כיצד החלמה וקסים יכולים לשפר את התפתחות ההרגלים שלך

מדע מאחורי הרגלי הקבע

האם התחלת פעם לשגרה חדשה בהתלהבות, רק כדי לנטוש אותה אחרי כמה ימים?זה קורה לרוב האנשים.הסיבה פשוטה: הרגלים לא בנויים על כוח הרצון בלבד.הם מסתמכים על שתי מנגנונים יסודיים – מתחרות ורמזים.הבנת כיצד האלמנטים האלה יכולים להפוך את היכולת שלך ליצור שינוי התנהגותי יציב, פסיכולוגיה התנהגות מראה כי הרגלים יוצרים דרך לולאה עצבית מסוימת, ומכוון על ידי רמזים, ופעולות אנושיות, או חזרה, אנחנו יכולים לגרום לאימון טוב יותר, או לשנות את ההתנהגות שלך, או לשנות את ההתנהגות שלך, או לשנות את ההתנהגות שלך, אם אתה יכול לשפר את ההתנהגות שלך, אם אתה יכול לשפר את ההתנהגות שלך, אם אתה יכול לשפר את ההתנהגות שלך, אם אתה יכול לשפר את ההתנהגות שלך, כדי לשפר את ההתנהגות שלך, כדי לשפר את ההתנהגות שלך, אם אתה יכול לשפר את ההתנהגות שלך, או לשנות את ההתנהגות שלך, אם אתה יכול לשפר את ההתנהגות שלך, אם אתה יכול לשפר את ההתנהגות שלך, כדי לשפר את ההתנהגות שלך, כדי לשפר את ההתנהגות שלך, אם אתה יכול לשפר את ההתנהגות הטבעית שלך, אם אתה יכול לשפר את ההתנהגות הטבעית שלך, כדי לשפר את ההתנהגות הטבעית שלך, אם אתה יכול לשפר את ההתנהגות הטבעית שלך, כדי ליצור שינוי חזק יותר, אם אתה יכול לעשות את ההתנהגות הטבעית שלך, אם אתה יכול לשפר

מדע הצורות של הרגל

[ההרגלים] הם שגרות התנהגות אוטומטית המופעלות על ידי ההקשר מסוים, הם מאפשרים למוח לחסוך אנרגיה על ידי ניתוק פעולות חוזרות ונשנות לשגרה בתת-מודע, תהליך זה מתואר באלגנטיות על ידי "לאהביט" של צ'ארלס דויג ופופולרי יותר על ידי ג'יימס קליר ב-FLT: 0Atomic HabitsFLT:1, באופן עקבי יותר ויותר, כאשר הוא הופך להיות בעל 3 חלקים:

שם הסרטון: The Trigger for Your Habit

רמז הוא כל גירוי המתכוון להתנהגות.זה יכול להיות אירוע חיצוני – כמו הזמן של היום, מיקום או נוכחות של אדם – או מצב פנימי, כגון תחושה של שעמום או מתח. המפתח להיווצרות הרגל הוא זיהוי רמזים כי הם עקביים ואמינים. לדוגמה, אם אתה רוצה לפתח הרגל, אתה יכול להשתמש במעשה של התעוררות כמו רמז, כל בוקר, לאחר חמש דקות, אתה מקבל, על פני מערכת יחסים חזקה, אם אתה רוצה לפתח את זה, אתה יכול להשתמש בזוג נפשי, לאחר חמש דקות, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר חמש דקות, אתה יכול להיות מסוגל לפתח את זה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר חמש דקות, לאחר מכן, אם אתה יכול להיות מסוגל לפתח את זה, אם אתה יכול להשתמש בזוג חזק.

ישנן מספר קטגוריות של רמזים יעילים:

(ב) "הדברים האלה" (ב"ב) הם: "אני אאמן בשעה 6:00 בבוקר בכל יום".
(ב) "אקרא ספר בכל עת שבוי" (בראשית כ"ד, ט).
(ב) "ב"ה': "כשאני מרגיש חרדה, אני אקח שלוש נשימות עמוקות".
(ב) "הרמזים המבוססים על סנקציות" (הביט מחסנית): "לאחר שאשפך את הקפה שלי בבוקר, אכתוב משפט אחד בכתב העת שלי".

הרמזים החזקים ביותר הם אלה שכבר קיימים בשגרת היומיום שלך.על ידי קישור הרגל חדש לאחד מבוסס, אתה להפחית את העומס הקוגניטיבי הנדרש כדי להתחיל.טכניקה זו ידועה כערימת הרגל, וזה אחד הדרכים היעילות ביותר ליישם רמזים.

בושם: ההתנהגות עצמה

The routine is the action you want to automate. This is where repetition becomes your greatest ally. Each time you perform the routine after the cue, you strengthen the neural pathways associated with that behavior. The brain learns to anticipate the reward, and the habit loop solidifies. Research suggests that it takes anywhere from 18 to 254 days for a new behavior to become automatic, with a median of 66 days, as shown in a study by Phillippa Lally and colleagues at University College London. That means patience is essential. But repetition alone isn’t enough; the routine must be easy at first. Start so small that you can’t say no to it. For example, if you want to read more, start with one page per day. The goal is to build momentum and consistency.

תגמול: שיפור הרגל

כל לולאה הרגל מסתיימת עם פרס שאומר למוח שלך את ההתנהגות שווה לחזור על עצמו. תגמולים יכול להיות אינטרינומי - כמו תחושה של הישג או תחושה של שלווה - או extrinsic - כמו טיפול או משוב חיובי.התגמול חייב להיות מיידי ומספק כדי לחזק את הקשר העצבי.למשל, לאחר אימון קצר, אתה יכול להתגמל עם מקלחת קרה או חלקה בריא.

הכוח של הביטול בבניית אוטומטיות

(החלות היא המנוע של היווצרות הרגל.בכל פעם שאתה חוזר על התנהגות בהקשר עקבי, אתה מקל על המוח שלך לבצע את שגרת ללא מחשבה מודעת, תהליך זה נקרא FLT:0automaticitiesFLT:1 ככל שאתה מתרגל יותר, כך המוח שלך מקודש את ההתנהגות לתוך זיכרון מבוזר - כמו הרגל רכיבה על אופניים או הקלדה על מקשים עצביים.

איך אתה יכול להשתמש בחזרה ביעילות? הנה הנחיות מפתח:

(ב) ,0) להיות עקבי: ⁇ FLT:1 לבצע את ההרגל באותו זמן ומקום בכל יום.
(FLT:0) פוקוס על כמות על שלמות: FIRLT:1 (עדיף לעשות גרסה מטומטמת של ההרגל שלך כל יום מאשר גרסה מושלמת פעם בשבוע.
(FLT:0) תזכורות חזותיות: FLT:1rea Set אזעקה, להציב הערות מקלות, או להשתמש ביישום מעקב הרגל כדי לנער את המוח שלך כלפי ההתנהגות.
(ב) אם לא תחמיצו פעמיים: אם תשבור את השרשרת, חזור על המסלול למחרת.

זכור כי השלבים המוקדמים של החזרה דורשים מאמץ מודע יותר, אבל לאחר מספיק חזרות, ההתנהגות תרגיש מוזר לא לעשות.זה נקודת האוטומטיות.

איך Cues shape your Habits

בעוד חזרות בונה את ההרגל, רמזים מספקים את קו ההתחלה ללא רמז אמין, המוח שלך לעולם לא מקבל את האות להתחיל את שגרת.רבים לא מצליחים לבנות הרגלים כי הם מסתמכים על כוונות מעורפלות כמו "אני אפעיל יותר" ללא גורם ספציפי.אדם יעיל הוא ברור ומיידי.

גם קוס עובד באמצעות אגודה.ניסוי קלאסי של ניל, ווד וקווין (2006) הראה כי הרגלים קשורים מאוד להקשר שבו הם מבוצעים.כאשר אנשים משנים סביבות - עוברים לבית חדש, החל בעבודה חדשה - הרגלים ישנים לעתים קרובות נחלשים כי רמזים ההקשריים נעלמים.זה למה נטילת חופשה יכולה לשבש אפילו את ההרגלים המוטבעים ביותר.

אחת המסגרות החזקות לתכנון רמזים היא: "הכוונות של ⁇ " 1:1 זה כרוך בקביעה בדיוק מתי והיכן אתה מבצע את ההרגל.התבנית היא: "אני אראה [BEHAVIOR] ב [TIME] ב [LOCATION] לדוגמה, "עשיתי 10 צפיפות בחדר המחקר שלי", הראה כי הקמת תוכנית כה ספציפית של 39% של יישום זה לא רק 39% של זמן, אשר לא רק לאחר מכן, אלא אם כן, 19%, אשר לא היו צריכים להיות עדים ל-F2, אשר לא רק לאחר מכן, אלא רק לאחר מכן, אשר מצאו את הכוונות, כלומר, כלומר, כלומר, אשר היו אלה, אשר היו צריכים להיות LT2, אשר היו צריכים להיות רק לאחר מכן, כלומר, כלומר, 19%, אשר היו צריכים להיות רק 3.

אסטרטגיות מעשיות לשילוב של פיתוי ו Cues

כדי להפיק את המרב מפיתוח ההרגל, עליך לשלב חזרות ורמזים למערכת אחת. להלן הם טקטיקות ניתנות לפעולה שניתן ליישם החל היום.

1.הזה את המיקומים הנוכחיים שלך

לפני שאתה יכול לעצב הרגלים חדשים, עליך להבין את הרמזים שכבר מניעים את ההתנהגות שלך. לקחת יום כדי להתבונן במעשיך.שים לב מה גורם גם הרגלים טובים וגם רעים.האם אתה מגיע אוטומטית לטלפון שלך כאשר אתה יושב על הספה?זה רמז שגרתי אתה תמיד מרגיש רעב לאחר פגישה מתוחצת?זה רמז רגשי.

עיצוב הסביבה להצלחה

הסביבה שלך מלאה רמזים; אתה יכול לתת להם לקלקל אותך או להשתמש בהם לטובתך. כדי להגביר את החזרה, להפוך את ההתנהגות הרצויה הדרך הקלה ביותר קדימה.

אם אתה רוצה להתאמן, לשמור על בגדים בחדר הכושר גלויים ומוכנים את הלילה לפני.
אם אתה רוצה לאכול פירות, לשים קערת תפוחים על הדלפק ולהסתיר מזון זבל במזווה.
אם אתה רוצה לקרוא עוד, לשים ספר על הכרית שלך, כך שאתה רואה את זה לפני השינה.
אם אתם רוצים לשתות מים, הניחו בקבוק מים מלא על השולחן בכל בוקר.

כאשר הרמז הוא סלקטי, הפעולה דורשת מאמץ מועט, החזרה הופכת טבעית (FLT:0 למד יותר על עיצוב הסביבה בהרגלים אטומיים: 1.

השתמש ב- Habit Stacking כדי ליצור חיבורים

ערימה של הרגל היא טכניקה שבה אתה מתחבר הרגל חדש עם שגרת קיים.הנוסה: "לאחר שאני [הרגל הנוכחי], אני אוסיף את הרגל החדש."

אחרי שחצתי את השיניים, אני אהרוס שן אחת.
אחרי שאשפך את הקפה בבוקר, אני אגלה במשך 60 שניות.
אחרי שא לתלות את המפתחות, אכתוב שלושה דברים שאני אסיר תודה עליהם.

שיטה זו ממנת את הכוח של רמז קיים (הההרגל הנוכחי) כדי לעורר את החדש.ככל שאתה חוזר על הצמד הזה, כך מתחזק הקשר.

עקבו אחרי Your Repetitions to Keep Momentum

קבל תיעוד חזותי של ביצוע ההרגל שלך - זה פועל כמו גם רמז (אל לשבור את השרשרת) ותגמול (ראה התקדמותך) השתמש לוח שנה פשוט לשים X בכל יום אתה להשלים את ההרגל.

« להגדיר מערכות תגמול כדי לחזק את ה Loop

מוקדם יותר, הרגל שלך עשוי לא להרגיש מתגמל באופן מיידי.זה כאשר אתה צריך להזריק תגמולים מלאכותיים.לאחר השלמת משימה, מיד לתת לעצמך טיפול קטן - כמו הליכה קצרה, חתיכת שוקולד, או פתק צ'ק ברשימה שלך.כפי שאתה חוזר על זה, המוח שלך יתחיל לחבר את ההתנהגות עם הפרס, מה שהופך את הרמז חזק יותר בסופו של דבר, את הפרסומת הפנימית (תחושה בריאה, יעילה, רגועה, או רגועה).

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

לא משנה כמה טוב אתה מעצב את הרמזים והחזרה שלך, אתה תפגוש בלוקים דרך.להיות מוכן עבורם מבטיח שאתה לא נוטש את מאמציך.

(הופנה מהדף LT:1) זה נורמלי, במיוחד אחרי שהריגוש הראשוני מתפוגג.פתרון: חזרה ל"למה" שלך לכתוב את המטרה העמוקה יותר של ההרגל שלך.
(FLT:0) אי-יציבות עקב הפרעות חיים: אנדרט 1 מסעות, מחלה, וחגים שוברים שגרות. במקום לשאוף לעקביות מושלמת, מטרת ההרגל האפשרי.לדוגמה, אם אתה לא יכול לעשות את האימון המלא שלך, לעשות חמישה בועות.זה משמר את הרמז והחזרה מבלי לתת לזה קר.
(ב) מחשבות כמו "אני לא ממושמע מספיק" יכולות להפוך למגינים עצמיים.להתמודד עם הצהרות עובדתיות.לבין כי היווצרות הרגל היא מיומנות שניתן לתרגל.כל חזרות, לא משנה כמה קטנה, מתעתעתעתעת מחדש את המוח שלך.
(ב) אם אתה מוצא את עצמך שוכח לעשות את הרגל, הרמז שלך עשוי להיות עדין מדי.להפוך את זה ברור: להציב אובייקט פיזי במקום שבו אתה נתקל מיד לאחר הרמז.
(FLT:0) Reward נדחה מדי: 1FLT:1 תגמולים לטווח ארוך (כמו להיות מתאים בשישה חודשים) אינם מניעים מספיק עבור החזרה יומית.

מחשבות אחרונות: לעשות הרגלים לדבוק טוב

התפתחות הרגל אינה על כוח רצון או מוטיבציה; זה על הבנה של הארכיטקטורה של ההתנהגות.שילוב של רמז ברור ופרקטיקה חוזרת היא הדרך האמינה ביותר לאוטומטיות. על ידי עיצוב הסביבה שלך, ערימה של הרגלים, ומתגמל את עצמך לאורך הדרך, אתה יכול ליצור מערכת שעובדת עם המוח שלך, לא נגד זה, בחר הרגל אחד שאתה רוצה לבנות, לזהות רמז מסוים, ולבצע את זה שוב ושוב על כל יום, אתה צריך להתמקד על גבי הלב שלך, לפחות, אתה צריך לזכור את זהה, על פני השטח שלך, הוא, אז, אתה צריך להתמקד על פני השטח שלך, הוא, הוא, הוא, אז, אז, אז, אז, אז, אתה צריך להיות בטוח, אתה צריך את זה בסדר, אתה צריך להתמקד על פני זה בסדר, על פני זה בסדר, אתה צריך להיות בטוח, על פני זה בסדר, על בסיס חדש, על פני זה, אז, אז, אז, על פני זה בסדר, אז, אז, אז, אז, אז, אתה צריך להיות מסוגל להמשיך את זה בסדר, אתה צריך להיות בטוח, אז, אז, אז, אתה צריך את זה בסדר, אתה צריך, אתה צריך, אתה צריך, אתה צריך את זה, אז, אתה צריך את זה, אתה צריך את זה, אתה צריך את זה, אתה

לקריאה נוספת על לולאות הרגל והמדע של רמזים, לחקור את ההנחיות המקיףות של ג'יימס קליר 1 ובדוק את FLT:2 Psychology של היום סקירה של מדעי ההרגל 3FLT 3: המסע לשינוי מתמשך מתחיל עם רמז אחד, חזרה אחת, ותגמול אחד.