הבנת הפרעת השפעה עונתית: יותר מאשר רק בלוז החורף

הפרעת איזון עונתית (SAD) היא צורה חוזרת של דיכאון כי בעקבות דפוס עונתי, רוב מתפתח במהלך הסתיו ואת חודשי החורף כאשר שעות אור יום לגדול קצר יותר. בעוד אנשים רבים חווים שינויים קלים עם עונות המשתנים, SAD הוא מצב קליני משמעותי כי משפיע על רמות טיפול נמרץ, טיפול אינטנסיבי של תרופות אינטנסיביות של הגוף, עם שכיחות גבוהה יותר של סימפטומים הקשורים בדרך כלל, ירידה במשקל נמוך, בעיות נפשיות, פעם נמוכה יותר, בעיות נוחות, טיפול רגשיות, ירידה נמוכה יותר, כי הוא מסוגלות, לחץ דם נמוך יותר, טיפול רגשיות, טיפול רגשיות, ירידה נמוכה יותר, טיפול נפשי שלילי, ירידה.

מדע מאחורי קידוד ו-SAD Relief

( ⁇ ) – הנוהג של הפניית תשומת לב מכוונת לרגע הנוכחי עם גישה של פתיחות וחוסר שיפוט - צבר תמיכה משמעותית ממחקר נוירו-מדעי על יכולתו לשנות את מצב הרוח ואת התגובות הלחץ.עבור אנשים עם SAD, מודעות לתודעה מטרות כמה מנגנונים בסיסיים: הוא מפחית את ההתפרצות החברתית (ההתמקדות החוזרת על עצמה במחשבות שליליות), להחדיר תגובה נפשית לגירויים רגשיים, מחזק את הסימפטומים של דלקת ריאות ודיכאון, בנוסף לדיכאון, כלומר, תגובה של מדיטציה פנימית של תגובה על ידי מדיטציה: 1.

מנגנוני ה-FLT:0Keys כוללים: ⁇

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) ,Enhanced רגולציה רגשית: FLT:1 תרגול רגיל מגביר את הפעילות ב ⁇ טרום-חזיתית, שיפור היכולת שלך להגיב ולא להגיב לטבוליות מצב הרוח.
  • הורמוני מתח:0 (FLT:1) הוכח כי ההתערבות מבוססת ⁇ הוכחו כדי להפחית את רמות קורטיזול, אשר ניתן להעלות בדיכאון.
  • (ב) איכות השינה:0 (התאוששות:0) על ידי רגיעה של מערכת העצבים, תשומת הלב יכולה לעזור לווסת דפוסי שינה מופרכים הנפוצים ב-SAD.

טכניקות קידוד Foundational ⁇ עבור SAD

שיטות הליבה האלה יכולות להיעשות בכל מקום, לא דורשות ציוד מיוחד, והם מתאימים למתחילים. קונצנזוס משנה יותר מאשר משך - אפילו חמש דקות ביום יכול לתת הטבות לאורך זמן.

1 נשימה מודעת

נשימה מודעת היא העוגן של מסורות מדיטציה רבות.זה משתמש בנשימה כנקודת מוקד למודעות הקרקעית בהווה. להתחיל, למצוא פינה שקטה לשבת זקוף עם הידיים שלך מנוחה על הירכיים שלך או בחיק שלך.סגור את העיניים שלך או לרכך את המבט שלך.למשוך נשימת מלאה ועמוקה דרך האף שלך, להרגיש את הבטן שלך, ואז להסיט לאט דרך הפה שלך, להבחין במתח של הנשימה הקלה, במקום זאת, כאשר אתה מנסה להזיז את קצב הנשימה.

2.גוף סריקה מדיטציה

סריקות הגוף היא דרך שיטתית לשחרר מתח פיזי שלעתים קרובות מצטבר עם דיכאון. Lie Down על משטח יוגה או נוח, זרועות לצדדים, רגליים ללא כל הגבלה.סגור את העיניים שלך ולקחת כמה נשימות מתיישבות לאט לאט לאט לאט להביא את תשומת הלב שלך לאצבעות הרגליים השמאלית שלך: לשים לב לכל צומת, חום או אי נוחות ללא שיפוט.

3 הליכה מודעת

לעתים קרובות חורף מרתיע פעילות חיצונית, אבל הליכה נוחה יכול להיעשות בתוך או בחוץ. לבחור דרך קצרה - מסלול, לולאה סביב חדר המגורים שלך, או שביל חיצוני שקט אם מזג אוויר נוחת בקצב טבעי, אבל להאט מעט. לשים לב קרוב לתחושות הפיזיות של כל צעד: הרמת הרגל שלך, התנועה של הקרסול, את המודעות מכה, מתגלגל דרך הנשימה עד כדי לרעודת, עם שלוש מדרגות הליכה, עם הראש שלך.

אכילה מודעת לחורף

לעתים קרובות SAD גורם פחמימות עזות והשתוקקות סוכר, בין השאר בגלל ירידה סרוטונין. אכילה מנטלית הופכת הרגל אוטומטית, רגשי לטקס מודע, מזין לפני שאתה אוכל, עצרת ומודעה לרמה הרעב שלך.בחר חלק קטן של מזון התחממות כמו אוטמאמל או תפוח אדמה מתוק.שבו ללא הסחות דעת - לא טלפון, טלוויזיה, או ספר, ריחות, ריחות, ולהפחית את הנפיחות, ולהפחית את המאכלים קטנים יותר, או מטעמים, או מנקה, או מנקה, תוך כדי כך, תוך כדי כך, או יותר, או יותר, תוך כדי כך, או יותר, כדי כך, כדי כך, כדי כך, כדי כך, כדי כך, כדי כך, כדי כך, כדי כך, או יותר, כדי כך, או לאכול טיפול רגשי, או יותר, כדי כך, או לאכול טיפול רגשי, כדי כך, כדי כך, כדי כך, כדי להפחית את תחושת אכילה איטית יותר, כדי כך, או לאכול טיפול רגשי, כדי כך, כדי כך, כדי כך, כדי כך, כדי כך, כדי להפחית את רמת אכילה, או יותר, או יותר, כדי להפחית את תחושת אכילה, כדי כך, כדי כך, כדי כך, כדי כך, אוטמע

טכניקות להורדת Deeper Symptom Relief

מעבר לתשומת הלב, טכניקות הרפיה המפורשות מנוגדות ישירות למתח הפיזי והנפשי המלווה דיכאון.שיטות אלה מועילות במיוחד במהלך פרקים קשים של עייפות או עצבנות.

1 ניקוי שרירים מתקדמים (PMR)

מתפתח על ידי אדמונד ג'ייקובסון בשנות העשרים, PMR מלמד אותך לזהות ולשחרר מתח שרירים. Lie down or Sit in aתומך כיסא, לעצום את העיניים ולקחת כמה נשימות עמוקות.התחל עם היד הדומיננטית שלך, לעשות אגרוף חזק להחזיק את המתח במשך 5-7 שניות - לא תחושה של קלוש, המתח שלך למטה, ואז על סף נשיפה, לשחרר את הרגליים באופן משמעותי (לע) ולעזוב את הבטן שלך, במיוחד, לאחר מכן, ואז, כדי להזיז את הרגליים למטה, ואז, ואז, ואז, ואז, כדי להזיז את הרגליים למטה, ואז, ואז, כדי להזיז את הרגליים למטה, ואז, ואז, ואז, כדי להזיז את הרגליים למטה, כדי לתחושה של 15 שעות נוספות, כדי להזיז את הרגליים למטה, ואז, ואז, ואז, ואז, ואז, כדי ללח, ואז, ואז, ואז, ואז, כדי ללח, ואז, כדי ללח, כדי לתחת הרגליים למטה, כדי ללח, כדי לתחת הרגליים למטה, כדי לעצימה, ואז, כדי ללח, כדי לתחת הרגליים למטה, כדי ללח, כדי ללח, ואז, ואז, כדי להזיז את הרגליים למטה, כדי להזיז את הבטן שלך, כדי להזיז את הרגליים למטה,

2.מדריך תמונות (Visualization)

תמונה ממונעת ממנת את היכולת של המוח ליצור סצנות נפש מלאות, אשר מעוררות פיזיולוגיות.מצא חדר שקט, מוארך למדי. Lie Down ו- Use aשמיכות לחום; סגור את העיניים ולקחת שלוש נשימות איטיות.דמיין מקום שבו אתה מרגיש בטוח לחלוטין ובשקט - אולי שעון שמש מגובה עם גלי אור עדינים עדינים, או תא נעים עם ריח חום בהיר יותר, או ריח חום בהיר יותר, במיוחד, או ריח של מים צלולים, או ריח חום, או תחושה של מים צלולים, או ריח חום בהיר יותר, או ריח חום, או ריח בהיר יותר, או ריח אוויר בהיר יותר, או ריח חום, או ריח חום.

אימון אוטומטי

[הכשר] ה' [ה] הוא שיטת הרפיה הממושכת את עצמו, אשר כוללת שישה ביטויים סטנדרטיים שנועדו לגרום למצב של שלווה עמוקה, לשבת או לשכב בנוחות, לעצום עיניים, ולשוב על הדברים הבאים בכוונה ממוקדת, תוך שימוש ב-30-45 שניות בין כל אחת: 0:2:0) לנשימה שלי ולרוחברכת רגליך (=ה')

4-7-8 נשימות (Thelaxing Breath)

דפוס נשימה קצבי זה, פופולרי על ידי ד"ר אנדרו וייל, עובד כמו מרגיע טבעי עבור מערכת העצבים. Sit זקוף עם הגב ישר.מקם את קצה הלשון שלך נגד הרכס מאחורי השיניים הקדמיות העליונות שלך ולשמור אותו שם לאורך כל. Exhale לחלוטין דרך הפה שלך, עושה את מחזורי הדם עדין כיפוף את הפה שלך ו inhale בשקט דרך האף שלך כדי ספירת נפשית של 4 החזק שלך כדי ספירת נשימה במשך שמונה ימים אחד שלך.

יצירת סביבה תומכת עבור חורף

הסביבה הפיזית שלך יכולה גם להגביר או לטבול סימפטומים SAD.Pair את המוחות שלך ואת הרגלי הרגיעה עם התאמות סביבתיות עבור אפקט סינרגי.

  • (FLT:0)מקסימיזציה של אור טבעי: FLT:1rea) לשבת ליד חלונות בשעות היום. שמור וילונות פתוחים, ושלישים בחוץ, אשר חוסם השמש אפילו ימים מעוננים, מספקים רמות lux משמעותיות בתוך הבית.
  • (FLT:0) אור מלאכותי בהיר: FLT:1 תיבת טיפול אור פולטת 10,000 lux של אור פלורסנט לבן מגניב, המשמש 20-30 דקות בתוך שעה של התעוררות, הוא טיפול ראשון קו SAD.שלב עם מושב תשומת לב בוקר עבור טקס חזק.
  • (FLT:0) קלף צבעים חמים: ראטפל 1: (a tidy, נעים סביבה מפחיתה עומס קוגניטיבי.הוספת שמיכה, כריות, תאורה (למשל, מנורות מלח) כדי ליצור מרחב מטפחת לאימון.
  • (FLT:0) שילוב הטבע: 1FLT אפילו צמחים מקורה יכולים לשפר את מצב הרוח.מחקרים מאוניברסיטת מלבורן מראים כי צפייה בירוקי מפחיתה את הלחץ. pair a Body לסרוק או נשימה עם נוף של צמח או צילום טבע.

טכניקות להחדיר לתוך יומין

עקביות היא המפתח לחזרת תגובת המוח לשינויים עונתיים. שגרת בנתה גם נגד האינטרטי וחוסר המבנה ש-AD לעתים קרובות מביא.כאן לוח זמנים יומי מדגם המתפתל יחד עם תשומת לב ורגיעה:

  • (FLT:0 מורנינג (7:00–7:30 AM): irFLT:1 והפך את תיבת טיפול אור.שב בנוחות ותרגול 5 דקות של נשימה מודעת, תוך התמקדות בהכרת תודה ליום החדש.
  • (FLT:0Midday (12:30-1:00) : ⁇ FLT:1 לוקח 15 דקות הליכה מודעת בחוץ, גם אם בקצרה - שילוב של חשיפה קלה, תנועה, ותודעה מגביר את היתרונות.
  • (FLT:0) לאחרון (3:00-3:15 ראש): כאשר אנרגיה לעתים קרובות dips, לעסוק בהרגעת שרירים מתקדמת קצרה או להשתמש בביטוי אימון אוטוגני תוך כדי ישיבה ליד השולחן שלך.
  • (FLT:0) אפילוing (8:00–8:30 ראש): "הינדפול 1" עם מדיטציה סריקות גוף כדי לשחרר את המתח של היום, ואחריו תמונה מודרך להעביר את דעתך לסצנת סרן.

להתאים מסגרת זו ללוח הזמנים שלך. אפילו 10 דקות יום הוא מעל שעה אחת בשבוע. השתמש באפליקציות סמארטפונים או בזמני זמן כדי להזכיר לך, ולבחון את יומן זמן קצר לאחר כל תרגול כדי לציין שינויים במצב הרוח - משוב זה מחזק את המחזור החיובי.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד טכניקות של תשומת לב ורגיעה הן כלי עזר חזקים, הן אינן תחליף לטיפול מקצועי כאשר SAD מתון עד חמור.אם אתה חווה מחשבות אובדניות מתמשך, אובדן משקל משמעותי או רווח, חוסר יכולת לתפקד בעבודה או בבית הספר, או סימפטומים שנמשכים יותר משבועיים למרות תרגול עקבי, ייעוץ רופא בריאות הנפש או טיפול ראשוני.

מסקנה

הפרעת השפעה עונתית היא מצב מאתגר שיכול לנקז מוטיבציה ושמחה כמו הימים לגדול קצר.על ידי שילוב מכוון של טכניקות של תשומת לב ורגיעה - מנשימה וסריקות גוף לרגיעה שרירים מתקדמת ודימויים מודרך - אתה יכול לבנות ערכת כלים אישית שמעצימה אותך לנווט את חודשי החורף עם נוחות רבה יותר וגמישות.