החל את היום שלך עם כוונה הוא אחד ההרגלים החזקים ביותר שאתה יכול לטפח. שגרת בוקר מודעת לא רק להגדיר טון חיובי - זה מחדש את המוח שלך לבהירות, איזון רגשי, והתמקדות מתמשכת.מחקר מראה כי איך אתה מתחיל את הבוקר שלך ישירות משפיע על החלטות, קבלת יעילות, רמות הלחץ עבור שאר היום, על ידי תכנון בכוונה שעה ראשונה שלך, אתה יוצר חיץ נגד הכאוס של החיים המודרניים ובתוך מסגרת זמן זה מתאים את עצמך, זה, כדי לשמור על מתחנן, זה, זה, זה, כדי לשמור על פני חיים פתוח, זה, זה, זה זמן קבוע, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, כי הוא מציג את המחסומים חיים פתוח, כי הוא חי על פני חיים פתוח, על פני חיים פתוח, כי הוא חי על פני חיים פתוח, כי הוא מתאים את זה, כי הוא חי על פני זמן ארוך, כי הוא חי על פני חיים פתוח, כי אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם דגש על פני זמן ארוך, כי אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם דגש על פני זמן ארוך, כי הוא חי על פני זמן ארוך, על פני זמן קצר, על פני זמן, כי הוא חי על פני זמן, כי הוא חי על פני זמן רב, כי אתה יכול להיות מסוגל להתמודד עם דגש על ידי עיצוב מכוון

המדע מאחורי בוקר מנטלי

⁇ הוא יותר מאשר מילת זמזום - זה מנהג נחקר היטב נתמך על ידי Neuroscience.מחקרים מן ה- FLT:0 המרכז הלאומי של Complementary and Integrative Health EvolutionFLT:1 מעיד כי תרגול עקבי של מודעות מפחית פעילות ברשת ברירת המחדל - מצב "הההתלקחות" של המוח קשור לחרדה וrumination.כאשר אתה עוסק בראש, אתה מתחיל את התופעה הזאת, במקום להתמקד באופן טבעי, במקום להתמקד בדרגה רגשית.

ההשפעה משתרעת מעבר למוח.סקירה של 2019 ב-FLT:0sychosomatic MedicineveFLT:1 מצא כי תרגולי תשומת לב עמוקה וודייני תודה - לחץ דם נמוך יותר ומשפר את תפקוד החיסון.אפילו hydration פשוט, כאשר נעשה עם צפיפות, מעורר תגובה פרזימטית הקשורה למדיטציה רגשית.

עקרונות הליבה של אנתרופולוגיה כדי להתחיל את היום שלך

לפני צלילה לצעדים ספציפיים, חיוני להבין את שלושת העמודים שגורמים לשגרה בוקר באמת מודע:0 (ב) קשבת (FLT:1), FLT:2ttentionsFLT 3: 3, ו-FLT:4 לא-judgment) הוא רק חלק בלתי-מובטח, מ- 5 פעולות של זהירות, כלומר, אם אתה עושה את זה תשומת לב על היום ללא טיפול תרופתי, הוא מוסיף, לא משנה מה שאתה מקבל על ידי התבוננות עצמית, לא משנה, לא משנה, הוא יכול להיות מודע לכך, לא משנה אם אתה יכול להיות מודע לכך, הוא לא משנה כמה פעמים, אם אתה יכול להיות מודע לכך, אם אתה יכול להיות מודע לכך, אם אתה יכול להיות יותר מאשר לבדוק את זה לא משנה כמה פעמים, אם אתה יכול להיות מודע לכך, אם אתה יכול לעשות את זה לא משנה אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול להיות יותר מאשר לבדוק את זה לא משנה אם אתה יכול להיות מודע לכך, אם אתה יכול להיות יותר מאשר לבדוק את זה לא משנה כמה זמן קצר יותר מאשר לבדוק את זה לא משנה כמה זמן קצר יותר מאשר לבדוק את זה לא משנה אם אתה יכול להיות יותר מאשר לבדוק את זה לא משנה כמה זמן, אם אתה יכול להיות יותר מאשר לבדוק את זה לא משנה אם אתה יכול להיות יותר מאשר לבדוק

כיצד לעצב את הבוקר המוחי שלך Routine

קצב הבניין הבא שונה.ניתן לערבב את אבני הבניין הבאות וליצור שגרת תחושה טבעית.התחל עם אחד או שני אלמנטים ושכבת בהדרגה יותר ככל שהם הופכים להיות רגילים.המטרה היא ליצור רצף שאתה מצפה אליו, לא כקטור.

קודם להתעורר – היתרון השקט

להתעורר אפילו 20 עד 30 דקות לפני שאתה בהחלט צריך לתת לך חלון יקר של בדידות.העולם הוא שקט, ואת המוח שלך עדיין במצב היפנוגאגי - מרחב לימיננטי שבו יצירתיות ואינטואיציה הם מוגברת. נוירו-מדעיסטים מאשרים כי שמירה מוקדמת על עלייה לעתים קרובות יש יותר עם קצבים סביבות שלהם, המוביל לישון עמוק יותר עקבי אנרגיה כדי לגרום להתעורר מוקדם, נחירות, למנוע את זה מוקדם של חדר השינה שלך, ולהפחית את זה מיד עם לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על פני חדר השינה שלך.

2.הנקה את הגוף שלך - The Wake-Up Call

לאחר 7-9 שעות שינה, הגוף שלך הוא מוכוד באופן משמעותי.אפילו לחות קלה יכול לפגוע במצב הרוח, ריכוז וביצועים פיזיים.שתית 16-20 גרם של מים על ידי התעוררות מחדש רקמות, רעלים פלושבים, ובעוטים-starts חילוף חומרים זה יכול לשפר את ה- 1 קמצוץ עין, לשמור את הכוס בשתי הידיים, להבחין בטמפרטורה שלה, ולקחת שלוש נשימות לפני שתיית אלכוהול, לעומת זאת, לעומת זאת, 000 ליטרים, לעומת זאת, לעומת זאת, אם אתה יכול לשפר את זה רק כדי לשפר את זה, 000 של טיפול מוקדם יותר מאשר את זה, אם אתה יכול לשפר את זה, 000.

תרגול נשימה נפשית או מדיטציה קצרה

נשימה מודעת היא הדרך המהירה ביותר לעבור מ"ילחם או טיסה" ל"עצורים וקיצוניים" (FLT:0 American Psychological AssociationFLT:1) מדגיש כי אפילו 5 דקות של נשימה מבוקרת מפחיתות פעילות נפשית אוהדת, להתחיל בישיבה זקופה, סגירת העיניים שלך, ושאיפת עמוק דרך האף שלך לספירת 4, החזקת 4, לחטט עבור ספירת נשימה 4 עד 4 דקות לאחר מכן, כדי כך גם אם אתה לא יכול להחזיר את המוח שלך לכדי לחץ על מנת לכדי לחץ על מנת לנטרן.

4.התעסקות בתנועת גנטל

עמוד השדרה והשרירים שלך נוקשים לאחר שעות של שקט.תנועת גנטלה - יוגה, טאי צ'יגונג, או הליכה איטית - ממריצים, משפרים את זרימת הדם, ומשחררים אנדופילים.המפתח הוא לעבור עם מודעות, לא להתאמן. A 2016 מחקר ב-FLT:0Journal of Clinical PsychologyFLT:1 מצא כי יוגה מופחתת באופן משמעותי ולהפחית את טווח הראייה של הגוף שלך, או תחושה מוגבלת של "ל" (או לחץ דם) מאשר "לחוש" (או" (או" (או") של לחץ דם) של לחץ דם) של לחץ דם קצר יותר מאשר "למשך 5 דקות ספורות) או "לחושים) של לחץ דם" (או" (או" (או לחץ דם) של לחץ דם) של לחץ דם) של לחץ דם קצר יותר מאשר "לזכור, אם אתה יכול לגרום להזיז) של לחץ דם) של לחץ דם קצר יותר מאשר "ל) של לחץ דם קצר יותר מאשר "לזכור, אם אתה יכול להיות קצר יותר מאשר "לזכור, אם אתה יכול להיות קצר יותר מאשר "לזכור, אם אתה יכול להיות יותר מאשר "לזכור, אם אתה יכול להיות קצר יותר מאשר "לזכור, אם אתה יכול להיות קצר יותר מאשר "

5.הצבתי הודעה, לא רק רשימת To-Do

הכוונה שונה מהמטרה.מטרות מטרות הן הישגים חיצוניים; כוונות הן תכונות פנימיות שאתה רוצה לגלם. לדוגמה, במקום "לשמור את הדו"ח", הכוונה עשויה להיות "להעמיד את עבודתי בסבלנות ובהירות" "הכוונות שלך להנחות את הפעולות שלך מבלי לצרף לתוצאות.לכתוב את הכוונה שלך על פתק מקל או בכתב העת האחרון שלך, "איך אני רוצה להרגיש היום?", מה יעזור לי עם התגובה הטובה ביותר שלך, אם אתה יכול גם להגיב על פני השלילית, אם אתה יכול לחזור על התגובה שלך, אם אתה יכול לחזור על כך, או על כך, אם אתה יכול להיות מסוגל להגיב על כך, אם אתה יכול להיות מסוגל להגיב על פני השלילית, אם אתה יכול להיות מסוגל להגיב על התגובה שלך, או על כך, אז, אז, אז, אז, אז, אז, או על תגובה פשוטה יותר, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות מסוגל, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול, אז, אז, אז, אז אתה יכול להיות מסוגל, אז אתה יכול, אם אתה יכול להיות מסוגל, אז אתה יכול,

אנגלית: Cultivate Gratitude - A Daily Dose of Positive Psychology

(הג'וינט הוא אחד ההתערבות המחקרית ביותר בפסיכולוגיה חיובית.ד"ר רוברט האמונים באוניברסיטת UC דייוויס מצא כי אנשים אשר נוהגים באופן קבוע בתודה מדווחים על רמות גבוהות יותר של רווחה, שינה טובה יותר, ויחסים חזקים יותר בבוקר, לוקחים 2-3 דקות כדי לרשום שלוש נקודות ספציפיות שאתה אסיר תודה על כך שהם יכולים להיות תגמולים קטנים - חום השמיכה שלך, שינה טובה, חבר תומך ב-יום זה לא מרגיש את התודה על כך שאינך יכול להיות תגובה אחת בלבד, אלא לחץ דם גבוה יותר מאשר על בעיות המוח שלך, אלא לחץ דם, אלא לחץ דם גבוה יותר, אלא רק על בעיות תגובה אחת בלבד.

אכילה מודעת – המאלי הראשון שלך כמעשה קדוש

ארוחת הבוקר לעתים קרובות ממהרת או מדלפקת.במקום, לטפל בארוחה הראשונה שלך כמדיטציה.זה לא אומר בישול מנות משוכללות; זה אומר לאכול עם תשומת לב מלאה.שתוק ללא הטלפון שלך, שימו לב לצבעים, לריח, למרקמים ולטעון של המזון שלך, לאט לאט ולרשום את התוספת של מזון מלא לפני שאתה מקבל טיפול תרופתי, או מנקה, לאחר מכן, זה צריך לשפר את מידת העיכול, ולא לחשוב על ידי טיפול מלא של 3.

זמן מסך מוגבל – חוק השעה הראשונה

בדיקת הטלפון שלך דבר ראשון חושף את המוח שלך לספיד קורטיזול מחדשות, הודעות דוא"ל או הודעות.כחול מדכא מלטונין אפילו בבוקר, משבש את הקצב הסמיך יותר, זה מושך אותך נוכחות לתוך פעילות מחדש.commit ל"לא מסכים" כלל עבור 30-60 דקות הראשונות של היום שלך.

בוקר בהיר (60 דקות)

הנה שילוב אפשרי אחד שמאזן עומק עם מעשיות.מתאים את התזמון כדי להתאים את לוח הזמנים שלך.

  • (ב) ויקרא י"א: "התעוררי, תשתה 16 oz מים (עם לימון אם תרצה).
  • (ב) 0:05–00310FLT:1 - 5 דקות מדיטציה ישיבה המתמקדת בנשימה (4-4-6 דפוס).
  • (ב) 0:10–003:20FLT:1 - ג'נטל יוגה או מתיחה (הצילו, חתול-קו, קפל קדימה).
  • (ב) ויקרא י"א: "ה' אלקים" (ב"ג) "הז'ו" (ב"ד)" (ב) "הופנה מהדף ושלושה מכתבי תודה".
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "התחר" (במדבר כ"ד)
  • (ב) ויקרא י"א: "אֲנִים אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד, ט).
  • (ב) ויקרא י"א: "התכוננו ליום: שמלה, שקית חפיסת, תעזבו עם הכוונה שלכם.

שגרת חיים זו גמישה.אם יש לך רק 20 דקות, משלבת שלבים: מים לשתייה תוך מתיחה, מדיטציה במקלחת, ולאכול תוך כדי הגדרת כוונות מבחינה נפשית.הלב הוא מודעות, לא משך זמן. במשך 10 דקות של עבודה של נשימה, 3 דקות של הכרת תודה והכוונה, 2 דקות של תנועה עדינה, ו-2 דקות של שתיית מים או תה.

● שיפור ה-Routine - Overcoming Common Obstacles

(העקשנות היא האתגר הגדול ביותר בחיים – נסיעה, מחלה, לילות מאוחרים, במקום לנטוש את התרגול כאשר מתרחשות הפרעות, ליצור "בוקר בר קיימא" (MVM) זוהי שגרת חמש דקות אתה יכול לעשות בכל מקום: דקה אחת של נשימה עמוקה, דקה אחת של הכרת תודה (אומרת שזה בקול רם), דקה אחת של מתיחה, דקה אחת של מחשבה מכוונת, דקה אחת של מים קשובים, אפילו אחד של אימון עצמי).

מכשולים נפוצים אחרים כוללים תחושה עייפה מדי, חסרת מוטיבציה, או שיש להם מחויבות משפחתית.פתרונות: ללכת לישון 30 דקות קודם לכן; זוג שגרתך עם טקס קיים (למשל, לאחר שמברשת שיניים); לערב את המשפחה שלך ברגע משותף של שתיקה או הודיה; לקבל כי כמה בוקרים יהיו מבולגנים וכי זה בסדר. ⁇ הוא לא על שלמות - זה שוב ושוב חוזר, אם אתה מתגעגע יום, פשוט להתחיל מרכיב של אשמה, ללא נשימה עצמית.

⁇ מעבר לבוקר

הכישורים שאתה נוהג בבוקר - מודעות, לא שיפוט, כוונה - ניתן לקחת לתוך יום העבודה שלך, אינטראקציות, ערב. לאחר שגרת שלך, להגדיר "מעבר אמין" לפני תחילת העבודה: לסגור את העיניים שלך עבור שלוש נשימות וזוכר את הכוונה שלך.אתה יכול גם להגדיר תזכורות שעה כדי לקחת רגע מודע, או להשתמש בכל יום גורם כמו תחילת פגישה או פתיחת פתח כדי להחזיר את עצמך, אפילו על ידי שעות מנוחה, או כדי לא, אפילו על ידי שעות מנוחה, או כדי להתחיל את עצמך, או כדי לחזור על ידי "בוקר אחד" או "ל" לאחר יום אחד, או "לחזור" לעתים קרובות," או "לשבת בוקר אחד עם שעה אחת," או "לשבת" או "לחזור" עם בוקר אחד לשני דקות" עם שעון בוקר אחד, או "לחזור" או "מחץ" או "לחזור" או "לחזור" עם בוקר אחד עם בוקר אחד," עם בוקר אחד," לעתים קרובות יותר," עם שעון לילה אחד, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, אם אתה יכול להיות בטוח יותר אינטנסיבי, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, אם אתה יכול להיות בטוח יותר אינטנסיבי, אם אתה יכול

מסקנה

שגרת בוקר מודעת אינה מותרות; זהו תרגול בסיסי לחיים עם בהירות ותכלית.על ידי תכנון שעתכם הראשונה – באמצעות התייבשות, נשימה, תנועה, הכרת תודה וגבולות דיגיטליים – אתם יוצרים מאגר של שלווה והתמקדות המקיימת אתכם לאורך האתגרים של היום.התחל קטן, להיות אדיב לעצמך, ולראות כיצד שינוי פשוט זה משנה לא רק את הבוקר, אלא את מערכת היחסים שלכם עם הזמן הטוב ביותר, להתחיל מחדש, הוא להתחיל את החיים, עכשיו, להתחיל עם הזמן, יותר, יותר, להתחיל מחדש, להתחיל את הרגע הנכון, יותר, יותר, להתחיל את הזמן, הוא טוב יותר, להתחיל, להתחיל, להתחיל, להתחיל עם הזמן, להתחיל מחדש, להתחיל עם הזמן, להתחיל מחדש, להתחיל מחדש, יותר, יותר, יותר, להתחיל עם הזמן, יותר, להתחיל עם הזמן, להתחיל מחדש, להתחיל עם הזמן, להתחיל מחדש, להתחיל את עצמך, יותר, להתחיל מחדש, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, יותר, להתחיל מחדש, יותר, יותר, יותר, להתחיל עם הזמן, הוא זמן, הוא זמן טוב יותר, להתחיל מחדש, להתחיל מחדש, להתחיל מחדש, להתחיל מחדש, להתחיל מחדש, להתחיל עם הזמן, להתחיל עם הזמן, להתחיל מחדש, להתחיל מחדש, להתחיל מחדש, להתחיל מחדש, להתחיל את עצמך, להתחיל את