טכניקת מדיטציה: טיפוח המודעות הרגעית הנוכחית

מדיטציה סיבולת היא תרגול שמעודד אנשים להתמקד ברגע הנוכחי, טיפוח המודעות וקבלה של המחשבות, הרגשות והתחושות הגופניות שלהם, בעוד מושרש במסורות הרהורים בודהיסטיות, ההסתגלות המודרנית שלו הפכה אבן הפינה של התערבויות בריאות הנפש המבוססות על ראיות.מדריך מקיף זה חוקר מגוון של טכניקות מדיטציה של מודעות - משיטות יסוד ועד שיטות מתקדמות - כדי לעזור לך לשפר את המודעות הנוכחית, להפחית את הלחץ, לטפח תחושה עמוקה יותר של איזון פנימי.

הבנה של מדיטציה

סיבולת היא האיכות של להיות מעורב לחלוטין כאן ועכשיו, ללא שיפוט או פעילות גופנית.הפרקטיקה כוללת הכשרה המוח כדי להבחין במחשבות, רגשות, ותחושות פיזיות כפי שהם מתעוררים, ואז להחזיר בעדינות תשומת לב לעגן הנבחר – לעתים קרובות הנשימה.תהליך זה אינו על ריקנות המוח אלא על התבוננות בפעילות המוח עם סקרנות וחמלה.

מחקר Neuroscience מראה כי מדיטציה מודעת רגילה יכולה לעצב מחדש את מבנה המוח ואת הפונקציה.מחקרים באמצעות סריקות MRI מצאו עלייה בצפיפות החומר האפור באזורים הקשורים זיכרון, אמפתיה, ותקנות הלחץ, כמו גם ירידה בפעילות ב amygdala, מרכז הפחד של המוח. שינויים אלה מתורגמים להטבות מוחשיות, החל רגולציה רגשית טובה יותר לשיפור גמישות קוגניטיבית.

היתרונות העיקריים של מדיטציה ⁇

גוף גדל של מחקר מראה כי מדיטציה של מודעות מציעה מגוון רחב של יתרונות לבריאות נפשית וגופנית.

ניכוי מתח

( ⁇ ) מדיטציה מורידה את רמות קורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי.מחקר ציוני שפורסם ב-FLT:0Psychosomatic MedicineveFLT:1 מצא כי תוכנית של שמונה שבועות של ירידה בלחץ מבוסס הראש (MBSR) מופחתת באופן משמעותי רמות קורטיזול ושיפור רווחה פסיכולוגית.זה הופך את תשומת הלב לכלי יעיל לניהול מתח כרוני, חרדה, כוויות ו-out (קשר: F:2tisol מחקר: +D) ו-Corsol) ו-Corsol;

שיפור המיקוד והריכוז

על ידי שוב ושוב להחזיר את המוח לנקודה אחת של מיקוד, תשומת לב מאמן את המוח כדי לשמור על תשומת לב.מחקר מאוניברסיטת קליפורניה, סנטה ברברה הראה כי רק שבועיים של אימון תשומת לב שיפרו את ציוני הבנת הקריאה ויכולת הזיכרון העובד.מתרגלים לעתים קרובות מדווחים על כך פחות מוסחת ונוכח יותר בפגישות, שיחות ועבודה יצירתית.

רגולציה רגשית

⁇ מטפח את היכולת להתבונן ברגשות מבלי להיסחף מהם.מחקרי Neuroimaging מצביעים על כך שמדיינים רגילים מראים פחות תגובת אמיגדלה לגירויים המואשמים רגשית וקישוריות חזקה יותר בין קליפת המוח הקדמית (מחשבה הגיונית) לבין המערכת הלימבית (רגשות) זה תוצאות תגובה נמדדת יותר, מחושבת ולא תגובה מכוונת הברך.

מודעות עצמית מוגברת

באמצעות שיטות כמו להבחין במחשבות אוטומטיות ותחושות גופניות, תשומת לב מעודדת הבנה עמוקה יותר של דפוסים רגילים.מודעות עצמית זו יכולה לעזור לזהות גורמים לחרדה, כעס, או התנהגויות לא בריאות, מה שמעצים אנשים לבחור אפשרויות מודעות שמתאימות לערכים שלהם.

המונחים: Well-Being

מעבר להפחתה בסימפטומים, תשומת לב קשורה לשביעות רצון חיים גדולה יותר, עמידות, ואפילו בריאות גופנית - לחץ דם נמוך יותר, שיפור תפקוד החיסון, ושינה טובה יותר.מרכז המדע הטוב הרב ביותר באוניברסיטת ברקלי מציע משאבים נרחבים על האופן שבו התודעה תורמת לשגשוג (קישור: 0 Greater Good Science Center - ⁇ FLT:1)

טכניקת מדיטציה Foundational ⁇

החל מפרקטיקה של מודעות אינו דורש ציוד יקר או שעות של זמן פנוי.חמש טכניקות בסיסיות אלה מספקות נקודת כניסה מוצקה.כל אחד יכול להיות מתורגל בתוך 5-15 דקות.

מודעות נשימה

לשבת בנוחות עם עמוד השדרה שלך זקוף אבל רגוע.סגור את העיניים או להוריד את המבט שלך. להביא תשומת לב לקצב הטבעי של הנשימה שלך - לא נכון את התחושה של האוויר להיכנס ולהשאיר את ה nostrils שלך, עלייה ונפילה של החזה או הבטן שלך. כאשר המוח נודד (והוא יהיה), להכיר בעדינות את המחשבה ללא ביקורת ולהדריך את המיקוד שלך בחזרה לנשימה.זה הוא עוגן המוח הקלאסי.

(ב) ,0) ויקרא: "הספירה 1:1 כל אחד מן 1 עד 10, ואז להתחיל שוב.

גוף סריקה

שכבו או יושבו בתנוחה נוחה.סגור את העיניים ושימו לב לרגליים שלכם.שימו לב לכל תחושה – זמן, לחץ, מתפתל, או היעדר תחושה. לאט לאט לאט להעביר את המודעות שלכם דרך הרגליים, לרסו, זרועות, ידיים, צוואר, וראש. לבלות בערך 1-2 דקות בכל אזור.המטרה היא להתבונן בכל מה שעולה בלי לתייג אותו טוב או רע הגוף הוא סריקות למתחים, כדי לשחרר את עצמכם.

הליכה מהירה

בחרו נתיב שקט של כ-10-20 צעדים. לעמוד בשקט ולהרגיש את כפות הרגליים על הקרקע.לכו לאט, שם לב לכל רכיב של הצעד: הרמת הרגל, להתקדם, להניח אותו למטה, לשנות משקל. לתאם את הקצב עם הנשימה שלך אם אתה אוהב (למשל, בשאיפה לשני שלבים, exhale עבור שלוש) כאשר המוח שלך סחף אל תוכניות או דאגות, כדי לחזור לתחושות שלך יכול להיות בחוץ.

מדיטציה מכוונת

אם תרגול מכוון עצמי מרגיש מאתגר, מדיטציה מודרך מציע מבנה תומך. Apps כמו Headspace ו Calm לספק מאות מפגשים בראשות מורים מנוסים. הרבה מדיטציה מודרך כוללים תזכורות עדינות לחזור לנשימה, לתחושות הגוף, או לדמיין תמונות. הקשבה לקול של מישהו אחר יכול גם להעמיק את הרגיעה ולהקטין את התחושה של "לעשות את זה לא נכון".

אכילה מודעת

בחר פריט מזון קטן - הערכה, פרוסה של תפוח, או חתיכת שוקולד.להתבונן בצבע, מרקם וצורה. Bring It to Your nose and Smell It. Place it on your Language and מבחינה בטעם הראשוני מבלי ללעוס. ואז ללעוס לאט, לשים לב מלא להתפרצות של טעם והמרקם המשתנה.

טכניקות קידוד מתקדמות ומתקדמים

ברגע שאתה מרגיש בנוח עם שיטות בסיסיות, אתה יכול לרצות לחקור ממדים עמוקים יותר של תשומת לב.טכניקות אלה לבנות גמישות רבה יותר ותובנה.

עקבו אחרי Meditation

כמו כן, נקרא "מודעה ללא בושה", תרגול זה טיפות את העוגן הבודד (נשימה) ופותח תשומת לב לכל מה שעולה – מחשבות, צלילים, רגשות, תחושות גופניות, במקום להתמקד בדבר אחד, אתה נח במצב מרווח, סלקטיבי.כאשר מחשבה מופיעה, אתה מציין זאת בשקט ("מחשבה", "לזכור", "מזכור" ותן לו להמשיך לעקוב אחר מודעות רכה ועוזר להפחית את המחשבות הזיהוי הפנוריות.

מדיטציה אוהבת (Metta)

"הפרקטיקה הזו מכוונת באופן שיטתי כוונות חמות ואכפתיות כלפי עצמך ואחרים.תחילו על ידי ביטויים חוזרים כגון "הלוואי שאני אהיה מאושר. מאי אני אהיה בטוח." מאי אני חי בקלות "לאחר כמה דקות, להאריך את אותה הרצון לאהוב, ואז לאדם נייטרלי, ואז לאדם עם מי שיש לך קושי, ולבסוף לכל הישויות בכל מקום.

חיי היומיום

מפגשים פורמליים הם בעלי ערך, אבל הכוח האמיתי של תשומת לב משלב אותם בפעילויות יומיומיות.בחר משימה שגרתית – מברשת שיניים, הצלחות כביסה, נסיעות, או מתקפלות כביסה – ומבצע לעשות זאת עם תשומת לב מלאה.שימו לב לתחושות בידיים שלכם, הצלילים, הטמפרטורה של המים.אם המוח שלכם נודד, מחזיר אותו בעדינות.

טבע Immersion

לבלות זמן בסביבה טבעית תומכת באופן טבעי בתשומת לב.לך לפארק, ביער או בחוף ולעסוק בכל החושים שלך.רגיש את המיזוג על העור שלך, להקשיב לציפורים או גלים, להתבונן במחזה האור דרך העלים.ה גירויים הקצביים, הלא-מאיימים בטבע מקלים להישאר נוכח.שלב מודעות עם "לחיצות" (שינקין-טיוקו) הוכחו כדי להוריד את התפקוד החיסונית ולהגביר את התפקוד החיסונית.

בניית אנתרופולוגיה ברת קיימא

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן.כמה דקות של תרגול יומיומי מניבות יותר תועלת משעה פעם בשבוע.כאן איך ליצור שגרת חיים שמדביקה.

קבע זמן ספציפי

אנקן המדיטציה שלך להרגל קיים – מיד לאחר צחצוח השיניים, במהלך הקפה הבוקר שלך, או לפני השינה, קביעת אזעקה יומית יכולה לעזור.אם בוקרים הם כאוטי, למצוא כיס בהפסקת הצהריים או אחרי הילדים ישנים.

יצירת מרחב ייעודי

אתה לא צריך חדר מדיטציה, אבל יש מקום עם כרית או כיסא שאתה משתמש רק כדי לתרגל אותות המוח שלך כי זה הזמן להתיישב. לשמור אותו tidy, אולי עם נר או צמח קטן. זה סימן סביבתי להפחית את החיכוך של ההתחלה.

התחל קטן וגלואלי

התחל עם מפגשים של 5 דקות לאחר שבוע, עלייה של 7 דקות. השתמש בשעון עם כיפה עדינה כך שאתה לא כל הזמן לבדוק את השעון.

שימוש במשאבים חכמים

(האפליקציות, הקורסים המקוונים, והספרים מספקים מבנה ומגוון פלטפורמות כמו Mindful.org מציעים מדיטציה מודרך חופשית, מאמרים וסיפורים קהילתיים.)

עקבו אחרי and Reflect

שמור יומן חד-משמעי פשוט לאחר כל מפגש: "לא נוח", "החזקות המוזנחת בכתפיים", "התעורר רגע של שקט".

אתגרים משותפים

כמעט כל מתרגל נתקל במכשולים.המפתח הוא לגשת אליהם באותה מודעות לא שיפוטית שאתם מנסים לטפח.

חוסר מנוחה ו Boredom

אם אתה מרגיש מבוהל או משועמם, להכיר בו כמדינה חולפת ולא סיבה לעצור.ניסוי עם טכניקה פעילה יותר כמו מדיטציה הליכה או העברת תשומת הלב שלך מהר יותר דרך סריקות גוף. לפעמים עושה כמה מתחים עדינים לפני ישיבה יכול לשחרר אנרגיה פיזית.

נדרינג Mind

זה לא כישלון - זה אימון הליבה בכל פעם שאתה מבחין שהתודעה נודדת והחזרת אותו, אתה מחזק את "שרירים הלא-תשומת הלב" שלך מצפה לעשות את זה מאות פעמים במהלך החודשים, תדירות של נדודים יורדת באופן טבעי.

פוליטיקה עצמית

אנשים רבים שופטים את עצמם בחומרה על "לא להיות טובים במדיטציה" סלקו את עצמם בסקרנות עדינה, אם אתם תופסים את עצמכם חושבים "אני עושה את זה לא נכון", שימו לב "להרוג" ולחזור לנשימה.הפרקטיקה היא להיות אדיבה לעצמכם, לא מושלמת.

זמן Constraints

בימים עמוסים, אפילו דקה אחת של ספירות נשימה קשובות, ניתן לקחת שלוש נשימות פקוחות לפני פגישה, בעוד ההמתנה בתור, או באור אדום.מיקרו-פרקטינים מצטברים ומחזיקים את תשומת הלב בחיים לאורך כל היום.

חוסר נוחות רגשית

סיבולת יכולה לחשוף עצבות, כעס או חרדה שאתה נמנע מהם.אם רגשות חזקים מתעוררים, לנסות להישאר איתם לכמה נשימות, תווית אותם בעדינות ("פחד", "סכנה" (אם התחושה הופכת להיות מכריעה, לפתוח את העיניים, לשנות את תשומת הלב לסביבה שלך, או להעביר את הגוף שלך.חשב לעבוד עם מטפל אם משטחים לא פתורים.

תפיסות נפוצות על ⁇

הקליר מיתוסים מסייע למתרגלים לגשת למדיטציה עם ציפיות מציאותיות.

• (ב) "אני צריך להפסיק לחשוב" (בראשית י"ד) הוא על תשומת לב למחשבות, לא לחסל אותן.
• [ה]ההתרגשות היא רק לרגיעה."[17] בעוד שהרפיה היא תופעת לוואי נעימה, המטרה העיקרית היא לטפח מודעות.חלק מהמפגשים עשויים להיות לא נוח; הצמיחה מגיעה מלהיות נוכחת בכל מקרה.
• [ה]העיקרון [ה] הוא מנהג רוחני או דתי."[8] לאנתרופולוגיה יש יישומים חילוניים, מבוססים ראיות ותואמים לכל מערכת אמונה.
• (ב) אני אראה תוצאות מיד."10IRLT:1 כמו פעילות גופנית, יתרונות מורכבים לאורך זמן.רוב האנשים שמים לב לשינויים עדינים לאחר מספר שבועות, אך שינוי מתמשך לוקח חודשים של תרגול רגיל.

ראיות מדעיות ומשאבים מומלצים

אם אתם מעוניינים במדע מאחורי תשומת הלב, ארגונים מכובדים מספקים מידע והכלים מבוססי ראיות.

מחקר וסעיפים

• (ב) [המרכז למדע טוב] 1 (UC Berkeley) - TP: ⁇ .berkeley.edu/ - מאמרים על חמלה, מודעות ורווחה.
• המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH)ראהFLT:1 - http: www.nccih.nih.gov/ - ביקורות על מחקר המדיטציה.

ספרים ספרים

• (ב) נס ה ⁇ (הראשונה ל"ה)" מאת Thich Nhat Hanh - מדריך קלאסי, פואטי.
• (ב) "במקום בו אתה הולך, שם אתה חלוץ 1" מאת ג'ון קאובט-זין - מעשי וזמין.
• (ב) ,0) מלא קטסטרופה חיים 1:1 על ידי ג'ון קאובט-זין - תוכנית MBSR מפורטת.

אפליקציות ו- Audio

• (ב) ,0) ,[[1924]]]] - [[1924]]]]
• (ב) ,0) ,(Calmímph: 1) כולל סיפורי שינה ומדיטציה מודרך.
• (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

קורסים מקוונים

• (ב) ,0) ,3 .orgFLT 1 - מציע קורסים היכרות חינם ושיטות יומיומיות.
• (FLT:0)Coursera / UdemyFirLT:1) - חיפוש אחר קורסים "הפחתת מתח מבוסס-מינדידות (MBSR)".

מסקנה

מדיטציה סיבולת היא תרגול חזק, נתמך מדעית שיכול לשפר את המודעות הרגעית הנוכחית, להפחית את הלחץ, ולהעשיר את החיים שלך בדרכים עמוקות. על ידי חקר הטכניקות המתוארות במאמר זה - ממודעות נשימה וסריקות גוף ועד לטיפוח-לב ולאינטגרציה יומיומית - אתה יכול לבנות תרגול בר-קיימא שמתאים לאישיותך ולתזמון שלך.זכור כי תשומת לב היא מסע, לא יעד.