טכניקות קידוד ותקנות רגשיות עבור אנשים מחוברים באופן אקסיאלי

הבנה של נספח

החזקה אקססמית היא אחת מארבעת סגנונות ההחזקות העיקריים שזוהו בתיאוריה ההחזקה.זה בדרך כלל מתפתח בילדות המוקדמת כאשר מטפלים אינם עקביים בתגובתם, אך היא ממשיכה לעצב כיצד אנשים לנווט יחסים מבוגרים.אנשים עם סגנון דבקות חרדה לעתים קרובות משתוקקים לקרובות ואינטימיות, אך במקביל לדחייה ונטישה.פרדוקס זה יכול ליצור מחזור של תגובתיות רגשית מוגברת, חוסר ביטחון, מצוקה, אשר משפיע באופן משמעותי על החיים והאינטימיות היומיומית.

מאפיינים משותפים כוללים:

דאגה עקבית לגבי זמינותו ומחויבותו של בן זוג
צורך חזק להתחדשות, לפעמים עד כדי כך שהוא מחפש אימות מספר פעמים ביום
ניתוח המילים של בן זוג, טון או פעולות לסימנים של נסיגה
קשה להאמין שהיחסים בטוחים, גם כאשר אין איום ממשי.
רגישות גבוהה למרחק נתפס, המוביל לחרדה או למחאה התנהגויות כגון קריאה שוב ושוב או נסיגה רגשית
ערך עצמי נמוך הקשור מאוד להצלחה ביחסים

דפוסים אלה אינם פגמים באופי; הם לומדים תשובות שניתן לנסח מחדש במאמץ מכוון להבין את שורש ההתנהגויות הללו הוא הצעד הראשון לבניית דפוסים רגשיים בריאים יותר.

תפקיד הקידוד ב- Calming Anxious Attachment

⁇ מציעה נוגדן חזק למחשבות האוטומטיות, המונעות הפחד שאפיינו החזקות חרדה.על ידי אימון המוח להישאר מושרש ברגע הנוכחי ולא לחלחל על העתיד או רום מהעבר, אנשים יכולים לשבור את מחזור ההסלמה הרגשית.מחקר מה-FLT:0 Greater Good Science CenterFLT:1 מראה כי שיטות תודעה להפחית את הפעילות מחדש ב- amygalagalag, פחדים ו- ⁇ , תוך חיזוק המוח, תוך כדי שיפור רציונלים, תוך כדי קבלת רציונלים, תוך שיפור דרמטי יותר.

להלן כמה טכניקות מודעות יעילות במיוחד עבור אנשים מחוברים בחרדה, כל אחד נועד לבנות מודעות נוכחית-מומנט להפריע לספירלה של מחשבות חרדה.

מודעות נשימה

מודעות הנשימה היא אחד הכלים הפשוטים ביותר אך החזקים ביותר של תשומת הלב.זה מעוגן אותך כאן ועכשיו, נותן למערכת העצבים הזדמנות לעבור ממצב לחימה או טיסה למצב רגוע.

נסו את טכניקת הנשימה של ה-FLT:0.7-8-8: שאיפת דרך האף שלכם לספירה של 4, החזק את הנשימה ל-7 סעיפים, ונשמט לאט דרך הפה במשך 8 סעיפים: חזור על מחזור זה 4 עד 5 פעמים. שיטה יעילה נוספת היא FLT:2box נושם נשימה FLT 3 - בשאיפה ל-4, להחזיק 4, ל- exe עבור תסמינים של נשימה פיזית, כדי להפעיל את הסימפטומים של 4 מנטאלית או לתסמינים של טיפול.

לתרגל נשימה המודעות ל 3-5 דקות בזמן הרגע של שקט, כך שכאשר אירוע מצורף מתרחש, תוכל לגשת בקלות רבה יותר למיומנות זו תחת לחץ.

גוף סרוקט

החזקה אקססומטית לעתים קרובות באה לידי ביטוי כמתח פיזי – הכתפיים הנוקשות, הלסת הדביקה, או קשר בבטן.מדיטציה של סריקות גוף מביאה תשומת לב קשובה לכל חלק בגוף, עוזרת לך לשחרר מתח מאוחסן ולהפוך יותר מכוונן כיצד רגשות בצורה סומטית.

כדי לבצע סריקה של הגוף, לשכב או לשבת בנוחות.סגור את העיניים שלך ולהביא את תשומת הלב שלך אל האצבעות שלך.שים לב כל תחושה מבלי לנסות לשנות אותם. לאט לאט להעביר את המיקוד שלך דרך הרגליים, הקרסולים, הברכיים, הירכיים, הירכיים, הבטן, החזה, הידיים, הידיים, הזרועות, הצוואר, הפנים, לבלות 15-30 שניות על כל אזור.אם אתה מבחין מתח, לדמיין את הנשימה שלך לתוך התחושות הפנימיות, אבל לעתים קרובות הוא לא מכווץ, אבל לא רק עם חרדה, זה רק עם בעיות בפנים.

התבוננות והתעלות

ידוע גם בשם ⁇ :0 (=5-4-2-1) טכניקה של ספקטרום 1 (IQ) , התבוננות מודעת היא תרגול מתפתל שמצמציק את המוח הרחק מהמחשבות פולשניות ולמציאות חושית.כאשר אתה מרגיש גל של חרדה על מערכת היחסים שלך, עובר דרך רצף זה:

שימו לב 5 דברים שאתם יכולים לראות (למשל, דפוס על שטיח, עמוד השדרה של ספר, צל על הקיר)
שימו לב 4 דברים שאתם יכולים להרגיש (מרקם הבגדים שלכם, הרצפה מתחת לרגליכם, רוח עדינה)
שימו לב 3 דברים שאתם יכולים לשמוע (הלח של מקרר, תנועה מרוחקת, נשימתכם)
שימו לב 2 דברים שאתם יכולים להריח (אוויר טרי, עור משלכם)
שימו לב למשהו שאתם יכולים לטעום (טיפ מים, שריד משחת שיניים)

טכניקה זו מוציאה אותך מהנרטיב המנטלי שלך למציאות גופנית, אשר יכול מיד להפחית את עוצמת הרגש.זה שימושי במיוחד כאשר אתה שוכב במיטה בלילה, לא יכול להפסיק שמועות על התנהגות של בן זוג.

יומן כתיבה

משמרות שמירה רלוונטיות להתמקד ממה שחסר או מאיים על מה שיש בהווה וטוב.עבור אנשים מחוברים בחרדה, תרגול זה יכול למנוע איזון ההטיה הטבעית של המוח ולהקטין את הסריקה הקבועה לסימנים של דחייה.

בכל יום, כתוב שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם, יחד עם הערה קצרה על כך:0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.13: "אני אסיר תודה על כך השותף שלי כתב העת של מחקרים בנושא האושר וההערכה שלי אמר לי: 3.

שיטות רגולציה רגשית לשינוי מתמשך

רגולציה רגשית מתייחסת ליכולת לנהל ולהגיב לחוויות רגשיות באופן בריא.עבור אלה עם החזקות חרדה, רגשות יכולים להרגיש מכריעים ובלתי נשלטים.הטכניקות הבאות שואבות מטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), טיפול התנהגותי דיאלקאלי (DBT), ומודלים אחרים המבוססים על ראיות כדי לעזור לך להחזיר תחושה של סוכנות על החיים הרגשיים שלך.

זיהוי טריגר ודפוסים

הצעד הראשון להעלאת רגשות הוא ההכרה במה מעורר אותם.ישמרו על המצב:0emotion logFLT:1 במשך שבועיים לפחות.בכל פעם שאתם מרגישים עלייה של חרדה או חוסר ביטחון, שימו לב למצב, למחשבה המיידית שלכם, עוצמת הרגש (1–10), ותגובת ההתנהגות שלכם לאורך זמן, אתם מבחינים בדפוסים – לדוגמה, אתם עלולים להרגיש חרדה במיוחד לאחר שות להגיב במהירות או להגיב, לאחר שאינך מגיב במהירות.

השתמש במודל מודל של ABCIRFLT:1 מטיפול קוגניטיבי כדי לבחון את ההדקים האלה:

[01:0] ,[עריכת קוד מקור | עריכה]
[ה]המחשבות האוטומטיות (למשל: "הוא לא אוהב אותי יותר"
(ב) תוצאות רגשיות והתנהגותיות (למשל, עצב, פאניקה, טקסט פרוגנטיסטי)

ברגע שאתה מזהה את האמונה, מאתגר אותה עם ראיות: "האם הוא אמר או עשה משהו לאחרונה שמראה אהבה?האם יכול להיות סיבה נוספת לשתיקתו?", הדחף הקוגניטיבי הזה מחליש את עוצמת המחשבות המעוותת לאורך זמן.

דברים עצמיים ודירקטור סובלנות

כאשר חרדה פוגעת, הדחף לחפש התחדשות של השותף שלך יכול להרגיש מכריע.למידה להרגיע את עצמך בונה עצמאות רגשית ומפחית את עוצמת ההתנהגות של מחאה.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ראטארורה:0) מים קרים של Splash על פניך או להחזיק קוביית קרח.זה מפעיל את רפלקס הצלילה הממאמלי, אשר מאט את קצב הלב שלך.
(ב) ⁇ :0) תרגילי קטורת: 1FLT:1 עשה 20 ג'ק קופצים, ⁇ במעלה המדרגות, או לרקוד באומץ במשך 60 שניות כדי לשחרר את אדרנלין.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "ה' א' א': אִם יְאַלְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָה לְךָ לְךָ"כ .
(ב) ⁇ :0) ⁇ שרירים: 1FLT:1 ⁇ כל קבוצת שרירים למשך 5 שניות, ולאחר מכן לשחרר, לנוע בין אצבעות אל פנים.

בנוסף, ליצור ההרחבה:0 (Self-Soothing KitFLT) 1 עם פריטים העוסקים בחושים שלך: תהלוכה ריחנית (smell), שמיכה רכת (מגע), רשימת מוסיקה מרגיעה (hearing), תמונה של סצנה שלווה (ראייה), ופיסת שוקולד כהה (טעם) להשתמש בערכת כל פעם שאתה מרגיש דחף להשמיד או לרדוף אחר אדם אחר.

דיבור עצמי חיובי ואיידס

החזקה אקססומטית מודלקת על ידי מבקר פנימי קשוח שמחשש, "אתה יותר מדי", "הם יעזבו אותך", או "אתה לא מספיק טוב" נגד הקול הזה עם דיבור עצמי מכוון ורחום.

אני ראוי לאהבה ולכבד בדיוק כפי שאני".
"המצב הרוח של השותף שלי הוא לא השתקפות של הערך שלי".
"אני יכול לסבול חוסר ודאות בלי להשמיד את עצמי".
אני בוחר להאמין לעצמי גם כשאני מרגיש חוסר ביטחון".

זה עשוי להרגיש לא טבעי בהתחלה, אבל בפועל עקבי בונה מסלולים עצביים חדשים.Pair אלה אישורים עם מחווה עדינה של יתר על הלב כדי להגביר את ההתחדשות הרגשית. מחקר בFLT:0 קוגניטיבית חברתית קוגניטיבית והשפעה NeuroscienceFLT:1 מציע כי אישור עצמי מפעיל את קליפת טרנטלית טרום-מחדש, אזור הקשורה לשווי חיובי ותהליכים עצמיים, אשר מפחיתה את התגובות להגנה עצמית.

קביעת גבולות בריאים

אנשים מחוברים לעתים קרובות נאבקים בגבולות כי הם חוששים כי "לא" או להביע צורך לדחוף שותף משם.פרדוקסלי, גבולות ברורים למעשה מחזקים את היחסים על ידי מניעת טינה ושחיקה. התחל עם גבולות קטנים, נמוכים, כגון "אני צריך 30 דקות לבד אחרי העבודה לפני שאנחנו מדברים" או "אני לא מעדיף טקסט במהלך העבודה".

"אני מרגיש חרדה כשאני לא שומע ממך שעות כי המוח שלי מתחיל לדאוג."

שילוב של קידוד ותקנות רגשיות

כאשר מתרגלים יחד, מודעות ותקנה רגשית יוצרים אפקט סינרגיסטי. ⁇ מספקת את ההפסקה הנדרשת כדי לבחור אסטרטגיה רגולציה, בעוד מיומנויות רגולציה לתת מבנה למודעות מודעת.כאן הם שלושה שיטות משולבות המשלבות את שני האלמנטים.

נשימה נפשית לבדיקה רגשית

לפחות שלוש פעמים ביום, עצרתי לבדיקה רגשית של דקה אחת, קח שלוש נשימות עמוקות, שאל את עצמך: "מה אני מרגיש עכשיו?איפה אני מרגיש את זה בגוף שלי? האם זה מרגיש מוכר מגורמים מצורפים בעבר?", שם הרגש ללא שיפוט (למשל, "זה חרדה על השותף שלי מושכת") ואז מחליט איזה כלי רגולציה יש ליישם - או לאימון חיובי, אשר הוא מסוגל לנטרולטיבי, כלומר, הוא מסוגלות נפשית, או להתבוננות בתהליכים רגשיים, כלומר, כלומר, כלומר, הוא מסוגלות, או להזיז את היכולת שלך.

יומן קריאה עם Emotion Tracking

שלב יומן הודיה עם מעקב רגשות מובנה.תכתבו את הדברים הבאים כל ערב:

שלושה דברים שאני אסיר תודה עליהם (מיום)
רגע אחד כשהחרדה עלתה ומה גרם לה
המחשבה המלווה את הספיייק
דבר אחד שעשיתי (או יכולתי לעשות) להרגיע את עצמי

תרגול זה לא רק מחזק את הכרת תודה, אלא גם עוזר לך לראות דפוסים במשך שבועות.אתה יכול להבחין כי חרדה קשורה לעתים קרובות בזמנים ספציפיים של יום או סוגים של אינטראקציות, המאפשר לך להתכונן באופן יזום.לדוגמה, אם אתה מרגיש באופן עקבי חוסר ביטחון לאחר חילוקי דעות, אתה יכול לקבוע פעילות עצמית כמו אמבטיה חמה או הליכה מיד לאחר מכן.

גוף פתוח ל-Desicreance

במהלך סריקות גוף, במקום להתבונן במתח, לדמיין בכוונה לשחרר רגש.לדוגמה, אם אתה מרגיש חזק בחזה שלך שאתה מזהה כ"פחד של נטישה", לדמיין כי פחד כמו ענן כהה או אבן כבדה בחזה שלך.עם כל exhale, לדמיין את הענן מתפזר או את האבן לפיזור חלקיקים קלים.

יצירת קידוד בר קיימא Routine

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן.תרגול יומיומי של 5 דקות הוא יעיל יותר מאשר מפגש בן שעה פעם בשבוע. בנה את שגרתך עם צעדים אלה שתמכו בראיות:

(ב) [15] , [13] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) 0 (Start Small:FLT:1) להתחייב ל-3-5 דקות בלבד, לאחר שמרגישים אוטומטית, עלייה של 1-2 דקות בכל שבוע עד שתגיעו ל-15 דקות.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) דבקות:0) ⁇ (ב) 1 (ב) השתמש בלוח שנה פשוט כדי לסמן כל יום שאתה נוהג.
[ה]בסופו של כל חודש, כתוב השתקפות קצרה: "איך החרדה שלי השתנתה? איזו טכניקות הרגישו מועילות ביותר?", מודעות זו מחזקת מוטיבציה ועוזרת להתאים את שגרת הצרכים המתפתחים שלך.

מתי לחפש תמיכה מקצועית

בעוד ששיטות המונעות על ידי עצמי יכולות ליצור שיפור משמעותי, חלק מהאנשים נהנים מההדרכה המקצועית, במיוחד אם הם חוו טראומה או אם חרדה היא הפרעה לאזורי חיים מרכזיים כגון עבודה, בריאות או יחסים.

אתה מרגיש תקוע למרות תרגול עקבי
חרדה מובילה להתקפות פאניקה, פלאשבקים, או דיוציאציה
היחסים שלך שוב ושוב מופרעים בפחדים מצורפים
אתה עוסק בהתנהגויות כפייתיות כמו בדיקה מתמדת או דחייה כי משבש את חיי היומיום

טיפולים המבוססים על ראיות שעובדים טוב במיוחד עבור התקשרות חרדה כוללים:

(FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBTura): FLT:1 מתמקד בזיהוי והרס מחדש מחשבות מעוותות על מערכות יחסים ועל ערך עצמי.
(FLT:0) טיפול התנהגותי אידיאולוגי (DBT): ibph:1 מלמד מיומנויות ספציפיות עבור רגולציה רגשית, סובלנות מצוקה ויעילות בין-אישית.
(FLT:0) התנועה Desensitization ו- Reprocessing (EMDR): FLT:1 במיוחד אם פצעים מצורפים מוקדמים כרוכים בטראומה.
(FLT:0) הפחתה מבוססת מתח (MBSRIR): תוכנית 8 שבועות המשלבת מדיטציה של מודעות עם יוגה עדינה ותמיכה קבוצתית.

מטפלים רבים מציעים התייעצות ראשונית חופשית, כך שתוכל למצוא מתרגל שמבין את התיאוריה ההחזקה.ה-FLT:0 (Psychology Today CoachyveFLT:1) מאפשר לך לסנן באמצעות התמחות, כולל בעיות התקשרות, חרדה וגישות לתודעה.

מסקנה

קידוד ותקנות רגשיות אינן תיקונים מהירים, אבל הן כלים טרנספורמטיביים לכל מי שחי עם החזקה חרדה.על ידי הבנת השורשים של החרדה שלך, לתרגל מודעות נוכחית, ובניית רפרטואר של מיומנויות רגולציה, אתה יכול בהדרגה לשחרר את אחיזת הפחד על היחסים שלך.כל תרגול קטן - נשימה מודעת אחת, רגע של הכרת תודה, גבול עדין - מחליש את הביטחון המוח שלך לעבר התקדמות, הוא לא ליניארי, וזכור את עצמך, עם כוח פנימי, לא יכול להיות מודע, עם תמיכה.