Table of Contents

התקפות פאן יכולות להיות חוויות מדהימות שגורמות לקשיים בחיי היומיום שלכם בדרכים עמוקות ובלתי צפויות.רגשות פתאומיות ועוצמתיות של פחד גורמים לסימפטומים פיזיים כמו לב מרוץ, נשימה מהירה וזיעה, לעתים קרובות מותירים אתכם חסרי אונים וחרדה לגבי מתי הפרק הבא עלול להכות.

אם חווית התקף פאניקה, אתה לא לבד. מדי שנה, עד 11% מהאנשים בארה"ב חווים התקף פאניקה, ועד 35 אחוזים מהאוכלוסייה חווים התקף פאניקה בשלב כלשהו בחייהם. בעוד פרקים אלה יכולים להרגיש מפחידים ומבולטים, יש אסטרטגיות וטיפולים מוכחים שיכולים לעזור לך לשחזר ולמנוע התקפות עתידיות משליטה שגרתית.

מה הם התקפות פאן?

התקף פאניקה גורם לרגשות פתאומיים, זמניים של פחד ותגובות פיזיות חזקות בתגובה למצבים רגילים ולא מסכנים.פרקים אלה מייצגים את מערכת האזעקה של הגוף שלך המתפעלת כאשר אין סכנה אמיתית. חלק מהחוקרים חושבים שהתקפות פאניקה הן כמו "אזהרות פאניקה", שבו האינסטינקטים של הישרדות הגוף שלנו פעילים לעתים קרובות מדי או חזק מדי.

הסימפטומים בדרך כלל מגיעים תוך 10 דקות לאחר שמתחילים ואז נעלמים זמן קצר לאחר מכן, אם כי התקף פאניקה יכול להימשך בין כמה דקות עד חצי שעה, והאפקטים הפיזיים והרגשיים של ההתקפה עשויים להימשך מספר שעות.העוצמה והטבע הפתאומי של פרקים אלה להבחין בהם מצורות אחרות של חרדה.

הבנת התגובה של המאבק או-Flight

כדי להבין מדוע התקפי פאניקה מרגישים כל כך מכריעים, זה עוזר לזהות את המנגנונים הביולוגיים בעבודה.כאשר הגוף מתמודד עם סכנה מיידית, המוח הורה למערכת העצבים האוטונומית להפעיל את התגובה "טיס או קרב" הגוף משחרר כימיקלים כמו אדרנלין, אשר מפטר אותנו לקראת תגובה מהירה - עלייה בקצב הלב, עשרות שרירים, הפניית דם.

התקף פאניקה נאמר להתרחש כאשר התגובה 'טיס או קרב' מופעלת, אבל אין סכנה להתרחש.זה אומר שהגוף שלך מכין אותך להתמודד עם איום שלא קיים, יצירת תחושות פיזיות לא נוח מאוד שיכול להיות מפחיד ומבלבל.

תסמינים פיזיים נפוצים

התקפות פאן מתגלות באמצעות מגוון רחב של סימפטומים פיזיים שיכולים להשתנות בעוצמה מאדם לאדם.התסמינים הנפוצים ביותר כוללים:

  • קצב לב מהיר או מכווץ
  • קוצר נשימה או תחושה כאילו אתה מנשמטמת
  • כאב או אי נוחות
  • הזיעה או צמרמורת
  • רועד או רועד
  • להרגיש סחרחורת, קלילה, או מתעלמת
  • נביחות או מצוקה פנימית
  • « « ריגוש או תחושות מתפתלות
  • גלי חום או זיעה קרה

סימפטומים פסיכולוגיים

מעבר לביטויים הפיזיים, התקפי פאניקה כרוכים גם בחוויות פסיכולוגיות אינטנסיביות:

  • להתגבר על פחד או תחושה של שאיפה
  • פחד לאבד שליטה או "משוגע"
  • פחד למות
  • תחושה מנותקת מהמציאות או מעצמך (depersonalization או derealization)
  • דאגה לגבי התקף פאניקה

אנשים שחווים התקף פאניקה עשויים להאמין שהם מתים או הולכים על שפיות, זה עלול להרגיש כאילו יש לך התקף לב, ולכן אנשים רבים חווים התקף פאניקה הראשון שלהם מחפשים טיפול רפואי חירום.

התקפות פאניקה נגד הפרעת פאניקה

חשוב להבחין בין חווית התקף פאניקה לבין הפרעת פאניקה. התקף פאניקה מבודד אינו הפרעה נפשית.רבים חווים התקף פאניקה אחד או שניים במהלך חייהם מבלי לפתח בעיות מתמשך.

הפרעת פאניקה עלולה להיות מאובחנים כאשר אדם חווה התקפי פאניקה חוזרים ובלתי צפויים, יחד עם דאגה מתמשכת או שינויים התנהגותיים עקב פחד מהתקפות עתידיות, לעתים קרובות מפריע לחיים היומיומיים.

התקפות פאניקה נגד התקפי חרדה

בעוד אנשים משתמשים לעתים קרובות במונחים אלה באופן משתנה, ישנם הבדלים חשובים.מתחים מסוימים לעתים קרובות מעוררים התקפי חרדה, והם עשויים לבנות בהדרגה, בעוד התקפי פאניקה מתרחשים בדרך כלל באופן בלתי צפוי ולפתע.תסמיני חרדה הם בדרך כלל פחות אינטנסיביים ומאוחר יותר מאשר התקף פאניקה, שיש לו סימפטומים אינטנסיביים מאוד אך קצרים.

מה גורם להתקפות פאן?

הבנת הסיבות להתקפות פאניקה יכולה לעזור לך להרגיש פחות מבולבלים ויותר מועצמת לטפל בהם.הסיבות הן רב-פעמיות ולעתים קרובות כרוכות בשילוב של גורמים ביולוגיים, פסיכולוגיים וסביבתיים.

גורמים ביולוגיים

הפרעה פאןית לפעמים פועלת במשפחות, וחוקרים מצאו כי כמה חלקים במוח ותהליכים ביולוגיים מסוימים עשויים לשחק תפקיד מכריע בפחד ובחרדה. גורמי סיכון יכולים להיות מנטליים (כלומר נוירוטימטיקה ורגישות חרדה), סביבתיים (כלומר התעללות בילדות ועישון), או גנטי ופיזיולוגי.

גורמים פסיכולוגיים

גורמים ביולוגיים אחרים, אירועי חיים מלחיצים, וחשיבה מוגזמת על תגובות גופניות נפוצות מאמינים גם כי הם ממלאים תפקיד בתחילת הפרעת פאניקה. אנשים רגישים מאוד לתחושות גופניות או נוטים לפרש שינויים פיזיים נורמליים כמסוכנת יותר פגיעים להתקפות פאניקה.

טריגר סביבתי

לעתים קרובות ההתקפות הראשונות מופעלות על ידי מחלות פיזיות, מתחים גדולים, או תרופות מסוימות. טריגר להתקפות פאניקה יכול לכלול overbreathing, תקופות ארוכות של מתח, פעילויות שמובילות לתגובות פיזיות אינטנסיביות (למשל פעילות גופנית, שתייה מוגזמת) שינויים פיזיים המתרחשים לאחר מחלה או שינוי פתאומי של סביבה.

לחץ כרוני (המשך) גורם לגוף לייצר רמות גבוהות יותר מהרגיל של כימיקלים מתח כגון אדרנלין, בעוד מתח חריף (כגון חווית אירוע טראומטי) יכול פתאום להציף את הגוף עם כמויות גדולות של כימיקלים מתח.

המונחים: co-Occuring Conditions

התקפות פאן לא תמיד מתרחשות בבידוד.התקפות פאציניות הן התכונה העיקרית של הפרעת פאניקה, אבל הן יכולות לקרות לצד תנאים אחרים, כגון הפרעות חרדה.סיבות ידועות כי הגדלת הסיכון של התקף פאניקה כוללים מצבים רפואיים ופסיכיאטריים (למשל, הפרעת פאניקה, הפרעת חרדה חברתית, הפרעת חרדה לאחר טראומה, הפרעת לחץ חומרים, דיכאון), חומרים (למשל, ניקוטין, ניקוטין), ולחצים פסיכולוגיים.

השפעה על חיי היומיום

ההשפעה של התקפי פאניקה על שגרות היומיום יכולה להיות עמוקה ורחבה, בעוד התקפי פאניקה בעצמם אינם מסוכנים או מזיקים לבריאות שלך, התקפות תכופות יכולות להוביל לירידה באיכות החיים שלך ובעיות אחרות.

מעגל ההימנעות

אנשים רבים עם הפרעת פאניקה חוששים מהסיכוי של התקפה נוספת, עשויים לשנות באופן משמעותי את חייהם כדי למנוע התקפה נוספת.התנהגות הימנעות זו יכולה ליצור מחזור אכזרי שבו העולם שלך הופך קטן יותר ויותר כמו שאתה מנסה למנוע התקפות עתידיות.

ללא טיפול, התקפי פאניקה תכופים וממושכים יכולים להיות מתפוררים מאוד, והאדם עשוי לבחור להימנע ממגוון רחב של מצבים (כגון לעזוב את הבית או להיות לבד) מחשש לחוות התקפה.

שקיפות חברתית וכיבוש

התקפות פאן יכולות להשפיע באופן משמעותי על היבטים שונים של החיים שלך:

  • [ה]התמדה: [ה] [ה] [ה]]: [ה] [ה] [ה]]] [ה]]] [ה]]] [הה]]]] [ההההתמדה]: [הלא נמנעה ממפגשים חברתיים, מפלגות או אירועים שבהם אתם חוששים מתקיפה של פאניקה.
  • (הפסקה:0) עבודה או בית הספר דיסטוריציה: 1FLT 3: 1 חסר עבודה או בית הספר, קושי להתרכז, או להימנע ממפגשים חשובים או מצגות
  • (ב) ⁇ :0) ,Relationship Strain: FLT:1 קושי לשמור על יחסים עקב התנהגויות הימנעות או צורך בשיקום
  • שינויים בסגנון החיים:0 שינויים: 1FLT שינויים באכילה או הרגלי שינה, פעילות גופנית מופחתת, או הימנעות מהתעמלות
  • (ב) ,0) הגבלת העברת גבולות: 1FLT נמנעים מלהסיע, תחבורה ציבורית או נסיעה רחוק מהבית
  • (ב) ,0) ,Shopping and Errands: Hardy הולך למקומות צפופים כמו קניונים, חנויות מכולת, או מסעדות

אם לא מטופל, הסימפטומים עלולים להיות כה חמורים עד כי לאדם יש בעיות משמעותיות עם החברים, המשפחה או העבודה שלהם.

פיתוח אגורפוביה

אגורפוביה יכולה לפעמים להתפתח כמצב של הפרעת פאניקה, שבו אנשים סובלים מחרדה או חרדה עזת של מקומות או מצבים מסוימים שבהם בריחה או קבלת עזרה עלולים להיות קשים או לא זמינים אם הם חווים התקף פאניקה או תסמינים דמויי פאניקה.

דאגה לגבי החזרה של פאניקה מובילה לעתים קרובות להימנעות של מצבים שבהם עזרה לא תהיה זמינה או ממנה בריחה קשה, צריך להתרחש התקף פאניקה, כולל קניונים צפופים, תיאטראות, נסיעה מהירה, מעליות, הליכה לבד, או נסיעה רחוק מהבית.

סיבוכים בריאות הנפש

הפרעת פאניקה לא מטופלת עלולה לגרום לדיכאון, הסתמכות על אלכוהול וסמים לקחת חלק מהחוד החנית של המתח העצבי, פספס עבודה, נכות חברתית.הפחד וההיפר-ביטשן יכולים להיות מתישים ועשויים להוביל לאתגרים אחרים בבריאות הנפש אם לא מטפלים בהם.

צעדים לעזור לך לשחזר

החלמה מהתקפות פאניקה כוללת שילוב של אסטרטגיות לעזרה עצמית, תמיכה מקצועית ושינויי אורח חיים.החדשות הטובות הן שעם הטיפול הנכון ותמיכה, אנשים עם הפרעת פאניקה יכולים לנהל את הסימפטומים שלהם ולשפר את איכות החיים שלהם.

הבנת הטריגרים שלך

ההכרה במה גורם להתקפות הפאניקה שלך היא הצעד הראשון לניהולן ביעילות.בעוד שבהתחלה נראה שהתקפות פאניקה מגיעות בדרך כלל "מחוץ לכחול", עם הזמן אדם יכול לבוא לצפות בהן במצבים מסוימים.

(ב) כיצד לזהות את ההדקים שלך:

  • שמור יומן התקף פאניקה מפורטת המסתתת התאריך, הזמן, המיקום והנסיבות של כל התקפה
  • להקליט מה עשית, לחשוב ולהרגיש לפני תחילת ההתקפה
  • שימו לב לכל תחושות פיזיות שחוותם בתוך דקות או שעות לפני ההתקפה
  • מעקב אחר גורמים סביבתיים כמו צריכת קפאין, איכות השינה, רמות הלחץ, ותרופה להשתמש
  • חפשו דפוסים לאורך זמן כדי לזהות נושאים או מצבים משותפים

גורמים נפוצים עשויים לכלול חללים צפופים, תחושות פיזיות מסוימות, מצבים מלחיצים, קפאין או ממריצים, חוסר שינה, או מחשבות מסוימות או זיכרונות.הבנת ההדקים האישיים שלך מאפשר לך לפתח אסטרטגיות התמודדות ממוקדות.

שיטות נשימה עמוקות

תרגילי נשימה עמוקה יכולים לעזור לך לשלוט שוב במהלך התקף פאניקה על ידי נגד היפרורור כי לעתים קרובות מלווה את הפרקים האלה. כאשר אתה פאניקה, הנשימה שלך הופכת מהירה ורדודה, אשר יכול להגביר את הסימפטומים.

(ב) ,0) טכניקות נשימה פקוחות:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (המילה): ⁇ 1 (ב) , ⁇ יד אחת על החזה שלך ואחד על הבטן שלך.נשום לאט דרך האף שלך, ומאפשר הבטן שלך לעלות בעוד החזה שלך נשאר יחסית.
  • (ב) ויקרא: 4-7-8:5=5) ,5 ויקרא: "האלף" (בראשית כ"ד) בפרשתך, "הנחמה" (בראשית כ"ד) בפרשתך, ב) בפסוקים.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ : "התחילה" (ב) ב"התחילה" (ב) ובקצב יציב, איטי, מכוון ל-6 נשימות בדקה.

לתרגל טכניקות אלה באופן קבוע כאשר אתה רגוע, כך שהם הופכים להיות אוטומטיים וקלים יותר לשימוש במהלך התקף פאניקה.

שימוש בטכניקות ריצוף

טכניקות התעלות מסייעות לעגן אתכם לרגע הנוכחי, ויכולות להפחית את עוצמת הסימפטומים של פאניקה על ידי הפניית תשומת הלב שלכם מהמחשבות החרדה.

(ב) ,0) אסטרטגיות של טיהור:

  • (FLT:05-4-2-1 טכניקה: FLT:1) לזהות 5 דברים שאתה יכול לראות, 4 דברים שאתה יכול לגעת בהם, 3 דברים שאתה יכול לשמוע, 2 דברים שאתה יכול להריח, ו 1 דברים שאתה יכול לטעום.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) כרך א': ויקרא י': ויקרא י': ויקרא י': ויקרא י', ויקרא י', ויקרא י', ו'
  • (ב) ,0) דיבור עצמי: "הזכיר לעצמך שפיגוע הפאניקה יעבור, שאתה בטוח וש שרדת את זה לפני כן"

מעורבות בפעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית היא כלי רב עוצמה להפחתת חרדה ומניעת התקפי פאניקה.פעילות גופנית עוזרת לווסת הורמונים מתח, משפרת את מצב הרוח, ויכולה להפחית את תדירות ועוצמה של התקפי פאניקה לאורך זמן.

(ב) ,0) המלצות ל-FLT:1

  • לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ביותר של השבוע
  • בחר פעילויות שאתה נהנה, כגון הליכה, ריצה, שחייה, אופניים או ריקוד
  • נסו יוגה או טאי צ'י, המשלבים תנועה פיזית עם נשימה ותשומת לב
  • התחל לאט אם אתה לא פעיל כרגע, בהדרגה להגדיל את עוצמת החוזקות
  • פעילות גופנית בחוץ כאשר ניתן להשיג יתרונות בריאותיים נפשיים נוספים מן הטבע
  • שקול להתאמן עם חבר או להצטרף לכיתה לתמיכה חברתית וכדאיות

אם אתה מודאג כי תחושות פיזיות המושרה פעילות גופנית עלולות לגרום לתקף פאניקה, להתחיל בפעילויות עדינות בהדרגה לעבוד עד יותר אינטנסיבי פעילות ככל שהאמון שלך גדל.

אימוץ הרגלים בריאים

הרגלי היומיום שלך יכולים להשפיע באופן משמעותי על הפגיעות שלך להתקפות פאניקה.לעשות שינויים באורח החיים החיובי יכולים להפחית את החרדה הכוללת וליצור בסיס יציב יותר לשיקום.

תלמוד בבלי:0 ⁇ ⁇

  • לשמור על לוח זמנים קבוע של שינה, הולך לישון להתעורר באותו זמן ביום
  • צור שגרת שינה מרגיעה כדי לסמן את הגוף שלך זה הזמן לישון
  • להימנע ממסכים לפחות שעה לפני השינה
  • שמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט
  • 7-9 שעות שינה איכות ללילה

(ב) ויקרא י"ד:

  • הגבלת או לחסל קפאין, אשר יכול לגרום חרדה ותסמיני פאניקה
  • להפחית את צריכת אלכוהול, כפי שהוא יכול להפריע לשינה ולהגדיל את החרדה
  • לאכול ארוחות קבועות ומאוזנות כדי לשמור על רמות סוכר בדם יציבות
  • הישארו hydrated לאורך כל היום
  • שקול להפחית מזונות מעובדים ולהגדיל מזונות מלאים, פירות וירקות

(ב) ניהול של צוללות:0)

  • תרגול טכניקות הרפיה רגילות כמו הרפיה שרירים מתקדמים או מדיטציה
  • הגדר גבולות ולומדים לומר לא למחויבויות מופרזות
  • לעשות זמן לתחביבים ופעילויות שאתה נהנה
  • לשמור על קשרים חברתיים ולהקדיש זמן לאנשים תומכים
  • קח הפסקות קבועות לאורך כל היום שלך לנוח ולטעון

אתגר קטסטרופלי חושב

התקפות פאן מודלקות לעתים קרובות על ידי פרשנויות קטסטרופליות של תחושות גופניות.למידה לאתגר את המחשבות הללו יכולה להפחית את עוצמת התדירות והתדירות של התקפות.

(ב) [ה]] מחשבות קטסטרופליות ו חלופות מציאותיות:

  • [ה]ה': [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה'] [ה'] [ה'] [ה'] [ה']'[ה]'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה'[ה']']']'[ה']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'['['['['['[
  • [ה]ה' [ה']: [ה'] [ה']: [ה'] אאבד שליטה או לצאת מדעתו']:2 [המציאות]: ⁇ 3], אין סיבה שתאבד שליטה או לפתח מחלות נפש.
  • [ה]ה' [ה']: [ה'] ב'''[ה]' [ה']'[ה]'[ה]'[ה]'[ה]']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']']'[ה']'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה
  • [ה]ה': [ה]: [ה], [ה] לא יגמרו] [ה]:2 [המציאות]: [ה]]] פיגועים פאן הם מוגבלים לזמן, ובדרך כלל שיא בתוך 10 דקות.
  • [ה]ה' [ה']: "כל אחד יבחין ויחשוב שאני חלש" (בראשית כ"ד:2 ).

המונחים: Gradual Exposure

הימנעות ממצבים מעוררים התקפי פאניקה עשויים לספק הקלה לטווח קצר, אך היא מחזקת את הפחד והופכת את הבעיה לגרועה יותר לאורך זמן.חשיפה גרפיאלית כרוכה לאט ובשיטתיות מול מצבים מפחידים בדרך מבוקרת.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • ליצור היררכיה של מצבים מפחידים, דירוג אותם לפחות מרוב מעוררי חרדה
  • התחל עם המצב מעורר חרדה לפחות ברשימה שלך
  • הישארו במצב עד שהחרדה שלכם יורדת לפחות בחצי
  • חזור על החשיפה מספר פעמים עד שהיא כבר לא גורמת לחרדה משמעותית
  • בהדרגה להזיז את ההיררכיה שלך למצבים מאתגרים יותר
  • השתמש באסטרטגיות התמודדות כמו טכניקות נשימה במהלך החשיפה
  • לחגוג את ההצלחות שלך ולהיות סבלני עם מחסומים

לדוגמה, אם אתה נמנע מחנויות מכולת, אתה יכול להתחיל על ידי נסיעה למגרש החניה בחנות, ואז להיכנס לחנות לזמן קצר, ולאחר מכן להישאר לתקופות ארוכות יותר בהדרגה, ולבסוף קניות בשעות נסיעה.

עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית יכולות להיות בעלות ערך, טיפול מקצועי הוא לעתים קרובות הכרחי עבור התאוששות מלאה מהפרעת פאניקה.מחקר על מצב זה, היכרויות בחזרה כמעט 50 שנים, הראה כי טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) וכמה תרופות כגון מעכבי serotonin סלקטיבי (SSRIs) יכול להקל על הפרעת פאניקה.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)

הטיפול הסטנדרטי של הפרעת פאניקה הוא CBT, אשר הוכח כיעיל הן בניסויים והן בהגדרות טיפול קליני. כ 80% מהאנשים עם הפרעת פאניקה אשר להשלים קורס של CBT הם ללא פאניקה בסוף הטיפול.

CBT עבור הפרעת פאניקה בדרך כלל כולל כמה רכיבים:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : כיצד לומדים החרדה על התקפות פאניקה, התגובה של הקרב או הטיסה, וכיצד חרדה עובדת
  • (ב) ⁇ :0) ,ההרסה קוגניטיבית: ⁇ 1 (הידועה) ,זיהוי ואתגר מחשבות קטסטרופליות על תסמיני פאניקה
  • (ב) התגלות בין-לקופטית: 1 ; 1 , לעומת זאת, גורמות לתחושות פיזיות דומות לפאניקה להפחית את הפחד מהם.
  • (ב) ב-Vvo Exsure: 1FLT:1, מול מצבים מפחידים בחיים האמיתיים
  • (ב) ⁇ :0) ,ב"התחילה: "הלימודים" (ב)

חשיפה בין-קבלנית והגדרה פנים אל פנים היו קשורים ליעילות טיפול טובה יותר ולקבלות. CBT מציעה יתרון לאחר התערבות לטווח קצר, בדרך כלל מורכב 12-15 מפגשים שנערכות בתבנית אישית או קבוצה.

מחקרים הראו כי 2 שנים לאחר טיפול התנהגותי קוגניטיבי, רוב החולים נשארים ללא פאניקה, מה שמדגים את היתרונות של גישה זו.

אפשרויות תרופות

עבור אנשים מסוימים, תרופות יכולות להיות מרכיב מועיל של טיפול, לבד או בשילוב עם טיפול.תרופות נפוצות עבור הפרעת פאניקה כוללות:

  • (FLT:0) סרוטונין Reuptake Inhibitors (SSRIs): ⁇ FLT:1 נוגדי דיכאון שיכולים להפחית את תדירות התקף פאניקה וחומרה
  • (FLT:0)סרוטונין-נורפינפרין Reuptake Inhibitors (SNRIs): FLT:1 מחלקה נוספת של נוגדי דיכאון יעילה להפרעת פאניקה
  • (FLT:0) ברנזודיאזפינים: FIRLT:1 (התרופה נגד חרדה מהירה) שיכולה לספק הקלה לטווח קצר, אך לשאת סיכונים של תלות

מטופלים שטופלו בתרופות מרשם חווים לעתים קרובות החזרה של פאניקה כאשר התרופות הופסקות, ולכן הטיפול מומלץ לעתים קרובות כטיפול ראשוני או משלים.

תמיד להתייעץ עם ספק שירותי בריאות מוסמך כדי לקבוע את הגישה הטיפולית הטובה ביותר למצב האישי שלך. הם יכולים לעזור לך לשקול את היתרונות והסיכונים של אפשרויות שונות.

מציאת האנס הנכון

כאשר מחפשים עזרה מקצועית, חפשו רופא בריאות הנפש:

  • יש הכשרה וניסיון ספציפיים בטיפול הפרעת פאניקה וחרדה
  • שימוש בטיפולים מבוססי ראיות כמו CBT
  • גורם לך להרגיש בנוח והבנת
  • ברור שסביר את גישת הטיפול שלהם ומה לצפות
  • לשתף אתכם כדי להציב מטרות ולעקוב אחר התקדמות

אל תהסס לשאול את המטפלים הפוטנציאליים לגבי הניסיון שלהם, האימונים והגישה לטיפול בהפרעת פאניקה.מציאת ההתאמה הנכונה היא חשובה לטיפול מוצלח.

הצטרפו לקבוצת תמיכה

קבוצות תמיכה מספקות מרחב בטוח לחלוק חוויות ואסטרטגיות התמודדות עם אחרים שמבינים מה עובר.חיבור עם אנשים שעומדים בפני אתגרים דומים יכול לעזור לך להרגיש פחות מבודדים ולספק תובנות יקרות ערך.

(ב) ,0) ,3 ,13 קבוצות תמיכה

  • רגשות של בידוד ובושה
  • ללמוד מחוויות אחרות ואסטרטגיות התמודדות
  • קבלת תקווה על ידי ראיית התקדמות ההתאוששות של אחרים
  • תרגול מיומנויות חברתיות בסביבה תומכת
  • קבלת אימות והבנה מאנשים עם חוויות דומות
  • בניית רשת תמיכה מחוץ למשפחה וחברים

(ב) ,0) קבוצות תמיכה:

  • קבוצות של אנשים להקל על ידי אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש
  • קבוצות תמיכה מובילות בקהילה שלך
  • פורומים וקהילות לאנשים עם הפרעת פאניקה
  • קבוצות תמיכה וירטואליות באמצעות וידאו
  • חרדה וארגונים הפרעת פאניקה המציעים משאבים וחיבורים

חפש קבוצות תמיכה באמצעות ארגוני בריאות הנפש, בתי חולים, מרכזי קהילה או פלטפורמות מקוונות. ארגונים לאומיים רבים כמו חרדה ואגודת דיכאון של אמריקה (ADAA) מציעים ספרי תמיכה ומקורות.

תוכנית פעולה של התקפה פאן

תוכנית קונקרטית למה לעשות כאשר התקפי פאניקה יכולים לעזור לך להרגיש יותר בשליטה ולהפחית חרדה אמפירית.

(ב) תוכנית הפעולה שלך עשויה לכלול: FLT:103)

  • (ב) ,0) הכירו את הסימנים: FLT:1 , דעו כי יש לכם התקף פאניקה, לא חירום רפואי
  • (ב) ,0) השתמש בטכניקת הנשימה שלך: FLT:1IR , החל מיד את התרגילים הנשיים המתרגלים שלך
  • (ב) ,0) טכניקות ריצוף: FLT:1hil השתמש בשיטה 5-4-3-2-1 או אסטרטגיות אחרות
  • (ב) מחשבות קטסטרופליות: כפל 1:0) מזכירות את עצמכם של חלופות מציאותיות למחשבות מפחידות
  • (ב) אם אפשר: ⁇ 1: להימנע מלהימלט או לברוח, כי זה מחזק את ההימנעות.
  • (ב) דיבור עצמי חיובי: FLT:1) חזור על ביטויים מרגיעים כמו "זה יעבור" או "אני בטוח"
  • (ב) תמיכה באיש קשר אם יש צורך: 1FLT) התקשר לחבר מהימן או בן משפחה שמבין את המצב שלך
  • [ה]ה']ה' [ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

כתוב את תוכנית הפעולה שלך ולשמור אותה נגישה בטלפון או בארנק שלך, כך שתוכל להתייחס אליה במידת הצורך.

מה לעשות במהלך התקף פאן

כאשר אתה בעיצומו של התקף פאניקה, קשה לחשוב בבהירות.יש אסטרטגיות ספציפיות ליישום יכול לעשות הבדל משמעותי.

אסטרטגיות מיידיות

(ב) אם אתה:0) נשאר במקום שבו אתה: 1FLT אם אתה אפשרי, מתנגד לדחף לברוח.

(FLT:0) פוקוס על הנשימה שלך:FLT:1 איטי, נשימות עמוקות יכולות לעזור נגד התגברות על הסימפטומים של פאניקה.נשום דרך האף שלך ל 4 סעיפים, להחזיק בקצרה, ולחסל את הפה שלך ל-6-8 ספירות.

[ה]הזכיר לעצמך כי הסימפטומים של התקף פאניקה אינם נוחים, אך לא חיים מאיימים, ולהבטיח לעצמך שראיתם את הרגשות האלה לפני ושום דבר רע קרה לך.

(ב) ויקרא: "ה': ויקרא י': "וְאֶתְבְתָּבְתָּעָשָׂה אִם עַל הָאָרֶץ אֲשֶׁר נָעָשָׂעָה אִתָּעָעָם" (בראשית כ"ד).

[ה]מקלט במקום להילחם: FLT:1 מנסה לכפות את התקף הפאניקה לעצור לעתים קרובות מחמיר את זה.

מה לא לעשות

תגובות מסוימות יכולות להפוך את התקפי הפאניקה לגרועים יותר או להאריך אותם:

  • אל תלחמו בפאניקה או תנסו לכפות אותה לעצור מיד
  • אל תעסוק בחשיבה קטסטרופלית או "מה אם"
  • אל תמנעו מהמצב אם אתם יכולים להישאר בשלום
  • אל תשתמשו באלכוהול או בסמים כדי להתמודד עם פאניקה
  • אל תמהרו או תנשום לתוך שקית נייר (עצות מיושנות אלה יכולות למעשה להזיק)
  • אל תתמקדו באופן מוגזם בסימפטומים או לפקח עליהם כל הזמן

זמן ארוך ושיקום

התאוששות מהפרעת פאניקה אינה רק על ניהול התקפות אישיות – מדובר בבניית חיים שבהם פאניקה כבר לא שולטת על האפשרויות שלכם ומגבילה את החוויות שלכם.

בניית עמידות

חוסן הוא היכולת שלך לחזור מהאתגרים ולהתאים ללחץ.הבנות חוסן יכול לעזור למנוע התקפי פאניקה עתידיים ולשפר את הבריאות הנפשית הכוללת שלך.

(ב) ,0) ,Ways to build ailience: ⁇

  • לפתח רשת תמיכה חזקה של חברים, משפחה ואנשי מקצוע
  • לתרגל טיפול עצמי באופן עקבי, לא רק כאשר אתה נאבק
  • לטפח תחושה של מטרה באמצעות פעילויות ומטרות משמעותיות
  • למד ממכשולים ולא לראות אותם ככישלונות
  • לשמור על פרספקטיבה על ידי הכרה כי אתגרים הם זמניים
  • לתרגל הכרת תודה ולהתמקד בהיבטים חיוביים של החיים שלך
  • לפתח מיומנויות לפתרון בעיות כדי להתמודד עם אתגרים ביעילות

מניעת הישנות

גם לאחר טיפול מוצלח, חשוב לשמור על הכישורים וההרגלים שעזרו לך להתאושש.

(ב) ◄ אסטרטגיות למניעת הישנות:

  • להמשיך לתרגל מיומנויות התמודדות באופן קבוע, גם כאשר אתה מרגיש טוב
  • לשמור על הרגלי אורח חיים בריאים כולל שינה, פעילות גופנית ותזונה
  • הישארו מחוברים למערכת התמיכה שלכם
  • עקבו אחרי רמות הלחץ ולטפל בבעיות לפני שהם יגבירו
  • זיהוי סימני אזהרה מוקדמים של חרדה מוגברת
  • אל תמנעו ממצבים שעבדתם קשה להתמודד איתם
  • שקול מפגשים תקופתיים של "booster" כדי לשמור על התקדמות
  • להיות מוכן עבור עיכובים מזדמנים ויש להם תוכנית לניהול אותם

הבטחת התקדמותך

התאוששות אינה תמיד ליניארית, והיא עוזרת לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן כדי להישאר מוטיבציה לזהות מה עובד.

(ב) ,0) ,(ה) ,

  • עקבו אחרי התדירות והעוצמה של התקפי פאניקה לאורך זמן
  • למד כמה אתה נמנע ממצבים בגלל פחד מפאניקה
  • אובססיביות לשמירת הסימפטומים של פאניקה
  • שיפור איכות החיים שלך ותפקוד יומיומי
  • שימו לב לשינויים ברמות החרדה הכלליות שלכם
  • הכרה ביכולת מוגברת לעסוק בפעילויות שנמנעו בעבר
  • שיפור מעקב בשינה, מערכות יחסים וביצועים בעבודה

שיקולים מיוחדים

התקפות פאניקה בלילה

התקפי פאניקה יכולים להתרחש בכל עת, לפעמים אפילו במהלך השינה, התקפי פאניקה נוקליים עלולים להיות מפחידים במיוחד כי הם מתעוררים משינה עם סימפטומים עזים.

(ב) ,0) , 000 פאניקה בשעות הלילה:

  • שמור על אור וכלים שלך בהתמודדות נגיש בקלות על ידי המיטה שלך
  • טכניקות הרפיה לפני השינה
  • לשמור על היגיינה טובה לשינה כדי להפחית את החרדה הכוללת
  • להימנע מקפאין וממאכלים כבדים קרוב לשעות השינה
  • אם אתה מתעורר עם פאניקה, לצאת מהמיטה ותרגול טכניקות ריצוף
  • חזרה למיטה רק כאשר אתה מרגיש רגוע יותר

התקפות פאן במקומות ציבוריים

התקף פאניקה בציבור יכול להרגיש מביך במיוחד, אבל זכור כי התקפי פאניקה הם לעתים קרובות פחות בולט לאחרים מאשר אתה חושב.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • מצא מקום שקט אם אפשר, אבל אל תרגישי שאתה חייב לעזוב לחלוטין.
  • להתמקד בטכניקות הנשימה והקרקעות שלך
  • אם אתה צריך להסביר למישהו, שמור על זה פשוט: "יש לי רגע של חרדה, אבל אני אהיה בסדר".
  • זכרו שרוב האנשים מתמקדים בדאגות שלהם, לא לראות אתכם.
  • לתרגל חמלה עצמית ולא ביקורת עצמית

מתי לחפש טיפול חירום

בעוד התקפי פאניקה עצמם אינם מסוכנים מבחינה רפואית, חשוב לשלול תנאים אחרים, במיוחד אם אתה חווה סימפטומים בפעם הראשונה.

(ב) עיין בתשומת לב רפואית מיידית אם אתה חווה: חליל 1

  • כאב צ'אט שמפיץ את הזרוע, הלסת או הגב
  • כאב צ'אט מלווה בהזיעה, בחילה או קוצר נשימה שנמשך יותר מכמה דקות
  • תסמינים שונים מהתקפות הפאניקה הרגילות שלך
  • תסמינים מסוימים שאינם משתפרים עם אסטרטגיות ההתמודדות הרגילות שלך
  • כל הסימפטומים שאתם לא בטוחים

תמיד עדיף לטעות בצד של זהירות ולהסתלק אם אתה לא בטוח אם אתה חווה התקף פאניקה או חירום רפואי.

תמיכה במישהו עם התקפות פאן

אם מישהו שאתה דואג להתקפות פאניקה, התמיכה שלך יכולה לעשות הבדל משמעותי בשיקום שלהם.

כיצד לעזור במהלך התקף פאן

  • (ב) ,0) הישארו רגועים: נוכחות רגועה של אלוהים יכולה לעזור להם להרגיש בטוחים יותר
  • (ב) "העיקרון" (ב) "ה'" (ב"ב)"ב"ה', "לכולם יש העדפות שונות לתמיכה"
  • (ב) ,0) נשימה איטית: "הנשימה 1" (FLT:1)
  • [ה]השיבו [ב]: [ה], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']
  • [ה]אל תמזער את הניסיון שלהם: להימנע מלדבר "רק להירגע" או "זה לא עניין גדול"
  • (ב) ,0) עזרו להם: "הנחה" (בראשית כ"ד)
  • (ב) "החלל": "יש אנשים שמעדיפים שלא לגעת בהם במהלך התקף פאניקה

תמיכה לטווח ארוך

  • למדו את עצמכם על הפרעת פאניקה כדי להבין טוב יותר את החוויה שלהם
  • לעודד אותם לחפש עזרה מקצועית מבלי להיות דוחפים
  • להימנע מהתנהגויות מניעתיות, אך להיות סבלני עם התקדמותם.
  • חוגגים את ההצלחות שלהם, לא משנה כמה קטנות
  • טיפול בבריאות הנפשית שלך - תמיכה במישהו עם הפרעת פאניקה יכול להיות מאתגר
  • לשמור על פעילות רגילה וציפיות כאשר מתאים
  • להקשיב ללא שיפוט כשהם רוצים לדבר על חוויותיהם

משאבים ותמיכה נוספת

ארגונים ומשאבים רבים זמינים כדי לעזור לך במסע ההתאוששות שלך:

  • (ה) [האגודה] לדיכאון ואנטי-גנטי של אמריקה (ADAArea): 1FLT:1 מציע משאבים חינוכיים, ספרי מרפא ותמיכה במידע קבוצתי ב-FLT:2adaa.orgreaFLT 3
  • המכון הלאומי לבריאות הנפש (NIMH): הכחשה 1 (אנ') מספק מידע מקיף על הפרעת פאניקה ואפשרויות טיפול ב-FLT:2nimh.govirFLT 3: 3
  • (FLT:0) ניצול לרעה של התעללות ומינהל שירותי בריאות הנפש (SAMHSA): FLT:1 מציע שירות סיוע לאומי ב 1-800-662-4357 לטיפול בהפניות ומידע
  • (FLT:0)פסיכומטולוגיה כיום המדריך האונס: קיד 1 עוזר לך למצוא אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש המתמחה בהפרעת פאניקה
  • (FLT:0Crisisis Text Line: FLT:1 Text Home to 741741 for free, 24/7 Crisis Support)

רבים מהארגונים האלה מציעים גם משאבים מקוונים, כלים לעזרה עצמית וחומרים חינוכיים שיכולים להשלים טיפול מקצועי.

מסקנה

בעוד התקפי פאניקה יכולים להיות מחיתולים ומפחידים חוויות אשר משבשות באופן משמעותי את שגרת היומיום שלך, ההתאוששות אינה רק אפשרית אלא גם סבירה עם הגישה הנכונה.עם הטיפול הנכון ותמיכה, אנשים עם הפרעת פאניקה יכולים לנהל את הסימפטומים שלהם ולשפר את איכות החיים שלהם.

המסע להחלמה כרוך בהבנה מה התקפי פאניקה ומדוע הם מתרחשים, זיהוי ההדקים האישיים שלך, למידה ותרגול אסטרטגיות התמודדות יעילות, ביצוע שינויים באורח החיים חיובי, ומחפשים עזרה מקצועית בעת הצורך.טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) וכמה תרופות כגון מעכבי סרוטונין סלקטיבית (SSRIs) יכול להקל על הפרעת פאניקה, עם מחקר מראה יתרונות לאורך זמן.

זכור כי ההתאוששות לוקחת זמן, והתקדמות אינה תמיד ליניארית.אתה עשוי לחוות פיגור לאורך הדרך, אבל אלה לא למחוק את ההתקדמות שביצעת. בכל פעם שאתה נתקל במצב מפחיד, לתרגל מיומנות התמודדות, או לאתגר מחשבה קטסטרופלית, אתה בונה עמידות והתקדמות לקראת התאוששות.

מחפש תמיכה - בין אם מאנשי מקצוע בתחום הבריאות הנפש, קבוצות תמיכה או חברים מהימן ומשפחה - הוא לא סימן של חולשה אלא סימן של כוח ומודעות עצמית.אתה לא צריך להתמודד עם התקפי פאניקה לבד, ואתה לא צריך לתת להם לשלוט בחיים שלך.

עם סבלנות, עקשנות, וכלים הנכונים, אתה יכול לחזור לשלוט על החיים שלך, להפחית את התדירות והעוצמה של התקפי פאניקה, ולבנות עתיד שבו חרדה כבר לא מכתיב את הבחירות שלך.הדרך להתאוששות עשויה להיות מאתגרת, אבל זה מוביל לחיים של חופש גדול יותר, ביטחון ורווחה טובה.