טכניקות מעשיות מפסיכולוגית שינה כדי להתגבר על קשיי שינה

שינה היא אחד מעמודי היסוד הבסיסיים ביותר של בריאות האדם, אך מיליוני אנשים ברחבי העולם נאבקים להשיג שינה נחיה, מנוחה בכל לילה, קשיי שינה יכולים להתבטא בצורות שונות – מצרות להירדם ועד להתעוררות תכופות בשעות הלילה – והשפעתם משתרעת הרבה מעבר לתחושה של עייפות ביום שלמחרת, שינה ירודה משפיעה על תפקוד קוגניטיבי, רגולציה רגשית, בריאות גופנית, ואיכות חיים כוללת, למרבה המזל, תחום השינה פיתח ראיות המבוססות על בעיות שינה, ורק על בעיות שינה זו, ולא על בעיות שינה, אלא על בסיס כללי, אלא על בעיות שינה, אלא על בסיס כללי, אלא על בעיות מורכבות, אלא על בעיות שינה, אלא על בעיות פסיכולוגיות, אלא על בסיס כללי.

פסיכולוגיה של שינה: המדע מאחורי שינה טובה יותר

פסיכולוגיה של שינה מייצגת תחום מיוחד שבחן את הקשר המורכב בין גורמים פסיכולוגיים לדפוסי שינה.בניגוד לגישות המתמקדות אך ורק בהיבטים ביולוגיים או רפואיים של שינה, פסיכולוגיה השינה מכירה בכך שמחשבותינו, רגשות, התנהגויות ואמונות לגבי שינה ממלאות תפקיד מכריע בקביעת איכות השינה.שדה זה שואב מפסיכולוגיה קוגניטיבית, מדע התנהגותי ומדעי המוח כדי להבין מדוע בעיות שינה ולפתח, וחשוב מכך, כיצד לפתור אותן.

בליבתו, הפסיכולוגיה השינה פועלת על העיקרון שקשיים רבים בשינה מחלחלים על ידי דפוסים רשלניים של חשיבה והתנהגות.לדוגמה, מישהו שחווה כמה לילות של שינה ירודה עקב מתח עשוי להתחיל לדאוג יתר על המידה לגבי שינה, אשר באופן פרדוקסלי הופך לישון אפילו יותר קשה.זה יוצר מחזור מארגן עצמי שבו חרדה הופכת מכשול ראשוני לשינה עצמה.

התחום גם מכיר בכך ששינה אינה רק דבר שקורה באופן פסיבי כאשר אנו סוגרים את העיניים שלנו.במקום זאת, שינה היא תהליך פעיל המסדיר אינטראקציות מורכבות בין קצבי התווך הסמיכות שלנו (שעון ביולוגי פנימי), כונן שינה (הלחץ לישון שנבנה לאורך היום), וגורמים פסיכולוגיים וסביבתיים שונים, הבנה של מנגנונים אלה מעצימה אנשים לעבוד עם המערכות הטבעיות של הגוף שלהם ולא נגדם.

הספקטרום של קשיי שינה: זיהוי האתגרים שלך

לפני יישום פתרונות, חיוני להבין את האופי הספציפי של קשיי שינה.בעיות שינה קיימות על ספקטרום, החל לילות ללא מנוחה מדי פעם למקרים כרוניים, מתישים תנאים.הכרה היכן האתגרים שלך ליפול על ספקטרום זה עוזר לקבוע את ההתערבות המתאימה ביותר.

הפרעות שינה נפוצות וקשיים

נדודי שינה כרוניים הם הפרעת שינה נפוצה ביותר, המתרחשת בכ-6 עד 10% מהאוכלוסייה, ומייצגת דאגה משמעותית לבריאות הציבור.עם זאת, אנשים רבים חווים קשיים שינה תת-קליניים, בעוד שלא עומדים בקריטריונים אבחון להפרעה, עדיין משפיעים באופן משמעותי על התפקוד היומיומי.

• (בלטינית:0) Insomnia: FLT:1 מאופיין על ידי קושי במתן שינה, שמירה על שינה, או לחוות שינה לא רסטטיבית למרות הזדמנות נאותה לישון. איסומיאניה יכול להיות חריפה (ימים אחרונים עד שבועות) או כרוני (התקבל לפחות שלושה לילות בשבוע במשך שלושה חודשים או יותר).
• (FLT:0) ,Sleep Apnea: A מצב שבו הנשימה מפסיקת שוב ושוב ומתחילה במהלך השינה, מה שמוביל לשינה מפורצת ועייפות בשעות היום.
• תסמונת המחוקקים הבלתי נסבלת: 0;FLT:1 סנסציה לא נוחה ברגליים מלווה דחף בלתי נמנע להעביר אותם, במיוחד כאשר מנסים להירדם.
• (FLT:0)Circadian Rhythm Disorders: FIRLT:1) מיסקת בין השעון הביולוגי הפנימי של הפרט לבין דרישות סביבתיות חיצוניות, כגון תסמונת שלב שינה מאוחרת או הפרעת עבודה משמרת.
• [ה] 0 [הערבים] וטרור הלילה: [ה] חלומות מטרידים או פרקים של פחד עז במהלך השינה שיכולים לשבש את הרציפות השינה ואת האיכות.
• (ב) 0 (בספרדית:0) תחילת Insomnia:miaFLT) 1 קושי ספציפי להירדם בתחילת הלילה, לעתים קרובות לוקח 30 דקות או יותר.
• (ב) ⁇ :0) גידול ברסמוניה: 1:1 התעוררות תכוכים במהלך הלילה עם קושי לחזור לישון.
• (ב) התעוררות מוקדמת:0) התעוררות בוקר מוקדמת: 1 בינואר, ותעוררה משמעותית מוקדם יותר מאשר רצויה, ולא מסוגלת להירדם.

חשוב לציין כי בעיות שינה לעתים קרובות coexist עם מצבים בריאותיים אחרים.מצב בריאות הנפש כגון חרדה, דיכאון, הפרעה דו קוטבית והפרעת לחץ פוסט טראומטית עלול לשבש שינה, כמו גם מצבים רפואיים שונים כולל כאב כרוני, מחלות לב והפרעות נשימה. לטפל בבעיות שינה בהקשר של תנאים אלה של קומפלקסיבי לעתים קרובות דורש גישה מקיפה.

מודל שלושת המועמדים: הבנת כיצד מתפתחת איסומיאניה ופרסיסטים

אחת המסגרות המשפיעות ביותר בפסיכולוגיה השינה היא "מודל 3P" של ספילמן של נדודי שינה, המסביר כיצד בעיות שינה מתפתחות והופכים לכרוניים.מודל זה מזהה שלוש קטגוריות של גורמים:

המונחים:

גורמים בולטים נרכשים או תורשתיים שהופכים אנשים רגישים יותר לפתח סוג מסוים של נדודי שינה.אלה עשויים לכלול נטיות גנטיות כלפי חרדה, היפרירויאל, או רגישות מוגברת ללחץ.יש אנשים שפשוט פגיעים יותר לשיבוש בשינה מאשר אחרים בגלל איפור ביולוגי או תכונות אישיות שלהם.

המונחים:

אנשים הסובלים מפציעות פיזיות ו/או מתח או טראומה פסיכולוגית עשויים לחוות סימפטומים של נדודי שינה, תנאים והגדרות אלה נחשבים כגורמים ממושכים להתפתחות בעיות שינה כרוניות.אלה הם הגורמים ליזום קשיי שינה - אירוע חיים מלחיץ, מחלה, מעבר חיים גדול, או שינוי סביבתי.

נציגים Perpetuating Factors

הוראת עמדות או פרקטיקות מתייחסות לשיטות ההתנהגותיות שמתחזקות קושי בשינה, מדאיגות נפשית לגבי חוסר שינה, וכו 'אלה הם לעתים קרובות הגורמים החשובים ביותר נדודי שינה כרוניים כי הם שומרים על הבעיה הרבה אחרי שהטריגר הראשוני נפתר.דוגמאות כוללות לבלות זמן רב במיטה מנסה לכפות שינה, תנומה במהלך היום כדי לפצות על שינה בשעות הלילה העניות, צריכת קפאין מאוחר ביום, או לפתח חרדה לגבי השינה עצמה.

היופי של המודל הזה הוא שהוא מראה לנו היכן להתמקד במאמצים שלנו, בעוד שאנחנו לא יכולים לשנות גורמים מעוררים או לא לעשות אירועים ממושכים, יש לנו שליטה משמעותית על מנת להנציח גורמים.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I): טיפול תקני זהב

טיפול התנהגותי קוגניטיבי, הנקרא לעיתים CBT, יכול לטפל ביעילות בבעיות שינה ארוכות טווח כמו נדודי שינה, הוא בדרך כלל הטיפול הראשון המומלצת. CBT-I מייצג את הטיפול הפסיכולוגי המחקרי והאפקטיבי ביותר עבור נדודי שינה, עם עשרות שנים של ראיות מדעיות התומכים ביעילות שלה.

מה הופך את CBT-I שונה

בניגוד גלולות שינה, CBT עוזר לך להתגבר על הסיבות לבעיות השינה שלך ולא רק מסיימת סימפטומים. CBT מטפל מה גורם נדודי השינה שלך ולא רק להקל על הסימפטומים.זה הבדל יסודי מסביר מדוע CBT-I מייצר תוצאות קבועות בעוד תרופות בדרך כלל מספק רק הקלה זמנית.

כאשר טכניקות אלה משמשות יחד כ-CBT-I רב-תחומי, כמו 70% עד 80% מהחולים עם בעיות נדודי שינה ראשוניות ניסיון שיפור.אפילו מרשים יותר, המחקר מצא כי 7-8 מתוך 10 אנשים מראים שיפור משמעותי בשינה שלהם כאשר הם מעורבים בטיפול זה, ואת ההשפעות של זה הם ארוך-טווח.

היתרונות העיקריים של CBT-I

CBT-I הוא טיפול רב-תחומי הכולל חינוך שינה, טיפול בהגבלת שינה, עקרונות שליטה גירוי, טיפול קוגניטיבי ואסטרטגיות הרפיה. בואו לחקור כל רכיב בפירוט:

שינה חינוך

חינוך שינה מהווה את הבסיס של CBT-I על ידי מתן מידע מדויק על תהליכי שינה, קצבים רדיאליים, ואת הגורמים המשפיעים על איכות השינה. אנשים רבים מחזיקים תפיסות שגויות לגבי שינה שתורמים לקשיים שלהם.לדוגמה, חלק מאמינים כי הם חייבים לקבל שמונה שעות של שינה בכל לילה או כי כל התעוררות בשעות הלילה מעידה על בעיה.שינה נכונה את אי הבנות אלה ומסייעת לאנשים לפתח ציפיות מציאותיות לגבי השינה.

מרכיב זה מלמד על אדריכלות השינה (השלבים השונים של השינה), התפקיד של נהיגה בשינה וקצבים רדיאליים, וכמה גורמים שונים כמו חשיפה לאור, קפאין, והתעמלות משפיעים על שינה.

טיפול בהורדת שינה

טיפול בהגבלת שינה פועל על ההבנה כי נדודי שינה לעתים קרובות לבלות תקופות ארוכות של זמן שוכב במיטה ער במהלך הלילה במקום לישון, ושימוש במידע ממילולי שינה, זמן השינה הכולל של המטופל מצטמצם מהזמן במיטה, והפעם הנוספת הזו שבילה במיטה הוסרה מהזדמנויות שינה עתידיות.

טכניקה זו עשויה להיראות מנוגדת – הגבלת שינה לטיפול נדודי שינה – אך היא עובדת על ידי הגבלת שינה וחיזוק כונן השינה. כאשר מישהו עם נדודי שינה מבלה 9 שעות במיטה, אך רק שינה 6 שעות, השינה שלהם הופכת למפולגת ולא יעילה.

ככל שיעילות השינה משתפרת (באופן זמני מוגדרת כהוצאה של לפחות 85-90% מהזמן במיטה למעשה ישנה), הזמן במיטה גדל בהדרגה ב-15-30 דקות של עלייה בקצב של עלייה.

טיפול בשליטה

טיפול בשליטה בסימור מטפל באגודות הנלמדות בין סביבת חדר השינה לבין ההתעוררות שמפתחות אצל אנשים עם נדודי שינה.כאשר מישהו שוכב שוב ושוב במיטה ער, מתוסכל וחרדה, המיטה הופכת להיות קשורה עם מצבים שליליים אלה ולא עם שינה.

עקרונות המפתח של שליטה גירוי כוללים:

• ללכת לישון רק כאשר ישנוני (לא רק עייף או עייפות, אבל באמת ישן)
• השתמש במיטה ובחדר השינה רק לשינה ואינטימיות - לא קריאה, צפייה בטלוויזיה, בעבודה או באמצעות מכשירים אלקטרוניים
• אם לא ניתן להירדם בתוך 15-20 דקות, לצאת מהמיטה ולהתעסק בפעילות שקטה ומרגיעה בחדר אחר עד השינה, ואז לחזור לישון.
• חזור על התהליך הזה כמה פעמים דרוש לאורך הלילה.
• להתעורר באותו בוקר, ללא קשר לשאלה כמה שינה התקבלה.
• להימנע משינה בשעות היום

הוראות אלה מסייעות לשבור את הקשר בין המיטה להתעוררות תוך חיזוק הקשר בין המיטה למיטה ושינה.למרות שהוא דורש משמעת, במיוחד בטווח הקצר, שליטה גירוי היא אחד המרכיבים היעילים ביותר של CBT-I.

טיפול קוגניטיבי

אצל אנשים עם נדודי שינה, מחשבות לא מדויקות או לא מתפקדות על שינה עלולות להוביל להתנהגות שגורמת לשינה קשה יותר, אשר לאחר מכן מחזקת את המחשבות הלא מתפקדות.לדוגמה, חוויות קודמות של נדודי שינה עלולות לגרום לדאגה להירדם ולהשקיע זמן ממושך במיטה כדי לנסות לכפות שינה, אשר יכול לגרום להירדם יותר מאתגר וליצור מחזור מתסכל, לילה שקשה לשבור.

שינוי קוגניטיבי מתחיל לשבור את המחזור הזה על ידי זיהוי, מאתגר, ולשנות את המחשבות והאמונות שתורמים נדודי שינה.אמונות לא מתפקדות נפוצות על שינה כוללות:

• "אני חייב לקבל 8 שעות שינה, או שאני אהיה לגמרי לא מתפקד מחר"
• אם לא אנרדם בקרוב, מחר ייחרב".
• "לעולם לא אוכל לישון שוב בדרך כלל."
• "השינה שלי גורמת נזק קבוע לבריאותי"
• "אין לי שליטה על השינה שלי"

אמונות אלה מוערכות עם טכניקות של ארגון מחדש קוגניטיבי כולל, אך לא רק, ניתוק אמונות לא מתפקדות וניתוק, והחלפתן במחשבות יותר מכוונות שינה.המטפלים עוזר לחולים לבחון את הראיות עבור ונגד אמונות אלה, לשקול נקודות מבט חלופיות, ולפתח מחשבות מאוזנות ומציאותיות יותר על שינה.

לדוגמה, המחשבה הקטסטרופלית "אם אני לא ישן טוב הערב, מחר ייחרב" עלולה להיות מובנת ל"אני מתפקדת כראוי על פחות שינה לפני כן, וגם אם אני עייפה מחר, אני עדיין יכול להשיג משימות חשובות. לילה אחד של שינה גרועה לא יהרוס לי את כל היום".

אימון

אנשים רבים עם נדודי שינה חווים עוררות פיזיולוגית קוגניטיבית שמפריעה לאימון שינה.הרגעה מלמדים טכניקות ספציפיות כדי להפחית את ההתעוררות הזו ולאפשר את המעבר לישון.

• (FLT:0) הפחתה של השרירים (PMR): ההרחבה של 1 באופן שיטתי ושחרור קבוצות שרירים שונות ברחבי הגוף כדי להשיג הרפיה פיזית עמוקה
• (FLT:0)Diaphragmatic Breathing:FreaLT:1) נשימה עמוקה, איטית המפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית ומקדם הרפיה
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב) ,ב"ה) ,"השתמש בדימויים עצמיים של חום וכבדות כדי לגרום לרגיעה
• (ב) ⁇ :0) ,Body Scan Meditation: 1FLT 1 מכוון באופן שיטתי את תשומת הלב דרך חלקים שונים של הגוף כדי לקדם מודעות והרפיה

יש גם כמה ראיות המרמזות כי טיפול הרפיה עשוי להיות שימושי עבור נדודי שינה כרוניים, והנחיות הנוכחיות של תרגול קליני מן האקדמיה האמריקנית לרפואה שינה (2021) ממליצים על טיפול בהקלה כטיפול אחד אחראי לטיפול בהפרעת נדודי שינה כרונית אצל מבוגרים.

תהליך הטיפול CBT-I

הטיפול לעתים קרובות לוקח מ 6-8 מפגשים, למרות שהמשך המדויק משתנה בהתאם לצרכים ולקידמה אישית.CBT-I מתחיל בדרך כלל עם מפגש טרום טיפול לפני 60-90 דקות, שבמהלכו המטפל אוסף מידע קליני מהמטופל לגבי החששות של השינה, השינה הרלוונטית, וההיסטוריה הפסיכיאטרית, היסטוריה חברתית ורפואה רלוונטית, מדידת בסיס.

הטיפול מתחיל בדרך כלל על ידי הוראה למטופל איך להשלים יומן שינה ועל ידי להודיע להם כי הם ישלים יומן שינה בכל יום לאורך תקופת הטיפול. יומן השינה מספק נתונים אובייקטיביים על דפוסי שינה, עוזר לחולה ולמטפלים לעקוב אחר התקדמות ובצע התאמות מושכלות לתוכנית הטיפול.

CBT-I הוא תהליך שיתופי והמיומנויות הנלמדות בפגישות דורשות תרגול.עבודת בית היא מרכיב משותף של טיפול, והמשימות בין מפגשים עשויים לכלול שמירה על יומן שינה, תוך כדי תרגול שאלת מחשבות או אמונות אוטומטיות כאשר הם מתעוררים, ושיפור שיטות היגיינה שינה.

יעילות ארוכת טווח של CBT-I

אחד ההיבטים החשובים ביותר של CBT-I הוא עמידותו.אחד היתרונות החשובים ביותר בהשוואה לרוקפותרפיה הוא שהאפקטים של CBT-i כבר יותר זמן.מחקר מוכיח כי שיפורים שהושגו באמצעות CBT-I נשמרים זמן רב לאחר סיום הטיפול.

שיפורים היו משמעותיים סטטיסטית ו נשמרו היטב מעקב של שנה וחצי במחקר ציוני דרך בוחן את התוצאות ארוכות הטווח של CBT-I. שיפורים מהטיפול נשמרו היטב במעקב של שנה ועשר שנים, עם ממוצע Insomnia ספירת מספריות בציון מעקב של 10 שנים ועשר שנים (9.2 ו-10.7 בהתאמה) קרוב לכך מיד לאחר הטיפול (10.1), ו- 12.

ממצאים אלה מדגישים נקודה מכרעת: CBT-I לא רק לספק הקלה בסימפטומים זמניים - הוא מלמד מיומנויות ושינויים בדפוסים שממשיכים להועיל לאנשים במשך שנים לאחר סיום הטיפול.

גישה ל-CBT-I

סוגים רבים של ספקים יכולים לספק הדרכה CBT עבור נדודי שינה, כולל מומחי רפואה שינה התנהגותית וחברים של צוות הטיפול העיקרי שלך.עם זאת, יש מספר מוגבל של מומחי רפואה בריאות מוסמך שינה, ייתכן שתצטרך לחפש מתרגלת מאומן ולוח זמנים טיפול כדי להתאים לצרכים שלך.

עבור אלה שאינם יכולים לגשת אל CBT-I, קיימות מספר חלופות.כאשר הגישה של CBT-I במרכזי שינה מוגבלת, ניהול של CBT-I דיגיטליים דרך אתרי אינטרנט ויישומים הניתנים להורדה ואחריו טיפול תרופתי-מסופק CBT-I מוצע. תוכניות CBT-I דיגיטליות הראו יעילות, אם כי בודדים / קבוצה על משלוח באתר ו- CBT-I הראו השפעות טיפוליות גבוהות יותר מאשר מונחה ו-CBT באינטרנט-I.

משאבים למציאת ספקי CBT-I מוסמכים כוללים את האגודה של רפואה בשינה התנהגותית (ראה:0https:0https:behavioralsleep.orgibFLT:1), האקדמיה האמריקנית לרפואה בשינה, ואגודת הפסיכולוגים האמריקאית.מערכות בריאות רבות מציעות כעת גם CBT-I באמצעות בריאות התנהגות או מחלקות תרופות שינה.

גישות מבוססות קבלה וגישה לשינה

ניתן לטעון כי השינוי המשפיע ביותר ל-CBT-I בשני העשורים האחרונים היה אימוץ של אימון תשומת לב.התערבות מבוססת אנתרופולוגיה מציעה גישה משלימה לטכניקות CBT-I מסורתיות, במיוחד עבור אנשים ש נדודי השינה שלהם מאופיינת במחשבות מירוצים, דאגה ועירוי קוגניטיבי.

הבנה של שינה

⁇ כרוך לשים לב חוויות של חשיפה נוכחית עם גישה של פתיחות, סקרנות, ולא שיפוט. במקום לנסות לכפות שינה או להילחם נגד ערות, תשומת לב מלמדת אנשים להתבונן במחשבות שלהם, רגשות, ותחושות גופניות מבלי להיות מסובכים בהם.

המטרה המוצהרת של טיפול באדג'ואנט הייתה לטפל טוב יותר ב עוררות קוגניטיבית הקשורה לשינה.עבור אנשים רבים עם נדודי שינה, כך שהם מנסים לישון, השינה החמקמקה יותר הופכת. ⁇ מציעה אלטרנטיבה: במקום להיאבק נגד ערות, אנשים לומדים לקבל את הרגע הנוכחי, אשר באופן פרדוקסלי מפחית את ההתעוררות המונעת שינה.

טכניקות קידוד לשינה טובה יותר

(ב) ⁇ :0 (הנשימה המחודשת: ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(FLT:0)Body Scan Meditation: 1FLT 1 תשומת לב ישירה באופן שיטתי דרך חלקים שונים של הגוף, מ to Head, שם לב לתחושות ללא שיפוט.תרגול זה מקדם מודעות גוף, משחרר מתח פיזי ומספק להתמקד במוח הנוטט.

(ב) [המחשבות]: [ה] במקום לעסוק בדאגות או במחשבות מתחרות, לתרגל התבוננות בהם כאירועים נפשיים שעולים ומרחיקים, כמו עננים הנעים אל פני השמיים.

(FLT:0) תרגול קבלה וטכניקות קבלה של תשומת לב ניתן להשתמש בנוסף ל-CBT-I, שכן חלק מהחולים יכולים להפיק תועלת ממושגים כגון קבלה ודה-היתוך קוגניטיבי, כלומר קבלה לא שיפוטית של תנודות ביכולת להירדם ולנטר את המחשבות והרגשות, כמו גם מרתיעה קוגניטיבית מאמונות וחשיבה אוטומטית.

טיפול קבלה ומחויבות (ACT) עבור Insomnia

קבלה וטיפול במחויבות מייצגים התפתחות נוספת בגישות פסיכולוגיות לנדודי שינה. ACT מדגישה כי קבלת חוויות לא נוח (כמו התעוררות או חרדה לגבי שינה) תוך ביצוע פעולות היישרות עם ערכים אישיים.מחקר של A 2014 מצביע על כך שטיפול קבלה ומחויבות עשוי להיות יעיל גם בחולים שאינם מגיבים ל-CBT-I.

פעולה עבור נדודי שינה מלמדת אנשים:

• קבלו אי נוחות הקשורה לשינה ולא להיאבק בה
• מחשבות לא מועילות על שינה (הכרה במחשבות כאירועים נפשיים ולא עובדות)
• להתחבר עם הרגע הנוכחי ולא להתנפח על שינה גרועה או דאגה לגבי שינה עתידית
• קלמיר ערכים אישיים והתחייבות לפעולות מוערכות גם כאשר השינה אינה מושלמת
• לפתח גמישות פסיכולוגית סביב חוויות שינה

גישה זו יכולה להיות מועילה במיוחד עבור אנשים אשר הפכו ממוקדים מדי על השגת שינה מושלמת, כפי שהיא משנה את תשומת הלב משינה כמטר לחיות באופן משמעותי ללא קשר לאיכות השינה.

יצירת תנאים לשינה טובה יותר

היגיינה השינה מתייחסת לגורמים סביבתיים והתנהגותיים המשפיעים על איכות השינה, בעוד שהיגיינה בשינה לבדה אינה מספיקה בדרך כלל לטיפול נדודי שינה כרוניים, היא מספקת בסיס חיוני לשינה טובה ומשפרת את יעילותן של התערבויות אחרות.

אופטימיזציה סביבת השינה שלך

סביבת חדר השינה משפיעה באופן משמעותי על איכות השינה.חשבו בהמלצות מבוססות ראיות אלה:

(FLT:0) Temperature:FLT:1 שמור על חדר השינה קריר, אידיאלי בין 60-6 °F (15-19 ° C) טמפרטורת הגוף הליבה טיפות באופן טבעי במהלך השינה, והסביבה מגניבה מאפשרת תהליך זה.

(FLT:0) Darkness:FLT:1 מזער חשיפה לאור בחדר השינה, שכן אפילו כמויות קטנות של אור יכולות לדכא ייצור מלטונין ולהפריע לקצבים הסמיכות. השתמש בווילונות שחורים או במסכת עיניים במידת הצורך. Remove או לכסות מכשירים אלקטרוניים עם תצוגות LED, כמו אור כחול פולט במיוחד משבש שינה.

(FLT:0) Noise:veFLT:1 ליצור סביבת שינה שקטה או להשתמש רעש רקע עקבי (רעש לבן, מאוורר או טבע נשמע) כדי להסוות צלילים משבשים. פתאומיים או לסירוגין הם יותר משבשים מאשר רעש רקע עקבי.

(FLT:0)Comfort:miaFLT:1 Invest in a נוח, מזרן תומך כריות מתאים למצב השינה שלך. בעוד העדפות מזרן הן אישיות, המזרן שלך צריך לספק תמיכה נאותה תוך התאמה למקהלי הגוף שלך. להחליף כריות קבועות (כל 1-2 שנים) כמו לאבד תמיכה לאורך זמן.

(FLT:0 TRA Association:BuildFLT:1) מילואים את חדר השינה באופן בלעדי לשינה ואינטימיות. Remove חומרי עבודה, ציוד פעילות גופנית ופריטים מעוררים אחרים.זה מחזק את הקשר הפסיכולוגי בין חדר השינה והשינה.

תזמון והסכמה

באופן כללי, שמירה על לוח זמנים של שינה / וידה עקבי, אפילו בסופי שבוע, חשוב להישאר לישון מאוחר יותר על ימי עבודה לשנות את דפוס החשיפה האור יכול לעכב את השעון הסמיך, מה שהופך אותו קשה יותר להירדם להתעורר על ימי עבודה.

הקצב הסמיך שלך משגשג על עקביות.לשכב לישון ולעיר בו זמנית בכל יום - כולל סופי שבוע - עוזר לווסת את השעון הביולוגי הפנימי שלך.בעוד שהוא עשוי להיות מפתה "לקפוץ" על השינה במהלך סוף השבוע, דפוס זה (לעתים נקרא "לגס חברתי") יכול להחמיר את קשיי השינה במהלך השבוע.

אם עליך להתאים את לוח הזמנים שלך, לעשות זאת בהדרגה ב 15-30 דקות של עלייה של מעל כמה ימים במקום שינויים פתאומיים.

Light Exsure and Circadian Rhythm Management

אור הוא הרגולטור החזק ביותר של קצבים סביביים.שימוש אסטרטגי בחשיפה לאור יכול לשפר באופן משמעותי את השינה:

אור מורנינג:0 (FLT:1) חשיפה של עצמך לאור בהיר, רצוי אור שמש טבעי, בתוך השעה הראשונה לאחר ההתעוררות.זה עוזר לעגן את הקצב הסמיך שלך ומקדם התראה במהלך היום. Aim למשך 30 דקות לפחות של חשיפה בהירה בבוקר.אם אור השמש הטבעי אינו זמין, שקול באמצעות תיבת טיפול אור (10,000).

(ב) ,0) הגבלת אור: אור יום 1 (ד') אורות דיאם בערב, במיוחד ב 2-3 שעות לפני השינה, להימנע מאורות בהירים מעל פני מעל הראש ובמקום זאת להשתמש במנורות עם נורות בצבע חם.

(FLT:0) כחול ניהול אור: 1FLT) חשיפה לאור כחול ממכשירים אלקטרוניים (טלפונים חכמים, טאבלטים, מחשבים, טלוויזיות) בערב, אור כחול יעיל במיוחד בדיכוי ייצור מלטונין.אם אתה חייב להשתמש במכשירים בשעות הערב, להשתמש במסננים אור כחולים, ללבוש משקפי הגנה כחולים, או לאפשר מצב "לילה" על הגדרות שלך.

שימוש ב-Sleance and Sleep

(FLT:0)Caffeine: FLT:1 Caffeine יש מחצית חיים של כ 5-6 שעות, כלומר חצי מהקפאין הנצרך נשאר במערכת שלך זמן רב לאחר צריכת. עבור אנשים מסוימים, קפאין יכול להשפיע על השינה אפילו כאשר נצרך 8-10 שעות לפני השינה.חשב הגבלת צריכת קפאין בשעות הבוקר ותשומת לב למקורות נסתרים של קפאין (שוקולד, תרופות, משקאות אנרגיה).

(FLT:0) אלקול: 1FLT (בשעה שאלכוהול עשוי לעזור לך להירדם בתחילה, זה משבש באופן משמעותי את אדריכלות השינה, במיוחד שינה REM, וגורם להתעוררות תכופות יותר במחצית השנייה של הלילה, אלכוהול גם מרגיע את שרירי הגרון, שעלול להחמיר את דלקת השינה.

(ב) ניטרין:0) ניטרין: (Nicotine:0) 1FLT:1 Nicotine הוא ממריץ שיכול להפריע להתפרצות השינה ולגרום לשינה קלה יותר, מפורצת יותר.

(FLT:0)Large Meals: FLT:1hil להימנע ארוחות כבדות בתוך 2-3 שעות של זמן שינה, כמו העיכול יכול להפריע שינה.

(ב) .0 (FLT:0) פלואואידים: 1 {\displaystyle 1:1} נשארים מיובשים כראוי לאורך היום, אך להפחית את צריכת הנוזלים ב 1-2 השעות לפני השינה כדי למזער את ההתעוררות בשעות הלילה לטיולים בשירותים.

פעילות גופנית ושינה

פעילות גופנית יכולה גם לקדם שינה נדודי שינה, וראיות אפידמיולוגיות וניסוייות מצביעות על כך שאימון יעיל גם עבור נדודי שינה.פעילות גופנית סדירה משפרת את איכות השינה, מפחיתה את הגמישות של השינה, ומגדילה את השינה איטית (עמוקה).

עם זאת, תזמון חשוב.עבור רוב האנשים, פעילות גופנית אינטנסיבית בתוך 2-3 שעות של זמן השינה יכולה להיות מגרה ומפריעה להופעת השינה.בוקר או אחר הצהריים פעילות גופנית היא בדרך כלל אופטימלית לשינה.

אפילו פעילות גופנית מתונה, כגון הליכה של 30 דקות, יכולה לשפר את השינה.אתה לא צריך לעסוק בפעילות אינטנסיבית כדי לקצור את היתרונות בשינה.

Pre-Sleep Routine

לפתח שגרת שינה עקבית מרגיעה שמסמן לגוף ולמחשבה שהגיע הזמן לרדת. שגרת זה צריכה להתחיל 30-60 דקות לפני השינה היעד שלך וכוללת פעילויות מרגיעות כגון:

• קריאה (עדיף ספר פיזי ולא מכשיר אלקטרוני)
• מתיחה או יוגה
• אמבטיה חמה (הירידה הבאה בטמפרטורת הגוף מקדם שינה)
• האזנה למוסיקה או לטבע
• טכניקות הרפיה
• משימות משק בית קלות שאינן דורשות מעורבות נפשית
• • כתיבת או ביצוע רשימת מטלות ליום שלמחרת (לבהיר את דעתך על חששות)

להימנע מפעילות מעוררת במהלך תקופה זו של רוחות, כולל עבודה, שיחות אינטנסיביות, תוכניות טלוויזיה מרגשות או מטרידות או סרטים, פעילות גופנית נמרצת, או מעורבות בתכנים מלחיצים ברשתות החברתיות.

טכניקות מתקדמות: Intentions and Sleep Compression

מעבר לרכיבי הליבה של CBT-I, כמה טכניקות מיוחדות יכולות לעזור לקשיים מסוימים בשינה.

כוונות פרדוקסליות

הכוונה פרדוקסלית כרוכה בנסיון להישאר ער ולא לנסות להירדם.טכניקה זו מבוססת על התבוננות כי המאמץ להירדם לעתים קרובות יוצר חרדה ביצועים המונעת שינה.על ידי הסרת הלחץ לישון ובמקום להתמקד להישאר ער (בזמן שוכב בנוחות במיטה עם עיניים עצומות), אנשים לעתים קרובות מוצאים כי השינה מגיעה באופן טבעי יותר.

גישה זו יכולה להיות מועילה במיוחד עבור אנשים עם נדודי שינה מנוסים חרדה משמעותית על להירדם.המדריך פשוט: לשכב במיטה ולנסות להישאר ער במשך כמה שיותר זמן, שמירה על העיניים שלך סגור בעדינות.אל לעסוק בכל פעילות מגרה - פשוט לנוח בשקט ולנסות להישאר ער. רוב האנשים מוצאים כי לישון בתוך דקות כאשר הם מפסיקים לכפות את זה.

שינה קומפרס

דחיסת שינה היא אלטרנטיבה עדינה יותר לטיפול בהגבלת שינה.במקום להגביל את הזמן במיטה, דחיסת השינה מפחיתה בהדרגה את הזמן במיטה במשך כמה שבועות.שינוי טרום-לפוסט בנושאים שקיבלו שינה היה כי טמפרטורות שינה ירד ב-12 דקות, מתעורר לאחר השינה על ירידה של כ-34 דקות, יעילות השינה עלתה בכ-8 נקודות, וסך הזמן עלה על ידי 47 דקות, מתן ראיות מוקדמות כי יש רמות דחיסה נמוכה של השינה היא ירידה של כ דחיסה.

גישה זו עשויה להיות מועדפת עבור אנשים מודאגים לגבי אובדן השינה הראשוני הקשור לטיפול בהגבלת שינה או שיש להם תנאים שהופכים את מניעת השינה לסיכון (כגון הפרעות התקף או הפרעה דו קוטבית).

צילום: Rehearsal Therapy for Nightmares

טיפול חוזר של Imagery הוא טכניקת טיפול התנהגותי שונה המשמשת לטיפול בסיוטים חוזרים, וטכניקה זו כרוכה בתזכורת לסיוט, לכתוב אותו למטה, שינוי חלקי החלום כדי להפוך אותו חיובי, ושיקום החלום החדש ליצור שינוי קוגניטיבי שמנוגד לחלום המקורי.

טכניקה זו יעילה במיוחד עבור אנשים עם סיוטים הקשורים ל-PTSD או סיוטים חוזרים על ידי שוב ושוב ושוב ושוב ושוב על גרסה שונה, לא מאיימת של הסיוט בשעות הערות, אנשים יכולים להפחית את תדירות ועוצמה של חלומות מטרידים.

Biofeedback וטכנולוגיית- Assisted Interventions

ביופידבק הוא טיפול יעיל עבור נדודי שינה והוא רשום באקדמיה האמריקנית לטיפול ברפואה בשינה.ביופידבק כרוך בשימוש במכשיר שמראה סימנים כגון קצב הלב שלך ומתח שרירים, ולאחר מכן אתה לומד כיצד לעזור לנהל אותם.

ביופידבק מסייע לאנשים לפתח מודעות ושליטה על תהליכים פיזיולוגיים המשפיעים על השינה, כגון מתח שרירים, קצב לב, דפוסי נשימה ופעילות גל המוח. באמצעות משוב חזותי או או או או או או או או או או או או או או או אודיוני, אנשים לומדים לזהות מצבים של טכניקות מעוררות ותרגול כדי להשיג רגיעה.

סוגים נפוצים של הזנת ביולוגית לשינה כוללים:

• (FLT:0)EMG Biofeedback: FLT:103) מתח שרירים ומלמד הרפיה מתקדמת
• (FLT:0) הרטנסיכות משתנה ביופידבק: ראטפל 1: 1) מאמנים אנשים להגדיל את פעילות העצבים הפרסימפטית באמצעות נשימה מבוקרת
• (ה-0)EEG Biofeedback (Neurofeedback): FLT:1 מספק משוב על דפוסי הגל במוח ומלמד אנשים לייצר מצבי מוח הקשורים להרגעה ושינה
• (FLT:0) טמפרture Biofeedback:FLT:1 Monitor טמפרטורה היקפית (אשר עולה עם רגיעה) ומלמד טכניקות הרפיה

בעוד ביופידבק דורש ציוד מיוחד ואימון, זה יכול להיות צו יקר להתערבויות שינה אחרות, במיוחד עבור אנשים נאבקים עם עוררות פיזיולוגית.

שיקולים מיוחדים: פסיכולוגיה שינה על פני אוכלוסיות שונות

Insomnia במבוגרים

CBT-I יעיל בחולים גריאטריים עם נדודי שינה, ותרופות עלולות להיות בעייתיות בחולים כאלה עקב c ⁇ , והם עשויים מעדיפים פסיכותרפיה על פני תרופות, לכן, יש לשקול אותה כאפשרות טיפול עבורם.

מבוגרים מתמודדים עם אתגרים ייחודיים בשינה, כולל שינויים בקצב הסמיכות (התחילה לקראת שינה מוקדמת ותקופות מתעוררים), שכיחות מוגברת של מצבים רפואיים המשפיעים על שינה, תרופות שמפריעות לשינה, שינויים הקשורים לגיל באדריכלות השינה.

הסתגלות למבוגרים מבוגרים עשויה לכלול יישום הדרגתי יותר של הגבלת שינה (לצמצם את הסיכון לנפילה משינה מוגזמת בשעות היום), טיפול באמונות הקשורות לגיל על שינה ("אנשים זקנים זקוקים פחות שינה" הוא למעשה מיתוס - צורך בשינה נשאר יציב יחסית במהלך הבגרות), ותיאום עם ספקי שירותי בריאות כדי לטפל בתנאים רפואיים ותרופות המשפיעים על השינה.

Insomnia

טיפול התנהגותי קוגניטיבי נדודי שינה הוכח להיות יעיל ועכשיו נחשב הטיפול הראשון באינטרנט נדודי שינה עבור נדודי שינה הן נדודי שינה לא מעורבים נדודי שינה נדודי שינה ו נדודי שינה כי מתרחשת במקביל עם הפרעות כרוניות אחרות ( נדודי שינה קומבינאליים).

במשך שנים רבות, נדודי שינה המתרחשים לצד תנאים אחרים נחשב "שני" וחשבו כי נדרש טיפול במצב הראשון.מחקר ביטל את ההנחה הזו, והפגין כי טיפול נדודי שינה ישירות - גם כאשר הוא coexists עם תנאים אחרים - משפר גם את השינה וגם לעתים קרובות את מצב התחלואה.

חולים בסרטן לעתים קרובות חווים נדודי שינה עקב השפעות פסיכולוגיות, התנהגותיות או פיזיותיות של אבחון סרטן וטיפול, נדודי שינה יכולים להשפיע על חולי סרטן לאורך מסלול הטיפול שלהם ופוטנציאל לניצול, עם ביקורות שיטתיות ואנליזה-אנליזה-אנליזה שנדודי שינה נפוצה מאוד (עד 70%) עם ניצולי סרטן, ו-CBT-I הוא גם אפשרות טיפול נדודי שינה קיימא עבור ניצולים כפי שהוא הוכח להיות טיפול יעיל במקרים אלה ככל שהוא עשוי לשפר את איכות החיים, ועייפות באופן כללי פחות.

CBT-I הוכיח יעילות עבור נדודי שינה תחלואה עם דיכאון, הפרעות חרדה, PTSD, כאב כרוני, סרטן, ותנאים רפואיים ופסיכיאטריים שונים אחרים. במקרים רבים, שיפור השינה מוביל גם לשיפור במצב התחלואה, יצירת ספירלה חיובית כלפי מעלה.

שיקולים תרבותיים

מחקרים מסוימים מצביעים על כך שנדודי שינה משפיעים באופן לא פרופורציונלי על אלה שכבר נמצאים בחברה ו/או חסרי יכולת מבחינה כלכלית, כולל מיעוטים גזעיים/אתניים, וגורמים תרבותיים/גזעיים עשויים להשפיע על הסבירות שמישהו יפתח נדודי שינה, לזהות חוסר שינה כבעיה, ולחפש או לנצל התערבות רפואית או פסיכולוגית.

גורמים תרבותיים משפיעים על אמונות השינה, על פרקטיקות ועל קבלתן של התערבויות שונות.לדוגמה, כמה תרבויות מדגישות את שינה משותפת משפחתית, אשר עלולות להתמודד עם המלצות היגיינה מערבית לשינה.

טיפול יעיל דורש רגישות תרבותית והסתגלות.האנסים צריכים לחקור את האמונות התרבותיות של הלקוחות לגבי שינה, לערב בני משפחה כאשר מתאימים, ולהתאים את התערבויות להשתלב בהקשרים תרבותיים תוך שמירה על עקרונות טיפוליים הליבה.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד שקשיים רבים בשינה יכולים לטפל באמצעות אסטרטגיות לעזרה עצמית, הערכה מקצועית וטיפול נקבעים במספר מצבים:

• (בלטינית:0) אינסומניה: קשיים בשינה מתרחשים לפחות שלושה לילות בשבוע במשך שלושה חודשים או יותר
• (FLT:0) אי-הפעם יום-המיטיב: ⁇ 1 כאשר בעיות שינה משפיעות באופן משמעותי על ביצועי עבודה, מערכות יחסים, מצב רוח או איכות חיים
• (FLT:0) הפרעות שינה ממושכות: FLT:1 סימפטומים המרמזים על נשימה בשינה (הנחרה חמה, גז במהלך השינה, שינה מוגזמת בשעות היום), תסמונת רגליים חסרות מנוחה, נרקולפסיה, או הפרעות שינה אחרות דורשות הערכה רפואית
• (FLT:0) חששות בטוחים: 1FLT 1 שינה מופרזת של שעות היום, אשר יוצרת סיכונים בטיחותיים (נסיעה ממושכת, תאונות עבודה)
• (FLT:0) תנאים: 1) אינסומניה מתרחשת לצד דיכאון, חרדה, כאב כרוני או מצבים רפואיים / פסיכיאטריים אחרים
• (ב) כאשר ההתערבות המכוונת העצמיות של ה-FLT:0) כאשר התערבויות המונעות על ידי עצמי לא הביאו לשיפור הולם
• (ב) ,0) חששות: תלות בתרופה שינה או רצון להפסיק את תרופות השינה

הערכה מקצועית כוללת בדרך כלל היסטוריה של שינה מפורטת, היסטוריה רפואית ופסיכיאטרית, ולעתים הערכה אובייקטיבית של שינה באמצעות מחקרים שינה (polysomnography) או בדיקת שינה ביתית.הערכה מקיפה זו מסייעת לזהות סיבות בסיסיות ומדריכים מתאימים טיפול.

סוגים של חיידקים

מומחים ברפואה לשינה: פסיכולוגים או אנשי מקצוע אחרים לבריאות הנפש עם הכשרה מיוחדת בטיפול בהפרעות שינה באמצעות התערבות פסיכולוגית והתנהגותית.מומחים אלה הם אידיאליים עבור CBT-I וטיפולים פסיכולוגיים אחרים נדודי שינה.

רופאים רפואיים (FLT:0) Physicians: Embeddph:1) רופאים רפואיים (לעתים קרובות pulmonologist, נוירולוגים או פסיכיאטרים) עם הכשרה מיוחדת ברפואה בשינה.הם יכולים לאבחן ולטיפול במגוון המלא של הפרעות שינה, לרשום תרופות כאשר מתאים, לתאם טיפול מקיף.

(FLT:0) ספקי טיפול ראשוניים: FLT:1 רופאים רבים מטפלים ברפואה הבסיסית בשינה ויכולים לספק הערכה ראשונית, חינוך היגיינה בשינה, והפניות למומחים במידת הצורך.

פסיכולוגים קליניים:0Clinical:FLT:1eurs מאומנים ב-CBT יכולים לעתים קרובות לספק טיפול יעיל עבור נדודי שינה, במיוחד כאשר זה coexists עם חרדה או דיכאון.

תפקידה של תרופות שינה: יתרונות, מגבלות ואינטגרציה עם גישות פסיכולוגיות

בעוד מאמר זה מתמקד בגישות פסיכולוגיות לקשיים בשינה, חשוב לטפל בתפקיד של תרופות שינה וכיצד ניתן לשלב אותן עם התערבויות התנהגותיות.

תרופות מסוימות של שינה מרשם יכול להיות טיפול יעיל לטווח קצר, למשל, הם יכולים לספק הקלה מיד כאשר אתה מאוד לחוצים או מתאבל, וכמה תרופות שינה חדשות יותר אושרו לשימוש ארוך יותר, אבל בדרך כלל כדורי שינה הם לא הטיפול הארוך ביותר עבור נדודי שינה עבור אנשים רבים, וזה לא סביר כי כל נדודי השינה שלך ייעלמו עם תרופות לבד.

תרופות שינה יכולות לספק הקלה בסימפטומים מהירים ועשויות להיות מתאימות במצבים מסוימים:

• נדודי שינה חדים מופעלים על ידי מתח ספציפי (קיצור, אירוע חיים גדול)
• נדודי שינה גורמים ללקות משמעותית בזמן ההמתנה ל-CBT-I כדי להשפיע
• מצבים שבהם CBT-I לבדם לא היו מספיקים
• גשר במהלך השלב הראשוני ומאתגר של CBT-I

עם זאת, תרופות יש מגבלות משמעותיות.הם לא מטפלים בגורמים הבסיסיים של נדודי שינה, יעילותם לעתים קרובות פוחתת לאורך זמן, הם יכולים לגרום תופעות לוואי ותלות, נדודי שינה בדרך כלל חוזר כאשר תרופות מפסיקות.

במקרים מסוימים, תערובת של תרופות שינה ו-CBT עשויה להיות הטובה ביותר.מחקר הראה כי השימוש בטכניקות CBT-I (שליטה stimulus, היגיינה שינה, ורגיעה) בקרב מבוגרים יותר ובוגרים עם נדודי שינה יכול להוביל לשיפורים משמעותיים סטטיסטית וקליניים בשינה ולהקטין את השימוש בתרופות בהשוואה לפלסבו.

מספר מחקרים מצביעים על כך ש-CBT-I היא טכניקה efficacious כדי להקל על הנסיגה מ- benzodiazepines ו- 3 ניו-היפנוזה בקרב מבוגרים צעירים ובוגרים היפנוזה.עבור אנשים שרוצים להפסיק תרופות שינה, CBT-I מספק מסגרת יעילה עבור תרופות מקלט תוך פיתוח מיומנויות שינה בר קיימא.

יישום תכנית שיפור השינה שלך: צעדים מעשיים קדימה

הבנת טכניקות פסיכולוגיה השינה היא בעלת ערך, אך יישום הוא המקום בו מתרחש שינוי.כאן מסגרת מעשית ליישום עקרונות אלה:

שלב 1: הערכה ובסיס

התחל על ידי שמירה על יומן שינה מפורט למשך 1-2 שבועות לפני ביצוע שינויים.

• זמן שינה ושינה
• זמן משוער להירדם
• מספר ומשך של התעוררות בשעות הלילה
• זמן שינה מוחלט
• דירוג איכות השינה (1-10)
• תנומות יום
• קפאין, אלכוהול ותרופות משתמשים
• פעילות גופנית וחשיפה לאור
• רמות מתח ואירועים משמעותיים

נתונים בסיסיים אלה מסייעים לזהות דפוסים ומספקים ציון מידה למדידת התקדמות.

שלב 2: עדיפויות

במקום לנסות ליישם את כל הטכניקות בו זמנית, לקבוע מראש על בסיס הקשיים הספציפיים שלך:

(FLT:0) לקשה להירדם: 1.FLT 1 מתמקד בשליטה גירוי, הגבלת שינה, טיפול קוגניטיבי לדאגה טרום השינה וניהול אור הערב.

(FLT:0) כי קשה להירדם: 1FLT 1 הגבלת שינה משמעותית, גירוי שליטה (היציאה מהמיטה במהלך התעוררות ממושכת), ולטפל בגורמים הגורמים להתעוררות (רעש, טמפרטורה, כאב, נסיעות לשירותים).

(ב) מוקדם להתעוררות בוקר: 1FLT) לשקול תזמון חשיפה לאור, הגבלת שינה וטיפול קוגניטיבי לדאגה בוקר.

(ב) מחשבות מתחרות:0) עבור מחשבות מתחרות: 1FLT 1 (הקודם) עדיפויות טיפול קוגניטיבי, טכניקות לתשומת לב ואסטרטגיות ניהול דאגה לפני השינה.

שלב 3: התחל עם שינה Hygiene

החל על ידי אופטימיזציה של גורמי היגיינה בסיסיים בשינה, בעוד היגיינה שינה בלבד פותרת נדודי שינה כרוניים, היא יוצרת בסיס להתערבויות אחרות.

• לוח הזמנים של שינה-Waze
• סביבת חדר השינה האופטימלית (קול, כהה ושקט)
• חשיפה לאור אסטרטגי (אור בוקר בהיר, אור ערב חם)
• קפאין וניהול אלכוהול
• פעילות גופנית סדירה
• להרגיע את שגרת טרום שינה

שלב 4: יישום טכניקות Core CBT-I

לאחר שהיגיינה השינה מתאימה, הציגה רכיבי ליבה של CBT-I:

(ב) ⁇ :0 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(FLT:0 Week 3-4:0) הוסף טיפול הגבלת שינה.לצמצם את זמן השינה הממוצע שלך מהיומנה השינה שלך ולהגדיר את הזמן במיטה כדי להתאים את זה (עם מינימום של 5.5-6 שעות) לשמור על לוח הזמנים הזה רק למשך שבוע אחד, ולאחר מכן להסתגל בהתבסס על יעילות השינה.

(FLT:0) Week 5-6:005:03:1 טכניקות טיפול קוגניטיביות.זהה ואתגר מחשבות לא מועילות על שינה.

(ב) ⁇ :0) המשך לתרגל טכניקות הרפיה ותשומת לב.

שלב 5: מעקב התקדמות והתאמה

המשך לשמור על יומן השינה שלך לאורך כל הטיפול.לצמצם את יעילות השינה שלך שבועית (זמן שינה עוברי זמן במיטה, הוכפל ב -100) כאשר יעילות השינה עולה באופן עקבי על 85-90%, בהדרגה להגדיל את זמן השינה עד 15-30 דקות.אם יעילות השינה יורדת מתחת ל 80%, להפחית את הזמן במיטה מעט.

התקדמות היא לעתים רחוקות ליניארית.לצפות כמה סטיות וגמישות.המטרה היא שיפור כללי במשך שבועות וחודשים, לא שינה מושלמת בכל לילה.

שלב 6: שמירה על רווח ומניעת הישנות

לאחר שהשגתם שינה משביעת רצון, התמקדו בתחזוקה:

• המשך שיטות הליבה (תוכנית עקבית, עקרונות שליטה גירוי, היגיינה טובה לשינה)
• זיהוי סימני אזהרה מוקדמת של קשיי שינה חוזרים
• יש תוכנית לניהול הפרעות שינה חמורות (מתח, נסיעות, מחלה)
• חזרה לטכניקות ליבה של CBT-I אם בעיות שינה חוזרות
• זכור כי שינה גרועה מדי פעם היא נורמלית ולא מצביע על כשל טיפול

כתובת אתגרים משותפים ומכשולים

יישום טכניקות פסיכולוגיה שינה הוא לא תמיד פשוט.כאן פתרונות לאתגרים משותפים:

"אני עייף מדי במהלך היום"

טיפול בהגבלת שינה גורם בתחילה שינה מוגברת בשעות היום.זה צפוי וזמני.כונן השינה המוגבר עוזר לחזק את השינה.עם זאת, עדיפות בטיחות - אל לנהוג או לפעול מכונות אם יתר על המידה ישנוניות.אם ליקוי יום הוא חמור, לשקול דחיסה שינה כחלופה עדינה יותר או עבודה עם מקצוע כדי להתאים את הפרוטוקול.

"אני לא יכול לצאת מהמיטה כשאני לא יכול לישון"

שליטה בסימור דורשת לצאת מהמיטה במהלך ההתעוררות ממושכת, אשר יכול להרגיש קשה.התכונן מראש: יש כיסא נוח, תאורה דיאם, וספר משעמם או מגזין מוכן בחדר אחר.זכור כי שוכב במיטה ער מחזק את הקשר של נטיעת המיטה, תוך כדי עלייה עוזר לשבור דפוס זה.

"התזמון שלי הוא Irregular"

החלפת עובדים ואנשים עם לוחות זמנים לא סדירים מתמודדים עם אתגרים ייחודיים. להתמקד עקביות בלוח הזמנים שלך (זמן שינה על ימי עבודה, אותו יום, באותו יום), לייעל את סביבת השינה שלך (מסך שחור לשינה בשעות היום), ולהשתמש בחשיפה אור אסטרטגי (אור בהיר בתחילת "יום יום", חושך לפני "שעה"), לפני ש"תחשבו" שלך"), להתייעץ עם מומחה שינה עם הפרעת עבודה מוכרת.

"אני ניסיתי הכל ושום דבר לא עובד"

אם ניסיתם התערבויות מרובות ללא הצלחה, כמה גורמים עשויים להיות במשחק: הפרעות שינה בסיסיות (סם שינה, תסמונת רגליים ללא מנוחה) הדורש טיפול רפואי, זמן לא מספיק או יישום לא עקבי של טכניקות, תנאי מקביל הדורש טיפול משולב, או צורך בהדרכה מקצועית ליישום טכניקות כראוי.

"אני מודאג מהשפעות בריאות ארוכות טווח"

חרדה לגבי ההשלכות הבריאותיות של שינה ירודה יכולה להיות מעדנת נדודי שינה.בעוד שלמחסור בשינה כרוני יש השלכות בריאותיות, הלחץ והדאגה על ההשלכות הללו לעתים קרובות לגרום נזק מיידי יותר מאשר אובדן השינה עצמו. להתמקד במה שאתה יכול לשלוט - יישום התערבויות המבוססות על ראיות - במקום לקטסטרופה על השפעות בריאותיות פוטנציאליות.זכור כי שיפור שינה הוא אפשרי, ונקיטת פעולה היא פרודוקטיבית יותר מאשר מדאיג.

עתיד הפסיכולוגיה של השינה: גישה וטכנולוגיות מתפתחות

תחום הפסיכולוגיה השינה ממשיך להתפתח, עם כמה התפתחויות מבטיחות:

(FLT:0)Digital CBT-I:FLT:1 מבוסס ראיות, מקיף תוכניות CBT-I להשתמש בשילובים של היגיינה שינה, הגבלת שינה, שליטה גירוי, טיפול / בדידות, וטיפול קוגניטיבי במשך כמה שבועות. תוכניות אלה להגדיל את הגישה ל-CBT-I עבור אנשים שאינם יכולים לגשת לטיפול בבני אדם, אם כי הם בדרך כלל פחות יעילים מאשר התערבות פסיכומטריד.

מחקר (FLT:0) רפואה מותאמת: מחקר 1 (FLT:1) בוחן כיצד הבדלים בודדים (גנטים, כנוטיפים, תנאי תחלואה) צריכים להודיע על בחירת הטיפול וההתאמה אישית.

(FLT:0) אינטגרציה עם טכנולוגיה עוטה: bouph:1 ; תחליפי שינה ורכיבים מספקים נתונים שיכולים להודיע טיפול, אם כי מכשירים צרכניים נוכחיים יש מגבלות דיוק.

(FLT:0)Neuroscience-Informed Interventions:FLT) 1 הבנה גוברת של הנוירוביולוגיה של שינה נדודי שינה נדודי שינה היא יצירת גישות התערבות חדשות, כולל הכשרה קוגניטיבית ממוקדת ופרוטוקולים של הנקה עצבית.

מסקנה: כוח באמצעות ידע ופעולה

קשיי שינה הם בין התלונות הנפוצות ביותר לבריאות, המשפיעים על מיליוני אנשים ומשפיעים באופן משמעותי על איכות החיים.החדשות הטובות הן שפתרונות יעילים, המבוססים על ראיות קיימים.פסיכולוגיה השינה מציעה ערכת כלים מקיפה של טכניקות שמטפלים בשורש בעיות השינה ולא רק מסיכות סימפטומים.

המלצה עדכנית כהתערבות קו ראשון נדודי שינה משקפת את בסיס הראיות החזק התומכים בגישות פסיכולוגיות, במיוחד טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עבור נדודי שינה הוא מעלים על כדורי שינה לטיפול נדודי שינה, והגישה שלו משתפרת במהירות.

הטכניקות המתוארות במאמר זה - החל משליטה והגבלת שינה לטיפול קוגניטיבי ותשומת לב - עזרו אינספור אנשים להתגבר על קשיי שינה ולחזור לילות מנוחה. בעוד יישום אסטרטגיות אלה דורש מאמץ ועקשנות, התגמולים הם משמעותיים: איכות שינה משופרת, תפקוד טוב יותר יום, שיפור ביצועים מצב הרוחיים וקוגניטיביים, ובריאות כללית טובה יותר.

זכור כי שינויים לוקח זמן. בעיות שינה לעתים קרובות לפתח בהדרגה במשך חודשים או שנים, ופתרון אותם דורש סבלנות ועקביות.אל תצפה שינה מושלמת מיד, ולא להידחק על ידי מכשולים. להתמקד במגמות הכוללות ולא לילות בודדים, ולחגוג שיפורים מצטברים.

בין אם אתה בוחר לעבוד באופן עצמאי באמצעות הטכניקות המתוארות כאן, להשתמש בתוכנות דיגיטליות של CBT-I, או לחפש הדרכה מקצועית ממומחה לרפואה של שינה התנהגותית, פעולה היא הצעד הראשון המכריע.שינה היא לא מותרות - זהו עמוד יסודי של בריאות ורווחה.You מגיע שינה נחיה, מנוחה, עם הכלים והמחויבות הנכונים, שינה טובה יותר היא בלתי נסבלת.

למשאבים נוספים ולמציאת אנשי מקצוע מוסמכים לשינה, בקר ב-FLT:0Sleep FoundationFillo:1, The FLT:2 American Academy of Sleep MedicinesFLT 3, או ב-FLT:4Society of Behavioral Sleep MedicineFLT:5 ארגונים אלה מספקים מידע מבוסס ראיות, ספקיות, וכליים נוספים כדי לתמוך במסע השינה הטוב יותר.