל על ידי הפניית חסד כלפי עצמך, ביטויים חוזרים על עצמם בשקט כמו: "הלוואי שאני אהיה מאושר. מאי אהיה בטוח.
• אחרי כמה דקות, חשוב לזכור אדם אהוב – אדם שבאופן טבעי מעורר רגשות של חום, חוזר על אותם ביטויים, אבל מחליף את "אתה" ל"אני": "הלוואי שתהיה מאושר."
• בהדרגה להרחיב את התרגול לאדם נייטרלי (עמית או מכר), ולאחר מכן למישהו שיש לך קושי, ולבסוף לכל היצורים בכל מקום.
• אם התרגול מרגיש מאולץ או לא אותנטי, זה נורמלי.החזרה על הביטויים היא מה שמאמנת את המוח לאורך זמן.

למה זה עובד למען הקללות

זעזוע רגשי – טינה, חרדה, כעס או ביקורת עצמית – צורכת משאבים קוגניטיביים ויוצרת ערפל נפשי.תרגול מיטה מפחית פעילות ברשת ברירת המחדל של המוח, האחראית לחשיבה עצמית וrumination. A 2017 מחקר מאוניברסיטת צפון קרוליינה מצא כי רק שבע דקות של מדיטציה אהבה-נפשית הגבירו את רגשותיהם החברתיים והפחתתהטיה המיותרת לראייה מנטלית.

גוף סרוקט

איך זה עובד

מדיטציה סריקה הגוף מעבירה תשומת לב באופן שיטתי דרך אזורים שונים בגוף, מן הטונים ועד הכתר של הראש.זה משלב אלמנטים של תשומת לב (תחושות לא מכוונות ללא שיפוט) עם מודעות סוציומטית - התרגול של כוונון לתוך אותות פיזיים כי המוח בדרך כלל מתעלם.טכניקה זו משמשת באופן נרחב בהגדרות קליניות להפחתת מתח וניהול כאב כרוני.

שלב-בי-Step Practice

• שכב על הגב במצב נוח, זרועות לצדדים שלך, כפות הידיים מולך, אתה יכול גם לשבת בכיסא תומך אם שוכב למטה הוא לא מעשי.
• סגרו את העיניים וקחו כמה נשימות עמוקות להתיישב.
• התחל על האצבעות שלך.שימו לב לכל תחושה נוכחית - חום, קרירות, מנקה, לחץ, או כלום בכלל. לבלות 20-30 שניות פשוט מרגיע.
• הקשב לסוליים של הרגליים, ואז הקרסולים, העגלות, הברכיים, הירכיים וכן הלאה, בנסיעה לאט למעלה דרך הגוף כולו.
• אם אתה נתקל באזורים של מתח, לנשום לתוכם נפשית, לדמיין את הנשימה מרכך את האזור על הנשיפה.
• כאשר אתה מגיע לראש, קח רגע להרגיש את הגוף כולו לפני שאתה פותח בעדינות את העיניים.

למה זה עובד למען בהירות נפשית

מתח פיזיקלי וקלוטרימנט נפשי קשורים.טכניקת סריקות הגוף עוזרת לשחרר מתח מאוחסן לעתים קרובות פועל מתחת למודעות מודעת, אשר בתורו מקטין את הלחץ הרקע שעננים חושבים.על ידי אימון תשומת לב לנוע במכוון דרך הגוף, מתרגלים גם מחזקים את היכולת לשנות להתמקד בכוונה - מרכיב מפתח של גמישות קוגניטיבית בהירות.

מדיטציה מכוונת

איך זה עובד

מדיטציה מודרכים משתמשת בקול של מדריך - או חיה או רשומה - כדי להוביל אותך בתהליך המדיטציה.מבנה זה מסיר את ניחושים של "אם אני עושה את זה נכון?", ומספק מסגרת ברורה עבור הפגישה.מדיטציה מודרכים יכול להתמקד בכל מטרה: מיקוד שיפור, הקלה בלחץ, הקלה בלחץ, הכנת שינה, או ריפוי רגשי.

שלב-בי-Step Practice

• בחר הקלטת מדיטציה מודרך שמתאימה ליעדך.להתמקדות ולבהירות, חפש מפגשים המשתמשים בויזואליזציה, ספירת נשימה או מודעות גוף כעוגן.
• מצא מקום שקט שבו לא תפריעו לך. השתמש אוזניות עבור טוב יותר.
• לשבת או לשכב בנוחות ולעקוב אחר ההוראות כפי שהם ניתנים.אפשר לקול המדריך לשאת את תשומת הלב שלך במקום לנסות לשלוט על החוויה.
• כאשר המוח שלך נודד, בעדינות להחזיר אותו לקול המדריך וההדרכה הנוכחית.

מדוע זה עובד למתחילים ומתרגלים מנוסים אוהבים

מדיטציה ממוקדת היא נקודת הכניסה נגישה ביותר עבור אנשים חדשים לפרקטיקה. A 2019 סקירה ב- FLT:0JAMA Internal MedicineFLT:1 מצא כי תוכניות מדיטציה מודרךות מופחתות באופן משמעותי חרדה ושיפור תשומת לב באוכלוסיות קליניות ולא קליניות.אפילו ממדיטציה מנוסים נהנה מלתגים מודרך בעת חקר טכניקות חדשות או כאשר התרגול הנוכחי שלהם מרגיש מסולק.

מדיטציה טרנסנדנטלית

איך זה עובד

מדיטציה טרנסנדנטלית (TM) היא טכניקה ספציפית, סטנדרטית שפותחה על ידי Maharishishi Mahesh יוגי.זה כרוך חזרה שקטה של מנטרה אישית עבור 15-20 דקות פעמיים ביום.המנטרה נבחרת על ידי מדריך מדיטציה טרנסנדנטלי מוסמך המבוסס על המאפיינים האישיים של המתרגל, והטכניקה נלמדת דרך קורס מובנה ולא על ידי הרס עצמי.

שלב-בי-Step Practice

• עבודה עם מדריך מדיטציה מוסמך לקבל את המנטרה האישית שלך ואת ההוראה. בעוד הטכניקה ניתן להשוות, שיטת ההוראה הרשמית מדגישה שידור הולם.
• לשבת בנוחות בעיניים עצומות במשך 15-20 דקות.
• חוזר על המנטרה ללא מאמץ או ריכוז.הטכניקה מדגישה מעבר ללא מאמץ ולא תשומת לב ממוקדת.
• אפשרו למחשבות, לתחושות ולחוות הסחות דעת לבוא וללכת באופן טבעי.כאשר אתם מבינים שהפסקתם לחזור על המנטרה, חזרו בעדינות אליו.
• לאחר הפגישה, לשבת לרגע או שניים בעיניים עצומות לפני שפתחו אותם ושיקום פעילות.

למה זה עובד לנוח ולשיקום של תשומת לב

מדיטציה טרנסנדנטלית נועדה לייצר מצב של "אזהרות מתמשכת" - הגוף נכנס לנוח עמוק בעוד המוח נשאר ער אך שקט.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Cognitive EnhancementFLT:1 מצביע על כך שתרגול מדיטציה טרנסנדנטלית מפחית את אמצעי הורמוני הלחץ כמו קורטיזול ומגדיל את ההמולה בדפוסי גלי המוח הקשורים ליעילות ממוקדת וקוגניטיבית.

Zenמדיטציה

איך זה עובד

מדיטציה זן, או זזן, הוא תרגול המדיטציה הסמויה המרכזי לזן הבודהיזם.זה מדגיש יציבה, נשימה, וההתבוננות הישירה של פעילות המוח מבלי להיתפס בחשיבה מושגית.מתרגלים יושבים בדרך כלל מול קיר, בעיניים פתוחות באופן חלקי ומבט נחים מטה בזווית של 45 מעלות.הפרקטיקה מטפח איכות של FLT:0shikzaLTF1 - "רק מודעות" - כלומר, ללא מטרה מסוימת.

שלב-בי-Step Practice

• מצא שרוול או כיסא המאפשר לך לשבת עם הירכיים מעט גבוה יותר מאשר הברכיים שלך. שמור את הגב ישר - היישור הוא קריטי בזזן.
• הניחו את הידיים שלכם בבוץ הקוסמי: יד שמאלית מימין, אצבעות נוגעות באור בהיר, ויצרו צורה של אור.
• שמור את העיניים שלך פתוח חלקית, מבט בעדינות על הרצפה בערך שלושה מטרים לפניך.זה מונע ריקנות ושומר על מודעות ערה.
• להתמקד בנשימה בטנה התחתונה (ראה:0) , ספירה כל אחד מן אחד עד עשר, ואז להתחיל שוב.
• לאחר שאתה מפתח יציבות בספירת נשימה, אתה יכול לעבור "רק לשבת" - המאפשר מחשבות, תחושות, ותפיסת להתעורר ולעבור ללא מעורבות או דיכוי.

מדוע זה עובד למען תשומת לב ושוויון

זזן מאמן את המוח להישאר נוכח ללא היאחז או לדחות ניסיון.זה (FLT:0non-reactiveמודעה תגובתית FLT:1) הוא הבסיס של בהירות נפשית כי הוא מסיט את הפרשנות הרגילה כי תפיסת העננים.מחקרים נוירומיטיביים מראים כי מתרגלי זן לטווח ארוך יש יותר קליפת המוח טרום-קדם-חזיתי וביצועים טובים יותר במבחנים של תשומת לב מתמשכת בהשוואה ל-לא-מפעילים.

טכניקת נשימה לשימוש עבור Quick Focus איפוסs

בעוד שהטכניקות לעיל פועלות בצורה הטובה ביותר כאשר הן מתועדות כמפגשים ייעודיים, ניתן לפרוס שיטות נשימה (FLT:0) בכל מקום, בכל עתFLT:1 כדי לחדד את הרגע.אלה שימושיים במיוחד לפני פגישות, בחינות, מפגשים יצירתיים, או במהלך מעברים בין משימות.

Box Breathing

• לחפות דרך האף לספירה של 4.
• החזק את הנשימה לספירה של 4.
• נשפף דרך הפה לספירה של 4.
• החזק את הריאות ריקות לספירה של 4.
• חזור על 2-5 דקות.

4-7-8 נשימה

• נשטוף את האף במשך 4 שניות.
• החזק את הנשימה למשך 7 שניות.
• לאט לאט לאט דרך הפה במשך 8 שניות.
• חזור על 4-8 פעמים.

דפוסים אלה מפעילים את מערכת העצבים הפסיכופתית, הפחתת התגובה של המלחמה או הטיסה שפוגעת בתפקוד הקוגניטיבי. A 2020 במחקר ב-FLT:0Frontiers בפסיכולוגיהigtureFLT:1 מצא כי רק חמש דקות של נשימה איטית, קצבית השתפר זמן תגובה ודיוק על משימות הדורשות תשומת לב.

מדיטציה מבוססת תנועה

מדיטציה הליכה

מדיטציה הליכה מביאה מודעות מדיטציה לפעולה, מה שהופך אותו אידיאלי לאנשים נאבקים עם ישיבה או שרוצים לשלב תשומת לב לחיים היומיומיים.הפרקטיקה כוללת תשומת לב קרובה לחוויה הפיזית של הליכה - התחושה של הרגליים מגע הקרקע, שינוי משקל, קצב הצעדים.

• מצא נתיב שקט לפחות 20-30 רגל ארוך.You יכול ללכת בתוך הבית או בחוץ.
• לכו לאט ובמכוון, ת לתאם את הנשימה עם הצעדים שלכם אם זה עוזר – למשל, לחפות לשלושה שלבים, תשלמו שלושה שלבים.
• שימו לב להורדת, לנוע ולמקם את כל כף הרגל, הרגישו את הקרקע שמתחתיכם.
• כאשר המוח שלך נודד, להחזיר את תשומת הלב לתחושות של הליכה.

יוגה וטאי צ'י

יוגה וטאי צ'י משלבים תנועה, נשימה ותשומת לב ממוקדת, מה שהופך אותם לצורות יעילות של מדיטציה נעה. A 2019 meta-analysis in the FLT:0Journal ofפסיכיאטרית PracticesFLT:1 הראה כי תרגול יוגה שיפר את תשומת הלב ואת התפקוד המבצעי על פני קבוצות גיל מרובות. טאי צ'י, עם הרצף איטי ומכוון שלה, הוכח להגביר גמישות קוגניטיבית ולהפחית את התודעה.

בניית תרגול בר קיימא

הטכניקה היא רק מחצית מהמשוואה.השקיפות קובעת תוצאות.תרגול יומיומי של חמש דקות יניב תועלת רבה יותר מאשר מפגש של שעה אחת שאתה עושה פעם בחודש.כאן אסטרטגיות מבוססות ראיות לבניית הרגל מדיטציה שמדביק:

• (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) לנהג קיים (FLT:0) מיד לאחר התנהגות יומיומית שכבר עשית, כגון מברשת השיניים או הכנת הקפה הבוקר שלך.
• (FLT:0) השתמש באפליקציית או ב-Timer.FreaLT:1 כלי כמו Insight Timer, Headspace, או שעון פשוט להפסיק את הצורך לעקוב אחר זמן נפשי, צמצום מקור אחד של הסחת דעת.
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד): "כל יום של תרגול בלוח שנה או אפליקציה מספק חיזוק חזותי ונבנה תנופה.
• (ב) ,0) , פספסה ימים שלמים (ב"ג) 1 ,"השלמות" היא לא המטרה.אם אתה מתגעגע ליום אחד, חזור למחרת ללא אשמה או צורך "לעמוד" את הפגישה.

מיילדות נפוצות וכיצד לעבוד עם

אפילו מדטנטים מנוסים נתקלים בהתנגדות, בידיעה כיצד לנווט מכשולים אלה מונעים תסכול ושומרים על התרגול בר קיימא.

Obstacle	Solution
"I can't stop my thoughts"	Meditation is not about stopping thoughts — it's about changing your relationship to them. Thoughts are normal; the practice is noticing them and returning to your anchor.
"I feel restless or agitated"	Shorten your session or switch to a movement-based practice like walking meditation. Restlessness often indicates stored energy that needs an outlet.
"I fall asleep"	Sit upright rather than lying down. Meditate earlier in the day. Open your eyes slightly if drowsiness persists.
"I don't have time"	Three minutes of focused breathing is more valuable than no practice at all. Integrate micro-sessions into your day: one minute before checking email, two minutes during a commute break.
"I don't see results"	Subtle shifts often precede noticeable changes. Keep a brief journal noting your focus levels before and after each session. Many people report improvements in the third or fourth week of consistent practice.

בחירת הטכניקה שעובדת עבורך

אין טכניקת מדיטציה אחת טובה יותר לכולם.הגישה הטובה ביותר תלויה במזג, מטרות וסגנון החיים שלך. השתמש המסגרת הבאה כדי להתאים טכניקות לצרכים שלך:

• (FLT:0) אם יש לך חרדה גבוהה או מוח מתחרה: החל עם סריקות גוף או מדיטציה מודרך.אלה מספקים מבנה ולהפחית את העומס הקוגניטיבי של מדיטציה "לשחרר" בעצמך.
• (הפסקה:0) אם אתה רוצה לשפר את המיקוד לעבודה או ללמוד: ⁇ FLT 1:1 מדיטציה ריכוזיות ותשומת לב הם הנתיבים הישירים ביותר.
• (ב) אם אתה נושא מטען רגשי או מתח בין-אישי: ⁇ 1 (לבד-נדידה) מנקה את הסטאט הרגשי שמפריע למחשבה ברורה.
• (ב) אם אתה חסר מנוחה או סוציולוגיה: ⁇ 1 (המדיטציה הליכה), יוגה, או טאי צ'י משלב תנועה ותשומת לב מבלי לדרוש שקט.
• (ב) אם אתה רוצה שינוי ארוך טווח ועומק: ⁇ 1) מדיטציה זן או מדיטציה טרנסנדנטלית מציעים נתיבים מובנים עם יסודות תיאורטיים ופילוסופיים עמוקים.

זה גם נפוץ ומועיל לעבוד עם טכניקות מרובות.You עשוי להשתמש במדיטציה ריכוז עבור מפגשים ממוקדים בבוקר, סריקה גוף עבור איפוס אמצע היום, ותרגול אהבה קרוב היום. Variety שומר על התרגול טרי ומתפתח מיומנויות קוגניטיביות.

תפקיד ההסכמה על משך

שאלה שעולה לעתים קרובות היא: כמה מדיטציה מספיקה? מחקר מראה באופן עקבי כי המשתתפים אשר למדו מדי יום במשך 10-15 דקות הראו שיפור גדול יותר בתשומת לב מתמשכת וזיכרון עבודה מאשר אלה אשר למדו במשך 30-40 דקות, אך פחות לעתים קרובות המוח להסתגל באופן קבוע, חזר על כך שמשתתפים שהתגלו מדי יום במשך 10-15 דקות הראו שיפור גדול יותר מאשר אלה אשר למדו במשך 30-40 דקות, אך פחות לעתים קרובות.

עבור רוב האנשים, 10-15 דקות פעם או פעמיים ביום הוא המקום המתוק לשיפורים הניתנים למדידה בתשומת לב נפשית ובהירות נפשית.זה תואם את ההמלצות של מערכות מדיטציה מסורתיות רבות, אשר מדגישות את איכות השגרה של התרגול לאורך כל ישיבה בודדת.

מסקנה

מדיטציה מציעה שיטה מעשית, ממוקדת מחקר להחדד את המיקוד ואת ערפל נפשי.הטכניקות מכוסה כאן - תשומת לב, ריכוז, אהבה-לב, סריקות גוף, הדרכה, זנטן, זן, נשימה ממוקדת, ושיטות מבוסס תנועה - כל אחד מספק מסלול ייחודי לאותו מטרה: מחשבה שיכולה לשמור על תשומת לב, להתנגד, ולפעול בבהירות תחת לחץ.

המדע ברור כי תרגול עקבי מהדהד את רשתות תשומת הלב של המוח ומפחית את ההתערבות הקוגניטיבית הנגרמת על ידי מתח, rumination, ואת הזעזוע הרגשי.אבל ההוכחה, כמו תמיד, היא בפרקטיקה.בחר טכניקה אחת מהמדריך הזה, להתחייב לחמש דקות ביום במשך שבועיים הבאים, ולבחון מה עובר בנוף המנטלי שלך.

(ב) לקריאה נוספת על מדעי המוח של מדיטציה ותשומת לב, לחקור משאבים מהמרכז הלאומי של האגודה הפסיכולוגית (FLT:0 National Center for Complementary and Integrative HealthveFLT:1 and the FLT:2 American Psychological Association) מסכם את המחקר של האגודה הפסיכולוגית האמריקנית ל-AvesFLT 3: for Meetings and Community Support, פלטפורמות כמו FLT:4InsightrLT5; and FIRFIRFIRULIGNR.