טכניקות מדיטציה מובילות למתחילים

מה זה מדיטציה מכוונת?

מדיטציה מודרכים היא צורה מובנית של מדיטציה שבה מורה מנוסה, מקריין, או קול רשום מוביל את המתרגל דרך ישיבה.בניגוד למדיטציה שקטה, שבו אתה מסתמכ לחלוטין על המיקוד והמשמעת שלך, מדיטציה מודרך מספקת מסגרת שהופכת אותו לקל יותר למתחילים להישאר מעורבים.המדריך עשוי להורות לך לדמיין סצנה מרגיעה, לעקוב אחר דפוס נשימה, או לחזור על אדם זה חיצוני עוזר את הדחף הפנימי לעתים קרובות יותר כי הוא הופך להיות נגיש פחות.

בעוד המדיטציה המודרך חולקת מטרות עם צורות אחרות של מדיטציה – כגון מודעות מוגברת, הרפיה, מודעות עצמית – ההבדל העיקרי הוא ההכוונה בזמן אמת או הקלטה.זה יכול להיות בעל ערך במיוחד עבור אלה שמרגישים אבודים כאשר מנסים לתרגל מדיטציה בעצמם. עם הזמן, הכישורים שאתה מתפתח בפגישות מודרך יכולים להעביר לפרקטיקה לא מכוונת, אבל אנשים רבים ממשיכים ליהנות מודרך עבור המבנה והמגוון שלהם.

כיצד פועל מדיטציה

במהלך מדיטציה מודרך, תשומת הלב שלך מעוגן לקול המדריך.המדריך עשוי לבקש ממך לשים לב לנשימה שלך, לסרוק את הגוף שלך למתח, או לדמיין את עצמך בסביבה שלווה. חלק מהמפגשים כוללים מוזיקה רקע או צלילים טבע כדי לשפר את החוויה.קצב והטון של המדריך הם בדרך כלל איטיים מרגיעים ומרגיעים, שנועדו להקל על מצב רגוע.

התרגול מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, האחראית על התגובה "הרסט והעיכול" (rest and לעיכול) זו מנוגדת לתגובה של מלחמה או טיסה המופעלת על ידי לחץ כרוני.לאורך זמן, מדיטציה מודרך רגילה יכולה לנסח מחדש מסלולים עצביים, לשפר את הרגולציה הרגשית ואת החוסן.

יתרונות מרכזיים של מדיטציה מכוונת למתחילים

מדיטציה ממוקדת מציעה מגוון של יתרונות המסייעים במיוחד לאלה רק מתחילים.כאן הסיבות הכי משכנעות לתת לו ניסיון:

(FLT:0) רמות מתח נמוכות: 10FLT:1 מפגשים מודרכים לעורר את התגובה הרפיה, צמצום קורטיזול והורמונים אחרים מתח. A 2017 meta-analysis שפורסם ב FLT:2JAMA Internal MedicineveFLT:3 מצא כי תוכניות מדיטציה של מודעות, כולל פורמטים מודרכים, ירידה משמעותית חרדה ומתח.
(ב) לאחר שהוראות מדריך מטביעות את המוח שלך להתמקד בנקודה אחת, כגון הקול או ויזואליזציה.
(FLT:0) מודעות עצמית גדולה יותר: FIRLT:1 , מדיטציה מודרך רבות כוללות הפניות להתבוננות, כגון להבחין במה שאתה מרגיש בגוף שלך או התבוננות במחשבות שלך ללא שיפוט.זה בונה הרגל של השתקפות עצמית שיכול לשפר את קבלת ההחלטות ואת האינטליגנציה הרגשית.
(FLT:0) בריאות רגשית טובה יותר: תרגול רגיל 1 (FLT:1) נקשר לסימפטומים מופחתים של דיכאון והשפעה חיובית מוגברת.
(ב) אין צורך בחוויה קודמת, באפשרותך להתחיל עם אפליקציה חופשית או וידאו ב- YouTube והתקדמות בקצב שלך.

סוגים של מדיטציה מכוונת

לא כל המדיטציה המודרך היא אותו הדבר.הבנת הפורמטים השונים יכולים לעזור לך לבחור את הסגנון שמהדהד איתך.

מדיטציה מבוססת ⁇

סוג זה מתמקד במודעות הנוכחית.המדריך עשוי לבקש ממך להבחין בתחושה של הנשימה שלך, הצלילים סביבך, או תחושה של הרגליים שלך על הרצפה.זה הבסיס של תוכניות פופולריות רבות כמו ניכוי מתח מבוסס קידוד (MBSR).

גוף סרוקט

בסריקה של הגוף, המדריך מכוון את תשומת לבכם באופן שיטתי באמצעות חלקים שונים של הגוף – מראשית הראש למטה ועד לאצבעותיכם.טכניקה זו מצוינת לשחרור מתח פיזי וזיהוי אזורים שבהם אתם מחזיקים במתח באופן לא מודע.

הדמיה או Guided Imagery

כאן המדריך מצייר תמונה נפשית חיה, כגון הליכה דרך יער, צף על ענן, או ישיבה על חוף שלווה.ויזואליזציה יכולה להיות יעילה במיוחד עבור הפחתת חרדה והגדרת כוונות. חלק מהמפגשים משתמשים בויזואליזציה עבור הישג מטרה, כגון הדמיה בעצמך נותן מצגת בטוחה.

לאהוב את הלב (Metta) מדיטציה

תרגול זה כרוך בהכוונת רגשות של אהבה וטוב לב כלפי עצמך, ואז בהדרגה כלפי אחרים.המדריך מספק ביטויים כמו "הלוואי שאני אהיה מאושר, אולי אני אהיה בטוח" ומרחיב אותם החוצה.זה מראה מדעית להגביר את הקשר החברתי ולהקטין את ההטיה.

מדיטציה מבוססת Mantra-Mosated

באמצעות מילה או ביטוי חוזרים (כגון "Om", "שלום", או אישור אישי) להתמקד בראש.המדריך יכול לזמר את המנטרה או להורות לך לחזור על זה בשקט.סגנון זה מושרש במסורות כמו מדיטציה טרנסנדנטלית, אבל גרסאות מודרניות זמינות באופן נרחב באפליקציות.

מדיטציה שינה

מיועד לשעות השינה, מפגשים אלה כוללים לעתים קרובות סריקות גוף, ויזואליזציה, והרפיה שרירים מתקדמת כדי לעזור לך לנסחף. יישומים רבים מציעים סיפורי שינה מודרכים נרשמים על ידי קולות מרגיעים.

טכניקות בסיסיות למתחילים

אם אתה חדש למדיטציה מודרך, להתחיל עם טכניקות בסיסיות אלה.הם פשוט אך יעיל והם משמשים בדרך כלל על פני מפגשים מודרכים רבים.

(הופנה מהדף המודעות לרמה:0)1 (FLT:1) להתמקד בקצב הטבעי של הנשימה שלך.המדריך עשוי לבקש ממך לספור את נשימותיך או לדמיין את הנשימה נעה כמו גלי האוקיינוס.טכניקה זו מעגן את המוח ומפחיתה את הסחת הדעת.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) וידואיזציה: 1FLT: סגור את העיניים שלך ולתת למדריך לתאר סצינה מרגיעה.
(ב) [15] , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) רגיעה שרירים אגרסיבית (PMR): אנדרט 1) המדריך להורות לך למתוח ולאחר מכן לשחרר כל קבוצת שרירים.

מציאת מדיטציה גבוהה-לשונית

עם אינספור משאבים זמינים, בחירת הנכון יכול להיות מכריע.כאן איך למצוא מדיטציה מודרך שמתאימה לצרכים ולהעדפות שלך.

הטוב ביותר Apps עבור מדיטציה

(ב) ⁇ :0) ,Hadspace: FLT:1 מציע קורסים מובנים למתחילים, עם הסברים ברורים וטון ידידותי.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) ,בידוע בסיפורי השינה שלה ומשחקי הטבע.הוא גם הוביל מדיטציה למתח, להתמקד ולתודה.
(ב) ,0) ראוות: אפליקציה חופשית עם אלפי מדיטציה מודרך ממורים שונים.You יכול לסנן לאורך זמן, סגנון, הכוונה.
(FLT:0)Ten Percent Happier: FIRLT:1) מיועד לספקנים ואנשים עסוקים.ה אפליקציה כוללת קורסי מדיטציה ושיחות על ידי מומחים.

ערוצים ופודקיסטים

(ב) "הבחורים הכנים: 1FLT" 1 ערוץ YouTube פופולרי עם ויזואליזציה מודרך באיכות גבוהה וסריקות גוף.
(ב) מייקל זיליבר: 1 (אנ') ידוע במדיטציה עמוקה ושינה עם מבטא אוסטרלי מרגיע.
(FLT:0)Meditation אואזיס: FLT:1 מציע גם אתר ופודקאסט עם מגוון רחב של מדיטציה מודרך, מ-5 דקות מיני-אובססיות ועד לחוקרים ארוכים יותר.

כיתות וסדנאות מקומיות

אם אתה מעדיף הדרכה אישית, לבדוק מרכזי הקהילה, אולפני יוגה או מרכזי מדיטציה באזור שלך.רבים מציעים כיתות היכרות חינם או מבוסס תרומה. מורה חי יכול לענות על שאלות ולהתאים את הפגישה לאנרגיה של הקבוצה.

יצירת מרחב מדיטציה שעובד

בעוד שאתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום - הכיסא המשרדי שלך, ספסל הפארק, המכונית שלך - חלל ייעודי עוזר אות למוח שלך כי הגיע הזמן להירגע.אתה לא צריך חדר שלם; פינה או כריתת יד תעשה.

(ב) ,0) בחרו בכתם שקט: 1FLT:1 רעש נמוך ותנועה מינימלית של רגל הם אידיאליים.אם שתיקה אינה אפשרית, השתמשו בטלפונים אוזניים או מכונת רעש לבנה.
(ב) ,0) ,התמדה: 1FLT:1 , קושיון חזק או כיסא עם תמיכה טובה גב למנוע אי נוחות.
(FLT:0) Soothing Elements:FLT:1rea תאורה, נר, צמח קטן, או רגיעה אמנות יכול להגדיר את מצב הרוח.יש אנשים להשתמש במחטים שמנים חיוני עם lavender או frankincense.
(ב) ,0) ,הטל את הטלפון שלך על Do Not Disturb, סגר את הדלת, ותן לאחרים לדעת שאתה לא צריך להיות מוטרד.
(ב) שמור על זה פשוט: 1FLT: המרחב שלך לא צריך להיות מושלם באינסטגרם.

הקמת Routine עקבי

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן.מדיטציה של חמש דקות ביום מועילה יותר מאשר מפגש ארוך שעה פעם בשבוע.כאן אסטרטגיות לבנות ולשמר שגרת חיים.

(ב) ⁇ :0) ⁇ על הרגל קיים: ⁇ 1 (עמ' 1) מיד לאחר צחצוח השיניים בבוקר או ממש לפני השינה.
(ב) ויקרא י"א): "ה' אלקים' (ב') ויקרא י' (ב') ויקרא י' (ב') ב'' (ב')
(ב) 0 (Start Small:FLT:1) התחל עם 3-5 דקות.עלייה הדרגתית דקה או שבועיים בכל שבוע.רוב מתחילים למצוא 10-15 דקות להיות אורך בר קיימא.
(ב) ,0) ,הנהג שלך: 1FLT השתמש בכתב עת או אפליקציה כדי להיכנס לכל פגישה.
(ב) אם אתה מתגעגע ליום, פשוט להתחיל שוב למחרת.אל תאשימו את עצמך; מדיטציה היא תרגול, לא ביצועים.

אתגרים משותפים

גם עם הדרכה, מתחילים לעתים קרובות להתמודד עם מכשולים.כאן איך לנווט אותם מבלי לוותר.

(ב) ויקרא: "ה', ב': "וַיְּהָעָשֶׂה לְךָ עַמֶרְתָּעָשָׂה וּכְתָּעָה וּכְתָּעָם" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(FLT:0) דיסקורסציונאלי: ניסוי 1FLT עם תנודות שונות ותומכת בו.A יוגה חוסמת מתחת הברכיים או כרית קטנה מאחורי הגב שלך יכול לעשות הבדל עצום.אם הכאב נמשך, נסה לשכב.
(ב) אם אתה לעתים קרובות מפספס, זה עשוי להיות סימן שאתה ישן-מדומה.חשב בזמן אחר של יום, או לנסות סגנון מרתק יותר כמו מדיטציה הליכה או מדיטציה בעיניים פתוחות.
(ב) [ה]מאטמנטליות: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]]] [ה']] [ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) ⁇ :0 (התגובה: 1) לפעמים מדיטציה מעלה עצב, כעס או חרדה.זה בסדר.המדריך עשוי לעזור לך להישאר עם הרגשות האלה מבלי להיות מוצפת.

המדע שמאחורי המדיטציה

גוף גדל של מחקר תומך יעילות של מדיטציה מודרך לבריאות הנפש והגוף. מחקר ציוני דרך מאוניברסיטת הרווארד מצא כי לאחר תוכנית של שמונה שבועות של מודעות (אשר כלל מדיטציה מודרך), המשתתפים הראו צפיפות חומר אפור מוגברת ב hippocampus (שקשור עם זיכרון ולמידה) וירידה חומר צפיפות אפור ב amygdala (הקשור עם מתח וחרדה).

מחקרים אחרים הראו כי מדיטציה מודרך יכולה להוריד לחץ דם, לשפר את השינה, להפחית כאב כרוני, להגביר את התפקוד החיסונית.ה-FLT:0 Mayo ClinicveFLT:1 , לרשימות מדיטציה כגישה משלימה לניהול חרדה, דיכאון וכאב. למתחילים, פורמט מודרך מבטיח כי הם עוקבים אחר מבנה מוכח, למקסם את היתרונות האלה.

מיתוסים נפוצים על מדיטציה מכוונת

תפיסות שגויות יכולות להרתיע אנשים מלהתחיל, בואו נבהיר אותם.

(ב) "העיקרון: עליכם לרוקן את דעתכם" (בראשית כ"ד) המטרה אינה להפסיק לחשוב, אלא להתבונן במחשבות מבלי להיתפס בהן.
(הראשונה ל-[[1924]]: [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]
(ב) (בלטינית:0) מִית: אתה צריך לשבת על הרצפה.מֶתְטְטְטְטְטַבְטְטַבְתִּים על הרצפה.
(FLT:0) מית': לוקח שנים כדי לראות יתרונות.אנדרל:1 שינויים בפעילות המוח והרפיה יכול להתרחש לאחר מספר מפגשים בלבד. A 2018 מחקר מצא כי מדיטציה מודרך אחת של 25 דקות מופחתת תגובות פיזיולוגיות.
(ב) מדרש: "המדיטציה הממושכת" פחות "אותנטיות" מאשר לא מונחה.ראהומאלף 1: רבים מנוסים עדיין משתמשים בפגישות מודרך לתרגול מגוון ועמקה.המדריך הוא כלי, לא גולגולת.

מדיטציה מכוונת לחיים היומיומיים

מעבר לפגישות של ישיבה פורמליות, תוכלו לנסח מדיטציה מודרך בפעילויות יומיומיות.כאן כמה רעיונות:

(ב) ⁇ :0 (ב) , להאזין למדיטציה קצרה מונחה בזמן תחבורה ציבורית.
(FLT:0)Work Breaks: FLT:1) השתמש בפגישה של 5 דקות במהלך ארוחת הצהריים כדי לאפס את האנרגיה הנפשית שלך. יישומים רבים יש "desk" מדיטציה המיועדת לכך.
(ב) לפני הפגישה: 1:1 תרגיל נשימה קצר יכול להרגיע עצבים ולשפר את הבהירות.כמה מדיטציה מודרך נועדו במיוחד לביצועים ולהתמקדות.
לפני השינה:0 (לפני השינה: ⁇ ) 1 (מעבר למסכים 30 דקות לפני השינה והאזנה למדיטציה בשינה.זה סימן למוח שלך להתנפח ולשפר את איכות השינה.

מסקנה

מדיטציה מודרכים היא אחת הנקודות הזמינות והיעילה ביותר לתרגול תשומת לב.עם המדריך הנכון, מרחב נוח, וכמה דקות בכל יום, כל אחד יכול לחוות את היתרונות העמוקים: לחץ מופחת, מיקוד חד יותר, בריאות רגשית טובה יותר, והערכה עצמית גדולה יותר.הטכניקות מכוסה כאן - מודעות, סריקות גוף, הדמיה, אימותים דקות - הם רק ההתחלה.