טיפול התנהגותי קוגניטיבי
כיצד דיסקטורציה קוגניטיבית משפיעה על יכולת ויחסים רגשיים
Table of Contents
עיוותים קוגניטיביים הם לא רציונליים, דפוסי חשיבה מוטים המשפיעים באופן משמעותי על האופן שבו אנו תופסים את עצמנו, אחרים והעולם סביבנו.תבניות חשיבה מעוותות אלה יוצרות לולאת משוב של מחשבות שליליות שמעצימות את התנאים כגון דיכאון וחרדה, תוך יצירת מתח במערכות יחסים ורגשות של בידוד וקשיים של מקומות עבודה גוברים.הבנת דפוסי חשיבה נפשיים אלה חיונית לכל מי שמחפש לשפר את הרווחה הרגשית שלהם, לבנות יחסים בריאים יותר, לפתח פרספקטיבה מאוזנת יותר על החיים.
ההשפעה של עיוותים קוגניטיביים מרחיבה הרבה מעבר למצבי רוח שליליים זמניים.כאשר מתחזקת לעתים קרובות מספיק, הם יכולים להגביר את החרדה, להעמיק את הדיכאון, לגרום לבעיות במערכת יחסים, ולהוביל לסיבוכים אחרים. על ידי למידה לזהות ולאתגר את דפוסי המחשבה האלה, אנשים יכולים להשתחרר ממחזורים של שליליות ולפתח חשיבה מציאותית יותר, מאוזנת יותר, המסתמך על בריאות נפשית ועל הצלחה בין-אישית.
מה הם דיסטוריציה קוגניטיבית?
עיוותים קוגניטיביים הם מחשבות שגורמות לאדם לתפוס את המציאות באופן לא מדויק בשל להיות מוגזם או לא רציונלי.פילטרים פנימיים אלה או הטיות מגבירים את הסבל שלנו, לדלק את החרדה שלנו ולגרום לנו להרגיש רע לגבי עצמנו.
עיוותים קוגניטיביים מתחילים להתפתח במהלך הילדות ומושפעים מחוויותיו של אדם במשפחתם, בבית הספר, בקהילה ובתרבותם. הצהרות של מבוגרים או עמיתים מהימנים, הודעות שהתקבלו באמצעות מדיה חברתית או טלוויזיה, אירועים קשים או חוויות טראומטיות, וגורמים ביולוגיים עשויים לשחק תפקיד בעיצוב הדפוסים האלה.
מקורו של חשיבה מפוכחת
מעניין לציין כי עיוותים קוגניטיביים עשויים להיות שורשים אבולוציוניים.כפי שבני אדם, אנו מחווטים לראות מה לא בסדר בעולם סביבנו, ולא מה נכון, ובאופן אבולוציוני, חושבים שהדרך הזו שמרה עלינו בטוחים וחיה במשך אלפי שנים, כפי שהיינו צריכים להילחם ולבשל מזון ולהימנע מטורפים בטבע.
עם זאת, בעוד שהתגובה הזו סייעה להישרדות כבני אדם התפתחה, העולם שלנו השתנה, והצורך להיות ערני לסכנה הוא כעת מיותר.מה שפעם הגן על אבותינו מפני איומים פיזיים יוצר כעת מצוקה פסיכולוגית מיותרת בחיים המודרניים, כאשר רוב המצבים אינם מהווים סכנה אמיתית להישרדות שלנו.
פיתוח ותחזוקה של דיסקטורציה קוגניטיבית
מחקרים מראים כי אנשים עשויים לפתח עיוותים קוגניטיביים כדי להתמודד עם אירועים קשים בחיים.האירועים הקשים והארוכים יותר הם, ככל הנראה אחד או יותר עיוותים קוגניטיביים ייווצרו.תבניות חשיבה אלה מתפתחות לעתים קרובות כמנגנוני הגנה בזמנים קשים, אך הם יכולים להימשך זמן רב לאחר שהאיום המקורי עבר, תוך המשך צבע התפיסות והחוויות שלנו.
מחשבות מפוסמות מובילות ישירות לרגשות שליליים, אשר מחזקות את דפוסי החשיבה המעוותת.זה יוצר מחזור עצמי שבו מחשבות שליליות מייצרות רגשות שליליים, אשר בתורם מאמתות ומחזקות את החשיבה המעוותת.
סוגים נפוצים של דיסטוריציה קוגניטיבית
אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש זיהו סוגים רבים של עיוותים קוגניטיביים, כל אחד עם דפוס אופייני משלו של חשיבה מעוותית.הבנת סוגים שונים אלה יכול לעזור לך לזהות כאשר החשיבה שלך הפכה להיות מחוספסת ונקיטת צעדים לתקן אותה.כאן עיוותים קוגניטיביים הנפוצים ביותר המשפיעים על רווחה רגשית ומערכות יחסים:
כל דבר – לא לחשוב
כל מחשבה אינה מחשבה היא סוג של עיוות קוגניטיבי הכולל צפייה בדברים במונחים מוחלטים: כל הטוב או הרע, המלאכים או הרע, השלמות או הכישלון המוחלט, אין בין זה לבין דפוס חשיבה שחור-לבן זה מבטל קצבה ומורכבות מההבנה שלנו של מצבים, אנשים, ועלינו.
לדוגמה, מישהו שעוסק בכל או כלום לא חושב יכול להאמין שאם הם לא משיגים שלמות במשימה, הם נכשלו לחלוטין.תלמיד שמקבל B+ במקום A עשוי לשקול את עצמו כשל, למרות שהם מבצעים טוב מעל הממוצע. עיוות זה מונע מאנשים להכיר בהצלחות חלקית, התקדמות הדרגתית, ואת הריאציות הטבעיות הקיימות ברוב תחומי החיים.
הכללה
הכללה כוללת ציור של מסקנות שליליות גורפות המבוססות על אירוע יחיד.אנשים משתמשים במקרה אחד או דוגמא כדי להכללת דפוס כללי.עיוות זה לוקח חוויה שלילית אחת ומרחיק אותו לייצג את כל החוויות העתידיות או להגדיר היבט שלם של החיים של האדם.
לדוגמה, סטודנט יכול לקבל D במבחן אחד לבוא למסקנה שהם טיפשים וכישלון. Phrass כמו "תמידים" או "לעולם" לעתים קרובות לסמן דפוס זה, אשר נפוץ בדיכאון וחרדה ויכול לחזק חוסר אונים וערך עצמי נמוך.מילים כמו "כולם", "לא", "הכל", "ושום דבר", "לא" הם גם אדומים על דגלים כי הכללה יכול לקרות.
פילטר
סינון נפשי הוא הכל על הסרת החיובים ממצב, ובמקום זאת, להתמקד בשליליים שלו.אנשים שחווים עיוות קוגניטיבי זה נוטים להתמקד בשלילים באופן בלעדי, גם אם יש היבטים חיוביים יותר אובייקטיבי מאשר אלה שליליים במצב מסוים.
תשומת לב סלקטיבית זו לפרטים שליליים יכולה לזרז באופן דרמטי את התפיסה של המציאות.מישהו שמשתמש במסנן נפש עשוי לקבל משוב חיובי על מצגת אך לתקן באופן בלעדי על ביקורת אחת קטנה, מה שמאפשר להערה שלילית אחת להאפיל על כל השבחים.עיוות זה מונע מאנשים לשמור על פרספקטיבה מאוזנת ולהכיר בהישגים ובחוזקות שלהם.
אכזב את החיובי
קרוב לסינון נפשי, פירוק החיובי כרוך בדחיית או ביטול חוויות חיוביות, הישגים או משוב. אנשים העוסקים בעיוות זה עשויים להסביר מחמאות, למזער את ההישגים שלהם, או להתעקש כי אירועים חיוביים "לא לספור" מסיבות שונות.
לדוגמה, מישהו שמקבל שבחים על עבודתו עשוי לחשוב: "הם פשוט נחמדים", או "כל אחד יכול לעשות זאת" "העיוות הזה שומר על אמונות שליליות על עצמו על ידי מניעת ראיות חיוביות סותרות משילוב בתפיסת העצמי של האדם.
לקפוץ לקונקטוס
עיוות זה כרוך בלעשות פרשנות שלילית או תחזיות ללא מספיק ראיות כדי לתמוך בהם.זה בדרך כלל מתבטא בשני צורות: קריאה ועושר אומרים.
[הקריאה:] קריאה: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה] [ה]]ה']'[ה']']'[ה']']'[ה']'[ה']']'[ה']']'']'''''''[ה''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
פורסטון מספר: 1.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.Fortune Telling: to telling: to telling: to ap.1.10.10.10.10.10.10.10.10.10.I have to tell to be to related to Recognizing to Recognizing תהליכים פסיכותרפיהיים ספציפיים, כולל דיכאון וחרדה.
קטסטרופלינג
חשיבה מעוותת גורמת לאנשים להסלים את דאגותיהם ולדמיין את הגרוע ביותר התרחש כאשר הם מתמודדים עם הלא ידוע.עיוות זה כרוך בהעלאת החשיבות או ההשלכות של האירועים, לדמיין את התוצאה הגרועה ביותר האפשרית, ולטיפול בו כבלתי נמנע.
מישהו שקטסטרוזות עשוי לחשוב: "אם אני עושה טעות במצגת זו, אני אהיה מפוטר, מאבד את הבית שלי, ובסופו של דבר חסר בית" דפוס חשיבה קיצוני זה יוצר חרדה עצומה ויכול להוביל להתנהגויות הימנעות.
חשיבה רגשית
חשיבה רגשית היא תהליך שבו הרגשות השליליים שלנו לגבי עצמנו מודיעים למחשבות שלנו, כאילו הם מבוססים באופן עובדתי, בהיעדר כל עובדות כדי לתמוך ברגשות הלא נעימים הללו.
עיוות זה מתייחס לרגשות כאל עדות לאמת.אם מישהו מרגיש טיפשי, הם מסיקים כי הם חייבים להיות טיפשים.אם הם מרגישים לא נאהבים, הם מאמינים שהם חסרי אהבה.תבנית זו מתעלמת מהמציאות שרגשות, בעוד חוויות לגיטימיות, אינם תמיד השתקפות מדויקת של מציאות אובייקטיבית.
צריך הצהרות
על-ידי שימוש וחייב-לעסוק בשפה שהיא ביקורת עצמית, שמציבה הרבה לחץ עליך.ההצהרות הללו משקפות כללים נוקשים לגבי האופן שבו דברים "צריכים" או "חייבים" יהיו, יצירת ציפיות לא מציאותיות והגדרת אנשים לאכזבה, אשמה ותסכול.
אם הצהרות שמכוונות על עצמן ("אני צריך להיות פרודוקטיבי יותר", "אני לא צריך לעשות טעויות") יוצרות רגשות של אשמה ובגידה.צריך הצהרות מוכוונות לאחרים ("אנשים תמיד צריכים להיות בזמן", "השותף שלי חייב לדעת מה אני צריך בלי לומר זאת") להוביל לכעס, לטינה ולסכסוכים.
תוויות: Mislabeling
התווית כוללת הקצאת תוויות גלובליות, שליליות לעצמי או לאחרים בהתבסס על התנהגויות ספציפיות או אירועים. במקום לתאר פעולה או טעות מסוימת, התווית יוצרת זהות קבועה במקום לחשוב "עשיתי טעות", מישהו שמתעסק בלייבל חושב "אני כישלון".
עיוות זה מזיק במיוחד משום שהוא הופך מצבים זמניים או התנהגויות ספציפיות למאפיינים קבועים.הוא מונע צמיחה ושינוי על ידי יצירת זהות קבועה, שלילית ולא הכרה כי התנהגויות ניתן לשנות ואנשים יכולים ללמוד מטעויות.במערכות יחסים, תוויות אחרות יוצרות תפיסה נוקשה ושלילית שהופכת את זה קשה לראות שינויים חיוביים או לתת לאנשים הזדמנות שנייה.
אישיות
ההתאמה כוללת לקיחת אחריות מופרזת לאירועים שליליים או בהנחה שאירועים חיצוניים קשורים באופן ישיר לעצמנו כאשר הם עשויים לא להיות. מישהו שעוסק באישיות עשוי לחשוב שהקבוצה שלהם הפסידה משחק בגללם, או שמצב הרוח הרע של חבר הוא באשמתם, גם כאשר גורמים אחרים מעורבים בבירור.
עיוות זה יכול ליצור אשמה וחרדה מיותרים, כפי שאנשים מאשימים את עצמם על דברים מחוץ לשליטתם.זה גם משקף תחושה מנופחת של השפעתם על אירועים, שילוב פרדוקסלי של הערכה עצמית נמוכה (התוצאות השליליות הן באשמתו של אדם) עם נוף לא מציאותי של כוח האדם לשלוט בנסיבות חיצוניות.
להאשים
בעיוות האשם, רמת האשמה הלא-מידתית מונחת על אנשים אחרים, ולא על עצמו. בדרך זו, האדם נמנע מנטילת אחריות אישית, מה שהופך את הדרך ל"מנטליות של קורבנות". בעוד שההתאמה האישית כוללת לקיחת אחריות רבה מדי, האשמה כוללת נטילת מעט מדי.
מי שאשים באופן עקבי אחרים בבעיות שלהם, נמנע מההבנה העצמית הדרושה לצמיחה אישית ולשינוי.עיוות זה עלול לפגוע קשות במערכות יחסים, שכן הוא מונע מאנשים להכיר את תפקידם בסכסוכים ולבצע שינויים הכרחיים להתנהגותם.
ההשפעה של דיסטורציה קוגניטיבית על רגשות רגשיים
עיוותים קוגניטיביים יכולים להחמיר את הסימפטומים של מחלות נפש רבות כמו חרדה, דיכאון, הפרעת אישיות גבולית, ועיוותים קוגניטיביים מעורבים בתחילת או להנציח של מצבים פסיכופתולוגיים, כגון דיכאון וחרדה.היחסים בין חשיבה מעוות לבריאות הנפש הם דו-כיווני: עיוותים קוגניטיביים יכולים לתרום לפיתוח בעיות נפשיות, ובעיות נפשיות יכולים להגביר את עיוותים קוגניטיביים.
עיוותים קוגניטיביים יכולים לתרום לירידה במוטיבציה, הערכה עצמית נמוכה, מצב רוח מדוכא, התנהגויות לא בריא כמו שימוש בחומר, אכילה לקויה, הימנעות או התנהגויות מזיקות עצמית. דפוסי חשיבה אלה לא רק משפיעים על האופן שבו אנו מרגישים ברגע – הם יכולים לשנות את ההתנהגות שלנו באופן יסודי, את הבחירות שלנו ואת איכות החיים הכוללת שלנו.
הפרעות קוגניטיביות וחרדה
על פי המודל הקוגניטיבי, לעיוותים קוגניטיביים יש השפעה משמעותית על הופעת הסימפטומים והכרוניות של התהליך בהפרעות חרדה. הפרעות חרדה שונות עשויות להיות מאופיינות על ידי דפוסים ספציפיים של עיוותים קוגניטיביים, אם כי יש גם חפיפה משמעותית.
הצטמצמות, הכללה וסינון נפשי נמצאו כצפוי יותר של חרדה. עיוותים אלה פועלים יחד כדי ליצור השקפת עולם שבה איומים נמצאים בכל מקום, סכנה קרובה, והאדם אינו מסוגל להתמודד. תפיסה זו יוצרת באופן טבעי חרדה וחרדה אינטנסיבית.
עיוותים קוגניטיביים נמצאו גבוהים יותר אצל אנשים עם הפרעת פאניקה, הפרעת חרדה כללית, והפרעת חרדה חברתית, עם קבוצות אלה המציגות דמיון עבור קטסטרופה, קריאה, כל או כלום חשיבה, הכללה, צריך הצהרות וחשיבה רגשית. עם זאת, התאמה אישית, התווית וצמצום או פירוק חיובי נצפו בחומרה גבוהה יותר בקבוצת החרדה החברתית בהשוואה להפרעת הפאניקה, וחרדה נפשית הייתה פילטר גבוה יותר.
עיוותים קוגניטיביים ספציפיים בהווה יכולים להשפיע על הסוג וחומרת החרדה שחווה מישהו עם חרדה חברתית, קריאה מוחית ("כולם חושבים שאני מביכה") ואישון ("הכופתו של האדם חייבת להיות בגלל משהו שעשיתי") יוצרת פחד עז במצבים חברתיים.
דיסקטורציה קוגניטיבית ודיכאון
היחסים בין חשיבה מעוותת בדיכאון לבין הדרכים שבהן סגנונות חשיבה מעוותים אלה תורמים לתסמינים להנציח מבוססים היטב, עם עיוותים קוגניטיביים להיות מרכזי ליצירת ושמירה על הסימפטומים על הפרעות הפנימיות.דיכאון ועיוותים קוגניטיביים יש מערכת יחסים חזקה במיוחד ונושמת היטב.
כל המאזניים המדגימות את עיוותים הקוגניטיביים היו תואמים באופן חיובי עם דיכאון, בהתאם לרעיון כי עיוותים קוגניטיביים הם גורמי פגיעות עבור dysphoria ודיכאון. היה מתאם חיובי בין חומרת דיכאון גדולה יותר לבין הסיכוי לחיזוי אירועים שליליים המתרחשים, וככל שהדיכאון חמור יותר, כך היו ככל שהמשתתפים שאירועים עתידיים חיובי לא יתרחשו.
בדיכאון, עיוותים קוגניטיביים יוצרים את מה ש אהרון בק כינה את "הטריד הקוגניטיבי השלילי" – השקפות שליליות על עצמו, על העולם ועל העתיד, מישהו עם דיכאון יכול לחשוב, "אני חסר ערך" (השקפה קניינית של העצמי), "שום דבר לא הולך נכון" (השקפה שלילית של העולם), ו"דברים לעולם לא ישתפרו" (ראייה שלילית של העתיד הזה).
ככל שהציון הכולל של עיוותים קוגניטיביים גדל, הציון הכולל של דיכאון וחרדה גדל.מערכת יחסים זו של מינון-תגובה מצביעה על כך שהעיוותים הקוגניטיביים יותר של מישהו חווה, וככל שהם מעורבים בחשיבה מעוות, ככל הנראה הסימפטומים שלהם חמורים יותר.
הקשר ההדדי בין הפרעות קוגניטיביות ותסמינים רגשיים
מחקרים אחרונים גילו כי היחסים בין עיוותים קוגניטיביים ותסמינים רגשיים מורכבים יותר מהמחשבה המקורית.מציאת תמיכה ברעיון ששינוי בתסמינים עיוותים משפיעים וקוגניטיביים של דיכאון כל אחד מהם מנבא את השני – כלומר, הם הדדיים בטבע במהלך טיפול התנהגותי קוגניטיבי.
יחסים הדדיים אלה הם שעיוותים קוגניטיביים לא רק גורמים לרגשות שליליים – רגשות שליליים גם מחזקים ומעצימים עיוותים קוגניטיביים.כאשר מישהו מרגיש מדוכא, הם נוטים יותר לעסוק בחשיבה מעוות.חשיבה מעוות זו מעצימה את הדיכאון, אשר עוד מגבירה את עיוותים.זה יוצר ספירלה כלפי מטה שיכולה להיות קשה להימלט ללא התערבות.
עם זאת, מערכת יחסים הדדית זו מציעה גם תקווה: לשבור את המחזור בכל נקודה יכול להתחיל שינוי חיובי.הפחתת עיוותים קוגניטיביים יכול לשפר את מצב הרוח, ולשפר את מצב הרוח יכול להקל על החשיבה באופן מציאותי יותר.
השפעה על עצמית עצמית עצמית ועצמית
עיוותים קוגניטיביים יש השפעה מזיקה במיוחד על הערכה עצמית ותפיסת העצמי.כאשר אנשים עוסקים באופן עקבי בדפוסי חשיבה מעוותים כמו כל מחשבה, תווית, וניתוק החיובי, הם מפתחים ושומרים על אמונות שליליות על עצמם, אשר לא יכולות לשקף את המציאות.
מישהו שמייגיש את עצמו כ"כישלון" לאחר טעות, שמפטר את ההישגים שלו כ"לא לספור", ומי מתמקד באופן בלעדי בפגמים שלהם תוך התעלמות מהחוזקות שלהם, בהכרח יתפתח הערכה עצמית נמוכה.המאפיינים המעוותת האלה יכולים להפוך לנבואות מכוונות עצמית, שכן הערכה עצמית נמוכה מובילה לצמצום המאמץ, הימנעות מאתגרים, ופספסה הזדמנויות, אשר נראה אחר כך למאשר את האמונות השליליות.
בניית הערכה עצמית בריאה דורשת מאתגרת את המחשבות המעוותת הללו ולפתח תפיסה ריאליסטית יותר של העצמי – כזו שמכירה הן בחוזק והן בחולשות, מכירה בהישגים, ומתייחסת לטעויות כאל הזדמנויות למידה ולא עדות להתאמה בסיסית.
כיצד דיסקטורציה קוגניטיבית פוגעת במערכות יחסים
בעוד ההשפעה של עיוותים קוגניטיביים על בריאות הנפש הפרט הוא היטב, ההשפעות שלהם על יחסים בין-אישיים הם משמעותיים באותה מידה ולעתים קרובות פחות מחוספסים. עיוותים קוגניטיביים יוצרים מתח במערכות יחסים ורגשות של בידוד, המשפיעים על האופן שבו אנו מתקשרים, מפרשים התנהגות של אחרים, לנווט סכסוכים.
תקשורת פורצת ועיוותים
עיוותים קוגניטיביים יכולים לפגוע קשות בתקשורת במערכות יחסים.כאשר מישהו עוסק בקריאה, הם מניחים שהם יודעים מה השותף שלהם, חבר או עמיתו חושבים בלי לשאול.זה יכול להוביל לאי הבנה ולסכסוכים מיותרים.לדוגמה, אם בן זוגו של מישהו נראה שקט והם מניחים "הם חייבים לכעוס עלי" ללא בדיקה, הם עלולים להגיב בהגנתיות או לסגת, ליצור מתח ממשי שבו אף אחד לא קיים לפני כן.
כל מחשבה לא יכולה להקשות על שיחות על בעיות יחסים. מישהו שחושב בקיצוניות יכול לפרש כל ביקורת כדחייה מוחלטת, או כל מחלוקת כהוכחה לכך שהיחסים נכשלים.זה הופך את זה כמעט בלתי אפשרי לטפל בבעיות בצורה קונסטרוקטיבית, שכן כל ניסיון לדון בנושאים נתפס כאסון.
סינון נפשי ופירוק החיובי יכול למנוע מאנשים לזהות ולהעריך את ההיבטים הטובים של מערכות היחסים שלהם. מישהו המתמקד אך ורק בפגמים או בטעויות של בן הזוג שלהם תוך דחיית התכונות החיוביות שלהם ומחוות מסוגים ירגיש ללא הפרעה כרונית, אפילו במערכות יחסים טובות אובייקטיביות. תפיסה מעוות זו עלולה להוביל לפירוק מיותר או לאומללות כרונית.
בעיות אמון ואבטחה
הכללה יכולה ליצור בעיות אמון משמעותיות במערכות יחסים.אם למישהו יש ניסיון שלילי אחד עם שותף - אולי הם שכחו תאריך חשוב או היו רגישים בזמן קשה - הכללה עלולה להוביל אותם למסקנה "הם לעולם לא אכפת מהרגשות שלי" או "אני לא יכול לספור עליהם" מסקנה גורפת המבוססת על אירוע יחיד יכולה לקלקל אמון וליצור טינה מתמשכת.
התווית מזיקה במיוחד ליחסים מכיוון שהיא יוצרת זהות קבועה, שלילית שקשה להתגבר עליה.אם מישהו מסמן את בן זוגו כ"אני" או "בלתי אחראי" בהתבסס על התנהגויות ספציפיות, הם עשויים לפרש את כל הפעולות עתידיות דרך העדשה הזו, לא מסוגלים לראות ראיות סותרות את התווית.זה מונע צמיחה ושינוי במערכת היחסים, כפי ששינויים חיוביים מפוטרים או לא שמים לב.
אמירת Fortune יכולה ליצור נבואות מכוונות עצמיות במערכות יחסים.מישהו שצופה "היחסים האלה הולכים להיכשל" או "הם הולכים לעזוב אותי בסופו של דבר" עשוי להתנהג בדרכים שבאמת מביאות לתוצאה המופחדת – נצמדות באופן מלא, מחפשות כל הזמן מחדש, או משבחים את היחסים כדי להימנע מכאב הימצאותם.
הסלמה וקשיים בהכרעה
עיוותים קוגניטיביים יכולים להפוך את המחלוקות הקטנות לסכסוכים גדולים.קטאסטרופיה יכולה לגרום לבעיות קטנות להיראות כמו משברים שממתינים למערכת יחסים.מישהו יכול לחשוב, "יש לנו ויכוח על מטלות בית – זה אומר שאנחנו לגמרי לא עולים בקנה אחד עם עצמנו, ועלינו לפרק את החשיבה הקיצונית הזו מונעת מזוגות לעבוד באמצעות סכסוכים נורמליים, תנהלו.
אישיות יכולה ליצור אשמה מיותרת וטינה במערכות יחסים.אם מישהו לוקח אוטומטית את מצב הרוח הרע של בן הזוג שלו הוא באשמתו, הם עשויים להיות מגוננים או יותר מדי מתנצלים, גם כאשר מצב הרוח אינו קשור אליהם.
אם הצהרות יוצרות ציפיות לא מציאותיות שגורמות ליחסים לכשלון, לחשוב "השותף שלי צריך תמיד לדעת מה אני צריך" או "יחסים טובים לעולם לא צריכים לערב קונפליקט" יוצר סטנדרטים שאף מערכת יחסים אמיתית לא יכולה לעמוד בהם.כאשר הציפיות האלה לא נפגשות, אכזבה וטינה, למרות שהציפיות לא היו מציאותיות להתחיל איתם.
חוסר גמישות רגשית ופגיעות
עיוותים קוגניטיביים יכולים ליצור מחסומים משמעותיים לאינטימיות רגשית.קריאה של המוח עלולה להוביל מישהו להניח ששותף שלהם ישפוט או יכחיש אותם אם הם חולקים את הרגשות האמיתיים שלהם, למנוע סודיות עצמית.כל מחשבה לא תגרום למישהו להאמין שהוא חייב להיות מושלם כדי להיות נאהב, מה שמוביל אותם להסתיר את הפגמים שלהם ואת המאבקים במקום להיות פגיע.
חשיבה רגשית יכולה ליצור בלבול במערכות יחסים.אם מישהו מרגיש לא אהוב, הם עלולים להסיק שהם לא נאהבים, גם כאשר השותף שלהם מפגין באופן קבוע אהבה וחיבה.עיוות זה מונע מהם להכיר ולקבל את האהבה שהיא למעשה נוכחת, יצירת ניתוק כואב בין המציאות לתפיסה.
"אני פגוע", "אני יותר מדי" יכול למנוע מאנשים לאפשר לעצמם להיות ידועים ואהובים באמת.המעבדות האלה יוצרות בושה ומחביא, המונעות את הפגיעות הדרושות לחיבור רגשי עמוק.
השפעה על יחסים חברתיים ושיקום
מעבר ליחסים רומנטיים, עיוותים קוגניטיביים יכולים להשפיע על חברות, מערכות יחסים משפחתיות, ומערכות יחסים מקצועיות. מישהו שעוסק בקריאה מחשבתית עשוי להימנע ממצבים חברתיים מכיוון שהם מניחים שאחרים שופטים אותם בצורה שלילית.הכללה עלולה לגרום למישהו לסיים "אף אחד לא אוהב אותי" בהתבסס על דחייה חברתית אחת, מה שמוביל לנסיגה חברתית ולבידוד.
ההתאמה יכולה להפוך את האינטראקציות החברתיות מתישות, מאחר שמישהו עוקב כל הזמן אחר תגובות של אחרים ומקבל אחריות על המצב הרגשי של כולם.היפרווינג'נס הזה ואחריות מוגזמת עלול להוביל לשחיקה חברתית ולהימנעות.
הבידוד שתוצאותיו של דפוסי החשיבה המעוותת הללו יכולות לחזק את עיוותים.כאשר מישהו נסוג ממגע חברתי, יש להם פחות הזדמנויות לאסוף ראיות שמסתירות את אמונותיהם השליליות.חוסר חוויות חברתיות חיוביות נראה כמאשר מחשבות כמו "אף אחד לא רוצה לבלות איתי זמן" או "אני לא מתאים לשום מקום", למרות שהבידוד הוא עצמי המוסמך על חשיבה מעוות.
זיהוי דיסטוריציות קוגניטיביות בחשיבה שלך
הצעד הראשון בטיפול בעיוותים קוגניטיביים הוא ללמוד לזהות אותם בחשיבה שלך.חלק גדול של פירוק עיוותים הקוגניטיביים שלנו הוא פשוט להיות מודע להם ולשים לב איך אנחנו מפטרים דברים לעצמנו.מודעה זו לא באה באופן טבעי - זה דורש תרגול מכוון והשתקפות עצמית.
פיתוח מודעות מטאקוגניטיבית
חשיבה – חיונית לזיהוי עיוותים קוגניטיביים.זה כרוך בזריקת מחשבותיך והתבוננות בהן מרחוק, ולא לקבל אותן באופן אוטומטי כאמת, כאשר אתה מבחין בעצמך מרגיש נסער, חרדה, או מדוכא, עצר ושואל את עצמך: "מה אני חושב עכשיו?
תרגול פשוט זה של תשומת לב למחשבות שלך יכול לחשוף דפוסים שאתה לא מודע אליהם.אתה יכול לגלות שאתה לעתים קרובות לעסוק בקטסטרופלי כאשר אתה נתקל בודאות, או שאתה משתמש באופן רגיל בכל מחשבה או לא כלום כאשר אתה מעריך את הביצועים שלך.מודעות היא הבסיס לשינוי - אתה לא יכול לאתגר מחשבות שאתה לא שם לב שאתה לא שם.
שמירה על רישום מחשבה או יומן
כתיבת המחשבות שלך יכול לעזור לך לזהות דפוסים של עיוותים קוגניטיביים.על ידי סקירת רשומות יומן, אתה יכול לקבל תובנות כיצד עיוותים אלה משפיעים על הרגשות שלך ואת ההתנהגות שלך ולעבוד על reframing אותם., תיעוד מחשבה בדרך כלל כולל את המצב שגרם למחשבה, המחשבה האוטומטית עצמה, הרגשות שאתה מרגיש, ואת עוצמת הרגשות האלה.
עם הזמן, דפוסים מופיעים.You עשוי להבחין כי אתה מעורב באופן עקבי בקריאה במצבים חברתיים, או שאתה מקטנת על ביצועי עבודה.אתה יכול לגלות כי מצבים מסוימים או נושאים מסוימים מעוררים עיוותים ספציפיים.מידע זה אינו יקר עבור התערבות ממוקדת - על כך שאתה יודע את הדפוסים שלך, אתה יכול להכין אסטרטגיות לאתגר אותם.
גם תיעוד מחשבה יוצר מרחק בינך לבין המחשבות שלך.כאשר אתה כותב "אני כישלון מוחלט", אתה יכול לראות את זה כמחשבה שיש לך, ולא אמת מוחלטת.השינוי המעודן הזה בפרספקטיבה – מ"אני כישלון" ל"יש לי את המחשבה שאני כישלון" – יכול להיות בעל עוצמה מפתיעה.
זיהוי רגשות רגשיים וגופניים
רגשות חזקים ותחושות גופניות יכולים לסמן כי עיוותים קוגניטיביים נמצאים במשחק.כאשר אתה מבחין לתגובות רגשיות פתאומיות, אינטנסיביות – במיוחד אלה שנראים לא פרופורציונליים למצב – כדאי לבחון את המחשבות שלך.עיוותים קוגניטיביים לעתים קרובות יוצרים תגובות רגשיות חזקות כי הם כרוכים בפירושים קיצוניים, קטסטרופליים או שליליים ביותר של אירועים.
תחושות גופניות כמו מתח, פעימות לב מהירות, או תחושה שוקעת בבטן יכולות גם להצביע על חשיבה מעוותת.תשובות גופניות אלה למחשבות יכולות למעשה להדוף מודעות מודעת למחשבות עצמן.למידה להתכוונן בסימנים פיזיים אלה יכולה לעזור לך לתפוס עיוותים קוגניטיביים מוקדם יותר, לפני שהן מתבלבלות למצוקות רגשיות אינטנסיביות.
חיפוש ב- Common Linguistics
מילים וביטויים מסוימים הם דגלים אדומים לעיוותים קוגניטיביים.מושגים מוחלטים כמו "תמיד", "לעולם" "אף אחד", "לא אחד", "הכל", ו"שום דבר" לא מסמן לעתים קרובות כל מחשבה או הכללה או הכללה יתר על מילים כמו "חייב", "חייב", "צריך", "לחוץ", "צריך" להצביע על הצהרות כמו "אני יודע" או "אני יכול להגיד לך" או "לכתוב" או "לא" או "לא" את זה יכול להגיד לך" או להגיד "לא," או "לא," או "לא," או לומר "לא," או "לא" או "לא," פירושו להגיד "לא," או "לא" או "לא," או "לא," פירושו לומר "לא," או "לא," או "לא," פירושו לומר "לא," או "לא," או "לא," פירושו לומר "לא," או "לא," או "לא," פירושו לומר "לא," פירושו לומר "לא," פירושו לומר "לא," פירושו לומר "לא, "צריך," או "לא," פירושו לומר "לא," או "לא," או "לא," או
כאשר אתה מבחין בעצמך באמצעות סמנים לשוניים אלה, עצרת ובודקת את המחשבה מקרוב יותר.האם זה באמת נכון שאתה "תמיד" מבולגן דברים, או שאתה יכול לחשוב על זמנים שבהם הדברים הלכו טוב? האם אתה באמת "יודע" מה מישהו אחר חושב, או שאתה עושה הנחה? מודעות לשונית זו יכולה לעזור לך לתפוס עיוותים בזמן אמת.
חיפוש אחר פידבק חיצוני
לפעמים אנחנו קרובים מדי לחשיבה שלנו להכיר בעיוותים.חברים, בני משפחה או מטפלים יכולים להציע נקודות מבט מיותרות בחוץ.כאשר אתה משתף את המחשבות שלך עם מישהו שאתה בוטח בו, הם עשויים להצביע בעדינות כאשר החשיבה שלך נראית קיצונית או לא מתאימה לראיות.
לדוגמה, אם אתה אומר לחבר "אני נורא בעבודה שלי וכל אחד חושב שאני בלתי כשיר", הם עשויים להזכיר לך על הישגים אחרונים או משוב חיובי שקיבלת.בדיקה של המציאות החיצונית הזו יכולה לעזור לך לראות מתי המחשבות שלך הפכו למעוותת.עם זאת, חשוב לבחור אנשים שיהיו כנים אך תומכים, לא אלה שפשוט יסכימו עם המחשבות השליליות שלך או לזלזל ברגשות שלך.
המונחים:
מדיטציה ופרקטיקות יכולות לשפר את יכולתך להתבונן במחשבות שלך מבלי להיתפס בהן. ⁇ מלמד אותך להבחין במחשבות כאירועים נפשיים – דברים שעולים בראשך – ולא כעובדות על המציאות.
תרגול תשומת לב רגיל יכול לעזור לך לפתח מערכת יחסים התבוננות יותר עם המחשבות שלך.במקום להיסחף מהמחשבה "אני הולך להיכשל", אתה יכול להבחין "יש לי את המחשבה שאני עומד להיכשל" ולהכיר בה כחיזוי, לא ודאות.
אסטרטגיות יעילות עבור כלה ושינוי של דיסקטורציה קוגניטיבית
ברגע שזיהית עיוותים קוגניטיביים בחשיבה שלך, הצעד הבא הוא ללמוד לאתגר ולשנות אותם.תהליך זה, המכונה לעתים קרובות ארגון מחדש קוגניטיבי, הוא מרכיב מרכזי של טיפול התנהגותי קוגניטיבי, ניתן ללמוד ולהתרגל באופן עצמאי או עם הדרכה מקצועית.
בחינת הראיות
אחת הדרכים היעילות ביותר לאתגר עיוותים קוגניטיביים היא לבחון את הראיות עבור ונגד המחשבות שלך, כאשר אתה מבחין במחשבה מעוותת, שאל את עצמך: "איזה ראיות יש לי המחשבה הזו נכונה?
לדוגמה, אם אתה חושב "אני נורא בעבודה שלי", היית מציג ראיות למחשבה זו (אולי עשית טעות לאחרונה) וראיות נגדה ( משוב חיובי שקיבלת, משימות שהשלמת בהצלחה, העובדה שאתה עדיין עובד). לעתים קרובות, תרגיל זה מגלה כי הראיות נגד המחשבה המעוותת חזקות הרבה יותר מאשר הראיות לכך.
זה לא עניין של חשיבה חיובית או מניעת בעיות אמיתיות - זה על פיתוח ראייה מאוזנת ומציאותית המבוססת על כל הראיות הזמינות, לא רק המידע השלילי שעיוותים קוגניטיביים גורמים לנו להתמקד.
המונחים: Alternative Explains
עיוותים קוגניטיביים לעתים קרובות כרוכים בקפיצה לפרשנות השלילית ביותר של המצב תוך התעלמות מהסברים האפשריים אחרים.לייצר הסברים חלופיים באופן דליברנטי יכול לעזור לשבור את התבנית הזו.כאשר אתה מבחין בעצמך עושה פרשנות שלילית, שאל: "מה הם הסברים אפשריים אחרים למצב הזה?"
אם חבר לא חוזר לקריאתך, במקום מיד לסווג "הם לא רוצים לדבר איתי יותר" (קריאה מודעת), ייתכן שתחשבי: "הם עלולים להיות עסוקים", "הם אולי לא ראו את ההודעה", "הם עלולים להתמודד עם משהו מלחיץ", או "הם עלולים לשכוח".
תרגול זה עוזר לך לזהות שהפרשנות הראשונית שלך, בעוד שניתן, היא רק אחת האפשרויות הרבות – ולעתים קרובות לא אחת הסבירות ביותר.הוא מטפח ענווה אינטלקטואלית ומפחית את הוודאות שבה אתה מחזיק אמונות שליליות.
שימוש ב-Sicial Questioning
אנסים משתמשים לעתים קרובות בהשאלה הסולנית, סוג מונחה של חקירה המעודד את הלקוח לחשוב ביקורתי על אמונותיהם.ניתן ליישם את הטכניקה הזו למחשבה שלכם על ידי שאלת עצמכם שאלות על מחשבותיכם המעוותת:
- מה הראיות למחשבה זו?
- מה הראיות נגד המחשבה הזו?
- האם אני מבלבל מחשבה עם עובדה?
- מה הייתי אומר לחבר שהיה לו את המחשבה הזאת?
- האם אני מסתכל על כל התמונה או רק להתמקד באספקט אחד?
- האם אני מציאותי, או שאני מגזים?
- מה הכי גרוע שיכול לקרות?כמה זה היה קורה?
- מה הכי טוב שיכול לקרות?
- מה היא התוצאה הכי מציאותית?
- האם המחשבה הזו מועילה? האם היא עוזרת לי להשיג את המטרות שלי או להרגיש את הדרך שאני רוצה להרגיש?
שאלות אלה עוזרות לך לבחון את המחשבות שלך מזווית מרובות, לחשוף עיוותים וליצור חלופות מאוזנות יותר.
« « Decatastrozing
Decatastrozing היא טכניקה של ארגון מחדש קוגניטיבי שניתן להשתמש בה כדי לטפל בעיוותים קוגניטיביים, כגון הגדלת וקטסטרופה.טכניקה זו כוללת בדיקה שיטתית של תחזיות קטסטרופליות כדי להפחית את ההשפעה הרגשית שלהם.
כאשר אתה מבחין בעצמך קטסטרופלי, שאל: "מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות באופן מציאותי?", אז: "כמה סביר זה באמת לקרות?", ולבסוף: "אם זה קרה, איך אני יכול להתמודד? איזה משאבים וחוזק אני יכול לצייר?", תהליך זה עוזר לך להבין שגם תרחישים הגרועים ביותר הם לעתים קרובות בשפע, וכי יש לך יותר חוסן והתמודדות משאבים מאשר המוח שלך נותן לך חרדה.
הרתעה אינה ממזערת את החששות האמיתיים – היא גורמת להם בפרספקטיבה.זה עוזר לכם להבחין בין איומים אמיתיים הדורשים פעולה לבין פחדים מוגזמים שיוצרים סבל מיותר.
לסרב וליצור מחשבות מאוזנות
לאחר שבחנו את הראיות ובהתחשב ב חלופות, הצעד הבא הוא ליצור מחשבה מאוזנת יותר, ריאליסטית להחליף את המחשבה המאוזנת הזו צריכה להכיר במציאות (כולל בעיות או חששות אמיתיים) תוך הימנעות מהקיצוניות והגזמות של עיוותים קוגניטיביים.
לדוגמה, המחשבה המעוותת "אני כישלון מוחלט" עשויה להיות מגובשת כ"טעות שעשיתי בפרויקט הזה, אבל גם היו לי הרבה הצלחות.כולם עושים טעויות לפעמים, ואני יכול ללמוד מזה" מחשבה מאוזנת זו מכירה בשגיאה (מציאות) מבלי לנסח זאת בהצהרה על הערך כולו שלך כאדם (הסתירה).
המטרה אינה להחליף מחשבות שליליות עם מחשבות חיוביות לא מציאותיות – זו תהיה צורה נוספת של עיוות.המטרה היא חשיבה מציאותית ומאוזנת, המכירת הן בהיבטים חיוביים ושליליים של מצבים ומונעת פרשנות קיצונית.
ניסויים התנהגותיים
לפעמים הדרך הטובה ביותר לאתגר מחשבה מעוותת היא לבחון אותה באמצעות פעולה. ניסויים התנהגותיים כרוכים בקביעת תחזיות בהתבסס על מחשבות מעוותותות שלך ולאחר מכן לבצע בדיקות בעולם האמיתי כדי לראות אם התחזיות הללו נכונות.
לדוגמה, אם אתה מאמין "אם אני משתף את דעתי בפגישה, כולם יחשבו שאני טיפש" (קריאה וקטסטרופה), אתה יכול לערוך ניסוי: לחלוק את דעתך ולהתבונן במה שקורה לעתים קרובות, החיזוי הקטסטרופלי לא בא נכון - אנשים מגיבים באופן ניטרלי או חיובי, או אם יש חילוקי דעות, זה לא האסון שדמיינת.
בדיקות בעולם האמיתי האלה מספקות ראיות חזקות נגד מחשבות מעוותותות, הן גם עוזרות לך לבנות אמון ולהפחית התנהגויות של הימנעות ששומרות על חרדה וחשיבה מעוותת.
תרגול חמלה עצמית
כלים שימושיים כוללים הצהרות חיוביות של דיבור עצמי, אישור עצמי, ומעורבות בפעילויות לבנות הערכה עצמית וערך עצמי כמו פעילות גופנית, אכילה בריאה ומערכות יחסים תומך. חמלה עצמית כרוכה בטיפול בעצמך באותה החסד והבנה שאתה יציע חבר טוב.
כאשר אתה מבחין במחשבות קשות, קריטיות (לעתים קרובות מעורבים תוויות או הצהרות), שאל את עצמך: "האם אני מדבר עם חבר בדרך זו?מה הייתי אומר לחבר במצב הזה?", שינוי נקודת המבט הזה יכול לעזור לך לזהות כאשר הדיבור העצמי שלך הפך להיות קשה ללא עוררין לייצר חלופות רחומים יותר.
חמלה עצמית אינה אומרת לתת לעצמך את המיזוג לטעויות אמיתיות או להימנע מאחריות. זה אומר להכיר בפגמים כחלק מהחוויה האנושית, לטפל בעצמך בצורה אדיבה כאשר אתה נאבק, והכרה בכך שכולם חווים קשיים ומכשולים.
פיתוח מחשבת צמיחה
עיוותים קוגניטיביים רבים משקפים חשיבה קבועה – האמונה כי יכולות, אינטליגנציה ושווה הן תכונות קבועות שאינן יכולות להשתנות.פיתוח חשיבה צמיחה – האמונה שניתן לפתח יכולות באמצעות מאמץ ולמידה – יכולות לעזור לעיוותים כמו תוויות וכל מחשבה.
במקום לחשוב "אני רע בזה" (חשיבה קבועה, חשיבה קבועה), אתה יכול לחשוב "אני עדיין לומד את זה" או "אני יכול לשפר את התרגול" (חשיבה מתקדמת) שינוי זה מכיר במגבלות הנוכחיות תוך שמירה על תקווה ומוטיבציה לשיפור.זה הופך כישלונות של ראיות של אי-שוויון קבוע להזדמנויות ללמידה וצמיחה.
התפקיד של טיפול התנהגותי קוגניטיבי בטיפול ב Distortions קוגניטיבית
עיוותים קוגניטיביים מטופלים בדרך כלל באמצעות טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) – גישה לטווח קצר, המבוססת על ראיות המסייעת לאנשים לזהות, לאתגר ולעצב מחדש דפוסי חשיבה לא מועילים בשנות ה-60 וה-70, פסיכיאטר אהרון בק חלוץ מחקר על עיוותים קוגניטיביים בפיתוח של טיפול התנהגותי קוגניטיבי.
יסודות CBT
בלב ה-CBT הוא הרעיון שמחשבותינו מעצבות את האופן שבו אנו מרגישים ומתנהגים.כאשר מחשבות מעוותות שולטות, הן יכולות להוביל לחרדה, לדיכאון ולקשיים בריאותיים נפשיים אחרים, ו-CBT מלמד אנשים לזהות עיוותים אלה ולהחליפם במחשבה מציאותית ומאוזנת יותר.
CBT הוא סוג של אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש פסיכותרפיה להשתמש כדי ללמד לקוחות כיצד להתגבר על תגובות אישיות (בין אם רגשיות, פיזיולוגיות או התנהגותיות) למצב מסוים, אשר עשוי להשפיע על הפרשנות שלהם של המצב עצמו.הטיפול מתמקד בקשרים בין מחשבות, רגשות והתנהגויות, ללמד לקוחות שמשנים כל אחד מהאלמנטים האלה יכול ליצור שינויים חיוביים באחרים.
כיצד CBT עובד בפועל
CBT מתמקד בהווה ומשתמש בטכניקות מובנה כדי לשאול ולשנן מחשבות לא מועילות, ללמד לקוחות להיות מודעים למחשבות האוטומטיות שלהם, לסמן עיוותים (כמו קטסטרופלים או קריאה), ולהעריך אם המחשבות האלה הן מדויקות או מועילות.
מפגש CBT טיפוסי עשוי לכלול סקירה של רשומות מחשב מהשבוע האחרון, זיהוי דפוסים של עיוותים קוגניטיביים, ותרגול טכניקות עבור מחשבות מאתגרות ועיוות מעוותת.המטפלים מדריכים את הלקוח באמצעות תהליך זה, ללמד מיומנויות שהלקוח יכול בסופו של דבר ליישם באופן עצמאי.
CBT מתמקד בדרך כלל מטרות ספציפיות ובדרך כלל מתרחש עבור מספר מראש של מפגשים ועשוי לקחת כמה שבועות עד כמה חודשים כדי לראות תוצאות.גישה מוגבלת, ממוקדת מטרות הופכת את CBT מעשית וגישה נגישה עבור אנשים רבים.
יעילות ה-CBT למשמעת קוגניטיבית
כיום, CBT עדיין נחשב שיטה מרכזית כדי לעזור לאנשים להפוך חשיבה מעוותת.מחקר מעמיק הראה יעילות של CBT לטיפול בדיכאון, הפרעות חרדה, ותנאים אחרים המאופיינת עיוותים קוגניטיביים.הטיפול מספק מיומנויות קונקרטיות, למידה עבור זיהוי והחלפת דפוסי מחשבה, מה שהופך אותו להעצים עבור לקוחות שרוצים לקחת תפקיד פעיל בבריאות הנפשית שלהם.
טיפולים CR נועדו לחסל "מחשבות אוטומטיות" הכוללים את השקפותיהם הלא מתפקדות או השליליות של הלקוחות, ועל פי בק, עושה זאת מקטין את הרגשות של חוסר ערך, חרדה, ו anhedonia כי הם סימפטום של מספר צורות של מחלה נפשית.על ידי התייחסות שיטתית לעיוותים הקוגניטיביים שמראים מצוקה פסיכולוגית, CBT יכול לייצר שיפורים משמעותיים ומתמשכים בבריאות הנפש.
מתי לחפש עזרה מקצועית
שינוי דפוסי חשיבה שליליים כמו עיוותים קוגניטיביים לעתים קרובות דורש עזרה ממומחה לבריאות הנפש, בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית יכול להיות יקר, יש זמנים שבהם הדרכה מקצועית היא הכרחית או מועילה.
עם זאת, העיוותים הקוגניטיביים של פעם הם טבעיים, עם זאת, לחוות אותם באופן קבוע יכול להיות סיבה לראות רופא בריאות הנפש לעזרה.אם עיוותים קוגניטיביים משפיעים באופן משמעותי על איכות החיים, מערכות היחסים, הביצועים בעבודה או בריאות נפשית, טיפול מקצועי יכול לספק תמיכה מאומצת והדרכה מומחה.
עבודה עם מקצוע בריאות הנפש יכולה לספק הדרכה ותמיכה בניהול עיוותים קוגניטיביים, ומטפלים מאומן בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי יכול לעזור לך לפתח מיומנויות לזהות ולאתגר חשיבה מעוותת. מטפל מאומן יכול לעזור לך לזהות דפוסים שאתה עלול להחמיץ בעצמך, לספק אחריות ותמיכה, וללמד אותך טכניקות מותאמות לצרכים ולאתגרים הספציפיים שלך.
בניית עמידות ארוכת טווח נגד דיסטוריציה קוגניטיבית
עיוותים קוגניטיביים לא תיקון חד פעמי - זה תרגול מתמשך הדורש מאמץ עקבי ותשומת לב. בניית חוסן ארוך טווח נגד חשיבה מעוות כרוך בפיתוח הרגלים ושיטות אורח חיים התומכים בבריאות הנפש ובחשיבה ריאלית.
המונחים: Ordinary self-Review Practices
השתקפות עצמית רגילה עוזרת לך להישאר מודע לדפוסי המחשבה שלך ולתפוס עיוותים לפני שהם מבלבלים.זה עשוי לכלול יומן יומי, ביקורות שבועיות של רשומות המחשבה שלך, או בדיקות קבועות עם עצמך על מצב נפשי שלך.המפתח הוא עקביות - להפוך את עצמי מחדש מראה הרגל רגיל ולא משהו שאתה עושה רק במהלך משברים.
במהלך תקופות ההשתקפות האלה, שאל את עצמך: "מה אני רואה בחשיבה שלי השבוע?האם יש מצבים שגורמים באופן עקבי עיוותים מסוימים?כמה טוב אני עושה במחשבות מעוותות מאתגרות כשהם מתעוררים?
שמירה על בריאות גופנית ונפשית
בריאות גופנית משפיעה באופן משמעותי על דפוסי בריאות הנפש ומחשבות.כאשר אתה מחוספס, רעב, או לא בריא פיזית, אתה פגיע יותר לעיוותים קוגניטיביים.המוח שלך לא מתפקד בצורה אופטימלית, מה שהופך את זה קשה יותר לחשוב בבהירות ומאתגר מחשבות מעוות.
עדיפות שינה נאותה, פעילות גופנית סדירה, אכילה מזין וניהול מתח יוצרת בסיס למחשבה ברורה יותר.אלה לא רק המלצות בריאות כלליות - הם אסטרטגיות ספציפיות לצמצום הפגיעות לעיוותים קוגניטיביים.כאשר הצרכים הפיזיים הבסיסיים שלך עונים, יש לך יותר משאבים קוגניטיביים זמינים עבור חשיבה ריאלית ורגולציה רגשית.
טיפוח יחסים תומכים
מערכות יחסים בריאות מספקות בדיקות מציאות, תמיכה רגשית והזדמנויות לתרגל חשיבה מאוזנת.חברים ובני משפחה יכולים להצביע בעדינות כאשר החשיבה שלך נראית מעוותת, להציע נקודות מבט חלופיות, ולזכור לך את נקודות החוזק שלך כאשר אתה נתפס בספירלות מחשבה שליליות.
מערכות יחסים אלה מספקות גם ראיות נגד עיוותים קוגניטיביים נפוצים רבים.כאשר אתה מאמין "אף אחד לא אכפת לי", נוכחותם של אנשים אשר מופיעים באופן עקבי עבורך סותרת את המחשבה הזו.
השקעה במערכות יחסים - להיות פגיע, לבקש תמיכה בעת צורך, ולטפל בטיפול חוזר - בונה רשת חברתית התומכת בבריאות הנפש ובחשיבה ריאלית.
פיתוח מיומנויות ניהול מתח
עיוותים קוגניטיביים הם דפוסי חשיבה נפוצים, אוטומטיים שיכולים להתפתח בתגובה ללחץ, למצבי בריאות הנפש או חוויות קודמות. מתח גורם לכולם להיות פגיעים יותר לחשיבה מעוותת.כאשר אתה מוצפת, המוח שלך נוטה לחדלון מהיר, אוטומטי ולא ניתוח זהיר ומאוזן - ופסקי דין אוטומטיים אלה מעוות לעתים קרובות.
פיתוח אסטרטגיות ניהול מתח יעילות - בין אם באמצעות פעילות גופנית, מדיטציה, תחביבים, זמן בטבע או טכניקות הרפיה אחרות - מפצה את רמת הלחץ הכוללת שלך והופך אותך פחות פגיע לעיוותים קוגניטיביים.כאשר אתה רגוע יותר ויותר ממוקד, אתה יכול לחשוב בבהירות ומאתגר מחשבות מעוות כאשר הם מתעוררים.
תרגול הכרת תודה ופסיכולוגיה חיובית
בעוד שעיוותים קוגניטיביים מאתגרים חשובים, חשוב באותה מידה לטפח חשיבה חיובית, ריאליסטית.פרקטיקות של הכרת תודה באופן קבוע על דברים שאתה אסיר תודה עליהם - יכול לעזור נגד ההטיה השליליות שמכפיל עיוותים קוגניטיביים רבים.
זה לא עניין של חיוביות רעילות או להתעלם מבעיות אמיתיות.זה על הפניית תשומת לב מכוונת להיבטים חיוביים של החיים שעיוותים קוגניטיביים גורמים לך להתעלם.כאשר אתה נוהג באופן קבוע להבחין מה הולך טוב, אתה בונה הרגלי נפש שמנגד עיוותים כמו סינון נפשי ופירוק החיובי.
שיטות פסיכולוגיה חיוביות אחרות – כמו זיהוי ושימוש בחוזקות שלך, הצבת מטרות משמעותיות, ומעורבות בפעילויות שיוצרות זרימה ומעורבות – בניית משאבים פסיכולוגיים שהופכים אותך ליותר גמישים לחשיבה מעוות.
קבלת אי-שלמות וגילוי
עיוותים קוגניטיביים רבים נובעים מחוסר סובלנות של חוסר שלמות וחוסר ודאות.כל מחשבה אינה משקפת אמונה שכל דבר פחות ממושלם הוא כישלון.קטסטרופה משקפת חוסר יכולת לסבול אי ודאות לגבי העתיד.
פיתוח קבלה של חוסר שלמות – בעצמך, לאחרים ונסיבות החיים – מקנה את הכוח של עיוותים אלה.זה אומר הכרה שטעויות הן בלתי נמנעות ובעלות ערך הזדמנויות למידה, שהחוסר ודאות הוא חלק מהותי מהחיים, ושדברים לעתים רחוקות הולכים בדיוק כפי שמתוכנן.
קבלה זו אינה מתכוונת להתפטר או לוותר על שיפור.זה אומר קיום מטרות וסטנדרטים, תוך קבלת הדרך לעברם תהיה מושלמת, כי מכשולים אלה יתרחשו, וכי אתה יכול להתמודד עם המציאות הזאת ללא קטסטרופה או פגיעה עצמית קשה.
דיסקטורציה קוגניטיבית בעידן הדיגיטלי
עליית המדיה החברתית והתקשורת הדיגיטלית יצרה קשרים חדשים שבהם עיוותים קוגניטיביים יכולים לשגשג.הבנת האופן שבו הטכנולוגיה אינטראקציה עם חשיבה מעוות חשובה יותר לבריאות הנפש בעולם המודרני.
מדיה חברתית והשוואה
פלטפורמות מדיה חברתית יוצרות הזדמנויות אינסופיות להשוואה חברתית, אשר יכול לדלק עיוותים קוגניטיביים.כאשר אנשים מפרסמים בקפידה את נקודות השיא של חייהם, קל לעסוק במסנן נפשית (התמקדות רק במה שאחרים לא) וכל מחשבה (בלי להאמין שכל החיים של כל השאר מושלמים בזמן שהאסון שלך הוא אסון).
קריאה מוחית יכולה לרוץ מעצמה ברשתות החברתיות – תוך התעלמות מהמשמעות שמאחורי הפוסט של מישהו, בהנחה מה הם חושבים על סמך אהבתם או הערותיהם, או להאמין שאתם יודעים מדוע מישהו לא עוקב אחריכם.הפרשות הללו אינן מדויקות לעתים קרובות, אך יכול ליצור מצוקה רגשית משמעותית.
להיות מודע איך המדיה החברתית משפיעה על החשיבה שלך הוא קריטי.הודעה כאשר גלילה באמצעות הזנות גורמת למחשבות מעוותות, וחשב להגביל את החשיפה או ריפוי ההזנת שלך לכלול תוכן מציאותי ומאוזן יותר.זכור כי מדיה חברתית מציגה גרסה מסוננת ביותר של המציאות, לא ייצוג מדויק של חייהם של אחרים.
תקשורת דיגיטלית והפחדה
תקשורת מבוססת טקסט חסרה רמזים לא מילוליים – טון קול, ביטויים פנימיים, שפת גוף – שעוזרת לנו לפרש משמעות מדויקת.עמימות זו יוצרת קרקע פורייה לעיוותים קוגניטיביים, במיוחד קריאה ו לקפוץ למסקנות.
הודעת טקסט קצרה או דואר אלקטרוני יכולה להתפרש בדרכים מרובות, ועיוותים קוגניטיביים נוטים לדחוף אותנו לעבר פרשנויות שליליות. "אנחנו צריכים לדבר" עלול לגרום לקטסטרופה ("הם הולכים לפרוץ איתי" או "אני מפוטר"), כאשר הנושא האמיתי עשוי להיות נייטרלי או אפילו חיובי.
כאשר מתקשרים דיגיטלית, להיות מודע נטייה למלא מידע חסר עם הנחות שליליות.כאשר ספק, לבקש הבהרה ולא להניח את הגרוע ביותר. וכאשר אתה שולח, שקול כיצד ההודעה שלך עשוי להיות מפרש ולהוסיף אינדיקטורים הקשר או טון כאשר מתאים.
מידע על Overload and Catastrophizing
זרם מתמיד של חדשות ומידע זמין באמצעות מכשירים דיגיטליים יכול לדלק קטטרופיה ועושר שמספרים.חדשות שליליות נוטה להיות בולט יותר מאשר חדשות חיוביות, יצירת תפיסה מוטעית של כמה מסוכן או בעייתי העולם.
מישהו נוטה לקטטרופיה עשוי לקרוא על מחלה או אסון נדיר, מיד להאמין שזה יקרה להם.זמינות המידע על כל איום אפשרי יכולה לגרום לאיומים האלה להיראות יותר סביר מאשר הם למעשה, מעוררים חרדה וחשיבה מעוות.
ניהול צריכת מידע - מניעת צריכת חדשות, בחירת מקורות אמינים, ואיזון חדשות שליליות עם תוכן חיובי או נייטרלי - יכול לעזור להפחית את ההשפעה הזו.זכור כי התקשורת החדשות נוטה להתמקד באירועים יוצאי דופן, דרמטי בדיוק כי הם יוצאי דופן, לא בגלל שהם מייצגים את המציאות היומיומית.
ללמד ילדים ומתבגרים על דיסטורציה קוגניטיבית
לעזור לילדים לזהות עיוותים קוגניטיביים בגיל צעיר יכול להגדיר אותם לדפוסי חשיבה בריאים יותר מאוחר בחיים.ההתערבות המוקדמת והחינוך על דפוסי חשיבה יכולים למנוע את התבססות עיוותים קוגניטיביים ולבנות עמידות מגיל צעיר.
חינוך לגיל-Appropriate
ללמד ילדים על עיוותים קוגניטיביים דורש שפה ומושגים בגיל-סוף. ילדים צעירים יכולים ללמוד על "מלכודות חשיבה" או "טריקים במוח" שהופכים את המצבים לגרועים יותר ממה שהם. מתבגרים יכולים להבין מושגים מתוחכמים יותר ולהתחיל לזהות דפוסים בחשיבה שלהם.
באמצעות דוגמאות קונקרטיות מחוויות הילדים הופכת את המושגים האלה לנגישים יותר כאשר ילד אומר "אני נורא במתמטיקה" לאחר שנאבק בבעיה אחת, אתה יכול להצביע בעדינות "זה נשמע כאילו יש לך מחשבה כלל או לא כלום.אתה טוב בחלק מהמתמטיקה ועדיין לומד חלקים אחרים.
חשיבה מאוזנת
ילדים לומדים יותר ממה שמבוגרים עושים מאשר מה שהם אומרים, כאשר הורים ומורים מעצבים חשיבה מאוזנת – טעויות מיודעות ללא חתונות, שמירה על פרספקטיבה במהלך העיכובים, ומאתגרים את המחשבות המעוותת שלהם בקול רם – ילדים לומדים מיומנויות אלה באמצעות התבוננות.
אני אומר דברים כמו "אני מרגיש חרדה לגבי המצגת הזו, ואני מבחין שאני חושב 'זה הולך להיות אסון' אבל זה כנראה לא מציאותי - אני מוכן היטב, ואפילו אם זה לא הולך בצורה מושלמת, אני אהיה בסדר" מדגים את תהליך של תשומת לב ואתגר מחשבות מעוות.
יצירת סביבה בטוחה עבור ביטוי רגשי
ילדים צריכים להרגיש בטוחים להביע את המחשבות והרגשות שלהם ללא שיפוט על מנת לפתח מודעות לדפוסי החשיבה שלהם.כאשר ילדים חולקים מחשבות מעוותותות, להגיב בסקרנות ולא לפיטורים או תיקון עוזר להם להרגיש שמע, תוך כדי מאתגר בעדינות את העיוות.
במקום לומר "זה טיפשי, כמובן, חברים שלך לא שונאים אותך", אתה יכול לומר "זה נשמע כאילו אתה באמת מודאג מזה.מה קרה שגרם לך לחשוב שהחברים שלך שונאים אותך?
ההשפעה הרחבה יותר: דיסטורציה קוגניטיבית וחברה
בעוד עיוותים קוגניטיביים נדונים בדרך כלל בהקשר של בריאות נפשית אינדיבידואלית, יש להם גם השלכות חברתיות רחבות יותר, ההבנה כיצד חשיבה מעוותת פועלת ברמה קולקטיבית יכולה לעזור לנו להתמודד עם בעיות חברתיות ולשפר את השיח הציבורי.
פולש וכל - שום דבר לא חושב
הקיטוב הפוליטי והחברתי משקף לעתים קרובות את כל החשיבה ברמה החברתית.כאשר אנשים רואים את אלה עם דעות שונות כמו שגוי לחלוטין או אפילו רע, תוך צפייה בצד שלהם כנכון לחלוטין, דיון מנוד הופך לבלתי אפשרי.
הכרה בדפוס זה יכולה לעזור לאנשים להתנגד לקיטוב בחשיבה שלהם.לדעתם של הענווה האינטלקטואלית – בידיעה שאולי אין לכם את כל התשובות, שאנשים סבירים יכולים לא להסכים, ושרוב הנושאים מורכבים ולא פשוטים – הם מספרים את כל המחשבה שלא משנה מה זה דלק.
Stereotyping and Overכלליזציה
Stereotyping הוא למעשה overכלליזציה החל קבוצות של אנשים. לוקח מאפיינים של כמה חברים בקבוצה וליישם אותם לכל החברים משקפת את אותה דפוס חשיבה מעוות כמו סימון אתה רע בכל הספורט כי אתה נאבק עם אחד.
סטריאוטיפים מעוררים דורש את אותם מיומנויות כמו מאתגר עיוותים קוגניטיביים אישיים: לבחון ראיות, בהתחשב בריאציות אינדיבידואליות, ומתנגד לדחף להפוך את הכללות גורפות בהתבסס על מידע מוגבל.הכרה במגוון בתוך כל קבוצה ולטפל באנשים כפרטים ולא נציגי קטגוריות מנוגדים לעיוות זה.
תקשורת לייטרקרטי ופילטרים מנטליים
אוריינות מדיה - היכולת להעריך באופן ביקורתי מקורות מידע ולהכיר בהטיה - היא למעשה היישום של מודעות עיוות קוגניטיבית לצריכת מידע.בדיוק כמו סינון נפשי גורם לאנשים להתמקד רק במידע שלילי על עצמם, הטיה התקשורתית יכולה להציג מראה מסונן של המציאות המדגישה מידע מסוים תוך התעלמות מעובדות רלוונטיות אחרות.
פיתוח אוריינות תקשורתית כרוך לשאול את אותן שאלות ששאלת על המחשבות שלך: אילו ראיות תומךות בטענה זו?איזה הסבר חלופי קיים? איזה מידע יכול להיות חסר?
מעבר קדימה: יצירת חיים פחות מזוהים על ידי דיסטוריציה קוגניטיבית
הבנת עיוותים קוגניטיביים היא רק ההתחלה.העבודה האמיתית היא יישום מתמיד של ידע זה כדי ליצור שינוי מתמשך בדפוסי החשיבה שלך, רווחה רגשית, ומערכות יחסים.זה לא תיקון מהיר או התערבות חד פעמית - זה תרגול מתמשך שהופכ לקל יותר ואוטומטי יותר עם הזמן.
קביעת ציפיות מציאותיות
חשוב שיהיו ציפיות מציאותיות לגבי תהליך שינוי עיוותים קוגניטיביים.לא תסלק חשיבה מעוות לחלוטין – כל אחד חווה עיוותים קוגניטיביים מדי פעם, במיוחד בזמנים של מתח או אינטנסיביות רגשית.
הצלחה נראית כמו לתפוס עיוותים מהר יותר, מאתגר אותם ביעילות רבה יותר, וחווית מצוקה רגשית אינטנסיבית וקצרת יותר כאשר הם מתרחשים.זה אומר שיש מחשבות מאוזנות יותר לעתים קרובות יותר, לא שיש להם מחשבות מושלמות כל הזמן.קבלת מציאות זו מונעת את כל מחשבה או לא יכול להוביל אותך לוותר אם אתה לא רואה שינוי מיידי, שלם.
התקדמות
הכרה וחגיגת התקדמות היא חיונית לשמירה על מוטיבציה.כאשר אתה מאתגר מחשבה מעוות, כאשר אתה מבחין דפוס שלא היית רואה קודם, כשאתה מגיב למצב רגוע יותר ממה שהיה לך בעבר - אלה הם ניצחונות שראוי להכיר.
שמור על ההתקדמות שלך באמצעות יומן או השתקפות עצמית רגילה, שים לב איך החשיבה שלך השתנתה במשך שבועות וחודשים.ראיות אלה לשיפור יכולות להניע את המאמץ המתמשך ולספק תקווה במהלך תקופות קשות.
שיפור מיומנויות בחיי היומיום
הטכניקות לעיוותים קוגניטיביים מאתגרות הן יעילות ביותר כאשר הן מתמזגות בחיי היומיום ולא נותרות מושגים מופשטים.זה אומר לתרגל אותן באופן קבוע, לא רק במהלך משברים.זה אומר ליישם אותן לעיוותים קטנים, יומיומיים, לא רק כאלה גדולים.
עם הזמן, שיטות אלה הופכות ליותר אוטומטיות.אתה תמצא את עצמך באופן טבעי מטיל ספק במחשבות קיצוניות, באופן אוטומטי יוצר הסברים חלופיים, ובדיקה ספונטנית של ראיות מבלי לעבור במכוון את השלבים.אוטומטיות זו היא המטרה – חשיבה על דפוסים התומכים בבריאות הנפש הופכת אוטומטית כמו הדפוסים המעוותת שהם מחליפים.
שמירה על ויג'יר במהלך הזמנים המלוכלכים
גם לאחר התקדמות משמעותית, ייתכן שתמצא עיוותים קוגניטיביים חוזרים במהלך תקופות מתוחכמות או קשות במיוחד.זה נורמלי ולא אומר שנכשלת או איבדת את ההתקדמות שלך. במהלך הזמנים האלה, חשוב במיוחד לחזור לבסיסים: שמירה על רשומות מחשבה, עיוותים מאתגרים באופן פעיל, מחפשים תמיכה, טיפול בבריאות הגופנית והנפשית שלך.
ההכרה בפגיעות שלך במהלך תקופות אלה מאפשרת לך להיות פעיל ולא תגובתי.כאשר אתה יודע שאתה עובר זמן מלחיץ, אתה יכול להגדיל את השימוש שלך אסטרטגיות התמודדות ולהיות ערניים יותר על חשיבה מעוות לפני שהוא מסובייקט.
השפעות של חשיבה לא נכונה
ככל שאתה מתפתח תבניות חשיבה מאוזנות יותר, מציאותיות, סביר להניח שתבחין בשינויים חיוביים המשתרעים מעבר למחשבות שלך.מצב הרוח שלך עשוי להיות יציב וחיובי יותר.מערכות היחסים שלך עשויות לשפר ככל שאתה מתקשר בצורה ברורה יותר ופרש התנהגות של אחרים בצורה מדויקת יותר.
אתם עלולים למצוא את עצמכם לוקחים סיכונים נוספים – לא אלה חסרי אחריות, אלא אנשים בריאים כמו רודף הזדמנויות, להיות פגיעים במערכות יחסים, או לנסות דברים חדשים – כי אתם כבר לא משותקים על ידי תחזיות קטסטרופליות.
השפעות אלו מחזקות את הערך של העבודה שאתה עושה ומספקות מוטיבציה להמשיך.הם ראיות שמשנות את החשיבה שלך באמת משנה את חייך.
מסקנה: הדרך לקליר יותר חשיבה וטוב יותר לחיות
עיוותים קוגניטיביים הם כוחות חזקים המעצבים את החוויות הרגשיות שלנו, משפיעים על ההתנהגות שלנו, ומשפיעים על היחסים שלנו.הבנת הסוגים השונים של עיוותים קוגניטיביים היא הצעד הראשון לשינוי ולשפר את בריאות הנפש, מערכות היחסים ורווחה רגשית.
המסע מחשיבה מעוותת לחשיבה מאוזנת, ריאליסטית דורש מודעות, מאמץ ופרקטיקה.זה כרוך בלמידה לזהות את הדפוסים הספציפיים של עיוות המשפיעים עליך ביותר, פיתוח מיומנויות לאתגר ולעצב מחדש מחשבות מעוות, ולבנין הרגלי אורח חיים התומכים בבריאות הנפש ובחשיבה ברורה.
עם מאמץ ופרקטיקה, מחשבות ניתן לשחזר דפוסים השתנו.הטכניקות המדוברות במאמר זה - ראיות מגרות, בהתחשב חלופות, באמצעות שאלון סקרטי, לתרגל חמלה עצמית, ולחפש עזרה מקצועית בעת הצורך - לספק ערכת כלים לשינוי זה.אלה לא רק מושגים תיאורטיים; הם מיומנויות מעשיות, למידה כי סייע אינספור אנשים להפחית חרדה, דיכאון, לשפר את היחסים שלהם ולשפר את איכות חייהם הכוללת.
ההשפעה של התמודדות עם עיוותים קוגניטיביים מרחיבה הרבה מעבר להקלת תסמינים בודדים.כאשר אתה חושב בבהירות ומציאותית יותר, אתה מקבל החלטות טובות יותר, לבנות יחסים חזקים יותר, להתמודד ביעילות רבה יותר עם לחץ, ולחוות סיפוק חיים גדול יותר.
זכרו כי התקדמות אינה ליניארית, ושלמות אינה המטרה.כולם חווים עיוותים קוגניטיביים, במיוחד בזמנים קשים.מה שחשוב לפתח את המודעות להכיר בהם ואת הכישורים לאתגר אותם.מה שחשוב הוא התקדמות, לא להשיג שלמות.מה שחשוב להתייחס לעצמך עם חמלה לאורך כל התהליך, הכרה כי שינוי דפוסי מחשבה ארוכים הוא עבודה קשה שמגיעה הכרה וחגיגה.
בין אם אתם נאבקים עם חרדה, דיכאון, בעיות במערכת יחסים, או פשוט רוצים לחשוב בבהירות רבה יותר ולהרגיש טוב יותר, הבנה והתמודדות עם עיוותים קוגניטיביים מציעה דרך קדימה.העבודה אינה תמיד קלה, אבל כדאי.החשיבה ברורה יותר, שיפור מצב הרוח, ויחסים בריאים יותר הנובעים מעבודתו זו יכולים לשנות את החיים שלכם בדרכים עמוקות ומתמשכות.
אם אתה מוכן להתחיל במסע הזה, להתחיל קטן.בחר עיוות קוגניטיבי אחד שמשפיע עליך לעתים קרובות לתרגל לשים לב לזה כאשר זה קורה. לשמור תיעוד מחשבה פשוט במשך שבוע. נסה לאתגר מחשבה מעוות אחת בכל יום.חפש תמיכה מחברים, משפחה, או מקצוע לבריאות הנפש.כל צעד קטן בונה מודעות ומיומנות, יצירת מומנטום לעבר חשיבה מאוזנת יותר ורווחה רגשית טובה יותר.
המוח הוא חזק, והמחשבות שאנו חושבים מעצבות את המציאות בדרכים עמוקות.על ידי למידה להכיר ולאתגר עיוותים קוגניטיביים, אתה מחזיר כוח על החשיבה שלך, הרגשות שלך, והחיים שלך.אתה מגיע לחוות את המציאות כפי שהיא למעשה - מורכב, מתפתל, המכיל את שני האתגרים והשמחות - במקום דרך העדשה המעוותת של חשיבה שלילית אוטומטית.
לקבלת מידע נוסף על טיפול התנהגותי קוגניטיבי ומשאבים לבריאות הנפש, בקר בהתאחדות הפסיכולוגים האמריקאית:0 (American Psychological Association) 1 או FLT:2 לאומי הברית על מחלות נפש LT:3 אם אתה חווה קשיים משמעותיים בבריאות הנפש, אנא להגיע אל מקצוע בריאות נפשית מוסמך שיכול לספק הערכה וטיפול מותאמים אישית.