טכניקות להרגעה פשוטות ניתן להשתמש בכל עת כדי להפחית מתח

מתח הפך להיות מלווה לא רצוי עבור מיליוני אנשים נווטים החיים המודרניים.על פי האגודה הפסיכולוגית האמריקאית, לחץ כרוני משפיע כמעט על כל מערכת בגוף, לתרום לבעיות החל כאבי ראש למחלות לב.החדשות הטובות הן כי אתה לא צריך ציוד יקר או שעות של זמן פנוי כדי למצוא הקלה טכניקות הרפיה פשוטות יכול להיות לתרגל בכל מקום - על השולחן שלך, במכונית (בזמן), או פשוט כדי לשפר את הפונקציות שלך, לפני השינה שלך, אתה יכול להתמקד, אתה יכול להיות מסוגל לשפר את השגרה, כדי לשפר את השגרה, כדי לשפר את השגרה שלך.

הבנה של מתח והשפעה

מתח הוא התגובה הטבעית של הגוף לאיומים או דרישות שנתפסו.כאשר אתה נתקל באתגר, מערכת העצבים הסימפתטית שלך מפעילה את התגובה של המאבק או הטיסה, שחרור הורמונים כמו קורטיזול ואדרנלין. תגובה זו יכולה להיות מועילה בהתפרצויות קצרות - היא מחדדת את המיקוד שלך ומגבירת את האנרגיה.עם זאת, כאשר הלחץ הופך כרוני, המערכת נשארת מופעלת, ומובילה לבעיות בריאותיות גבוהות כמו לחץ דם, לחץ דם, מוחלש, תפקוד חיסוני, הפרעות שינה, הפרעות.

למידה לנהל מתח היא לא על חיסול זה לגמרי - זה יהיה לא מציאותי במקום, זה על פיתוח כלים המאפשרים לך לאפס את מערכת העצבים שלך.טכניקות להרגעה גורם למערכת העצבים הפסיכית, אשר מקדם מצב של רגוע ושיקום.על ידי תרגול שיטות אלה באופן קבוע, אתה יכול להפחית את ההשפעות המצטברות של לחץ יומיומי ולבנות חוסן.

מדוע טכניקות הרגיעה עובדות

טכניקות הפחתת שתן אינן רק "טוב-טוב" פרקטיקות; הן מייצרות שינויים פיזיולוגיים למדידה. נשימה עמוקה, למשל, מורידות קצב לב ולחץ דם.רגיעה שרירים מתקדמת מפחיתה את המתח השרירים ויכולה להקל על הכאב.מדיטציה ⁇ הוכחה להפחית את הפעילות ב-Amygdala - מרכז הפחד של המוח - ולשפר את הרגולציה הרגשית.

תרגול קבוע גם עוזר לך להיות מודע יותר אותות הלחץ של הגוף שלך - כמו נשימה רדודה, הלסת קלוש או הכתפיים הדוקות - כך שתוכל להתערב לפני הלחץ גובר.היופי של טכניקות אלה הוא הנגישות שלהם: אין צורך הכשרה מיוחדת או ציוד, ורבים יכולים להיעשות תוך חמש דקות.

• (ב) ,0) ,התרגשות והמתחים (FLT:1), פרקטיקה עקבית מורידה את רמות הקוקטיסול של קוקטיסול.
• (ב) [ה]:0] שיפור מצב הרוח ורווחה רגשית (אנ') – האטה מפעילה אזורי מוח הקשורים לרגשות חיוביים.
• (ב) ,0) להתמקד וריכוזו של אלוהים:1 - הקללה המוח מפחיתה את הראייה הנפשית.
• (ב) ,0) עדיף לישון איכות דם 1 (האטה) - מנוחה לפני השינה מסייעת ליזום מחזורי שינה מנוחה.
• (ב) [ה]הלחץ הדם והקצב הלב של ה-II] – הרגיעה הכרונית מפחיתה את הזן הלבלבי.

טכניקות להרגעה פשוטות שניתן להשתמש בכל עת

1. נשימה עמוקה

נשימה עמוקה היא הבסיס של שיטות הרפיה רבות.זה מזיז את הגוף שלך ממדינה מתוחה לאדם רגוע על ידי גירוי העצב הוואגוס.הטכניקה המתוארת להלן ידועה בשם FLT:04-4-4 תיבת הנשימה של קופסא 1:1, שיטה המשמשת את סילס ותגובה ראשונה להישאר רגוע תחת לחץ.

(ב) כיצד לנהוג: 1

• לשבת בנוחות עם הגב ישר ואת הידיים שלך לנוח בחיק שלך.
• סגרו את העיניים או רככו את המבט שלכם.
• לאט לאט לאט דרך האף שלך לספור של ארבע, ומאפשר הבטן שלך להתרחב באופן מלא.
• החזק את הנשימה בעדינות עבור ספירה של ארבעה (לא מדביקים את הגרון שלך).
• לאט לאט לאט דרך הפה שלך לספירה של ארבעה, ריקות הריאות שלך לחלוטין.
• חזור על 5 עד 10 מחזורים או יותר אם הזמן מאפשר.

עבור אלטרנטיבה, לנסות (FLT:0)טום נשימה נשימה של LT:1; להניח יד אחת על החזה שלך ואת השני על הבטן שלך. להתמקד על ביצוע היד על הבטן שלך עולה כמו שאתה נושך, בעוד היד על החזה שלך נשאר יחסית.זה מעודד נשימה דיפרמטית, אשר יעילה יותר מאשר נשימה רדודה.

רגיעה שרירים (PMR)

הרפיה שרירים מתקדמת מלמדת אותך לזהות ולשחרר מתח פיזי.לפיתוח על ידי רופא אדמונד ג'ייקובסון בשנות העשרים, PMR כרוך בנסיכות ולאחר מכן מרגיע קבוצות שרירים.פרקטיקה זו יעילה במיוחד עבור אנשים הנושאים מתח בכתפיים, הצוואר או הלסת.

(ב) כיצד לנהוג: 1

• שכבו או ישבו בכיסא נוח, הסירו את הנעליים והבגדים המלוכלכים.
• התחל ברגליך: זחל את האצבעות שלך חזק במשך חמש שניות, ואז לשחרר ולהרגיש את הרגיעה למשך 30 שניות.
• נע אל העגלות שלך: לכווץ את הרגליים למעלה, למתוח את השרירים של העגל שלך, להחזיק, ולאחר מכן לשחרר.
• המשיכו את גופכם: ירכיים, צמתים, בטן, חזה, גב, ידיים (עשו אגרופים), זרועות, הכתפיים (בדומה לאוזניים), הצוואר והפנים (לדחוף את כל הפנים).
• לכל קבוצה, למתוח את השרירים קשה ככל שאתה יכול מבלי לגרום לכאב, אז בואו נלך לגמרי.
• שימו לב לניגוד בין מתח והרפיה.מודעה זו עוזרת לכם לתפוס מתח מוקדם במצבים יומיומיים.

ניתן לקצר את זה לגרסה מהירה של 5 דקות על ידי רק ניתוק אזורי הלחץ הנפוצים ביותר: הכתפיים, הלסת והידיים.

3.ויזואליזציה

ויזואליזציה רותמת את כוח הדמיון שלך כדי ליצור תחושה של שלווה.כאשר אתה באמת מצלם סצנה מרגיעה, המוח שלך מגיב כמעט כאילו אתה באמת שם.טכניקה זו משמשת באופן נרחב על ידי ספורטאים לשיפור ביצועים ועל ידי מטפלים כדי להפחית את החרדה.

(ב) כיצד לנהוג: 1

• מצא מקום שקט שבו לא תפריעו.שבו או שכבו.
• סגרו את העיניים וקחו כמה נשימות עמוקות להתיישב.
• דמיינו מקום שמרגיש בטוח ורסן – חוף בשקיעה, זרם יער או מנגו שקט.
• כל חמשת החושים: ראו את הצבעים והצורות; לשמוע את הצליל של גלים או ציפורים; לחוש את חום השמש או את העשב הקר; להריח את האוויר המלח או מחטי אורן; אפילו לטעום את הטריות של הבראזה.
• הישארו בסצנת המנטלית הזו במשך 5-10 דקות, אם המוח שלכם נסחף, בעדינות נדחף אותו חזרה לדימויים.

לתוצאות טובות יותר, להקליט את הויזואליזציה המודרך שלך או להשתמש באפליקציה.עם הזמן, אתה יכול ללמוד לחדד את המצב השקט הזה בתוך שניות.

4.מדיטציה

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.זה עוזר לשבור את מחזור של rumination ודאגה כי לעתים קרובות מלווה מתח כרוני.מחקר מבית הספר לרפואה בהרווארד מראה כי מדיטציה מודעת רגילה יכול למעשה לשנות את מבנה המוח, עלייה חומר אפור באזורים הקשורים זיכרון ותקנה רגשית.

(ב) כיצד לנהוג בתשומת לב בסיסית:

• לשבת זקוף בכיסא או על כריתת יד על הירכיים שלך.
• סגור את העיניים שלך ולהביא את תשומת הלב שלך לנשימה שלך - לא תחושה של אוויר נכנס ולהשאיר את הצלעות שלך, או עלייה ונפילה של הבטן שלך.
• המוח שלך י לשוטט, זה נורמלי.כאשר אתה מבחין שנסחפת, תייג בעדינות את המחשבה כ"חשיבה" ותחזיר את תשומת הלב שלך לנשימה שלך.
• התחל עם 5 דקות ביום, בהדרגה גדל עד 15-20 דקות.

אתה יכול גם לתרגל (FLT:0) , אנליזה שבה אתה לאט להעביר את תשומת הלב שלך דרך חלקים שונים של הגוף שלך, להבחין בתחושות מבלי לנסות לשנות אותם.

5.ג'נטלה יוגה

יוגה משלבת תנודות פיזיות, שליטה נשימה, ומדיטציה. מחקרים מראים כי היא מפחיתה את רמות קורטיזול ומשפרת את קצב הלב, סימן של עמידות ללחץ.אתה לא צריך להיות גמיש או חזק; תנוחות עדינות, מנוחה הם מספיקים.

(ב) ,0) ,ב"התערות ידידותיות ל"ה' (ב"ב)

• (ב) ויקרא י"א): "ה'ו של צ'יילד (באלסאנה)" (בראשית כ"ד) "במדבר על הרצפה, שב אל העקבים שלך, ונשכנע למנוחה על הרצפה.
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (הופנה מהדף ויפרידיטה קאראני) 0Lgs-Up-the-Wall (Viparita Karani) 1FeloLT:1 – Lie on your back with your Feet המורחבת up against a Wall. Stay for 5-15 דקות.
• (ב) ⁇ :0 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תרגול 15-30 דקות כמה פעמים בשבוע, אפילו כמה דקות של מתיחה עדינה עם נשימה עמוקה יכול להפחית את הלחץ באופן משמעותי.

טכניקות להרגעה

אימון אוטומטי

אימון אוטוגני הוא טכניקת השמדה עצמית המשתמשת שישה ביטויים סטנדרטיים כדי לגרום למצב של שלווה.זה פותח על ידי פסיכיאטר גרמני יוהאן היינריך שולץ בשנות ה-30.השיטה כוללת חזרה על הצהרות על כבדות וחמימות בגופיים, נשימה רגועה, ומצח מגניב זה יכול להפחית את החרדה ולשפר את השינה.

7.הופנה מהדף Stress Relief

כתיבת מחשבות ורגשותיך יכול לעזור לך לעבד מתח ולקבל פרספקטיבה.כתיבה אקספרסיבית קשורה ללחץ דם נמוך יותר מצב רוח משופר. לבלות 10-15 דקות בכל יום כדי להדוף את מה שעולה בראש מבלי לדאוג לגבי דקדוק או מבנה. לחלופין, לנסות יומן הודיה - רשימה של שלושה דברים שאתה אסיר תודה על כל יום.זה מסיט את המיקוד שלך ממתחים וחוויות חיוביות.

הטבע נשבר

Spending time in green spaces reduces cortisol levels and improves mental clarity. A 2019 study in Scientific Reports found that just 20 minutes in a park can significantly lower stress markers. If you can’t get outdoors, looking at images of nature or listening to nature sounds can have a similar, though smaller, effect. Try a short walk during lunch, or simply sit under a tree for five minutes.

האזנה למוסיקה

טיפול במוזיקה הוא מקטין מתח היטב.אט, מוסיקה אינסטרומנטלית - כמו צלילים קלאסיים, אמפיריים או טבע - יכול להוריד קצב לב נמוך ולהקטין את קורטיזול.מחקר אחד מהמכון הלאומי לבריאות ומצוינות רפואית מצא כי האזנה למוזיקה לפני ניתוח הפחית את החרדה יותר מאשר הכנה סטנדרטית. ליצור רשימת משחקים של 3-4 שירים מרגיעים אותך, ולהשתמש בו במהלך הפסקות, בזמן שאתה עובר, או לישון לפני השינה.

5-4-3-2-1 טכניקת ההתעלות

(ה) טכניקה זו מועילה במיוחד בחרדה חריפה או בפאניקה, היא מכריחה את דעתכם להתמקד ברגע הנוכחי, להפריע לתגובת הלחץ: להבחין ב-FLT:05 דברים שניתן לראות ב-FLT:1 (להסתכל סביב ושם אותם בשקט), FLT:24 דברים שאתה יכול לגעת בהם (לעמוד על ידי טיפת קפה), LT5 דברים שאתה יכול ללטף את הטעם שלך (לצמצם את הטעם שלך, 7)

שילוב טכניקות להרגעה לתוך חיי היומיום שלך

בניית הרגל הרפיה היא כמו לבנות כל מיומנות אחרת: עקביות חשובה יותר מאשר משך הזמן.התחל קטן. אפילו שתי דקות של נשימה עמוקה לאחר פגישה יכול לאפס את מערכת העצבים שלך.המפתח הוא למצוא טכניקות שמתאימות לסגנון החיים ולהעדפות שלך.

• (FLT:0) גורם ספציפי לגרורות (FLT:1) - עמית בתרגול הרפיה עם שגרת שתן קיימת.
• (FLT:0) טכנולוגיה חכמה (FLT:1) - Apps כמו Calm, Headspace, או Insight Timer מציעים מפגשים מודרכים עבור לוחות זמנים עסוקים.
• (FLT:0)התחל וסיום את היום שלך עם רגועהFirLT:1) תרגול יוגה עדינה או סריקות גוף במשך 5 דקות על התעוררות. נסה הרפיה שרירים מתקדמת או הדמיה ממש לפני השינה כדי לשפר את איכות השינה.
• (ב) לא כל טכניקה תהדהד עם כולם.נסה לנשום עמוק במשך שבוע, ואז לעבור לתודעה.
• (ב) אל תכוון לשלמות 1 (ב) ימים אחדים המוח שלך יוטט, או שאתה תרגיש חסר מנוחה.

המונחים: Common Obstacles

(ב) אין לי זמן" (תהילים 1:0) "אין לי זמן" (צילום: יח"צ) אפילו 30 שניות של נשימה עמוקה יכולות להפחית את הלחץ.

(ב) "אני לא יכול לשבת בשקט" (בראשית י"ד) - נסה מדיטציה הליכה או יוגה עדינה במקום לשבת בפועל.

"אני לא יודע אם אני עושה את זה נכון" (צילום: יח"צ) "המטרה היא לא להשיג מחשב ריק לחלוטין או גוף רגוע לחלוטין.

מסקנה

(הדגש הוא חלק בלתי נתפס של החיים, אבל זה לא חייב לשלוט על הרווחה שלך.על ידי למידה ותרגול בעקביות טכניקות הרפיה פשוטות כמו נשימה עמוקה, הרפיה שרירים מתקדמים, הדמיה, תשומת לב, יוגה עדינה, אתה יכול להפעיל את התגובה הטבעית של הגוף שלך מרגיעה, להתחיל עם אחת או שתיים תחושה שניתן לעשות זאת, בהדרגה להרחיב את ערכת הכלים שלך בתוך כמה שבועות, סביר להניח שתבחין ב- 3.