טכניקות פסיכולוגיות להתמודדות עם הפרדה ושיקום החיים

הפרדה מבן זוג, בן משפחה או קרוב חבר מדורגת בין החוויות הקשות ביותר מבחינה רגשית אדם יכול להתמודד עם השינוי הפתאומי בחיי היומיום, שגרות וזהות לעתים קרובות גורם קערה של רגשות כואבים - אחדות, עצב, בלבול ואפילו כעס. ועם זאת, בעוד הכאב הוא אמיתי ותקף, זה לא קבוע. על ידי יישום טכניקות פסיכולוגיות מוכחות, אתה יכול לנווט תקופה זו, לרפא מחדש, ובסופו של דבר, לפתח אסטרטגיות רלוונטיות לחיים.

הבנת ההשפעה הרגשית של הפרדה

לפני שאתה יכול להתמודד ביעילות, זה עוזר למפות את הנוף הרגשי שהפרדה יוצרת.פסיכולוגים מתארים לעתים קרובות את החוויה כצורה של אובדן רב-משמעי – האדם אינו מת, אבל היחסים שהעברת אליהם.זה גורם תהליך של צער ייחודי שיכול לכלול:

(ב) [ה]ה'ריף: [ה]''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[ה]הבגידה או הבגידה יכולה לעלות על פני השטח, מכוונת כלפי האדם האחר, עצמך, או אפילו המצב.כעס הוא רגש מגן רגיל שמסמן גבולות.
(הופנה מהדף ⁇ :0) ,(ה) , 1) , חוסר ודאות לגבי הזהות שלך, העתיד שלך, ומה השתבש יכול להוביל לחרדה מתמשכת ולקשיים בקבלת החלטות.המוח שלך מנסה להבין נרטיב שכבר לא מחזיק יחד.
(במקרים מסוימים:0) ,Relief: 1:1 במקרים מסוימים - במיוחד כאשר מערכת היחסים הייתה רעילה או לא משוחדת - ההשוואה מביאה תחושה של חירות.הקלה הזו יכולה להיות מלווה באשמה, אשר מוסיף שכבה נוספת של מורכבות.

רגשות אלה לעתים קרובות לעבור הלוך ושוב, כמו השלבים של צער המתואר על ידי Elisabeth Kübler-Ros. אתה יכול לעבור מהכחשה כדי מיקוח, ואז בחזרה לכעס, לפני סוף סוף להגיע קבלה. ההבנה כי רכבת הרים רגשית זו היא נורמלית יכול להפחית את ביקורת עצמית ולקדם סבלנות עם עצמך.

התפקיד של סגנונות מצורפים

סגנון ההחזקה שלך – שפורש בילדות המוקדמת – יכול להשפיע על האופן שבו אתה מרגיש באופן אינטנסיבי את ההפרדה. אלה עם החזקה חרדה עשויים לחוות פחד עצום של נטישה ומחשבות פולשניות על המחלק לשעבר. אנשים עם החזקה בלתי נמנעת עלולים לדכא רגשות בתחילה, רק כדי לקבל אותם על פני השטח בתסמינים פיזיים כגון כאבי ראש או נדודי שינה מאובטחים מספק יותר עמידות, אבל אפילו אנשים מאובטחים צריכים זמן כדי לתקן את דפוסי הדחף שלך כדי לעזור לך להבין כיצד להתמודד עם בעיות חזקות.

אסטרטגיות מבוססות ראיות

הטכניקות הפסיכולוגיות המתוארות להלן נמשכות ממחקר קליני בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), ירידה בלחץ מבוסס-נפש ופסיכולוגיה חיובית. בחר את אלה שחוזרים איתך ומתרגלים אותם באופן עקבי.זכור כי ההתמודדות אינה עומדת על חיסול הכאב - זה על ניהול הכאב כך שאתה יכול לחיות חיים מלאים.

1 הכרה ואימות הרגשות שלך

דיכוי או צמצום הרגשות שלך לעתים קרובות מעכב ריפוי.במקום, לתרגל אימות רגשי: לומר לעצמך, "זה הגיוני שאני מרגיש עצוב עכשיו", או "הכעס שלי הוא סימן שמגיע לי יותר טוב" גישה זו, מרכזית לטיפולים כמו טיפול דיאלקטי (DBT), מפחיתה הימנעות רגשית ומאפשרת לך לעבד כאב באופן בריא.

2.תרגול סיבולת וקרקע

טבילה כוללת להישאר נוכח עם הניסיון שלך ללא שיפוט.כאשר המוח שלך מתרוצץ לחרטות על העבר או הפחדים לגבי העתיד, טכניקות ריצוף יכול להחזיר אותך לרגע הנוכחי.

(ב) 5 דברים שאתם רואים, ארבעה דברים שאתם יכולים לגעת בהם, שלושה אתם שומעים, שניים מריחים ואחד שאתם אוהבים.
(ב) [ה]הנשימה:0 [ד]: [החליפה] [ה] [ה] [החליפה] לארבעת סעיפים, החזיקו ארבעה, תשל"ח למשך שש.
(ב) ⁇ 0) ⁇ ⁇ (בתרגום חופשי: ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מחקרים מראים כי תרגול תשומת לב רגילה מפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון לאחר הפרדה.להדרכה, לחקור משאבים מן ה-FLT:0 American Psychological AssociationveFLT:1 . אפילו חמש דקות ביום יכול לעשות את ההבדל במשך כמה שבועות.

⁇ מגביר את הסבל.לעבור לחברים אמינים, למשפחה או לקבוצות תמיכה יכול לספוג את ההשפעה הרגשית.שיתוף הסיפור שלך עם אנשים שמקשיבים ללא שיפוט עוזר לך להרגיש מובן ופחות לבד.אם הרשת האישית שלך מוגבלת, לשקול להצטרף לקבוצת פרידה או תמיכה להתגרש - או באופן אישי.ה-FLT:0 ברית לאומית על מחלות נפש (NA) LTFIRST מציעות 1 לחילופי מילים חדשות עבור קבוצות טקסט פתורות ועדכונים.

4.Jour with Purpose

כתיבה אקספרסיבית הולכת מעבר פשוט venting. Structured יומן יכול לעזור לך להבין את החוויה שלך לעקוב אחר התקדמות.

[ה]התקדש: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה'], [ה'], [ה'],]"ה', [ה'], [ה'], [ה']'ואתה'] כותב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על כל יום.
(ב) ויקרא י"א): "ה', ה' אומר את עוצמת הרגשות שלך (1-10) ומה שגרם להם.דפוסים יגלו, ויחשפו אילו מצבים קשים ביותר.
[ה]המכתבים הבלתי חוקיים: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] כתוב מכתב ליציאתך או לאדם שפרדת ממנו – מבלי לשלוח אותו לאותה עת, זו משחררת את הכעס, החרטה, או הרגשות הבלתי פתורים.
[ה]החזרות: [ה] [ה] [ה] [ה]]] [ה]], [ה] כתוב את הסיפור על הקשר מההתחלה ועד הסוף, אך לאחר מכן הוא כותב מחדש את הדגש על מה שלמדת ומה כוחות שפיתחת.

על פי מטא-אנליזה שפורסמה ב-FLT:0Journal of Clinical Psychology Fevolver 1LT, כתיבה אקספרסיבית משפרת את תוצאות בריאות הנפש על ידי סיוע לאנשים בטראומה ואובדן תהליכים קוגניטיביים.

5.לחזור מחשבות שליליות עם חיזוק קוגניטיבי

לאחר הפרידה, המבקר הפנימי שלך עשוי להיכנס למעלה: "לעולם לא אהיה מאושר שוב", "זה היה באשמתי", "אני לא נאהב" עיוותים אלה יכולים להפוך לנבואות מכוונות עצמית.

זיהוי המחשבה השלילית האוטומטית (למשל, "אני אהיה לבד לנצח").
מציאת ראיות נגד זה (למשל, "אני יצרתי חברות חדשות לפני", "הרבה אנשים מוצאים אהבה שוב אחרי הגירושין".
יצירת אלטרנטיבה מאוזנת ומציאותית (למשל, "זה כואב עכשיו, אבל אני יכול לעבוד לקראת בניית חיים מספקים, ויש לי את היכולת להתחבר עם אחרים").
באמצעות ניסויים התנהגותיים – נסו את אמונתכם על ידי ניסיון של משהו קטן, כמו השתתפות באירוע חברתי לעיתים קרובות התוצאה מעצימה את המחשבה השלילית.

עבודה עם מטפל מאומן ב-CBT יכולה להאיץ את התהליך הזה.המכון הלאומי לבריאות הנפש:0) מספק סקירה של פסיכותרפיות יעילות להתמודדות עם מעברי חיים.

6.לקבוע גבולות בריאים

אם אתה צריך לשמור על קשר עם האדם (למשל, שפה או יחסים של עבודה), גבולות ברורים הם הכרחיים.להחליט מראש: כמה פעמים אתה מתקשר?מה נושאים מחוץ ללימוזינה? השתמש בשפה אסרטיבית: "אני צריך לשמור על השיחות שלנו ממוקדות בילדים בלבד" או: "אני לא זמין לתמיכה רגשית יותר; אנא צור קשר עם חברי בשביל זה Boundaries להגן על האנרגיה הרגשית שלך ולמנוע תגובה עצמית, אם זה זמן פנוי"

7.שילוב פעילות גופנית

פעילות אירובית היא אחד הכלים היעילים ביותר לניהול מתח ותסמיני דיכאון לאחר הפרדה.פעילות אירובית מגבירה את אנדורפינים, מפחיתה את קורטיזול, ומשפרת את השינה.אבל אין צורך להיות אינטנסיבי: הליכה של 20 דקות, זרימת יוגה עדינה, או מפגש ריקודים בחדר המגורים שלך כל כך הרבה אימון כוח יכול לבנות תחושה של העצמה.

בניית החיים לאחר הפרדה

ריפוי אינו רק על צמצום הכאב – הוא על בניית חיים שמרגישים משמעותיים בשלב זה דורש פעולה מכוונת ונכונות להתנסות באפשרויות חדשות.

1 רדפו את זהותכם

הפרדה לעתים קרובות מנפץ את הזהות "אנחנו" - מי אתם מחוץ למערכת היחסים, את תחומי העניין והערכים שאולי היו קשורים זה לזה.

אילו תחביבים נהניתי לפני מערכת יחסים זו?
אילו מטרות אישיות אני מציב?
איזה מין אדם אני רוצה להיות?
אילו ערכים אני רוצה להנחות את חיי עכשיו – בעצמאות, יצירתיות, חיבור, הרפתקאות?

זהו זמן של להמציא מחדש.קח שיעור, לנסוע סולו, או להתנדב בגורם שאתה דואג לו.כל חוויה חדשה צ'יפס הרחק מזהות הישנה, בונה אחד חדש.אתה יכול לגלות שאתה הרפתקני יותר, יותר גמיש, או יותר רחום ממה שאתה מבין. תן לעצמך רשות לנסות על זהויות שונות ללא לחץ להתחייב לצמיתות.

2.העדיפויות עצמית כ"לא-לא-אפשרות"

טיפול עצמי אינו תגמול – הוא תחזוקה לבריאות הגופנית והנפשית שלך. להתמקד ביסודות:

(FLT:0) ,Sleep: 1 (Aim for 7-9 שעות ללילה) גריף וחרדה משבשים לעתים קרובות שינה; לשקול שגרת זמן מיטה עקבית, להגביל את המסכים לפני השינה, ולהשתמש באפליקציות הרפיה במידת הצורך.
(FLT:0) חנק: מתח 1 (FLT) יכול לגרום לאכילה רגשית או אובדן תיאבון.נסה לאכול ארוחות קבועות, מאוזנות; לשקול ארוחות מראש כדי להפחית את עייפות ההחלטה אומגה 3 ופחמימות מורכבות יכול לייצב מצב רוח.
(FLT:0)Movement: FLT:1 תרגיל משחרר אנדופריפין ומפחית את קורטיזול.אפילו הליכה של 20 דקות יכולה לשנות את מצב הרוח שלך. יוגה, במיוחד, משלבת תנועה עם תשומת לב.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ 1 (ב) אפשרו לעצמכם ימים שבהם אתם לא עושים דבר מלבד מנוחה.
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב) ,ב"ה) ,בפעילויות קטנות שמביאות שמחה – הצצה למוזיקה, לקיחת אמבטיה, צפייה בקומדיה.הנאה אינה הסחת דעת; זהו משאב שמהדהד את יכולתך להתמודד.

3.הבנה יחסים חדשים באופן הדרגתי

אתה לא צריך למהר לתוך מערכת יחסים רומנטית חדשה במקום, להתמקד להרחיב את המעגל החברתי שלך: להצטרף למועדון ספר, להשתתף בכיתה כושר, או להשתתף באירועים קהילתיים.קשרים אלה בלחץ נמוך לספק לוויה וזכיר לך שאתה מסוגל ליצור קשרים חיוביים.אם אתה מרגיש מוכן לצאת לדייטים, להמשיך לאט ולתקשר את הצרכים שלך באופן גלוי.

חפש עזרה מקצועית בעת הצורך

עצבות עקבית, מחשבות פולשניות או קושי בתפקוד עשויים להצביע על דיכאון או חרדה כי היתרונות של טיפול מקצועי.סוגים של טיפול כי הם מועילים במיוחד לאחר הפרדה כוללים:

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBTura): 1:1 מטרות דפוסים והתנהגויות שליליים של מחשבות והתנהגויות.זה מאוד מובנה ולעתים קרובות לטווח קצר.
(FLT:0) קבלת טיפול ומחויבות (ACT:FLT) 1 מתמקדת בקבלת רגשות כואבים תוך ביצוע פעולות מונעות ערכים.זה עוזר לך לחיות חיים מלאים גם כאשר העצב נוכח.
טיפול בין-אישי (IPT): מתייחס לנושאי מערכת יחסים ומעברים לתפקיד חברתי, מה שהופך אותו רלוונטי במיוחד להפרדה.
(התנועה desensitization and reprocessing (EMDR): FLT:1 יכול להיות יעיל אם ההפרדה מעורבת בבגידה או טראומה, כגון בגידה או התעללות רגשית.

מטפלים רבים מציעים כעת מפגשים וירטואליים, מה שהופך את זה קל יותר למצוא מומחה. השתמש משאבים כמו מנהל המטפל של פסיכולוגיה היום לסנן על ידי ביטוח, מומחיות, ומיקום.אין בושה במחפשים עזרה - זהו סימן של עוצמה ומודעות עצמית.

« להגדיר SMART Goals ו- לחגוג ניצחונות קטנים

בניית מחדש מרגישה מכריעה אם אתה חושב על התמונה הגדולה לעתים קרובות מדי.Break yourמטרות לצעדים קטנים, בלתי אפשריים באמצעות מסגרת SMART: Specific, Measurable, achievable, ⁇ , Time-bound.

"אני אצא לאירוע חברתי בשבוע הבא".
"אני אחסוך 200 דולר לחודש לקרן חיים עצמאית".
"אני אנהג לתודעה במשך 10 דקות ביום למשך 30 יום".
"קראתי פרק אחד של ספר לעזרה עצמית בכל שבוע".

בכל פעם שאתה להשלים צעד, להכיר את ההצלחה שלך.תכתוב אותו, לשתף אותו עם חבר, או לטפל בעצמך למשהו קטן.ניצחונות אלה בונים תנופה ותועלת עצמית.המדע של מטרות מראה כי הצלחות קטנות לשחרר דופמין, אשר מניע מאמץ נוסף.עם הזמן, אלה מנצחים קטנים מצטברים לתוך חיים חדשים ויציבים.

6.ליצור חדש יומי Routine

הפרדה משבשת את הקצבים היומיים שלך - מחרת קפה עם בן זוגך, ערב הליכה, ארוחות משותפות.יצירת שגרת חדשה מספקת מבנה וחיזוי יכולת, אשר מרגיעה את מערכת העצבים.עיצוב היום האידיאלי שלך מתעוררות לישון.כולל אלמנטים קבועים כמו זמני ארוחה, פעילות גופנית, פנאי ומנוחה. Leave room for spontaneity. A שגרתית צריכה לשרת אותך, לא להגביל אותך.

ניווט במלכודות נפוצות

גם עם האסטרטגיות הטובות ביותר, העיכובים מתרחשים.

[הפסקה:0] הכללה: [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]]] [ה]]]] ,[ה]]] [ה]]]]]], [התחילה] את ההפסקה שוב ושוב ללא החלטה.השתמש במגבלה "זמן האומלל" (למשל, 15 דקות ביום כדי לחשוב על כך במהלך זמן הדאגה שלי.
(בקיצור:0) ,Comparison: FLT:1 measuring your Progress against other (במיוחד במדיה החברתית) אוניברסציה (Unfollow) גורמת לקנאה או עצבות.זכור שאנשים נוטים לשתף רק מדגישים, לא מאבקים.
(ב) ⁇ :0) , ניתוק לתוך מערכת יחסים אחרת: יחסים ריבאונדים משמשים לעתים קרובות כסחיטה ולא מקור לקשר אמיתי.
[ה]ב"ה: [ה], גם אם עשית טעויות, הפרדה היא רק לעתים נדירות באשמתו של אדם אחד.
שימוש ב-FLT:0 (בשיתוף:0) צריכת אלכוהול, קנאביס או חומרים אחרים עשויים באופן זמני לרמוז כאב אך יכול להעמיק את הדיכאון ולעכב ריפוי אמיתי.

מציאת משמעות וצמיחה פוסט-טראומטית

עשרות שנים של מחקר מראים כי אנשים רבים חווים צמיחה לאחר טראומה לאחר הפרעה לחיים גדולים - כולל הפרדה.

(ב) ,0) הערכה מחודשת לחיים: 1 (ב) אתה יכול ליהנות הנאה קטנה יותר: זריחת השמש, שיחה טובה, ערב שקט.
(ב) [ה]: [ה], [ה], [ה],] [ה],] [ה], [ה]], אתם מגלים כוחות או אינטרסים שלא ידעתם שיש לכם מעולם, אולי אתם לוקחים ציור, מתחילים עסק, או עוברים לעיר חדשה.
(ב) [ה]היחסים בין בני האדם ל[[המאה ה-1]], חלק מהידידות מתחזקות באמצעות פגיעות משותפות.
[ה]: [ה], [ה], [ה], [ה],] "אם שרדתי את זה, אני יכול להתמודד כמעט בכל דבר."] החוסן הפנימי הזה הופך לחלק מרכזי של התפיסה העצמית שלך.
(ב) [ה]הצמיחה הפילוסופית או הקיבוצית: [ה] אתם עשויים להטיל ספק באמונות ישנות ולפתח תחושה חדשה של מטרה, בין אם באמצעות דת, מדיטציה, או מחויבות מחודשת לערכים שלכם.

כדי לטפח את הצמיחה הזו, לשמור על "עיתון מהיר" שבו אתה מציין שינויים חיוביים שאתה מבחין בעצמך.עם הזמן, אתה יכול לראות כי ההפרדה, תוך כאב, פתח דלתות שלא ידעת קיימות.הפסיכולוג ריצ'רד טדסצ'י, אשר טבע את המונח לאחר צמיחה טראומטית, מדגיש כי צמיחה זו אינה מפחיתה את הכאב - כפי שאתה יכול להיות עצוב וגם אסיר תודה, וגם פצוע, וגם חכם, וגם פצוע.

מסקנה

התמודדות עם הפרדה ושיקום החיים שלך אינה מסע ליניארי – זה כרוך במכשולים של תקווה וגזרת צער.אבל עם אסטרטגיות פסיכולוגיות מכוונת, אתה יכול לעבור דרך הכאב במקום להיות תקוע בו.כרת הרגשות שלך, תרגול תשומת הלב, נשענ על תמיכה, ושיקום בהתמדה הזהות והמטרות שלך.ריפוי לוקח זמן, וזה בסדר לבקש עזרה לאורך הדרך.