טכניקות מבוססות ראיות: שימוש בשרירים מתקדמים להרגעה לשינה טובה יותר

מה זה הורמון פרוגרסיבי להירגע?

הפחתת שרירים מתקדמת (PMR) היא טכניקת הרפיה שיטתית שפותחה על ידי רופא אדמונד ג'ייקובסון בתחילת שנות ה-20.במקור נתפסת כטיפול בחרדה, PMR כרוך בהתקפות של קבוצות שרירים ספציפיות במשך כמה שניות ולאחר מכן לשחרר את המתח הזה, המאפשר לשר להירגע לחלוטין. ג'ייקובסון האמין כי רגיעה נפשית באופן טבעי עוקב אחר הרפיה פיזית.

עבודתו המקורית של ג'ייקובסון, שפורסמה בספרו "FLT:0Progressive Relaxation" 1, הוכיחה כי חולים יכולים להפחית רמות חרדה על ידי מרגיעה באופן שיטתי שרירים מרצון.במשך עשרות שנים, החוקרים חשפו את הטכניקה לפרוטוקול מובנה המשמש כיום בהגדרות קליניות ברחבי העולם.התבנה הבסיסית נותרה: הגוף והנפש מחוברים באופן אינטימי, ולחצים פיזיים ישירות היפר-מנטליים על ידי למידה כדי לשחרר את השרירים, זה ייתן לך את הלחץ בטוח כדי לתת את המוח.

המדע שמאחורי PMR ושינה

הפרעות שינה לעיתים קרובות כרוכות היפרמריאלי – מצב שבו מערכת העצבים נשארת ערנית גם כאשר הגוף צריך להתנדנד למטה. PMR ישירות מנטרל זה דרך מספר מסלולים פיזיולוגיים:

(FLT:0) הפעלה פסיכופתטית: FIRLT:1 (שחרור מתח שרירים מציין את מערכת העצבים האוטונומית לעבור מחובבנות (קרב או טיסה) כדי parasympathetic (rest-and-digest) הדומיננטיות.זה מוריד את קצב הלב, מקטין את לחץ הדם, ומקדמת מצב פיזיולוגי רגוע, שטוף שינה.
(FLT:0) הפחתת הורמון הפחתת: 1FLT 1 רגיל PMR הוכח להפחית את רמות הקורטיזול במחזור. alevated קורטיזול הוא משבש ידוע של אדריכלות השינה, במיוחד צמצום שינה גלית איטית ותנועת עיניים מהירה (REM).
(FLT:0Mindfulness ו- interception: ⁇ 1) PMR מאמת את תשומת הלב בתחושות גופניות, בדומה למדיטציה של מודעות.התמקדות זו בחוויות פיזיות נוכחיות יכולה להפריע למחשבות ולrum המרוצים שלעתים קרובות שומרים על אנשים ערים.
(FLT:0) מחיאת הרפיה: 1) שרירי סנס שולחים אותות מרגשים למוח.על ידי מרגיעה באופן שיטתי את כל קבוצות השרירים הגדולות, המוח מקבל אותות מעוררים פחות, מה שהופך את זה קל יותר לעבור לתוך השינה.

אנליזה שפורסם ב-FLT:0) ג'ורנל של רפואה התנהגותית (התנהגותית) 1Felotua: PMR הפיק השפעות בינוניות-לגדולות על איכות השינה הסובייקטיבית והפחיתה את הגמישות בשינה.

מכניזם נוירוביולוגי

מחקר מתפתח גם מצביע על שינויים בפעילות הגל במוח במהלך PMR. Electroencephalograph (EEG) מחקרים מראים כי לאחר פגישה, גלי אלפא (הצביעה של התעוררות רגועה) גדל, בעוד גלים בטא (קשור עם חשיבה פעילה) ירידה.שינוי זה מראה את מצב המוח כי precedes שינה על ההתחלה, בנוסף, PMR הוכח כדי לשנות פעילות בתוך המצע וטרנטיבות, עלולים להיות מעורבים יותר ויותר לחץ עצבי.

מי יכול להרוויח מ- PMR?

PMR מתאים למגוון רחב של אנשים, כולל אלה עם:

מחקר שנערך בעקביות (FLT:0)Chronic נדודי שינה: 1.10 מחקר מראה באופן עקבי PMR מפחית את הגמישות של השינה ומשפר את יעילות השינה, לעתים קרובות תואם את יעילותם של פרוטוקולים מורכבים יותר של CBT-I.
(ב) הפרעות אנרקסיות: 1 (FLT:1 כי PMR מוריד ישירות את עוררות פיזיולוגית, זה מועיל במיוחד עבור אנשים ששינהם מופרכת על ידי דאגה או פאניקה.
(ב) תנאי כאב כרוניים:0 (Chronic Pain Conditions:FLT:1, Tension) מדגימה את התפיסה בכאב. PMR יכול לשבור את המחזור האכזרי של כאב גרימת מתח, אשר מחמיר את הכאב.
נשים לאחר לידה:0 (Postpartum Women: FLT:1 שינויים הורמונליים ומחסור בשינה גורמים לאמהות חדשות במיוחד פגיעות נדודי שינה.מחקרים מראים כי PMR משפר את איכות השינה ומפחיתים את העייפות באוכלוסייה זו.
(המבוגרים:0) מבוגרים יותר: שינויים הקשורים לגיל 1 באדריכלות השינה כוללים לעתים קרובות התעוררות תכופה יותר.PMR בשילוב עם חינוך שינה הוכח להגדיל את משך השינה הכולל בממוצע 40 דקות ללילה (FLT:2source: NIH הספרייה הלאומית של רפואה LT 3).
עובדי FLT:0 (שיפט): 1 (המספרים שלהם משבשים את הקצב הסמיך שלהם יכולים להשתמש ב- PMR ככלי כדי לסמן את הגוף שהגיע הזמן לנוח, גם בשעות לא טיפוסיות.

צעד אחר צעד מדריך לתרגול רגיעה שרירים מתקדמת

ניתן לבצע PMR שוכב במיטה או יושב בכיסא נוח.הרצף כולו לוקח בדרך כלל 12-15 דקות.תרגול בעיניים סגורות ומתמקד בניגוד בין מתח ורגיעה.

להכין את הגוף ואת החלל

בחר חדר שקט עם תאורה דימה. Remove הסחות דעת כגון טלפונים או חיות מחמד.
שכב על הגב עם זרועות לצדדים, כפות ידיים ורגליים ללא גבולות, השתמש כרית לתמיכה בצוואר.
קח שלוש נשימות איטיות ועמוקות: לחפות דרך האף במשך 4 שניות, להחזיק 2, לחטוא דרך הפה במשך 6 שניות.

קבוצת שרירים נמוכה בגוף

(ב) ויקרא: ויקרא י"ד): "וַיְהִיאֶת אִתָּבְתָּעָשָׂה אֲשֶׁר תִּלְתָּעָה אֲשֶׁר תָּעָשָׂה, בְּאֶרֶץ אִתָּעָעָעָעָשָׂעָעָם" (ב"ב"ב, כ"ב).
(ב) ויקרא: ויקרא י"ד): "הצביעו על אצבעותיכם אל פניכם, הדקו את השין והעגלות.
(ב) ⁇ :0) ו-לוטס: "FreaLT:1" (ד) לחצו על העקבים אל המיטה או הרצפה תוך ייבוש שרירי החץ יחד.

טורו ובחזרה

(ב) ,0) ,ברדומן: 1FLT: 1:1 , צמצם את שרירי הבטן שלך כאילו מתכוננים לקבל אגרוף.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וַיְּהָעֹל אִם עַל עַמֶּה הוּא עַמֶּה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא

ידיים וידיים

(ב) ויקרא י"א: "ה' י': "ה' י'"ד י' י', ו'ה' י' י' י', ו'וַיְאֶת אֱלֹהִים אֱלֹהִים אֱלֹהִים אֱלֹהִים, אִם יִשְׂרָאֵל.
(ב) ויקרא: "בְּהִנְסְטַבְתָּבְתָּבְתִּים, וְאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא

פנים, צוואר, וכתפיים

(ב) ויקרא י"ד): "וַיְּהִירְלֹאמֶרְטַבְתָּבְתָּבָר" (בראשית כ"ד, כ"ד)
(ב) ,0) ,Neck:veFLT:1 , לחץ על גב הראש לתוך הכרית (אלא אם יש לך פציעה בצוואר).
(ב) ויקרא: ויקרא י': ויקרא י': ויקרא י': "וְאֶת עַמְתָּעָשָׂעָשָׂה אִתָּעָשָׂה אִתָּעָתְתָּעָעָעָשָׂעָעָעָעָם"א.
(ב) ויקרא י"א: "וַיְּהִיאוּ אִם אִם עַמְתָּבְתָּבְתָּעָה, וְאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא

סורק הגוף הסופי

לאחר עבודה בכל קבוצה, נשאר עדיין במשך 2-3 דקות. סריקת נפש מראש ועד לטון, התבוננות בכל מתח חיוורי.נשום לאט.אם אתה מבחין חזק, אתה יכול לחזור על רצף המתחים לאזור זה.

טיפים ליעילות PMR

(ב) [15] ,החזקות לאורך זמן: 5 דקות של פרמטרים יומיים של PMR מבוצעות 20 דקות באופן ספונטני.
(FLT:0) הקלטות מודרך של תקליטים 1:1 ממקורות מכובדים (למשל, האגודה הפסיכולוגית האמריקנית או מנהל הבריאות של ותיקים) אלה מסייעים לשמור על סדקים והתמקדות, במיוחד למתחילים.
(ב) [ה]]: [ה], [ה], [ה]], [ה],] [המתי]], [המתי], [ה], אם אתם חווים התכווצויות או כאב חד, תפחיתו את עוצמתם.
(ב) [ה]החל:0] באוויר עם נשימת diaphragmatic נשימה: ⁇ FLT:1 [החליפה] במהלך המתיחות, exhale במהלך השחרור.
(ב) עיין: "הקדמה שלך: 1FLT" שמור יומן שינה פשוט מבליט כמה מהר אתה נרדם ואיכות השינה שלך לאחר PMR.
(FLT:0) להיות סבלני: ⁇ FLT:1 שינויים נוירופלסטיים דורשים שבועות של תרגול.רוב המחקרים מראים שיפורים משמעותיים לאחר 3-4 שבועות של PMR רגיל.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

(ב) ,0) , רצף: FLT:1 מבלה את 5 השניות המלאות נביחות ו -10 שניות לשחרר.
(ב) ויקרא: "וַיָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָם" (בראשית כ"ד, כ"ד)
(FLT:0) , 000 קבוצות רבות מדי בבת אחת: ⁇ 1 להתמקד בקבוצת שרירים אחת בזמן.שלב קבוצות מרובות מפחית את היכולת לתפוס את הניגוד בין מתח ורגיעה.
(ב) ,0) ,לקבל את הניגוד: 1 ⁇ : "הלמידה המרכזית היא הכרה בתחושת הרגיעה.לאחר השחרור, לבלות את 10 שניות האלה לשים לב לתחושה של אכילה – החום, הכבדות, או טינג.
(ב) ,0) ,הקיאה של הגוף: "הסרה הסופית אינה אופציונלית.זה מאמנת אותך לזהות מתח עדין שאולי תתעלמו ממנו.

מה המחקר אומר: מחקרים מרכזיים

ניסויים מבוקרים מרובים תומכים PMR כהתערבות שינה יעילה. A 2019 במחקר ב- (FLT:0Journal of Clinical Sleep MedicineveFLT:1) העניק 80 מבוגרים עם נדודי שינה כרוניים ל- PMR או הליך השמדה לאחר ארבעה שבועות, קבוצת PMR הראה ירידה של 45% בהופעת עצלות ושיפורים משמעותיים ביעילות השינה.

מחקר גם מדגיש את היתרון של PMR עבור אוכלוסיות ספציפיות.מחקר על נשים לאחר לידה מצא כי PMR הפחית סימפטומים ועייפות נדודי שינה. בקרב מבוגרים, PMR בשילוב עם חינוך שינה השתפרה סך של 40 דקות ללילה.עבור אנשים עם הפרעות חרדה, PMR מפחיתה גירוי קוגניטיבי טרום שינה, כפי שהוכח במשפט שפורסם בניסוי שפורסם ב-FLT:0Behavior TherapyFLTir (R2FLT).

עבודה עדכנית יותר חקרה את ההשפעות של PMR על אמצעי שינה אובייקטיביים באמצעות פוליסמונוגרפיה. A 2022 מחקר הטייס מצא כי PMR הגדילה את משך השינה איטי גלי ב-12% והפחיתה את מספר ההתעוררות בשעות הלילה אצל משתתפים עם נדודי שינה קלים, בעוד שניסויים גדולים יותר נדרשים, ממצאים אלה מצביעים על כך שיתרונותיו של PMR להאריך מעבר לדיווחים סובייקטיביים לשינויים קלים באדריכלות השינה.

מלכודות פוטנציאליות וכיצד לנווט את אותם

(FLT:0) מעל לפציעה: FIRLT:1 להימנע מאזורים שבהם יש לך לאחרונה מתח שרירים, בעיות משותפות, או דיסקים מחוסנים.
(הדגשה:0) וחרדה: 1FLT) מצע קטן של אנשים עם חרדה חמורה עלול להרגיש מוגברת של מתח גוף. במקרים כאלה, לקצר את שלב המתח ל-2-3 שניות או להשתמש בהשממה מתקדמת ללא תריסר בפועל - פשוט לדמיין את התחושה.
(ב) נפילה באמצע-הסופרקטית: ⁇ 1 (התוצאה היא למעשה תוצאה חיובית, אבל אם אתה רוצה להשלים את הרצף המלא, לתרגל בעמדה יושבה קודם לכן, כפי שאתה הופך להיות מוכשר יותר, אתה יכול לעבור לשכב למטה.
(ב) תוצאות:0 (Impatience with Results: FLT:1) שיפורים בשינה הם מצטברים, נמנעים לצפות לשינה מושלמת לאחר מפגש אחד.

הצצה אל תוך השינה הלילית

עבור תועלת מקסימלית, זוג PMR עם שיטות היגיינה מבוססות ראיות אחרות:

(ב) 0 (הדגשה:0) ,(Timing:0) 1 (ב) בצעו את PMR 30-60 דקות לפני השינה היעד שלכם.
(FLT:0) Temperature:FLT:1 שמור את החדר קריר (65-68 °F / 18-20 ° C) PMR עשוי להעלות מעט את טמפרטורת הגוף במהלך המיזוג, אך השחרור הבא מקדם את הירידה הטבעית של הגוף הדרושה לשינה.
(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "השתמשו בשקמת אמברג או תאורה אדומה במהלך PMR. להימנע מכחול ממסכים לפחות שעה אחת לפני כן.
(FLT:0)Combine עם ארגון מחדש קוגניטיבי: אנדרל 1 (אם חששות מתעוררים במהלך PMR, לחזור בעדינות להתמקד בקבוצת השרירים.
(ב) [ה] צעדים אגרסיביים: 1 בלילה כאשר האנרגיה נמוכה, לבצע "צורה קצרה" המכוונת רק הכתפיים, הלסת והידיים – הם אלה המחזיקים במתח הגדול ביותר אפילו 3 דקות של שחרור ממוקד יכולות לעזור.

PMR וטיפול התנהגותי קוגניטיבי לאינסומניה (CBT-I)

PMR הוא מרכיב מרכזי של CBT-I, הטיפול הראשון באינטרנט נדודי שינה כרוניים המומלצת על ידי המכללה האמריקנית של רופאים.בפרוטוקולים סטנדרטיים CBT-I, PMR הוא בדרך כלל לימד בישיבה השנייה או השלישית, לאחר הגבלת שינה ושליטה גירויים נשלטים כבר הציגה.טכניקה מתייחסת ל- Hyperarousal כי לעתים קרובות נמשך גם כאשר אדם מבלה את כמות הזמן הנכון של השינה לעתים קרובות משלבת את הלחץ המוחק על ידי טיפול לא תקין של טיפול פסיכולוגי.

עבור אלה שאינם מסוגלים לגשת למטפלים, תוכניות CBT-I מונחות עצמית כוללות לעתים קרובות מודולים PMR.The NC:0 ADA האגודה הפסיכולוגית האמריקנית ⁇ FLT:1 מציע הקלטות אודיו חינם של PMR שניתן להשתמש בהם כחלק מפרקטיקה ביתית.

המונחים: Progressiveשריריםlaxation

PMR יכול להיות מותאם להעדפות שונות ויכולות פיזיות:

(FLT:0) עוברי PMRIR: במקום תריסר, אתה פשוט להתמקד בכל קבוצת שרירים ומדמיין אותו מרגיע.זה מתאים לאלה עם כאב כרוני או מגבלות ניידות.
(ב) ⁇ 0) ⁇ סריקות: 1FLT: בן דוד קרוב של PMR, שבו אתה לסרוק את הגוף ללא יזום של עשרות.רבים מוצאים את זה קל יותר לשלב לתוך אימון במיטת השינה.
(ב) ⁇ :0) רגיעה אגרסיבית עם תמונות: ⁇ 1 (PairLT:1) כל הרפיה עם ויזואליזציה מרגיעה, כגון התכת קרח או חול חם זורם מעל האזור.
(FLT:0Partner או קבוצה מודרך PMR: FharLT:1) כמה מרפאות שינה מציעים מפגשים PMR.
(FLT:0) רגיעה שרירים אגרסיבית במיטה: ההרחבה 1 (Aקיצור של:0) A מקוצרת המתמקדת רק על הפנים, הכתפיים, וניתן לעשות את הידיים תוך כדי שוכב במיטה, מה שהופך את זה קל לעבור ישירות לישון.

מסקנה

הפחתת השרירים הפרוגרסיבית היא כלי פשוט, חופשי ומגובה מדעית לשיפור איכות השינה.על ידי שחרור באופן שיטתי מתח פיזי, אתה מרגיע את מערכת העצבים, להפחית את הורמוני הלחץ, ולהכין את המוח לנוח. כאשר אתה מתאמן באופן עקבי כחלק משגרת היגיינה רחבה יותר, PMR יכול לקצר את הזמן שלוקח להירדם, להפחית את ההתעוררות של הלילה, ולשפר את עומק השינה הכולל.

(ב) לעיין במדריך ה-PMRFIRLT (ה) וב-PMRFREFLT:2) ,2 (המדריך של האגודה הפסיכולוגית האמריקנית על רגיעה עמוקה) ניתן למצוא מחקר נוסף על מחקר ה-FLT:4PubMed CentralFLT:5 ו-FLT:6 ScienceDirectofLT 7).