מדיטציה מודרכים היא גישה מובנית לתודעה אשר כבר שנים, אך השילוב שלה לשגרות בריאות מודרנית מעולם לא היה נגיש יותר.על ידי ביצוע רמזים מילוליים של מורה מנוסה, מתרגלים יכולים לפתח מודעות מתמדת של הרגע הנוכחי ללא ניחושים כי לעתים קרובות מלווה מדיטציה שקטה. מאמר זה מספק מחקר מעמיק של טכניקות מדיטציה מודרך - מהמדע שמאחורי יעילותם ועד הוראות מפורטות לכל שיטה - כך שאתה יכול לבנות תרגול בר קיימא, להפוך את התרגול.

הבנה של מדיטציה

(המדיטציה הממושכת) היא תהליך שבו מכנה, מורה, או הקלטת אודיו מוביל אותך דרך חוויה מדיטציה.לא כמו מדיטציה לא מכוונת, שבו אתה מסתמכ רק על משמעת וטכניקה משלך, מפגשים מודרכים מספקים תסריט ברור ולעתים קרובות משלבים הדמיה, מודעות גוף ותרגול נשימה.

יעילות המדיטציה המודרך טמונה ביכולתה להפחית את העומס הקוגניטיבי של "לשחרר אותו" במקום לדאוג אם אתה ממדיטציה נכון, אתה עוקב אחר קולו של המורה, אשר מפנה את תשומת הלב שלך לתחושות ספציפיות, מחשבות או תמונות.השיטה זו או תמונה זו אושרה על ידי מחקר; לדוגמה, מטא-אנליזה שפורסמה בשנת 2014 ב-FLT:0JAMA Internal MedicineFreacios מצאה: 3.

היתרונות של מדיטציה ממוקדת

מעורבות רגילה עם מדיטציה מודרך מניבה מגוון רחב של יתרונות נפשיים, רגשיים וגופניים.כאן אנו מרחיבים את היתרונות המרכזיים הנתמכים על ידי ראיות אקסדוטליות ומחקרים מדעיים:

  • (FLT:0) שיפור המיקוד והריכוז: ⁇ : 1:1 מדיטציה מכוונת מאמן את המוח שלך כדי לשמור על תשומת לב בנקודה אחת - כגון הנשימה או סצנה חזותית.לאורך זמן, זה מחזק מסלולים עצביים הקשורים להתמקד. A 2010 מחקר מאוניברסיטת צפון קרוליינה בקפלה היל הראה כי אפילו הכשרה קצרה של מודעות השתפרה זיכרון עבודה ועיבוד פנים.
  • (FLT:0) פיתוי: 1.10.10.1 התגובה הרפיה המופעלת במהלך מפגשים מודרכים מורידה את רמות קורטיזול ומפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית.זה יכול להוביל לירידה בחרדה ותחושה גדולה יותר של רגוע.
  • (הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0 Better Sleep Quality:FLT:1 מדיטציה מודרכים עוזר שקט המוח המפוכח כי לעתים קרובות שומר על אנשים ער. הרבה מדיטציה ממוקדת שינה להשתמש בהקלה מתקדמת או סריקות גוף כדי לעורר נחמה.
  • (FLT:0) מודעות עצמית מוגברת: ⁇ 1 על ידי האזנה מתמדת למדריך תשומת לב למחשבות ולתחושות הגוף שלך, אתה מפתח מודעות לא שיפוטית של העולם הפנימי שלך.ידע עצמי זה יכול לעזור לך לזהות דפוסים לא מועילים ולהגיב ללחץ עם חוסן גדול יותר.
  • (FLT:0) ניהול: 1.כמה הגדרות קליניות משתמשות כיום במדיטציה מודרך כטיפול משלים לכאב כרוני.הגישה המבוססת על תשומת הלב מסייעת לחולים להפריד את התחושה הפיזית מהסבל הרגשי שהוא עלול לגרום.

טכניקות מדיטציה מובילות (Expanded)

היופי של מדיטציה מודרך הוא מגוון של טכניקות הזמינות.כל שיטה יש להתמקד ייחודי וניתן לבחור על בסיס המטרות שלך - בין אם זה הרפיה, ריפוי רגשי, או בהירות נפשית.

1 סורק גוף

סריקות הגוף היא אחת הטכניקות הפשוטות והעוצמתיות ביותר.זה כרוך בסריקה נפשית של הגוף שלך ממנת ראש (או בראש) תוך מתן תשומת לב לכל תחושות – Warmth, ting, לחץ, לחץ, לחץ, או אפילו תחושה.המדריך לעתים קרובות יבקש ממך להביא את הנשימה לאזורים של מתח ולדמיין אותו על exhale.

(ב) כיצד לתרגל:0.10.10.1 Lie Down or Sit בנוחות.סגור את העיניים ולקחת שלוש נשימות עמוקות.התחל עם האצבעות שלך, להבחין בכל תחושה.אם אתה מרגיש מתח, לדמיין את הנשימה שלך זורם לתוך המקום הזה לרכך את האזור לאט לאט לאט לאט לאט דרך הרגליים, הקרסולים, הברכיים, הירך, הבטן, החזה, הכתפיים, הכתפיים, הצוואר, הצוואר, הידיים, לפחות על פני השטח.

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT 1 , בדיקת גוף מפעיל את insula, אזור המוח המשלב מודעות גוף עם רגולציה רגשית.פרקטיקה רגילה עוזר לך לזהות מתח לפני שהוא הופך מכריע.מחקר של המכון Benson-Henry עבור תרופות גוף מראה כי סריקות הגוף יכולות להוריד לחץ דם ולהקטין את הסימפטומים של חרדה.

מדיטציה חזותית

ידוע גם כדימויים מודרך, טכניקה זו מבקשת ממך ליצור תמונה נפשית חיה של סביבה שלווה - כמו יער, חוף או מנגו הרים - תוך שימוש בכל החושים שלך.המדריך יסביר מראות, צלילים, ריחות ותחושות פיזיות כדי להפוך את החוויה לחסרת קנאה ככל האפשר.

(ב) כיצד לתרגל: "לעבוד את עצמך הולך לאורך חוף חולני, לשמוע את הגלים מתנגשים ולסגור את העיניים שלך.המדריך יבקש ממך לדמיין סצנה שלווה: "לעצב את עצמך הולך לאורך חוף חול. לשמוע את הגלים מתנגשים ולהרגיש את השמש על העור שלך.שימו לב הריח המלוח של האוויר", המשיך לעקוב אחר הנרטיב, ומאפשר למוח שלך לספוג את התמונות הרוגע, אתה יכול גם להשתמש בראייה, כגון, או להשיג מטרה מסוימת, כמו לתת תחושה של ריפוי, או תחושה של ריפוי ספציפי, או תחושה של מצגת בטוחה, או תחושה של ריפוי, כמו גם, או תחושה של מצגת בטוחה, כמו גם, כמו גם, כמו גם, כמו מצגת בטוחה, כמו נשימה.

(FLT:0) מדוע זה עובד: ויזואליזציה 1 (ויזואליזציה) יכול לגרום לתגובות עצביות דומות כחוויה אמיתית.מחקר ממרפאת קליבלנד מצא כי תמונה מודרך לפני ניתוח מופחת חרדה המטופל וצרכי תרופות כאב.טכניקה זו משמשת גם בפסיכולוגיה ספורט כדי לשפר את הביצועים.

מדיטציה אוהבת-Kindness (Metta)

מדיטציה של אהבה-לב מתמקדת בפיתוח רצון ללא תנאי כלפי עצמך ואחרים.הפרקטיקה כוללת ביטויים חוזרים על עצמם בשקט כמו "הלוואי שאני אהיה מאושר, אולי אני אהיה בטוח, אולי אני בריא, אולי אני חי בקלות."

(ב) כיצד לתרגל:0) כיצד לתרגל: « 1 « 1 שתוק בנוחות ולקחת כמה נשימות.התחל על ידי הבאת חיוך עדין ללב שלך. חזור על הביטויים לעצמך במשך שלוש עד חמש דקות, ואז לדמיין מישהו שאתה אוהב וחוזר על הביטויים עבורם. ... בהדרגה להרחיב את המעגל כדי לכלול מישהו נייטרלי, אז מישהו שאתה מוצא מאתגר, ולבסוף כל היצורים בכל מקום.

(FLT:0) מדוע זה עובד: מחקר 1FLT מאוניברסיטת סטנפורד מראה כי מדיטציה אהבה-נדידת מגבירה את הפעילות באזורי המוח הקשורים לאמפתיה ורגולציה רגשית.הוא גם מקטין הטיה בלתי פתטית ובודד חברתי. A 2018 בסקירה ב-FLT:2Psychological BulletinFLT:3ve קשר את התרגול לרגשות חיוביים ושביעות רצון.

מדיטציה מודעת נשימה

טכניקה זו של מודעות קלאסית משתמשת הנשימה כעוגן לתשומת לב.המדריך מורה לך להבחין בקצב הטבעי של החפה שלך ואת exhale, לפעמים ספירת נשימות או להתמקד בתחושה של אוויר ב nostrils או בבטן.

[ה]מראיין: [ה] איך לתרגל: [ה]: [ה] לשבת עם עמוד השדרה שלך ישר, לעצום את העיניים, תשיב את המודעות שלך לנשימה שלך מבלי לנסות לשנות אותה], שם אתה מרגיש את הנשימה בצורה חיה ביותר – באף, בחזה או בבטן.כאשר המוח שלך נודד (אשר זה), בעדינות להחזיר אותה לנשימה.

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 טכניקה זו מחזקת את יכולתה של קליפת המוח לפני השטח כדי לשמור על תשומת לב תוך צמצום הפעילות ברשת ברירת המחדל - חלק המוח האחראי על נביחות והפחדה.מחקר מבית הספר לרפואה בהרווארד מצא כי שמונה שבועות של מדיטציה ממוקדת נשימה עלה על צפיפות החומר האפור באזורים הקשורים ללמידה וזיכרון.

5.מדריך להחלמה

בדומה לויזואליזציה, דימויים מודרך ריפוי מכוונים את המוח כדי לצלם את הגוף תיקון עצמו.לדוגמה, אתה יכול לדמיין אור לבן נכנס לגוף ולטיהור תאים, או לדמיין אזור פצוע מוטבע בחום ובחומרים מזינים.טכניקה זו משמשת לעתים קרובות לצד טיפולים רפואיים.

(ה) כיצד לתרגל:0) כיצד לתרגל: FLT:1 בעוד במצב רגוע, לעקוב אחר הנרטיב של המדריך.אתה יכול להיות מתבקש לראות את המערכת החיסונית שלך כצוות של עובדים לתקן רקמת פגועה, או לדמיין את עצמך להחלים לחלוטין.

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 הקשר בין גוף המוח הוא היטב עשייה.מחקר מאוניברסיטת קליפורניה, לוס אנג'לס מצא כי תמונה מודרך שיפרה את תפקוד החיסון בחולי סרטן.זה גם מקטין הורמונים מתח שיכול לעכב ריפוי.

מדיטציה מנטרה

במדיטציה מנטרה, אתה חוזר על מילה או ביטוי (מילה "מנטרה") בשקט או בקול רם.המדריך עשוי לספק את המנטרה - כגון "Om" או "So Hum" (כלומר "אני זה" בסנסקריט) - או פשוט להורות לך לחזור על מילה מרגיעה כמו "שלום".החזרה עוזרת ליישב צ'אט נפשי.

(ב) איך לתרגל:0) 1 (ב) לשבת זקוף, לעצום עיניים, להתחיל בכך שהאמר את המנטרה בקול רם כמה פעמים, ואז תן לו להיות לחש, ואז פנימי.

(הפסקה:0) מדוע זה עובד: 1FLT מדיטציה מנטרה גורם לתגובה הרפיה ויכול להוריד לחץ דם.מחקר ב-FLT:2Journal of Alternative and Complementary MedicineFLT 3: מצא כי טכניקות המבוססות על מנטרה הפחיתו סימפטומים של הפרעת לחץ לאחר טראומטי ב Veterans.

יוגה Nidra (Guided יוגי)

יוגה נידרה היא צורה של מדיטציה מודרך אשר גורמת למצב של שינה עמוקה מודעת.המדריך לוקח אותך דרך הרפיה שיטתית של הגוף והנפש, לעתים קרובות כולל הצבת כוונה אישית (סאנקאלפא), רוטט מודעות דרך חלקי גוף שונים, תרגילי נשימה.זה נעשה שוכב למטה.

(ב) כיצד לתרגל:0) 1 (ב) Lie on your back in savasana (תנוחות גופנית) או בצד שלך עם כרית.עקוב אחר קולו של המדריך כאשר אתה נרגע כל חלק בגוף, מדמיין צורות גאומטריות, ומרגיש כבדות ואורות.הפגישה בדרך כלל נמשכת 20-45 דקות.

(FLT:0) מדוע זה עובד: יוגה נידר יכול לייצר את היתרונות המשתנים של שינה עמוקה תוך שמירה על המודעות. A 2020 מחקר מאוניברסיטת ויסקונסין-מדסון הראה כי 20 דקות של יוגה נידר שיפרו את גלי המוח שלטה הקשורים יצירתיות וצמצום הלחץ.

כיצד לתרגל מדיטציה מכוונת ביעילות

להתחיל זה פשוט, אבל בניית תרגול עקבי דורש כוונה וכמה צעדים מעשיים.

הגדר את הסביבה שלך

  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) שיבושים:0) שיבושים: FLT:1 סגר את הדלת, שקט את הטלפון שלך, ותן לאחרים לדעת שאתה לא צריך להיות מוטרד.
  • (ב) בגדים נוחים: 1FLT: 1 לובשים בגדים משוחררים, נשימתיים, שמור על שמיכה בקרבת מקום אם אתה קר בזמן ישיבה.

בחר ישיבה ממוקדת

יש אינספור משאבים חופשיים ומשולמים. למתחילים נהנים לעתים קרובות מאפליקציות כמו FLT:0 HeadspacecioFLT 1 או FLT:2CalmcioFLT 3: המציעים קורסים מתקדמים. YouTube יש גם הרבה מדיטציה מודרך באיכות גבוהה על ידי מורים כגון ג'ון Kabat Zinn, Tarch, ו- Mooji למטרות ספציפיות, לחפש "גוף מונחה", "עין" או "עין" מדיטציה טובה" (בשינה" (בשינה טובה).

להיכנס ל-Switch

אתה יכול לעשות מדיטציה לשבת על כיסא עם הרגליים שטוח על הקרקע, לשבת על משטח על כרית, או לשכב (למרות שאתה עלול להירדם). המפתח הוא להיות יציב ואזהרה.מקם את הידיים שלך בחיק או על הירכיים שלך. שמור את עמוד השדרה שלך ישר אבל לא נוקשה.

עקבו אחרי Guidance Fully

כאשר הפגישה מתחילה, תן לעצמך רשות לתת לכל סדר יום להקשיב לקול כאילו זה נהר שאתה צף עליו.אם אתה מקבל את הדעת, פשוט להבחין ולחזור לקול המדריך.אל תשפוט את איכות המדיטציה שלך.

הקמת Routine

שקיפות מנצחת את משך הזמן.אפילו חמש דקות ביום מניבה יותר מ-30 דקות פעם בשבוע.קבע זמן קבוע - מחר, הפסקת צהריים, או לפני השינה, השתמש ביישום מעקב מדיטציה או יומן כדי להיכנס לפגישות שלך ולסמן שינויים.

טיפים כדי לחזק את התרגול שלך

כדי לעבור מעבר לידע הראשוני ולחשוף הטבות עמוקות יותר, שקול את אותם נקודות מתקדמות:

  • [ה]ההתקדשה [ב]: [הדגשה] [ה] לפני כל פגישה, היא מצהירה בשקט על כוונה קצרה, חסרת לב – כמו "אני רגוע" או "אני פתוח לשמחה".
  • (ב) אם אתה משתמש באפליקציה, קבע שעון עדין לסוף הפגישה, כך שתוכל להקל על המדיטציה מבלי להתחיל.
  • (ב) שיעור הקולות השונים: ⁇ 1 (A Guide's Voices: 0) קול מדריך יכול להשפיע באופן דרמטי על החוויה שלך.נסה בקולות זכריים ונקבה, מבטאים שונים, ודברים שונים כדי למצוא את מה מרגיע אותך ביותר.
  • (ב) המטרה היא לא להשיג מחשבה ריקה, אלא להיות מודע למחשבות שלך מבלי להיסחף.
  • [ה]התקדש:0] ,[דרוש מקור] [ה]: [ה] לאחר כל מפגש, קח דקה אחת לכתוב כל תובנות, רגשות או תחושות פיזיות שקמו.
  • (FLT:0)Try Live Sessions:FLT:1eur Online או קבוצה מודרך מדיטציה יכול להוסיף תחושה של קהילה וחשבונאות. הרבה אולפנים מציעים כיתות היכרות חינם.

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

גם עם הדרכה, מכשולים מתעוררים.כאן איך לטפל באלה הנפוצים ביותר:

  • (ב) ויקרא: ויקרא י"א): "זה נורמלי - טבע התודעה הוא לשוטט בכל פעם שאתה מבחין בו, פשוט לחזור לקול המדריך.
  • (ב) אם אתה נרדם באופן עקבי במהלך המדיטציה, נסה לשבת זקוף במקום לשכב, או לתרגל מדיטציה מוקדם יותר ביום, אתה יכול גם לפתוח את העיניים מעט.
  • (ב) ,0) ,Impatience: FLT:1 אתה יכול להרגיש כמו "שום דבר לא קורה" להבין כי השפעות המדיטציה מצטברות.
  • (FLT:0) חוסר נוחות פיסיקלי: FLT:1 מכוונן את היציבה או השתמש באביזרים.אם הכאב נמשך (למשל כאבי ברכיים), להתייעץ עם מורה לעמדות חלופיות.זכור, אי נוחות יכולה להיות אובייקט של מדיטציה - מה שמסביר זאת בסקרנות.

מסקנה

מדיטציה מודרכים היא אחת הדרכים ה נגישות והיעילות ביותר לטפח תשומת לב ולשנות את הקשר שלך עם המחשבות והגוף שלך. על ידי חקר מגוון של טכניקות - מבדיקת הגוף ונדידת אהבה ליוגה נידר וחזרה מנטרה - אתה יכול להתאים את התרגול שלך כדי לענות על הצרכים הספציפיים שלך, בין אם זה הפחתה הלחץ, שינה טובה יותר, ריפוי רגשי, או מיקוד חד יותר.

התחל בטכניקה אחת מהמאמר הזה ותחייב לפגישה בת חמש דקות מחר, תן לקול המדריך לשאת אותך לרגע הנוכחי.עם סבלנות וסדירות, תגלו כי תשומת הלב אינה על ריקנות המוח, אלא על כך שהוא הופך חי לחלוטין לכל נשימה, כל תחושה וכל רגע שהוא מגיע.

לקריאה נוספת על מדע המדיטציה, בקר במרכז הלאומי של ההרחבה:0 (National Center for Complementary and Integrative HealthFLT:1 or Investigation the FLT:2Mindful.orgearFLT 3).