טעויות שינה נפוצות וכיצד להימנע מהן

שינה Hygiene

היגיינה השינה היא יותר מאשר רשימת טקסים במיטת השינה; היא כוללת את מגוון רחב של התנהגויות וגורמים סביבתיים המשפיעים על כמות ואיכות השינה לאורך זמן, היגיינה השינה שואפת להתאים את ההרגלים שלך עם קצבי ההמדומים הטבעיים של הגוף שלך - השעון הפנימי 24 שעות ביממה שמסדיר את מחזור השינה-העין, כאשר קצבים אלה מזיזים, הופכים קשים יותר, קלים יותר, ותעוררים מעלים את הסיכון לסיכון של טיפול בסרטן (Fcrelimate) של טיפול פסיכולוגי, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כאשר קצבי שיפור מתמיד של טיפול פסיכולוגי, כאשר הוא שמירה על ידי שיפור מתמיד, הוא לחץ דם גבוה יותר, על ידי טיפול פסיכולוגי (Digital-DVal-DVal-DVal-DVal-Digital-F-Digital-F-F-Firdigital-Digital-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-F-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-

מחקרים מראים כי מבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה איכותית ללילה עבור בריאות אופטימלית.אך נתוני הסקר של ה- CDC מעידים כי יותר מאחד מכל שלושה מבוגרים לא מקבל מספיק לישון על בסיס קבוע.התוצאות משתרעות מעבר לעייפות בשעות היום: מניעת שינה כרונית קשורה לסיכונים מוגברים של השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, ותפקוד קוגניטיבי לקוי.

טעויות שינה נפוצות וכיצד לתקן את

1 - Inconsistent Sleep לוח זמנים

השגיאה הנפוצה ביותר היא טיפול בשינה כמו משתנה גמיש. הולך לישון להתעורר בזמנים שונים בימי השבוע מול סוף השבוע יוצר מצב המכונה לעתים קרובות "לג סילון חברתי" המוח שלך נאבק כדי לחלחל כאשר זה צריך לשחרר מלטונין וקורטיסול, המוביל לנפילה על לילות יום ראשון ועייפות בשעות הבוקר.

(ב) מדוע זה משנה: ⁇ 1:1 שעון הפנים של הגוף שלך - גרעין העליונות במוח - מסתמכ על סדירות כדי לסנכרן מחזורי שינה עם חשיפה אור-דרקלית: כאשר אתה הולך לישון בשעה 10 בערבות מטבוליות, אך 1 בבוקר על סופי שבוע, המוח שלך מאמת את התזמון שלו, מה שהופך את הסיכון להפחתה משמעותית של זמן קצר יותר של ביולוגיה, אך לא ניתן להפחתה מלאה של זמן קצר לפני זמן קצר יותר גבוה יותר גבוה יותר, כמו גם כן, אם אתה יכול להיות ממין.

(ב) כיצד לתקן את זה: 1FLT (ה) בחר זמן השינה ותעורר זמן המאפשר שבע עד תשע שעות שינה, ולאחר מכן לדבוק בהם כל יום - כולל בסופי שבוע וחגים.אם אתה חייב להסתגל, לשנות את לוח הזמנים שלך על ידי לא יותר מ-15-30 דקות ביום, לעשות חשיפה קלה באופן אסטרטגי: אור בהיר בבוקר מחזק את ער, תוך כדי פיזור אורות בשעות הערב כדי סימולציה של שעון העין:

שימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה

החלת דרך טלפון חכם, צפייה בטלוויזיה, או עבודה במחשב נייד בשעות לפני השינה היא אחד משבשי השינה הנפוצים ביותר.האור הכחול הנפלט על ידי מסכים מדכאים את ייצור המלטונין ביעילות רבה יותר מאשר סוגים אחרים של אור.בנוסף, תוכן מרתק - בין אם זה מדיה חברתית, חדשות או הודעות דוא"ל עבודה - שומר על המוח שלך ערן וממריץ, נגד תהליך הרוח הטבעי.

(ב) מדוע זה משנה: מלטונין (מלטונין) הוא ההורמון שמסמן את הגוף שלך הגיע הזמן לישון.כחול חשיפה לאור לאחר השקיעה הטריק את המוח לחשוב שהוא עדיין יום על ידי עיכוב ייצור מלטונין באמצעות גלימת גלימת גלימה הורמונלית - מחקר מ-FLT:2vard Health PublishingFal Replir 3 מצא כי עיכובים קלים כחולים במיוחד כמו מנוחה בשינה, אפילו, מעצימה קלה יותר, ולהפחית את משך השינה.

(FLT:0) כיצד לתקן את זה: FLT:1 יישום שקיעה דיגיטלית לפחות 60-90 דקות לפני השינה.זה אומר לכבות טלפונים, טאבלטים, מחשבים וטלוויזיות. להחליף זמן מסך עם פעילויות אנלוגיות מרגיעות: קריאה ספר פיזי, מתיחה, עתון, או האזנה למוסיקה רגועה, אם אתה חייב להשתמש במכשיר, לאפשר מצב לילה או מסנן אור כחול, ולהפחית את המסך הנוח ביותר כדי להסיר את השעון הנכון במקום הנכון במקום זאת, במקום להשתמש בשעון האלקטרוניקה.

קפאין או מיטל כבד מאוחר ביום

קפאין הוא ממריץ חזק עם מחצית החיים של כחמש שעות - כלומר כוס קפה בשעה 4 בערב יכול עדיין להשאיר כמויות משמעותיות של קפאין במערכת שלך בשעה 9 בערב, אפקט זה משתנה על בסיס חילוף החומרים בודדים, גנטיקה, וגיל, אבל העיקרון הכללי מחזיק: קפאין, זמן מאוחר מדי, יכול להפריע בשינה גדולה, שומן, או ספירה קשה, אשר קרוב לשרירים, כדי להפריע את הגוף שלך, גורם לטמפרטורה גבוהה, וחום, לגרום, לגרום לכל אורך השינה שלך, לגרום, וחום, לגרום, לגרום, וחום, לגרום, לגרום, וחום, לגרום, וחום, לגרום, לגרום, וחום, וחום, לגרום, כי הוא, לגרום, לגרום, לגרום, לגרום, כי הוא, כי הוא חום, עם כל, עם כל זמן, כיפת, עם כל זמן, עם כל זמן מנוחה, עם כל זמן מנוחה, עם כל זמן, עם כל זמן מנוחה, עם כל זמן, חום, חום, חום, עם הגוף שלך, עם כל זמן, עם כל, עם לחץ דם גבוה, לחץ דם גבוה, עם הגוף, עם לחץ דם גבוה, וחום, גורם, גורם, גורם, גורם, עם, לחץ דם גבוה, וחום, לחץ דם גבוה, כיפה, כיפה, כיפה, כי

(ב) מדוע זה משנה: ⁇ 1 (גם אם אתה יכול להירדם לאחר קפאין, איכות השינה סובלת. Caffeine חוסמת קולטנים adenosine במוח - adenosine הוא נוירוטרנסמיטר שמקדמת את הכונן בשינה.מסגר זה מפחית באופן משמעותי שינה גלימה עמוקה, רוב הזמן מנוחה) ומגדיל את מספר השעות של הלילה ב-2013, אפילו ירידה במשקל של 6 שעות שינה, אך באופן טבעי, אך הוא עלול לגרום לטמפרטורות כבדות שינה, אך ורק לאחר השינה, אך ורק לאחר מכן, אך ורק לאחר מכן, אך ורק לאחר מכן, ירידה משמעותית, אך ורק לאחר מכן, ירידה משמעותית, ירידה במשקל של זמן השינה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, ירידה במשקל של 6 שעות שינה נמוכה יותר, לאחר מכן, ירידה במשקל של זמן השינה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, ירידה במשקל של זמן השינה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, ירידה במשקל של 6 שעות שינה נמוכה יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, ירידה במשקל של זמן קצר יותר ויותר, ירידה במשקל של זמן קצר יותר קשה יותר קשה

(FLT:0) כיצד לתקן את זה: FLT 1 קבע קיצוץ קפאין לפחות 8-10 שעות לפני השינה. עבור רוב האנשים, כלומר לא קפה, תה או סודה מכוסה לאחר 2 p.m להיות מודע מקורות נסתרים: שוקולד, כמה תרופות (כמו מקלפי מזון עם קפאין), ואפילו קפה מחוספס מכיל כמויות קטנות שיכול להוסיף ארוחות ערב, לפחות כדי למנוע חטיף מוקדם של ארוחת ערב, כמו חטיף מוקדם של ארוחת ערב, או לפחות, כמו ארוחת ערב.

4.לסלק את סביבת השינה

חדר השינה שלך צריך להיות מפלט מותאם לנוח, אבל אנשים רבים להתעלם גורמים כגון אור, רעש, טמפרטורה, קלואנטטר. אפילו רמות נמוכות של אור מתפתל - מאורות רחוב, אלקטרוניקה, או רדיו שעון - יכול לדכא מלטונין. Noise מתנועה, שותף נינוח, או טלוויזיה קרובה יכול למשוך אותך מהמיטה עמוק ללא התעוררות מלאה.

(ב) מדוע זה משנה: 1) המוח רגיש מאוד לרמזים סביבתיים במהלך השינה.כל אור או צליל שמגיע למוח יכול לגרום למיקרו-קרבים כי אדריכלות שינה מפוצלת.בזמן, ההתעוררות הקצרה הזו מצטברת, צמצום כמות הזמן שהושקעה בגלימה איטית ושינה.

(FLT:0) כיצד לתקן את זה: FLT:1 להתחיל על ידי הפיכת חדר השינה שלך כהה ככל האפשר. השתמש וילונות Blackout, לכסות אורות אלקטרוניים (כולל אלה מן נתבים וקופסאות כבל), ולבחון מסיכת שינה. עבור רעש, לנסות צמידים אוזניים, מכונת מזרון לבן או מאוורר כדי ליצור צליל עקבי כי מסכות פתאומיות לשמור על חדר בין 65-68 מעלות צלזיוס יכול לקחת את הנוחות שלך, או טיפול ביתי יותר מאשר טיפול ביתי.

חזרה על Naps כדי להשלים עבור שינה בשעות הלילה המסכן

תנומה קצרה, במשרה מלאה יכולה להגביר את הכוננות ואת מצב הרוח, אבל באמצעות תנומות כמו crutch עבור שינה מספיק או מפורצת לילה לעתים קרובות כאבי גב. תנומות ארוכות (מעל 30 דקות) או תנומות שנלקחו מאוחר אחר הצהריים יכול להשאיר אותך מרגיש groggy (שינה אינרציה) ולהפחית את הכונן השינה שלך בלילה, תוך כדי הקצאת מחזור של שינה גרועה ואחריו על ידי גירוי של הפרעות שינה זו יכול לחזק דפוס שינה או הפרעה.

(FLT) למה זה משנה: FLT 1 נהיגה בשינה - הלחץ הביולוגי לישון - בונה לאורך היום כמו adenosine מצטבר.כאשר אתה מנום במשך שעה או יותר, אתה מתפזר את הלחץ הזה, מה שהופך את זה קשה יותר להירדם בזמן השינה, תנומות מאוחר יותר להפריע גם תזמון של שעות שינה קצרות (מפרק) או טיפול פסיכולוגי מופחתת (apher) לעתים קרובות יותר מאשר טיפול תרופתי (apha) של 30 דקות שינה) מוקדם יותר מאשר שינה (מטופלעין) או טיפול תרופתי (מטופת) מוקדם יותר מאשר שינה (מטופת) או הפרעות שינה (מטופת) או טיפול תרופתית) אשר לעתים קרובות יותר מאשר טיפול תרופתי (מטופלת שינה (מטופלת שינה (מטופלת שינה) או יותר) או טיפול תרופתי (מטופלת שינה) זמן קצר) או ירידה של 30 דקות שינה (מטופלת שינה (מטופלת שינה) מוקדם יותר) כאשר היא לעתים קרובות יותר) זמן קצר לפני השינה (מטופלת שינה (מחץ מוקדם יותר מאשר שיתוק מוקדם יותר מאשר טיפול תרופתי (מטופלת שינה (מטופלת שינה (מטופלת שינה (מטופלת שינה) כאשר היא לעתים קרובות יותר) כאשר היא לעתים קרובות יותר)

(FLT:0) כיצד לתקן את זה: FLT:1 מילואים לנמנם ימים כאשר אתה באמת צריך דחיפה מהירה - למשל, לאחר התעוררות מוקדמת יוצאת דופן, במהלך מחלה, או כאשר יש לך שינוי ארוך קדימה. שמור על תנומות עד 20-30 דקות, לקבוע אותם לפני 3 שעות שינה קבועות (לא יותר טוב - החלון האופטימלי הוא בין 1 pm ו 3 בבוקר, אם אתה לא יכול להיות מספיק קבוע, אם אתה יכול להיות מסוגל לישון עם טיפול קבוע לאחר לילה).

שיקולים נוספים עבור Better Sleep Hygiene

מעבר לחמש טעויות הליבה, כמה גורמים אחרים יכולים להשפיע על איכות השינה שלך.פעילות גופנית סדירה, במיוחד בבוקר או מוקדם אחר הצהריים, מעמיקת שינה ומפחיתה את הזמן שלוקח להירדם.עם זאת, פעילות גופנית נמרצת בתוך שעתיים של זמן השינה יכולה להיות מגרה - לנסות לסיים אימון אינטנסיבי לפחות שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה.

אלכוהול הוא עוד מלכודת נפוצה: בעוד משקה עשוי לגרום לך להרגיש מנומנם בתחילה, זה משבש את השלבים מאוחרים של שינה - במיוחד שינה REM - המוביל להתעוררות תכופות לנוח פחות מנוחה. אלכוהול גם מדכא מלטונין ויכול לתרום לנחישות ולשינה תסמיני apnea. כמו כן, צריכת כמויות גדולות של נוזלים לפני השינה יכולה לגרום לשעות הלילה לחדר האמבטיה, לשבריר השינה שלך כדי לנסות לישון או להישאר.

יצירת שגרת טרום שינה עקבית היא אחד הכלים החזקים ביותר.פעילות רוח-האטה - כגון קריאה בדיונית, נטילת אמבטיה חמה או נשימה עמוקה - אומר למוח שלך כי השינה מגיעה. אמבטיה חמה או מקלחת 60-90 דקות לפני השינה יעילה במיוחד: המים החמים מרימים את טמפרטורת הגוף, ואת הירידה המהירה לאחר מכן כמו הגוף שלך מקרר את הגוף כדי לייצר הורמונים מרתיעים לישון, או לא לישון יותר מאשר לישון, אם אתה מרגיש לישון יותר מ אינטימיות, או לישון יותר מאשר לישון, או לישון יותר מאשר לישון.

חשיפה לאור טבעי במהלך היום, במיוחד בבוקר, היא קריטית לשמירה על קצב תווך חזק.איי.איי. במשך 20-30 דקות של אור השמש זמן קצר לאחר ההתעוררות, אפילו בימים מעוננים. חשיפה לאור הבוקר עוזרת לדכא את המלטונין של שעות היום, ומגדיר את השעון הפנימי שלך ליום הבא.

לשים את הכל ביחד

שיפור היגיינה השינה אינו דורש תוספת אורח חיים מלאה בין לילה.בחר טעות אחת כדי לטפל קודם - אולי הלהיט הקשה ביותר לאיכות השינה שלך, כגון זמן מסך הערב או תזמון.עשה את זה שינוי באופן עקבי למשך שבוע אחד, ולאחר מכן להוסיף עוד.עקוב אחר השינה שלך באמצעות יומן פשוט (paper הוא בסדר) כדי להבחין בדפוסים: שימו לב באיזו שעה עברת לישון, המשוערת זמן להירדם, התעוררות, וכיצד אתה מרגיש בתוך שבועות ספורים יותר, לעתים קרובות יותר, מרגיש יותר, אתה מרגיש יותר מהר יותר, מרגיש יותר, לעתים קרובות יותר, יותר, יותר, אתה מרגיש יותר מהר יותר, יותר, יותר, יותר מוקדם יותר, ואז, אתה מרגיש יותר מוקדם יותר מאוחר יותר, יותר, יותר, יותר, אתה מרגיש יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר מוקדם יותר, יותר, לעתים קרובות, לישון מוקדם יותר, לעתים קרובות, יותר, יותר, יותר מוקדם יותר מוקדם יותר מוקדם יותר, מרגיש יותר, יותר מוקדם יותר מוקדם יותר, יותר, יותר מוקדם יותר, יותר, לישון מוקדם יותר, יותר, מרגיש יותר מוקדם יותר מוקדם יותר, יותר, יותר מוקדם יותר, לעתים קרובות, לעתים קרובות, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר מוקדם יותר, יותר, הוא מרגיש מוקדם יותר מוקדם יותר, אתה מרגיש.

אם אתה עדיין נאבק למרות מאמצים עקביים, לשקול ייעוץ מקצועי בריאות. Persistent נדודי שינה או שינה מוגזמת בשעות היום עלול להצביע על מצב בסיסי כמו נשימה בשינה, תסמונת רגליים ללא מנוחה, או הפרעת קצב התווך. היגיינה טובה היא הבסיס, אבל זה לא תחליף להערכה רפואית כאשר צריך.על ידי הימנעות שגיאות נפוצות אלה ולא אימוץ שינויים קטנים, מכוון, אתה יכול להחזיר את הגוף לישון מנוחה ודרוש את הדרך שלך היא טובה יותר על ידי התחלה.