כיצד הסביבה והקונטקסט משפיעים על הרגלים רעים וכיצד לשנות את

הבנת הקשר העוצמתי בין הסביבה, הקונטקסט וההרגלים הרעים

הרגלים רעים חשים לעתים קרובות כמו תיקונים קבועים בחיינו, המוטבעים עמוק במי שאנחנו.עם זאת, התנהגות אנושית אינה רק תוצר של תכונות או מאפיינים בודדים, אלא גם מעוצבת על ידי ההקשרים החברתיים, תרבותיים וגופניים שבהם היא מתרחשת.הבנה בסיסית זו של פסיכולוגיה התנהגותית מגלה כי הסביבה שלנו מפעילה השפעה רבה יותר על מעשינו מאשר בדרך כלל אנו מבינים כיצד הסביבה שלנו, וצורת הרגל שלנו, אנו מרוויחים נקודות ממינוף רבות עוצמה לשינוי התנהגותי.

היחסים בין הסביבה שלנו לבין הרגלינו פועלים בעיקר תחת המודעות המודעת שלנו.מחקר בפסיכולוגיה מצביע על כך שבערך 65% מההתנהגויות היומיומיות מתחילות בגלל גורמים סביבתיים ולא בחירות מודעות.זה אומר שרוב מה שאנחנו עושים כל יום – כולל ההרגלים הרעים שלנו – יזמו לא באמצעות קבלת החלטות מכוונת אלא באמצעות רמזים בסביבה שלנו אשר מפעילים באופן אוטומטי דפוסים התנהגותיים.

הסביבה יכולה לעצב התנהגות אנושית בדרכים עדינות או כוחיות על ידי משיכת החלטה באמצעות הפעלת שאלות פנימיות המייצרות תגובות אינדיבידואליות, פריצה מושג כיוון המפעיל מטרות, הצגת מידע הצעות לתמיכה בהמלצות התנהגותיות, ומשנה ישירות את הסביבה באמצעות מדיניות הדורשת או להקל על התנהגות.

המדע של איך הרגלים פועלים בקונטקסט

כדי לשנות ביעילות הרגלים רעים, עלינו להבין תחילה את המנגנונים שבאמצעותם הם מפתחים.הרגלים יכולים להיות מוגדרים כטבעים פסיכולוגיים לחזור על התנהגות העבר, שנרכשה בהדרגה כאשר אנשים מגיבים שוב ושוב בהקשר חוזר.הגדרה זו מדגישה שני מרכיבים קריטיים: חזרה ויציבות ההקשר.

הרגל לולאה וקווי הסביבה

הרגלים פועלים באמצעות דפוס נוירולוגי הנקרא לולאה הרגל, המורכב מרמז, שגרת ותגמול. רמזים סביבתיים הם האותות שדוחפים בעדינות את המוח לעבר צעד אחר, לעתים קרובות ללא שינו, והם יכולים להיות מקומות, אובייקטים, זמנים של יום, או אפילו רגשות מסוימים.עם הזמן, כמו זוגים חד-התנהגותיים אלה חוזרים על ההקשרים יציבים, מחזקים את ההתנהגות האוטומטית עד שהתנהגותם הופכת להיות אוטומטית.

הרגלים חזקים מושפעים מסימנים הקשורים לביצועים קודמים (למשל, מיקומים) אך הם יחסית לא מושפעים מהמטרות הנוכחיות.מצא זה יש השלכות עמוקות על שינוי הרגל: ברגע שהרגל הופך להיות מאוד נחוש, פשוט רוצה לשנות אותו או הגדרת מטרות לעשות כך אולי לא מספיק.

המונחים: Stability and Habit Strength

יציבות ההקשר שבו התנהגות מתרחשת תפקיד מכריע באיך מהר ובחזקות הרגלים יוצרים.כדי שכל הרגל להתפתח, האפשרות שההרגל הזה צריך להיות מסופק על ידי ההקשר שמסביב.כאשר אנו מבצעים את אותה התנהגות באותו ההקשר שוב ושוב, המוח יוצר אגודות חזקות יותר ויותר בין ההקשר הזה לבין התנהגות זו.

מחקרים בתחום מחקר הפסקת הרגל מראים כי פעילות גופנית, קריאה בעיתון, והרגלים בטלוויזיה ניתן לשבש לאחר החלפת אוניברסיטאות, אנשים מודאגים סביבתיים יכולים להוריד את השימוש הרגיל שלהם לאחר המעבר מהבית, הרגלי פעילות גופנית היו מופרעים על ידי מנעולים COVID-19. ממצאים אלה מוכיחים כי שינוי הקשרים יכול לשבש אפילו הרגלים מבוססים היטב, מתן הזדמנויות טבעיות לשינוי התנהגותי.

תפקיד הסביבה הפיזית בשפינג הרגלים רעים

הסביבה הפיזית שלנו – החללים שאנו חיים בהם, החפצים שאנו רואים, והעיצוב של סביבתנו – מציבים השפעה מתמדת על ההתנהגות שלנו.הבנת השפעות אלה מאפשרת לנו לעצב מחדש את המרחבים שלנו כדי לתמוך בהרגלים טובים יותר מאשר לחזק את אותם בעיות.

אוזניות חזותיות ותגובה אוטומטית

בני אדם הם יצורים חזותיים מאוד, ומה שאנו רואים בסביבתנו יש השפעה גדולה על מה שאנו עושים. שינוי קטן במה שאתם רואים יכול להוביל לשינוי גדול במה שאתם עושים, ולכן שינוי רמזים סביבתיים הוא כל כך חזק ביצירת הרגל והשגת מטרות.האובייקטים שנראים ונגישה בסביבה שלנו הופכים לרמזים שגורמים להתנהגות קשורה.

שקול את הרגל של חטיפים ללא מחשבה.אם חטיפים לא בריאים מוצגים באופן בולט על הדלפק המטבח, הם משמשים כרמזים חזותיים קבועים שגורמים להתנהגות אכילה.בכל פעם שאתה עובר דרך המטבח, המוח שלך רושם את הרמז, אשר מפעיל את התשוקה, אשר מניע את ההתנהגות. מחזור זה חוזר על עשרות פעמים ביום, מחזק את ההרגל עם כל חזרות.

הסביבה משפיעה באופן משמעותי על היווצרות הרגל באמצעות רמזים וגורמים קונטקסטואליים הגורמים התנהגויות ספציפיות, ועיצוב סביבתי כרוך בהורות של סביבתו של אדם כדי להקל על הרגלי הרצויים תוך צמצום של גורמים להתנהגות לא רצויה.על ידי הסרת רמזים חזותיים להרגלים רעים ועושים רמזים להרגלים טובים יותר, אנו יכולים לשנות את האיזון של התנהגויות האוטומטיות שלנו.

קלוטר, מתח, ו unhealthy Coping Mechanisms

המצב הכללי של הסביבה הפיזית שלנו משפיע לא רק על הרגלים ספציפיים, אלא גם על המצב הפסיכולוגי הכללי שלנו, אשר בתורו משפיע על הדפוסים ההתנהגותיים שלנו. סביבה מחוספסת, מופרכת יכולה ליצור רגשות של מתח ועומס, אשר לעתים קרובות מעוררים מנגנונים לא בריאים כגון פשטות, אכילה רגשית, או זמן מסך מופרז.

מחקרים הראו כי גורמים סביבתיים כמו רעש, טמפרטורה והפרעת ראייה יכולים להשפיע ישירות על התפקוד הקוגניטיבי שלנו ויכולת רגולציה עצמית.כאשר הסביבה שלנו היא כאוטי, המשאבים הנפשיים שלנו מקלקלים את ניהול הכאוס, מה שמשאיר פחות יכולת לממש שליטה עצמית על התנהגויות רגילות.

לעומת זאת, סביבות מתענגות מבחינה אסתטית יכולות לתמוך בהרגלים טובים יותר. סביבה המתבקשת לחושים יכולה לעודד היווצרות הרגלים הקשורים אליה, ומרחב עבודה מאורגן ומושך יכול להזמין הרגלי עבודה עקביים יותר.הסביבה הפיזית לא רק לעורר התנהגויות ספציפיות – היא מעצבת את היכולת הכוללת שלנו ליזום עצמי ולפעולה מכוונת מטרה.

פריצה והדרך של אסט התנגדות

אחד העקרונות החזקים ביותר בעיצוב סביבתי לשינוי הוא מושג החיכוך.האדם הוא פגמים קוגניטיביים אשר לוקחים את הדרך של התנגדות לפחות, וזה לא עצלות אלא יעילות אבולוציונית, שכן המוח שלנו מחווטים כדי לשמר אנרגיה נפשית על ידי חדלות מחדל לאופציה הקלה ביותר.

הרגלים רעים לעתים קרובות נמשכים כי הם הדרך של התנגדות לפחות בסביבה הנוכחית שלנו.אם הטלפון שלך תמיד בהישג יד, לבדוק את זה הופך התגובה הקלה ביותר לכל רגע של שעמום או אי נוחות.אם נעלי הריצה שלך קבורות בחלק האחורי של הארון, החיכוך הנדרש כדי להתאמן הוא גבוה, מה שהופך את זה קל לדלג על אימונים.

על ידי הבנת העיקרון הזה, אנו יכולים להוסיף באופן אסטרטגי חיכוך להרגלים רעים ולהסיר חיכוך מההרגלים הטובים.גישה זו עובדת עם הנטיות הטבעיות של המוח שלנו ולא להילחם נגדם, מה שהופך את ההתנהגות לשנות להרגיש יותר חסר מאמץ ובר קיימא.

ההשפעה של הסביבה החברתית על הצורות של הרגל

בעוד חללים פיזיים מעצבים את הרגלינו, את הסביבה החברתית שאנו חיים בה – האנשים שאנו מקיימים אינטראקציה עם הנורמות התרבותיות שאנו מוטבעים בהם – ולא רואים השפעות עוצמתיות באותה מידה על דפוסי ההתנהגות שלנו.

נורמות חברתיות ומודל התנהגות

התנהגויות של אנשים סביבך להיות נורמלי ובעל השפעה, לעתים קרובות מתחת למודעות המודע שלך.תופעה זו, המכונה מודלים חברתיים או למידה תצפיתית, פירושה שאנו מאמצים באופן לא מודע את ההרגלים וההתנהגויות של אלה שאנו מבלים זמן עם.אם המעגל החברתי שלך עוסק באופן קבוע בהתנהגויות מסוימות - בין אם התנהגויות בריאות או לא בריאות - התנהגויות אלה הופכות לנרמלות וקלות יותר לאמץ.

ההשפעה של הסביבה החברתית על הרגלי העבודה פועלת באמצעות מנגנונים מרובים.קודם, יש לחץ עמיתים ישיר, שבו אחרים מעודדים או מרתיעים התנהגויות מסוימות.יותר באופן תת-קרקעי, יש את ההשפעה של נורמות תיאוריות – התפיסה שלנו לגבי מה התנהגויות נפוצות בקרב בני הזוג שלנו.כאשר אנו מאמינים ש"כולם" מעורבים בהתנהגות מסוימת, אנחנו נוטים יותר לעסוק בה בעצמנו, גם אם זו לא מדויקת לחלוטין.

מחקרים הראו כי התנהגויות החל מעישון ושתייה לאימון ואכילה בריאה מושפעות באופן משמעותי מהרשתות החברתיות. אנשים שחברים שלהם מתאמנים באופן קבוע נוטים יותר לממש את עצמם.

הכוח של אחריות ותמיכה

הסביבה החברתית לא רק משפיעה על הרגלי הדוגמנות הפסיביות – היא יכולה גם לספק תמיכה פעילה לשינוי התנהגותי.שותפים לחשבונאות, קבוצות תמיכה וקהילות המתמקדות סביב מטרות משותפות יכולות להגדיל באופן משמעותי את הסיכוי לשינוי הרגלים בהצלחה.

כאשר אנו עושים את המטרות שלנו ואת ההתקדמות גלויים לאחרים, אנו יוצרים אחריות חברתית המסייעת לשמור מוטיבציה במהלך תקופות קשות.הידע שמישהו אחר מודע למחויבויות שלנו ויתווכח אם לא נעקוב אחרינו מוסיף מניע חיצוני שמשלים את המוטיבציה הפנימית שלנו.

קבוצות תמיכה עובדות לא רק באמצעות אחריות, אלא גם על ידי מתן אסטרטגיות מעשיות, עידוד רגשי, והנורמליזציה של מאבקים.כאשר אנו רואים אחרים מתמודדים עם אתגרים דומים והצלחה להתגבר עליהם, זה מגביר את היעילות העצמית שלנו - האמונה שלנו ביכולת שלנו להצליח.

השפעות חברתיות שליליות וההרגלים

בדיוק כמו שסביבות חברתיות חיוביות יכולות לתמוך בהרגלים טובים, השפעות חברתיות שליליות יכולות לחזק את ההרגלים הרעים באופן עוצמתי, כאשר המעגל החברתי שלנו עוסק בהתנהגויות בעייתיות ומסדיר את ההתנהגויות הבעייתיות, פריצת חופשי מההרגלים האלה הופכת להיות קשה יותר.

שקול מישהו מנסה להפסיק לשתות אלכוהול.אם הפעילות החברתית העיקרית שלהם סובבת סביב ברים והחברים שלהם שותים באופן קבוע, הם מתמודדים עם רמזים סביבתיים קבועים ולחץ חברתי הגורם להתנהגות לא רצויה.הקשר החברתי גורם להרגל להרגיש לא רק אוטומטית אלא גם הכרחי מבחינה חברתית לשמירה על יחסים ושייכות.

לכן שינוי הרגלים רעים לפעמים דורש שינוי סביבות חברתיות או יחסים חברתיים, בעוד שזה יכול להיות קשה ורגשי כאב, זה עשוי להיות הכרחי כאשר הסביבה החברתית אינה עולה בקנה אחד עם השינויים ההתנהגותיים שאנחנו מנסים לעשות.

הבנת טריגר ודברים תואמים

מעבר לסביבה הפיזית והחברתית הכללית, מצבים והקשרים ספציפיים משמשים כגורמים חזקים להתנהגויות רגילות.הבנת אותם גורמים קונטקסטואליים חיונית לזיהוי מתי ומדוע מתרחשים הרגלים רעים.

זיהוי דפוסי הטריגר האישיים שלך

לאנשים שונים יש דפוסים שונים של אותם הרגלים.אדם אחד יכול להתעלף בעיקר כאשר הוא הדגיש בעבודה, בעוד שיתר על יתר בעיקר במצבים חברתיים או כאשר משועמם בבית בערב.יעילות אסטרטגיות של ההרגל יכול להשתנות באופן משמעותי על פני אנשים וסיטואציות, מושפעת מגורמים הקשורים כגון סביבה חברתית, אמונות אישיות, רמזים מצב.

זיהוי דפוסי ההדק האישיים שלך דורש מעקב עצמי זהיר.המשך יומן הרגל שבו אתה מתעד מתי, איפה, ובאיזה נסיבות הרגלים רעים מתרחשים יכול לחשוף דפוסים שאינם ברורים כרגע.אתה יכול לגלות כי אתה מגיע לסיגריות בעיקר לאחר ארוחות, כי אתה נוטה יותר כאשר אתה נתקל במשימות מרגיש מכריע, או שאתה לעסוק טיפול קמעונאי במיוחד לאחר סכסוכים חברתיים.

קטגוריות נפוצות של גורמים כוללות:

• (FLT:0) טיים מבוסס טריגר: 1FLT:1, פעמים מסוימות של יום כאשר הרגלים מתרחשים בדרך כלל (קפה מרעננת, חטיף ערב, גלילה מאוחרת)
• (FLT:0) גורמים מבוססי-Location:FLT:1 מקומות ספציפיים הקשורים הרגלי (אזורי עישון, מסעדות מועדפות, הספה)
• (FLT:0) גורמים רגשיים: 1) מצבים רגשיים מסוימים אשר מעוררים תגובות רגילות (מתח, שעמום, בדידות, חרדה)
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (הפסקה:0) ביצוע פעולות: FLT:1 התנהגויות שבדרך כלל קדמו את הרגל (השלימה ארוחה לפני עישון, פתיחת המחשב לפני הפחתת)

תפקידה של מתח וכלכלה

מצבים רגשיים פועלים כגורמים קונטקסטואליים חזקים עבור הרגלים רעים רבים.מתח, במיוחד, הוא גורם נפוץ למגוון רחב של התנהגויות לא בריאות כולל אכילת יתר, שימוש בחומרים, פשטות והתנהגויות כפייתיות.

כאשר אנו לחוצים, המשאבים הקוגניטיביים שלנו מתמוססים והיכולת שלנו לשלוט עצמית מופחתת.זה גורם לנו להיות יותר סיכוי ליפול בחזרה על תגובות אוטומטיות, רגילות ולא לעסוק בהתנהגות מכוונת, מכוונת מטרה.בנוסף, הרגלים רעים רבים מספקים הקלה בלחץ קצר טווח או רגולציה רגשית, אשר מחזקת אותם באמצעות חיזוק שלילי - הסרת מצב לא נעים.

הבנת ההקשרים הרגשיים שגורמים להרגלים הרעים שלך מאפשר לך לפתח אסטרטגיות התמודדות חלופיות במקום להגיע באופן אוטומטי למזון בעת הלחיצה, אתה יכול לתרגל נשימה עמוקה, ללכת, או להתקשר לחבר.ה.המפתח הוא הכרה בגורם הרגשי לפני התגובה הרגילה מופעלת.

שרשרת הרגלים ורשתות

הרגלים רבים אינם בבידוד אלא כחלק מרשתות התנהגות גדולות יותר או שגרתיות.הבנת השרשראות הללו חיונית משום ששינוי בקישור אחד יכול לשבש את הרצף כולו.

שקול שגרת ערב טיפוסית הכוללת את החזרה הביתה מהעבודה, שינוי בגדים נוחים, ישיבה על הספה, מסתובבת בטלוויזיה, ונשנוכלת ללא מחשבה. כל התנהגות בשרשרת זו משמשת כרמז עבור הבא.אם חטיפים ללא מחשבה הם הרגל הרע שאתה רוצה לשנות, ייתכן שיהיה עליך לשבש קישורים מוקדמים יותר בשרשרת - אולי על ידי הליכה מיד לאחר החלפת בגדים, או בישיבה בכיסא אחר במקום על כיסא אחר.

היווצרות הרגלים היא למעשה תהליך של למידה של אגודות חדשות של התנהגות אותות, אשר בהדרגה לרכוש את הפוטנציאל להפעיל דחפים לפעול כאשר מופעל על ידי חשיפה לרמז. על ידי משבש את האגודות של התנהגות אותות בשרשרת הרגל, אנו יכולים לשבור את ההתקדמות האוטומטית שמובילה להתנהגות לא רצויה.

Neuroscience Behind Environment-Driven Habits

הבנת מנגנוני המוח של היווצרות ההרגל הבסיסית עוזרת להסביר מדוע גורמים סביבתיים וקשריים הם כה חזקים בעיצוב התנהגות.

כיצד המוח יוצר נתיבי הרגל

באמצעות תהליך שנקרא אוטומטיות, המוח הופך לעתים קרובות להתנהגות חוזרת להרגלים – פעולות הדורשות מחשבה מודעת מינימלית – המאפשרות לנו לבצע משימות שגרתיות תוך שמירה על המשאבים הקוגניטיביים המוגבלים שלנו לאתגרים מורכבים יותר.יעילות זו מושגת באמצעות שינויים במסלולים עצביים, במיוחד שילוב הכנופיה, אזור במוח מרכזי להיווצרות.

כאשר אנו לומדים לראשונה התנהגות חדשה, זה דורש תשומת לב מודעת משמעותית ומעסוקת בקורטקס טרום-קדם-חזיתי, מרכז הבקרה המבצעי של המוח.עם חזרות בהקשרים עקביים, שליטה בהדרגה משתנה מהקורטקס שלפני-הטרנטלי לכנופיה הבסטיאלית.ההתנהגות הופכת ל"מכונקנת" – מדוכאת ליחידה אחת שניתן לבצע כאשר מופעלת באופן אוטומטי על ידי הרמז המתאים.

שינוי נוירולוגי זה מסביר מדוע הרגלים מרגישים כל כך אוטומטיים ומדוע הם יכולים להיות כל כך קשה לשנות את כוח הרצון לבד. ברגע שהתנהגות הפכה למקובלת, זה נשלט על ידי חלק אחר של המוח מאשר פעולות מודעות ומכוונות.

תפקיד דופמין בתצורת הרגל

דופמין, המכונה לעתים קרובות "כימיקלים חיצוניים", ממלא תפקיד מכריע ביצירת הרגל, אבל לא בדרך שבה רוב האנשים חושבים.שינוי דופמין מסביר מדוע הרגלים יכולים להיות כל כך קשה לשבור, אפילו כאשר הגמול פוחת, שחרור דופמין הפתטיפלומי המופעל על ידי רמזים סביבתיים ממשיך להניע את ההתנהגות.

בתחילה, דופמין שוחרר כאשר אנו מקבלים פרס.אבל כצורות הרגל, דופמין משחרר שינויים להתרחש בתגובה לרמז הנבא את הפרס, ולא את הפרס עצמו.זה אומר כי רמזים סביבתיים פשוטו כמשמעו מעוררים תגובה נוירוכימית שיוצרת תשוקה ומניעה התנהגות, אפילו לפני שאנחנו מחליטים לפעול.

מנגנון נוירולוגי זה מסביר מדוע רמזים סביבתיים כה חזקים בהגריקת הרגלי התנהגות.הרמז לא רק מזכיר לנו את ההתנהגות – הוא יוצר מצב פיזיולוגי של רצון שמניע אותנו לקראת התגובה הרגילה.זו הסיבה לכך שפשוט מסירים את עצמנו מסביבות המכילות רמזים להרגל יכול להיות כל כך יעיל בשבר הרגלים רעים.

זיכרון והתנהגות

מערכות הזיכרון של המוח הן תלויות מאוד בהקשר, כלומר, זיכרונות והתנהגויות של למידה קשורים מאוד להקשרים שבהם נוצרו.תופעה זו, שנלמדו באופן נרחב בפסיכולוגיה קוגניטיבית, יש השלכות עמוקות על ההבנה כיצד הרגלי הסביבה.

כאשר אנו בהקשר מסוים, הזיכרונות, ההתנהגויות והדפוסים של התגובה הקשורים להקשר הזה הופכים להיות נגישים יותר.זו הסיבה שחזרה לבית ילדות יכולה להציף אותנו בזיכרונות ואפילו לגרום לנו לחזור לדפוסים התנהגותיים בילדות.הקשר הסביבתי משמש כרמז חוזר המפעיל תוכן נפשי והתנהגותי הקשור.

עבור הרגלים, משמעות הדבר היא שההקשרים שבהם נוצרו הרגלים הופכים לטריגרים חזקים עבור אותם הרגלים.זה גם מסביר מדוע שינוי ההקשרים יכול להיות כל כך יעיל עבור פריצת הרגלים - ההקשר החדש אין את אותם אגודות, כך שהתשובות הרגילות אינן מופעלות באופן אוטומטי.

אסטרטגיות רבות לשינוי הרגלים רעים באמצעות עיצוב סביבתי

חמוש בהבנה של איך הסביבה וההקשר משפיעים על הרגלי השפעה, אנו יכולים כעת לחקור אסטרטגיות המבוססות על ראיות כדי למינוף תובנות אלה כדי ליצור שינוי התנהגותי מתמשך.

עקבו אחרי Thorough Environmental Audit

הצעד הראשון בשימוש בעיצוב סביבתי לשינוי הרגלי הוא ביצוע ביקורת מקיפה של הסביבה הנוכחית שלך.זה כרוך בבדיקה שיטתית של המרחבים הפיזיים שלך, ההקשרים החברתיים, ושגרה יומית כדי לזהות את כל הרמזים והטריגרים התומכים הרגלים רעים.

ללכת דרך הבית שלך, מקום העבודה, ומיקומים אחרים לעתים קרובות לבקר עם עיניים טריות.מה פריטים גלויים?מה נגיש בקלות?מה הדרך של ברירת המחדל של התנגדות לפחות? עבור כל הרגל רע שאתה רוצה לשנות, לזהות את כל הגורמים הסביבתיים שהופכים את הרגל הזה לקל או אוטומטי.

כמו כן, לבדוק את הסביבה החברתית שלך, מי אתה מבלה זמן עם?מה פעילויות אתה בדרך כלל לעשות יחד? אילו התנהגויות נורמליות בחוגים החברתיים שלך?

מסמך הממצאים שלך בפירוט.ביקורת זו מספקת חומר גלם לתכנון התערבויות סביבתיות המותאמות למצב ולהרגלים הספציפיים שלך.

הסרת נקודות להרגלים רעים

התערבות סביבתית פשוטה ביותר היא הסרת רמזים אשר מעוררים התנהגויות לא רצויות אם אתה רוצה להפסיק הרגל רע, אתה חייב להסיר את רמזים התנהגות מקביל.אסטרטגיה זו פועלת על ידי מניעת הפעלה אוטומטית של הרגל מלכתחילה.

יישומים מעשיים כוללים:

• הסרת מזון זבל מהבית אם אתה רוצה לאכול בריא
• קביעת יישומים ברשתות החברתיות מהטלפון אם ברצונך להפחית את זמן המסך
• הסרת אלכוהול מהבית אם אתה מנסה לשתות פחות
• לשמור על הטלפון בחדר אחר אם אתה רוצה להתמקד יותר
• הרשמה מהודעות שיווק אם אתה רוצה להפחית רכישות דחפים

בעוד אסטרטגיה זו נראית פשוטה, זה יעיל להפליא כי היא מתייחסת לבעיה במקור שלה.למרות מה שתנאי לך להאמין, משמעת ושליטה עצמית הם לא ההיבטים החשובים ביותר של היווצרות הרגל.

הוסף פיצוי על הרגלים רעים

כאשר הסרת רמזים לחלוטין אינה אפשרית או מעשית, הוספת חיכוך להרגלים רעים יכול להפחית באופן משמעותי את תדירותם. פריצה מתייחס לכל מכשול או אי נוחות שהופך התנהגות קשה יותר לביצוע.

Examples of adding friction include:

• מחיקת חשבונות מדיה חברתית לאחר כל שימוש, המחייב אותך להיכנס בחזרה (צעדים מעודכנים)
• מחטיפים לא בריאים במקומות קשים ללחמה או במיכלים
• שימוש בלוקים באתר הדורשים הקלדה של ביטוי ארוך כדי להתגבר על
• לשמור על כרטיסי האשראי שלך במגירה ולא בארנק שלך
• קביעת הטלפון שלך למצב אפור כדי להפוך אותו פחות מושך

העיקרון המרכזי הוא שגם כמויות קטנות של חיכוך יכולות להשפיע באופן משמעותי על ההתנהגות.כאשר הרגל דורש רק כמה צעדים נוספים או שניות, הוא יוצר רגע של הפסקה המאפשר קבלת החלטות מודעת להתגבר על תגובות אוטומטיות.

עיצוב הסביבה שלך כדי לתמוך הרגלים טובים

בעוד הסרת רמזים להרגלים רעים חשובה, חשוב מאוד לתכנן את הסביבה שלך כדי לתמוך הרגלים טובים.הסביבה שלנו כל הזמן מזיז אותנו – או כלפי התנהגויות פרודוקטיביות או הרחק מהן, ואם לא נתכנן את הסביבה שלנו בכוונה, הם מעצבים את ההרגלים שלנו עבורנו, לעתים קרובות בדרכים שאנחנו לא אוהבים.

המרחב הפיזי שלך הוא הגורם המוחשי ביותר ובעל השליטה ביצירת הרגל, ושינויים קטנים בסביבה שלך יכולים ליצור שינויים מסיביים בהתנהגות שלך.המטרה היא להפוך הרגלים טובים לדרך ההתנגדות לפחות.

אסטרטגיות לתכנון סביבתי כוללות:

• (ב) ,0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) חיכוך:0) חיכוך: FLT:1 להכין את כל הדרוש להרגלים טובים מראש, צמצום השלבים בין כוונה לפעולה
• (FLT:0) מרחבים ייעודיים: FLT:1Buildate תחומים ספציפיים לפעילויות ספציפיות כדי לבנות אגודות קונטקסט-התנהגותיות חזקות
• (ב) ⁇ :0) ,Use ויזואלית תזכורות: ⁇ 1: 10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.
• (ב) ,0) ,החלימו על נוחות: רצף 1:1, ארגן את המרחב שלך כך שהרגלים טובים קלים יותר לעשות מאשר הרגלים רעים

דוגמה מעשית: אם אתה רוצה להתאמן יותר בבוקר, להניח את בגדי האימון שלך בלילה לפני, לשים את הנעליים על ידי המיטה, יש בקבוק מים מלא מוכן, תור על רשימת האימון שלך. כאשר בגדים אימון נקבעים על רצפת חדר השינה, נעליים הם על ידי המיטה, ואת הטלפון הואשם עם רשימת משחקים מוכן, שיעורי השלמת יכול להגדיל מ 20% עד 85%.

מינוף טקסט דיסוט והתחלות חדשות

שינויים משמעותיים בחיים - הרחקת בית חדש, החל עבודה חדשה, החל מערכת יחסים חדשה - באופן טבעי משבשת הרגלים מבוססים על ידי שינוי ההקשר הסביבתי.

רגעים "התחלה" אלה מספקים הזדמנויות ייחודיות לשינוי ההרגל, משום שאגודות ה-L-התנהגותיות הישנות משבשות.You יכול למנף במכוון את הרגעים האלה על ידי היותו מכוון לגבי ההרגלים שאתה רוצה להקים בהקשר החדש.

גם ללא שינויים משמעותיים בחיים, אתה יכול ליצור מיני התחלה חדשה על ידי ביצוע שינויים משמעותיים בסביבתך.לחדש רהיטים, שינוי שגרת הבוקר שלך, או דרך אחרת לעבודה יכול לשבש דפוסים מבוססים וליצור פתחים להתנהגויות חדשות.

המפתח הוא להיות פעיל במהלך תקופות המעבר האלה.במקום לתת להרגלים חדשים ליצור באופן אקראי, לעצב במודע את הסביבה החדשה שלך ואת שגרות כדי לתמוך בהתנהגויות שאתה רוצה לטפח.

לשנות את הסביבה החברתית שלך

שינוי הסביבה החברתית שלך יכול להיות מאתגר יותר מאשר שינוי המרחב הפיזי שלך, אבל לעתים קרובות חשוב באותה מידה לשבור הרגלים רעים.אסטרטגיות כוללות:

• (FLT:0) ראה קהילות תומךות: FLT:1Build קבוצות, כיתות או קהילות מקוונות במרכז סביב ההרגלים שאתה רוצה לפתח
• (ב) ,0) מצא שותפים לחיוב: שותף 1FLT עם מישהו שחולקים את המטרות שלך ויכול לספק תמיכה הדדית וכדאיות
• (ה)הנחה:0) ,הנחה את מטרותיך: "הבה חברים ובני משפחה לדעת על השינויים שאתה עושה כדי שיוכלו לתמוך בהם ולא לערער את מאמציך.
• (ב) חשיפה להשפעות שליליות: FLT:1 צמצם את הזמן עם אנשים שמתקינים או מעודדים את ההרגלים הרעים שאתם מנסים לשבור
• (ב) ,0) מנדל: התנהגויות רצויות: 1FLT: 1 לבלות יותר זמן עם אנשים שכבר יש להם את ההרגלים שאתה רוצה לפתח

מסביב לעצמך עם אנשים שיש להם את ההרגלים שאתה רוצה לאמץ פירושו נוכחותם והתנהגותם יכולים לשמש מניע חזק ומדריך.סביבה החברתית הופכת למקור של רמזים חיוביים ותגבורת במקום לגרום להתנהגות לא רצויה.

יישום הרגל Stacking and Contexting

ערימה הרגל היא אסטרטגיה שממנף את ההרגלים הקיימים כרמזים להתנהגויות חדשות.הנוסה היא פשוטה: "לאחר ההרגל הנוכחי, אני אנהג מחדש" גישה זו עובדת על ידי שיחזור התנהגויות חדשות על שגרות מבוססות, תוך שימוש בהרגל הקיים כרמז אמין.

דוגמאות כוללות:

• אחרי שאשפך את הקפה שלי בבוקר, אני אכתוב בכתב העת התודה שלי.
• אחרי שחצתי את השיניים בלילה, אני אצא את בגדי האימון שלי בבוקר.
• אחרי שאשבת ליד השולחן, אשקיע חמש דקות בתכנון היום שלי.
• אחרי שאסיים ארוחת צהריים, אני אקח 10 דקות הליכה

אסטרטגיה זו יעילה משום שהיא יוצרת רמזים ברורים, ספציפיים בהקשרים שבהם כבר הקמנו שגרות במקום להסתמך על מוטיבציה או זיכרון, ההתנהגות החדשה מופעלת באופן אוטומטי על ידי השלמת ההרגל הקיים.

שימוש בתשומת לב

כוונות יישום הן תוכניות ספציפיות המקשרות רמזים סיטואציהיים להתנהגויות הרצויות באמצעות פורמט "אם-אז": "אם [החלו], אז אני אראה באופן עקבי כי יצירת כוונות יישום מגדילה באופן משמעותי את הסיכוי של ביצוע באמצעות מטרות.

על מנת לשבור הרגלים רעים, כוונות יישום יכולות לציין תגובות חלופיות לטריגרים ידועים:

• אם אני מרגישה לחוצים בעבודה, אז אקח שלוש נשימות עמוקות במקום להגיע לנשטיף.
• אם אני מרגיש דחף לבדוק את המדיה החברתית, אז אני אעשה 10 דחפורים במקום.
• אם אני מוזמן להגיע לשעה טובה, אז אני מציע מפגש קפה למחרת בבוקר.
• אם אני מרגיש משועמם בערב, אז אני קורא ספר במקום לצפות בטלוויזיה.

הכוח של כוונות יישום הוא ליצור תגובה מתוכננת למצבים הצפויים.כאשר המצב מעורר מתרחשת, אתה לא צריך לכוון למה לעשות - כבר החלטת, וההתנהגות החלופית מופעלת באופן אוטומטי.

מודעות מודעת לטריגרים

בעוד עיצוב סביבתי מקטין את הצורך בהתבוננות מתמדת, פיתוח מודעות מודעת של ההדקים שלך ותשובות רגילות נשאר יקר. ⁇ שיטות לעזור לך להבחין ברגע כאשר רמז מפעיל השתוקקות, יצירת מרחב בין גירויים לתגובה שבו בחירה מודעת הופכת אפשרית.

טכניקות לפיתוח המודעות כוללות:

• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) , כאשר אתה מבחין בדחף לעסוק בהרגל רע, להתבונן בו מבלי לפעול על זה, להבחין כיצד הוא עולה ונופל.
• (ב) ,0) תרגול: FLT:1 כאשר אתה מבחין בטריגר, הפסקה במשך 10 שניות לפני שאתה מגיב, יצירת מרחב לבחירה מודעת
• (FLT:0) סריקת בוודי: 1FLT (בפרק: 1) בדוק באופן קבוע עם המצב הפיזי והרגשי שלך כדי להבחין בדפוסים שקדמו להתנהגות רגילה

⁇ אינה תחליף לעיצוב סביבתי - היא משלימה אותו גם בסביבות מעוצבות היטב, גורמים בלתי צפויים להתרחש.מודעה מודעת מספקת מערכת גיבוי המאפשרת לך להגיב במודע ולא באופן אוטומטי.

קביעת מטרות יעילות לשינוי הרגלים

בעוד עיצוב סביבתי הוא חיוני, זה עובד הכי טוב בשילוב עם מטרות ברורות, בנוי היטב. מסגרת SMART (Specific, Measurable, achievable, ⁇ , Time-bound) מספק מבנה שימושי עבור קידום מטרות, אבל זה צריך להיות מותאם לשינוי הרגל.

להתמקד במערכות Over Outcomes

מיפוי מטרות מסורתי מתמקד בתוצאות: ירידה של 20 פאונד, הפסקת עישון, לחסוך 5,000 דולר, בעוד שהתוצאות האלה מספקות כיוון, התמקדות בלעדית בהם יכולה להיות מנוגדת לשינוי ההרגל.

במקום "להפסיד 20 פאונד", להתמקד ב"ירקות עם כל ארוחה והליכה 30 דקות מדי יום" במקום "עישון מהיר", להתמקד ב"מניעי עישון וטכניקות להפחתה בלחץ".התוצאה הופכת לתוצאה טבעית של המערכת ולא להתמקד העיקרי.

שינוי זה בהתמקדות חשוב כי יש לך שליטה ישירה על ההתנהגות היומיומית שלך ואת הסביבה, אבל רק שליטה עקיף על התוצאות. על ידי התמקדות במה שאתה יכול לשלוט, אתה שומר על סוכנות ולהימנע מההשמדה שמגיעה מהתקדמות איטית לעבר מטרות תוצאות.

התחל קטן ולבנות את גרדואלי

אחת הטעויות הנפוצות ביותר בשינוי הרגל מנסה להשתנות מהר מדי.התחל קטן הוא היבט קריטי של היווצרות הרגל, כמו שבירת משימות גדולות יותר בצעדים הניתנים לניהול מסייע לאנשים להתגבר על ההתנגדות הפסיכולוגית לעתים קרובות קשורה עם בידוד התנהגויות חדשות, גישה זו נתמך על ידי מחקרים שונים המדגישים את האפשרות ואת קיימות של שינויים קטנים.

התחל עם שינויים קטנים כל כך שהם מרגישים כמעט קל יחסית להתחיל להתאמן? להתחיל עם לשים את בגדי האימון שלך כל בוקר רוצה מדיטציה? להתחיל עם דקה אחת.

שינויים זעירים אלה משרתים מטרות מרובות.קודם, הם קלים לשמור באופן עקבי, אשר בונה את החזרה הנדרשת עבור היווצרות הרגל.שני, הם בונים אמון ומומנטום. השלישי, הם לעתים קרובות להרחיב באופן טבעי - אם אתה בבגדי האימון שלך, אתה יותר סביר להתאמן; ברגע שאתה כבר מדיטציה במשך דקה אחת, אתה לעתים קרובות להמשיך במשך זמן רב יותר.

המפתח הוא להפוך את ההתנהגות הראשונית כל כך קלה, עד שאתה יכול לשמור על זה אפילו בימים הגרועים ביותר שלך, אבל סף המינימום צריך להיות נגיש ללא קשר לנסיבות.

הרגלים עם זהות

התקדמות משמעותית בתיאוריה של ההרגל היא ההכרה כי הרגלים בר קיימא מתאימים לזהות אישית, במקום להתמקד רק במה שאתה רוצה לעשות או להשיג, לשקול מי אתה רוצה להיות.פריים את ההרגל שלך שינויים במונחים של זהות ולא רק התנהגות.

במקום "אני רוצה לרוץ מרתון", לחשוב "אני רוצה להיות רץ" במקום "אני רוצה להפסיק לעשן", לחשוב "אני רוצה להיות לא מעשן" השינוי הזה הוא עדין אבל חזק כי הרגלים מבוססי זהות הם יותר בר קיימא מאשר הרגלים המבוססים על התנהגות.

כאשר התנהגות היא חלק מהזהות שלך, אתה לא צריך מוטיבציה חיצונית כדי לשמור על זה - זה פשוט מי אתה. בכל פעם שאתה מבצע את ההתנהגות, זה מחזק את הזהות, יצירת לולאת משוב חיובית. ולהיפך, לא ביצוע ההתנהגות מרגיש חוסר עקבי עם התפיסה העצמית שלך, מתן מוטיבציה פנימית כדי לשמור על הרגל.

להתגבר על מכשולים משותפים בשינויים המבוססים על הסביבה

גם עם סביבות מעוצבות היטב ואסטרטגיות ברורות, מכשולים מתעוררים באופן בלתי נמנע, הבנת אתגרים משותפים וכיצד לטפל בהם מגבירה את הסיכוי להצלחה ארוכת טווח.

התמודדות עם הסביבה שאי אפשר לשלוט

בעוד שיש לך שליטה משמעותית על הסביבה הביתית שלך, יש לך פחות שליטה על מקומות עבודה, מקומות חברתיים, ובמקומות אחרים שאתה מתגורר באופן קבוע.מגבלה זו אינה שוללת את הכוח של עיצוב סביבתי - זה רק דורש הסתגלות.

אסטרטגיות להתמודדות עם סביבות בלתי נשלטות כוללות:

• (FLT:0) סביבות ניידות:FLT:1Build אלמנטים של הסביבה המיועדת שלך איתך (חטיפים בריאים, בקבוק מים, אוזניות מרעישות)
• (ב) ,0) גבולות: FLT:1hil יוצר כללים על איך אתה מתנהג בסביבות מסוימות (ללא טלפון במהלך פגישות, רק מים בברים)
• (הופנה מהדף 0) ,הבא את מה שאתה יכול: FLT:1 אפילו שינויים קטנים (תיקון השולחן שלך, שינוי מסלול הנסיעה) יכול לעשות את ההבדל
• (ב) חשיפה ל- 0 (Lmitחשיפה: 1) צמצום זמן בסביבות שגורמות להרגלים רעים
• (ב) ,0) מראש: FLT:1hil השתמש בכוונות יישום כדי לתכנן את התגובות שלך לטריגרים צפויים בסביבות בלתי נשלטות

ניהול מחסומים ו-Lapses

ריצוף הוא חלק נורמלי של שינוי הרגל, לא סימן של כישלון.המפתח הוא איך אתה מגיב להם.מחקר מראה כי אנשים ששינוי בהצלחה הרגלים אין פחות מכשולים - הם פשוט לא נותנים פיגורים לקלקל את ההתקדמות הכוללת שלהם.

כאשר מתרחשת התמוטטות:

• (ב) מה גרם לפסק הדין?
• (ב) [ה]הסבר: [ה]: [ה], על פי מה שלמדת, אילו שינויים סביבתיים מונעים לקות דומות?
• (ב) ,0) חזרה מיד: 1:1 חוזר להתנהגות הרצויה שלך מהר ככל האפשר מאשר לחכות ל"התחלה של אפר"
• (ב) ⁇ :0) פרספקטיבה כוללת: 1FLT:1 , אין למחוק התקדמות קודמת או לחזות כשלון עתידי
• (ב) ויקרא ט': "ה'" (ב"ד): "התייחסו לעצמכם עם אותו החסד שאתם מציעים לחבר מול אתגרים דומים

המטרה אינה שלמות – זו התקדמות בכל פעם שאתם לנווט בהצלחה עם גורם או מתאוששים במהירות מהתמוטטות, אתם מחזקים את יכולתכם לשינוי בהרגל.

שמירה על מוטיבציה במהלך שלב

היווצרות הרגלים בדרך כלל באה דפוס: התלהבות ראשונית וקידמה מהירה, ואחריו רמה שבה ההתקדמות מרגישה איטית או בלתי נראית.שלב זה הוא שבו אנשים רבים נוטשים את מאמציהם, אבל זה למעשה כאשר העבודה החשובה ביותר מתרחשת - ההנעה ההדרגתית של ההתנהגות.

אסטרטגיות לשמירה על מוטיבציה במהלך המישורים כוללות:

• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) ניצחונות קטנים: FLT:1 , הכרה בכל יום מוצלח, לא רק אבני דרך גדולות
• (ב) ,0) ,להפריד את הסביבה שלך: FLT:1rea לעשות שינויים קטנים לחדש את המעורבות ולמנוע שעמום
• (ב) ,0) ,ננקט עם הסיבה שלך: FLT:1 באופן קבוע מזכיר לעצמך את הסיבות העמוקות יותר מאחורי שינוי ההרגל שלך
• (ה) §0 (ה) § § 1) , להבין שהתקדמות בלתי נראית עדיין מתקדמת – נתיבים עצביים מתחזקים גם כאשר אינך מרגיש אחרת.

התייחסות לבעיות פסיכולוגיות

לפעמים הרגלים רעים משרתים פונקציות פסיכולוגיות חשובות – הם מספקים רגולציה רגשית, הקלה בלחץ, או בריחה מרגשות קשים.כאשר זה המקרה, עיצוב סביבתי לבדו לא יכול להיות מספיק.הההרגל ישאר כי הוא עומד בפני צורך אמיתי, גם אם באופן לא בריא.

אם אתה מוצא כי למרות עיצוב סביבתי אופטימלי אתה ממשיך להיאבק עם הרגלים מסוימים, לשקול אם בעיות פסיכולוגיות בסיסיות עשוי להיות משחק. חרדה, דיכאון, טראומה, אתגרים נפשיים אחרים יכולים לנהוג התנהגויות רגילות המספקות הקלה זמנית.

במקרים אלה, עבודה עם רופא בריאות הנפש יכולה להיות יקר ערך.טיפול יכול לעזור לך לפתח מנגנונים התמודדות בריאים יותר, לעבד רגשות קשים, ולעמוד בשורש גורם ולא רק סימפטומים. עיצוב סביבתי ותמיכה פסיכולוגית עבודה סינרגיסטית - הסביבה הופכת התנהגויות בריאות לקלות יותר בעוד טיפול מטפל בצרכים הבסיסיים שמניעים התנהגויות לא בריאות.

רשימות קריאה בהן מופיע וסיפורי הצלחה

הבנת התיאוריה חשובה, אך לראות כיצד עקרונות אלה חלים במצבים אמיתיים, הופכים אותם ליותר קונקרטיים ופעולתיים.כאן כמה דוגמאות של איך שינויים סביבתיים וקונטקסטואליים שינו בהצלחה הרגלים רעים.

מחקר: Breaking the Evening חטיפים

שרה נאבקה עם חטיפים חסרי מחשבה כל ערב, תוך צפייה בטלוויזיה.למרות כוונותיה לאכול בריא יותר, היא מצאה את עצמה אוכלת מאות קלוריות נוספות בכל לילה, הביקורת הסביבתית שלה חשפה כמה גורמים תורמים: חטיפים מאוחסנים בקבינטות נגישות בקלות ליד הטלוויזיה, היא תמיד התיישבה באותו מקום על הספה, ו שגרת הערב שלה עברה אוטומטית מארוחה לזמן טלוויזיה.

ההתערבות הסביבתית שלה כללה:

• הסרת כל מזון חטיף מהבית (הדגשה)
• שמירה על חטיפים בריאים לפני האימון, אשר דרשו הכנה (חיכוך צחיח)
• שינוי שגרת הערב שלה לכלול הליכה אחרי ארוחת ערב לפני זמן הטלוויזיה (הסתירה לשרשרת ההרגל)
• יושב בכיסא אחר בעת צפייה בטלוויזיה (שינוי ההקשר)
• לשמור על הידיים שלה עסוק עם סירוג בזמן הטלוויזיה (הספקת התנהגות חלופית)

תוך שלושה שבועות, החטיף בערב של שרה ירד ב-80%.המפתח לא היה כוח רצון – הוא הסיר את ההדקים הסביבתיים ויצר אגודות קונטקסטואליות חדשות.

מקרה מחקר: הקטנת התמכרות לסמארטפונים

מרקוס הבין שהוא מבלה יותר מארבע שעות ביום בסמארטפון שלו, בעיקר ברשתות החברתיות, מה שמשפיע על פרודוקטיביות העבודה שלו ועל מערכות היחסים שלו.ניתוח ההדקר שלו גילה שהוא בדק את הטלפון שלו באופן אוטומטי בתגובה לכל רגע של שעמום, מעבר או אי נוחות.

עיצוב הסביבה שלו כלל:

• הסרת יישומים ברשתות החברתיות מהטלפון שלו (הסרה של רמזים)
• לשמור על הטלפון שלו בחדר אחר תוך כדי עבודה (הפרדה פיזית)
• שימוש בשעון אזעקה מסורתי במקום בטלפון (שימוש בטלפון)
• קביעת הטלפון שלו למצב אפור (reducing)
• יצירת ספר על הלילה שלו, שבו הטלפון שלו היה (מספק אלטרנטיבה)
• הצטרף למועדון ספרים שבועי (יצירת אחריות חברתית ופעילויות חלופיות)

לאחר חודשיים, השימוש היומי של מרקוס ירד ל-90 דקות, והוא דיווח כי הוא מרגיש יותר נוכח במערכות היחסים שלו ופרודוקטיבי יותר בעבודה.שינויים סביבתיים עשו את ההתנהגות הרצויה (ללא שימוש בטלפון) את הדרך של התנגדות לפחות.

מחקר: Overcoming Procrastination

ג'ניפר, שהשקיעה בתכניות עבודה חשובות, למרות הלחץ וההשלכות שיצרה.הביקורת הסביבתית שלה גילתה כי סביבת העבודה שלה מלאה בהסחות דעת – הטלפון שלה תמיד היה קרוב, היא עבדה באותו מרחב שבו היא נרגעת, ולא הייתה לה רמזים ברורים לגבי מתי להתחיל לעבוד ממוקד.

ההתערבות הסביבתית שלה כללה:

• יצירת סביבת עבודה ייעודית המשמשת רק לעבודה ממוקדת (הפסקה מילולית)
• יישום טקס בוקר שהותה את תחילת תקופת העבודה (יצירת אות)
• שימוש בלוקים באתר בשעות עבודה המיועדות (התחכוכים להפרעות)
• עבודה בספריה או בבית קפה לפרויקטים חשובים במיוחד (שינוי הקשר)
• הצטרף לקבוצת עבודה וירטואלית לעבודה אחראיות (סביבה חברתית)
• שוברים פרויקטים לצעדים ראשונים זעירים ותזמון אותם באופן ספציפי (הפחתת יתר)

שינויים אלה לא מנעו את הנטייה של ג'ניפר להסתער לחלוטין, אבל הם הפחיתו אותו באופן משמעותי על ידי תכנון סביבתה לתמוך להתמקד והסרת הסחות דעת, היא עשתה עבודה פרודוקטיבית כברירת מחדל ולא משהו שדורש כוח רצון קבוע.

תפקידה של הטכנולוגיה בעיצוב סביבתי

הטכנולוגיה המודרנית מציגה אתגרים והזדמנויות לעיצוב סביבתי ולשינויי הרגל, בעוד שסביבות דיגיטליות יכולות להיות מקורות הסחת דעת והרגלים רעים, הן יכולות להיות גם כלי רב עוצמה לתמיכה בשינוי חיובי.

עיצוב סביבה דיגיטלית

הסביבה הדיגיטלית שלך חזקה יותר בעיצוב התנהגות, כמו מסך הבית של הטלפון שלך, שולחן העבודה מחשב, והודעות אפליקציה הן השפעות התנהגותיות קבועות.בדיוק כפי שאתה יכול לעצב את הסביבה הפיזית שלך כדי לתמוך הרגלים טובים, אתה יכול לעצב את הסביבה הדיגיטלית שלך.

אסטרטגיות לעיצוב הסביבה הדיגיטלית כוללות:

• (FLT:0) לצרף את מסך הבית שלך: FLT:1ir לשמור רק יישומים חיוניים גלויים; להסיר או להסתיר יישומים המעוררים זמן
• (ב) ,0) הודעות ניתנות למניעה: 1FLT: 1 Turn off all non-essalהודעות כדי להפחית את ההפרעות
• (FLT:0) תזמון האפליקציה: FLT:1rea Set Limits Everyday Limit for Applications that נוטה לצרוך יותר מדי זמן
• (FLT:0) ,Ucenize על ידי כוונה: FLT:1, יישומי קבוצה על ידי הכוונה שהם משרתים (עבודה, למידה, חיבור) ולא על ידי קטגוריה
• (FLT:0) חיכוך עבור יישומים בעייתיים: FIRLT:1 , מציב אותם בתיקיות הדורשות מספר רב של הטבות לגשת
• (FLT:0)Use Focus מודs:FLT:1ir להגדיר תצורה שונה של מכשירים עבור הקשרים שונים (מצב עבודה, מצב הערב, מצב סוף השבוע)

מעקב אחר וחשבונות Apps

טכנולוגיה יכולה לתמוך בשינויים באמצעות מעקב אחר יישומים, פלטפורמות אחריות ומערכות תזכורת.כלים אלה עובדים על ידי התקדמות גלויה, מתן רמזים בזמנים מתאימים ויצירת אחריות.

שימוש יעיל בטכנולוגיית מעקב הרגל כולל:

• בחירת יישומים פשוטים וידידותיים למשתמש שלא הופכים למקור אחר של overwhelm
• מעקב אחר מדדי תהליכים (האם עשית את ההתנהגות?) ולא את התוצאות
• שימוש בייצוגים חזותיים של סטראקים כדי למנף את הרתיעה אובדן
• הגדרת תזכורות חכמות שהתנהגויות רמזים בזמנים אופטימליים
• שיתוף התקדמות עם שותפים אחריות באמצעות האפליקציה

המפתח הוא להשתמש בטכנולוגיה ככלי לתמיכה בעיצוב סביבתי ולא כתחליף ל- Apps לעבוד טוב יותר בשילוב עם שינויים סביבתיים פיזיים וכוונות יישום ברורות.

טכנולוגיית בית חכם לתמיכה בהרגלים

מכשירים ביתיים חכמים מציעים אפשרויות חדשות לעיצוב סביבתי. תאורה אוטומטית, בקרת טמפרטורה, ושגרה מתוכננת יכולה ליצור תנאים סביבתיים התומכים הרגלים הרצויים.

דוגמאות כוללות:

• אורות תכנות כדי להאיר בהדרגה בבוקר כדי לתמוך בזמן ערה עקבי
• קביעת תרמוסטטים ליצירת תנאי שינה אופטימליים
• שימוש בתקעים חכמים באופן אוטומטי להשבית טלוויזיות או מערכות משחקים לאחר שעות מסוימות
• יצירת שגרות אוטומטיות שמתאימות לגורמי סביבה רבים בו זמנית
• שימוש עוזרי קול כדי להגדיר את הזמןים ותזכורת לרמזים של הרגל

בעוד טכנולוגיות אלה אינן הכרחיות לשינוי בהרגל, הן יכולות להפוך את העיצוב הסביבתי ליותר חלקה ואוטומטי, להפחית את המאמץ המתמשך הנדרש לשמירה על סביבות תומך.

גורמים תרבותיים וסוציאליים בתצורת הרגל

שינוי הרגל אינדיבידואלי לא מתרחש בוואקום – הוא מוטבע בהקשרים תרבותיים וחברתיים רחבים יותר המעצבים את מה שהתנהגויות הן נורמליות, מעודדות ונתמכות.

תפקיד נורמות תרבות

נורמות תרבותיות משפיעות רבות על הרגלי ההתפתחות שלנו וכמה קשה לשנות את ההתנהגות שהן מרגישות נורמליות מבחינה תרבותית ודורשות מאמץ מודע מועט, בעוד התנהגויות שנוגדות בנורמות תרבותיות דורשות שינוי מתמיד ולעתים קרובות אומץ חברתי.

לדוגמה, בתרבויות שבהן השימוש ברכב הוא מצב ברירת המחדל של תחבורה, פיתוח הרגל הליכה או רכיבה על אופניים דורש שחייה נגד הזרם התרבותי.בתרבויות שבהן שתייה כבדה היא נורמלית בהגדרות חברתיות, צמצום צריכת אלכוהול עשוי לדרוש לחץ חברתי מתפתל ומציאת דרכים חלופיות להתחבר.

הבנת הגורמים התרבותיים הללו מסייעת לקבוע ציפיות מציאותיות ולזהות היכן ניתן יהיה צורך בתמיכה נוספת.זה מדגיש גם את החשיבות של מציאת תת-תרבותיות או קהילות שבהן התנהגויות הרצויות שלך נורמטיביות, מה שהופך אותם לקלים יותר לשמירה.

גדרות מערכתיות וצדק סביבתי

חשוב להכיר בכך שלא לכולם יש יכולת שווה לעצב את הסביבה שלהם.גורמים סוציו-אקונומיים, מצבי חיים, תנאי עבודה, וגורמים מערכתיים אחרים יכולים ליצור מחסומים לעיצוב סביבתי.

מישהו שגר בדירה קטנה עם חברים בחדר יש פחות שליטה על הסביבה שלהם מאשר מישהו עם בית גדול.מישהו שעובד מספר עבודות יש פחות זמן ואנרגיה לעיצוב הרגל מכוון.מישהו שחי במדבר מזון יש גישה מוגבלת למזון בריא ללא קשר לכוונות שלהם.

גורמים מערכתיים אלה אינם שוללים את הערך של עיצוב סביבתי – הם רק מתכוונים שאסטרטגיות צריכות להתאים לנסיבות האישיות.העקרונות נשארים זהים (הרמזים המומים להרגלים רעים, להוסיף רמזים להרגלים טובים, להפחית את החיכוך להתנהגויות הרצויות), אך המימושים הספציפיים ישתנו בהתאם למשאבים ולמגבלות הזמינות.

מדיניות חיקוי ואדריכלות בחירה

עיצוב קפדני של סביבות יומיומיות יכול להשפיע מאוד על אילו הרגלים אנשים יפתחו, ולקדם הרגלים הרצויים באמצעות עיצוב זהיר נראה חשוב במיוחד כאשר שוקלים את בניית סביבות עירוניות חדשות עבור כ -2.5 מיליארד אנשים ברחבי העולם.

עקרונות העיצוב הסביבתי חלים לא רק על חללים בודדים אלא על מדיניות ציבורית ותכנון עירוני.ממשלות וארגונים יכולים להשתמש באדריכלות בחירה - העיצוב המכוון של סביבות להשפיע על התנהגות - כדי להפוך התנהגויות בריאות, ברות קיימא ברירת המחדל.

דוגמאות כוללות:

• תכנון ערים עם נתיבי אופניים ותשתיות ידידותיות להולכי רגל כדי לעודד תחבורה פעילה
• הפחתה של מזונות בריאים ברמת העיניים בקפיטריה תוך שימוש באפשרויות לא בריאות פחות גלויות
• יצירת חללים ציבוריים ללא עישון כדי להפחית את רמזים העישון
• עיצוב מקומות עבודה עם שולחנות עומדים ודרכים הליכה לעודד תנועה
• יישום אפשרויות ברירת מחדל לטובת התנהגויות מועילות (opt-out ולא אופטימיזציה לחיסכון לפנסיה)

התערבויות אלה ברמת המדיניות מכירות כי התנהגות אישית מעוצבת על ידי ההקשר הסביבתי וכי יצירת סביבות תומך היא עניין של בריאות הציבור ואחריות חברתית.

תחזוקה ארוכת טווח ואבולוציה

שינוי מוצלח של הרגל רע הוא הישג, אבל שמירה על השינוי הזה לאורך זמן דורש תשומת לב מתמשכת והסתגלות.

מניעת הרגל

סחף הרגל מתייחס לשחיקה הדרגתית של הרגלים טובים לאורך זמן, אפילו הרגלים מבוססים היטב יכולים להחליש אם התמיכה הסביבתית הוסרה או אם נהפוך להחלפה בשמירתם.

אסטרטגיות למניעת סחף הרגל כוללות:

• (FLT:0) ביקורת סביבתית: FLT:1ir מעת לעת סוקר את הסביבה שלך כדי להבטיח שהיא עדיין תומכת הרגליך
• (ב) ,0) ,Refresh andnew:FLT:1, לעשות שינויים קטנים כדי למנוע שעמום ולשמור על מעורבות
• (ב) ⁇ :0) ⁇ (בהמשך) לאחר שתמשיך לעקוב אחר הרגליך גם לאחר שהם מרגישים אוטומטית
• (ב) ⁇ :0) אחריות כוללת: FLT:103) לשמור על קשרים עם קהילות תומכת ושותפים אחראיים
• (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

הסתגלות לשינויים בחיים

מעברי חיים – בין אם שינויים מקצועיים, שינויים או שינויים אישיים – לעתים קרובות משבשים הרגלים מבוססים, ומחקר עדכני מציע אסטרטגיות המבוססות על ראיות לשמירה על הרגלי שינוי במהלך תקופות כאלה, כולל תכנון שימור הרגל, גרסאות מינימליות של קיימא, ויצירה סביבתית.

כאשר מתמודדים עם שינויים משמעותיים בחיים:

• לזהות אילו הרגלים חשובים ביותר לשמור
• יצירת גרסאות פשוטות של הרגלים שניתן לבצע במהלך תקופות מעבר
• במהירות לקבוע רמזים סביבתיים דומים בהקשרים חדשים
• להיות סבלני עם עצמך כפי שאתה להסתגל לנסיבות חדשות
• ראה מעברים כהזדמנויות לחסל הרגלים לא רצויים ולבסס חדשים חיוביים

בניית מערכת של הרגלים

כאשר אתה משנה בהצלחה את ההרגלים האישיים, שקול כיצד הם משתלבים יחד למערכת גדולה יותר.המנהיגים היעילים ביותר אינם מתייחסים להרגלים כהתנהגויות מבודדות, אלא כמערכות מקושרות שמסייעות בעיצוב החיים הכולל שלהם.הרגלים התומכים זה בזה יוצרים סינרגיות שהופכות את המערכת כולה ליותר בת קיימא.

לדוגמה, הרגל של פעילות גופנית בבוקר עשוי לתמוך שינה טובה יותר, אשר תומך אפשרויות אכילה טובות יותר, אשר תומך יותר אנרגיה עבור פעילות גופנית. הרגלים אלה יוצרים לולאה משוב חיובי שבו כל התנהגות מחזקת את האחרים.

בניית מערכת של הרגלים כוללת:

• זיהוי הרגלי אבן מפתח שיש להם השפעות חיוביות
• חיקוי הרגלים משלימים יחד
• עידוד הרגלים על פני תחומי חיים שונים תומך ולא קונפליקט אחד עם השני
• יצירת שגרות שאגדות מספר התנהגויות מועילות
• עיצוב אורח החיים הכללי שלך ולא רק שינוי התנהגויות מבודדות

מסקנה: שינוי באמצעות מודעות סביבתית

הקשר בין הסביבה, ההקשר וההרגלים הוא אחד התובנות החזקות ביותר של מדע ההתנהגות.התנהגות בהקשר / שימור הוא מושג בסיסי בפסיכולוגיה המדגיש את החשיבות של הבנה של הגורמים המשפיעים על התנהגות בסביבה שונה. על ידי הכרה כי ההרגלים שלנו אינם רק מוצרים של כוח רצון או אופי אלא מעוצבים עמוקות על ידי הסביבה שלנו, אנו מקבלים גישה מעשית, אסטרטגיות יעילות לשינוי.

תובנות המפתח של מחקר זה כוללות:

• הרגלים נלמדים אגודות בין ההקשרים וההתנהגויות שהופכות לאוטומטיות באמצעות חזרה
• רמזים סביבתיים מעוררים תגובות רגילות בעיקר מחוץ למודעות מודעת
• סביבות פיזיות ניתן לתכנן להסיר רמזים עבור הרגלים רעים ולהוסיף רמזים עבור הרגלים טובים
• סביבות חברתיות משפיעות באופן עוצמתי על התנהגות באמצעות מודלים, נורמות, וכדאיות
• יציבות קונטקסט מחזקת את ההרגלים, בעוד ששיבוש ההקשר יוצר הזדמנויות לשינוי
• הוספת חיכוך להרגלים רעים והסרת חיכוך מהרגלים טובים ממנת את הנטייה של המוח שלנו לכיוון של לפחות התנגדות
• שינוי הרגלים מוצלח דורש התייחסות הן לגורמים סביבתיים והן לצרכים פסיכולוגיים
• תחזוקה לטווח ארוך דורשת תכנון סביבתי מתמשך והסתגלות לחיים

לעתים קרובות אנו מעריכים את הכוח של מוטיבציה ומזלזלים בהשפעת הסביבה שלנו, והמציאות היא שהצלחה אינה על כוח רצון – היא על תכנון מערכת שבה הרגלים טובים הם ברירת המחדל.פרספקטיבה זו היא גם מרתיעה וגם מעצימה. זה מתפתל כי זה מאשר הכרה כי אנחנו לא בשליטה מלאה על ההתנהגות שלנו - סביבותינו מעצבות אותנו בדרכים שאנחנו לא תמיד מכירים אותה, כי אנחנו יכולים לשנות את עצמנו, כי אנחנו יכולים לשנות את עצמנו, לעתים קרובות יותר מאשר לשנות את הסביבה שלנו, היא לשנות את עצמנו, היא לשנות את עצמנו, היא משתנה, היא משתנה, היא משנה את הסביבה שלנו, היא לעתים קרובות יותר מאשר לשנות את הסביבה שלנו, היא מנסה לשנות את עצמנו, היא לשנות את הסביבה שלנו, היא משתנה באופן שבו אנחנו לא יכול לשנות את הסביבה שלנו, היא לעתים קרובות יותר מאשר לשנות את הסביבה שלנו, היא עושה את הסביבה שלנו, היא לעתים קרובות יותר מאשר לשנות את עצמנו, היא עושה שינוי דרך הסביבה שלנו, היא עושה שינוי דרך הסביבה שלנו, היא לעתים קרובות יותר מאשר לשנות את עצמנו, היא לעתים קרובות יותר מאשר לשנות את הסביבה שלנו, היא עושה את עצמנו, היא עושה שינוי, היא עושה שינוי, היא עושה את הסביבה שלנו, היא עושה את הסביבה שלנו, היא מנסה לשנות את עצמנו, היא עושה את עצמנו, היא לעתים קרובות יותר מאשר לשנות

המסע של שינוי הרגל אינו על שלמות או טרנספורמציה בין לילה.זה על ביצוע שינויים קטנים, אסטרטגיים לסביבה ולהקשר שלך אשר בהדרגה לשנות את האיזון של ההתנהגות האוטומטית שלך.כל רמז שאתה מסיר, כל חיכוך שאתה מוסיף להרגל רע, כל אלמנט תומך שאתה מציג לסביבה שלך - שינויים קטנים אלה מורכבים לאורך זמן כדי ליצור שינויים התנהגותיים משמעותיים.

עיצוב הרגלים טובים יותר אינו עניין של כוח רצון חזק או משמעת נוקשה, אלא על הבנה של הפסיכולוגיה של ההתנהגות והתאמה של הסביבה, הזהות, מערכות מתגמל עם תוצאות הרצויות, כמו הרגלים להיווצר באמצעות חזרות, חיזוק והקשר ו נשמרים על ידי רגש, מוטיבציה וזהות, ובאמצעות שימוש בטכניקות מבוססות מדעית כל אחד יכול לנסח מחדש את הדפוסים ההתנהגותיים שלהם.

כשאתם נעים קדימה עם שינוי הרגליכם, זכרו שאתם לא נלחמים בטבעכם – אתם עובדים איתו. המוח שלכם נועד ליצור הרגלים, להגיב לרמזים סביבתיים, כדי לקחת את הנתיב של התנגדות לפחות.

התחל קטן.בחר הרגל רע אחד שאתה רוצה לשנות.לערוך ביקורת סביבתית כדי לזהות את הרמזים וההקשרים שגורמים לו.עשה אחד או שניים שינויים אסטרטגיים לסביבה שלך.להתבונן במה שקורה.לדמיין.תזמן, ההתערבות הקטנה הזו מצטברת לתוך חיים שנראה ומרגישה שונה באופן דרמטי - לא כי אתה הופך להיות אדם אחר, אלא כי אתה יצרת סביבה שמוציאה את האדם רוצה להיות.

הכוח לשנות את ההרגלים שלך הוא לא כוח רצון על-אנושי, אלא בעיצוב מתחשב של הסביבה שלך.סביבתך אינה רק רקע לחיים שלך - זה משתתף פעיל בעיצוב מי אתה הופך להיות. על ידי שליטה על הסביבה שלך, אתה לוקח שליטה על ההרגלים שלך, ועל ידי שליטה על ההרגלים שלך, אתה לוקח שליטה על החיים שלך.

משאבים נוספים לשינוי הרגלים

עבור אלה המעוניינים לצלול עמוק יותר לתוך המדע והפרקטיקה של הרגל להשתנות באמצעות עיצוב סביבתי, מספר משאבים יכולים לספק הדרכה נוספת ותמיכה:

• (ב) [התלמידים]: [הדברים]: [ה]: [הדברים]] [הדברים]]] [המוסריים] של ג'יימס קליר ו"כוחו של הרגל" מאת צ'ארלס דוהיג מספקים מסגרות מעשיות נגישות ומעשיות להבנתם ושינוי הרגלים
• [המחקר:0]: [המחקר:] ⁇ 1 [ה]: [המשרד] של המדינה [הפסיכולוגיה]: [ה] [ה]]: [המשרד] ל'האגודה']: [ה']
• (FLT:0) כתבי עת אקדמיים: FLT:1 פרסומים כמו כתב העת של פסיכולוגיה חברתית ניסיונית והתקדמות בפסיכולוגיה חברתית ניסיונית כוללת באופן קבוע מחקר חדשני על היווצרות הרגל
• קהילות:0 (Online: פורומים וקבוצות ממוקדים בשינויים ספציפיים של הרגל מספקים תמיכה חברתית ואסטרטגיות מעשיות
• תמיכה מקצועית: 0 (Professional Support: FLT:1) מטפל התנהגותי, מאמנים לבריאות ומאמנים בהרגל יכולים לספק הדרכה אישית לשינויים בהרגל מאתגר

זכור כי שינוי הרגלים הוא מיומנות כי משפרת את התרגול.כל הרגל שאתה משנה בהצלחה עושה את זה קל יותר, כמו שאתה לפתח את הידע ואת הביטחון לעצב סביבות תמיכה מטרות שלך.המסע עשוי להיות מאתגר, אבל זה גם מתגמל עמוק - יש כמה דברים יותר מאשר להבין שיש לך את היכולת לעצב את ההתנהגות שלך על ידי עיצוב הסביבה שלך.