מדעי המוח של Breaking Free From Old Patterns

כל אדם נושא תבניות התנהגותיות שאינן משרתות אותן יותר.בין אם זה לגלול מדיה חברתית כאשר מוצפת, להגיע לסוכר במהלך הלחץ, או חדלות מחדל לביקורת עצמית לאחר טעות, התגובות המוטבעות הללו מרגישות אוטומטיות ולעתים קרובות בלתי אפשריות להשתנות.החוכמה המקובלת אומרת לבן-קנקוך את דרכך, מסתמכת על כוח רצון ומשמעת עצמית.

הבנת האופן שבו שני התרגילים הללו פועלים יחד חיונית לכל מי המחויב לשינוי התנהגותי אמיתי, מתמשך. מאמר זה אינו אורז את המדע מאחורי חמלה עצמית ותשומת לב, מסביר כיצד הם מתחדשים את מעגלי הרגל של המוח ומספק אסטרטגיות ניתנות לפעולה שניתן ליישם באופן מיידי.

מה עושה הרגלים ישנים כל כך

הרגלים יוצרים דרך לולאה נוירולוגית המכונה מחזור ההרגל: רמז, שגרתי, מתגמל. A טריגר בסביבה שלך או מצב פנימי גורם להתנהגות, וכי התנהגות זו מספקת תשלום - נזל, הנאה או הסחת דעת.עם הזמן, הלולאה זו הופכת למוצפן בכנופיה הבבליה הבבליה של המוח, מה שהופך את התגובה אוטומטית יותר אתה חוזר על זה, כך חזק יותר מסלולים עצביים להיות.

זו הסיבה שכוח הרצון לבדו עובד לעתים רחוקות.כאשר אתה מנסה לדכא הרגל דרך כוח הרהר, אתה מפעיל את תגובת הלחץ של המוח, אשר למעשה מחזקת את אותם מסלולים שאתה מנסה לרסן.ה ⁇ הקדמית, האחראי על קבלת החלטות מודעת, עייפות במהירות תחת לחץ.בינתיים, האמיגדלה, גלאי האיום של המוח, ממיר את פעילותו, ויוצרת דחיפות מוכרת יותר לנחמה הישנה.

שוברים מחזור זה דורש גישה שונה – כזו שמרגיעה את תגובת האיום, מגבירה את המודעות לדפוסים אוטומטיים, ויוצרת ביטחון פסיכולוגי לניסויים.כאן בדיוק חומלה עצמית ותשומת לב להצטיין.

חמלה עצמית: הקרן לשינוי בר-קיימא

חמלה עצמית, כפי שהוגדרה ונחקרה על ידי פסיכולוגים:0Kristin NeffvephLT:1 באוניברסיטת טקסס באוסטין, כרוכה בטיפול בעצמך באותה חום והבנה שתציע חבר קרוב מול קשיים.זה לא עומד על תקנים נמוכים או משבח התנהגות מזיקה - זה על יצירת סביבה פנימית שבה צמיחה הופכת להיות אפשרית במקום בושה ופחד.

חמלה עצמית ישירות נגד המבקר הפנימי הקשה שמניע כל כך הרבה סבל אנושי.מחקר מראה באופן עקבי כי ביקורת עצמית צופה חרדה גבוהה יותר, דיכאון, וזעם, בעוד חמלה עצמית צופה עמידות רגשית, מוטיבציה, ועקשנות לאחר כישלון. meta-analysis מקיפה שפורסם בשנת 2012 ב FLT:0Clinical ReviewLTFal, מצא חמלה עצמית של מספר מחקרים פסיכולוגיים.

שלושת העבריינים הסבירו

המודל של נאף מזהה שלושה מרכיבים הקשורים זה לזה, אשר פועלים יחד כדי ליצור עמדה חמלה כלפי עצמו:

[ה]ה']: "ה'[ה]'[ה]' [ה']'[ה]']'[ה]'[ה]']'[ה]']'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']'''''''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

[ה]ההומאניות של אבולוציה:0] מנסחים מחדש את הכישלון האישי כחלק מהחוויה האנושית המשותפת.כולם נאבקים.

(בהקשר זה, משמעות הדבר היא להחזיק מחשבות ורגשות כואבים במודעות מאוזנת – לא מדכאים ולא מגזימים אותם.אתה צופה בחוויה שלך בסקרנות ולא להיות נצרך על ידי הסיפור שהוא מספר.מודעה מאוזנת זו מונעת את ספירלה של זיהוי יתר אשר לעתים קרובות עוקב אחר חלק.

מחקרים שנערכו על ידי Neff ועמיתיו הוכיחו כי חמלה עצמית מפחיתה את רמות קורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי של הגוף, תוך הגדלת הפעילות במערכות עצביות מרגיעות הקשורות oxytocin.זה משנה את הפיזיולוגיה שלך מלחימה או טיסה למדינה יותר תורמת ללמידה וצמיחה.

המונחים: The Clarity to See Patterns

אנתרופולוגיה היא הנוהג לשים לב לרגע הנוכחי בכוונה וללא שיפוט. פופולרי בהגדרות קליניות על ידי FLT:0) ג'ון קאוט-זינובייט 1:1 באמצעות תוכנית הפחתה המבוססת על מתח, תשומת לב הפכה לאחד ההתערבות המחקרית ביותר בפסיכולוגיה המודרנית.

מחקר שפורסם בשנת 2011 ב-FLT:0 (Psychiatry Research: NeuroimagingFLT:1ve) הראה שינויים משמעותיים במבנה המוח לאחר שמונה שבועות בלבד של תרגול תשומת לב - במיוחד, צפיפות החומר האפור מוגברת ב ⁇ המוח טרום-חזיתית וירידה בצפיפות ב-Amygdala. שינויים מבניים אלה תואמים עם תפקוד משופר והפחתה רגשית.

כיצד ⁇ תומך בשינויים

(FLT:0) מודעות טריגר: FLT:1 ⁇ מאמן אותך להבחין בסימנים העדין כי לפני הרגלים ישנים - תחושה של שעמום, זמן מסוים של יום, עלייה רגשית, מיקום מסוים.מודעה זו יוצרת הפסקה קריטית בין גירויים לתגובה, נותן לך בחירה שלא הייתה לך מעולם.

(ב) תקנות רגשיות: 1) הרגלים ישנים משמשים לעתים קרובות כמנגנונים להתמודדות לרגשות לא נעימים. ⁇ מלמד אותך להתבונן ברגשות כחוויות חולפות ולא פקודות לפעול.

(FLT:0) reduced reactivity:FLT:1ir על ידי חיזוק קליפת המוח הקדמית, תשומת הלב משפרת את השליטה הדחף ואת יכולת קבלת ההחלטות.You הופך להיות פחות סיכוי חדלות מחדל לתגובות אוטומטיות ומסוגל יותר לקבל החלטות מודעות, ערך מוסף.

(FLT:0) התבוננות לא שיפוטית: ⁇ 1 עוזר לך לצפות במחשבות שלך, בדחפים ובהתנהגויות כאירועים נפשיים ולא אמיתות קבועות לגבי מי אתה.

האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מספקת סקירה נרחבת של מחקר תשומת לב על ה-FLT שלה:0 [עמוד] מינדינס עמודה לאחור: 1, כולל יישומים מעשיים לשינוי התנהגות.

למה לשלב מודעות מודעת עם עבודות חמלה עצמית

חמלה עצמית ועצמית אינם פרקטיקות נפרדות – הם תלות הדדית עמוקה. ⁇ מספקת את הראיון המובהק של מה שקורה ברגע זה. חמלה עצמית מספקת את המכולה הבטוחה להחזיק את זה מבלי להתבלבל לתוך עצמי או הימנעות. ביחד, הם יוצרים דינמי שגורם לשבר הרגלים ישנים הרבה יותר מאשר תרגול לבד.

הסינרגיה בפעולה

שקול מישהו מנסה להפסיק לבדוק את הטלפון שלהם באופן כפייתי לאורך היום. ⁇ עוזר להם להבחין בדחף: המתח הקל ביד, המשיכה לכיוון המכשיר, המחשבה שמשהו יכול לחכות.ללא חמלה עצמית, המודעות הזאת עלולה לגרום לביקורת עצמית: "אני הולך שוב.

עם חמלה עצמית, התגובה שונה: "זהו דפוס עמוק מושרש היטב.זה מובן שאני מגיע לנחמה ברגעים של אי ודאות, אני יכול לבחור משהו שונה עכשיו."

מחקר מ- Neff ועמיתיו הראה כי חמלה עצמית מפחיתה את הפחד של כישלון - אחת הסיבות העיקריות שאנשים נוטשים את מאמצי שינוי הרגל לאחר חלקה אחת. כאשר אתה יודע שטעות תיתקל בחסד ולא ביקורת, אתה הרבה יותר צפוי לחזור למסלול במהירות. ⁇ מדגימה זאת על ידי שמירה על מיקוד נוכחי: אתה לא משמיד על כישלונות העבר או עלטרופיה על הרגע הזה.

קרנות מחקר

השילוב של תשומת לב וחמלה עצמית מעביר את מערכת העצבים שלך מבסיס איום למדינות מבוססות בטיחות. ⁇ מפחיתה את תגובתה של אמיגדלה, בעוד חמלה עצמית מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית ואת מערכת הטיפול הקשורה לאופייניסטן אנדוגנית.

מחקר 2018 ב-(FLT:0)Frontiers בפסיכולוגיהeurFLT:1 הראה כי תרגול חמלה עצמית מנקה באופן משמעותי את התגובה קורטיזול ללחץ פסיכו-חברתי.מחקר אחר מצא כי אימון עצמי מודע חמלה עצמית מוגברת קצב הלב, סימן של טון וכושר הקלה vagal ושיקום רגשי.

בניית תרגול יומי: אסטרטגיות מעשיות

הידיעה שהתאוריה היא דבר אחד; יישום זה באופן עקבי הוא אחר.האסטרטגיות הבאות נועדו להחדיר חמלה עצמית ותשומת לב לחיי היומיום שלך בדרכים שתומכות ישירות בשינויים בהרגל.

התחילו עם נשימת החמלה הדו-צדדית

הניחו בצד שתי דקות ביום – אולי דבר ראשון בבוקר או ממש לפני נקודת מעורר ידועה.שבו בנוחות ושימו לב לנשימה שלכם.כאשר המוח שלכם נודד, שם לב לאן הלך ללא שיפוט.אז הניחו יד אחת מעל הלב שלכם וחזרו על עצמכם בשקט, "זהו רגע של קושי.אולי אני אדיב לעצמי." תרגול פשוט זה משלב מודעות קשובה עם אדם בעל חמלה עצמית, ויוצר קושי חדש ועצבני יותר מאשר קושי עצמי.

תרגול המדיטציה

(הופנה מהדף "הממשלה" (Mcle מקדונלד FLT) ו"Mcle מקדונלד'ל" (Mcle מקדונלד'ר:2Tara BrachcioFLT: 3), מספק גישה מובנית לעבודה עם רגשות קשים, תשוקות או דחף:

  • [01:0]RirveFLT:1] , דעו מה קורה, שם זה ברור: "אני מבחין בדחף להתרבות" או "אני מרגיש תשוקה לסוכר".
  • [01:0] , ⁇ : [ה], [ה], [ה], [ה],] אִם [ה], [ה], [ה], [ה],] אִם [ה], [ה], [ה], [ה],] אִם], [הַהַהְַַּּּרְּרְתּהַּהַּרְּבְּרְּרְּבְּבְּבְּבְתּהַּבְּהַהַהַהַהַּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּהַּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּהַּהַּהַּהַּהַהַּבְּבְּהַהַּהַּהַּבְּהַּהַּבְּבְּהַּהַּהַּבְּבְּהַּהַּהַ
  • [ה]מבקש: [ה] [ה]מבקש] [ה]: "מה ההרגשה הזו תשאל אותי?
  • [ה]ברכת [ה]: [ה], [ה],] קדשו [ב] את ידכם על לבכם או עוטפים את זרועותיכם סביב עצמכם, הציעו מילים של נחמה: "הלוואי אהיה בטוח.

תרגול RAIN בונה באופן קבוע את המיומנות של להישאר נוכח עם אי נוחות מבלי לצאת מההרגל הישן.לאורך זמן, הוא ממריץ את תגובת המוח כדי לגרום לתגובה אוטומטית לבחירה מודעת.

מתחמקים לפני השינה

בכל ערב, לבלות חמש דקות לכתוב על רגע אחד שבו נאבקת עם הרגל ישן.תסביר את המצב נייטרלי, כאילו היית עיתונאי צופה בחיים שלך, ואז לכתוב כמה משפטים של עידוד רחום לעצמך.לדוגמה: "שמתי לב לדחף לצפות בטלוויזיה כאשר הרגשתי בודד אחרי ארוחת הערב, אני יכול לומר, הרגל הוא נורמלי לחלוטין לחפש נחמה כשאני מרגיש בודדת, אני צריך לדבר על זה, בדרך כלל, כדי לענות על זה, כדי לתרגל את זה, בדרך כלל, אני רוצה לדבר על זה, כדי לנסות מחדש על דרכים אחרות."

הפזמון לפני גיליגר

זה עשוי להיות זמן מסוים של יום, מצב רגשי, מיקום או נוכחות של אנשים מסוימים. להתחייב לקחת נשימה אחת מודעת כאשר זה נראה.במהלך הנשימה הזאת, לשאול את עצמך שאלה אחת: "מה אני באמת צריך ברגע הזה?"

הרגלים ישנים כמעט תמיד מכווננים ניסיונות לענות על הצרכים הלגיטימיים – rest, חיבור, נוחות, גירוי, הקלה מפני כאב. ⁇ עוזר לך לראות את הצורך האמיתי, ו-עצמי חמלה מעניקה לך רשות לפגוש אותו בצורה בריאה יותר.אולי אתה צריך הפסקה של חמש דקות במקום שעה של לגלול.אולי אתה צריך לקרוא לחבר במקום להגיע למזון.

תרגול סורק גוף

בצע סריקה נפשית איטית מהראש שלך אל האצבעות שלך.כפי שאתה מבחין מתח, אי נוחות, או להחזיק בכל אזור, לשלוח טוב לב לחלק זה של הגוף שלך. כאשר אתה נתקל בדחף או תשוקה להתבטא כתחושה פיזית - טינה בחזה, חום בפנים, חוסר מנוחה ברגליים - משתה שם עם סקרנות עדינה.

ניווט אתגרים משותפים עם חמלה עצמית ו ⁇

גם עם תרגול עקבי, אתה נתקל מכשולים.הסעיפים הבאים להתמודד עם אתגרים משותפים וכיצד לפגוש אותם עם הגישה המשולבת של חמלה עצמית מודעת.

קידוד ו-Relapse: נתונים, לא כישלון

כישלונות אינם כישלון – הם מידע. ⁇ מאפשר לכם להתבונן בכנות: "כן, עסקתי בהתנהגות הישנה.מה קרה לפני כן? – מה אני מרגיש?מה אני מנסה לפגוש?", חמלה עצמית, ואז מנסח מחדש את החוויה: "זה רגע למידה, אני עדיין בדרך של שינוי."

ביקורת פנימית: The Inner Critic מקבל Louder Before It gets Quieter

כאשר אתה מתחיל לתרגל חמלה עצמית, המבקר הפנימי לעתים קרובות הופך יותר קול, כאילו מאוים על ידי הגישה החדשה. ⁇ עוזר לך להבחין בקולו של המבקר כאירוע נפשי אחד בין רבים - לא האמת, לא פקודה, חמלה עצמית מאפשרת לך להגיב: "אני שומע אותך, ואני מעריך את הניסיון שלך להגן עלי.אבל אני בוחר לדבר לעצמי אחרת עכשיו."

מוטיבציה נמוכה או אנרגיה: חקירה, אל תכריח

כאשר מוטיבציה משתבשת, הפיתוי הוא לדחוף חזק יותר. ⁇ מזמינה אותך לחקור מה עומד בבסיס ההתנגדות.האם אתה מותש? משועמם?

התמודדות עם כוח הרגלים overwhelming

כמה הרגלים מרגישים כמעט בלתי אפשריים לפרוץ כי הם קשורים לדפוסים רגשיים עמוקים, מיזוג ילדות, או טראומה משמעותית. ⁇ מלמד אותך להיות עם אינטנסיביות מבלי להיות נצרך על ידי זה. השתמש בפרקטיקה של RAIN כדי לשבור חוויות מדהימות לתוך רכיבים ניתנים לניהול. חמלה עצמית מזכירה לך שאתה לא שבור - אתה אנושי, ודפוסים אלה לקח שנים, לעתים קרובות, כדי ליצור זמן לא יציב.

מתוך הספר Theory to Transformation: What This Looks Like Over Time

שינוי אינו קורה לינארית, ומדיד התקדמות בשלמותו הוא הגדרה לאכזבה.במקום, לעקוב אחר היחסים שלכם להרגל.בשבועות הראשונים של התרגול, אתם עדיין יכולים לעסוק בהתנהגות הישנה, אבל אתם תשימו לב מוקדם יותר. Guilt עשוי להימשך דקות במקום שעות.בשלב הבא, אתם עלולים לתפוס את הדחף לפני משחק ולבחור אחרת של הזמן בשלבים מאוחרים יותר, את ההדקים הישנים כבר לא מחייבים באותה מסלולים חדשים, נחלשים, נחלשים.

תהליך זה מראה את המחקר על נוירופלסטיות: נוירונים ששורפים יחד.בכל פעם שאתם פוגשים גורם ישן עם מודעות מודעת ותגובה עצמית חמלה, אתם פשוטו כמשמעו מחזרים את המוח שלכם.

היתרון הגדול ביותר של גישה זו עשוי להיות השינוי בזהות.במקום לראות את עצמך כמי ש"מוסמך" להתנהגות, "עצלות", או "חוסר כוח רצון", אתה מתחיל לראות את עצמך כמי שלומד, גדל ומסוגל להשתנות. חמלה עצמית ותשומת לב לא מבטלים את הקושי של טרנספורמציה, אלא הם משנים את היחסים שלך באופן יסודי אליך, לנוע מכדי להילחם בעצמך - ועושים את ההבדל עם עצמך.

לצורך מחקר נוסף של המדע מאחורי טוב לב וחוסנות, בקר ב-FLT:0 Great Science Center of Good Science CenterFLT:1 ב UC Berkeley.כדי להעמיק את התרגול המודרך הזמין ב-FLT:2Mindful.orguaFLT 3: מציעים נקודות פתיחה נגישות למתחילים ומתרגלים מנוסים כאחד.