טכניקות התנהגותיות לטיפוח מוטיבציה פנימית בחיי היומיום

המדע והפרקטיקה של מוטיבציה פנימית

מוטיבציה פנימית היא המניע הפנימי לעסוק בפעילויות למען עצמם, מונע על ידי שביעות רצון אישית, סקרנות, ועניין אמיתי ולא תגמולים חיצוניים.זה המנוע מאחורי למידה עמוקה, פתרון בעיות יצירתי, ורווחה מתמשכת.מחקר בפסיכולוגיה ומדעי המוח מראה באופן עקבי כי כאשר אנשים הם מוטיבציה פנימית, הם מבצעים ביצועים טובים יותר, נמשכים יותר, ודיווח רמות גבוהות יותר של הגשמה, ניסיון אישי, מרגיש, לא יעיל, הוא צורך בטכניקות אישיות, כלומר, הוא צורך בטכניקות אובייקטיביות, מותאמות אישית, הוא מסוגל ליישם את הדחף יומיומיות, כלומר, מותאמות אישית, הוא מסוגלות, מותאמות אישית, מטפחים, דחפים אישיים, , , דחפים אישיים, הוא, הוא, דחפים אישיים, כלומר, דחפים אישיים, דחפים אישיים, דחפים אישיים, כלומר, , דחפים אישיים, דחפים אישיים, , , דחפים אישיים, דחפים אישיים, כלומר, כלומר, דחפים אישיים, , , דחפים אישיים, דחפים אישיים, דחפים אישיים, הוא מסוגלות, דחפים אישיים, דחפים אישיים, הוא יעיל ביותר, דחפים אישיים, הוא יעיל ביותר, דחפים אישיים, דחפים אישיים, דחפים אישיים, אקטיביים, דחפים אישיים, דחפים

הבנת היסודות: תיאוריית ההגשמה העצמית

לפני צלילה לטכניקות ספציפיות, זה עוזר להבין מדוע מוטיבציה פנימית משגשגת בתנאים מסוימים. תיאוריית העצמי (SDT), שפותחה על ידי פסיכולוגים אדוארד דצי וריצ'רד ריאן, מזהה שלושה צרכים פסיכולוגיים אוניברסליים, כאשר מרוצים, לטפח מוטיבציה פנימית: אוטונומיה, יכולת וקשרות עם מיומנויות הקשורות לתפקוד שלך, הוא צורך להרגיש בשליטה על פעולות של אחד; הוא צורך יעיל כדי לספק את הטכניקות שלך באופן טבעי, כלומר, כדי לעזור לך לפתח את המטרות שלך.

המונחים: Spark Internal Drive

הגדרת מטרות היא טכניקה התנהגותית בסיסית לטיפוח מוטיבציה פנימית.עם זאת, סוג של מטרות חשוב. מטרות אקסטינסיות – ממוקדת באימות חיצוני כמו כסף, מעמד או שבחים – יכול למעשה לערער מוטיבציה פנימית לאורך זמן. בניגוד, מטרות לא רצויות - אלה שמתאימות לערכים האישיים שלך, לאינטרסים ולצמיחה - לשילוב יעיל של מטרות פנימיות, כלומר, להגדרה פנימית של מטרות פשטות.

כיצד לעצב מטרות אינטרינריות

[01:0] ⁇ ופירוש: "הדברים הבאים" במקום "להתראות טוב יותר בפסנתר", נסו "לנגן את השיר האהוב עלי באוזן, כי אני אוהב להביע רגש באמצעות מוזיקה".
(הופנה מהדף "הקדמה" (FLT:0) - לא Outcome:FLT) 1 להתמקד במאמץ או במיומנות ולא תוצאה קבועה.
(ב) ⁇ :0) , אך ניתן לנסח: "המטרות צריכות למתוח אותך רק מעבר ליכולת הנוכחית שלך - זה יוצר מצב זרימה, סימן ההיכר של מוטיבציה פנימית.
(ב) ,0) ,מאשר לערכים הליבה שלך: ⁇ 1 , צור כל מטרה מדוע זה חשוב לך באופן אישי, לא כי מישהו אחר מצפה לכך.
(FLT:0)Time-Bound with Flexi Checkpoints:IRLT:1) Deadlines יכול לעזור לשמור על התנופה, אך לאפשר מקום להתאמה לשימור האוטונומיה.

לדוגמה, מפתח תוכנה עשוי להציב מטרה לתרום לפרויקט קוד פתוח המיישר את התשוקה שלהם לקיימות סביבתית.המטרה היא לא להשיג קידום (extrinsic) אבל להרגיש חלק ממשהו משמעותי ולשפר את כישורי הקידוד שלהם (intrinsic).

ניצחונות קטנים ועקרון ההתקדמות

מחקר של תרזה אמבייל וסטיבן קרמר על "עקרון הפרוגרסיבי" מראה כי התקדמות גלויה על עבודה משמעותית היא המניעה החזקה ביותר.Break Large intrinsic מטרות למיקרו-tasks, וחוגג כל ניצחון קטן.זה בונה תחושה של יכולת ודלקים מתמשכת.המשך יומן פשוט שבו אתה מציין דבר אחד שאתה השיג בכל יום שעברת לעבר המטרות שלך ב-אפילו אם זה רק ספר אחד של טקסט אחד.

Embracing Autonomy: נטילת בעלות על הפעולות שלך

אוטונומיה היא הצורך להרגיש שההתנהגות שלך היא עצמית ולא נשלטת על ידי לחצים חיצוניים.כאשר יש לך את החופש לבחור כיצד, מתי ומדוע אתה עושה משהו, מוטיבציה פנימית פורחת. בחיי היומיום, אוטונומיה יכולה להיות מוגברת באמצעות שינויים התנהגותיים פשוטים.

אסטרטגיות מעשיות כדי להגדיל את האוטונומיה

(FLT:0)Offer Yourself Choices: FLT:1 גם במשימות חובה (כמו מטלות בית או מטלות עבודה), למצוא דרכים לבחור את הגישה שלך.לדוגמה, לבחור את סדר המשימות, את הזמן של היום, או את השיטה (למשל, ניקוי חדר לחדר לעומת משימה).
(ב) [ה]התזמנה שלך: [ה]: [ה] במגבלות, התרחקו מאבני זמן לפעילויות שאתם באמת נהנים מהן.
[ה]החלל "יש" כ"בחירה": "לשכה": 1FLT: לכתוב משימות שאתה מרגיש צורך לעשות, ואז לנסח אותן במודע כבחירה: "אני בוחר להשלים את הדו"ח הזה כי זה עוזר לי לבנות מיומנויות אנליטיות שאני מעריך."
(ב) תגמולים חיצוניים: FLT:1hil להימנע משימוש בתגמולים מופרזים עבור פעילויות שאתה כבר מוצא מעניין.אם אתה אוהב לקרוא, לא להתחיל לשלם לעצמך עבור כל ספר; זה יכול להפוך הנאה פנימית ל chore extrinsic.

אוטונומיה פירושה גם לתת לעצמך רשות להתנתק מהשלמות.השלמות.השלמות היא לעתים קרובות צורה של שליטה חיצונית (פחד משיפוט) אוטונומיה מעוררת בתוכה קבלת "מספיק טוב" כאשר התהליך עצמו מביא סיפוק.

חיפוש אחר המאסטר: השמחה של מקבל יותר

המאסטרי מתייחס לרצון לשפר ולהיות מוכשר בתחום אכפתיותך.זה משביע רצון עמוק כי הוא משביע את הצורך במיומנות.עם זאת, המאסטרי דורש חשיבה מסוימת: להתמקד בלמידה, לא רק ביצועים. טכניקות התנהגותיות שמסייעות בתרגול מכוונת, לולאות משוב, ואימוץ אתגרים.

תרגול Deliberate for Skill growth

תרגול דליבריט אינו רק חוזר על משהו שאתה כבר יודע.זה כרוך לדחוף את עצמך ממש מעבר ליכולת הנוכחית שלך, קבלת משוב מיידי, וחזר על המחזור.ליישם את זה עבור מוטיבציה פנימית, לבחור מיומנות שאתה באמת סקרן לגבי. לדוגמה, אם אתה נהנה לכתוב, להגדיר מטרה לכתוב סיפור קצר באמצעות טכניקה ספרותית חדשה בכל שבוע.

משוב עצמי והשתקפות עצמית

(ב) עיין: "ההזמכה בונה:"הבא" 1 (ב) שאל עמית מהימן או מורה על קלט מסוים על הביצועים שלך, אבל מנסח אותו במונחים של למידה: "מה הדבר היחיד שיכולתי לשפר כדי להפוך את זה יעיל יותר?"
[ה]הקדמה שלך לאורך זמן: לא רק הישגים אלא גם תובנות ואתגרים חדשים.
(FLT:0) שללייט מיני-מאליסטון: ריבונו של עולם הוא משחק ארוך. ⁇ ידע ושיפורים קטנים.לדוגמה, אם אתה לומד פסנתר, לחגוג כאשר אתה יכול לשחק בקנה מידה חלק ללא טעויות, גם אם עדיין לא שולט ב הסונאטה המלאה.

המאסטרי גם משגשג כאשר אתה משווה את עצמך להופעה הקודמת שלך, לא לאחרים.השוואה חברתית לעתים קרובות לערער מוטיבציה פנימית כי זה משמר להתמקד בדירוג אקסטנסיבי. במקום זאת, להשתמש בגישה "אישית הטובה ביותר": המטרה לנצח את השיא שלך.

מציאת מטרה: חיבור פעולות יומיומיות למשמעות גדולה יותר

המטרה היא לחבר את המאמץ שלך למשהו מעבר לעצמך – ערך, קהילה או סיבה לכך, זה ממלא את הצורך בקשריות ומספק תחושה של תרומה.

טכניקות לטיפוח מטרות

(הופנה מהדף LT:0) ו-Value Reflection: 10.10.03) כתוב את שלושת הערכים האישיים המובילים שלך (למשל, יצירתיות, טוב לב, צמיחה) ולאחר מכן, עבור כל פעילות יומיומית, שאל איך היא תואמת לפחות ערך אחד.
(FLT:0)Volunteer או Help Others:031) לעסוק בפעולות שירות - מתן עמית זוטר, עוזר לשכן עם מצרכים - ישירות מקשר את הכישורים שלך למטרה.
[ה]הצהרה: [ה], [ה], [ה],] משפט קצר שתופס את מה שאתה רוצה לתרום לעולם, אין זה חייב להיות גדול; זה יכול להיות "אני עוזר לאנשים ללמוד באמצעות כתיבה ברורה."
(התוצאה של LT:0) ויסקיליזציה של השפעת: 1FLT) לוקח כמה דקות מדי שבוע כדי לדמיין את התוצאות החיוביות של מאמציך על אחרים או על פני כדור הארץ.

לדוגמה, אנליסט נתונים שמצא את העבודה שלהם חוזר יכול לנסח אותה מחדש: "אני עוזר לצוות השיווק להבין את צרכי הלקוח כך שהם יכולים ליצור מוצרים טובים יותר".שינוי פשוט זה מחבר משימה שגרתית למטרה גדולה יותר, להגביר מוטיבציה.

תרגול סיבולת: להיות מלא נוכח בתהליך

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.זה תומך ישירות מוטיבציה פנימית על ידי שיפור מעורבות וצמצום של הסחות דעת או מחשבות שליליות.כאשר אתה מודע, אתה הופך שקוע לחלוטין בפעילות עצמה, שהיא המהות של מוטיבציה פנימית.

טכניקות קידוד לחיים היומיומיים

[01:0] בראשית: לפני תחילת כל משימה, קחו שלוש נשימות עמוקות והקימו כוונה: "אני אתמקד באופן מלא בכתיבה זו במשך 20 הדקות הבאות".
(ב) ⁇ :0 ⁇ ⁇ : ⁇ : ⁇ 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) סורק סקנדל במהלך משימות: FLT:1 בעוד עובד, מבחינה מעת לעת תחושות פיזיות - התחושה של האצבעות שלך על המקלדת, קצב הנשימה שלך.
(ב) ⁇ :0) השתקפות של פשטות: לאחר השלמת משימה משמעותית, לבלות דקה אחת להרהר על מה שנהניתם בתהליך.

מחקר מאוניברסיטת רוצ'סטר מראה כי מדיטציה של מודעות מגבירה את המוטיבציה הפנימית על ידי צמצום הטיפוח האגו (התעוררות לגבי איך אתה מופיע) והגדלת המעורבות האוטונומית.אפילו חמש דקות של תרגול תשומת לב יומית יכולות לשנות את הכיוון המניעי שלך.

להתגבר על מכשולים משותפים למוטיבציה פנימית

גם עם הטכניקות הטובות ביותר, מכשולים מתעוררים.הכרה ולטפל בהם הם חלק מהתהליך.

שכנוע 1: לחצים חיצוניים ותגמולים

בסביבות כבדות עם מועדים, ציונים, או בונוסים, מוטיבציה פנימית יכולה להירקד.כדי להתמודד, ליצור "אזורי יופי" שבו אתה מייחס משימות ללא כל הערכה חיצונית.לדוגמה, סטודנט לומד לבדיקה עשוי להניח בצד 20 דקות כדי לחקור נושא קשור מתוך סקרנות טהורה, ללא תוצאות בדיקה.

שכנוע 2: Boredom and Repetition

כאשר משימות הופכות לשגרה, איטיות מאסטריות ואוטונומיה מרגישים אבודים.חידושים: לשנות את הסביבה, להשתמש בכלי אחר, או להגדיר מיקרו-גירה (למשל, להשלים את המשימה במחצית הזמן הרגיל תוך שמירה על איכות) גם, לשחזר את המטרה שלך: כיצד משימה זו משעמם לשרת את הערכים שלך?

שכנוע 3: פחד מכישלון או משפט

סטנדרטים לוגיים יכולים להדגים מוטיבציה פנימית כי המיקוד משתנה לתוצאות ולא תהליך.אימוץ "חשיבה לומדת": לטפל בטעויות כמו נתונים. שאל את עצמך, "מה אני יכול ללמוד מזה?", במקום "הצלחתי?", תרגול חמלה עצמית - טיפול בעצמך עם טוב לב כאשר אתה נופל קצר - משמר את הנכונות לעסוק.

טכניקות להחדיר לתוך יום יומי

כדי להפוך את הטכניקות ההתנהגותיות הללו לדבוק, לבנות תרגול יומיומי פשוט.כאן קצב הציע:

[01:0] מורנינג: ⁇ 1 [=] ‭ ‬הוציאו 5 דקות ביקורת על המטרות הפנימיות שלכם ליום.בחר משימה אחת שמתאימה לערך הליבה.
(ב) במהלך היום:0) השתמש בתשומת לב לפעילות אחת.קבע משך זמן של 25 דקות של עבודה ממוקדת (פומודורו) ללא הסחות דעת.
[ה]התחילה: [ה]: [ה]: [ה] [ה]], [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה]]]]], [ה'], [ה'ואני] עשה היום את זה היה משמעותי?'

עם הזמן, הרגלים קטנים אלה מתחדשים המוח שלך כדי לחפש פעילויות המספקות שביעות רצון פנימית ולא תגמולים חיצוניים.You תמצא את עצמך באופן טבעי נמשך לאתגרים והזדמנויות למידה - סימני ההיכר של מוטיבציה פנימית.

משאבים נוספים

למחקר עמוק יותר, המשאבים הבאים מצוינים:

(FLT:0) התיאוריה הרשמית של האתר הרשמי של קונסולת 1 (SDT) – המחקר הבסיסי של דצי וריאן.
[01:0] Harvard Business Review: The Power of Small WinsFLT] 1:1 - Amabile ו- Kramer על התקדמות ומוטיבציה.
(ב) [ה]ההנעה והמוטיבציה הפנימית: משפט מבוקר אקראי: 1 - מחקר על האופן שבו התודעה מגבירה את המוטיבציה האוטונומית.
ג'יימס קליר: מדריך ל-Deverate PracticesFLT:1 - צעדים מעשיים עבור מאסטרי.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

על ידי יישום טכניקות התנהגותיות אלה, אתה יכול להפוך את חיי היומיום שלך מסדרה של התחייבויות למסע מלא של צמיחה, אוטונומיה, והמטרה. מוטיבציה פנימית היא לא מתנה קסומה - זה מיומנות שאתה יכול לטפח, בחירה מודעת אחת בזמן.