כאשר הפחד הופך לפרדוקסליזציה וכיצד להכריז על שליטה

פחד הוא תגובה ביולוגית ראשונית המתפתלת לכל אדם.זה התפתח כדי לשמור עלינו בחיים, מעורר ארקייד של הורמונים להכין את הגוף להילחם, לטיסה, או להקפיא כאשר סכנה מופיעה.אבל בחיים המודרניים, מערכת אזעקה עתיקה זו לעתים קרובות אשים.מה שמתחיל כאינסטינקט מגן שימושי יכול לטבול במצב כרוני של פחד המקפיא אותנו, מחליש את ההחלטות שלנו, ומפחית את הפחדים את הפחדים הזמניים, כאשר אתה מתחיל להזיז את הפחד הזה, הוא הופך להיות מודע לסף, ברגע שהוא הופך להיות מודע, ברגע שגורם מבטחים, ברגע שהוא הופך להיות מודע לסף, ברגע שהוא הופך להיות מודע לסף, ברגע שהוא הופך להיות מודע, ברגע שהוא הופך להיות מודע לסף, הוא מודע למצב של פחד פסיכולוגי, הוא מקבל, הוא גורם מודע, הוא מקבל, ברגע שהוא הופך להיות מודע, וגורם, ברגע שהוא הופך להיות מודע, הוא גורם, וגורם ראשון, הוא גורם, הוא הופך להיות מודע לכך, ברגע שהוא הופך להיות מודע למצב של פחד מתמשך, תוך כדי התבוננות, הוא הופך להיות מודע, הוא הופך להיות מודע, לתחושה של פחד מתמשך, הוא הופך להיות מודע, הוא גורם מכריע, הוא מקבל, הוא מתחיל, הוא מקבל, הוא מקבל, הוא הופך להיות מודע לכך שגורם מודע לכך שגורם מודע

האנטומיה של פחד פרדוקסלי

פחד משתק הוא ייחודי מנורמלי, פחד מפוסל.פחד רגיל עולה בתגובה לאיום מיידי – מכונית שמסתובבת כלפיך, אזהרה צורחת, סכנה פיזית – ומחמירת פעם שהסכנה עוברת.פחד משתקע, לעומת זאת, נמשך זמן רב לאחר שהאיום נעלם או, בדרך כלל יותר, אפילו כאשר אין סכנה אמיתית.

לעתים קרובות המדינה הזו באה לידי ביטוי בשלושה תחומים:

• (FLT:0) סימפטומים פיסיים: FLT:1 פעימות לב מהירות, נוקשות חזה, קוצר נשימה, סחרחורת, הזיעה, רועדות, או מצוקה גופנית.
• (ב) תסמינים קוגניטיביים:0 (FLT:1 Racing Thoughts, Tunnel Vision, קושי בריכוז, התמוטטות זיכרון ותחושה של אי-מציאות (הדה-הדה-הטרנטלית של המוח, האחראי למחשבה רציונלית, נסגר תחת השפעתה של האמיגדלה.
• (ב) תסמיני התנהגות:0 (Behavioral): הימנעות מקטורת של מקומות, אנשים או מצבים שעלולים לעורר פחד; נסיגה מהעבודה, בית הספר או פעילויות חברתיות; וצורך נרחב להתחדשות.

הבנת הסימפטומים האלה היא הצעד הראשון.הבא הוא ההכרה כי פחד משתק אינו פגם אופי או סימן של חולשה.זהו מצב נוירוביולוגי שניתן לטפל בו עם הכלים הנכונים.

פחד בריא לעומת פחד פרדוקסלי

ניתוק בין פחד הסתגלות לבין פחד ממאמצן, פחד משותק הוא קריטי.פחד בריא מניע זהירות - אתה מסתכל הן דרכים לפני חציית הרחוב.פחד משתק מונע ממך לצאת מהדלת.פחד בריא מתפוגג לאחר כמה רגעים.הפחד המשתקע מתעכב במשך שעות, ימים, או שבועות, פחד ספציפי ומדפל; פחד כללי הוא פחד כללי וחרדה כללית, אם פחד מחלחל באופן עקבי, או מחץ, כמו פעילות גופנית, באופן עקבי, באופן עקבי, או משתק, באופן עקבי, או מחלחלת, באופן קבוע, או מחץ, או מחץ, או מחץ, באופן עקבי, כמו פעילות גופנית, או מחץ, באופן עקבי, או מחץ, באופן עקבי, או מחץ, באופן עקבי, או מחץ, או מחץ, או מחץ, או מחץ, באופן עקבי, או מחץ, באופן עקבי, או מחץ, באופן עקבי, באופן עקבי, באופן קבוע, באופן עקבי, באופן קבוע, או מחץ, או מחץ, באופן קבוע, או מחץ, או מחץ, או מחץ, או מחץ, או שבועות.

המוח שמאחורי התגובה של הקפאה

כדי להשיב לעצמה את השליטה, זה עוזר להבין מה קורה בתוך המוח במהלך פרק פחד משותק.האמיגדלה, מבנה בצורת שקד קטן עמוק בתוך הלובי הזמני, פועל כמרכז הדה-האיומים של המוח.כאשר הוא קולט איום (אמיתי או דמיוני), הוא שולח אות עיכול דחוף ל hypothalamus, אשר מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית.

בפחד כרוני או קיצוני, האמיגדלה הופכת להיות היפראקטיבית, בעוד הקורטקס הקדמי - מושב ההיגיון והשליטה האימפולסית - מאבד את יכולתה להסדיר את האמריגדלה.חוסר איזון זה נועל את המוח במצב של היפרווינגיפיות.על פי מחקר של FLT:0 המכון הלאומי לבריאות הנפש 1LT, דיסלקציה זו היא הליבה של הפרעות עצביות וחרדה, אשר מחזקת את התגובה העצבית של המוח.

התגובה הקפאה, לעתים קרובות underdiscused, היא המאמץ האחרון של המוח כאשר לחימה או טיסה היא בלתי אפשרית.זה כרוך ירידה חדה בקצב הלב, אי-יציבות, ומצב בלתי-מסוגל.זה יכול להיות הסתגלות במצורים מסכני חיים, אבל כאשר הוא הופך כרוני, הוא מוביל לשיתוק בהחלטות יומיומיות.

כיצד טראומה מתעתדת במוח

עבור אנשים רבים, פחד משותק מושרש בחוויות הטראומות הקודמות.טראומה - בין אם אירוע יחיד או חשיפה ממושכת - יכול להסס את האמיגדלה ולנזק בהיפוקמפוס, אשר מסייע להקשר זיכרונות.המוח מאבד את היכולת להבחין בין העבר לבין ההווה איומים, טיפול חוזר יכול לגרום לתגובה כמו ירי נשק מלפני שנים.

זיהוי הפחד הייחודי שלך טריגר

מכיוון שפחד משותק פועל לעתים קרובות מתחת לרדאר, זיהוי גורמים ספציפיים הוא חיוני.הטריגר הוא כל גירוי - פנימי או חיצוני - אשר מפעיל את תגובת הפחד.

• חוויות של LT:0 (הדברים הבאים: 1) תאונות, התעללות, אובדן או השפלה.המוח מסמן את הזיכרונות האלה עם תגים רגשיים חזקים.
• (ב) ⁇ :0) גורמים רוחניים: חללים מובלים 1:1, אזורים מוגבלים, גבהים, חושך, או צלילים מסוימים, ריחות או מקומות.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) רמזים בין-אישיים: 1) תחושות גופניות (לב, נשימה) המחקות את תחילת הפחד, יצירת לולאה משוב.
• (ב) ⁇ :0) , ⁇ : "המחשבה היחידה על אירוע עתידי עלולה לעורר פחד משתק, גם אם האירוע נמצא במרחק שבועות.

שמירה על יומן פחד במשך שבועיים יכול להיות מאיר.לזכור את המצב, את התחושות הפיזיות, את המחשבות שרץ דרך המוח שלך, ואת התגובה ההתנהגותית שלך.דפוסים יתפתחו.שתף את יומן זה עם מטפל אם יש לך אחד - זה יכול להאיץ אבחון וטיפול.

פחדים משניים

לעתים קרובות, פחד משותק יש שכבות.הפחד של פני השטח (למשל, מעופף) עלול להסוות פחד עמוק יותר (למשל, של אובדן שליטה או מוות) אדם מבוהל ממצבים חברתיים עלול למעשה לפחד להישפט ולידחות, אשר נוטה לצורך ראשוני להשתייך.על ידי לשאול את עצמך, "מה יהיה כל כך רע על זה שוב ושוב, אתה יכול לעקוב אחר הפחד בחזרה לאמונה שלו - אני לעתים קרובות צריך להיות בטוח" או "אני" - "אני לא צריך להיות בטוח" או "אני" או "אני" משהו בטוח" - "אני לא צריך להיות בטוח" - "אני" או "אני" - "אני" או "אני לא צריך להיות כל כך לא ראוי" או "אני" - "אני" או "לא בטוח" - "לא שווה" או "אני" - "לא בטוח" - "אני" - "אני" - "לא בטוח" - "לא בטוח" - "אני" - "לא בטוח" - "מה יהיה רע לגבי זה לא צריך להיות כל כך" - "אני" או "לא" או "לא" - "מה יהיה כל כך" - "לא צריך להיות כל כך" - "לא צריך להיות כל כך" או "לא" -

אסטרטגיות לשבור את השיתוק ולהכריז על שליטה

ברגע שאתה מבין את המכניקה של הפחד שלך, אתה יכול להתחיל להתמודד עם זה.אסטרטגיות הבאות נמשכים טיפולים המבוססים על ראיות, כולל טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), טיפול בחשיפה, ירידה בלחץ מבוסס-נפש (MBSR), וקבלה וטיפול במחויבות (ACT) אף גישה בודדת לא עובדת עבור כולם, אבל שילוב הוא לעתים קרובות יעיל ביותר.

שחזור קוגניטיבי: Reframe Theנרטיב

CBT מלמד שמחשבות מניעות רגשות, אשר מניעות התנהגויות (כאשר הפחד מציף את דעתך, זה לעתים קרובות מביא קוגניציה מעוותת: קטסטרופה ("זה יהיה אסון"), קריאה בתודעה (כולם חושבים שאני אידיוט) ובאופן כללי (אני תמיד מבולגן) כולל זיהוי עיוותים אלה והחלפתם במחשבות מאוזנות ומציאותיות: "אני מרגיש פחד, אבל אני יכול לטפל בהפרעות מוחות קודמות."

חשיפה גופנית: פחד מפני בטיחות, צעדים קשים

הימנעות היא הדלק שמזין פחד משותק בכל פעם שאתה נמנע ממצב פחד, הפחד מתחזק משום שהמוח שלך לא לומד כי הוא מנוהל.טיפול בחשיפה הופך את זה על ידי עוזר לך להתעמת באופן שיטתי עם פחד במצב מבוקר, הדרגתי.התחל עם החרדה הקלה ביותר שגורם לחרדה על ההיררכיה שלך. עבור מישהו עם חרדה חברתית, זה עשוי לגרום "מגע עין עם חנות עבור שלוש שניות" לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט

טכניקות קידוד ובסיסיות

כאשר הפחד מידרדר לפאניקה, קליפת המוח הקדמית הולכת ללא הפרעה. ⁇ מחזירה אותו באינטרנט על ידי עוגן ברגע הנוכחי, שבו התוצאה המופחדת אינה מתרחשת למעשה.

• (ב) ,05-4-2-1 טכניקה: FLT:1 בשם 5 דברים שאתה רואה, 4 אתה יכול לגעת, 3 אתה שומע, 2 אתה מריח, 1 אתה הטעם.
• (ב) נשימה:0) Box Breath:veFLT:1; Inhale עבור 4 סעיפים, להחזיק 4, exhale עבור 4, להחזיק 4.
• (ב) ⁇ (ב"ג) ,0) , עיין בתשומת לב לכל חלק בגוף, שחרור מתח ככל שאתה הולך.

מדיטציה מודעת רגילה (אפילו 10 דקות ביום) מחזקת את קליפת המוח הקדמית ומפחיתה את תגובת האמיגדלה, מה שהופך אותך פחות נוטה להשתקת פחד לאורך זמן.

התנהגות וניצחונות קטנים

פחד משתק מוביל לעתים קרובות לחוסר פעילות, אשר מורכב רגשות של חוסר אונים. לשבור את המעגל הזה על ידי הצבת מטרות זעירות, בלתי ניתנות להשגה ללא קשר לפחד עצמו.קח הליכה קצרה, להפוך את המיטה שלך, להשלים משימה קטנה.כל אחד משחררי ניצחון קטנים דופמין, שיקום תחושה של סוכנות. פעולות אלה משנים את הזהות שלך מ"מישהו תקוע" למישהו שנקט פעולה".

תפקיד חמלה עצמית בשיקום

אנשים רבים נאבקים בפחד משותקים הם גם ביקורתיים מאוד.הם מתרבים על כך שהם חלשים, כי לא "מסלקים ממנו" את הנוקשות הפנימית הזו רק מגבירים את תגובת הפחד. חמלה עצמית, כפי שנלמד על ידי ד"ר קריסטין נבאף, כרוך בטיפול בעצמך באותה החסד שתציע חבר במצוקה.

כאשר אתה מבחין בפחד העולה, מנסה לשים יד על הלב שלך ואומר בשקט: "זהו רגע של סבל.סבל הוא חלק מהחיים. מאי אני אדיב לעצמי ברגע זה."

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית הן חזקות, כמה צורות של פחד משותק דורש התערבות מקצועית.חשבו מחפשים עזרה אם:

• הפחד שלך גורם לך להימנע מפעילויות חשובות (עבודה, בית הספר, אירועים חברתיים) במשך יותר מכמה שבועות.
• אתם חווים התקפי פאניקה שעוזבים אתכם חסרי נשימה, מסוחררים או מרגישים כאילו אתם מתים.
• יש לך מחשבות על נזק או התאבדות.
• יש לך היסטוריה של טראומה שמונעת ממך להינעל בפחד.
• הפחד שלך מוביל לשימוש בחומר כמנגנון התמודדות.

רופא בריאות הנפש מורשה יכול לספק אבחון תקין וטיפול להתאים.טיפולים יעילים נפוצים כוללים:

• (FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT): ראטפל 1: 1 סטנדרט הזהב עבור רוב התנאים הקשורים לחרדה.
• (ב) ⁇ :0) מניעת תגובה ומניעה (ERP): irFLT:1 יעיל במיוחד עבור פוביה ודפוסי אובססיביות-קופולסיבית.
• (הופנה מהדף ⁇ )0 (התנועה של דיסנסטיזציה ושיקום (EMDR): "Felo 1: 1 טוב עבור פחד מבוסס טראומה".
• (ב) ,0) קבלת טיפול ומניעה (ACTIR): 1 עוזר לך לקבל פחד מבלי להיות נשלט על ידי זה, תוך ביצוע פעולה מבוססת ערך.

אפשרויות תרופות

תרופות אינן מרפאות פחד משותק, אך הן יכולות להפחית את הסימפטומים מספיק כדי להפוך את הטיפול ואת התפקוד היומיומי האפשרי.סרוטונין serotonin reuptake מעכבים (SSRIs) כמו סרטרליין ו-escitalopram הם בדרך כלל prescribed. Benzodiazepines משמשים רק לחרדה חריפה לטווח קצר עקב סיכון של תלות.

בניית עמידות ארוכת טווח נגד פחד

החלמה מפחד משותק אינה אירוע חד פעמי אלא תהליך מתמשך של בניית חוסן פסיכולוגי.חוסנות היא היכולת להסתגל ולהקפיץ בחזרה כאשר מתמודדים עם מצוקות.ניתן לחזק אותו באמצעות תרגול מכוון.

הקמת קרן של עבודה עצמית

מעגלי הפחד של המוח רגישים יותר כאשר אתה מחוסן, רעב או overstressed. עדיפויות שינה (7-9 שעות), פעילות גופנית סדירה, תזונה מאוזנת, וhydration יוצרת חיץ נגד פחד.אימון, במיוחד, שורף את הורמוני הלחץ גורם מעורר את שחרור אנדופרציה המוח (BDN), אשר תומך בבריאות המוח.

לטפח את החשיבה של הצמיחה

אנשים עם חשיבה צמיחה רואים אתגרים כהזדמנויות ללמוד ולא איומים על היכולת שלהם.כאשר אתה רואה פחד כאות שאתה מתמתח מעבר לאזור הנוחות שלך, זה מאבד חלק מכוחה המשתק במקום לומר "אני לא יכול לעשות את זה", אומר "אני לא יכול לעשות את זה עדיין".

פיתוח רשת תמיכה חזקה

בידוד חברתי מזין פחד; החיבור מתמוסס אותו.לעבור לחברים אמינים, בני משפחה או קבוצות תמיכה. שקול להצטרף לקבוצת תמיכה מקומית או מקוונת של חרדה.החוויה המשותפת של אחרים שהולכים בנתיב דומה יכולה להיות מאמת עמוקות ולספק טיפים מעשיים.אם אתה לא בטוח איפה להתחיל, FLT:0 Anxiety ו- Depression Association of AmericaFLT:1 מציע משאבים למציאת קבוצות תמיכה.

תרגול הכרת תודה ומשמעות -

פחד מצמצם את המיקוד שלך לאיומים.הכרת תודה רחבה את המיקוד שלך למה שקורה טוב.המשך יומן הודיה יומי, לרשום שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה על כך.זה מאמן את המוח שלך לסרוק עבור חיובי ולא סכנות. במקביל, לחבר את הפחד שלך התאוששות לערך עמוק יותר.למשל, מול פחד חברתי עשוי להתאים את הערך שלך להיות חבר או חבר קהילה מעורבים.

מסקנה: צעד אחד בזמן

פחד משתק יכול לגרום לך להרגיש כאילו החיים שלך כבר על התחזוקה - כאילו אתה בן ערובה בגוף שלך.אבל לא משנה כמה זמן אתה תקוע, שינוי אפשרי.המסע מתחיל בהכרה: לראות פחד מה זה, מערכת אזעקה לקויה, לא מדריך אמין.זה ממשיך עם פעולות זעירות, נועזות: שם גורם נשימה, דרך גל של פאניקה, להגיע לעזרה, לא צריך עכשיו רק צעד אחד קדימה, אז אתה צריך לקחת צעד אחד קדימה, אז אתה צריך לעשות את זה רק צעד אחד קדימה, אז אתה צריך עכשיו.

על ידי הבנת המדע מאחורי הפחד, יישום אסטרטגיות מבוססות ראיות, לתרגל חמלה עצמית, ולחפש תמיכה מקצועית בעת הצורך, אתה יכול בהדרגה להחזיר את השליטה.המטרה היא לא לחסל פחד - פחד מסוים הוא חלק מלהיות חי - אבל כדי למנוע את זה מלרוץ את החיים שלך.