טכניקות עזרה עצמית חזרו על ידי מחקר על ידי מאבק בהתמכרות

מדע ה-עצמי-Recovery: Research-Backed Techniques for Management

התמכרות נוגעת בחיים בכל קהילה, רמת הכנסה ורקע.בעוד שהטיפול המקצועי נשאר מרכיב קריטי עבור רבים, המסע לקראת התאוששות הוא לעתים קרובות נתמך על ידי שיטות עזרה עצמית מכוונת, מבוסס ראיות.מחקר במדעי המוח, פסיכולוגיה ומדע התנהגותי אישר כמה טכניקות כי אנשים יכולים להשתמש כדי להפחית תשוקות, לנהל, ולבנות בסיס בר קיימא לשינוי.

הבנה: המוח על טייס אוטומטי

התמכרות אינה כישלון של כוח רצון.זהו מצב כרוני שמשנה את הפרס, המוטיבציה ומערכות הזיכרון של המוח.השימוש החוזר על עצמו בחומר או מעורבות בהתנהגות מציף את המוח עם דופמין, מחזק את הפעולה ויצירת אגודות חזקות בין רמזים (אנשים, מקומות, רגשות) ואת הניסיון הגמול.

השינוי הנוירוביולוגי הזה עוזר להסביר מדוע התמכרות מרגישה אוטומטית ומדוע שינוי עצמי יכול להיות כל כך מאתגר.עם זאת, אותו הפלסטיות המוח שמאפשרת להתמכרות להתפתח גם מאפשר התאוששות.על ידי הצגת הרגלים חדשים ודפוסי מחשבה, אנשים יכולים לנסח מחדש מסלולים עצביים לאורך זמן.

מדוע עזרה עצמית משנה לצד טיפול מקצועי

אנשים רבים מניחים כי עזרה עצמית היא תחליף לטיפול רפואי או טיפול רפואי.זה מטעה.טכניקות לעזרה עצמית לתפקד בצורה הטובה ביותר כמושלים לתמיכה מקצועית, מילוי פערים בין מפגשים, מיומנויות מושכות נלמדות בטיפול, ומספקים כלים לתחזוקה ארוכת טווח.מחקר מראה באופן עקבי כי אנשים העוסקים באופן פעיל בפרקטיקה עצמית מובנית יש שיעורי ניתוק נמוך יותר ותוצאות כלליות יותר מאשר אלה שמבוססים רק על טיפול פסיבי.

עזרה עצמית גם לשחזר תחושה של סוכנות. התמכרות לעתים קרובות משאיר אנשים חסרי אונים, ונקיטת צעדים מכוונים לניהול ההתאוששות של האדם יכול לבנות מחדש את יעילות העצמי והביטחון.המפתח הוא להשתמש בשיטות שאושרו על ידי מחקר ולא בגישות לא נבדקות או מכוערות.

טכניקות עזרה עצמית של עזרה עצמית ותמיכה במחקר

1.מדיטציה

מדיטציה ⁇ כרוכה באימון תשומת לב לרגע הנוכחי עם גישה של פתיחות והימנעות ממקריות מבוקרות אקראיות בחנו את השפעותיה על התמכרות, והראיות משכנעות. A meta-analysis שפורסם ב-FLT:0JAMA Internal MedicineFLT:1 מצא כי התערבויות מבוססות תודעה מופחתות השתוקקות ותדירות על פני הפרעות שימוש, כולל אלכוהול, ניקוטין, אופיואידים.

המנגנון הוא פשוט: תשוקות הן אירועים נפשיים אוטומטיים שמרגישים דחופים, אך הן אינן פקודות. ⁇ מלמדות אנשים להתבונן בהשתוקקות כתחושה חולפת ולא משהו שיש לפעול עליו.זה יוצר פער בין אימפולס ופעולה, ובקרב הפער הזה הוא הבחירה.

(ב) ,0) צעדים מעשיים לבניית תרגול תשומת לב בשיקום:

התחל עם חמש דקות ביום, שב בשקט, לעצום את העיניים, ושימו לב לתחושה של נשימה.כאשר המוח נודד (זה יהיה), לחזור בעדינות להתמקד בנשימה.
השתמש במדיטציה מודרך המיועדת במיוחד להחלמה של התמכרות. Apps כגון Insight Timer ו UCLA Mindful מציעים משאבים חופשיים המותאמים לניהול התשוקה.
"לטפח" כאשר מתעוררת התשוקה, לשבת עם זה במשך כמה דקות, שם זה חי בגוף, איך זה משתנה, וכאשר זה מתחיל להיות חלק במחקר מה-FLT:0 אוניברסיטת וושינגטון ראט" 1 מראה כי השתוקקות בדרך כלל שיא ליפול בתוך 20-30 דקות אם לא פעל.
להביא תשומת לב לפעילות יומיומית.אכיל ארוחה ללא הסחת דעת.הליכה ללא אוזניות.פרקטיקות הקטנות האלה מאמנים את המוח להיות נוכח, להפחית את הטייס האוטומטי שמזין התנהגות ממכרת.

שיטות התנהגות קוגניטיביות

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא אחד הטיפולים הנפוצים והיעילות ביותר להתמכרות.החדשות הטובות הן שעקרונות CBT רבים יכולים להיות מותאמים לשימוש עקיף עצמי.הרעיון המרכזי הוא שמחשבות מניעות רגשות, ורגשות מניעים התנהגות.

(ב) אסטרטגיות התנהגותיות קוגניטיביות מוכוונות (FLT:0) כוללות:03FLT

מעקב טריגר: השתמש יומן פשוט כדי להקליט בכל פעם שאתה חווה השתוקקות. Note הזמן, המיקום, המצב הרגשי, האנשים מציגים, ומה היית עושה.לאחר שבועיים, הדפוסים יגיעו.זה לא רק איסוף נתונים; זה מאמן את המוח לראות גורמים אובייקטיביים ולא תגובתי.
"כאשר אתה מבחין במחשבה כמו "אני צריך את זה להירגע" או "זמן אחד לא יפגע", לכתוב את זה למטה, ואז לכתוב נגד מצבה מאוזן: "אני יכול לרצות את זה, אבל אני לא צריך את זה.יש דרכים אחרות להירגע כי לא יפגע בריאותי או התאוששות שלי."
ניסויים התנהגותיים: לבדוק את הנחותיך.אם אתה מאמין שאתה לא יכול ליהנות אירוע חברתי ללא שתייה או שימוש, להשתתף באירוע אחד מפוכח עם תוכנית לעזוב אם יש צורך. רוב האנשים מוצאים כי החוויה היא הרבה יותר קלה מאשר התחזיות הקטסטרופליות שלהם הציע.
הגדרת גול: לשבור את ההתאוששות לצעדים קטנים, בלתי אפשריים במקום "לעולם לא אשתמש שוב", הציב מטרה כמו "אני אשתמש בכישורי ההתמודדות שלי היום אם אני מרגיש תשוקה" ההצלחה בונה תנופה ותנח מחדש את מערכת הגמול של המוח לקראת הישגים בריאים יותר.

האגודה הפסיכולוגית האמריקנית לרפואת הנפש (FLT:1) מספקת משאבים להבנת עקרונות CBT שניתן ליישם בהקשרים לעזרה עצמית.

פעילות גופנית ואימון

פעילות גופנית היא אחד הכלים המבודדים ביותר בהתאוששות ההתמכרות.הראיות היא חזקה: פעילות גופנית סדירה מפחיתה את התשוקה, משפרת את מצב הרוח, מפחיתה את הלחץ, ומסייעת לתקן את מערכת הדופמין שההתמכרות הייתה מסולקת.אימון אירובי, בפרט, הוכח להגדיל את גורם נוירוטרופיק המוח (BDNF), חלבון התומך בבריאות ובפלסטיקה.

מחקר שנערך בשנת 2016 בכתב העת FLT:0 [PLOS OneveFalLT:1] גילה כי רק 20 דקות של פעילות גופנית מתונה-חושית מופחתת השתוקקות לניקוטין ואלכוהול אצל אנשים אבסנטיים.האפקט היה מיידי ונמשך לפחות 30 דקות לאחר הניתוח.

(ב) כיצד לשלב את הפעילות בתכנית שיקום:

בחר פעילויות שמרגישות נגישות.הליכה, אופניים, שחייה, יוגה, ואימון משקל גוף כל לייצר הטבות.Intensity חשוב פחות מאשר עקביות.
לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע, בהתאם להנחיות הבריאות הכלליות.אפשר לפרק את זה ל-30 דקות של מפגשים חמישה ימים בשבוע.
תרגיל Pair עם כלי התאוששות אחרים.לדוגמה, לתרגל תשומת לב במהלך הליכה, או להקשיב פודקאסטים מוכווני התאוששות בזמן על הטלמיל.
השתמש באימון כהתנהגות חלופית.כאשר התשוקה מכה, לעשות 20 ג'ק קופצים, ללכת לטיול מלוטש, או לעשות זרימת יוגה קצרה.זה מפריע פיזית מחזור התשוקה ומספק אלטרנטיבה בריאה.

4.כתבי וכתיבה אקספרסיבית

כתיבת רגשות וחוויות יש השפעות טיפוליות כי מעבר לכתיבה פשוטה של הרשומה.הכתיבה אקספרסיבית, טכניקה מסוימת שפותחה על ידי הפסיכולוג ג'יימס פןבאקר, כוללת כתיבה ברציפות במשך 15-20 דקות על המחשבות והרגשות העמוקים ביותר שלך הקשורים לחוויה קשה.מעל 200 מחקרים הוכיחו כי תרגול זה משפר את תפקוד החיסון, מקטין את המצוקה, ומסייע לעבד חומר טראומטי - אשר הם רלוונטיים להחלמה.

עבור אנשים בהחלמה, כתב העת משרת פונקציות מרובות: הוא מפיץ מחשבות שעשויות להיות rumination דלק, זה עוזר לזהות דפוסים במצב הרוח והתנהגות, והוא מספק תיעוד של התקדמות שניתן לבדוק במהלך רגעים קשים.

(ב) ,0) שיטות להחלמה: ⁇

כתוב מדי יום, גם אם רק במשך חמש דקות.הקונסטינסיות חשובה יותר מנפח.
שימוש בהנחיות מובנות בימים שבהם כתיבה חופשית מרגישה קשה, למשל, "מה גרם לי היום ואיך עניתי?", "מה אני אסירת תודה על ההתאוששות שלי?"
כל יום, כל יום, כתוב ניצחון קטן אחד - משהו שעשית שתומך בשיקום שלך.לבדוק את הגל הזה ברגעים נמוכים יכול למנוע את ההטיה השליליות שמלווה לעתים קרובות התמכרות.
שקול "אשמת מוח מוקדמת" לכתוב כל דאגות, תשוקות, או מחשבות מירוץ לפני השינה.הפרקטיקה הזו הוכחה לשיפור איכות השינה על ידי צמצום עוררות קוגניטיבית.

תמיכה חברתית וקבוצת Per

הקשר האנושי הוא נוגדן חזק להתמכרות.מחקר מראה באופן עקבי כי תמיכה חברתית צופה תוצאות התאוששות טובות יותר, בעוד בידוד חברתי מגביר את הסיכון ללקות בהתקפות עצמיות קבוצות תמיכה מספקות סביבה מובנת לבניית קשרים עם אחרים אשר מבינים את האתגרים של התמכרות.

ארגונים כגון אלכוהוליסטים אנונימיים (AA), Narcotics Anonymous (NA), ו- SMART Recovery מציעים פגישות חינם, נגישות ברחבי העולם.מחקר ציוני דרך שפורסם ב-FLT:0)AddictionFLT:1 מצא כי השתתפות AA קשורה לשיעורים גבוהים יותר של אבסtinence ב 16 שנים לאחר מעקב בהשוואה להתערבויות אחרות, בעיקר בשל מנגנוני התמיכה החברתית והאחריות שנבנו לתוכנית.

(ב) ,0) למקסום את היתרונות של תמיכה עמיתים:

להשתתף בפגישות באופן קבוע, גם כאשר אתה מרגיש בסדר.קונסטינסיביות בונה מערכות יחסים ויוצרת רשת בטיחותית בזמנים קשים.
מצא מתווך, מורה או שותף אחראיות. מישהו שהיה בהחלמה יכול לספק הדרכה ופרספקטיבה שקשה לגשת אליהם לבד.
חיבורים בלתי רשמיים הם לעתים קרובות יקר כמו התוכן המובנה.
אם פגישות פנים אל פנים אינן נגישות, לחקור אפשרויות באינטרנט.ה-FLT:0 [SMART RecoveryFLT:1] אתר אינטרנט מציע תמיכה בפורום 24/7 ומפגשים מקוונים יומיים, אשר אושרו במחקר מעמיתים.

טכניקות מבוססות ראיות

מעבר ל-Le הליבה של חמש שיטות לעיל, כמה טכניקות לעזרה עצמית אחרות יש תמיכה במחקר, וניתן לייחס לתוכנית התאוששות אישית.

תזונה ושינה Hygiene

התמכרות לעתים קרובות משבשת קצבים פיזיולוגיים בסיסיים.אנשים רבים במאבק בשיקום עם דיסלקציה סוכר בדם, התייבשות ושינה ירודה, שכל אלה מגבירים את התשוקה וחוסר יציבות רגשית.

לאכול ארוחות רגילות עם חלבון וסיבים מתאימים כדי לשמור על סוכר בדם יציב. Hypoglycemia יכול לחקות את התחושות הפיזיות של נסיגה, גורם להשתוקקות.
להגביל קפאין וסוכר, במיוחד בשעות אחר הצהריים והערב, שניהם יכולים לשבש שינה ולהגביר את החרדה.
Aim for 7-9 שעות שינה ללילה.מנעת שינה פוגעת בתפקוד קליפת המוח הקדמית - אותו אזור המוח הדרוש לשליטה בדחפים וקבלת החלטות.
צור שגרת זמן עקבית: אורות דימה, להימנע ממסכים במשך 60 דקות לפני השינה, ולהשתמש בטכניקות הרפיה כגון הרפיה שרירים מתקדמת או נשימה עמוקה.

בידוד מתח ואימון מרגיע

מתח הוא הגורם הנפוץ ביותר המצוטט עבור הישנות.למידה כדי לנהל את תגובת הלחץ של הגוף יכול להפחית את עוצמת ההשתוקקות ולשפר את הרגולציה הרגשית.

נשימה דיפרמטית: אט אט אט לארבעה סעיפים, מחזיקים בארבעת סעיפים, מסלקים שש סעיפים.זה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית ומפחית את רמות קורטיזול בתוך דקות.
הרפיה שרירים מתקדמת: ense ושחרור כל קבוצת שרירים מכפות רגליים ועד פנים.טכניקה זו הוכחה כדי להפחית את החרדה באוכלוסיות בשימוש בחומרים.
"זמן הורות": תכנון 15 דקות ביום להתמקד בדאגות, ודחייה מדאיגה שעולה מחוץ לחלון זה מונע חרדה מפני לשפוך לתוך כל רגע.

התנהגות

התמכרות מעצימה את מגוון הפעילויות המייצרות הנאה.פעילות התנהגותית כרוכה בפעילויות מתגמלת בכוונה כדי לבנות מחדש מערכת תגמול בריאה.גישה זו היא תמיכה טובה לדיכאון והייתה מותאמת להחלמה.

פעילויות רשימה שסיפקו הנאה לפני התמכרות הפכה לקשה.כולל אפשרויות קטנות, נגישות כמו האזנה למוסיקה, בישול, טיולים או קריאה לחבר.
לוח זמנים לפחות פעילות חיובית אחת בכל יום, ללא קשר לרמת מוטיבציה.מוטיבציה לעתים קרובות באה בעקבות פעולה ולא לפניה.
תדרגו את מצב הרוח שלכם לפני ואחרי כל פעילות, הנתונים האלה יחזקו את העובדה שפעולה משפרת את המצב הרגשי, שהוא שיעור שההתמכרות מבקשת לערער.

בניית סביבה שמתמוך בשיקום

עזרה עצמית לא מתרחשת בוואקום.הסביבה הפיזית והחברתית או תומכת או פוגעת במאמצי ההתאוששות.מחקר על "אדריכלות של choice" מראה כי שינויים סביבתיים קטנים יכולים להיות בעלי השפעות גדולות על התנהגות.

(ב) אסטרטגיות סביבתיות פשטניות:0 (Practical Environmentalאסטרטגיות: FLT:1)

הסר את כל החומרים או גורמים מהבית שלך ואת הסביבה הקרובה.אם זה לא אפשרי (למשל, בני משפחה שותים), עיצוב אזור אחד כאזור ללא חומר, לבלות את רוב הזמן שלך שם.
לזהות מצבים בסיכון גבוה (ברים, מעגלים חברתיים מסוימים, זמנים ספציפיים של היום) וליצור תוכנית לניהולם.זה עשוי להיות מתכוון להימנע מהם לחלוטין בהחלמה מוקדמת או להביא חבר תומך.
שתף את הסביבה שלך עם כלי התאוששות: ציוד פעילות גופנית גלוי בסלון, יומן ועט על הלילה, חטיפים בריאים נגיש בקלות.
השתמש בתזכורת חזותית. Sticky הערות עם אישורים, סיסמאות התאוששות או תמונות של הסיבות לשינוי יכול להפריע דפוסים אוטומטיים לאורך כל היום.

מינוף טכנולוגיה עבור חשבונאות ובניין סקיל

טכנולוגיה מציעה גישה חסרת תקדים למשאבים של התאוששות, אך יש להשתמש בה בכוונה כדי להימנע מלהיות הסחת דעת או גורם.מחקר על התערבות דיגיטלית להתמכרות גדל, וכמה כלים הוכיחו יעילות.

יישומים למעקב אחר התאוששות: יישומים כמו Sober Time ו- I Am Sober מאפשרים לך לעקוב אחר ימי ההימנעות, אבני דרך וכסף שנשמר.
תוכניות התנהגות קוגניטיביות באינטרנט: מחלקת ארצות הברית לענייני ותיק מציעה תוכנית CBT מקוון חינם לשימוש בחומרים, ותוכניות דומות זמינים באמצעות פורטלים מחקר באוניברסיטה.
יישומים מודרכים ונשימה: ל- Headspace ול- Calm יש תוכן ספציפי להשתוקקות והתמכרות, אם כי חלופות חופשיות כמו MyLifeמדיטציה מספקות גם תרגילים המבוססים על ראיות.
קהילות מקוונות: בנוסף לקבוצות תמיכה פורמליות, פורומים כגון r / הפסקת עישון של Reddit לספק תמיכה עמיתים וחשבונאות. A 2020 מחקר מצא כי השתתפות בקהילה זו קשורה עם פחות אלכוהול ורווחה מוגברת.
גבולות זמן המסך: הגדר גבולות במדיה החברתית וצריכת חדשות.חשיפה מתמדת למתח או לעורר תוכן יכול לגרד חוסן מחדש.חשבו על מרפא דיגיטלי שעה לפני השינה.

יצירת תוכנית עזרה עצמית אישית

תוכנית עזרה עצמית יעילה יותר מאוסף של טכניקות מבודדות.כאשר שיטות מתואמות ומתוכננות, הן מחזקות זו את זו ויוצרות אורח חיים קבוע של שיקום.כאן מסגרת לבניית תוכנית המבוססת על המחקר שנדון לעיל.

(ב) לדוגמה: מבנה העזרה העצמית של ה-FLT:0)

יומי (5-15 דקות): תרגול תשומת לב בוקר, כתב עת ערב, שגרת היגיינה בשינה.
יומי (כפי שנדרש): תרגילי גלישה או נשימה כאשר התשוקה מתעוררת.
5 פעמים בשבוע: 30 דקות של פעילות גופנית מתונה.
2-3 פעמים בשבוע: תמיכה קבוצתית (באדם או באינטרנט).
שבועי: סקירה מפעילה יומן זיהוי דפוסים. התאמת הסביבה או שגרות במידת הצורך.
חודש: הרהורים על התקדמות, חוגגים נצחונות וזיהוי אזורים שזקוקים ליותר תשומת לב.

מבנה זה הוא נקודת התחלה.אנשים צריכים להתאים אותו בהתבסס על ההדקים הייחודיים שלהם, לוחות הזמנים וההעדפות שלהם.המטרה אינה שלמות אלא מעורבות עקבית.ימים מועלים אינם מבטלים את ההתקדמות; הם מספקים מידע על התאמת התוכנית.

מתי לחפש עזרה מקצועית

טכניקות לעזרה עצמית הן חזקות, אך יש להן מגבלות. מצבים מסוימים דורשים התערבות מקצועית.אם אתה חווה סימפטומים של משיכת מזון שעלולים להיות מסוכנים מבחינה רפואית (כגון התקפים מאלכוהול או נזודיאזפיפין הנסיגה), ניקוי רפואי הכרחי.אם מחשבות מזיקות או אובדניות מופיעות, עזרה מקצועית מיידית היא חיונית.אם ניסיונות חוזרים על שיקום עצמי נכשלו, תוכנית טיפול מובנה או טיפול עשוי להיות נחוץ.

עזרה עצמית וטיפול מקצועי אינם מתנגדים.הם שותפים.התוכניות ההתאוששות היעילות ביותר משלבות לעתים קרובות הן, עם טכניקות לעזרה עצמית המספקות מבנה יומיומי ותמיכה מקצועית המציעות עבודה עמוקה יותר על טראומה, טיפול במחלות בריאות הנפש, וייצוב רפואי.

מסקנה: שחזור כבניין סקיל

התמכרות היא דפוס נלמד המקודד במעגל המוח, וההחלמה היא תהליך של למידה חדשה.טכניקות העזרה העצמית המתוארות כאן - אמין, שחזור קוגניטיבי, פעילות גופנית, יומן, תמיכה עמיתים, עיצוב סביבתי ושימוש בטכנולוגיה - אינם תיקונים מהירים.הם כישורים שיש לתרגל ומדנון לאורך זמן.

המסע של ההתאוששות אינו על השגת שלמות או הימנעות מכל קושי.זה על בניית חיים שבאמת מתגמלים יותר מאשר ההתנהגות הממכרת שהיא מחליפה.כל תרגול קטן, חוזר יום אחר יום, מחזק את הנתיבים העצביים של בריאות ומחליש את נתיבי ההתמכרות.המדע ברור: שינוי הוא אפשרי, ופעולה מכוונת-עצמית היא חלק רב עוצמה של שינוי זה.