טכניקות מעשיות מ Dbt You יכול להשתמש בחיי היומיום

טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) הוא פסיכותרפיה מבוססת ראיות שהתחילה עם מאמצים לטפל בהפרעות אישיות ובסכסוכים בין-אישיים, והוכיחה שימושית בטיפול בהפרעות מצב הרוח, בתפיסת אובדניות ושינוי דפוסים התנהגותיים כגון פגיעה עצמית ושימוש בחומרים.פיתוח על ידי Marsha M. Linehan, חוקר פסיכולוגיה באוניברסיטת וושינגטון, DBT הוא טיפול מובנה המתמקד בהוראה של ארבע מיומנויות ליבה, סובלנות, תוך כדי שיפור יעיל יותר, וטכניקות רגשיות, החלות, כדי לשפר את יעילות אישית, כדי לשפר את שיטות עבודה טובות יותר, וטכניקות רגשיות, וטכניקות מועילות, החלות, החלות, החלות, החלות, כדי לשפר את שיטות עבודה טובות יותר, כדי לשפר את שיטות עבודה טובות יותר, כדי לשפר את שיטות רגשיות, החלות יותר, כדי לשפר את יעילותן, טיפול רגשיות, טיפוליות, טיפוליות, החלות, באופן יעיל יותר, כדי לשפר את שיטות עבודה טובות יותר, באופן יעיל יותר, כדי לשפר את שיטות עבודה טובות יותר, טיפול פסיכולוגיות עבור שיטות עבודה טובות יותר, טיפול רגשיות, כדי לשפר את שיטות עבודה טובות יותר, החלות, החלות, החלות, החלות, החלות, החלות, החלות טוב יותר, טיפול פסיכולוגיות, החלות,

גם אם אין לך מחלה נפשית מאובחנת, DBT יכול להיות כלי יקר לצמיחה אישית ולשנות, לעזור לך לפתח מנגנונים התמודדות בריאים, לשפר את מערכות היחסים שלך, ולחיות חיים מספקים יותר.מדריך מקיף זה חוקר את הטכניקות המעשיות ביותר DBT אתה יכול לשלב לתוך שגרת היומיום שלך, המציע הסברים מפורטים, אסטרטגיות פעולה, יישומים בעולם האמיתי כדי לעזור לך לבנות חוסן רגשי וליצור שינוי חיובי מתמשך.

הבנת קרן DBT

DBT התפתח לתהליך שבו המטפל והלקוח עובדים עם קבלת אסטרטגיות מוכוונות לשינוי ובסופו של דבר איזון וסינתזה אותם כמו דומה לתהליך הדיאלקטי הפילוסופי של התזה והאנטיתזה, ואחריו סינתזה.המונח "חד-משמעי" מגיע מתוך הרעיון של שילוב שני רעיונות מנוגדים - שינוי וקבלה זו, עיקרון בסיסי זה מזהה שאתה יכול לקבל את עצמך כפי שאתה עובד בו-זמנית לעבר שינוי חיובי.

האבולוציה של DBT הובילה לשלושת חסמים תיאורטיים המודיעים על הטיפול: מדע התנהגותי, קבלה ופילוסופיה דיאלקטית.DBT משלבת טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות סטנדרטיות לתקנה רגשנית ומציאותיות המצביעות עם מושגים של סובלנות, קבלה, ומודעות מודעת בעיקר נגזרת מפרקטיקה מדיטציה מלומדת. תערובת ייחודית זו הופכת את DBT יעיל במיוחד לניהול רגשות עזים ופיתוח מיומנויות חיים מעשיות.

DBT הפך לאחד מצורות הטיפול המלומדות ביותר, וראיות מראה יעילות בצמצום הפגיעה העצמית, יותר דבקות בטיפול, פחות זמן בטיפול, פחות פרקים רציניים, ומטופלים דיווחו על תחושה טובה יותר.המיומנויות שתלמד במאמר זה נמשכות מגישה מבוססת ראיות זו וניתן להתאים לשימוש יומיומי, ללא קשר לשאלה אם אתה עובד עם מטפל.

מקור: The Foundation of DBT Skills

סיבולת יוצרת את הבסיס של DBT, מלמדת אותך להיות מודע יותר למחשבות ולרגשות שלך ולהתבונן בעצמך ללא שיפוט.טכניקות תשומת הלב הנלמדות ב- DBT ממלאות תפקיד חשוב בשיפור היכולת שלך לנהל רגשות, להתמודד עם לחץ, ולשפר את היחסים על ידי טיפוח מודעות מודעת לרגע הנוכחי שבו אתה לומד להתבונן ולתאר את המחשבות והרגשות שלך ללא שיפוט.

התמקדות ברגע הנוכחי - יכולה לעזור עם לחץ יומיומי והפרעות קבועות, כמו תרגול קבוע תומך הן בבריאות נפשית והן פיזית, להקל על הלחץ וטיפוח תחושה של שלווה, ועם הזמן, זה עוזר לך להבחין חוויות, להבין רגשות, לקבל אפשרויות בריאות, ולפרוץ חופש מהמחשבה שלילית.היופי של תשומת הלב הוא כי זה נגיש לכולם, יכול להיות מתורגל בכל עת.

מיומנויות "מה": תרגולי הליבה

ב- DBT, מיומנויות תשומת לב מחולקות לשני סוגים: הכישורים "מה" ואת הכישורים "איך" עם הכישורים "מה" להיות Observe, תאר, והשתתפות.מיומנויות בסיסיות אלה מלמדות אותך מה לעשות בעת אימון תשומת לב.

שמירה

התבוננות בתשומת לב פירושה להבחין במה הוא – אתה יכול להתבונן בדברים סביבך עם חמשת החושים שלך, כמו לצפות בפנים של אדם אהוב, האזנה למוסיקה, חישה נר, נוגע בשמיכה רכה, או שוקולד טעימה, ואתה יכול גם להתבונן בתוך המוח או הגוף שלך, אשר עשוי לכלול את תשומת הלב שלך, הרגשות, הדחפים, או התבוננות בתחושות הגוף שלך.

כדי לתרגל התבוננות יעילה, לנסות לעשות זאת ללא הוספת מילים או תוויות לחוויה שלך. פשוט לשים לב מה אתה חווה דרך החושים שלך. כאשר אתה מוצא את עצמך תווית אוטומטית או לשפוט את מה שאתה צופה, בעדינות להפנות את תשומת הלב שלך בחזרה להתבוננות טהורה.פרקטיקה זו של תשומת לב כי המוח שלך הלך וצייר את תשומת הלב שלך הוא כמו אדמדנס "rep", ואת התרגול יותר, את הכישורים חזקים יותר שלך יהיה קל יותר יהיה להפוך את זה יהיה קל יותר.

ביקורת

התעלמות כוללת לשים מילים לתצפיות ולחוויות שלך.בניגוד להתבוננות, שאינה מילה, תיאור עוזר לך לבטא את מה שאתה מבחין באופן עובדתי, לא שיפוטי.לדוגמה, במקום לומר "אני מרגיש נורא", אתה יכול לתאר: "אני מבחין במתח בכתפיים, לבי מכים מהר יותר, ויש לי מחשבות על המפגש של מחר".

השתתפות

השתתפות פירושה לזרוק את עצמך לחלוטין לתוך הפעילות הרגעית הנוכחית.דוגמאות כוללות ריקוד לשיר האהוב עליך ומאפשר לגוף שלך פשוט לעבור למוסיקה ללא מחשבה, לשיר במכונית שלך בראש הריאות שלך, לצאת לרוץ או לתרגל יוגה תוך כדי נוכחות מלאה באימון, לקרוא רומן מתפתל, צפייה בטלוויזיה ללא משחק עם הטלפון או האכילה שלך, שיש שיחה עם השותף שלך ומאפשר לעצמך להיות שקוע לחלוטין בפעילות עצמית, או חוסר מודעות, ללא כל פעילות, ללא טיפול עצמי.

מיומנויות "איך": יישום קידוד ביעילות

המיומנויות "איך" הן לא-Judgment, אחת ממחשבות ויעילות.מיומנויות אלה מלמדות אותך כיצד לתרגל תשומת לב באופן שממקסים את היתרונות שלה.

לא-ג'ודו

לא שיפוטי פירושו לראות דברים כפי שהם, מבלי להוסיף תוויות כמו "טוב", "רע", "נכון", או "כומר" מיומנות זו מאתגרת במיוחד משום שהמוח שלנו מעריך באופן טבעי ומשפוט כל מה שאנו חווים.כאשר אתה מבחין בעצמך עושה שיפוט, פשוט להכיר בהם וחוזר להתבוננות ללא הערכה.

אחד-מינדי

משמעות אחת היא לעשות דבר אחד בזמן עם תשומת הלב המלאה שלך. בתרבות המולטי-הפנטת שלנו, מיומנות זו יכולה להרגיש מהפכנית.כאשר אתה אוכל, פשוט לאכול.כאשר אתה מקשיב למישהו, רק להקשיב.כאשר אתה עובד, רק לעבוד.זה תשומת לב ממוקדת לא רק משפרת את איכות מה שאתה עושה, אלא גם מקטין את הלחץ ומגדיל את שביעות הרצון.

יעיל

משמעות יעילה היא להתמקד במה שעובד ועושה מה שדרוש למצב, לא מה שהרגשות שלך מכתיבים.מיומנות זו מבקשת ממך לוותר על "זכות" לטובת להיות יעיל.שאל את עצמך: "מה יעזור לי להשיג את המטרות שלי במצב הזה?"

פעילות מעשית לחיים יומיומיים

תרגילי נשימה

נשימה מודעת מסייעת לך לטפח מצב של מעורבות מלאה בפעילות אחת - הנשימה שלך.כאן כמה טכניקות נשימה אתה יכול לתרגל:

(ב) ⁇ :0) ⁇ * (ד') ,התמקד בנשימה שלך כאשר אתה עובר עמוק דרך האף שלך, ומאפשר הבטן שלך להתרחב.
(FLT:0) נשימה: 1FLT מתחיל על ידי נשימה במשך ארבע שניות, לעצור את הנשימה למשך ארבע שניות, ולאחר מכן לנשום למשך ארבע שניות נוספות, וחוזר על ארבע פעמים.טכניקה זו יעילה במיוחד לניהול חרדה ושיפור המיקוד.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : "החלוף:" (ב)" (ב"ד) בחר שני צבעים שונים, אחד לנשום ואחד לנשום פנימה, לבחור את הצבעים שאתה רוצה מהסיבות שאתה רוצה, ואז לסגור את העיניים שלך ואת כל צבע עם הנשימה.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב) , 1:1 פשוט לספור את נשימתך מאחד עד עשר, ואז להתחיל שוב.אם אתה מאבד ספירה, בעדינות לחזור אחד.

גוף סרוקט

סריקות הגוף היא טכניקה עוצמתית לפיתוח מודעות הגוף ולשחרור מתח פיזי. Lie down בנוחות או לשבת במצב רגוע.התחל בראש הראש שלך, לאט לאט להעביר את תשומת הלב שלך דרך הגוף שלך, להבחין בתחושות בכל אזור מבלי לנסות לשנות אותם. להבחין אזורים של מתח, חום, קור רוח, ling, או תחושה. כאשר אתה מוצא אזורים של מתח, לנשום לתוך אותם לדמיין את המתח עם כל exe.

תרגול זה בדרך כלל לוקח 10-20 דקות ויכול להיות מועיל במיוחד לפני השינה או כאשר אתה מרגיש מתוח פיזית.המפתח הוא להתבונן ללא שיפוט - אם אתה מבחין כאב או אי נוחות, פשוט להכיר בו ולא לנסות לגרום לו להיעלם.

5 חושים

טכניקה זו של ריצוף מסייע להביא אותך לרגע הנוכחי על ידי עיסוק בכל החושים שלך.זהה חמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה דברים שאתה יכול לגעת, שלושה דברים שאתה יכול לשמוע, שני דברים שאתה יכול להריח, ודבר אחד אתה יכול לטעום. תרגיל זה שימושי במיוחד כאשר אתה מרגיש חרדה, מוצפת או מתמוסס מהרגע הנוכחי.

אתה יכול להתאים את התרגיל הזה לכל סביבה - בשולחן שלך, בחדר ההמתנה, בתחבורה ציבורית, או בטבע.המטרה היא לעסוק באופן מלא עם החוויה החושית שלך, למשוך את תשומת הלב שלך מהמחשבות המדאיגות ולמציאות של הרגע הנוכחי.

הליכה מהירה

שימו לב לתחושה של הרגליים שלכם בקשר עם הקרקע, שימו לב לקולות ולריחות, להתבונן במה שאתם רואים, ולאפשר לרגשות, לרגשות ולסחות דעת אחרות ופשוט ללכת, כאילו להיות מודעים לכל צעד חשוב במיוחד. לחלופין, לשחק משחק ולהימנע מסדקים (או צעד עליהם) או לספור צעדים בין אובייקטים קבועים כגון קטבים או תיבות דואר.

הליכה מחושית יכולה להיות מתורגלת בכל מקום – תוך כדי נסיעה, על שביל טבע, או אפילו הליכה מחדר לחדר בביתך.הפרקטיקה הופכת פעילות רגילה להזדמנות לנוכחות ולמודעות.

אכילה מודעת

סטריבי לאכול בתשומת לב בפעם הבאה שאתה אוכל על ידי בחירת כל מזון שאתה נהנה ותשומת לב למה שאתה מחזיק, להבחין איך זה מרגיש בידיים שלך, התבוננות במרקם, במשקל, צבע, לפני שמביא את המודעות שלך לריח, ואז לשים קצת ממנו לתוך הפה שלך ולהבחין הטעם ואת המרקם שלו על הלשון שלך - זה ייתן לך חוויה חדשה עם מזון מוכר.

סיבולת עוזרת לך לשלוט במשקל על ידי סיוע להפחית את התערובת, רגשית, ואיפוק אכילה. מעבר לניהול משקל, אכילה מודעת מסייעת לך לפתח מערכת יחסים בריאה יותר עם מזון, מגביר את שביעות הרצון ממאכלים, ומשפרת את העיכול.

שמירה על פעילות גופנית

להתמקד על אובייקט במשך 5 דקות, עושה את התרגיל הזה שלוש פעמים בשבוע על ידי מציאת מקום נוח ושקט שבו לא תפריע, לנשום כמה פעמים לאט כדי לשחרר מתח ולהרגיש רגוע, ולקבל נוח.בחר אובייקט קטן כל יום - זה יכול להיות כל דבר כמו ספר, תפוח, מחברת, מאג קפה, או צעצוע - מנסה לבחור אובייקט זה יהיה נייטרלי מבחינה רגשית לך, וזה לא אומר לך מצב רגשי, לא הגיוני, לא מרגיש שאתה מרגיש כאב חזק, לא מרגיש שאתה מרגיש שאתה מרגיש כאב, או עצוב או עצוב מאוד, לא מרגיש שאתה מרגיש רע, לא הגיוני, זה מרגיש כאב, זה מרגיש כאב, זה מרגיש, זה מרגיש שאתה מרגיש כאב, זה לא הגיוני, זה מרגיש, לא הגיוני, לא הגיוני, זה מרגיש שאתה מרגיש שאתה מרגיש שאתה מרגיש רע, לא הגיוני, זה מרגיש כאב, זה מרגיש, לא הגיוני, או עצוב או עצוב מאוד, זה מרגיש כאב, זה מרגיש כאב, זה מרגיש, זה מרגיש, לא הגיוני, זה מרגיש כאב חזק, זה מרגיש, זה לא הגיוני, לא הגיוני, זה מרגיש רע, זה לא הגיוני, זה מרגיש, זה לא הגיוני, לא הגיוני, לא הגיוני, לא הגיוני, זה לא הגיוני, לא הגיוני, לא הגיוני, לא הגיוני, לא הגיוני, לא הגיוני, לא הגיוני, לא הגיוני, לא הגיוני

מחקרים הראו כי תרגול קבוע של טכניקות לתשומת לב יכול לעזור לשפר את המיקוד, ובנוסף, תרגול תשומת לב יכול לעזור לך להיות יותר שליטה על המחשבות שלך, יצירת יותר מקום ללמידה של דברים חדשים, לזכור משהו שאתה רק קורא, ולהגדיל את הזיכרון לטווח ארוך.

היתרונות של תרגול רגיל

גם אם אתה לא צריך טיפול, לתרגל תשומת לב בחיי היומיום שלך יכול להיות מועיל מאוד, עם הטבות כולל רווחה כללית, כמו על ידי תרגול הרגל של להתמקד במה שקורה עכשיו, אתה יכול ליהנות מהפעילויות שאתה עכשיו, מבלי לפחד מהעתיד או לדאוג לגבי טעויות העבר.

לתרגול של תשומת לב יש יתרונות אמיתיים, ממוקדים מחקר עבור המוח, הגוף, מערכות היחסים, כמו תרגול תשומת לב יכול להפחית את הלחץ, לשפר את המיקוד, לתמוך איזון רגשי, לחזק את הדרך שבה אתה מתחבר עם אחרים.

ריכוז משופר וריכוז, כאנשים המתרגלים את תשומת הלב מדווחים על שיפור בריכוז ויכולת להתמקד
עזרה עם לחץ, חרדה ודיכאון, כמו מחקרים מרובים היו חד משמעיים כי תרגילים של תשומת לב לעשות הקלה על הלחץ, חרדה ודיכאון.
סיבולת עוזרת להפחית את הלחץ, החרדה והדיכאון על ידי כך שאתה מאפשר לך להבחין במחשבות ורגשות מבלי להיסחף.
שיפור הרגולציה הרגשית והמודעות העצמית
איכות שינה טובה יותר והורדת נדודי שינה
תפקוד מערכת החיסון
כאב כרוני
שיפור היחסים באמצעות הקשבה טובה יותר ונוכחות

מיתוס אחד נפוץ מאוד לגבי תשומת לב הוא זה לוקח לנצח - לא נכון! אתה לא צריך להקדיש שעות ושעות של הזמן שלך כדי להיות מודע להצליח בו, כפי שאתה יכול לתרגל תשומת לב לכל אורך של זמן שעובד בשבילך, אפילו רק כמה רגעים אם זה כל מה שיש לך, וכל קצת תשומת לב יש לך.

תקנות: ניהול החיים הרגשיים שלך

Emotion regulation skills help you understand, manage, and change your emotional experiences. These skills are essential for mental health and well-being, helping you respond to life's challenges with greater flexibility and resilience. Unlike suppressing or avoiding emotions, emotion regulation involves acknowledging your feelings while choosing how to respond to them effectively.

הבנת הרגשות שלך

לפני שאתה יכול לווסת את הרגשות שלך, אתה צריך להבין אותם.רגשות לשרת פונקציות חשובות - הם מספקים מידע על הסביבה שלך, להניע פעולה, לתקשר לאחרים.לכל רגש יש מטרה, אפילו אלה לא נוח, הפחד מזהיר אותך לסכנה, אותות כעס כי הגבולות שלך הופרו, עצב עוזר לך לעבד אובדן, שמחה מחזקת חוויות חיוביות.

הצעד הראשון בתקנה רגשית הוא ללמוד לזהות ולשם את הרגשות שלך בצורה מדויקת.אנשים רבים משתמשים במונחים כלליים כגון "רע" או "התחלה" כדי לתאר את מצבם הרגשי.פיתוח אוצר המילים הרגשי המורגש יותר עוזר לך להבין מה אתה חווה ולהגיב בצורה יעילה יותר.האם אתה מרגיש חרדה, מתוסכל, מאוכזב, מוצפה, או משהו אחר לגמרי?

זיהוי טריגר רגשי

שמור יומן כדי לעקוב אחר מצבים שמובילים למצוקות רגשיות.תרגול זה עוזר לך לזהות דפוסים ולהבין מה גורם לתגובות רגשיות אינטנסיביות.כאשר אתה חווה רגש חזק, לכתוב:

המצב או האירוע שגרם לרגשות
מחשבות על המצב
הרגש (s) שחוויתם ועוצמתם (0-10)
תחושות גופניות בגוף
או דחפים שהרגשתי
מה שעשית בעצם בתגובה
ההשלכות לטווח הקצר והארוך של פעולותיך

עם הזמן, תוכל להבחין בדפוסים.אולי אתה הופך להיות עצבני כאשר אתה רעב או עייף.אולי ביקורת מאנשים מסוימים גורמת בושה, בעוד ביקורת מאחרים לא משפיעה עליך הרבה.הבנת ההדקים שלך מאפשר לך להתכונן עבורם ולהגיב במיומנות רבה יותר.

בדוק את העובדות

כאשר חווים רגשות עזים, שאל את עצמך אם הרגשות שלך מבוססים על עובדות או הנחות. מיומנות זו כרוכה בבדיקת הראיות לתגובה הרגשית שלך וקביעת האם הרגש שלך מתאים לעובדות המצב.לעתים קרובות, הרגשות שלנו מבוססים על פרשנויות, הנחות, או חוויות קודמות ולא על המציאות הנוכחית.

כדי לבדוק את העובדות, שאל את עצמך:

מה הרגש שאני מרגיש?
מה האירוע המכוון לרגש הזה?
מה הם הפירושים שלי, המחשבות והנחות לגבי האירוע?
האם אני מאיים?מהי האיום?
מה האסון?
האם הרגש והעוצמה שלו מתאימים לעובדות האמיתיות?

לדוגמה, אם חברך לא מגיב למסר הטקסט שלך ואתה מרגיש חרדה, לבדוק את העובדות.האם יש ראיות לכך שהם כועסים עליך, או שאתה מניח על סמך חוויות העבר? האם הם עסוקים לאחרונה?האם הם בדרך כלל לוקח זמן להגיב? לבדוק את העובדות עוזר לך להגיב למציאות ולא לפחדים או הנחות שלך.

פעולה מנוגדת

כאשר הרגש רגש שלילי חזק, לעסוק בהתנהגות הפוכה כדי לשנות את מצב הרוח שלך.טכניקה רבת עוצמה זו מבוססת על העיקרון שרגשות ופעולות להשפיע אחד על השני.על ידי שינוי ההתנהגות שלך, אתה יכול לשנות את המצב הרגשי שלך - אבל רק כאשר הרגש לא מתאים את העובדות או כאשר פועל על הרגש יהיה לא יעיל.

הנה איך להשתמש בפעולה הפוכה לרגשות משותפים:

(ב) [ה] פחד או חרדה (כאשר אין סכנה אמיתית: כפל 1: 1] התקרבו למה שאתם מפחדים ממנו ולא נמנעים ממנו, עשו מה שאתם מפחדים לעשות, שוב ושוב, קבלו מידע על מה שאתם מפחדים לאתגר את החשיבה הקטסטרופלית.
(ב) [ה]השפל או השפל (כאשר הנסיגה אינה מועילה): נצלו את ה-1, תרגלו במקום לסגת.להפוך לאנשים במקום להתבודד.לעשות דברים שנותנים לכם תחושה של הישג או הנאה, גם אם אתם לא מרגישים כך.
[01:0] כעס (כאשר זה לא מתאים לעובדות או לפעול על זה יהיה מזיק: ⁇ FLT:1 להימנע באופן מוחלט מהאדם שאתה כועס עליו ולא תוקף.עשה משהו נחמד עבורם.דמיין הבנה ואמפתיה לאדם, גם אם אתה לא מרגיש את זה עדיין.
(ב) [העיקרון]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה'] [ה'] [ה']] [ה']]]] [ה']'], [ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) [ה]הגילה (כאשר לא הפרתם את ערכיכם]: FLT:1 המשך לעשות מה שגורם לכם להרגיש אשמים.

המפתח לפעולה הפוכה עושה את זה כל הדרך - לא חצי לב לשנות את שפת הגוף שלך, ביטוי הפנים, יציבה כדי להתאים את הרגש ההפוך.אם אתה מרגיש עצוב ומושך, לעמוד ישר, לחייך, ולהתעסק עם אחרים בהתלהבות.ככל שאתה מעורב בפעולה הפוכה, כך יהיה יעיל יותר.

בעיות Solving

כאשר הרגש שלך מתאים לעובדות ויש בעיה שניתן לפתור, להשתמש במיומנויות לפתרון בעיות.

ברור שהגדרת הבעיה
סיעור פתרונות אפשריים ללא שיפוט
הערכת היתרונות והחסרונות של כל פתרון
בחירת הפתרון היעיל ביותר
יישום הפתרון
להעריך אם זה עובד ומתאם במידת הצורך

לפעמים הפתרון היעיל ביותר הוא לא זה שמרגיש הכי טוב כרגע.בחר פתרונות המבוססים על המטרות והערכים לטווח הארוך שלך ולא על הקלה רגשית לטווח קצר.

בניית חוויות חיוביות

רגולציה של מוטציות אינה רק על ניהול רגשות שליליים – אלא גם על הגדלת רגשות חיוביים.לבנות חיים ששווה לחיות בהם:

(הפסקה:0) השלמת רגשות חיוביים בטווח הקצר: 1FLT:1 עשה דברים נעימים שניתן עכשיו.
(הפסקה:0) השלמת רגשות חיוביים בטווח הארוך: FLT:1 לעבוד לקראת מטרות החיים שחשובות לך לבנות שליטה על ידי עשיית דברים שגורמים לך להרגיש מוכשר ויעיל.
(ב) כאשר משהו טוב קורה, שימו לב אליו. להתמקד בחוויה החיובית בזמן שזה קורה.

לטפל בגוף שלך

בריאות גופנית משפיעה באופן משמעותי על הרגולציה הרגשית.ה-Acronym PLEASE עוזר לך לזכור היבטים מרכזיים של טיפול עצמי פיזי:

(FLT:0) - טיפול במחלות פיזיות: FLT:1 דואג לגוף שלך. ראה רופאים בעת הצורך. קח תרופות מרשם.
(ב) 0 (לאכולה: 1) לאכול ארוחות רגילות ומאוזנות, אל תאכלו יותר מדי או מעט מדי.
(FLT:0)A - להימנע מחשיפה לעופרת: FLT:1 להישאר מחוץ לסמים שאינם רשומים ולהימנע מאלכוהול מופרז.חומרים אלה עשויים לספק הקלה זמנית אך להחמיר את הרגולציה הרגשית לאורך זמן.
(ב) 0S - איזון שינה: 1FLT מקבל מספיק שינה אבל לא יותר מדי.
(FLT:0E - Get Exercise: FLT:1) פעילות גופנית סדירה.אפילו פעילות מתונה כמו הליכה יכולה לשפר באופן משמעותי את מצב הרוח והתקנות הרגשיות.

כאשר אתה מרוקן פיזית, רגולציה רגשית הופכת הרבה יותר קשה.העדיפויות של פעילויות בסיסיות אלה יוצרת בסיס לרווחה רגשית.

דירקטור סובלנות: מצבי משבר קשים

מיומנויות סובלנות מתמתחות עוזרות לך לעבור מצבים קשים מבלי להחמיר אותם.מיומנויות אלה נועדו לרגעי משבר כאשר אתה לא יכול לפתור את הבעיה או לשנות את המצב.המטרה היא לא להרגיש טוב יותר מיד, אלא לשרוד את המשבר ללא מעורבות בהתנהגויות שתיצור בעיות נוספות.

חשוב להבין שמיומנויות סובלנות למצוקות הן לניהול משבר קצר טווח, לא פתרונות לטווח ארוך.לאחר שהמשבר עבר והרגשות שלך פחות אינטנסיביים, אתה יכול להשתמש במיומנויות אחרות כמו פתרון בעיות או רגולציה רגשית כדי לטפל בבעיות הבסיסיות.

מיומנויות TIPP: משבר מהיר

מיומנויות TIPP נועדו לשנות במהירות את הכימיה של הגוף שלך ולהקטין את עוצמת הרגשות.מיומנויות אלה לעבוד על ידי הפעלת מנגנוני הרגיעה הטבעית של הגוף שלך. השתמש במיומנויות TIPP כאשר רגשות הם אינטנסיביים מאוד (8-10 בסולם 0-10) ואתה צריך הקלה מיידית:

(FLT:0) - טמפרטורה: FLT:1 לשנות את טמפרטורת הגוף שלך להירגע במהירות. החזק את הנשימה שלך והניח את הפנים שלך בקערה של מים קרים במשך 30 שניות, או להחזיק ערכת קר על העיניים ולחיחות תוך שמירה על הנשימה.הטמפרטורה הקרה מפעילה את התגובה צלילה, אשר מאטה את קצב הלב שלך ויש לה השפעה מרגיעה.
(FLT:0I - Intense Exercise: FLT:1) פעילות גופנית אינטנסיבית לתקופה קצרה. Run, לקפוץ ג'ק, לרקוד נמרצות, או לעשות כל פעילות גופנית אשר מעלה את קצב הלב שלך.
(FLT:0)P - נשימת נשימה: FLT:1 להאט את הנשימה שלך עד 5-6 נשימות לדקה.נשום בתוך 5 שניות ובחוץ במשך 7 שניות.נשימה ארוכה יותר ממה שאתה נושם, מפעילה את מערכת העצבים הפרנצימטית שלך, אשר מקדם הרפיה.
(FLT:0)P - תנוחת שרירים מותנית: ⁇ 1:1 ואז להירגע כל קבוצת שרירים בגוף שלך בזמן הנשימה לאט.כפי שאתה נושם, למתוח את השרירים שלך.כפי שאתה נושם, לומר את המילה "relax" בראש שלך ולתת את המתח.התחל עם הידיים והזרועות שלך, ואז לעבור דרך הגוף שלך באופן שיטתי.

מיומנויות TIPP יעילות במיוחד משום שהן פועלות ישירות על הפיזיולוגיה שלך ולא מנסה לשנות את המחשבות או הרגשות שלך.כאשר רגשות הם אסטרטגיות אינטנסיביות מאוד קוגניטיבית לעתים קרובות לא לעבוד טוב, אבל שינוי הכימיה של הגוף שלך יכול לספק הקלה מיידית.

דברים עצמיים דרך חמשת החושים

לחזק את החושים שלך עם פעילויות המספקות נוחות ורוגע.עצמיות כרוך להיות אדיב לעצמך ויצירת חוויות חושיות נעימה.מיומנות זו מסייעת לך לטפח את עצמך בזמנים קשים:

(FLT:0)Vision:SeeFLT:1) מבט על דברים יפים - סצנות טבע, אמנות, תמונות של אהובים, או כל דבר מתעניינת ויזואלית. Watch aשקיעה, לבקר במוזיאון, או להסתכל בתמונות שגורמות לך להרגיש שלווה או מאושר נרות ולצפות בצבעים של הלהבות, צורות ודפוסי אזהרה סביבך.
(ב) ⁇ :0) מזמורים: ⁇ (ה) הקשיבו למוזיקת מרגיעה או לרומם (הופנה מהדף מוזיקה) שימו לב לצלילים טבעיים כמו ציפורים שרות, גשם נופל, או גלים המתרסקים.
(ב) (ב"ר:0) ,(ב) ,0) ,(ב) ,(ב) ,(ב) ,(ב) ,ב) , השתמש ניחוחות נעימים כמו שמנים אתריים, בושם, פרחים או ריחות שאתם מוצאים נחמה.
(ב) 0 (Taste: ⁇ 1) אכלו משהו שאתם נהנים ממנו בתשומת לב, מענגים כל ביס. שתו תה, קפה, או שוקולד חם לאט.מצ'ה על מנטה או חתיכה של ממתקים.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

המפתח לרגשות עצמיים הוא להתמקד באופן מלא בחוויה החושית.אל פשוט לעבור את התנועות - לשים לב למה שאתה חווה בכל מובן.המעורבות המודעת הזו עם תחושות נעימות עוזרת להרגיע את מערכת העצבים שלך ומספקת דרך בריאה לנחם את עצמך.

שיטות למניעת הריון: ACCEPTS

כאשר אתה לא יכול לפתור בעיה מיידית, הסחת דעת יכולה לעזור לך לעבור את המשבר מבלי להחמיר אותו.ה-ACCEPTS acronym מספק אסטרטגיות הסחת דעת שונות:

(FLT:0) מעשי מעשי: ההרחבה 1 (Angage) בפעילויות הדורשות מיקוד ותשומת לב.אימון, נקי, לעשות פאזלים, משחקים, קריאה, צפייה בטלוויזיה או בסרטים, לעבוד על תחביבים, או לעשות כל דבר שקולט את תשומת לבכם.הפעילות צריכה להיות מרתקת מספיק כדי למשוך את המיקוד שלכם מהמחשבות והרגשות המצערים.
(הופנה מהדף ההרחבה:0) עזור למישהו אחר או לעשות משהו אדיב, לעזור לחבר, לעשות משהו נחמד למישהו ללא שאלה, או לתרום לגורם שאתה דואג לו.
(ב) ,0) השוואת עצמך לאנשים המתמודדים עם אותו הדבר כמו שאתה או פחות טוב ממך, או להשוות את עצמך לזמנים שבהם התמודדת פחות טוב.זה לא עניין של תחושה נעלה יותר אלא על קבלת פרספקטיבה.זכור שגם אחרים נאבקים, ומודעים כמה רחוק אתה בא.
(FLT:0) רגשות: 1 צור רגשות שונים על ידי קריאת ספרים רגשיים או צפייה בסרטים רגשיים, האזנה למוסיקה שיוצרת רגשות שונים, או עושה פעילויות הקשורות לרגשות שונים.אם אתה מרגיש עצוב, לצפות קומדיה.
(ב) ⁇ :0 (הפסקה: 1) לדחוף את המצב עכשיו, לדמיין לשים את הבעיות שלך בקופסה ולהכניס את הקופסה על המדף.ספר לעצמך שתתמודד עם זה מאוחר יותר.לבנה חומה דמיונית בינך לבין המצב.זה לא אומר להימנע מבעיות לנצח - רק לאחר טיפול בהם עד שאתה במצב טוב יותר לטפל בהם.
[ה]הדברים: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה']] [ה'] [ה']] [ה'] [ה']] [ה']]]], [ה''''''''''''''''''ה'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(FLT:0) רגישות: 1 צור תחושות פיזיות אינטנסיביות כדי להסיח את הדעת מהכאב הרגשי.חזיק קרח בידך, להתקלח קר, לנשוך ללימון, להקשיב למוסיקה רועשת, או לחבוש גומי על מפרק כף היד שלך.

הפירוק הוא יעיל ביותר כאשר אתה מתחייב לחלוטין לכך.אל תנסה למחצה להסיח את עצמך תוך המשך לשחיקה.בחר אסטרטגיית הסחת דעת וזרק את עצמך לתוך זה לחלוטין.

קבלה רדיקלית: קבלה של המציאות

קבלה רדיקלית מאמצת את הרעיון של התמודדות עם מצבים, הן חיוביות והן שליליות, ללא שיפוט, המציאות כפי שהיא, ללא שיפוט, ומתמקדת במה שאתה יכול לשלוט בו.זה לא אומר שאתה מאשר או כמו המצב - זה אומר שאתה מפסיק להילחם נגד המציאות ולקבל את מה שיש.

קבלה רדיקלית היא אחת מהמיומנויות המאתגרות ביותר אך הטרנספורמציה של DBT.לעתים קרובות אנו סובלים לא רק מאירועים כואבים אלא מסירובנו לקבל אותם.אנחנו חושבים "זה לא צריך לקרות", "זה לא הוגן", או "אני לא יכול לעמוד בזה".

קבלה רדיקלית כוללת:

לדעת מה אתה לא יכול לשנות
לשחרר את המרות והטינה
קבלת המציאות עם כל הווייתך – ממין, גוף ורוח
לבחור לקבל ולא להילחם במציאות
כשאתה נלחם במציאות וחוזר לקבלה

כדי לתרגל קבלה רדיקלית:

שימו לב שאתם שואלים או נלחמים במציאות ("זה לא צריך להיות ככה", "למה זה קורה?"
זכרו לעצמכם שהמציאות היא כפי שהיא, ללא קשר לשאלה אם אתם מקבלים אותה.
חשוב על הסיבות למציאות – לכל דבר יש סיבה, גם אם לא יודעים מה זה
תרגול קבלת כל העצמי שלך - השתמש בידיים מוכנות (למטה, רגוע), חצי קילומטר ושפת גוף מוכנה
שימו לב אם אתם מתחילים להרגיש כעס, מרירות או טינה – אלה הם סימנים שאתם לא מקבלים באופן מלא
להמשיך לתרגל קבלה שוב ושוב, כמה פעמים צריך

קבלה רדיקלית לא אומרת שאתה מוותר או מפסיק לנסות לשפר את המצב שלך, ברגע שאתה מקבל את המציאות כפי שהיא, אתה יכול לעבוד כדי לשנות את מה שיש לשנות.אבל אתה לא יכול לשנות ביעילות את מה שלא קיבלת קודם.

עקשנות מול ווילנס

השתוקקות פירושה לקבל את מה שיש ולהגיב במיומנות.זה כרוך בלעשות את מה שנדרש בכל מצב, להיות פתוח לרגע, והאזנה למוח החכם שלך.

ווילנס פירושו לכפות את הרצון שלך על המציאות, לסרב לקבל את מה שיש, ולהתעקש שדברים צריכים להיות שונים.זה מאופיין בנוקשות, מנסה לשלוט במה שאתה לא יכול לשלוט, לוותר על ווילנס לעתים קרובות מופיע כ"אני לא," "אני לא יכול," או "אני לא צריך".

כאשר אתה מבחין ברצון, לתרגל להפוך את דעתך לנכונות.זו בחירה שאתה עושה שוב ושוב בכל יום.תראה כאשר אתה תהיה אדיב, להכיר בו ללא שיפוט, ולבחור נכונות במקום זאת.

יעילות בין-אישית: בנייה ושמירה על יחסים

שלושת הכישורים הבין-אישיים המתמקדים ב- DBT כוללים כבוד עצמי, טיפול באחרים "עם טיפול, עניין, אימות וכבוד", וקביעה, עם הדיאלקט המעורב במערכות יחסים בריאות הכרוכות בהבנת הצרכים של אחרים עם הצרכים של העצמי, תוך שמירה על הכבוד העצמי של אחד.מיומנויות אלה עוזרות לך לתקשר ביעילות, לקבל את הצרכים שלך, לשמור על מערכות היחסים, ולשמור על הכבוד העצמי שלך.

יעילות בין-אישית היא למצוא את האיזון בין להיות פסיבי מדי (תמיד נותנים לאחרים) ואגרסיבי מדי (תמיד תובעני את דרכך) המטרה היא אסרטיביות – ביטוי הצרכים והדעות שלך תוך שמירה על אחרים ושמירה על היחסים.

גיל: לבקש מה שאתה רוצה

אדם הוא טכניקה לתקשורת אסרטיבית המסייעת לך לבקש מה שאתה רוצה או לא אומר ביעילות. גישה זו בנתה מבטיחה לך לתקשר באופן ברור תוך שמירה על היחסים:

[ה]הסבר: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה],] לא תשפוט את הדברים או דעותיך, אלא אם כן, תוסיף פירושים, למשל, "היית מאחר לשלושת המפגשים האחרונים שלנו" ולא "אתה לא מכבד את זמני".
[ה]התבטאויות והרגשות שלך לגבי המצב באמצעות הצהרות "אני" - היו ברורים לגבי איך אתה מרגיש ללא אשמה. "אני מרגיש מתוסכל כאשר הפגישות מתחילות באיחור כי זה זורק את לוח הזמנים שלי".
[העיקרון]: [ה] [ה'] [ה'] א' א' א' א'' א'] בבקשה [לדעת] [ב]: לא תירא] [ב] [ב]] [ב]: "אני רוצה שתגיעו בזמן לפגישות שלנו, או הרשו לי לדעת מראש אם אתם תהיו מאוחרים."
[הכוח]: [הכוח]: [הכוח] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [הכוח]] [ה]] [ה]] [ה]]]] [הכוח] הוא] האדם, על ידי הסבר על ההשפעות החיוביות של קבלת מה שאתה רוצה או את ההשפעות השליליות של לא להשיגו, עזור להם להבין מדוע זה חשוב."
[העיקרון]: [ה] [ה] [ה] [ה]]] [ה]] [ה]] אל תהססו מההתקפות, האיומים, או הניסיונות לשנות את הנושא.המשך חזרה לנקודה שלך כתיעוד שבור אם יש צורך בכך.
(ב) נספח קוניאנט: (ב) השתמש בטון בטוח של קול ושפת גוף. צור קשר עין, לעמוד או לשבת ישר, לדבר בבהירות ובעוצמה.
(ב) .0.Negotiate: FLT:1 להיות מוכן לתת להציע פתרונות חלופיים, לשאול מה האדם השני צריך, להפחית את הבקשה שלך, או לשמור על לא רק להציע פתרון הבעיה אחרת.

כאשר משתמשים ב-DEAR MAN, התכוננו מראש אם אפשר לכתוב מה אתה רוצה לומר, במיוחד את ה-Dud, Express, ואת חלקי אסארט, לתרגל להגיד את זה בקול רם יותר.ככל שאתה מוכן יותר, כך סביר להניח שתשאר במסלול בזמן השיחה האמיתית.

המונחים: keeping Relationships

GIVE היא אסטרטגיה לשמירה על מערכות יחסים תוך כדי שאלה מה אתה רוצה או אומר לא. השתמש ב- GIVE כאשר מערכת היחסים חשובה או חשובה יותר מהאובייקטיבית שלך:

[ה]מסלול: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] אל תתקפו, מאיימים, או שופט. להימנע מסרקצזם ולעגן.לא תפלות או הצהרות מזלזלות. השתמש בטון מכובד גם אם אתה מתוסכל.העד יותר הגישה שלך, ככל שהאדם האחר יגיב בצורה חיובית יותר.
[ה]החוק הבין-לאומי: [ה] הבין-מחדש]: [החוק] מעוניין במה שיש לאדם השני לומר, להקשיב לנקודת המבט שלו מבלי להפריע, שאל שאלות כדי להבין את נקודת המבט שלהם.
[ה]הסבר: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]]] [ה]]]] [ה]]] [ה]ה'] [ה']'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) [ה]אֶסְסְסְטַה: [ה] מַנְטְהִי: [ה] וְאֶתְלֹאֶת], [הִנְתָּעָה], [הִלְּבְּבְּבָרֶתָּעָעָעָשָׂרֶת],], וְהָשׂוּלֹאֶתְתְתַּׁבְתַּׁבְתִּיִׁבְתּׁבְתִּיִׁבְתּׁבְתּבְתִּיִׁבְתּׁבְתּבְתּׁבְתּׁבְתּׁבְתּׁבְּבְהָעָעָעָעָעָעָעָעָעָבְהָעָשׂרָאוּ לָעָעֲדּׁבְָּעָעָעָעָבְָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָ

מיומנויות יצירתיות מסייעות להבטיח כי אפילו שיחות קשות מחזקות ולא לפגוע במערכות יחסים.כאשר אנשים מרגישים מכובדים, שומעים ומאומתים, הם הרבה יותר צפויים להגיב באופן חיובי לבקשות שלך או לקבל את הגבולות שלך.

עובדה: שמירה על הערכה עצמית

FAST היא שיטה לשמור על כבוד עצמי במהלך אינטראקציות בין-אישיות. השתמש ב- FAST כאשר שמירה על הכבוד העצמי שלך וערכים היא בראש סדר העדיפויות:

[ה]ה' [ה]'אל תירא''' [לֹא], אל תקריב את צרכיך לרצות אחרים, אך אל תדרוש שהצרכים שלך תמיד יבואו קודם לכן, לחפש פתרונות שעובדים עבור כולם.
(הפסקה:0) התנצלויות (לא מיותר): לא מתנצלים על הצרכים, הרגשות או הדעות, אל תתנצלו על מה שאתם לא אשמתכם.תנצלו מתי מתאים להתנהגותכם האמיתית, אך אל תתנצלו על כך שיש לכם צרכים, רגשות או דעות.אל תתנצלו על בקשת מה שאתם רוצים או אומרים לא.
[ה]העיקרון [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]]] אל תפשרו על מהימנותכם ואמונותיכם שלכם; אל תפשרו על שלמותכם לרצות אחרים או להימנע מעימותים.
[העיקרון]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה'] [ה'] [ה']] [ה']'[ה']']'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']']'''''''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

מיומנויות FAST להבטיח כי אתה לא להקריב את הכבוד העצמי שלך כדי לקבל את מה שאתה רוצה או לשמור על יחסים. כבוד עצמי לטווח ארוך הוא חיוני לבריאות הנפש ורווחה. כאשר אתה פועל באופן עקבי בדרכים היישרות עם הערכים שלך ולטפל בעצמך בכבוד, אתה בונה תחושה חזקה של ערך עצמי.

קביעת עדיפות במצבים בין אישיים

בכל מצב בין-אישי יש לך שלושה סדרי עדיפויות אפשריים:

(ב) ,0) ,התאמת ה"מחדש": "הבא" 1 ל"משיג את מה שאתה רוצה או לא אומר דבר יעיל (גיל)
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לפני הכניסה למצב בין-אישי, להחליט איזו עדיפות חשובה ביותר.לפעמים מקבל את מה שאתה רוצה הוא החשוב ביותר.לפעמים שמירה על היחסים חשובה ביותר. לפעמים שמירה על הכבוד העצמי שלך היא בראש סדר העדיפויות שלך לעתים קרובות אתה רוצה לאזן את כל השלושה, אבל לדעת מה חשוב ביותר עוזר לך לבחור אילו מיומנויות להדגיש.

לדוגמה, אם הבוס שלך מבקש ממך לעבוד מאוחר ואתה צריך לומר לא, המטרה שלך (לדוגמא לא) עשוי להיות החשוב ביותר.אתה צריך להדגיש את האדם, אבל אתה גם רוצה לשמור על היחסים עם הבוס שלך, אז אתה גם להשתמש מיומנויות GIVE. ואתה רוצה לשמור על כבוד עצמי על ידי להיות כנה ומדבקות לגבולות שלך, אז אתה גם להשתמש מיומנויות FAST.

גורמים המפחיתים את יעילותם הבין-אישית

גורמים מסוימים יכולים להפריע ליעילות בין-אישית:

(ב) לא ידע איך לבקש מה שאתה רוצה או לא אומר שום פתרון יעיל: למד ותרגול אדם, GIVE, ומיומנויות FAST.
(ב) מחשבות קדמוניות: 0(Worry Thoughts: FLT:1 דואגות לתוצאות, בין אם מגיע לך מה שאתה רוצה, או אם בקשתך מתאימה לפתרון: בדוק את העובדות לגבי דאגותיך ואתגר חשיבה קטסטרופלית.
רגשות:0 (הדברים הבאים: 1) רגשות חזקים כמו פחד, אשמה או כעס יכולים להפריע לתקשורת יעילה.
[ה]הדגשה: [ה] לא ברור מה אתם רוצים או מה סדר העדיפויות שלכם הוא פתרון: הקליר את המטרות והעדיפויות לפני הכניסה למצב.
(ב) ל- 0 (Environment: 1) לאדם השני יש יותר כוח, התזמון הוא לא נכון, או המצב אינו מספק תקשורת יעילה.

זיהוי מה מקבל בדרך שלך עוזר לך לטפל בו ישירות ולשפר את היעילות הבין-אישית שלך.

תרגול חמלה עצמית: להיות נחמד לעצמך

חמלה עצמית חיונית לרווחה רגשית והוא זורק בכל כישורי DBT. זה כרוך בטיפול בעצמך באותה החסד, הטיפול והבנה שאתה יציע חבר טוב. הרבה אנשים הם הרבה יותר קשה לעצמם מאשר אי פעם יהיה על מישהו שהם דואגים לו. חמלה עצמית עוזר לך לפתח מערכת יחסים אדיבה יותר, תומכת יותר עם עצמך.

מחקרים מראים כי חמלה עצמית קשורה מאוד לרווחת הרגש, כולל רמות נמוכות יותר של חרדה ודיכאון, עמידות גדולה יותר, ושיפור יכולת להתמודד עם מצבים קשים.בניגוד להערכה עצמית, אשר לעתים קרובות מבוסס על השוואת עצמך לאחרים או השגת סטנדרטים מסוימים, חמלה עצמית היא ללא תנאי - זה בערך להיות אדיב לעצמך פשוט כי אתה אנושי ומגיע לחסד.

המונחים: self-Compet

חמלה עצמית כוללת שלושה מרכיבים עיקריים:

(ה) [ה]ה']'[דרוש מקור] [ה]]'[דרוש מקור] [ה']'[דרוש מקור]]', [ה']'[דרוש מקור]]'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[ה]ההכרה בכך שסבל ובגידה אישית הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת – משהו שכולנו עוברים אליו ולא משהו שקורה ל"אני" לבד.
[ה]ההתמדה [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]] [ה]] [ה]]]ה[ה]]] [ה]] [ה]]] [ה]]ה'] [ה'] [ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

אישורים חיוביים

יצירת רשימה של הצהרות שחוזרות עליך וחוזרות עליהן מדי יום.המזמים הם הצהרות חיוביות שיכולות לעזור לאתגר ולהתגבר על דיבור עצמי שלילי.הם עובדים הכי טוב כשהם ספציפיים, אמינים ומשמעותיים עבורך.

דוגמאות להצהרות עצמיות:

אני עושה את הטוב ביותר שיש לי עם המשאבים שיש לי".
"זה בסדר לעשות טעויות - ככה אני לומד ומתבגר".
"אני ראוי לחסד וחמלה, כולל ממני".
"הרגשות שלי תקפים, גם כשהם לא חשים בנוח".
אני ראוי לאהבה ולהשתייך בדיוק כפי שאני".
אני יכול להתמודד עם רגשות קשים – עשיתי זאת לפני כן".
"זה בסדר לבקש עזרה כשאני צריך את זה".
אני מספיק, בדיוק כפי שאני עכשיו".
אני בוחר להיות סבלני עם עצמי ככל שאני גדל ולשנות".
"השווי שלי לא נקבע על ידי הפרודוקטיביות או ההישגים שלי".

כתוב את ההצהרות שלך למטה ולמקם אותם במקום שבו תראה אותם באופן קבוע - על המראה של חדר האמבטיה שלך, בטלפון שלך, על השולחן שלך, או בארנק שלך, לומר אותם בקול רם, במיוחד כאשר אתה מבחין יותר דיבור עצמי שלילי.

סלח לעצמך

ההכרה בכך שכל אחד עושה טעויות ומנסה לוותר על עצמו להתקדם.עצמיות אינה אומרת להרגשת התנהגות מזיקה או הימנעות מאחריות. זה אומר להכיר במה שעשית, לקחת אחריות, לעשות סופיות כאשר אפשר, ללמוד מהחוויה, ולאחר מכן לשחרר אשמה מוגזמת והאשמה עצמית.

צעדים לסליחה עצמית:

[ה]הכרת מה קרה: [ה]מבקש] מ'''' [ה'] ב''''''''''''' [ה']'''''ה''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) [ה]ה']: [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], אל תאשימו את עצמכם, מבלי להאשים אחרים או נסיבות אחרות לחלוטין, את תפקידכם, תוך הכרה בגורמים שתרמו למצב.
(ב) ,0) ,הרגש שלך, להביע את רגשותיך: התגלות 1:1, תן לעצמך להרגיש חרטה, אשמה או עצבות לגבי מה שקרה.
(ב) אם פגעת במישהו, התנצל בכנות ונקוט בפעולה לתיקון הנזק במידת הצורך והאפשרי.
(ב) מהניסיון:0) למד מהניסיון: כיצד ניתן לעשות אחרת בעתיד, אילו מיומנויות תוכל להשתמש?
(ב) ⁇ :0) חשוב לשנות: FLT:1 לעשות תוכנית קונקרטית כיצד תתמודד עם מצבים דומים באופן שונה.
[ה]הסבר לעצמך שטעויות הן חלק מלהיות אנושי.תתייחס לעצמך באותה חמלה שתציע חבר במצב דומה.
(ב) "הבא לך: ⁇ 1" (ב) לאחר שנקטת בצעדים אלה, בפועל, לתת לך אשמה מופרזת והאשמה עצמית.

רחמים עצמיים הם תהליך, לא אירוע חד פעמי, ייתכן שיהיה עליך לתרגל את השלבים האלה שוב ושוב, במיוחד עבור טעויות משמעותיות או חרטות.

הגבלת העצמי

לאתגר את הדיבור העצמי השלילי ולהחליפם בדיאלוג קונסטרוקטיבי ותומך.ביקורת עצמית היא לעתים קרובות אוטומטית ורגילה – ייתכן שאפילו לא תבחין כמה קשה אתה מדבר עם עצמך.למידה לזהות ולאתגר מחשבות ביקורתיות היא חיונית לפיתוח חמלה עצמית.

סוגי מחשבות ביקורתיות עצמית:

[ה]: [ה] לא חשבתי: [הלא עשיתי] דבר [לא עשיתי]] [לא עשיתי]] אלא אם כן, אני לא עשיתי] שום דבר [הבלתי]".
(ב) "אני תמיד מבולגן דברים" או "שום דבר לא עובד בשבילי".
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,9.10.10.10.1 "לא לספור" או "כל אחד יכול לעשות את זה".
[ה]ה': [ה]: [ה'], [ה'], אני טיפש' או 'אני כישלון' ולא 'עשיתי טעות'.
(ב) "הדברים צריכים להיות טובים יותר" או "אני לא צריך להרגיש כך".

לאתגר את המחשבות הביקורתיות:

[ה]המחשבה: [ה]: [ה], [ה],] ,ה', [ה'], [ה'], [ה'], [ה']''[ה']']'[ה']', [ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[ה]הסבר: [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] האם המחשבה הזו מבוססת על עובדות או רגשות?
(ב) כיצד היית רואה את המצב הזה אם זה קרה לחבר?
[ה]מחפש שגיאות חשיבה: [ה]מ"ל] האם המחשבה הזו היא דוגמה לכל מחשבה, הכללה או עיוות קוגניטיבי אחר?
[ה]הסבר:0 [ה] מאוזן יותר: [ה] [ה], יצירת דרך מדויקת ורחומה יותר לחשוב על המצב.זה לא אומר להיות חיובי באופן לא מציאותי – רק מאוזן והוגנות יותר.
[ה]המחשבה החדשה: [ה]ה']', חזור על המחשבה המאוזנת יותר לעצמך.תכתוב אותה בקול רם יותר.

לדוגמה, אם אתה חושב "אני כל כך אידיוט לעשות את הטעות הזו", אתה עלול לאתגר אותה על ידי לשאול: "האם אני קורא לחבר שלי אידיוט לעשות טעות דומה?", אני מזכיר להם שכולם עושים טעויות, וזו הזדמנות למידה", ואז להחליף את המחשבה עם: "עשיתי טעות, שהיא נורמלית ואנושית.

תרגולי חמלה עצמית

הנה שיטות ספציפיות לטפח חמלה עצמית:

[ה] כאשר אתה נאבק, עצר והכרה ב"זהו רגע של סבל" הזכיר לעצמך "הסבל הוא חלק מהחיים - כל אחד מאבקים לפעמים" ואז שאל את עצמך "מה אני צריך עכשיו?", ולהציע את עצמך טוב בכל צורה שהיא מרגישה נכונה - מילות עידוד, מחווה מנחם, או פעולה מועילה.
[ה]בכתבת מכתב חמלה: [ה]ב'] כתוב מכתב מנקודת המבט של חבר רחום, מה היה אומר לך חבר זה על המצב שלך?כיצד הם מבטאים הבנה ותמיכה?
(ב) ,0) מדיטציה: ⁇ 1 (ה) תרגול שולח משאלות של רווחה לעצמך ולאחרים.התחל עם "הלוואי שאהיה בטוח, אולי אני אהיה מאושר, אולי אני יכול לחיות בקלות" ואז להאריך את התשוקות האלה לאחרים - אהובים, אנשים ניטרליים, אנשים קשים, וכל היצורים החיים האלה.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[ה]מקדש: [ה] [ה]] [ה]] כתוב על חוויות קשות מנקודת מבט של חמלה עצמית.

שיפור מיומנויות DBT בחיי היומיום

למידה DBT מיומנויות היא רק הצעד הראשון - היתרון האמיתי מגיע מאימון אותם באופן קבוע עד שהם הופכים להרגלים טבעיים.כאן אסטרטגיות לשילוב מיומנויות אלה בחיי היומיום שלך:

התחל קטן ולבנות את גרדואלי

אל תנסו ליישם את כל הכישורים בבת אחת.בחר אחת או שתיים טכניקות שנראה רלוונטיות לאתגרים הנוכחיים שלכם ולתרגל אותם באופן עקבי במשך כמה שבועות.לאחר שהם הופכים להיות טבעיים יותר, להוסיף מיומנות נוספת.

לדוגמה, אתה יכול להתחיל על ידי תרגול נשימה מודעת במשך חמש דקות בכל בוקר, לאחר שזה הופך להרגל, להוסיף סריקת גוף שבועית. ואז לשלב אכילה מודעת בארוחה אחת ביום.

תרגול בזמן Calm Times

אל תחכו למשבר לתרגל מיומנויות DBT.תרגול כאשר אתם רגועים יחסית, כך שהמיומנויות הופכות מוכרות וזמינות כאשר אתם באמת זקוקים להן.זה כמו ללמוד לשחות – אתם לא רוצים שהשיעור הראשון שלכם יהיה כשאתם טובעים.תרגול תשומת לב, רגולציה רגשית וכישורי מצוקה באופן קבוע, כך שהן זמינות כאשר רגשות עזים.

הגדר בצד את הפעמים ספציפיות לפרקטיקה.אולי אתה לתרגל תשומת לב כל בוקר, השתמש מיומנויות רגולציה רגשות כדי לעבד את היום שלך כל ערב, או לתרגל מיומנויות יעילות בין-אישית לפני שיחות חשובות.

השתמש בתזכורת ובקרס

הגדר תזכורות לתרגל מיומנויות לאורך כל היום שלך. השתמש אזעקה, הערות מקלות, או רמזים חזותיים לשימוש מיומנות מהירה.

הגדרת תזכורת לטלפון לתרגל נשימה מודעת שלוש פעמים ביום
שימו לב מקל על המראה של חדר האמבטיה שלכם עם אישור עצמי
השתמש באובייקט מסוים (כמו אבן חלק או צמיד מיוחד) כתזכורת להיות מודע
צור טפט טלפון עם מיומנויות מפתח ראשיות (TIPP, DEAR MAN, GIVE, FAST)
הגדרת תזכורות לוח שנה לרגשות שבועיים

תזכורות חיצוניות אלה עוזרות לך לזכור להשתמש בכישורים עד שהן הופכות להרגלים אוטומטיים.

עקבו אחרי Your Progress

ניתן להשתמש בכרטיסי יומן מעוצבים במיוחד כדי לעקוב אחר רגשות והתנהגויות רלוונטיות, הם שימושיים ביותר כאשר מלאים מדי יום, והם משמשים למצוא סדרי עדיפויות טיפול המדריכים את סדר היום של כל טיפול, עם הלקוח והמטפלים מסוגלים להשתמש בכרטיס היומן כדי לראות מה השתפר, מחמיר או נשאר אותו הדבר.

גם אם אתה לא בטיפול, מעקב יכול להיות בעל ערך.

אילו מיומנויות אתה לתרגל כל יום
מצבים שבהם השתמשת במיומנויות
כמה יעיל הכישורים
אינטנסיביות רגשית לפני ואחרי שימוש במיומנויות
אתגרים שפגשת
הצלחה ושיפורים

מעקב עוזר לך לראות דפוסים, לזהות התקדמות, לזהות אילו מיומנויות לעבוד הכי טוב עבורך במצבים שונים.זה גם מספק מוטיבציה כפי שאתה רואה שיפור לאורך זמן.

להיות סבלני ומחמלה עם עצמך

למידה מיומנויות חדשות לוקח זמן ותרגול.אתה לא תהיה מושלם בהם מיד, וזה נורמלי לחלוטין. יהיו זמנים שבהם אתה שוכח להשתמש מיומנויות, להשתמש בהם באופן לא יעיל, או מרגיש כאילו הם לא עובדים.

כאשר אתה נאבק עם מיומנויות, לתרגל חמלה עצמית.זכור לעצמך כי למידה היא תהליך, כולם נאבקים כאשר לומד משהו חדש, וכל ניסיון - אפילו לא מוצלח - הוא תרגול בונה כוח מיומנות. להיות סבלני ועודד עם עצמך כפי שהיית עם מישהו שאתה דואג מי לומד משהו קשה.

התאמת מיומנויות לחיים שלך

מיומנויות DBT גמישות וניתן להתאים את החיים, ההעדפות והנסיבות שלך.אם פעילות גופנית מסוימת לא עובדת עבורך, לשנות אותו או לנסות אחד אחר.המטרה היא למצוא מה עובד בשבילך, לא לעקוב אחר נוסחה נוקשה.

לדוגמה, אם מדיטציה ישיבה לא עובדת עבורך, נסה מדיטציה הליכה או תנועה מודעת.אם חמשת החושים פעילות גופנית מרגישה מורכבת מדי, לפשט אותה רק כדי להבחין בשלושה דברים שאתה יכול לראות.אם אדם מרגיש רשמי מדי, להתאים אותה לסגנון תקשורת טבעי יותר תוך שמירה על עקרונות הליבה.

להתחבר עם אחרים

למידה ותרגול מיומנויות DBT עם אחרים יכול להיות מועיל להפליא.

הצטרף לקבוצת מיומנויות DBT
מציאת שותף אחראי לתרגול מיומנויות עם
שיתוף מה שאתה לומד עם חברים או משפחה
ללמד מיומנויות לאחרים (החינוך מחזק את הלמידה שלך)
הצטרף לקהילות מקוונות המתמקדות במיומנויות DBT

תמיכה חברתית וחיבור להפוך את בניית מיומנות לבניית קל יותר ויותר בר קיימא. פלוס, באמצעות מיומנויות יעילות בין-אישיות במערכות יחסים אמיתיות מספק תרגול יקר.

שקול תמיכה מקצועית

בעוד שאתה יכול ללמוד ולתרגל מיומנויות DBT רבות בעצמך, עבודה עם מטפל DBT מאומן יכול להיות בעל ערך רב, במיוחד אם אתה מתמודד עם אתגרים משמעותיים בבריאות הנפש.חבילת הטיפול הסטנדרטי DBT מורכבת ממפגשים טיפול פרטניים שבועיים (בערך שעה אחת), אימון מיומנויות קבוצתי שבועי (כ-1.5-2.5 שעות), ופגישת ייעוץ (כ 1-2 שעות).

מטפל יכול לעזור לך:

לזהות אילו מיומנויות רלוונטיות ביותר לאתגרים הספציפיים שלך
בעיות בפתרון בעיות עם יישום מיומנות
לספק הדרכה אישית משוב
עזרה לך לעבוד באמצעות בעיות רגשיות מורכבות
להציע תמיכה וחשבונאות
כתובת: בעיות בסיסיות שמפריעות לשימוש במיומנות

אם אתה מעוניין ב- DBT טיפול, חפש מטפלים אשר מאוכשרים במיוחד ב- DBT ובאופן אידיאלי על ידי מועצת ה- DBT-Linehan של הסמכה.מטפלים רבים משלבים את כישורי DBT לתוך התרגול שלהם גם אם הם לא מציעים תוכניות DBT מקיפים.

יצירת חיים שווה לחיות

המטרה הסופית של DBT היא לעזור לך ליצור חיים שווים חיים - חיים שמרגישים משמעותיים, מספקים ומתואמים את הערכים שלך. DBT מיומנויות הם כלים כדי לעזור לך לבנות את החיים האלה, אבל אתה מקבל להגדיר מה "חיים שווים לחיות" פירושו בשבילך.

קחו זמן להרהר במה שחשוב לכם ביותר:

מהם ערכי הליבה שלך?איזה עקרונות אתה רוצה להנחות את חייך?
מה מביא לכם משמעות ותכלית?
איזה סוג של יחסים אתם רוצים?
איך אתה רוצה לבזבז את הזמן והאנרגיה שלך?
אילו מטרות חשובות לך?
מה יגרום לחיים שלך להרגיש ראוי ומספק?

השתמש במיומנויות DBT כדי להתקדם לעבר חזון זה של חיים שווים חיים. ⁇ עוזר לך להישאר נוכח ומעסוק בחיים שלך. â € ¢ â ¢ ¢ â ¢ ¢ â ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ⁇ ¢ ⁇ ¢ â ¢ ¢ ¢ â ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ â ¢ ¢ ¢ ¢ â ¢ ¢ ¢ ⁇ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ⁇ ¢ ¢ ¢ ¢ ¢ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ¢ ¢ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ¢ ⁇ ⁇ ¢ ¢ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

זכרו כי בניית חיים שווים חיים היא תהליך מתמשך, לא יעד.יש חסרונות, אתגרים, וזמנים שבהם אתם מרגישים תקועים.זה נורמלי וצפוי.המפתח הוא להמשיך לתרגל מיומנויות, להמשיך לנוע אל הערכים שלכם, ולהמשיך לטפל בעצמך בחמלה לאורך הדרך.

אפשרויות נוספות ללמידה DBT Skills

If you're interested in learning more about DBT and deepening your practice, numerous resources are available:

ספרים ספרים

(FLT:0) The Dialectical Behavior Therapy Workbook (אנ') 1 על ידי מתיו מק'קי, ג'פרי ווד וג'פרי בראנטלי – ספר עבודה מקיף לעזרה עצמית עם תרגילים לכל ארבעת המודולים המיומנות
(FLT:0) ,DBT Skills Training Handouts and Worksheets, 1 על ידי Marsha M. Linehan - המדריך הרשמי של מיומנויות DBT מיוצר DBT
(FLT:0) הפתרון של אכילה רגשית (DBT) 1 (Debra L. Safer, שרה אדלר, ופיליפ סיון - מתווה מיומנויות DBT במיוחד כדי לאכול התנהגויות
[01:0] אל תתנו לרגשות שלכם לנהל את חייכם" (FLT: 1) על ידי סקוט א' דוברלין – מבוא נגיש למיומנויות DBT לחיי היומיום

משאבים באינטרנט

(FLT:0)התנהגותי TechFLT:1 (ראה:2https:2https:behavioraltech.orgFLT 3:) - ארגון ההכשרה הרשמי של DBT שנוסד על ידי Marsha Linehan, המציע משאבים ומדריכים מטפל
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [ה]הסבר: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]] [ה'] [ה'] [ה']]] [ה'[דרוש מקור]]]]]], [ה[[המאה ה-21], שם תוכל לחפש את המטפלים המאומנים באזור שלך.

Apps Apps

(ב) ,0) ,DBT CoachveFLT:1 - מספק מיומנויות DBT, תרגילים וכרטיסי יומן מעקב
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) Insight Timerph 1 - יישום מדיטציה חינם עם אלפי שיטות מודרך, כולל תוכן ספציפי DBT

מסקנה: המסע שלך עם DBT מיומנויות

שילוב טכניקות DBT לחיי היומיום שלך יכול להוביל לשיפור הרגולציה הרגשית, מערכות יחסים טובות יותר, ותחושה גדולה יותר של רווחה. הכישורים מכוסים מדריך זה - אמין, רגולציה רגשית, סובלנות, יעילות בין-אישית, וחמלה עצמית - לספק ערכת כלים מקיפה עבור ניווט אתגרים של החיים ביעילות רבה יותר.

גם אם אין לך מחלה נפשית מאובחנת, DBT יכול להיות כלי יקר לצמיחה אישית ולשינוי, לעזור לך לפתח מנגנונים התמודדות בריאים, לשפר את מערכות היחסים שלך ולחיות חיים מספקים יותר.

התחל קטן על ידי בחירת אחת או שתיים טכניקות לתרגל באופן קבוע, בהדרגה לשלב יותר ככל שאתה מרגיש נוח.זכור כי למידה מיומנויות אלה היא תהליך שלוקח זמן ותרגול.להיות סבלני עם עצמך, לחגוג ניצחונות קטנים, ולדאוג לעצמך עם חמלה כאשר אתה נאבק.

החיים לא יפסיקו להיות מלחיצים, אבל עם תשומת לב וחמלה, אתם יכולים להרגיש הרבה יותר טוב על החיים. כישורי DBT לא מבטלים אתגרי החיים, אבל הם נותנים לכם כלים להתמודד עם האתגרים האלה בצורה יעילה יותר, להגיב ולא להגיב, ולבנות חיים שמתאימים לערכים ולמטרות שלכם.

המסע לבריאות הרגשית הוא מתמשך, וכל צעד נחשב, בין אם אתה מתמודד עם אתגרים משמעותיים בבריאות הנפש או פשוט רוצה לשפר את הרווחה הרגשית שלך ואת מערכות היחסים, מיומנויות DBT מציעים אסטרטגיות מעשיות, מבוססות ראיות שיכולות לעשות הבדל אמיתי בחיי היומיום שלך.התחל איפה אתה, להשתמש במה שיש לך, ולעשות מה שאתה יכול.עם תרגול עקבי חמלה עצמית, אתה יכול לפתח את הכישורים כדי ליצור את החיים שאתה רוצה לחיות.