עבור מישהו המעודד את העולם של התקפי פאניקה בפעם הראשונה, החוויה יכולה להרגיש פיזית ומבלבלת מאוד.פרקים אלה של פחד עז מגיעים לעתים קרובות ללא אזהרה, הפעלת התגובה של הגוף או טיסה כל כך חזק כי אנשים רבים טועים אותם עבור התקפי לב או שבץ.החדשות הטובות הן כי חוויות אלה, בעוד מפחידות, אינם מסוכנים.

מה בעצם התקפות פאן הן

התקפות פאן הן פרקים חמורים של פחד עז כי מכה לפתע, לעתים קרובות ללא גורם ברור.הם מפעילים את תגובת הקרב או הטיסה של הגוף כל כך חזק כי אנשים רבים טועים אותם עבור התקפי לב, שבץ, או אובדן מוחלט של שליטה.הבנת המורדות הביולוגיים ופסיכולוגיים הוא הצעד הראשון לניהול אותם.הפיזיות של החוויה - הלב הפטיש, תחושה של חנק קוגניטיבי יכול בדיוק מאחורי מנגנון חירום.

⁇ ⁇ ⁇ ⁇

במהלך התקף פאניקה, האמיגדלה - מרכז האיום המסור של המוח - מסמל איום אפילו כאשר אף אחד לא קיים.האמיגדלה בעצם מצחקמת את קליפת המוח הקדם-חזיתית רציונלית יותר, ולכן אתה לא יכול פשוט "לחשוב" את הדרך שלך מתוך התקף פאניקה באמצעות לוגיקה בלבד.המערכת העצבנית הסימפתטית מציף את הגוף עם אדרנלין וקורטיסול, מה שגורם ללב מהיר, אך לא לחוש הרתעה עצמית, אלא מרתיעה, אלא מרתיעה, אלא תגובה מסוכנת, אלא מרתיעה, אלא מרתיעה, אלא מרתיעה, אלא מרתיעה, היא תגובה זו, אלא מרתיעה, אלא מרתיעה, אלא מרתיעה, היא תגובה זו, אלא מרתיעה, אלא מרתיעה, אלא מרתיעה את תחושת פאניקה, אלא מרתיעה, אך היא תגובה מזיקה, אך לא ממשית, אלא מרתיעה, אלא מרתיעה, אלא מרתיעה, היא תגובה מסוכנת, אלא מרתיעה, אלא מרתיעה, אלא מרתיעה, אלא מרתיעה, היא תגובה מזיקה, היא תגובה מזיקה, אך היא תגובה מרתיעה, היא עצמה.

תסמינים נפוצים של התקפות פאניקה

זיהוי הסימפטומים הוא חיוני ליישום אסטרטגיות התמודדות נכונה. בעוד חוויות משתנות, להלן לעתים קרובות דווח:

  • מרוץ או דופק לב
  • קוצר נשימה או תחושה של חנק
  • לחץ או כאב
  • רגיעה, אורחורות או תחושה של חולשה
  • רועד או רועד
  • הזיעה, צמרמורת או גלי חום
  • נביחות או מצוקה פנימית
  • « « ריגוש או תחושות מתפתלות
  • תחושות של חוסר רציפות או ניתוק מעצמי (הדה-הדה-אישיות)
  • פחד לאבד שליטה, לצאת מדע או למות

אם אתם חווים ארבעה או יותר מהסימפטומים האלה לפתע, אתם כנראה חווים התקף פאניקה. דיאליזציה, או תחושה שהעולם שסביבכם הוא מגי או לא אמיתי, מפחיד במיוחד עבור רבים.זה קורה כי המוח מסיט משאבים הרחק מתהליכים לא חיוניים כלפי פונקציות הישרדות.זה זמני ולא מזיק.

מדוע טכניקות קוגניטיביות הן קו ההגנה הראשון

טכניקות קוגניטיביות נגזרות מטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), שנחשבות באופן נרחב לסטנדרט הזהב לטיפול בהפרעת פאניקה.שיטות אלה פועלות על ידי מיקוד לולאה משוב בין תחושות פיזיות, מחשבות קטסטרופליות, והתנהגויות בלתי נמנעות.על ידי למידה להפריע ללולאה זו ברמה הקוגניטיבית, אתה מקבל כלי נייד, ללא סמים כדי לנהל פאניקה בזמן אמת.

טכניקות קוגניטיביות הליבה לניהול Panic Management

טכניקות קוגניטיביות מתמקדות בשינוי המחשבות והאמונות שמדליקות פאניקה.הם נגזרים מטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), טיפול סטנדרטי זהב להפרעות חרדה. להלן הן שיטות מבוססות ראיות שניתן להתחיל להשתמש בהן כיום.

מחדש קוגניטיבי

שינוי קוגניטיבי כרוך זיהוי דפוסי חשיבה מעוותים - לעתים קרובות נקרא עיוותים קוגניטיביים - כי מגבירים את הפחד במהלך פרק פאניקה. עיוותים נפוצים כוללים קטסטרופלים (ההנחה הגרועה ביותר יקרה), קריאה בראש (הלחיות שאחרים שופטים אותך), ו overכלליזציה (אירוע רע אחד פירושו הכל נידון).

(ב) ,0) ,(ה) ,(ה) , כדי לתרגל מחדש קוגניטיבית

  1. [01:30] מראיין: "התרגשות [ה], כאשר הפאניקה עולה, עצר ושאל: "מה אני אומר לעצמי עכשיו?"
  2. [ה]הסבר: [ה] [ה] [ה]] [ה]]] [ה]]] [ה]]] [ה]] [ה]] [ה]]ה'] [ה']'[ה]']'[ה]']'[ה']''[ה']']'''''''''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  3. [ה]החל במחשבה ריאלית: [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה]] לקדש את החיזוי הקטסטרופלי עם הצהרה מאוזנת, כמו "אני מרגיש פחד עז, אבל זהו גל זמני של אדרנלין.
  4. (ב) ⁇ :0) , כפי שנדרש.

לצליל עמוק יותר לעיוותים קוגניטיביים, האגודה הפסיכולוגית האמריקאית ל-0 (American Psychological Association) מספקת סקירה מצוינת על האופן שבו CBT פועל.

« « Decatastrozing

Decatastrophizing הוא צורה מסוימת של הרס קוגניטיבי ששואל: "מה אם הדבר הגרוע ביותר באמת קרה? האם אוכל לטפל בו?", על ידי הליכה דרך התרחיש המופחד באופן הגיוני, אתה מבין שגם התוצאה הגרועה ביותר (למשל, חולשה, מבוכה) היא בלתי נסבלת וזמנית.

  • (ב) "התרחשות הגרועה ביותר" (בראשית כ"ד)
  • (ב) ,0) ,הסיכוי שלו ל"ד'ר: כמה פעמים אנשים באמת מתעלפים במהלך פאניקה?
  • (ב) אם זה קרה, מה היית עושה?(ב) אתה יכול לשבת, לנוח ולהרגיש נבוך במשך כמה דקות.
  • (ב) ⁇ 0 ⁇ להתמקד בתוצאה הסבירה ביותר.

תגית: Defusion

עצירת המחשבה היא טכניקה פשוטה שבה אתה משתמש בפקודה נפשית – כגון "עצור!" – להפריע לספירלה של חשיבה קטסטרופלית.עם זאת, עבור אנשים מסוימים, מנסה לעצור בכוח מחשבה הופכת אותה לחזקה יותר (תופעה המכונה תורת תהליכים אירוניים). חלופה עדינה יותר נחשבת לתוויות, הנגזרת מקבלה וריפוי התחייבות (ACT).

  • שימו לב למחשבה כפי שהיא עולה, במקום לעסוק בתוכן שלה, פשוט תייגו אותה: "אה, יש מחשבה 'אני גוסס'.
  • דמיינו לעצמכם את המחשבה שנכתבה על עלה צף במורד זרם, או כענן חולף בשמיים.
  • חזור על מנטרה של ההיתוך: "יש לי את המחשבה שאני בסכנה, אבל זה לא אומר שאני בסכנה".

המטרה היא לא לחסל את המחשבה, אבל לשנות את היחסים שלך עם זה.אתה לא המחשבות שלך; אתה הצופה של המחשבות שלך.חלק מוצאים את זה מועיל לשלב מחשבה לעצור עם פעולה פיזית, כמו לחבוש גומי על היד - אבל להשתמש בזהירות כדי להימנע נזק.המטרה היא הפרעה, לא עונש.

דיבור עצמי פנימי Shifts

הדיאלוג הפנימי שלכם במהלך התקף פאניקה נשמע לעתים קרובות קשה ודחוי: "משהו לא בסדר!" טכניקות קוגניטיביות מלמדות אתכם להחליף את זה בקול רגוע, סמכותי במקום "אני לא יכול לנשום", נסו "הנשימה שלי מהירה, אבל אני מקבל מספיק חמצן.אני אאט אותה עכשיו."

(ב) ,0) תוצאות של דיבור עצמי יעיל:

  • "יש לי תחושה כזאת בעבר, וזה יעבור שוב."
  • "זו אדרנלין, לא התקף לב".
  • "אני לא צריך לברוח, אני פשוט צריך לשבת עם אי הנוחות".
  • התחושה הזו לא נוחה, אבל היא לא בטוחה".

טכניקות קידוד ובסיסיות

טבילה מביאה תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.במהלך פאניקה, המוח שלך מגזעים לדמיין עתידים.טכניקות התעלות מעגן אותך בחזרה עכשיו, לעצור את הספירלה.חשוב לציין כי תשומת הלב אינה על הרפיה; זה קשור לרגע הנוכחי.הבחנה זו חיונית להפרעת פאניקה, שבו הבעיה אינה חרדה עצמה, אלא הפחד של חרדה וניתוק מהמציאות שמביאה.

5-4-2-1 Senses

שיטה זו מבוססת משתמשת קלט חושי כדי להתגבר על אות הפאניקה.It לוקח בערך 60 שניות וניתן לעשות בכל מקום. Pro-tip: Do It Slow. The Naturalנטיה היא למהר דרך זה. להאט את המוח כדי לעסוק באופן מלא את קליפת המוח החושי, אשר מעכב ישירות את האממגדה.

  1. (ב) ויקרא י"א: "וַיְּּאֶת אֲשֶׁר רָאוּ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
  2. שם הסרטון:0.4065101 פריטים שניתן לגעת בהם (המרקם של החולצה, פני השטח החלקיים של השולחן).
  3. (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א: "דברים אשר ניתן לשמוע (שעון מתקתק, תנועה מרוחקת, נשימתך).
  4. (ב) ויקרא י"א: "הדברים שאתה יכול להריח (אוויר טרי, ריח של סבון).
  5. (ב) ויקרא י"א: "בְּהָעֹה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא

השלמת פעילות גופנית זו מכריחה את המוח שלך לעסוק בעיבוד חושי על גילוי איומים.

נשימה-Focuse ⁇

רק להתמקד בנשימה שלך יכול להרגיע את מערכת העצבים.עם זאת, במהלך פאניקה, נשימה בחזה לעתים קרובות להחמיר סימפטומים.תרגול נשימה דיפרומטית (נשימה מילולית) כרגל יומיומי להפוך אותה אוטומטית. העצב הווגוס הוא הכביש הראשי של מערכת העצבים הפרנצימטית.אט, נשימה קצבית - במיוחד מרחיבה את החטיפה - פיזית ממריץ את העצב הזה, שולח אות ישיר למוח כדי לרסן את התגובה.

  • לשבת או לעמוד בנוחות.מקם יד אחת על החזה שלך והשני על הבטן שלך.
  • לאט לאט לאט דרך האף שלך לספירה של ארבע, מרגיש הבטן שלך מתרחבת.
  • פאסו והחזקת ספירה של ארבעה (סקיפ אם הוא מרגיש מתוח).
  • לאט לאט דרך הפה שלך עבור ספירה של שש - יותר exhale מפעיל את העצב הוואגוס ומקדם הרפיה.
  • חזור על מספר דקות.

נשימה בקופסא (4-4-4) היא אופציה מצוינת נוספת.המכון הלאומי לבריאות הנפש (National Institute of Mental HealthBuildFLT) 1 מציע הדרכה כאשר טכניקות נשימה יעילות ביותר בתכנית טיפול.

רגיעת שרירים מתקדמת (PMR)

Panic בונה מתח פיזי, אשר ניזינה בחזרה לתוך חרדה נפשית. PMR מלמד אותך לזהות ולשחרר את המתח הזה.פרקטיקה רגילה מורידה רמות עוררות בסיס, מה שהופך התקפי פאניקה פחות סיכוי לגרום.

  1. מצא מקום שקט במידת האפשר (אך ניתן לעשות PMR באופן דיסקרטי בכל מקום).
  2. לדוגמה, צמידים לקבוצת שרירים – עבור 5 שניות, ואז שחררו לחלוטין.
  3. שימו לב לניגוד בין מתח ורגיעה.
  4. לעבור דרך הגוף שלך: רגליים, calves, ירכיים, בטן, חזה, ידיים, זרועות, הכתפיים, הצוואר, הפנים.
  5. נגמר עם נשימה עמוקה.

לקבלת חלופה מהירה, לנסות את הכלל "4 שניות": בכל מקום שאתה מרגיש חזק (ג'ו, הכתפיים, הידיים), לסחוט אותו בכוונה במשך 4 שניות, ולאחר מכן לשחרר אותו.זה מספק משוב פיזי מיידי ומפרק את מעגל המתח.

טכניקות קוגניטיביות מבוססות חשיפה

הימנעות היא הכוח העיקרי שמונע מהפרעת פאניקה הולך.ככל שאתה נמנע מהמצבים שגורמים לך חרדה, כך הפחד הופך להיות חזק יותר טיפול אקספוזיציה - נעשה בהדרגה - הופך את המחזור הזה על ידי לימוד המוח כי התוצאה הפחדה לא מתרחשת.

לבנות פחד

התחל על ידי רישום כל המצבים מעוררים או גרמו לפאניקה.קצב כל אחד בסולם של 0 עד 100 באמצעות יחידות סובייקטיביות של דיפר (SUDS) דוגמה:

  • יושב בתיאטרון קולנוע צפוף (90)
  • נהיגה לבד בכביש המהיר (80)
  • להיות בקו צ'ק במכולת ,60
  • הליכה לבד בפארק
  • נשימה איטית ועמוקה במהלך חרדה קלה (5)

התחל עם הפריטים הכי נמוכים. להתמודד עם המצב תוך שימוש בטכניקות קוגניטיביות וקרקעות. להישאר עד שהחרדה שלך יורדת בחצי (תהליך שנקרא ההרגלות).

חשיפה בין-קבלנית

אנשים בעלי נטייה פאן לעתים קרובות חוששים מהתחושה הגופנית עצמם – כמו לב מרוץ או סחרחורת.חשיפה בין-לקפטית יוצרת בכוונה את התחושות האלה בסביבה בטוחה, כך שאתה לומד שהן אינן מסוכנות:0Important: ibph1 לפני ניסיון תרגילים קדחתניים כי להעלות את קצב הלב או גורם סחרחורת, זה חכם לקבל צלולות רפואית מרופא כדי להבטיח כי הם לא יעילים, ברגע שהם לא יהיו התרגילים.

  • שם מקור:0,5,917:2
  • (ב) ,0) , ⁇ : 1 (ב) ,ב"ה) ,ב"ה, "התחילה" (במדבר כ"ד) ב"ב"ה, כ-30-60 שניות.
  • (ב) ⁇ (ב"ב) ,"הנחמה" (ב) "התב" (ב"ב) "התחילה" (בראשית כ"ד).

בצעו את התרגילים האלה ברגע רגוע, שימו לב לתחושות ולתרגול ולומר לעצמכם: "זה לא נוח, אבל זה לא מסוכן".

סגנון חיים ומניעה ארוכת טווח

טכניקות קוגניטיביות פועלות בצורה הטובה ביותר כאשר הן נתמכות על ידי הרגלי אורח חיים בריאים.התקפות פאניקיות לעיתים קרובות יש סף נמוך יותר כאשר אתה מחוסן, מכוס יתר, או תחת לחץ כרוני.

שינה Hygiene

שינה ירודה משבשת את קליפת המוח הקדמית, אשר בדרך כלל מסדיר את האמריג'לה. Aim במשך 7-9 שעות ללילה.חשב את כלל 10-3-2-1-0 עבור היגיינה אופטימלית של שינה:

  • 10 שעות לפני השינה: לא יותר קפאין.
  • (ב) ,0)3,3,3,3,5,5 שעות לפני השינה: לא יותר מזון או אלכוהול.
  • (ב) ויקרא י"א: "לא עוד עבודה" (בראשית כ"ד, ט).
  • (ב) שעה לפני השינה: לא צגים (אור כחול מדכא מלטונין).
  • (ב) ויקרא י"א: "ביום ה', בפרשת בוקר (ב)" (במדבר כ"ד).

פעילות גופנית ותנועת

פעילות אירובית רגילה מפחיתה את החרדה הכוללת על ידי שריפת הורמונים מתח ושחרור אנדופרינים.אפילו הליכה מהירה 20 דקות הליכה שלוש פעמים בשבוע יכול להפחית את תדירות הפאניקה.אימון עובד במיוחד עבור פאניקה על ידי צמצום "רגישות חרדה" - זה מלמד את המוח כי לב מבהיל ונשימה מהירה הם תגובות פיזיולוגיות נורמליות להפעלה, לא סימנים של התקפה מרתיעה.

תזונה וקפאין

קפאין הוא גורם נפוץ - הוא מחק את התחושות הפיזיות של התקף פאניקה (לב, ג'ריקנות) אנשים רבים עם הפרעת פאניקה למצוא שהם צריכים להפחית או לחסל קפה, תה ומשקאות אנרגיה.יתר על כן, היפוגליקמיה תגובתית - ירידה מהירה סוכר בדם לאחר אכילת ארוחה עתירת פחמימות גבוהה - יכול לשקף באופן מושלם את התחושות הפיזיות של התקף פאניקה, כולל שמיכה, כאבי בטן, ונפיחות, ונפיחות, גם חלבונים בריאים.

כתב העת לתבניות

שמירה על יומן פאניקה מסייעת לך לזהות גורמים ולעקוב אחר התקדמות.שימוש במודל התנהגותי קוגניטיבי פשוט (אירוע מעשי) אמונה) הסכמה יכול לחשוף דפוסים שאחרת לא יטועו.

  • תאריך, זמן ומיקום
  • סימפטומים מנוסים
  • מצב או גורם (כולל מחשבות שמובילות אליו)
  • אילו טכניקות קוגניטיביות השתמשת וכיצד הן יעילות
  • הסימפטומים לאחר 30 דקות

בדיקת הגלם שלך חושפת דפוסים – אולי פאניקה מגיעה לשיאים ביום שני בבוקר או לאחר אינטראקציות חברתיות – המאפשרת לך ליישם אסטרטגיות התמודדות באופן פרואקטיבי.

מתי לחפש עזרה מקצועית

טכניקות קוגניטיביות הן חזקות, אך יש אנשים שזקוקים לסיוע מקצועי נוסף עשויים לכלול טיפול (במיוחד CBT עם מתרגל מורשה), תרופות (כגון SSRIs או benzozepines תחת פיקוח רפואי), או שניהם. שקול לבקש עזרה אם:

  • התקפות פאן מתרחשות לעיתים קרובות (שבוע או יותר)
  • אתה חי בפחד מההתקפה הבאה (חרדה מוקדמת)
  • אתה נמנע ממקומות או פעילויות בגלל פאניקה
  • אסטרטגיות לעזרה עצמית לא הפחיתו את עוצמתם או תדירות לאחר מספר שבועות של תרגול עקבי
  • אתה חווה דיכאון, מחשבות אובדניות, או שימוש בחומרים
  • יש לך היסטוריה של טראומה שעשויה לתרום

לאיגוד האנרקסי והדיכאון של אמריקה, יש משאבים כדי לעזור לך למצוא מטפלים וקבוצות תמיכה.

בניית עמידות לאורך זמן

התקפי חרדה מתגברים אינם עומדים לחסל את החרדה לחלוטין – שהיא גם בלתי מציאותית וגם מיותרת.המטרה היא להפחית את הפחד מפני הפחד עצמו.בכל פעם שאתם נתקלים בהפרעת פאניקה מבלי לברוח, אתם מחלימים את התגובה המותנת.במשך שבועות וחודשים, המוח לומד: תחושות אלה אינן נוחות אך בטוחות.

התחל בטכניקה אחת - אולי מחדש קוגניטיבית או 5-4-2-1 מעומקת - ותרגול אותה מדי יום, גם כאשר אתה מרגיש רגוע יותר.ככל שאתה מרגיע את הכישורים האלה, כך הם הופכים אוטומטית יותר ברגעים גבוהים.שלב טכניקות עבור ערכת כלים אישית, וזכור כי התקדמות היא לעתים רחוקות ליניארית.

לבסוף, להיות חמלה עם עצמך.הפרעת פאניקה היא מצב רפואי, לא פגם אופי. הישנות היא לא כישלון; זה חלק נורמלי של התאוששות.אם התקף פאניקה עולה לאחר חודשים של שלווה, זה לא אומר שאתה חוזר לריבוע אחד. זה פשוט אומר המסלול העצבי עדיין קיים - אבל זה גדל חלש יותר.