טכניקות סריקה של הגוף לעצימה עמוקה

מה זה Body Scan Meditation?

מדיטציה סריקה הגוף היא טכניקת מודעות הכוללת הפניית תשומת הלב שלך לאזורים שונים של הגוף, התבוננות בתחושות פיזיות ללא שיפוט או צורך לשנות כל דבר.בניגוד לצורות של מדיטציה המתמקדות בנשימה, מנטרה או דימויים חזותיים, סריקות הגוף משתמשת בגוף הפיזי עצמו כעוגן המודעות.תרגול זה שואב ממסורות הרהורים עתיקות, במיוחד אלה שנמצאו בבודהיסטאן (ראייה), ובתוך כך שמרכזו של אוניברסיטת קליפורניה, החלמה), כמו ⁇ , כמו ⁇ , כמו ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , כמו ⁇ , ⁇ , ⁇ ⁇ , כמו ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

הנחת היסוד פשוטה: על ידי תשומת לב קרובה, לא שיפוטית לגוף, אתה לטפח קשר עמוק יותר בין המוח והגוף. קשר זה עוזר לך לזהות דפוסים של מתח, מתח, והחזקה רגשית כי לעתים קרובות לא ניתן להבחין במהלך חיי היומיום. במקום להיתפס במחשבות חרדה על העתיד או חרטות על העבר, הגוף מביא אותך חזק לתוך הרגע הנוכחי דרך החוויה הגופנית הישירה.

מדוע מדיטציה של הגוף עובדת על הקלה עמוקה

התגובה הרפיה המופעלת על ידי מדיטציה סריקות הגוף אינה רק סובייקטיבית – יש לה השפעות פיזיולוגיות מרשימות.כאשר אתה מרגיע כל חלק בגוף שלך, אתה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, אשר נוגדת את התגובה של המאבק או טיסה המונעת על ידי מערכת העצבים הסימפתטית.זה מוביל לקצב הלב מופחת, לחץ דם נמוך יותר, לחץ דם מופחת מתח שרירים ונשימה איטית יותר.

מחקר שפורסם בכתבי עת כגון FLT:0)JAMA Internal MedicineveFLT:1 ו- (FLT:2 פסיכוזומטית רפואה משלימה 3) הראה כי שיטות תודעה קבועות, כולל סריקות גוף, יכול להפחית באופן משמעותי את הסימפטומים של חרדה, דיכאון, וכאב כרוני. A 2014-אנליזה על ידי Goyalali et al. מצא כי תוכניות מדיטציה הראו ראיות מתון לשיפור הדיכאון, כי הוא גורם יעיל יותר, כי הוא גורם לתסמינים, לעומת זאת, הוא גורם טיפול פסיכולוגי, הוא גורם יעיל יותר, הוא גורם לתסמינים, הוא מנקה, הוא גורם יעיל יותר, כי הוא משקף את זה, כי הוא גורם יעיל יותר, כי הוא גורם יעיל יותר, כי הוא מנטלי, לעומת טיפול פסיכולוגי, הוא גורם יעיל יותר, לעומת טיפול פסיכולוגי, הוא גורם יעיל יותר, כי הוא מנטליטציה, כי הוא גורם יעיל יותר, לעומת טיפול פסיכולוגי, לעומת טיפול פסיכולוגי, הוא מספק טיפול פסיכולוגי, הוא מספק טיפול פסיכולוגי, לעומת טיפול פסיכולוגי, הוא גורם יעיל יותר, הוא מספק טיפול פסיכולוגי, הוא מנטלי, כי הוא מספק טיפול פסיכולוגי, לעומת טיפול פסיכולוגי, הוא מנטליטומטי, לעומת טיפול פסיכולוגי, הוא מספק טיפול פסיכולוגי, הוא מנטלי, הוא מספק טיפול יעיל יותר, כי הוא מנטלי

(ב) ,0) יתרונות נוירולוגיים כוללים:

ירידה בדמיגדלה, צמצום תגובתיות למדגישים
צפיפות חומר אפור מוגברת באזורי המוח הקשורים ללמידה, זיכרון ותקנה רגשית
מודעות הדדית משופרת - היכולת לתפוס את הגוף הפנימי מגדירה במדויק
פעילות מופחתת ברשת מצב ברירת המחדל, רשת המוח הקשורה למחשבה עצמית וחשיבה עצמית

עבור מבט עמוק יותר על מדעי המוח מאחורי התודעה, המרכז הלאומי של ההרחבה:0 (National Center for Complementary and Integrative Health) NCCIH)BuildFLT:1 מספק סקירה מצוינת של ממצאי המחקר הנוכחי.

היתרונות העיקריים של תרגול רגיל של הגוף

מעבר להפחתה בלחץ, תרגול מדיטציה של הגוף עקבי מציע מגוון רחב של יתרונות מצטברים לאורך זמן.כאן היתרונות המוערכים ביותר:

המונחים: growth Regulation

על ידי למידה להתבונן בתחושות פיזיות ללא תגובה מיידית, אתה לפתח את היכולת לעשות את אותו הדבר עם רגשות.אתה מבחין ההדק בחזה שלך קשור חרדה או חום הכעס בפנים שלך, ובמקום להיות סחף, אתה יוצר מרחב קטן של בחירה.עם הזמן, זה מקטין את תגובתיות רגשית בונה חוסן.

שיפור איכות השינה

אנשים רבים נאבקים עם מחשבות מרוצות ב bedtime. a body לסרוק בזמן השינה, יכול להיות סיוע שינה יעיל.הרגיעה השיטתית של השרירים בשילוב עם תשומת הלב ממוקדת שוברת את מחזור הrumination, ומאפשר למערכת העצבים לעבור למצב מנוחה ותיקון. A 2015 מחקר שפורסם ב FLT:0JAMA Internal MedicineFLT:1 מצא כי מדיטציה מודעת סייעה למבוגרים עם הפרעות שינה בינוניות יותר מאשר אלה שקיבלו חינוך שינה בלבד.

כאב מוגבר ו Chronic Pain Management

מדיטציה סריקות הגוף משמשת באופן נרחב בתוכניות ניהול כאב כי היא מלמדת חולים להפריד את התחושה הפיזית של כאב מהסבל הנפשי שנגרם על ידי התנגדות ופחד.במקום להתפרץ נגד כאב, מתרגלים לומדים לנשום לתוך זה, להתבונן באיכויות שלה, ולעתים קרובות למצוא את התחושה משתנה או הופך להיות יותר מנוהל. גישה זו היא אבן הפינה של MBSR ואומת בניסויים קליניים רבים.

מודעות גוף גדולות יותר וחיבה עצמית

החיים המודרניים לעתים קרובות לנתק אותנו מהגוף שלנו.הגוף מארגן מחדש את הקשר הזה על ידי עידוד ממך להקשיב למה שהגוף שלך מתקשר.אתה יכול להבחין מתח רגיל בכתפיים, הלסת הקצוץ, או נשימה רדודה. פשוט להביא מודעות לדפוסים האלה הוא הצעד הראשון לשינוי.בנוסף, האופי הלא-שיפוטי של הסריקות-עצמיות-נפש – אתה לומד לקבל את הגוף שלך ברגע זה, ללא ביקורת.

כיצד לתרגל מדיטציה ב- Body Scan Meditation: Step-byStep-טכניקות

אין דרך נכונה אחת לבצע סריקה בגוף.טכניקות הבאות מציעות וריאציות כך שתוכל למצוא את הגישה שמתאימה לצרכים ולרמת הניסיון שלך.

סורק גוף קלאסי (Head to Toe)

זוהי הטכניקה הבסיסית לימדה ברוב תוכניות MBSR.זה בדרך כלל נהוג לשכב על מזרקת יוגה, מיטה, או רצפת שטיח, עם זרועות נוח בצד שלך ורגליים המורחבת או מעט בנפרד.

(ב) ,0) להרים את הסביבה שלך.FLT:1ir בחר מרחב שקט שבו לא תפריעו במשך 20 עד 45 דקות. Dim האורות אם אפשרי. השתמש בשמיכה אם החדר קריר, כמו טמפרטורת הגוף יכול לרדת במהלך הרפיה עמוקה.
(ב) ,0) נוח לך: ⁇ 1:1 ⁇ על הגב שלך , להניח כרית קטנה או שמיכה מקופל מתחת לראשך ובברך אם יש צורך לשמור על עקומות טבעיות.
(ב) ,0) ,ב"ב: "קח שלוש נשימות עמוקות ואטות.ננשך דרך האף שלך, מה שמאפשר לבך לקום, ולחסל את הפה במלואו.
(ב) בכתר ראשך (ראה:ב) , ויקרא י' (ב) , ויקרא י"ד): "הבא את תשומת לבכם אל ראשך בראש ראשך" (ב) , שימו לב לכל תחושה – משקל השיער, האוויר על הקרקפת, מנקה, לחץ, או כלום בכלל אין צורך לדמיין; פשוט להרגיש.
(ב) ⁇ :0) מלמטה באופן שיטתי מטה.FLT:1 מעביר את תשומת לבכם לאט: מצח, עיניים, לחיחות, הלסת, השפתיים, הלשון, הגרון, לבלות 30-60 שניות בכל אזור.
(ב) ⁇ :0)המשך דרך הטורסטו.מ.ל.מ.ל.מ.ל.מ.ל. [=]כתפיים, גב עליון, חזה, צלעות, בטן גבוהה, בטן נמוכה יותר, אגן, ירכיים.
(ב) ויקרא י"א: "וַיְּמַרְתִּים עַמְתָּבְתִּים, פְּקֶבְתִּים, פְּלֹאמֶת, פְּמַרְתִּים, אִם הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ⁇ :0) מובל דרך הרגליים שלך.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.
(ב) כאשר אתה מגיע לאצבעות שלך, לדמיין את הגוף שלך בשלמותו, להרגיש את מיכל העור שלך, את החום, את הקשר עם הרצפה.

התהליך כולו צריך לקחת 20-45 דקות.כאשר מתחילים, סריקות קצרות יותר של 10-15 דקות הן בעלות ערך שווה.

סורק גוף ים עבור Office או נסיעות

לא לכולם יש את החלל או הזמן לשקר. - סריקות גוף יושבות ניתן לבצע בטבלה, בתחבורה ציבורית, או בכל כיסא.העקרונות נותרו זהים, אבל הסריקה בדרך כלל לוקח 5-10 דקות.

לשבת זקוף עם הרגליים שטוחות על הרצפה, ידיים לנוח על הירכיים שלך.
סגרו את העיניים או רככו את המבט שלכם.
קחו כמה נשימות מקרקעות.
התחל עם הרגליים והקרסוליים שלך - שימו לב איך הם מתחברים עם הרצפה או נעליים.
לעבור דרך הגוף באותה דרך שיטתית.
שימו לב מיוחד לאזורים המוכנים לשבת מתח: הצוואר, הכתפיים, הגב התחתון.
סוף על ידי חישה הגוף כולו, זקוף ויציב בכיסא.

סורק גוף מהיר (3-5 דקות)

לרגעים של מתח חריף או כאפסוס במהלך יום עמוס, גרסה מהירה יכולה להיות יעילה.טכניקה זו נלמדת בתוכניות בריאות רבות של חברות, וניתן לעשות זאת בעיניים פתוחות.

שימו לב לתחתיות הרגליים שלכם, הרגישו את הרצפה שמתחתם.
שמור את המודעות לעצמות ישיבה שלך.רגיש את התמיכה של הכיסא או השרוול. לבלות 30 שניות.
עברו לידיכם, שימו לב לטמפרטורה ולכל מגע עם משטחים.
הזיזו אל הפנים שלכם, הירגעו את הלסת, רככו את המצח, נקו את השיניים.
קח נשימה עמוקה אחת ולחזור ליום שלך.

גוף סורק מדיטציה: שימוש בטכנולוגיה יעילה

מדיטציה מודרכים יכולה להיות מועילה מאוד, במיוחד למתחילים שקשה להישאר ממוקדים בעצמם.מדריך מיומן מספק קול עדין, עוקץ מובנה, ותזכורת לחזור לפרקטיקה כאשר המוח נודד.יש הרבה משאבים איכותיים זמינים:

(FLT:0)Apps:IRFLT:1 , Calm, Ten Percent Happier, ו- Insight Timer מציעים ספריות נרחבות של סריקות גוף מודרך באורך משתנה (5-60 דקות).
(ב) ,0) הקלטות חינם: ⁇ FLT:1 אוניברסיטת מסצ'וסטס מרכז ⁇ מציעה הורדות חינם של הקלטות גוף MBSR קלאסי.FLT:2Mindful Ads Research Center (MARC) ב UCLAFLT 3LT מספק גם מדיטציה מודרך חינם.
(FLT:0) YouTube:IRLT:1 ערוצים כגון החבר'ה הכנים, מייקל זיללי, ו- Mindful Peace מציעים באופן מקצועי סריקות גוף מודרך.

כאשר בוחרים מדריך, שימו לב לאיכות הקול ולקצב העוקץ.יש אנשים המעדיפים קצב איטי ומכוון; אחרים מעדיפים קצב מהיר יותר.נסו כמה אפשרויות כדי לראות מה מהדהד.ה:0UCSF בריאות סריקות משאבים סריקות FLT:1 מציע גרסה פשוטה בכתב אודיו כי הוא מומלץ נרחב על ידי רופאים.

טכניקות סריקה מתקדמות של הגוף

ברגע שאתה נוח עם סריקות הראש הבסיסית, אתה יכול לחקור וריאציות מעמיקות את התרגול או לכוון תוצאות ספציפיות.

סורק גוף עם SynSyncization

במקום פשוט להעביר את תשומת לבכם מאזור לאזור, אתם מסנכרנים את התנועה עם הנשימה.לדוגמה, כשאתם שואפים, דמיינו את הנשימה שלכם נודדת לאזור שאתם מתמקדים בו.כפי שאתם נושמים, דמיינו לעצמכם שחרור מתח מהאזור הזה.טכניקה זו מועילה במיוחד לשחרור הדוקות כרונית בכתפיים, הלסת, ולצמצם.

סורקים לסנסציות במקום ויזואליזציה

אנשים רבים מנסים לדמיין את האיברים הפנימיים שלהם או לדמיין אור נע דרך הגוף, בעוד הדמיה יכול להיות מועיל, את הנוהג הליבה של מדיטציה סריקות הגוף הוא על FLT:0sensingofLT:1 ולא (FLT:2picturingeuringsFLT 3: להתמקד בתחושות פיזיות בפועל: לחץ, דחיסה, רטט, כפייתי, אימפולסיביות, או תחושה של ממשית, או חוסר תחושה זו.

סורק גוף הפוך (Toe to Head)

ביצוע הסריקה בסדר הפוך יכול להרגיש טרי ורומן, למנוע את התרגול מלהפוך לרקב. החל מהעדנים ולהגיע מעלה לעתים קרובות יוצר איכות שונה של מודעות, שכן הגוף התחתון בדרך כלל פחות מחובר למודעות מודעת מאשר הראש והפנים.

גוף סקנדל עם אישורים או כוונות

כפי שצוין במאמר המקור, הזיעה חיובית או כוונה עם כל אזור גוף יכולה להוסיף שכבת חמלה עצמית וריפוי רגשי.

(ב) "אני בטוח ומסוגל לתת ולקבל אהבה".
(ב) "ה' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א' א')
(ב) "אני מדבר אמתי בחסד ובבהירות".
(ב) "אני מאמין בתהליך החיים ובידיעה הפנימית שלי".

המפתח הוא לקבוע את החיוב בעדינות בראש או כחשיכה בעוד תשומת הלב שלך נחה על האזור הזה.אפשר תחושה של אישור להתמזג עם התחושה הפיזית של הגוף.

אתגרים משותפים ופתרונות מעשיים

אפילו מדטנטים מנוסים נתקלים בקשיים במהלך אימון סריקה בגוף.כאן המכשולים הנפוצים ביותר וכיצד לעבוד איתם.

מחשבה מתנדנד

זה לא כישלון - זה האופי של המוח.הרגע שאתה מבחין שסחף למחשבה, פשוט להכיר בו ללא שיפוט בעדינות להנחות את תשומת הלב שלך בחזרה לחלק האחרון של הגוף שאתה זוכר סריקה.

נופלת Asleep

הרגיעה העמוקה המושרה על ידי סריקות הגוף יכולה להוביל בקלות לישון, במיוחד אם אתה שוכב במיטה או שוכב במיטה.אם אתה רוצה להישאר ער, לנסות לשבת זקוף במקום לשכב, לשמור את העיניים שלך מעט פתוח, או להתאמן מוקדם יותר ביום.אם אתה משתמש בסריקת הגוף כסיוע שינה, להירדם הוא תוצאה מקובלת לחלוטין.

חוסר נוחות או כאב

אם אתה חווה כאב פיזי במהלך הסריקה, תחילה להבטיח את היציבה שלך מתואם את המיקום שלך אם יש צורך.אם אי הנוחות נמשכת, לטפל בו כחלק מהפרקטיקה. Bring yourתשומת לב ישירות לכאב, התבוננות בתכונות שלה - חד, משעמם, מתפתל, דקירה, בוערת - מבלי להוסיף סיפור על זה.אתה יכול למצוא את התחושות או הופך פחות מכריע.

שחרור רגשי

זה נפוץ עבור רגשות מאוחסנים על פני השטח במהלך המדיטציה של הגוף.אתה יכול להרגיש עצב פתאומי, כעס, או צער ללא סיבה נראית לעין.זהו סימן כי התרגול פועל - מתח ורגש מאוחסנים ברקמות החיבוריות ובפאשיה של הגוף.אפשר לרגש להיות נוכח ללא שיפוט לתוך האזור ולתת את החוויה דרך אתה.

חוסר סבלנות או משועמם

סריקות הגוף יכולות להרגיש איטיות, במיוחד לאנשים רגילים לסביבות נדיבות גבוהות.אם אתה מבחין בחוסר סבלנות, להביא את תשומת הלב שלך לתחושה של חוסר סבלנות עצמו.איפה אתה מרגיש את זה בגוף?מהומרקם שלו? על ידי הפיכת חוסר סבלנות להתנגדות של הסריקה שלך, אתה הופך אותו ממכשולים להזדמנות למידה.

מדיטציה ב- Body Scan Meditation into a Daily Routine

היתרונות של מדיטציה סריקות גוף הם מצטברים.פגישה אחת יכולה לספק הקלה זמנית, אבל תרגול קבוע יוצר שינויים קבועים במערכת העצבים ובמוח.כאן הם הצעות מעשיות לבניית תרגול בר-קיימא:

(ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ (ב"ב) ,"ב"ה)" (ב"ב)"ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]
(ב) לנהג קיים.ל.מ.ל.ד.ר.ל.א.ל.א.ל.ל.א.ל.א.ל.ל.ל.א.ל.ל.ל.א.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.: .ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.:0.ל.ל.ל.ל.ל.ל.:0.ל.:0.:0.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.ל.:0.ה.ה.ה.התנהג את סרהרגל את סרהרגל את סרו[הרגל את סרהרגל את סרהרגל את סרואם] לעיין ב] לעיין ב] לעיין בפרשת את
(ב) ויקרא י"א: "ה' א' א' א' א' א' א' א') ויקרא ויקרא כ'"כ ויקרא י" (בראשית כ"ד).
(ב) ,0) ,Track ללא שיפוט (FLT) השתמש בכתב עת פשוט או אפליקציה כדי לקבוע אם אתה מתרגל, לא כמה "טוב" היה המפגש.
(ב) ,0) וטכניקתך (FLT:1) אלטרן בין סריקות העליונות הקלאסית, סריקה ישיבה וסריקה מהירה כדי לשמור על התרגול טרי.
(ב) אם אתה מתגעגע ליום, פשוט להתחיל שוב למחרת.

עבור אלה המעוניינים באלמנטים המדעיים של שילוב מודעות בחיי היומיום, ה-FLT:0) משאבי התודעה של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית לייחס 1:1 מציעים הדרכה מבוססת ראיות וקריאה נוספת.

מחשבות על הנתיב של הגוף

מדיטציה סריקות הגוף היא פשוטה מאוד.זה שואל רק שאתה מקדיש תשומת לב, רגע אחר רגע, למה שכבר כאן. אבל פעולה פשוטה זו יש השלכות עמוקות.זה מלמד אותך שאתה יכול להיות נוכח עם אי נוחות מבלי להיות מוצפת על ידי זה מראה לך כי מתח אינו קבוע - זה יכול לרכך ולשחרר.זה מזכיר לך כי הגוף הוא לא רק כלי עבור ביצוע הראש שלך ממקום למקום, אלא חי, אורגניזמים מחזיק חוכמה ותבונה.

(אם תבחרו את הסריקה ה-45 דקות הקלאסית, גרסה של חמש דקות יושבת על השולחן, או הקלטה מודרך מאפליקציית מובייל, ההזמנה הליבה היא זהה: FLT:0come הביתה לגוף שלכם.FLT:1 בעולם שמושך את תשומת לבכם החוצה כל הזמן - לעבר מסכים, התחייבויות, דרישות של אחרים - הגוף מציע שקט, לחזור רדיקלית לתרגול, עם מיומנויות של רחמים, באופן טבעי, אל פנים אל פנים, ורגשיות, אל פנים אל פנים אל פנים אל פנים, אל פנים אל פנים אל פנים, אל פנים, אל פנים, וטיפוח, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים, אל פנים אל פנים אל פנים אל פנים, אל פנים,