מדע המוטיבציה

מוטיבציה היא לא כוח קסום שמגיע על הביקוש; זהו תהליך נוירוביולוגי שעוצב על ידי הסביבה, ההתנהגות, ודפוסי החשיבה. מחקר בפסיכולוגיה ומדעי המוח מגלה כי המוטיבציה נובעת מהמשחק בין דופמין, הכימיה של המוח, והחיזוי המוח של תגמולים עתידיים.טקסי מוטיבציה יעילים חטפו את המערכת כדי ליצור כונן בר קיימא.

  • (FLT:0) אינטרינוטיקה לעומת מוטיבציה חיצונית:Felosic מוטיבציה: 1FLT:1 מוטיבציה פנימית - לעשות משהו עבור שביעות הרצון שלו - תורמת מעורבות עמוקה יותר מאשר תגמולים אקסטנסיים.עם זאת המניעים הסרביים (למשל, הכרה) יכולים לבעוט הרגלים חדשים עד למפתחים עניין פנימי.
  • (FLT:0) תאוריה של קביעת (Deci & Ryan): ריאן:ראהוטריד 1 (Autonomy, יכולת וקשר מהווים את שלושת העמודים של מוטיבציה מתמשכת. Rituals אשר מטפחים כל אלה - כגון בחירת שגרת הבוקר שלך (אוטונומיה), מעקב אחר התקדמות (תחרות), או שיתוף מטרות עם שותף (קשר) - דחף.
  • [ה]ההביט לופס (Cue-Routine-Reward): FLT:1 מסגרתו של צ'ארלס דויג מראה כי חזרה על שגרת רמזה ואחריו פרס מחזקת מסלולים עצביים.

שחרור דופמין עוקב אחר שגיאות חיזוי: כאשר התוצאה עולה על הציפיות, הספיציפי דופמין, חיזוק ההתנהגות.זו הסיבה שניצחונות קטנים, ניתנים לניהול הם יותר מוטיבציה מאשר מטרות גדולות, מרוחקות.מערכת הגמול של המוח התפתחה כדי לתמוך בתוצאות המיידיות והחשומיות.על ידי פירוק שאיפות לתוך טקסים בגודל נשיך ביום יום יום יומי, אתה יוצר שוב ושוב דופמין עולה כי המוח למאמץ מתמשך.

המונחים: heart Dailyמוטיבציה Rituals

החל מפרקטיקה עתיקה ומדע התנהגותי מודרני, ניתן לייחס את הטקסים האלה ליום שלך.התחל עם אחד או שניים ולבנות כפי שהם הופכים אוטומטיים.

20 הדקות הראשונות: רגע הבוקר

איך להתחיל את היום מציבה מסלול נוירולוגי. שגרת בוקר מובנה כי המוח הוא ראשי להתמקד ונקפטיות הוא אחד הטקסים המניעים החזקים ביותר.

מדיטציה או מדיטציה (5 דקות)

תרגיל תשומת לב קצרה - התמקדות בנשימה או בסריקה של הגוף - מחנכים קורטיזול ומגדיל את פעילות קליפת המוח הקדמית, שיפור הרגולציה העצמית של A 2018 במחקר בFLT:0Psychological ScienceFLT:1 מצא כי רק 5 דקות של מודעות יומית שיפור מתמידות המשימה.

תנועה גופנית (10 דקות)

תרגיל משחרר אנדופלסטינים, דופמין, ו-Serotonin. אפילו הליכה קצרה או מתיחה אימון מעלה אנרגיה ומצב הרוח.חשב חשיפה קרה (מקלחת קרה מהירה) אשר, על פי מחקר מהמכון ההולנדי למדעי הספורט, גורם לעלייה מתמשכת ברמות הכוננות והדופמין עד 250%. A brisk Walks בחוץ גם חושף אותך לאור, אשר מסונכרן את קצב השינה שלך יכול אפילו להיות אינטנסיבי או לרקוד יוגה.

יומן עבודה (5 דקות)

[קראו שלושה דברים ספציפיים שאתם אסירי תודה על העברת תשומת לב מגירעון לשפע.הפרקטיקה הזו, מגבה על ידי עבודתו של ד"ר רוברט האמונס, מגבירה את האופטימיות הבסיסית ומפחיתה את ההסתגלות הדלנית – הנטייה לקחת דברים טובים כמובן מאליו. שמור מחברת ייעודית על ידי המיטה שלך או להשתמש בכתב עת דיגיטלי.לאפקט מקסימלי, להתמקד בתענוגות בלתי צפויים או קטנים – טעם של קפה, טקסט מחבר – במקום 10 שבועות שבהם נמצא שימוש בתודה כללית: 1.10.

2.Goal Visualization and Affirmation

ויזואליזציה מפעילה את אותן רשתות עצביות כביצועים אמיתיים.כאשר אתם מדמיינים את עצמכם מצליחים במשימה, המוח שלכם חוזר על הצעדים, מגביר את האמון והמוטיבציה.

מועצת חזון

יצירת התכנסות פיזית או דיגיטלית של תמונות המייצגות את המטרות שלך - בין אם אבני דרך קריירה, מטרות בריאות, או צמיחה אישית. Place זה המקום שבו תראה אותו מדי יום (למשל, מעל השולחן שלך) החזרה מחזקת את מערכת ההפעלה של המוח שלך (RAS), המסנן מידע כדי להתאים את סדר העדיפויות שלך. A 2010, מחקר מאוניברסיטת קולורדו מצא כי הגדלת המטרה של הדמיה על ידי 30% לפתח את השאיפות של לוח הזמנים שלהם;

אישורים יומיים (2 דקות)

השתמש בהצהרות הנוכחיות, המשותפות באופן חיובי כמו "אני מסוגל להתמודד עם האתגרים של היום" או "אני מתקדם צעד אחר צעד" "המצבים פועלים בצורה הטובה ביותר כאשר הם מכוונים לצמיחה אמיתית, מצטברת ולא לחיוב שווא.עמ' פּיר אותם עם נשימות עמוקות לאפקט מרגיע.המפתח הוא ספציפי: "אני ממלא את המשימה החשובה ביותר שלי לפני ארוחת הצהריים" מחלחל "אני מעצבן" ומנסה לחזק אותם.

הדבקה נפשית (Oettingen)

המחקר של גבריאל אוטינגן מראה כי שילוב של ויזואליזציה חיובית עם הערכה ריאלית של מכשולים - מה שנקרא ניגודים נפשית - מאריך מאמץ ופעולה.לדוגמה, לדמיין את המטרה שלך (למשל, לסיים פרויקט) ולאחר מכן לזהות את ההורדלה העיקרית (למשל, הסחות דעת) לעשות תוכנית קונקרטית להתגבר על זה, גשרים פנטסיה ומציאות, להפוך את החלומות לפעילים את הצעד הבא: "אני רוצה לבדוק את ה- 30 דקות" כדי לנסות את התגובה החברתית שלך, אני מרגיש את הדחף שלך.

הכוח של הפסקות ממושכות

עבודה רציפה מקלקלת גלוקוז ודופמין, המוביל לעייפות נפשית.הפסקה האסטרטגית מחזירה את המיקוד ולמנוע כוויות. טכניקת הפומודורו היא גישה פשוטה, ממוקדת ראיות:

  • עבודה במשך 25 דקות עם ריכוז מלא (זמן של אושר כמו פומפדור Tracker עזרה).
  • לשבור 5 דקות - לעמוד, למתוח, לשתות מים, או לעשות כמה ג 'קיצות לקפוץ.
  • לאחר ארבעה מחזורים, קח הפסקה ארוכה יותר (15-30 דקות).

הסיבה לכך היא: חוק פרקינסון קובע כי עבודה מרחיבה למלא את הזמן הזמין. התפרצויות קצרות יוצרות דחיפות, בעוד הפסקות תכופות לשמור על טריות קוגניטיבית.בנוסף, מחקר 2015 ב-FLT:0CognitionFLT:1 מצא שאפילו דיסלקציה קצרה משפרת באופן משמעותי את המיקוד על תשומת לב מתמשכת.

עיצוב הסביבה: Cue control

המרחב הפיזי שלך הוא מניע שקט או דמו-ממריץ.עצב אותו כדי להפחית את החיכוך עבור התנהגויות הרצויות ולהגדיל את החיכוך להסחות דעת.

  • (FLT:0) למקד: ⁇ FLT:1 לשמור על שולחן נקי עם פריטים הקשורים למשימה בלבד. השתמש באפליקציות כמו חירות או תורכיה הקרה כדי לחסום אתרי מסיח.
  • (ב) ל"הלל" (ב) "הליי" (ב)"ב"ד) "השאירו את בגדי הלילה לפני כן, הניחו את נעלי הריצה שלכם.
  • (ב) ויקרא: "וְאֶתְלֹא תְּאֶךָ" (בראשית כ"ד, כ"ד)

מדען ההתנהגות BJ פוג קורא לזה "עיצוב הדרך של לפחות התנגדות" שינויים קטנים - כמו העברת קערת הפירות לדלפק או לשים את הטלוויזיה מרחוק במגירה - יכול להכפיל פעולות הרצויות. A 2019 במחקר ב-FLT:0Health PsychologyFLT:1 אישר כי חסמי סביבה חזקים יותר מנבאי התנהגות לבד, חיכוך שגרתי שלך לזהות נקודות: אם אתה מדלג על בסיס אתר אינטרנט נקי, אם אתה שומר על בסיס מחסומים דיגיטליים, אם אתה שומר על ידי ניקוי, לחץ על ידי ניקוי, אם אתה שומר על ידי ניקוי, לחץ על סדקים, לחץ על פני סדקים, לחץ על פני סדקים, לחץ על פני סדקים, אם אתה שומר על בסיס סדקים, אם אתה שומר על סדקים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000.

אחריות חברתית Rituals

בני האדם הם יצורים חברתיים עמוקים; מוטיבציה היא מדבקת. Rituals המחברים אותך לאחרים ליצור הן אחריות חיצונית והן רכוש פנימי.

ביקורת: Check-Ins

לוח זמנים פגישה יומית או שבועית עם חבר, מאמן או עובד לשתף התקדמות.זה יכול להיות טקסט מהיר, שיחת טלפון של 5 דקות, או בדיקה דיגיטלית באמצעות אפליקציה כמו StickK. הפחד של לתת למישהו למטה - ואת חגיגה של מנצחים - גנרטs מוטיבציה. מחקר 2008 מאוניברסיטת פנסילבניה מצא כי שותפים של אחריות מוגברת במשקל על ידי 75% השפעה מקסימלית, לבחור שותפים דומים או שותפים אחרים שלא הושלמו מטרות ספציפיות שלך.

קבוצות מחקר או מחקר

הצטרף לקבוצה שבה אנשים עובדים במקביל על המשימות שלהם (למשל, בספריה, באמצעות זום) הנוכחות של אחרים עובדים מגבירה את "ההנחיה החברתית" ולהפחית את ההפחתה. Apps כמו זוג פוקוס אתה עם זר לפגישת עבודה של 50 דקות.האפקט אפילו חזק יותר כאשר אתה עובד לצד עמיתים מוטיבציה; נוירונים, מדגימים אם לנהוג בקבוצות וירטואליות לא לעבוד עם חדר וירטואלי.

התחייבות ציבורית

הפוסט את המטרה שלך ברשתות החברתיות או בפורום ציבורי.התחייבויות הציבוריות יוצרות לחץ חיצוני לעקוב אחר זה, עם זאת, להיות זהיר: מחקר מראה כי הכרזה על מטרה מוקדמת יכולה ליצור תחושה כוזבת של השלמת (מלכודת "מציאות חברתית") במקום, להכריז על תוכנית הפעולה, לא רק התוצאה.לדוגמה, "אני אכתוב 500 מילים ביום בחודש הבא" עדיף על "אני מסיים את הספר שלך על התקדמותך השבועית, למשל, ללא צורך במימוש שביעות רצון מוקדמת".

6.ערב רפה ותשומת לב

סגירת היום עם השתקפות מכוונת מחזקת את הלמידה ומשלבת את הבמה למחר.טקס זה מונע את התחושה "ההתחלה" כי תנופה של צלבים.

ביקורת יומית (5 דקות)

שאל את עצמך: מה הלך טוב היום?מה אני יכול לשפר? (לשמור אותו בונה, לא ביקורתי) זה מעשה פשוט של הרס קוגניטיבי, פופולרי על ידי ביקורות לאחר פעולה של צבא ארה"ב, מבסס שיעורים ומגביר את היעילות העצמית. לכתוב שלושה ניצחונות, לא משנה כמה קטן - מודע אותם מעורר שחרור דופמין שמחזק את מאמצי היום, ואז לשמור על התאמות עצמיות יותר מאשר על צמיחה אחת.

כוונות המחר

כתוב את שלושת המשימות החשובות ביותר ליום שלמחרת. זה ראשוני המוח שלך להתחיל לעבוד עליהם מיד עם התעוררות, צמצום עייפות ההחלטה. השתמש ב"מטריקס Eisenhower" כדי להעדיף: דחוף / חשוב לעומת חשוב / לא דחוף. שמור את הרשימה גלויה - על לוח לבן או מסך נעילת הטלפון שלך.

Digital Wind-Down (30 דקות לפני השינה)

אור כחול ממסכים מעכב ייצור מלטונין.חל לגלול עם קריאה של ספר פיזי, מתיחה עדינה או אמבטיה חמה.טקס קבוע רוח-האטה משפר את איכות השינה, אשר משפיע ישירות על המוטיבציה למחרת היום.קרן השינה הלאומית ממליצה לשמור על חדר השינה קריר, חשוך ושקט. Extinguish מסכים לפחות שעה לפני השינה; אם יש צורך, להשתמש משקפיים כחולים או יישומים כי מאוחר יותר לדלקת את המוח שלך הוא מאוחר יותר.

בניית קונסורציונאליות: החל מ- Rituals ועד הרגלים אוטומטיים

עקביות היא סלע של טקסים יעילים של מוטיבציה.ללא זה, אפילו את הפרקטיקה מבוססת הראיות ביותר זלילה.כאן אסטרטגיות מוטבעות בהתנהגות שינוי מדע:

התחל קטן

שיטת "ההרגלים של טיבי" של BJ פוגג: נספח התנהגות חדשה לשגרה קיימת (נקראת "ערימת בטיחות") לדוגמה: "לאחר שאשפך את הקפה שלי, אני אכתוב משפט אחד בכתב העת התודה שלי." הגודל הקטן מבטיח שלא תשתלט על יתרת כוח הרצון שלך.

עקבו אחרי Adherence

השתמש במעקב הרגל - הערה פשוטה על לוח שנה או אפליקציה כמו ה- Habitica, Streaks, או נעשה.הויזואלית של הערות בדיקה רצופות יוצרת אפקט שרשרת משוחררת דופמין. הפסיכולוג דן אריאלי מצא כי מעקב אחר התקדמות עלייה בהתמדה ב-40%. "אל תשבור את השרשרת", פופולרי על ידי ג'רי סיינפלד, מקטין אובדן של מצב: יום חסר תחושה כמו כשלון, אפילו לא מודע, אפילו לא נראה לך, אלא אם אתה לא יכול להתחיל לחשוב על פני כל הזמן, אלא לא יכול להיות לא יכול להיות מודע, אלא אם אתה לא יכול להיות מסוגל להתחיל לחשוב על גבי זמן קצר.

ציוד התחייבות

יצירת מגבלות חיצוניות שגורמות לכך שיהיה קשה יותר לדלג על הטקס.דוגמאות: תשלום מראש עבור כיתת כושר, להשתמש באבטחת זמן עבור הטלפון שלך, או להשקיע כסף בחשבון חיסכון הפסד אם אתה לא עומד על מטרה (stickK.com משתמש זה) מחקר A 2016 ב-FLT:0 American Economic JournalFLT:1 הראה כי עונשים כספיים עלו על ידי 50% כאב של אובדן כסף זמני עלה על גבי פרוטוקול עבודה מיידי או דואר אלקטרוני.

סקירה והתאמה

ר'יטים אינם סטטיים.כל שבועיים, להעריך מה עובד.אם אתה מלגלג על טקס שוב ושוב, זה עשוי להיות קשה מדי או לא משוחד עם סדרי העדיפויות האמיתיים שלך.תאם את התזמון, משך הזמן או המיקום. לדוגמה, אם המדיטציה הבוקר תמשיך להתלג, לנסות הליכה אחר הצהריים, במקום זאת המפתח הוא לשמור על הכוונה (minfulness) תוך שינוי הצורה כדי לעקוב אחר תנאי תגובה אישיים, לאחר זמן קצר לאחר מכן, לאחר זמן קצר לאחר מכן, אתה לומד את המוטיבציה האישית שלך.

המונחים: Common Obstacles

אפילו עם טקסים מעולים, החיים מתרחשים כאן, כך ניתן לנווט במחסומים טיפוסיים:

זמן Constraints

"אין לי זמן" הוא בדרך כלל נושא עדיפות.שלב טקסים: זוג הליכה בבוקר עם פודקאסט על מוטיבציה, או לעשות מתיחות מהירות במהלך הפסקה.צמצם את משך הטקס ל 2 דקות אם יש צורך.אפקט המצטבר של פעולות קטנות ועקביות עולה על מפגשים ארוכים מדי פעם. השתמש ב"חוק שתי דקות" מדיוויד אלן: אם טקס יכול להתבצע בתוך שתי דקות, לעשות זאת באופן מיידי ביותר יכול להיות ממוטיבציה אחת של חמש דקות של הכרת תודה במקום להיות ממוקד יותר מאשר אם זהה של חמש דקות של אדם אחד.

אובדן הרגע

כאשר המוטיבציה שלך מתנדנדת, זכור את "למה" לכתוב את המטרה העמוקה יותר מאחורי הטקס (למשל, "אני יומן להיות סבלני יותר עם המשפחה שלי") השתמש במנטרה מוטיבציה או להקשיב לנאום האהוב, גם, לבדוק את ההצלחות הקודמות - שמירה על "רשימת ניצחון" של טקסים שלמים יכול לשלוט על מומנטום "יום התחלה" פעם בחודש שבו אתה שומר על יסודות אלה אם אתה מקבל צעד אחד, לא לעשות התקדמות קטנה, לא לעשות את זה לא יכול לשנות את זה לא יכול לרסן על זה, לא יכול להתחיל מחדש על זה צעד אחד, לא יכול להתחיל את זה צעד אחד קדימה, לא יכול להתחיל מחדש על זה, לא יכול לעשות צעד אחד קדימה, לא יכול לעשות את זה צעד אחד קדימה, לא יכול לעשות את זה צעד אחד קדימה, לא יכול להתחיל מחדש על זה צעד אחד קדימה, אז קדימה, לא יכול להתחיל מחדש על זה צעד אחד קדימה, אז, אז קדימה, לא יכול לעשות צעד אחד קדימה, לא יכול להתחיל מחדש על גבי כמה ימים ספורים אחר צעד אחד קדימה, לא יכול להתחיל מחדש על גבי כמה ימים ספורים אחר צעד אחד קדימה, לא יכול להתחיל מחדש על גבי כמה ימים ספורים אחר צעד אחד קדימה, לא יכול לעשות את זה לא יכול להתחיל מחדש על זה לא יכול לעשות את זה לא יכול לעשות את זה צעד

דיקטטורה

הסביבה שלנו מונדסת להסחה. השתמש בחוק שתי דקות: אם מופיעה הסחת דעת, מעכבת אותו במשך שתי דקות בזמן שאתה ממשיך את הטקס.הפסקה הקטנה הזו לעתים קרובות שוברת את הדחף.

התחל היום, הסתגלות מחר

יצירת טקסים מוטיבציה אינה על שלמות; זה על התקדמות.הראיות ברורות כי שיטות עקביות ושיטתיות reshape מסלולים עצביים, להגביר את הרגישות דופמין, ולחזק את ההגדרה העצמית.התחל עם טקס אחד - המועדפת עליך מן הרשימה לעיל - ותחייב לכך במשך 30 ימים.עקוב אחר הדבקות שלך, לחגוג ניצחונות קטנים ולהתאים לפי הצורך.

(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]