ייעוץ מתמשך: טיפים מעשיים שחזרו על ידי מחקר פסיכולוגי

עוינות היא חלק בלתי נמנע מהחוויה האנושית.מניסים הקטנים למשברים החיים, כולם נתקלים בקשיים בנקודות שונות.איך אנחנו מגיבים לאתגרים האלה קובע לא רק את הרווחה המיידית שלנו, אלא גם את הצמיחה ארוכת הטווח שלנו ואת החוסן. מחקר פסיכולוגי מציע שפע של אסטרטגיות מבוססות ראיות שיכולות לעזור לאנשים לנווט ביעילות רבה יותר.

הבנה של עוינות והשפעה

עוינות כוללת מגוון רחב של נסיבות קשות המבחנות את המשאבים הרגשיים והפסיכולוגיים שלנו.צורות נפוצות כוללות אתגרים בריאותיים (מחלה חמורה, כאב כרוני), קשיים כלכליים, אובדן של אדם אהוב, אובדן עבודה, התמוטטות מערכת יחסים ואירועים טראומטיים.ההשפעה הפסיכולוגית של חוויות אלה משתנה בהתאם לגורמים בודדים כגון מזג, חוויות קודמות, מערכות תמיכה זמינות.

חוקרים מתחים ריצ'רד לזרוס וסוזן פולקמן פיתחו את המודל של הלחץ והתמודדות עם ההרחבה 1, המדגיש כי התגובה שלנו ליריבות עוצבה על ידי הערכת המצב שלנו, שואל הערכה ראשונית: "האם זה איום?", הערכה שנייה, שואל: "האם יש לי את המשאבים האפקטיביים להתמודד?", כדי לזהות את התהליך הזה, האם אתה יכול לזהות את התגובה שלך היא אולי כדי להתאים את הכישורים שלך או את המיומנות שלך?

אסטרטגיות מעשיות לOvercoming Adversity

האסטרטגיות הבאות שואבות מעשרות שנים של מחקר פסיכולוגי, כל אחד מלווה ב-FLT:0 פעולות ספציפיות של ההרחבה 1 ניתן ליישם באופן מיידי.

1.להרכיב את החשיבה של הצמיחה

המחקר של הפסיכולוג קרול דוויק על FLT:0mindsetsetFLT:1 מגלה כי אנשים המאמינים כי היכולות שלהם ניתן לפתח באמצעות מאמץ ולמידה - חשיבה צמיחה - הם יותר גמישים בפני הכישלון.

"אני לא יכול לעשות את זה" כמו "אני לא יכול לעשות את זה עדיין".
ראה אתגרים כהזדמנות למתוח את היכולות שלך.
לחפש משוב קונסטרוקטיבי וללמוד מהביקורת ולא לקחת אותה אישית.
לחגוג את ההצלחה של אחרים כשראה, לא קנאה.

מחקרים מראים כי לימוד חשיבה צמיחה יכול לשפר את התוצאות האקדמיות והמקצועיות, להפחית את החרדה, ולהגביר את ההתמדה.עבור יותר על זה, לראות את FLT:0Dweck של העבודה המקורית של הפסיכולוג האמריקאי: 1.

2.לבנה מערכת תמיכה חזקה

תמיכה חברתית היא אחד מהמכופים החזקים ביותר נגד מתח.מחקר שלדון כהן ואחרים מוכיח כי אנשים עם רשתות חברתיות חזקות חווים רמות נמוכות יותר של תפקוד חיסוני טוב יותר במהלך זמנים מלחיצים, תמיכה יכול לקחת צורות רבות: רגשי (רשימה, אמפתיה), אינפורמטיבי (סיוע מעשי), מידע (סיוע מעשיי), ושותפות (פעילויות משותפות) כדי לחזק את מערכת התמיכה שלך:

לזהות חברים אמינים, בני משפחה או עמיתים שאתה יכול להגיע אליהם.
הצטרף לקבוצת תמיכה - בין אם ב-אדם או באינטרנט - שם אחרים חולקים חוויות דומות.
יחסים עם תקשורת סדירה, גם כאשר אתה לא במשבר.
שקול תמיכה מקצועית ממטפלים או יועץ אם הרשת שלך מוגבלת.

מחקר גרנט בהרווארד, אחד המחקרים הוותיקים ביותר של התפתחות למבוגרים, מצא כי איכות היחסים היא החיזוי החזק ביותר של אושר ובריאות לאורך כל החיים.

תרגול חמלה עצמית

כאשר מתמודדים עם מצוקות, אנשים רבים מגיבים עם ביקורת עצמית חריפה.אבל מחקר של קריסטין ניף מראה כי 0LT:0 חמלה עצמית-comrahFLT:1 - טיפול בעצמך עם טוב לב, הכרה באנושות המשותפת, ותרגול מודעות מודעת - מאשר עמידות רגשית גדולה יותר. חמלה עצמית מפחיתה בושה, חרדה, ודיכאון תוך הגדלת מוטיבציה והערכה עצמית כדי תרגול עצמי: חמלה עצמית.

כשאתה נאבק, תרים יד מעל הלב שלך ואומר: "זה רגע של סבל, מאי, אני אהיה אדיב לעצמי".
זכרו שכישלון וכאב הם אוניברסליים – אתם לא לבד במאבקכם.
השתמש בהתבוננות מודעת: שימו לב למחשבות שלכם מבלי לשפוט אותן כטובות או רעות.
כתוב מכתב לעצמך מנקודת מבט של חבר אכפתי.

סולם חמלה עצמית של נאף נעשה שימוש במאות מחקרים ברחבי העולם.עבור סקירה עמוקה, בקר ב-FLT:0 חמלה עצמית.orgearFLT:1.

4.קבע מטרות אמיתיות

במהלך מצוקות, קל להרגיש מוצפת על ידי גודל האתגר.התיאוריה של גול-הכי, שפותחה על ידי אדווין לוק וגארי לאטהאם, מדגיש כי FLT:0 ספציפי, מאתגר אך ניתן להשיג מטרות: 1:1 לשפר את המוטיבציה ואת הביצועים.

לשבור מטרות גדולות לצעדים קטנים יותר, מנוהלים (למשל, במקום "לעזוב את החוב", להתחיל עם "לזכור אחד השבוע").
להתמקד מטרות תהליכים - פעולות שאתה שולט בהן - במקום מטרות תוצאות (למשל, "לקבוע 30 דקות שלוש פעמים בשבוע" לעומת "הפסד 20 פאונד").
הגדר מדי יום או שבועי מיקרו-גואלים כדי לשמור על תנופה ותחושה של הישג.
סקירה סדירה והתאמה של מטרות המבוססות על שינוי הנסיבות.

אנליזה של 2020 ב-FLT:0 (Psychological Bulletiniginiginischeinver:1) אישרה כי התערבות הצבת מטרות משפרת באופן משמעותי את התוצאות על פני תחומים.עבור התיאוריה המקורית, ראה FLT:2 (Locke & Latham’s American Psychology articleFLT 3: 3).

פיתוח מיומנויות למניעת בעיות

פתרון בעיות יעיל הוא מרכיב ליבה של התמודדות עם יריבות. חוקרים תומאס ד'זורילה ואלברט נזו פיתחו מודל של חמישה שלבים: הגדרה של בעיות, פתרונות סיעור מוח, קבלת החלטות, יישום והערכה.

ברור שהבעיה היא במילים קונקרטיות: "מה בדיוק המכשול?"
סיעור מוחות פתרונות רבים ללא שיפוט על יכולתם.
אפשרו לפרוז ולעמוד על כל אפשרות, בהתחשב בהשלכות קצרות טווח וארוכות טווח.
בחר קורס פעולה, ליישם אותו ולאחר מכן להעריך את התוצאות.תואם במידת הצורך.

מיומנויות לפתרון בעיות חזקות קשורות לשיעורים נמוכים יותר של דיכאון וחרדה.אימון בטיפול בפתרון בעיות (PST) הוכח יעיל בדגימות קהילתיות ובאוכלוסיות קליניות כאחד.

6.התרגשות ב-Creperive Reframing

(הופנה מהדף דחיית חומרים קוגניטיביים (CBT), כרוכה בזיהוי ובאתגר מחשבות מעוותות כי מצוקה קוגניטיבית משותפת של עיוותים קוגניטיביים במהלך מצוקות כוללים:0catasophyzingFLT:1 (הדמיון תרחישים הגרועים ביותר), FLT:2over generalization FLT 3: 3 (ראה סטיגה אחת ככישלון), ו- 4b5 לאימון שלך (מחדש)

כתוב את המחשבה השלילית האוטומטית שעולה במצב קשה.
האם המחשבה הזו נכונה לחלוטין?האם יש הסבר חלופי?
להחליף את המחשבה עם מחשבה מאוזנת יותר, למשל, במקום "לעולם לא אצליח לעבור את זה", נסו "זה קשה עכשיו, אבל טיפלתי בדברים קשים לפני כן".
השתמש בשאלות כמו: "מה אני אומר לחבר במצב הזה?"

מחקר מאת אהרון בק ואחרים ביסס את הדחייה קוגניטיבית כאסטרטגיה יעילה מאוד לתקנה רגשית.המכון הלאומי לבריאות הנפש מספק משאבים על CBT בFLT:0.

7 להתמקד במה שאתה יכול לשלוט

הרבה מהמצוקות הנובעות מהרועות נובעות מניסיון לשלוט באירועים בלתי נשלטים.הסטוקים העתיקים הבינו זאת, והפסיכולוגיה המודרנית מאשרת את התמקדות ב-FLT:0locus of controltureFLT:1 – מה שאתם יכולים להשפיע עליו – מזרז חוסר אונים.

רשימת המרכיבים של המצב שלך: להפריד את מה שאתה יכול לשלוט (תשובותיך, את הפעולות שלך, את הסביבה שלך) ממה שאתה לא יכול (התנהגות של אחרים, הכלכלה, העבר).
כוונו את האנרגיה שלכם רק כלפי הגורמים הבלתי ניתנים לשליטה.
קבלת מה שאתה לא יכול לשנות - לא כהתפטרות, אלא כנקודת התחלה ריאלית.
השתמש באימון "המרכז לשליטה" שהופעל על ידי סטיבן קובי.

מחקר שנערך בשנת 2016 ב-[[1924]] מצא כי אנשים עם מוקד שליטה חזק יותר מדווחים על שביעות רצון גבוהה יותר בחיים גם במהלך אירועים קשים.

8 חיזוק מיומנויות הרגולציה הרגשית

(הופנה מהדף ג'יימס גרוס) הוא היכולת לנהל ולהגיב לחוויות רגשיות באופן בריא.מחקר של ג'יימס גרוס מזהה כמה אסטרטגיות, כולל:0 החלפת בחירה של קונסולת 1 (הצורך להימנע מסביבה מעוררת), בין היתר:2attentional פריסה FLT 3:0 (הדגשה מכוונת), שינוי LT:4LT5 וביטויים רגשיים (Framing) שיפור תקנות רגשיות).

לזהות את ההדק הרגשי שלך לפני הזמן ולתכנן את התגובה שלך.
לתרגל נשימה עמוקה או הרפיה שרירים מתקדמת כאשר אתה מרגיש המום.
השתמש בלייבל: "אני מרגיש כועס" ולא "אני כועס" כדי ליצור מרחק מהרגש.
לעסוק במדיטציה מודעת רגילה כדי להגביר את המודעות של דפוסים רגשיים.

מטא-אנליזה ב-FLT:0 (Clinical Psychology RevieweurFLT) 1:1 מצאה כי אימון רגולציה רגשית מפחית באופן משמעותי את הסימפטומים של חרדה ודיכאון.האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מציעה מדריך מפורט על FLT:2 אסטרטגיות של תקנה תקנות (ראה:2) תקנות תקנות תקנות תקנות תקנות תקנות תקנות תקנות (ראה FLT 3: 3).

תפקיד האנתרופולוגיה בOvercoming Adversity

אנתרופולוגיה – הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט – הפכה לאבן הפינה של מחקר חוסן. ג'ון קאובט-זין תוכנית הפחתה המבוססת על מתח (MBSR) הוכיחה יעילות בצמצום הלחץ, החרדה וכאב כרוני. ⁇ עוזר לך להתבונן במחשבות וברגשות מבלי להיסחף מהם, יצירת מרחב לתגובות חכמות יותר.

התחל עם תרגילי נשימה קצרים: להתמקד בתחושה של כל אחד מהנשפים והנשפים במשך שלוש דקות.
לעסוק בהליכה קשובה, יוגה או טאי צ'י - פעולות המשלבות תנועה עם מודעות.
השתמש בסריקות הגוף: לבדוק את הגוף שלך מכל חלק מהראש ועד לטון, להבחין במתח מבלי לנסות לשנות אותו.
תרגול "STOP": עצור, קח נשימה, התבונן, פרוזז.

מחקרים מדעיים מראים כי תרגול קבוע של מודעות מפחית את פעילות המוח של אמיגדלה ומחזק את תפקוד קליפת המוח הקדמית, שיפור הרגולציה הרגשית. עבור מדריך מקיף, ראה את המאמר של האגודה הפסיכולוגית האמריקנית על FLT:0mindfulness בטיפולים מתקדמים.

בניית עמידות לאורך זמן

חוסן אינו תכונה קבועה – הוא סט של מיומנויות שניתן לטפח לאורך זמן.פסיכולוגים מזהים מספר גורמים מרכזיים שתורמים לחוסנות:

(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,"הכוח לנהל רגשות עזים" מבלי להיות מוצפת.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : היכולת להתאים אסטרטגיות כנסיבות משתנות.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לבנות חוסן באופן פעיל:

שמור יומן הודיה: כל יום לכתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על מחקר של רוברט האמונים מראה הודיה מגבירה את הרווחה גם בזמן המצוקות.
עדיפות לבריאות גופנית: פעילות גופנית סדירה, שינה נאותה, דיאטה מזין לתמוך ביכולת המוח להתמודד עם לחץ.
לפתח "תוכנית עמידות" מראש: לזהות את סימני האזהרה של מתח, אסטרטגיות התמודדות שלך, ואנשים שאתה יכול לפנות אליהם.
לעסוק בפעילויות שנותנות לך תחושה של שליטה, כגון למידה מיומנות חדשה או התנדבות.

מחקר ארוך טווח של ילדים ביריבות מצא כי אלה שפיתחו יחסים חזקים עם מבוגרים אכפתיים, שמרו על חוש הומור, ומיומנויות לפתרון בעיות מעובדות הרבה יותר עשורים לאחר מכן חוסן בנוי באמצעות פעולות קטנות ועקביות לאורך זמן.

למידה מיועצים וצמיחה פוסט-טראומטית

בעוד שהיריבות כואבת, היא יכולה גם לזרז צמיחה אישית משמעותית.פסיכולוגים ריצ'רד טדצ'י ו לורנס קאלון טבעו את המונח FLT:0post-traumatic growth (PTG)FLT:1 כדי לתאר שינויים חיוביים שיכולים להתרחש לאחר מאבק בטראומה או משברי חיים מרכזיים.

הערכה גדולה יותר לחיים
יחסים עמוקים יותר עם אחרים
להגביר את העוצמה האישית
הכרה באפשרויות חדשות
התפתחות רוחנית או קיומית

לא כולם חווים PTG, וזה לא מקטין את הכאב האמיתי של האירוע.עם זאת, מחקר מציע כי השתקפות מכוונת - כגון יומן על מה שלמדת או לדון בחוויה שלך עם מטפל - יכול להקל על צמיחה.לדוגמה, מטא-אנליזה 2018 ב FLT:0Psychologicalטראומה FLT:1 מצא כי עיבוד קוגניטיבי ותמיכה חברתית היו חזקים של PTG.

לטפח צמיחה בכוונה לאחר קשיים:

לכתוב על החוויה בצורה מובנת: מה הפסדת?
חפשו נרטיבים של אחרים אשר להתגבר על אתגרים דומים.
לעסוק במעשי חסד או תמיכה הקשורים לחוויה שלך.

לקריאה נוספת, האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מספקת גיליון עובדות על FLT:0 מנדט-טראומטית צמיחה של 1.

מסקנה

עוינות, בעוד unwelcome, מציגה הזדמנות לצמיחה עמוקה כאשר נפגשו עם אסטרטגיות מבוססות ראיות.על ידי טיפוח חשיבה צמיחה, בניית רשת תומכת, לתרגל חמלה עצמית, הצבת מטרות מציאותיות, לחדד מיומנויות לפתרון בעיות, להפריך מחשבות שליליות, להתמקד במה שאתה יכול לשלוט, וחיזוק הרגולציה הרגשית, אתה יכול לנווט את האתגרים הקשים ביותר של החיים עם ביטחון רב יותר וגמישות, זה יכול לעזור לך, כדי לחזק את היכולת שלך, לפתח מחדש, לא יכול בסופו של כוח רצון טוב יותר, כדי לחזק את היכולת שלך, כדי לחזק את היכולת שלך, לפתח מחדש, זה סוף סוף סוף סוף סוף סוף סוף סוף סוף סוף סוף סוף סוף סוף סוף סוף סוף סוף-כך, כדי לחזק את היכולת שלך, כדי לחזק את היכולת שלך, כדי לחזק את היכולת שלך, כדי לחזק את היכולת שלך, כדי לחזק את היכולת שלך, כדי לחזק את היכולת שלך, 000 כוח רצון טוב יותר, 000 כוח רצון טוב יותר, 000.