כיצד להפוך את הסביבה לשינויים כדי לשבור הרגלים רעים

הכוח של הסבבים שלך ב-Breaking Habits

לעתים קרובות, שובר הרגלים רעים מרגיש כמו קרב של כוח רצון.אתה יודע שאתה צריך לעצור, אבל ההתנהגות נמשכת.האמת היא, כוח רצון לבד הוא רק לעתים רחוקות מספיק.פעולות היומיום שלנו מעוצבים במידה רבה על ידי הסביבה שאנו חיים, עובדים, ו חברתייםזציה פנימה. על ידי שינוי מכוון הסביבה שלך, אתה יכול להסיר רמזים חיוביים, ולהפוך את ההתנהגות הנכונה לקלה יותר מאשר מאמר לא נכון זה, לחקור אסטרטגיות המבוססות על ידי שינוי סביבתי כדי לבנות הרגלים בריאים יותר.

מדוע הסביבה חשובה יותר מכוח הרצון

מחקר בפסיכולוגיה התנהגותית מראה כי הרגלים נוצרים באמצעות לולאה של מסר-רפן-הקורה.הרמז – גורם בסביבה שלכם – הוא מה שמיזום את ההתנהגות האוטומטית.לדוגמה, מראה הודעת טלפון (cue) מוביל לגלול (routine) עבור פגיעה דופמין (reward) (repamine) עבור הפסקה של כוח רצון, אתם נלחמים נגד אלה מזיזים את הרמזים באופן לא רצוי לחלוטין.

ג'יימס קליר, מחבר הספר "0" (Atomic HabitsssveFLT:1), אמר המפורסם: "אתה לא עולה לרמת המטרות שלך.אתה נופל לרמת המערכות שלך."סביבתך היא חלק בסיסי של מערכת זו.על ידי עיצוב מחדש, אתה להגדיר את עצמך להצלחה ללא להסתמך על מאמץ נפשי קבוע.

שקול את הגורמים הסביבתיים המשפיעים על הרגלי:

• (ב) (ב): "העיקרון:" (ב)"ב)" (ב"ב)"ב"ה, "כמה קרוב לאובייקט או פעילות הוא להשפיע על כמה פעמים אתה עוסק בו, לשמור חטיפים בריאים בהישג יד; להסתיר אלה לא בריאים.
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (הנורמות החברתיות: ⁇ FLT:1) התנהגות האנשים סביבך יוצרת לחץ עדין כדי להתאים את עצמם אם העובדים שלך אוכלים ארוחת צהריים לא בריאה בכל יום, סביר יותר שתעשה את אותו הדבר.
• (FLT:0) אפשרויות בחירה: 1FLT: הדרך של פחות התנגדות היא אחד הנסיעות ביותר. לעשות הרגלים טובים את האפשרות ברירת המחדל (למשל, לפני הכנת יצרנית הקפה שלך כדי לנשוף קפה שחור במקום להוסיף סוכר).

הבנת המנגנונים האלה היא הצעד הראשון, עכשיו בואו נצלול לאסטרטגיות שניתן לפעול כדי לעצב מחדש את הסביבה שלכם לשינוי מתמשך.

שינויים סביבתיים אסטרטגיים כדי לשבור הרגלים רעים

סעיף זה מתאר ארבע אסטרטגיות מפתח שניתן ליישם באופן מיידי.כל אחד מהם מכוון היבט אחר של הסביבה שלך.

1 להסיר או להפחית טריגר

הדרך הישירה ביותר לשבור הרגל היא לחסל את הרמזים שקבעו את זה בתנועה.אם אתה רוצה להפסיק חטיף על שבבים, אל תשאיר צ'יפס בבית.אם אתה רוצה לקצץ ברשתות החברתיות, למחוק את היישומים מהמסך הביתי של הטלפון או לצאת אחרי כל פגישה.החיכוך של צורך להתקין מחדש או להיכנס יכול להיות מספיק כדי לשבור את התגובה האוטומטית.

קח מלאי של המרחב הפיזי שלך - בית, המשרד, המכונית לזהות כל פריט שפועל כמו גורם להרגל הרע שלך.

• אם אתה נושך את הציפורניים שלך, לשמור קובץ מסמר ולוט מרות-משימתי במראה פשוט.
• אם אתה מתרברב על ידי צפייה בטלוויזיה, להסיר את המרחק מן המקום הרגיל שלך או לנתק את הטלוויזיה לאחר השימוש.
• אם אתה overeat ארוחות, השתמש צלחות קטנות יותר וחנות שאריות במיכלים לא נוחים.

(FLT:0) טיפ חנינה: 1FLT) לבלות סוף שבוע אחד "ציד טריגר" בביתך.רשימה את כל רמזים סביבתיים המובילים להתנהגות לא רצויה, ולאחר מכן להסיר או להסתיר אותם באופן שיטתי.

Redesign your space for New Routines

החלת הסביבה שלך יכולה ליצור איפוס נפשי.כאשר אתה משנה את הפריסה של חדר, אתה פחות צפוי ליפול חזרה לשגרות ישנות כי רמזים מוכרים נעלמו.לדוגמה, אם אתה בדרך כלל יושב על הספה כדי לצפות בטלוויזיה ונשנשט, להעביר את הספה כדי לעמוד מול חלון במקום הטלוויזיה, או להעביר את הטלוויזיה לחדר נוח פחות.

טכניקה נוספת חזקה היא "להביט ערמות" עם עיצוב מרחבי.מקם משהו שאתה רוצה לעשות מיד אחרי משהו שאתה כבר עושה.לדוגמה, אם אתה רוצה לזינוק יום יום, להציב את הנפיחות ליד מברשת השיניים שלך.אם אתה רוצה להתקשר לחבר לעתים קרובות יותר, להגדיר תזכורת חוזרת לוח שנה בדיוק אחרי הקפה שלך.

(FLT:0) טיפ חנינה: 1 (FLT) בחר הרגל אחד שאתה רוצה לבנות ואחד שאתה רוצה לשבור. עבור הרגל החדש, להציב את הכלי הדרוש איפשהו בלתי נמנע (למשל, להשאיר את הזדחת היוגה שלך התפתחה באמצע הרצפה). עבור הרגל הרע, לעשות את זה לא נוח פיזית לבצע (למשל, לאחסן בקרים במשחקי וידאו במגיר נעול הדורש מפתח).

הכירו את ה-Crees החיובי ואת התזכורת החזותית

הסביבה שלך יכולה באופן פעיל לגרום להתנהגויות טובות. השתמש ברמזים חזותיים באופן אסטרטגי רוצה לשתות יותר מים?לשמור בקבוק מים גדול וברור על השולחן שלך. רוצה לעשות מדיטציה?מקם כריתת מדיטציה במקום שאתה עובר כל בוקר.המפתח הוא להפוך את הרמז כל כך בולט כי אתה לא יכול להתעלם ממנו.

אתה יכול גם להשתמש ב"כוונות יישום" סביבתיות "לדוגמה, להשאיר פתק על המראה של חדר האמבטיה שלך שאומר, "לאחר צחצוח השיניים שלך, לעשות 10 צפיפות." השילוב של רמז גלוי ופעולה מסוימת יוצר שרשרת תגובה חזקה.

(FLT:0) טיפ חנינה: 1 (FLT) צור "לוח מטען" באזור גבוה טרף של הבית שלך. השתמש בכרטיסי אינדקס עם הרגל אחד לכל כרטיס, ולהקים אותם איפה אתה תראה אותם מדי יום. כאשר אתה משלים את ההרגל, להעביר את הכרטיס לחלק "ד' אחד" זה מסמן את התהליך וממשיך רמזים טריים.

לשנות את ה-Routine שלך כדי לשנות את החשיפה

לפעמים הסביבה פחות על חפצים פיזיים ויותר על רצפי מיקומים וזמנים שאתה עובר דרכם.אם הרגל הרעה שלך מתרחש בזמן מסוים או במקום (למשל, עישון בדרך לעבודה, אכילה ללא מחשבה תוך צפייה בחדשות הערב), לשנות את החלק הזה של שגרתך.קח מסלול אחר, לשנות את העבודה שלך להתחיל זמן, או לצפות בחדשות בחדר אחר.

שיטה יעילה אחת היא להחליף את השגרה לחלוטין.לדוגמה, אם אתה בדרך כלל הולך למכונה הממכרה בשעה 3 ראש הממשלה, לקבוע הליכה של 15 דקות במקום.הפעילות החדשה שוברת את הקשר הישן של הרמז-routine.

(FLT:0) טיפ חנינה: 1FLT לזהות את הזמן ואת המקום שבו הרגל הרע שלך חזק יותר, ואז לעצב "מיקרו-רלוטין" חדש להופיע באותו זמן בדיוק והמקום. לכתוב אותו ולתרגל אותו במשך שבוע אחד.

בניית סביבה חברתית תומכת

אנשים הם יצורים חברתיים, וההרגלים שלנו מושפעים מאוד מהחברה שאנו מחזיקים.אם הסובבים אותך עוסק באותו הרגל רע, זה מסדיר את ההתנהגות והופך אותה קשה יותר להפסיק.

תתקשרו לכוונות שלכם

ספרו לחברים אמינים, למשפחה או לעמיתים לעבודה מה אתם עובדים עליו, זה יוצר שכבת אחריות.תן להם לדעת בדיוק איך הם יכולים לעזור – למשל, "בבקשה אל תציעו לי קינוח כשאנו יוצאים לארוחת ערב", או "אם אתם רואים אותי מגיע לטלפון שלי בארוחת הערב, הזכירו לי לשים אותו בחוץ".

מצא שותף אחראי

לאחר שחבר מניות מטרות דומות יכולות להכפיל את המוטיבציה שלך.You יכול לבדוק ביום יום, לשתף מאבקים ולחגוג נצחונות.אם שניכם מנסים להפחית את זמן המסך, אתה יכול להסכים לשמור את הטלפונים הרחק במהלך ארוחת הצהריים.המחויבות ההדדית מחזקת את שתי ההבטחות.אנשים רבים מדווחים כי הפחד של אכזבת השותף שלהם הוא מניע חזק יותר מאשר משמעת עצמית.

הצטרף לקבוצה או לקהילה

חפש קבוצות מקוונות או בתוך אדם התמקדו בשינוי הרגל.בין אם זו קבוצה כתיבה להתגבר על הפשטות, מועדון ריצה כדי לבנות פעילות גופנית, או קהילת מודעות כדי להפחית את הלחץ, חיזוק חברתי של קבוצה יכול להיות טרנספורמטיבי.אתה גם לקבל גישה משאבים משותפים ואסטרטגיות. פלטפורמות כמו Reddit חתרו להתחייב להפסיק הרגלים ספציפיים (למשל, עישון / עכבות), שבו אנשים חולקים).

אם אתה לא יכול למצוא קבוצה, לשקול להתחיל אחד. Meetup.com וקבוצות פייסבוק מקלות לאסוף אנשים בעלי דעות דומות.אפילו קבוצה קטנה של שלושה עד חמישה אנשים נפגשים בשבוע יכול לספק השפעה חברתית חזקה.

(ב) השבוע, שלח טקסט לשלוש חברות: "אני מנסה לשבור [הביט], האם אתה מוכן להיות שותף אחראי?

שילוב טכנולוגיה ככלי סביבתי

הסביבה הדיגיטלית שלך היא רק השפעה כמו שלך פיזית סמארטפונים, מחשבים ואפליקציות יכולים גם דלק הרגלים רעים או לעזור לשבור אותם. השתמש בטכנולוגיה בכוונה כדי לשנות את הסביבה הדיגיטלית שלך.

מעקב אחר ותזכורת Apps

(הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ניתן גם להגדיר תזכורות חוזרות בטלפון באמצעות יישומים בנויים כמו מזכירות אפל או גוגל שמור. לדוגמה, להגדיר תזכורת בשעה 8 ראש: "זה רוח השינה שלך לאחור - אין מסך למשך 30 דקות".

חסימת ו- Focus Apps

אם הרגל הרע שלך כרוך בהסחה דיגיטלית - כמו בדיקת דואר אלקטרוני לעתים קרובות מדי, גלילה מדיה חברתית, או משחק משחקים - שימוש בלוק יישומים להוסיף חיכוך:0 חירות LT:1 מאפשר לך לחסום אתרי אינטרנט ואפליקציות בכל המכשירים עבור תקופות מוגדרות.FLT:2Cold טורקיהFLT 3: 3 הוא מערכת חלונות / Mac חזקה עם "קשה" כי למנוע ממך למנוע ממך מחסימת עץ וירטואלי, אם אתה שומר על עץ וירטואלי, אם אתה לא יכול להיות מחוסם, אם אתה יכול להיות ממין, אם אתה יכול להיות בעל גוף וירטואלי, אם אתה יכול להיות בעל גוף וירטואלי, אם אתה לא יכול להיות מכווץ, אם אתה לא זמין / Mac 5.

התנהגויות טובות

טכנולוגיה יכולה גם להתאים לשינויים סביבתיים חיוביים. השתמש בתקעים חכמים כדי לכבות את הטלוויזיה שלך בזמן מוגדר. השתמש ב- IFTTT (אם זה אז זה) כדי ליצור אוטומציה: לדוגמה, "אם אני מגיע לחדר הכושר, ואז לכבות את הבית שלי Wi-Fi." להגדיר העברות אוטומטיות לחשבון חיסכון בכל פעם שאתה לדלג על הרגל רע (למשל, צנצנת של בגדים) כי ניכוי כסף לכל מילה).

(FLT:0) טיפ חנינה: 1FLT) התקן אפליקציה אחת חסימת בטלפון שלך וקבע אותו לחסום את שני אתרי ההסחה המובילים שלך מ 8 AM ל 6 ראש הממשלה בשבוע הבא.

הערכה והתאמה של הסביבה שלך לאורך זמן

הרגלי שוברים אינם תהליך קבוע-העצמי-ל-ל-ל-ל-ל-העצמי-הסביבה שלכם תזדקק לתחזוקה מתמשכת ולהתאמה בזמן שאתם משנים.מה שעובד היום עלול לאבד את השפעתה בחודש.

ניהול ביקורת סביבתית שבועית

כל יום ראשון, לבלות 15 דקות בבדיקת המרחבים שלך, שאל את עצמך:

• האם יש גורמים חדשים שצצים? (למשל, חטיף חדש במזווה, אפליקציה חדשה בטלפון שלך)
• האם הרמזים החיוביים עדיין נראים ויעילים? (למשל, האם בקבוק המים עבר למקום פחות נגיש?)
• האם יש נקודות חיכוך קטנות שניתן להוסיף להרגל הרע? (למשל, להעביר את הצעד המרוחק יותר)

כתוב את התצפיות שלך ולהפוך התאמות זעירות אחת בשבוע.עם הזמן, אלה tweaks קטנים תרכובת לסביבה תומכת מאוד.

חיפוש אחר Feedback

שאלו מישהו שאתם בוטח בו כדי להתבונן בסביבה ובהתנהגות שלכם, הם עשויים להבחין בסימנים שאתם הופכים עיוורים אליו: לדוגמה, אתם לא יכולים להבין שאתם תמיד תופסים עוגיה כשאתם עוברים מעבר לחדר ההפסקה. "עובד יכול לומר, "אני רואה אתכם בראשכם לחדר ההפסקה בכל פעם שאתם בודקים את האימייל שלכם.

הישארו גמישים ו- Iterate

ככל שהחיים שלך משתנים – עבודה חדשה, מיקום חדש, מערכות יחסים חדשות – העיצוב הסביבתי שלך חייב להתאים.אם אתה עובר לדירה חדשה, אתה מקבל הזדמנות פז לאפס את כל ההרגלים שלך.אבל גם ללא שינוי גדול, מצפה שהסביבה שלך תשתנה באופן טבעי. Reasses כל כמה חודשים.אולי הסרת לראשונה את כל המזון הגרוטאות, אבל עכשיו אתה מרגיש חזק מספיק כדי לקבל טיפול קטן אחד ללא הפוגה.

(FLT:0) טיפ חנינה: 1FLT) קבע תזכורת חוזרת של לוח שנה ליום הראשון של כל חודש: "בדיקת ההרגל הנכבדה" (Environmental Treatment Check) , 10 דקות ביקורת על גורמים, רמזים ותומכים חברתיים.

סיפורי הצלחה בעולם

בהתחשב בסיפור של שרה, סופר שרוצה לשבור את הרגל של בדיקת מדיה חברתית כל 10 דקות.היא הסירה את האפליקציות מהטלפון שלה, השתמש בחופש לחסום את פייסבוק וטוויטר שלה במהלך שעות עבודה, והניחה את הטלפון שלה בתוך מפרש מעבר לחדר.היא גם פרסמה הודעה אוטומטית לשותפה האחריות שלה בכל פעם שהיא השלימה קידוד של 25 דקות.

דוגמה נוספת: מארק רצה להפסיק חטיף לילה מאוחר.הוא עשה את המטבח "סגור" אחרי שמונה ראש הממשלה על ידי הנחת שלט על המקרר, מנעול את המזווה עם מנעול משולב (רק אשתו הכירה את הקוד), והחלפת זמן הטלוויזיה הערב שלו עם קריאה בחדר אחר.

דוגמאות אלה מראות כי tweaks סביבתיים קטנים, מכוונים יכול להוביל לשינויים התנהגותיים עמוקים.המפתח הוא להפוך את הרגל הרע קשה ואת הרגל הטוב קל.

מסקנה

שובר הרגלים רעים לא דורש כוח רצון על-אנושי.זה דורש עיצוב מחדש חכם של הסביבה שלך.על ידי הסרת גורמים, עיצוב מחדש של חללים, הצגת רמזים חיוביים, שינוי שגרות, בניית רשתות חברתיות תומך, ומינוף טכנולוגיה, אתה יכול ליצור עולם שמכוון אותך באופן טבעי לכיוון ההתנהגות שאתה רוצה, לזכור להעריך ולהתאים באופן קבוע, להיות סבלני - לוקח זמן, אבל כל סביבה סביבתיים גורם לך להזיז את התוספת של עבודה אחת, אתה מתחיל עכשיו, כדי לשנות את ה-אוף אחד של עבודה קטנה של ה-אושן, אתה יכול לשנות את זה, או לשנות את זה, אתה יכול לשנות את זה, אתה מתחיל את זה, אתה יכול לשנות את זה, כדי לשנות את זה, כדי לשנות את זה, כדי לשנות את זה, כדי לשנות את זה מכבר, או לשנות את זה, או לשנות את זה, זה, זה, זה מכבר, כדי לשנות את זה, כדי לשנות את זה מכבר, כדי לשנות את זה מתחיל את זה מתחיל את זה מתחיל את זה, כדי לשנות את זה מתחיל את זה, זה, כדי לשנות את זה, כדי לשנות את זה, כדי לשנות את זה, כדי לשנות את זה, כדי לשנות את זה, זה, כדי לשנות את זה, כדי לשנות את זה, כדי לשנות את זה, כדי לשנות

(ב) [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ב]'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''