דיכאון הוא אחד התנאים הבריאותיים הנפוצים ביותר בעולם, המשפיע על 280 מיליון אנשים על פי ארגון הבריאות העולמי.בעוד התערבות מקצועית - כגון טיפול ותרופות - נשאר אבן הפינה של טיפול יעיל, פרקטיקות טיפול עצמי משמשות כמשלים חזקים שיכולים להאיץ התאוששות, להפחית את הסיכון להפחתה, ולשפר את איכות החיים הכוללת. טיפול עצמי אינו תחליף לטיפול קליני אלא שותפות פעילה כי אנשים יכולים לספק הוכחה רגשית מקיפה, כגון טיפול עצמי, וטכניקות טיפול עצמי מבוסס על בסיס יומי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, , הוא לא תחליף לטיפול פסיכולוגי, וטכניקות טיפול עצמי מבוסס על בסיס יומי.

הבנה של טיפול עצמי בקונטקסט של דיכאון

טיפול עצמי מתייחס לפעולות המכוונות שאנשים לוקחים כדי לשמר או לשפר את בריאותם ורווחתם.עבור מישהו שמנהל דיכאון, טיפול עצמי חיוני במיוחד כי המצב עצמו מרוקן מוטיבציה, אנרגיה, ואת היכולת לעסוק בפעילויות שגרתיות. יתר על כן, דיכאון לעתים קרובות מעוות את היכולת העצמי, מה שהופך את זה קשה לזהות את הצרכים של האדם עצמו או לפני טיפול אישי.

חשוב לציין כי טיפול עצמי אינו נרדף עם חנינה או escapism. True self-care כרוך בפעילויות שבאמת ישחזרו או לקיים בריאות - גם כאשר הם דורשים מאמץ.לדוגמה, הליכה קצרה ביום קשה היא טיפול עצמי; צפייה בטלוויזיה במשך שעות עשויה להיות מחלחלת ולא מנוחה.

טכניקות של עבודה עצמית

המוח והגוף קשורים מאוד לטיפול עצמי פיזי משפיע ישירות על הכימיה המוחית ויכולים להקל על תסמינים רבים מדכאים.למטה הם אסטרטגיות פיזיות מפתח, כל אחת עם המלצות ספציפיות.

פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית היא אחת ההתערבות הלא-רוקולוגית החזקה ביותר לדיכאון.פעילות גופנית מגבירה את ייצורם של אנדופילים – מעליות מצב רוח טבעיות – וגם מעוררת את שחרור דופמין, סרוטונין, ו Norepinephrine, נוירוטרנסמיטרים שלעתים קרובות אינם קשורים לדיכאון.

אכילה בריאה

תזונה ממלאת תפקיד קריטי בבריאות הנפש.דיאטות גבוהות במזונות מעובדים, סוכר, ושומנים לא בריאים קשורים לשיעורים גבוהים יותר של דיכאון. ולהיפך, המכון הלאומי לבריאות הנפש, FLT:0 National Institute of Mental HealthBuildFLT:1 מדגיש כי תזונה מאוזנת עשירה ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבונים רזה, וחומצות שומן אומגה 3 תומך בתפקוד וביציבות מעשית כוללת ארוחות קבועות לייצוב של מזון, כגון טיפול תרופתי (ת) או טיפול תרופתי (ת) או טיפול תרופתי).

תזמון שינה Hygiene

דיכאון לעתים קרובות משבש את דפוסי השינה, המוביל נדודי שינה או היפרסמוניה. מניעת שינה, בתורו, מחמיר דיכאון על ידי פגיעה הרגולציה הרגשית ותפקוד קוגניטיבי.הקמת היגיינה טובה לישון חיוני: להגדיר זמן שינה עקבי וזמן מתעוררים (אפילו בסופי שבוע), להגביל את החשיפה המסך לפחות שעה אחת לפני השינה, ליצור סביבת שינה קרירה ואפלה, ולהימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים.

תרגילי נשימה ורגיעה

תרגילי נשימה עמוקים מפעילים את מערכת העצבים הפסיכופתית, נגד התגובה "הילחם או הטיסה" נפוצה בחרדה כי לעתים קרובות coexists עם דיכאון. טכניקה פשוטה היא השיטה 4-7-8: שאיפת דרך האף במשך 4 שניות, לעצור את הנשימה למשך 7 שניות, ו exhale לאט דרך הפה במשך 8 שניות.

טכניקות של זהירות עצמית

טיפול עצמי רגשי כרוך הכרה, ביטוי ועיבוד רגשות באופן בריא.דיכאון לעתים קרובות מנפח רגשות או מגבר על אלה שליליים; שיטות רגשיות מכוונת יכולות לשחזר איזון.

עיתונאי

כתיבה על מחשבות ורגשות יכולה לספק בהירות, להפחית את הrumination, ולעזור לזהות גורמים.מחקר בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מציע כי כתב עת מובנה - לדוגמה, לכתוב על אירוע מלחיץ מסוים וreframing אותו - יכול להפחית באופן משמעותי את הסימפטומים המדכאים. להתחיל, לנסות בדיקה יומית פשוטה: שימו לב 3 רגשות הרגישו במהלך היום, קצב עוצמתם, וכתוב משפט אחד על מה שעשוי לתרום.

מדיטציה ומדיטציה

⁇ כרוכה לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.עבור אנשים עם דיכאון, תרגול זה יכול לשבור את המחזור של מחשבות אוטומטיות שליליות.מחקרים מראים כי מדיטציה מודעת רגילה (למשל, 10-20 דקות מדי יום) יכול להפחית את שיעורי הניתוק אצל אנשים עם דיכאון חוזר, לעתים קרובות ביעילות כמו טיפול תרופתי תחזוקה. Apps כמו Headspace או Insight Timer מציעים מדיטציה מודרך לדיכאון.

ביטוי יצירתי

עיסוק בפעילויות יצירתיות מספק OUTLE לרגשות שעשויים להיות קשים למילוליזציה.אמנות, מוזיקה, שירה, כלי שיט, או אפילו צבע בספרי צביעה למבוגרים יכול להוריד את רמות קורטיזול ולהגביר את דופמין.התהליך חשוב יותר מהמוצר הסופי - אין צורך להיות "טוב" בהבעה יצירתית גם לטפח מצב של זרימה, אשר קשור למצב של מצב רוח משופר ותסמינים מדכאים מופחתים.

תרגול

הטיות דיכאון מתייחסות לחוויות שליליות.הכרת תודה באופן פעיל יכולה להתמודד עם הטיה הזאת. יומן הודיה - לכתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על כל יום - הוכח להגדיל את הרווחה הכללית.כדי להפוך אותה לדביקה, להיות ספציפית (למשל, "אני אסיר תודה על הקפה החם הבוקר כי זה עזר לי להתחיל את היום עם נוחות") לאורך זמן, לתרגל מחדש את המוח כדי לסרוק את הסביבה החיובית.

טכניקות ביטוח עצמי

חיבור חברתי הוא צורך אנושי בסיסי, אך דיכאון לעתים קרובות מניע אנשים לבידוד.לבנות או שמירה על רשת תמיכה הוא מרכיב חיוני של טיפול עצמי.

להגיע ל-Anched Loved Ones

איכות חשובה יותר מאשר כמות.זיהוי אחד או שניים בחיים שלך איתם אתה יכול להיות כנה על המאבקים שלך. שיחת טלפון קצרה, ארוחה משותפת, או הליכה יחד יכול להקל על בדידות.אם מגע אינפורמטיבי מרגיש מכריע, להתחיל עם הודעת טקסט או דוא"ל.זה יכול גם לעזור לקבוע בדיקות קבוע - לדוגמה, תאריך קפה שבועי עם חבר - כדי ליצור קשר שגרתי יותר מאשר מאמץ.

להצטרף לקבוצת תמיכה

קבוצות תמיכה, בין אם ב-אדם או באינטרנט, מציע תחושה של שייכות ואימות.שמיעת אחרים חולקים חוויות דומות מפחיתה בושה ומנרמלת את האתגרים של דיכאון.השפל ו-B קוטבית הברית (DBSA) מספקת קבוצות עמיתים ברחבי ארצות הברית.עבור אלה שמרגישים חרדים לגבי הגדרות קבוצתיות, פורומים מקוונים רבים (כמו אלה על ה-FF:0 Anxiety ו- Association of AmericaFalverse) מאפשרים השתתפות אנונימית) 1:1.

התנדבות

סיוע לאחרים יכול לעבור להתמקד ממצוקותיו של אדם וליצור תחושה של מטרה. ההתנדבות מספקת גם מבנה ואינטראקציה חברתית.בחר פעילות שמתאימה לאינטרסים אישיים - כגון כלבים הליכה במקלט חיות, חינוך ילדים, או סיוע בבנק מזון - כדי למקסם את התועלת הרגשית.

קביעת גבולות עם יחסים רעילים

לא כל מערכות היחסים מועילות.יחסים קריטיים, מסלקטיביים, או מניקוז יכולים להחמיר את הדיכאון.ביטוח עצמי חברתי כולל הכרה בדינמיקה מזיקה ונקיטת צעדים כדי להגביל את החשיפה – בין אם באמצעות צמצום מגע, הגדרת גבולות תקשורת ברורים, או לסיים מערכת יחסים אם יש צורך.זה יכול להיות מאתגר אבל הוא חיוני לעתים קרובות לבריאות רגשית.

טכניקות של זהירות עצמית

טיפול עצמי קוגניטיבי מתמקד בשינוי דפוסי המחשבה כי תחת דיכאון.טכניקות אלה נמשכים בעיקר מטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) וניתן לתרגל באופן עצמאי לאחר שנלמדו.

אישורים חיוביים נעשו נכונים

הצהרות גנריות כמו "אני מאושר" עלולות להרגיש שקריות למישהו עם דיכאון. הצהרות יעילות הן מציאותיות ורחומים.לדוגמה, "אני עושה את הטוב ביותר שלי היום, גם אם זה מרגיש קשה", או "אני ראוי לטיפול ולריפוי" חוזר על הצהרות כאלה - במיוחד כאשר אני מתמזג עם נשימה עמוקה - יכול בהדרגה להחליש את הדיבור העצמי שלילי שלהם על הערות מקלות ולמקם אותם על מראה או מסך.

מחשבות שליליות

עיוותים קוגניטיביים – כגון כל מחשבה, קטסטרופלינג או התאמה אישית – נפוצים בדיכאון.טכניקה של שינוי קוגניטיבי כרוך בזיהוי מחשבה מעוותת, בחינת הראיות בעד ונגדה, ומפיקים אלטרנטיבה מאוזנת יותר. לדוגמה, המחשבה "אני אף פעם לא עושה שום דבר נכון" יכולה להיות לערער על ידי זיכרון הישגים ספציפיים, לא משנה כמה תרגול קטן באמצעות מחשבה: לכתוב את המצב האוטומטי, חשיבה אוטומטית, חשיבה, חשיבה, חשיבה אוטומטית, חשיבה, חשיבה, חשיבה אוטומטית, חשיבה, חשיבה, חשיבה אוטומטית, חשיבה, חשיבה, חשיבה אוטומטית, חשיבה, חשיבה, חשיבה, חשיבה אוטומטית, חשיבה, חשיבה, חשיבה, חשיבה מאוזנת.

קביעת מטרות אמיתיות

דיכאון לעתים קרובות מניע, מה שהופך מטרות גדולות להרגיש בלתי אפשרי לשבור משימות לצעדים זעירים, בלתי אפשריים במקום "לנקות את הבית כולו", מטרת "לדחוף את הכלים במשך חמש דקות" או "לסלק ערימה אחת של ניירות" כל הצלחה קטנה מספקת מתגמל דופמין בונה תנופה. השתמש מתכנן או אפליקציה כדי לעקוב אחר משימות מושלמות - לבדוק אותם באופן מפתיע.

תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית כרוכה בטיפול עצמי באותה אדיבות, אחד יציע חבר במצוקה.כאשר חווה רצף, במקום ביקורת עצמית, לנסות הפסקה עצמית: להכיר את הקושי ("זהו רגע של סבל") זכור כי הסבל הוא חלק מהחוויה האנושית ("אני לא לבדי בזה") ולהציע את עצמך טוב לב ("הלוואי שאני לומד עם עצמי").

סיקור עצמי לחיים יומיומיים

לדעת על טיפול עצמי אינו מספיק; יישום עקבי הוא מפתח.כאן אסטרטגיות כדי להפוך את עצמם לטיפוח עצמי הרגל בר קיימא.

יצירת לוח זמנים של עבודה עצמית

לטפל בתשומת לב עצמית כמינוי לא ניתן להשגה. השתמש בלוח שנה כדי לחסום זמנים ספציפיים לפעילויות: 15 דקות למתיחות בוקר, 20 דקות להקרנה לאחר עבודה, הליכה בערב.יש שגרת זמן מפחיתה את המאמץ המנטלי הנדרש כדי להחליט מה לעשות.לגמישות, ליצור "אדם" של אפשרויות טיפול עצמי (פיזיות, רגשיות, חברתיות), קוגניטיביות) ואחד מכל קטגוריה יומית.

התחל קטן ולבנות את גרדואלי

ניסיון של overhaul מוחלט הוא מכריע ולעתים קרובות מוביל לוותר על טכניקה אחת - לדוגמה, שתיית כוס מים כל בוקר - ותרגול אותו עד שהוא הופך אוטומטי. ואז להוסיף הרגל קטן נוסף, כגון הליכה של 5 דקות.

להיות עקבי, אבל גמיש

עקביות מחזקת מסלולים עצביים ובנתה תאוצה.עם זאת, דיכאון הוא בלתי צפוי; כמה ימים אפילו טיפול עצמי מינימלי עלול להרגיש בלתי אפשרי.בימים כאלה, קנה מידה לאחור ולא לדלג לחלוטין.לדוגמה, אם אימון של 20 דקות הוא יותר מדי, לעשות שלוש דקות של מתיחה.הדבר החשוב הוא לשמור על זהות של מישהו שמתרגל טיפול עצמי, אפילו במינונים זעירים.

המונחים: overcome Common Barriers

מכשולים נפוצים כוללים חוסר אנרגיה, רגשות אשמה, או אמונה כי טיפול עצמי הוא אנוכי.כתובת אלה על ידי reframing: טיפול עצמי הוא חלק הכרחי של טיפול, לא מותרות.אם אנרגיה נמוכה היא המחסום, לנסות פעילויות "מנוחה פעילה" כמו לשכב תוך כדי האזנה למוסיקה מרגיעה.אם מתעוררת אשמה, מזכיר לעצמך כי טיפול עבור הרווחה שלך מאפשר לך להיות נוכח יותר עבור אחרים בטווח הארוך.

מחפש הדרכה מקצועית עבור אישיזציה

מטפל או פסיכיאטר יכול לעזור להתאים אסטרטגיות טיפול עצמי לצרכים בודדים.לדוגמה, מישהו עם anhedonia חמורה עשוי לדרוש תוכניות הפעלה התנהגותיות ספציפיות, בעוד מישהו עם חרדה קומורית עשוי להפיק תועלת רבה יותר מתרגול תשומת לב.

מסקנה

טיפול בדיכאון הוא יעיל ביותר כאשר הוא משלב טיפול מקצועי עם שיטות טיפול עצמי מכוונת.הטכניקות המתוארות כאן - פעילות גופנית, תזונה מאוזנת, היגיינה שינה, ביטוי רגשי, חיבור חברתי, חיזוק קוגניטיבי, חמלה עצמית עצמית - שמירה כמו ערכת כלים מקיפה עבור התאוששות ושיקום עצמי הוא לא תיקון מהיר, אלא התחייבות ארוכת טווח לכבד את הרווחה שלך על ידי שילוב אסטרטגיות חיים אלה, לא יכול להיות טיפול עצמי הוא לא חלק חיוני של טיפול עצמי הוא לא טיפול עצמי הוא לא טיפול עצמי הוא לא טיפול עצמי הוא לא תיקון מהיר, אלא התחייבות לטווח ארוך טווח ארוך טווח, אלא התחייבות לטווח ארוך, אבל מחויבות לטווח ארוך כדי להבטיח את עצמך.