טכניקות מדיטציה מובילות לטיפוח חמלה וכושר

חמלה עצמית (בתוספת מטונגלן)

טכניקה זו משלבת תשומת לב, חמלה ועיקרון ליבה מהפרקטיקה הבודהיסטית הטיבטית של טונגלן, במקום לדחוף רגשות קשים או ללכת לאיבוד בהם, אתה פונה אליהם עם מודעות קשובה וטיפול, ואז להגיב בחמלה פעילה.זה מאוד חזק במיוחד לטיפול בביקורת עצמית כרונית ובושה.

• לשבת בשקט, לשים יד אחת מעל הלב שלך או מקום מנחם אחר על הגוף שלך.
• שאל את עצמך בעדינות: "מה אני מרגיש עכשיו?", תן התשובה להתעורר באופן טבעי, מבלי לכפות או לשפוט. ⁇ , עצב, תסכול, numbness, חרדה, צער, כולם מוזמנים.
• הוא ידע את החוויה עם טוב לב: "זהו רגע של סבל, זה בסדר להרגיש ככה.
• דמיינו נשימה בתחושה הכואבת, לא כמשהו רעיל, אלא כענן כהה, כבד.כפי שאתם נושמים, מדמיינים נשימה, חום וקלות, מדומים כאור רך וריפוי.
• אם התחושה היא אינטנסיבית, זכרו את האנושות המשותפת בחוויה שלכם: "אני לא לבד במאבק הזה, אחרים חסרי הספור מרגישים כך גם כן.
• סוף משאלה עצמית: "הלוואי שהייתי חופשי מסבל, מאי אני מחזיק את עצמי בנדיבות, בדיוק כפי שאני."

(ה) מדוע זה עובד: FLT:1-comחמלה עצמית מפעילה את מערכת הטיפול הקשורה ל-oxytocin ומפחיתה את קורטיזול ואת תגובת הלחץ.ד"ר קריסטין נאף, מוכיח כי חמלה עצמית בונה חוסן רגשי, מפחיתה חרדה ודיכאון, ותומכת במוטיבציה בריאה יותר.

4.גוף לסרוק את הכרת הרוח וחמלה

עיבוד זה של סריקות הגוף הקלאסי משלב מודעות פיזית מודעת עם הכרת תודה מפורשת על תפקוד הגוף ואת תשומת הלב הרחומים לאזורים של מתח, כאב, או אי נוחות.זה מעמיק את הקשר בין גוף המוח תוך טיפוח הכרת תודה וחיבה עצמית בפרקטיקה יחידה.

• שכב על הגב עם זרועות לצדדים, רגליים מעט בנפרד, כפות הידיים מול עיניך וקח כמה עמוק, לשחרר נשימות.
• התחל עם האצבעות שלך לנוע לאט ובאופן שיטתי למעלה: רגליים, קרסוליים, קליברים, הברכיים, הירכיים, אגן, גב תחתון, בטן, ידיים, זרועות, הכתפיים, הצוואר, הפנים וקרקפת.
• לכל אזור גוף, עצרת ותביא את תשומת לבכם המלאה לתחושות הקיימות.למרבה השקט, תודה: "תודה, רגליים, על כך שאתם נושאים אותי היום, תודה, ידיים, על כל מה שהם מאפשרים לי לעשות" אם אתם מוצאים מתח או כאב, תגידו בעדינות: "אני רואה את החוזק הזה.
• לבלות 15-30 שניות לחלק הגוף.אם המוח שלך נודד, בעדינות וללא שיפוט, להחזיר את תשומת הלב לאזור הבא.
• לאחר סריקה של הגוף כולו, מנוחה במודעות של גוף שלם למשך דקה או שתיים, מציע משאלה סגורה: "אני אסיר תודה על הגוף הזה שמאפשר לי לחוות חיים.

(ב) מדוע זה עובד: ⁇ 1:1 , סריקות הגוף מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית, צמצום הלחץ וקידום הרגיעה.הוספת הכרת תודה וחמלה הופכת את התרגול המוחי גרידא לטיפוח רגשי.

מדיטציה הולכת עם חמלה וכישרון

טכניקה זו מביאה את התכונות של חמלה והכרת תודה לתנועה, מה שהופך אותם נגישים לאנשים נאבקים עם ישיבה עדיין.זה יכול להיות מתורגל בתוך בתים או בחוץ, והוא משלב מודעות עם הערכה מחודשת וטיפול.

• בחרו נתיב שקט שבו תוכלו ללכת לאט, כ-20 עד 30 צעדים בכיוון אחד, לעמוד עדיין בהתחלה, להרגיש את הרגליים על הקרקע.
• התחילו ללכת בקצב איטי ומכוון, עם כל צעד, בשקט להציע ביטוי של הכרת תודה או חמלה: "עם כל צעד, אני אסיר תודה על כך שאני חי.
• למשל, בין דברי תודה וחמלה, צעד וטוען: "אני אסיר תודה על האדמה הזאת מתחת לרגלי", ואז צעד ואומר "הלוואי ואני אהיה בטוח וקלה".
• אם אתם בחוץ, תנו לסביבה הטבעית לעורר השראה בפרקטיקה שלכם, שימו לב לשמש, לנביחות, לצלילים של ציפורים להציע הודיה שקטה על מתנות אלה.לבטל חמלה לכל סבל שאתם רואים בעולם שסביבכם.
• המשיכו במשך 10-20 דקות, המשיכו לעמוד שוב, לחוש את נשימתם, ותנו לרגשות של הכרת תודה וחמלה להתיישב בגוף.

(FLT:0) מדוע זה עובד: ⁇ 1:1 מדיטציה הליכה משלבת תשומת לב עם תנועה עדינה, אשר יכול להיות מעומק עבור אנשים שחווים חרדה או חוסר מנוחה במהלך ישיבה. הוספת חמלה וביטויי הודיה הופכת תרגיל ניטרלי לטיפוח פעיל של תכונות חיוביות.מחקר מראה כי מדיטציה הליכה מפחיתה את הלחץ ומשפרת את מצב הרוח, ושילובו עם הודיה או חמלה, אם כן, או מדגימים את ההשפעות הללו.

בניית תרגול יומי קבוע

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן.תרגול של חמש דקות בכל יום מניב שינוי עצבי ורגשי ארוך טווח גדול יותר מאשר מפגש ארוך-שעה שמקובל פעם בשבוע.כאן אסטרטגיות מבוססות ראיות כדי לשלב את הטכניקות האלה לחיי היומיום שלך, כך שהם הופכים להיות רגילים כמו צחצוח השיניים שלך.

• (ב) לנהג קיים: חליל 1 (עמ' 1) מיד לאחר הקפה הבוקר, לאחר שברשותך שיניים, או רק לפני הארוחה הראשונה של היום, זה נקרא ערימה הרגל, וזה עולה באופן דרמטי על ידי קישור להתנהגות חדשה לשגרה שכבר הוקמה.
• (ב) [13] קלפט: "החל קטן מאוד: 1FLT מתחיל עם שלוש עד חמש דקות, זה מסיר את המחסום של "אין לי זמן" לאחר שההרגל הוא מוצק, בהדרגה גדל ל-15 עד 20 דקות כאשר התרגול מתחיל להרגיש טבעי וזין.
• (FLT:0)Use מודרך הקלטות: 1FLT:1 Apps כגון Insight Timer, Calm, Ten Percent Happier ו UCLA MARC מציעים ספריות חינם נרחבות של מדיטציה מודרך במיוחד עבור חמלה ותודה.
• (FLT:0) לקדש מרחב פיזי ייעודי:FreaLT:1; קושיון ספציפי, כיסא ליד החלון, מזבח קטן עם נר או צמח, אותות חיצוניים אלה אות למוח שלך כי הגיע הזמן לעבור למצב בפועל.
• (ב) לאחר המדיטציה שלך, כתוב שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם מ-24 השעות האחרונות, ורצון רחום אחד לעצמך.זה מחזק את המדיטציה ויוצר תיעוד בכתב של ההתקדמות שלך שאתה יכול לבדוק בימים קשים.

אתגרים משותפים

כל מתרגל, החל ממתחיל ועד למדיטציה ארוכת טווח, פוגש בלוקים.המפתח אינו להימנע מהם אלא לפגוש אותם עם התכונות שאתה מטפח, סבלנות, חמלה עצמית וסקרנות.כאן הקשיים הנפוצים ביותר וכיצד לעבוד איתם במיומנות.

• (ה) [ה]היחסים]: [ה] [ה]] [ה]]] [ה]]] [הדברים]]] הם [המקובלים] [ה]]]] [הדברים]]] [הדברים]] [המקובלים ביותר, בייחוד בתרבויות שערך את המשמעת העצמית כמניעה, ויותר מפעם לפעם, הם מודעים לכך שאותה תחושה זמינה גם לרגשות, כמו לב, כמו גם לאותה צורה של חסד, כמו גם כלפי אדם, כמו גם כלפי אדם, כמו גם כלפי אדם.
• (ב) [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [הטבע של המחשבה] הוא לשוטט.בכל פעם שאתה מבחין שהתשומת לב שלך נסחף בעדינות, ואתה מחזיר אותה בעדינות, אתה עושה הפוגה של השריר הנפשי שאתה בונה.המעשה של החזרה הוא הליבה של התרגול.
• (ב) [ה]: [ה], אם עצב, צער, כעס, או רגשות עזים אחרים מתעוררים במהלך תרגול עצמי או אהבה-לב, אל תכריחו את עצמכם להישאר איתם.פתחו את העיניים, קחו כמה נשימות מעומקות, ו/או מסוגלים לחזור על התרגול מאוחר יותר, אולי להתמקד רק בהכרת תודה או בגורם לא לדחוף את המדיטציה הרגשית.
• (FLT:0) אי-שביעות רצון לתוצאות: FLT:1 לטפח חמלה והכרת תודה הוא תהליך הדרגתי, כמו גידול גן.אתה לא רואה את הזרעים נבטים מיד, אבל עם מים עקביים ואור השמש, הם גדלים.שינויים בחוויה היומיומית שלך, רגע של סבלנות עם אדם קשה, תחושה ספונטנית של הערכה למשהו רגיל, אלה הם סימנים מוקדמים של שינוי ושמירה על תהליך האמון.
• (הפסקה:0) ,החליפה כאילו אתה "מטפח את זה": ⁇ 1:1 אנשים רבים חוששים כי חזרות על ביטויים כמו "הלוואי שאני אהיה מאושר" כאשר הם לא מרגישים מאושרים היא איכשהו לא הוגנת.במדיטציה, הכוונה חשובה יותר מהתחושה.אתה נטה זרעים עבור מצבים עתידיים של המחשבה, לא להכריז שאתה מרגיש כרגע משהו שאתה לא בזמן, להתחיל עם המילים.

מדע עמוק יותר של שינוי

התרגילים המתוארים כאן עושים יותר מאשר לגרום לך להרגיש טוב ברגע זה.הם משנים את המבנה הבסיסי ואת הפונקציה של המוח שלך בדרכים שמתמכות רווחה ארוכת טווח. לימודי MRI פונקציונליים להראות כי לאחר שמונה שבועות של מדיטציה אהבה-לבנטית, הפעלה in the amygdala, מרכז זיהוי המוח, מבחין בתגובה לגירויים רגשיים.

תרגולי חמלה עצמית מורידים את רמות הקורטיזול ולהפחית את סימני דלקת בגוף, תורמים לתוצאות בריאות גופניות טובות יותר. A 2017 meta-analysis שפורסם ב-FLT:0MindfulnessFLT:1 מצאו כי התערבויות המבוססות על חמלה המיוצרות למידות בינוניות להגדלת הדיכאון, חרדה, ומצוקות פסיכולוגיות.

הבאת הקוויאליזציה לחיים היומיומיים

המטרה הסופית של פרקטיקות אלה היא לא רק להרגיש רגוע או אדיב במהלך המדיטציה, אלא לשאת את התכונות האלה ברגעים החשובים ביותר, כאשר אתה תקוע בתנועה, בשיחה קשה, מול מועד עבודה, או להרגיש בודד או מייאש. הכישורים שאתה בונה על הכרית או את הנתיב ההליכה בהדרגה להיות זמין בזמן אמת.רגע של הודיה עולה כמו שאתה לטעום את הקפה שלך.

כדי לגשר על הפער בין תרגול פורמלי לחיים יומיומיים, נסו את התרגילים הלא רשמיים הללו לאורך היום, לעצור שלוש נשימות מודעות ולהציע בשקט ביטוי של הכרת תודה או חמלה.קבע תזכורת עדינה לטלפון שלכם כדי לבדוק את עצמכם ולשאול: "מה אני מרגיש עכשיו?אני יכול לפגוש את זה עם טוב לב?", לפני להירדם, להיזכר רגע אחד מהיום שבו אתם באמת אסירי תודה על כך ולתת לעצמכם להרגיש את זה באופן מלא, ברגעים קטנים יותר, איך אתם יכולים להתחבר לעצמכם, בזמן הזה?

התחל עם כמה דקות בכל יום. השתמש המשאבים הקשורים במאמר זה, מרכז המדע הטוב הגדול, Mindful.org, אתר המחקר של חמלה עצמית, ואת מרכז המחקר המודעות של UCLA, כדי לתמוך במסע שלך.לסמוך על התהליך.לאורך זמן, טכניקות אלה לא רק לשנות את איך אתה מרגיש, אלא גם איך אתה מופיע בעולם, פתוח יותר, אסיר תודה, יותר, חמלה, אפילו יותר, בפנים של קושי.