טכניקות של ריפוי עצמי מטראומה

ריפוי מטראומה אינו נתיב ליניארי, וגם לא מירוץ.זהו מסע אישי ולעתים קרובות עקר הדורש סבלנות, הבנה, ומחויבות מכוונת לרגש עצמי.אפקטים של טראומה יכולים לקרוע דרך כל היבט של החיים שלך - מצב נפשי, בריאות פיזית, מערכות יחסים ואפילו תחושת הריפוי העצמי שלך יכול לשמש עוגן חיוני במהלך תהליך זה, המאפשר לך לבנות מחדש את אסטרטגיות בטיחות הגוף שלך, תוך כדי שמירה על בטיחות ייחודית, תוך כדי כך שאתה יכול לפתח את כל ראיה עצמית של הגוף שלך.

הבנה של טראומה ואפקטים

טראומה יכולה לנבוע ממגוון רחב של חוויות, כולל התעללות, תאונות, אובדן פתאומי של אדם אהוב, צבאי, הליכים רפואיים או אסונות טבע.זה לא האירוע עצמו המגדיר טראומה, אלא איך האירוע מציף את מערכת העצבים שלך ואת היכולת שלך להתמודד. כאשר מתרחשת חוויה טראומטית, מערכת הפחתת האיום של המוח שלך - את ה- amygalalacan להיות היפר-רגיש, שמירה על מצב נפשי ארוך, אך מופעל, לאחר שהוא מטווח, הוא לחץ דם, הוא לחץ דם, הוא לחץ דם, הוא מופעל, אך הוא לחץ דם ביולוגי ארוך, הוא מופעל, לאחר שהוא מטווח ארוך, הוא לחץ דם, אך הוא לחץ דם, הוא לחץ דם, הוא גורם, לאחר שהוא מטווח ארוך, הוא לחץ על מצב נפשי, אך הוא לחץ על פני זמן ממושך, אך הוא לחץ דם, לאחר שהוא מטווח ארוך, הוא לחץ על מצב נפשי, לאחר שהוא מטווח ארוך, הוא לחץ דם, הוא לחץ דם, הוא לחץ על מצב נפשי, אך הוא מופעל, אך הוא לחץ דם, לאחר שהוא עלול להוביל, הוא לחץ דם ביולוגי, לאחר שהוא מטווח ארוך, לאחר שהוא מטווח ארוך, הוא לחץ דם, לאחר שהוא מטווח ארוך, הוא לחץ על פני כדור-ה, הוא לחץ דם ביולוגי, הוא לחץ דם, הוא

השפעות נפוצות של טראומה כוללות dysregulation רגשי מתמשך, שבו אתה יכול להתנדנד בין מספריות לבין התפרצויות אינטנסיביות של כעס או עצב. חרדה ודיכאון לעתים קרובות להיות שותפים unwelcome, מה שהופך משימות יומיומיות להרגיש מונומנטלי.רבים חווים סימפטומים פיזיים כגון כאב כרוני, בעיות עיכול, עייפות, מערכת חיסונית מוחלשת.

כאשר אתה מבין כיצד טראומה reshapes את מערכת העצבים שלך, אתה יכול לבחור טכניקות טיפול עצמי כי לכוון הפרעות ספציפיות אלה.לדוגמה, ריצוף תרגילים ישירות לטפל היפרירופיאל, בעוד שגרות עוזר לשחזר תחושה של חיזוי.ידע זה מעצימה אותך להיות פעיל בהחלמה שלך, לא קורבן פסיבי של העבר שלך.

טכניקות להחלמה עצמית לטראומה

1. ⁇ ומדיטציה

מדיטציה ומדיטציה הן בין הכלים החזקים ביותר להתחדשות מערכת העצבים הטראומתית.טראומה לעתים קרובות yanks לך לתוך העבר (באמצעות פלאשבקים) או העתיד (באמצעות חרדה על מה עלול לקרות הבא) בעדינות להנחות את תשומת הלב שלך בחזרה לרגע הנוכחי, שבו אתה יכול לראות כאן, עכשיו, אתה בטוח.

טכניקות מעשיות כוללות יישומי מדיטציה מודרך כמו FLT:0 (Insight TimerveFLT) 1 או ;2CalmcioFLT 3: 3, המציעים מפגשים רגישים לטראומה - כמו 4-7-8 טכניקה (שאיפה לארבעה סעיפים, להחזיק מעמד שבעה, exhale עבור שמונה) - הפעלת מערכת העצבים הפסיכית, מרגיעה את התגובה של הגוף שלך בהדרגה, ללא לחץ פיזי, מאפשרת לך לפתח את הלחץ של חמש דקות בלבד.

2.Jouring

עיתונות מספקת מרחב פרטי ובטוח כדי לא לסבך את הקשרים של זיכרונות טראומטיים ורגשות.זה עוזר לך לבודד את מה שמרגיש מכריע ונותן צורה לחוויות שאולי היו מרוסנות או חסרות מילים.מעשה הכתיבה מפעיל את קליפת המוח הטראגי הטרנטינטלי – החלק הרציונלי, החושי, החושב במוחך – שיכול לעזור להפחית את עוצמת התגובות הרגשיות המופעלות על ידי amygdala.

למען התועלת המקסימלית, נסו לכתוב 10 דקות בכל בוקר, לתת לכל מה שעולה על הדף ללא עריכה. לחלופין, להשתמש בהנחיות כגון "מה אני מרגיש עכשיו, והיכן אני מרגיש את זה בגוף שלי?" או "איזה ניצחון קטן אני משיג היום?", הרהורים על התקדמות במשך שבועות וחודשים יכולים גם לחזק תחושה של צמיחה וגמישות.

פעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים היעילות ביותר לטבול את הורמוני הלחץ המצטברים במהלך ואחרי טראומה.אימון משחרר אנדורפינים (מעליות מצב רוח טבעיות) ומקדם נוירופלסטיות - היכולת של המוח לעצב את עצמו מחדש לריפוי.המפתח הוא לבחור תנועה שמרגישה FLT:0nurturingFLT:1) ולא להעניש, כמו ניצולים עשויים להיות מערכת יחסים מורכבת עם הגוף שלהם.

אפשרויות כוללות הליכה עדינה או ריצה בסביבה בטוחה, יוגה (במיוחד סגנונות למידה טראומה או האטה המדגישים את המודעות לגוף ואת הבחירה), פילאטיס ליציבות הליבה, או ריקוד אינטואיטיבי שבו אתה עובר למוזיקה עם הגוף שלך רוצה.קבוצות יכול לספק תחושה של קהילה, אבל פעילויות סולו מאפשרות לך להישאר מותאמים לצרכים שלך.

4.הקמת Routine

טראומה מפצירה את הציפייה שהעולם צפוי ובטוח.יצירת שגרת יום עוזרת לבנות מחדש את תחושת הסדר והשליטה הזו. שגרת חיים אינה חייבת להיות נוקשה; היא פשוט מספקת מסגרת רופפת שמגנת את היום שלך.התחל עם אי-נוחות: זמן של התעוררות עקבי, ארוחות קבועות, ושעת מיטה קבועה.

לדוגמה, אתה יכול להתחיל כל בוקר עם משקה חם וחמש דקות של שקט לפני בדיקת הטלפון שלך. לוח זמנים פורץ לטיול קצר או נשימה עמוקה בלילה, רוח למטה עם אורות דימה, פעילות מרגיעה כגון קריאה, וטקס היגיינה עקבי לישון.עם הזמן, מערכת העצבים שלך לומדת לצפות את הקצבים האלה, צמצום תחושת הרקע של כאוס.

5.חפש תמיכה

ריפוי בבידוד הוא קשה מאוד.חיבור עם אחרים אשר מבינים או לאמת את החוויה שלך יכול להפחית את הרגשות של בושה ובדידות. תמיכה מקצועית מטיפול מורשה - במיוחד אחד מאומן במודולים טראומה כגון EMDR (תנועת Eye Desensitization ו Reprocessing) או ניסיון סוציומטי - יכול לספק לך כלים מיוחדים.

אבל התמיכה באה גם מחברים ומשפחה שמוכנים להקשיב ללא שיפוט, אתה יכול לחנך אותם על מה שאתה צריך על ידי אומר, "אני לא צריך פתרונות עכשיו; אני רק צריך שאתה צריך לשמוע אותי."

אסטרטגיות נוספות ל-Deepen Healing

1.התבטאות יצירתית

כלי יצירה מאפשרים לך לעבד רגשות שמילים לבד לא יכולות ללכוד. אמנות, מוזיקה, כתיבה וצורות אחרות של ביטוי לעקוף את המרכזים מילוליים של המוח ולדבר ישירות למערכת הגפיים, שבה טראומה מאוחסנים.אתה לא צריך להיות "טוב" בפעילויות אלה; התהליך עצמו הוא טיפולי.

נסה לצייר או לצייר ייצוגים מופשטים של הרגשות שלך - שימוש בצבעים שמתאימים למצב הרגשי שלך. לכתוב שירה או סיפורים קצרים, גם אם הם לא ממובנים.נגן כלי נגינה או פשוט להט את המנגינה שמרגישה מרגיעה. אנגינג ביצירתיות יכול לעזור לך לגשת ושחרור חומר רגשי עמוק ממוקם באופן שמרגיש בטוח ולנהל.

2. Nature Therapy

הזמן שבילה בסביבה טבעית הוכח להורדת רמות קורטיזול, להפחית את לחץ הדם ולשפר את מצב הרוח.פרקטיקה זו, הנקראת לעתים אקולוגית, ממנת את ההשפעות מרגיעות של חללים ירוקים, מים ואוויר טרי.ניצולי טראומה לעתים קרובות מוצאים כי הטבע מציע תחושה של פרספקטיבה וחיבור שמרגיש מעומק.

הליכה על שביל שקט, יושב על ידי נהר, או פשוט נוטה גן יכול להיות צורות של טיפול בטבע. אפילו חמש עשרה דקות של מגע ישיר עם הטבע - כגון הליכה יחף על דשא או צפייה עננים - יכול להפריע מחזורים של חשיבה מפוכחת.אם אתה לא יכול לגשת לחללים בחוץ, להביא את הטבע בתוך השתלים בית, תמונות של נופים, או הקלטות טבע.

תזונה בריאה

ציר הבטן פירושו שמה שאתה אוכל משפיע ישירות על בריאות הנפש שלך.טראומה יכול לשבש תיאבון ועיכול, יצירת מחזור אכזרי של תזונה לקויה להחמיר מצב רוח.לפתור את רמת הסוכר בדם שלך עם ארוחות מאוזנות עוזר לשמור על אנרגיה יציבה ומשקל רגשי. להתמקד על מזונות מלאים: שפע של ירקות צבעוניים, פירות, חלבונים רזים (צ'יקן, דגים, טופו), שומני בריאות (אבקו, אגוזים, שמן זית), פחמימות מורכבות (אוקאט, ממתקים).

הישארו מיובשים, כמו גם התייבשות קלה יכול לחקות סימפטומים של חרדה.חשב להפחית קפאין ואלכוהול, כמו שניהם יכולים להחמיר חרדה להפריע שינה.אם אתה נאבק עם אכילה עקב מתח, להתחיל עם ארוחות קטנות, תכופות יותר מאשר גדולות. AFLT:0 אוזן דיאטה יכול לתמוך באופן משמעותי ויסות רגשי FLT:1.

4 הגבלת זמן המסך

זמן מסך מופרז, במיוחד באתרי מדיה חברתית או חדשות, יכול לשמור על מערכת העצבים שלך על ערנות גבוהה.אלגוריסים לעתים קרובות להגביר תוכן שלילי, הודעות קבועות יכולות לשבור את תשומת הלב שלך, מה שהופך את זה קשה יותר להישאר נוכח וקרקע. עבור ניצולי טראומה, זה יכול לגרום לרגשות של overwhelm, השוואה, ו inadequacy.

הגדר גבולות ברורים: לכבות הודעות עבור יישומים לא חיוניים, לתכנן שעות ללא מסך (במיוחד השעה הראשונה לאחר התעוררות ושעה אחרונה לפני השינה), ולהחליש עם פעילויות לא מקוון כמו לקרוא ספר פיזי, סורג או שיש שיחה פנים אל פנים. ליצור אזורי טכנולוגיה בבית שלך, כגון חדר השינה או שולחן האוכל, כדי לטפח רגוע.

5.הכשרת המיומנות

הכרת תודה אינה על התעלמות מהכאב או מעמידה פנים שהכל בסדר.במקום זאת, אלא תרגול של התבוננות ברגעים קטנים של טוב או בטיחות בתוך הקושי.זה יכול לשנות את ההטיה השליליות של המוח שטראומה יוצרת, בהדרגה לבנות מסלולים עצביים חדשים לקראת תקווה וחוסנות.

שמור יומן הודיה שבו אתה כותב שלושה דברים ספציפיים בכל יום - לדוגמה, "חום הקפה הבוקר שלי", "חיוך של זר", או "לעמוד מקום בטוח לישון הערב" - שתפו את מה שאתה אסיר תודה על אדם מהימן במהלך ארוחות או בסוף היום.המטרה היא לבנות הרגל של סריקה של הסביבה שלך עבור אותות חיוביים, אשר מסייע בניגוד למאזן את ההיפרביטלנטים עבור איומים.

יצירת תוכנית טיפול עצמי אישית

אף אחד משני ניצולי טראומה הוא אותו הדבר, ולכן תוכנית טיפול עצמי בגודל אחד לא יעבוד.כדי ליצור תוכנית שתומכת בך באמת, להתחיל על ידי הערכה של אילו אזורים של החיים שלך מרגישים הכי משבשים - שינה, רגשות, קשרים חברתיים, אנרגיה פיזית, ולאחר מכן לבחור שניים או שלושה מהטכניקות לעיל זה מחדש את רובם ומבצע לנסות אותם במשך שבוע אחד.

להיות מוכן להסתגל.אם תרגול מרגיש מאולץ או מעורר מצוקה, להגדיר אותו בצד ולנסות אחר.טיפול עצמי צריך להרגיש FLT:0nurturingFLT:1, לא כמו צ'ור. שקול לבנות "תפריט טיפול עצמי" עם אפשרויות לרגעים שונים: תרגיל מהיר עבור תקופות מתח גבוה, פעילות יצירתית עבור אחר הצהריים כאשר אתה צריך הסחת דעת, וטבע ארוך יותר עבור רוטט שלך להמשיך את השגרה שלך.

אחריות יכולה לעזור, בין אם באמצעות חבר מהימן, מטפל או לוח שנה פשוט שבו אתה מסמן רגעים מוצלחים של טיפול עצמי. לחגוג נצחונות קטנים - יום שבו הצלחת לאכול שלוש ארוחות, או לילה שבו אתה ישן ללא סיוטים.

כאשר עזרה מקצועית היא חיונית

טכניקות טיפול עצמי הן עוצמתיות, אבל הן אינן תחליף לטיפול מקצועי כאשר הסימפטומים של טראומה חמורים או מתמשך.אם אתה חווה פלאשבקים פולשניים, מחשבות אובדניות, או חוסר יכולת לתפקד בחיי היומיום, אנא להגיע לעזרה מיידית.האנסים כמו EMDR, טיפול עיבוד קוגניטיבי, ופסיכותרפיה מוטורית של חיישן נועדו במיוחד לטפל בטראומה.

על פי האגודה הלאומית של האגודה למחלות נפש (FLT:0) , מציאת מטפל המתמחה בטראומה הוא קריטי לשיקום יעיל.בנוסף, ה-FLT:2 Mayo Clinic מדגיש את התגשמות: 3 כי שילוב של פסיכותרפיה, תרופות (אם צוין), וצעדי אורח חיים מניבים את התוצאות הטובות ביותר של טיפול עצמי כפי שגורם לעבודה מקצועית יעילה יותר - שני משלימים זה את זה.

אם העלות היא מחסום, לחקור מרפאות בקנה מידה, תוכניות הכשרה באוניברסיטה, או פלטפורמות טיפול מקוון המציעות שיעורי נמוך יותר. קבוצות תמיכה (כגון אלה באמצעות FLT:0Sidran InstituteureFLT:1) יכול לספק תמיכה עמיתים גם כאשר טיפול אחד על אחד לא נגיש.

מסקנה

ריפוי מטראומה אינו על מחיקת העבר; מדובר בבניית נוכחות ועתיד שבו אתה יכול להרגיש בטוח, מחובר וחי.על ידי שילוב של טכניקות אלה של טיפול עצמי - אמין, עתון, תנועה שמחה, שגרת תמיכה, מערכות תמיכה, יצירתיות, טבע, תזונה, גבולות מסך, והכרת תודה - אתה יוצר ניתוק רחום לא מתאים להחלמה שלך.