יסודות של מדיטציה ב- Body Scan Meditation

מדיטציה סריקה של הגוף היא תרגול מודע מובנה כי באופן שיטתי מפנה תשומת לב דרך הגוף, מן הסוליים של הרגליים לכתר הראש.בניגוד למדיטציה של מודעות כללית שעשויה להתמקד רק על הנשימה או עוגן, הגוף לסרוק במכוון את המודעות דרך כל אזור, מזמין התבוננות לא שיפוטית של תחושות פיזיות, מתח, טמפרטורה ואפילו שאריות רגשיות מאוחסנות ברקמות שרירים.

טכניקה זו שואבת רבות מתכנית ניכוי מתח מבוסס ⁇ (MBSR) שפותחה על ידי ג 'ון Kabat-Zinn באוניברסיטת מסצ'וסטס בית הספר לרפואה. ב MBSR, סריקות הגוף היא מרכיב ליבה, בדרך כלל במהלך השבועות הראשונים של תוכנית הלימודים שמונה שבועות.מחקר שפורסם ב FLT:0JAMA Internal MedicineFLT:1 הוכיח כי MBSR יכול להפחית באופן משמעותי את הסימפטומים, דיכאון, ו-97 / טיפול מלא (קריפטומטי) עם תוצאות.

מתרגלים רבים מוצאים את התרגול מאתגר - נודדים, אי נוחות עולה, או שהם מרגישים טיפשי "מדבר" על האצבעות שלהם.עם זאת, עם סבלנות, סריקות הגוף מטפח מודעות אינטגרטיבית מעודנת: היכולת לחוש מצבים פנימיים גופניים. מיומנות זו נורמטיבית קשורה קשר הדוק לרגולציה רגשית, כמו insula של המוח וגוף חודר עמוק עם אותות רגשיים עם כוח רגשי זה יכול להגיב דרך גירוי קבוע יותר.

מודעות עצמית עמוקה באמצעות תשומת לב שיטתית

איזו מודעות עצמית פירושה בקונטקסט של מדיטציה

מודעות עצמית מתוארת לעתים קרובות כיכולת להתבונן במחשבות, ברגשות ובתחושות של אדם מבלי להיספג לחלוטין עליהם.במדיטציה סריקות גוף, הדבר מתבטא כהכרה בכך שהכתפיים שלך מתוחות מבלי לנסות מיד להירגע, או לחישה קשר בבטן מבלי לסווג אותו כ"רע".

הערות פיזיות כ Gateways to Emotional Insight

רגשות אינם תופעות מופשטות; הם מגלמים.פחד לעתים קרובות מופיע כחזה חזק או נשימה רדודה.כעס עשוי להיות מורגש כמו חום בפנים או אגרוף קלוש. סאדיות יכול להתבטא כמשקל כבד בגופיים. על ידי סריקה שיטתית הגוף, אתה לומד לפענח את האינטראקציות הפיזיות הללו של רגש.עם הזמן, מדיטציה הגוף עוזר לך למפות את הגוף האישי שלך "רגשי", המאפשר לך לזהות את זה לחץ על מצבים רגשיים או לנבאת על פני חרדה.

התעלמות מהתתתב"ל ללא משפט

הבחנה מרכזית של סריקות הגוף היא הדגשה על אי-פעילות.כאשר אתה מבחין באצ'ה, twitch, או גל של אי-נוחות, ההוראה אינה לשנות אותה – רק כדי להתבונן בה.פעולה חוזרת זו של תשומת לב מבלי לתקן רכבות המוח לסבול ללא אי-נוחות או הימנעות מיידית.

אפקט השקיה: כיצד הגוף לסרוק נמוך מתח

מכניזם פיזיולוגי בעבודה

כאשר אתה מבצע סריקת גוף, אתה למעשה פועל מערכת העצבים parasympathetic, לעתים קרובות נקרא ענף "rest and לעיכול" (האטה מכוונת של תשומת לב, בשילוב עם נשימה עמוקה, מפחית קצב הלב, מוריד רמות קורטיזול, ומעביר את הגוף מתוך מצב לחימה או טיסה.) מחקר בבדיקות FLT:0Psychoneuroendologyirocrinalrintexreas, אשר נבדקו 0.com) אשר הראו רמות של 2.

ניקוי שרירים מתקדמים ו-Volsus Body Scan

מדיטציה סריקות הגוף לפעמים מבולבלת עם הרפיה שרירים מתקדמת (PMR) בעוד PMR כרוך בעשרות ולאחר מכן מרגיע קבוצות שרירים כדי ליצור תגובה מרגיעה, סריקות הגוף מבקש ממך פשוט להבחין בתחושה ללא התכווצות שרירים מכוונת.שניהם להפחית את המתח, אבל הגוף לסרוק באופן נוסף בונה מיומנויות תשומת לב.מתרגלים רבים מוצאים כי לאחר מספר מפגשים, הפעולה הפשוטה של סריקה על אזור חזק גורם לרכך ספונטנית - הגוף מוחזק ללא מאמץ מודע.

יצירת "Calm Anchor" בחיי היומיום

סריקה רגילה של הגוף מסייע לך לזהות "anchor ofרגיע" פיזית - אולי מקום בחזה שלך כי מרגיש מרווח או תחושה של חום בידיים שלך.Over זמן, אתה יכול לחזור לעגן הזה ברגעים מלחיצים, תוך שימוש בו כמו כפתור איפוס נייד.טכניקה זו היא יעילה במיוחד לניהול מתח חריף בזמן אמת, כגון לפני מצגת או לאחר שיחה קשה.

מדריך מפורט למדיטציה של הגוף

ההתרחבות הבאה על הוראות בסיסיות כוללת טיפים פרו ומכשולים משותפים לכל שלב.מתרגלים צריכים להקצות 20-45 דקות לסריקת גוף מלאה, אם כי גירסאות קצרות יותר של 10 דקות יעילות עבור לוחות זמנים עסוקים.

קביעת השלב לתרגול

  • (ב) ,0) בחר את היציבה שלך: 1FLT 1 שוכב על הגב שלך על אדן יוגה, מיטה או שטיח הוא מסורתי.אם שוכב מטה מעלה שינה, נסה לשבת זקוף בכיסא נוח עם רגליים שטוחות על הרצפה וידיים מנוחה על הירכיים שלך.
  • (FLT:0)Use propsure: 1FLT:1 כרית קטנה מתחת הברכיים יכול להקל על לחץ גב תחתון. שמיכות על הגוף עשוי לספק חום ותחושת בטיחות. כריות עיניים או תאורה דימה לעזור להפחית גירויים חזותיים.
  • (ב) ,0) הפרעות: FLT:1 הסיר הודעות טלפון, שאל את חברי הבית לא להפריע לך, לשקול רכה מספיק לא כדי לצנצנץ אותך ער (לאפליקציות מדיטציה ממאניות יש פעמונים עדינים).

החל מ- Breath Ads

קח שלוש נשימות עמוקות ומכוונת. פנימה דרך האף, מרגיש את הבטן עולה.צא דרך הפה עם אנחה עדינה, שחרור מתח פני השטח. ואז לאפשר הנשימה שלך לחזור לקצב הטבעי שלה.שימו לב תחושה של אוויר נכנס ולהשאיר את ה nostrils, או עלייה ונפילה של הבטן. להישאר עם הנשימה במשך 10–20 מחזורים לפני תחילת הסריקה.

לסרוק את הגוף באופן שיטתי

  • (ב) ויקרא: ויקרא י"א): "השיבו את תשומת לבכם אל תלי כף רגל שמאלכם" (ב) שימו לב לכל תחושה: מגע של גרביים או סדינים, הטמפרטורה, המרחבים הקטנים בין אצבעות, אם אתם חשים דבר, פשוט שימו לב לכך שהעדר, ואז לאט לאט לאט לאט, הקשת, העקב, ותחת כף הרגל הימנית.
  • (ב) ויקרא: ויקרא י': ויקרא י': ויקרא י': ויקרא י': "וַיָּבְהִיאוּ לָבָרֶשׁ הָאָרֶץ , וְאֶשֶׁת עַמֶת עַמֶרְתִּים אִם עַל הָאָרֶץ הָאָרֶץ הָאָרֶץ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
  • (FLT:0) גבוה וירכיים:FLT:1 סורק הירכיים יכול להביא רגשות של אנרגיה או עייפות מאוחסנים.המפרקים הירכיים הם אזורים משותפים להחזקה רגשית; לגשת אליהם עם עדינות נוספת.אם אתה מבחין חרדה או חוסר מנוחה, פשוט לציין את זה ולחזור לתחושה הפיזית.
  • (FLT:0) ל-Lower Back, הבטן והאגן: pelvis: FigLT:1 הגב התחתון לעתים קרובות הוא מתח כרוני; נשימה לתוך האזור מבחינה מנטלית. הבטן עלולה להרגיש את העלייה והנפילה של הנשימה - זהו עוגן טבעי.האגן יכול להרגיש פגיע; גישה אליו ללא שיפוט.
  • (ב) גוף ה-FLT:0 (Upper Body:חזה, גילוח וכתפיים: FLT:1 החזה עשוי להרגיש חזק או רחב יותר.להתבונן בתנועת הגילוח עם כל נשימה.כתפיים הם שרידים לחץ קלאסי.
  • (ב) ,ב"ד, באצבעות ובאצבעות: "ה'" (ב) סורק מן הכתפיים למטה דרך הזרועות העליונות, המרפקים, האפרים, פרקי היד, וכל אצבע, שמים לב לתחושה בין הצדדים השמאליים והימין.
  • (ב) [ה]הצוואר:0 [Neck, גרון ולסת: ⁇ 1] הצוואר לעתים קרובות רועד (צוואר טכני) הלסת עלולה להיות מכווצת גם כאשר שאר הגוף רגוע.
  • (ב) ויקרא: ויקרא י': ויקרא י' (ב) ויקרא י"ד): "ה' (במדבר כ"ד) , ויקרא י"ד) , ויקרא ויקרא ויקרא ויקרא ויקרא יט, ויקרא יט, ויקרא ויקרא יט"ז, ויקרא ויקרא ויקרא ויקרא ויקרא ויקרא ויקרא יט, ויקרא ויקרא יט, יט, יט"ד' ויקרא יט"ד' (בראשית כ"ד).

כשהתודעה מתנדנדז

התפתל הוא נורמלי, לא כישלון. הרגע שבו אתה מבין שאתה חושב על רשימת המכולת שלך או דוא"ל עבודה, להכיר בכך שחשב עם תווית נייטרלית כמו "חשיבה", ואז בעדינות ללוות את תשומת הלב שלך לנשימה או לחלק הגוף האחרון שאתה זוכר סריקה.זה חיזוק של "שרירים לא מכוונים" הוא העבודה האמיתית של התרגול.

סגירת הישיבה

ברגע שתסיימו את הכתר, תשקיעו לפחות דקה אחת בחישה את הגוף כולו – שדה מאוחד של תחושה.יתכן שתרגישו אנרגיה עדינה, תחושה של חיוּת, או רוגע עמוק. לאט לאט לאט לאט להתפתל את האצבעות והאצבעות, למתוח בעדינות, וכאשר אתם מוכנים, מתגלגלים בצד אחד (ריק יושב ישר למטה, שיכול להיות צנצנת) פקחו את העיניים, בעדינות, לקחת את המודעות לרגע הזה.

תאורה מדעית ומחקר גבוה

סריקות הגוף אינן רק סובייקטיביות; היא צברה תמיכה אמפירית משמעותית במחקרים של MRI פונקציונליים הראו כי מדיטציה של הגוף מגבירה את צפיפות החומר האפור באזורים הקשורים לעיבוד חושי וחשיבה עצמית, כגון insula ו somatosensory cortex (https) ו-https in aalytics: www.ncbi.nlm.il/cPM/C43/R.43/R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.R.

אחד התחומים הבולטים של המחקר הוא ניהול כאב כרוני.מחקר שפורסם ב-FLT:0 (PaincioFLT:1 (2016) מצא כי מפגש יחיד של מדיטציה סריקה הגוף הפחית את חוסר הנוחות של 22% ועוצמה על ידי 16% מתנדבים בריאים שנחשפו לכאב ניסיוני.המנגנון אינו הסחת דעת אלא שינוי במערכת היחסים עם כאב: "זה נורא" ל"זה לא נעים, ואני יכול להתבונן בלעדיו".

התאמת התרגול ל מטרות שונות

שינה טובה יותר

אם המטרה היא לישון, לתרגל שוכב במיטה במקום ממצג מדיטציה. שמור על הסריקה דיפוזי ואט.למצום את המשקל הכיור של הגוף.Let the הסריקה לא שלמה - רוב האנשים נרדמו לפני ההגעה לכתר זה לא כישלון; זה הצלחה. להימנע סריקה עם תשומת לב מוגזמת מדי; במקום זאת, השתמש במודעות רכות, דיפוזה.

תקנות רגשיות

כאשר רגשות רצים גבוה, סריקה מהירה של שלושת הנקודות החמות העיקריות - הלסת, החזה והבטן - יכול לקרקע אותך בתוך שניות.שימו לב מה קורה באזורים אלה.אם אתה מרגיש קשר בבטן שלך, להציב שם יד ונושם. זה מיני-סיכול (30 שניות) ניתן לעשות באופן דיסקרטי בעבודה או במצבים חברתיים.

« התאוששות אתלטית

ספורטאים יכולים להשתמש בסריקת הגוף כדי להאיץ את ההתאוששות על ידי "בדיקה" נפשית עם שרירים עייפים, שליחת נשימה והכוונה לאזורים של כאב.זה לא רק משפר את הקשר בין חובה על ידי המוח, אלא גם מפחית את המאמץ הנתפס ומזרז את הרגיעה לאחר אימונים אינטנסיביים.

פתרונות מורכבים ופתרונות מעשיים

  • (ב) נפילה: 1 (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [15] ,בחירות או חוסר מנוחה: כפל 1: הזכירו לעצמכם שעמום הוא רק מחשבה. מפגשים קצרים ל-5 דקות ולהגדיל בהדרגה את הקשר הקל: לאט לאט לאט כל חלק בגוף עם היד שלכם יכול לעורר מחדש את תשומת הלב.
  • (ב) אם חלק גוף מעורר רגש חזק (ג'ייף, כעס), להפסיק לסרוק את האזור הזה.
  • (ב) אין תחושה כלל: FLT:1 זה נפוץ כאשר מתחילים, פשוט לציין "אין תחושה" ולהמשיך הלאה.לאורך זמן, רגישות גדלה גם כן, אתה יכול ללחוץ על האזור כדי ליצור התייחסות tactile.
  • (ב) ⁇ :0 (Pain: Figin: EmbeddfLT:1) הסריקה אינה נועדה לתקן כאב כרוני, אלא לשנות את מערכת היחסים שלך אליו.If Pain is חד, לעבור לאזור הסמוך.לעולם אל תאלץ את תשומת הלב לכאב חמור; זה יכול להגביר את המצוקה.

הצצה אל תוך תרגול Wider ⁇

סריקות הגוף משלימות טכניקות אחרות של מודעות.לדוגמה, ייתכן שתתחילו במדיטציה ישיבה עם סריקת גוף תלת דקות להתיישב לתוך הגוף לפני התמקדות בנשימה. בהליכה מודעת, תוכלו לסרוק את תחושות הרגליים במגע עם הקרקע. באכילה מודעת, את ראשי התיבות שאתה מבחין מרקמים וטעם בפה עם קצבה גדולה יותר.

הרחבת התרגול שלך עם משאבים מודרכים

עבור אלה המעדיפים הוראה מונחתית, כמה יישומים מכובדים מציעים מדיטציה סריקות גוף של אורכו שונים, מ 5 עד 45 דקות.האפליקציית UCLA Mindful מספק חינם, מחקר בחסות הגוף סריקות מקודמות על ידי מורים MBSR (https www.uclahealth.org/programs/marc/medited-medited-medited-Modered Body Reduction Program מציעה גם הורדות חינם, אם אתה יכול למנוע מותאמות לטראומה או ל-Windows/mediting-rets/meditations, כגון, כגון, או למנוע תרפיה, כגון, לחץ-remets/mediting-medited-remets/mediting-mediting-mediting-meditations, או טיפול, או טיפול פסיכולוגי, ייתכן, אם אתה יכול למנוע , אם אתה יכול למנוע , אם אתה יכול למנוע , לחץ-remet.com/medited-up-reameditments, ייתכן, ייתכן, כדי למנוע משככי מתח מבוסס-meditations, אם אתה יכול למנוע משככי מתח מבוסס-reameditations, כגון, כדי למנוע תרפיה, לחץ-reameditments, כגון, כדי

בנוסף, לצליל עמוק יותר לתוך מדעי המוח של דחיסה וכיצד מדיטציה סריקה הגוף יכול לנסח מחדש את המוח, לשקול לקרוא את ה-FLT:0 הגוף המוחי: כיצד מטרות הגוף ו- TransformsFLT:1 על ידי נורמן פארב (הכניסה) או FLT:2 כיצד רגשות עשויים מהפך 3 LT 3 על ידי ליסה פלדמן Barrett, אשר מסביר את התיאוריה של הרגש והעיצוב שלנו.

תוצאות טכנולוגיות לטווח ארוך

בעוד שסרקת גוף אחת יכולה לייצר שלווה מיידית, היתרונות המתמשכים - מודעות עצמית רבת טווח, עמידות רגשית, ותחושה עמוקה יותר של הקלה - להתרבות במשך שבועות וחודשים של תרגול עקבי. הרבה מתרגלים לטווח ארוך מדווחים כי סריקות הגוף הופכת כלי אמין עבור ניווט הלחץ הבלתי נמנע של החיים מבלי להיחטף על ידיהם.

התחל את המסע של הגוף שלך היום, הגדר בצד 10 דקות לפני השינה, למצוא פינה שקטה, לפגוש את הגוף שלך כאילו בפעם הראשונה.הדרך למודעות עצמית גדולה יותר ורוגע מתחיל עם רגע אחד סקרן של תשומת לב.