Table of Contents

חידוש הקשר בין המוח-Body: מדריך מעשי לשיפור בריאות הנפש המבוססת על ראיות

היחסים בין בריאות נפשית וחיוניות גופנית עברו מהתבוננות אקסדוטית לתחום חזק של חקירה מדעית.בעוד שטיפול ותרופות נותרו אבני דרך של טיפול רפואי נפשי עבור רבים, גוף גדל והולך של מחקר מדגיש כי מה שאתה עושה עם הגוף שלך מעצב ישירות את הכימיה והמבנה של המוח שלך.מדריך מקיף זה לא ארוז שיטות פיזיות המבוססות על ראיות שיכול לשפר משמעותית את מצב הרוח, להפחית את החרדה, קוגניציה, ולבנות מחדש רגשית לטווח ארוך.

לעתים קרובות מדי, ייעוץ בריאותי נפשי נשאר מופשט - לשנות את המחשבות שלך, לנהל את הלחץ שלך, להיות יותר מודע. אבל טכניקות שימושיות, אמינות להתחיל עם הגוף. על ידי מינוף פעילות גופנית, תזונה, היגיינה שינה, פרקטיקות חושיות ותנועה חברתית, אתה יכול ליצור בסיס לבריאות הנפש כי הוא גם מדידה ובר קיימא.

מדע בריאות הנפש המודגש

המוח והגוף אינם מערכות נפרדות; הם מתקשרים כל הזמן דרך מסלולים עצביים, הורמונים, אותות חיסוניים, שליחים מיקרוביאליים.ציר המוחי, עצב הוואגוס, והמערכת האנדוקרינית אומרת ששינוי במצב הפיזי שלך גורם לשינוי במצב הנפשי שלך.הבנת הקשר הזה הוא הצעד הראשון לשימוש בגוף שלך ככלי לבריאות הנפש.

מנגנונים מרכזיים כוללים:

  • (FLT:0)Neuroplasticity:FLT:1ir פעילות גופנית מעוררת את שחרור גורם נוירוטרופיק המוח (BDNF), חלבון התומך בצמיחה ותחזוקה של נוירונים. רמות BDNF גבוהות יותר קשורות למצב רוח משופר וגמישות קוגניטיבית.
  • (FLT:0) אנדורופילין ו- Endocannabinoid Releasecio:FLT:1 מתון לפעילות אינטנסיבית גורם לשחרור אנדורופילינים ו אנדוקרנבינואידים, כימיקלים טבעיים אשר מפחיתים את התפיסה של כאב ומייצרים רגשות של אופוריה.
  • (FLT:0) תקנות: תנועה סדירה של 1FLT (ה-FLT) מאמת את ציר ההיפותלמית-בית-החולים-האדרנאל (HPA) ומפחיתה את רמות הקורטיזול של קו הבסיס ושיפור יכולת הגוף להתמודד עם מתחים.
  • (FLT:0) הפחתה: ⁇ 1) דלקת Chronic מעורבת בדיכאון וחרדה.

על ידי טיפול שיטתי בנתיבים אלה, אתה יכול ליצור לולאה משוב חיובי: בריאות פיזית תומכת בבריאות הנפש, אשר מניע פעילות גופנית יותר, וכן הלאה.

פעילות אירובית: האנטי-דכאי בתנועה

פעילות אירובית נותרה אחת ההתערבות המלומדות ביותר עבור הפרעות מצב הרוח. A 2021 meta-analysis in ;0)JAMA פסיכיאטריה פסיכיאטריהFLT:1 מצא כי פעילות אירובית המיוצרת בהפחתה בינונית עד-גדולה בסימפטומים מדכאים בהשוואה לתנאי בקרה.האפקט אינו מוגבל לאוכלוסיות קליניות - אפילו בקרב מבוגרים בריאים, פעילות אירובית סדירה משפרת את הרווחה הרגשית ומפחיתה את הלחץ היומיומי.

כמה וכמה?

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע. עוצמת מודראט פירושה שאתה יכול לדבר אבל לא לשיר.אופציות כוללות הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, או באמצעות אופניים נייחים.פגישת 30 דקות בשבוע היא יעד ריאלי עבור רוב האנשים.

אימון בין-גלגלי - פריחה קצרה של מאמץ גבוה עם תקופות התאוששות - יכול להציע אפילו יתרונות מצב רוח גדולים יותר בפחות זמן. A 2018 מחקר הראה כי רק 10 דקות של אימון מרווחי זמן גבוהים (HIIT) שיפרו באופן משמעותי את מצב הרוח והפחתת החרדה בקרב משתתפים sentary.

טיפים אמיתיים

  • (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • מוזיקה או פודקאסטים: גירוי אודיו של FLT:0Use Music or Podcasts: FLT1 Audio יכול לשפר את הביצועים ואת המעבר להתמקד הרחק מחוסר נוחות.
  • (ב) ראה שותף אחראי: FLT:1 Exercing with מישהו אחר מגביר את העקביות והמוטיבציה.
  • [ה]התלהבות: [ה], לא עונש: [האנשים] אשר מתאמנים למען הנאה, ולא חובה, נוטים יותר לדבוק בה.

אימון כוח: בניית אמון והצלה קוגניטיבית

אימון התנגדות לעתים קרובות להתעלם לבריאות הנפש, אך הראיות חזקות. A 2020 סקירה שיטתית ב-FLT:0 ספורטיבית רפואה FLT:1 סיכם כי אימון כוח מפחית באופן משמעותי את הסימפטומים של חרדה ודיכאון, עם אפקטים דומים להתעמלות אירובית.היתרונות להאריך מעבר למצב הרוח: אימון כוח משפר את תדמית הגוף, יעילות עצמית ותפקוד תפעולי ברמה גבוהה כי שולט, מיקוד, אימפולס ושליטה.

המונחים: key Components

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ יתר על המידה: 1FLT:1 גדל משקל, צלעות, או קובע מבטיח המשך רווחים בחוזק וביתרונות המוח.
  • (FLT:0) תנועות מורכבות: FLT:1 תרגילים כמו שמיכות, מרוממות, צפיפות ושורהות לעסוק בקבוצות שרירים מרובות ודורשות תיאום, אשר משפר את ההפעלה העצבית.
  • (ב) [15] ,2 עד שלושה מפגשים בשבוע, שנמשכים 30 עד 45 דקות, מספיקים.

להתחיל בבטחה

אם אתה חדש לאימון כוח, לשקול לעבוד עם מאמן מוסמך או באמצעות תוכניות אפליקציה מעוצב היטב. להתמקד בצורה נכונה לפני עלייה במשקל. תרגילי משקל גוף (למשל, ריאות, מתכננים, גשרים גלוט) הם נקודות התחלה יעילות הדורשות ציוד. A 2017 מצא כי אפילו אימון התנגדות משקל גוף שיפור רווחה פסיכולוגית אצל מבוגרים בעבר לא פעילים.

תרגולי תנועה של המוח-Body: יוגה, טאי צ'י וצ'יגונג

שיטות של גוף המוח משלבות תנועה פיזית עם מיקוד נפשי, שליטה נשימה ומודעות.הם מתאמנים באופן ייחודי הן הגוף והן המוח בו זמנית, מה שהופך אותם כלים חזקים להפחתת מתח ותקנה רגשית.

יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה יוגה

יוגה נחקרה באופן נרחב לבריאות הנפש. A 2018 meta-analysis in Depression and AnxietyveFLT:1 מצא כי יוגה מופחתת משמעותית סימפטומים מדכאים, עם אפקטים שנמשכים עד שישה חודשים.סגנונות המשלבים תנודות, תרגילים ומדיטציה - כגון Hatha, Vinyasa, או Iyengar - מרוצה ביותר יתרונות מרכזיים כוללים:

  • קורטיסול נמוך וצמצם את פעילות מערכת העצבים.
  • שיפור קצב הלב פנוי, סימן של עמידות ללחץ.
  • שילוב משופר (מודעות לתחושות גוף פנימיות), התומך בתקנה רגשית.

למתחילים, מחלקה שבועית בתוספת תרגול בית קצר (10-15 דקות של סלמון שמש או מתיחה פשוטה) יכול להביא שיפורים בולטים במצב הרוח ושינה.

טאי צ'י וצ'יגונג

שיטות סיניות עתיקות אלה כוללות תנועות איטיות ומכוונת מתואמות עם נשימה עמוקה ותשומת לב ממוקדת. A 2019 סקירה בסקירה של פסיכיאטריה:0 (Harvard Review of PsychiatryveFLT:1) סיכם כי הן טאי צ'י וצ'יגונג יעילים להפחתת חרדה, דיכאון, ומצוקות פסיכולוגיות.הם מתאימים במיוחד למבוגרים מבוגרים או לאנשים עם ניידות מוגבלת, שכן הם בעלי יכולת נמוכה וניתן להתאים לקיבולת אישית.

תרגולים כמו אלה גם לטפח מצב של "זרימה", מצב נפשי של ספיגה מלאה הקשורה להתפרצות מופחתת והשפעה חיובית מוגברת.שילוב אפילו 10 דקות של תנועה מודעת לשגרה היומיומית שלך יכול לשמש כפתור לאפסה עבור מוח מלחיצה.

תזונה לבריאות המוח: דלקות לחיבור המוח-Body

מה שאתה אוכל משפיע ישירות על המבנה והתפקוד של המוח שלך.שדה הפסיכיאטריה התזונתית זיהה כמה דפוסים תזונתיים וחומרים מזינים התומכים בבריאות הנפש.התזונה הים תיכונית - עשירה ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים, דגים ושמן זית - יש את ההוכחה החזקה ביותר לצמצום הסיכון לדיכאון.

חומרים מזינים חיוניים

  • (ב) ⁇ :0 (ה) ⁇ 3 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0B ויטמינים: FLT:1 Folate (החומרים הירוקים, חתונות), B6 (עופות, בננות), ו- B12 (בשר, חלב, מזון מועשר) מעורבים בסינתזת המוח.
  • (FLT:0)Vitamin Drea:FLT:1 רמות נמוכות קשורות באופן עקבי לדיכאון.חשיפה לשמש, דגים שומניים, ומזונות מועשרים הם מקורות מרכזיים.
  • (FLT:0 Magnesium:FLT:1 מינרל זה ממלא תפקיד בתקנה של תגובת הלחץ. Nuts, זרעים, דגנים מלאים, ירוק עלים כהה הם מקורות טובים. Magnesium גליקוטין מומלץ לעתים קרובות על ההשפעה מרגיעה שלה.
  • (FLT:0) Antioxidants:FLT:1 ויטמין C (היפר, תותים, פלפלים), ויטמין E (גוזים, זרעים, תרד), ופוליפנולים (דגנים, תה, שוקולד כהה) להגן על תאי המוח מפני מתח חמצון.
  • (FLT:0)Probiotics and Fiber:FLT:1; המיקרוביום המעי משפיע על תפקוד המוח באמצעות ציר הבטן. Fermented מזונות (yogurt, keפיר, kchi, sauerkraut) לספק חיידק, בעוד סיבים טרוםביוטיים (onions, no, oats, תפוחים) ניזונים מיקרובים מעיים מועילים.

דפוסים דיאטניים להימנע

מזונות מעובדים אולטרה-מעבדים, תוספת סוכרים, ודגנים מעודן לקדם דלקת ודיסורד סוכר בדם, שניהם להחמיר מצב הרוח. מחקר 2023 בFLT:0NeurologyofLT:1 קשר צריכת גבוהה של מזונות אולטרה-מעבדים לסיכון מוגבר של דיכאון לאורך זמן.

שינה: איפוס חיוני לתקנות רגשיות

שינה ובריאות נפשית הם קשורים זה לזה: שינה גרועה יותר דיכאון וחרדה, ומצבי בריאות הנפש משבשים שינה.

איך השינה משפיעה על המוח

במהלך השינה, המוח מאגד זיכרונות, מנקה פסולת מטבולית ומעבד חוויות רגשיות.שינה REM, במיוחד, הוא קריטי עבור רגולציה רגשית.חוסר שינה איכותית מוריד את הסף לרגשות שליליים ופוגע ביכולת של קליפת המוח הקדמי לשלוט באמיגדלה, המוביל לפעילות מחודשת מוגברת.

שינה מבוססת ראיות Hygiene

  • (ב) ,0) תזמון עקבי: 1FLT הולך לישון מתעוררות בו זמנית בכל יום (אפילו בסופי שבוע) מייצב את הקצב הסמיך.
  • אור השמש בבוקר (FLT:0) מוקדם חשיפה לאור השמש בבוקר תוך 30 דקות של ערות מסייע להגדיר את השעון הפנימי ולשפר את הופעת השינה בלילה.
  • (FLT:0Cool, Dark, Quiet Environment:FreaLT:1) A חדר שינה של 65-68 °F (18°C) הוא אופטימלי. השתמש בווילונות שחורים או במסכת עיניים, וחשב מכונה רעש לבן או אזיקים.
  • (ב) ,0) צ'סטין קרפו: אור כחול מטלפונים, טאבלטים ומחשבים מדכאים מלטונין, מפסיקים להשתמש במסכים לפחות שעה אחת לפני השינה, או להשתמש במשקפיים חסימת כחול.
  • (ב) ⁇ :0) ,WINDown Routine: ⁇ F1) פעילות מרגיעה במשך 30-60 דקות לפני השינה, כגון קריאה, מתיחה עדינה, או אמבטיה חמה.
  • (FLT:0) נטול קפאין לאחר 2 ראש הממשלה: ראטל 1) מחצית החיים של קפיפין היא בערך 5 שעות, כלומר חצי עדיין זורם במיטתו אם הוא נצרך מאוחר.

מדיטציה מבוססת גוף וגוף

מדיטציה ⁇ מאמנת את המוח להתמקד ברגע הנוכחי ללא שיפוט.כאשר בשילוב עם מודעות גוף, זה הופך להיות התערבות ישירה להפחתת חרדה לשבור את מחזור הrumination.

תפקיד ה- Body Scan

המדיטציה של הגוף בסריקת הגוף כוללת תשומת לב באופן שיטתי לחלקים שונים בגוף, תוך הבחנה בתחושות מבלי לנסות לשנות אותן.מחקר נוירו-מיידי ב-2021 הראה כי תרגול סריקות גוף של שמונה שבועות הפחית את הפעילות ברשת ברירת המחדל, רשת המוח הקשורה לחשיבה עצמית ודאגה.אפקט זה תואם עם חרדה מופחתת.

תרגולים פשוטים

  • (FLT:0) מרחב נשימה של שלושה-מינטוט: ⁇ 1 לוקח דקה אחת כדי להתבונן בחוויה הנוכחית שלך, דקה אחת כדי להביא תשומת לב לנשימה, ורגע אחד כדי להרחיב את המודעות לכל הגוף.
  • (ב) ⁇ :0 (במדבר כ"ד): הליכה לאט לאט תוך כדי תשומת לב לתחושות הרגליים, קצב המדרגות שלך, והסביבה סביבך, אפילו חמש דקות יכול לשבור ספירלה מתח.
  • (FLT:0)Yoga Nidra:FLT:1cio נקרא גם שינה יוגית, מדיטציה מודרך זו מבוצעת שוכבת למטה.זה גורם מצב של רגיעה עמוקה תוך שמירה על המודעות מראה שהיא משפרת את איכות השינה ומפחיתה את החרדה.

עבור אלה שמוצאים את המדיטציה מאתגרת, מודעות ממוקדת גוף עשויה להיות נגישה יותר.המפתח הוא עקביות ולא משך זמן – תרגול פתאומי של אפילו 5 עד 10 דקות מניב הטבות.

חיבור חברתי באמצעות תנועה

בני האדם הם בעלי יכולת חברתית, ופעילות גופנית יכולה להיות כלי רב עוצמה לבניית מערכות יחסים וחיזוק.התערב עם אחרים משלב את היתרונות הבריאותיים של תמיכה חברתית עם היתרונות הפיזיולוגיים של התנועה.

פעילות קבוצתית וקהילה

מחקר שנעשה בשנת 2019 ב-[[1948]]:0]] כתב העת של האגודה האוסטאופתית האמריקנית ל-UstOpathyische AssociationFLT:1 מצא כי אנשים שהתאמנו בקבוצות דיווחו על רמות לחץ נמוכות משמעותית ורווחה נפשית טובה יותר מאלה שהתאמנו לבד.

אפשרויות כוללות הצטרפות לליגה ספורט פנאי, השתתפות בשיעורי כושר קבוצתיים (מעודכן, ריקוד, מחנה נעליים), הליכה או מועדוני ריצה, או אפילו החל קבוצת טיולים רגילה.המפתח הוא מציאת קהילה שמרגישה תומכת ולא תחרותית - זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם חרדה חברתית.

התנדבות ותנועה

פעילויות כמו גינון קהילתי, פארק נקי, או כלבים הליכה במקלט משלבות פעילות גופנית עם תחושה של מטרה ואינטראקציה חברתית. היתרונות הכפולים האלה הם חזקים במיוחד עבור לחימה בדידות ודיכאון.

חשיפה קרה ונשימה: תרגולים מתפתחים

בעוד פחות מינסטרים, שני שיטות נוספות המבוססות על גוף הן עדות גוברת לבריאות הנפש: חשיפה קרה ונשימה.

מים קרים

חשיפה קצרה למים קרים (למשל, מקלחת קרה או צונחת ב 50-60 מעלות צלזיוס) מפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית וגורמת לשחרור דופמין ולאטופינפרין. A 2022 מחקר שנערך בשנת 2022 ב-FLT:0 פיזיולוגיות והתנהגותFLT:1 מצאו כי מים קרים שיפור משמעותי במצב רוח ואזהרות למשך עד שעתיים לאחר מכן, עבור בריאות נפשית, תרגול עקבי, עשוי להגביר בהדרגה את הסובלנות עם 30 דקות.

טכניקת נשימה

תרגילי נשימה מבוקרים מאמתים ישירות את מערכת העצבים האוטונומית.העצב הוואגוס, אשר פועל מהמוחטן אל הבטן, הוא מסלול מפתח; נשימה איטית, קצבית מגבירה את הטון הסגול, אשר קשור ליציבות רגשית וחרדה מופחתת.

  • (FLT:0) Breathing:FLT:1 inhale עבור 4 סעיפים, להחזיק 4, exhale עבור 4, להחזיק 4. חזור עבור 3-5 דקות.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ליפף: ⁇ 1 שאיפת דרך האף ל 2 סעיפים, נשט לאט דרך השפתיים מקוות ל-4 עד 6 ספירות.

ניתן לעשות את עבודת הנשימה בכל מקום, מה שהופך אותו כלי נגיש מאוד לחרדה חריפה או להציף.

בניית Routine בר קיימא: מידע לפרקטיקה

הידיעה מה עוזר רק חצי הקרב - יישום הוא המקום שבו מתרחשים שינויים.העקרונות הבאים יכולים לעזור לך לבנות שגרת בריאות נפשית בת קיימא דרך הגוף:

  • (FLT:0) קטן:0 (Start Small:FLT:1) בחר תרגול אחד - הליכה של 10 דקות, מערכת אימון במשקל גוף אחת, או סריקת גוף של חמש דקות - ועושה זאת מדי יום במשך שבועיים לפני הוספת הכל.
  • (ב) ,0) ערימה: 1FLT) צורף מנהג חדש לשגרה קיימת, כגון תרגילי נשימה לאחר צחצוח השיניים או הליכה במהלך הפסקת הצהריים.
  • (הקדמה:0) קדמה: 1FLT ( 1) השתמש בכתב עת פשוט או אפליקציה כדי להקליט מצב רוח, פעילות, שינה ותזונה.
  • (FLT:0) להיות גמיש: ⁇ FLT:1 , החיים ישבש שגרות יש גרסה "מינון יעיל" של כל תרגול (למשל הליכה של חמש דקות במקום 30) שאתה יכול לעשות כאשר הזמן קצר.
  • (FLT:0)Seek Professional Supportment: FLT:1 עבור תנאים נפשיים בינוניים עד חמורים, שיטות אלה מבוססות גוף צריך להשלים - לא להחליף - טיפול מקצועי. לעבוד עם מטפל, פסיכיאטר, או דיאטנית רשומה כדי להתאים את התערבויות לצרכים שלך.

הראיות ברורות: הגוף אינו כלי שיט פסיבי למוח.זהו ממשק פעיל, משתנה שבאמצעותו ניתן להשפיע ישירות על בריאות הנפש.על ידי שכבת טכניקות מבוססות ראיות רבות – אימון אירובי וכוח, תזונה איכותית, תזונה איכותית, שינה עקבית, מודעות, קשר חברתי, וחשיפה קרה אופציונלית או נשימה - אתה יוצר מערכת חזקה עבור חוסן רגשי.התחל, שבו אתה משתמש, מה שיש לך, ומאפשר את הקשר הבא של הגוף שלך.