כיצד להרגיע את השרירים המתקדמים יכול לשפר את השינה שלך ואת הישות

משבר השינה המודרני ופתרון פשוט

בעולם המהיר של היום, מתח כרוני ושינה ירודה הפכו כמעט נרדפת לחיים המודרניים.מיליוני אנשים שוכבים ער בלילה, המוחות שלהם מתעמלים, גוף מתוח, לא מסוגלים לעבור למצב מנוחה הדרוש להחלמה, בעוד פתרונות תרופות קיימים, רבים מחפשים טכניקות טבעיות, לא פולשניות כדי להחזיר את השינה שלהם.

מאמר זה ידריך אותך דרך המקורות, הבסיס המדעי והיישום המעשי של הפחתת השרירים הפרוגרסיביים.אם אתה נאבק עם נדודי שינה, חרדה או פשוט רוצה לשפר את מנוחה הלילה שלך, PMR מציע כלי רב עוצמה, ללא סמים שניתן לשלב בכל שגרת שינה.

מה זה הורמון פרוגרסיבי להירגע?

הפחתת שרירים מתקדמת היא טכניקה הכוללת עצירות מרגיעה קבוצות שרירים ספציפיות בכל הגוף.עקרון הליבה הוא פשוט: על ידי יצירת מתח בכוונה ולאחר מכן שחרור זה, אתה הופך מודע מאוד לניגוד בין שריר מתוח לבין אחד רגוע.

הוא פיתח במקור את PMR בתחילת המאה ה-20 כטיפול בחרדה ובתנאים הקשורים ללחץ.הוא הבחין כי רוגע נפשי לעתים קרובות עקב הרפיה פיזית, והוא עיצב פרוטוקול מובנה כי חולים יכולים לתרגל כדי להפחית את עוררות הבסיס שלהם היום, PMR משמש באופן נרחב בהגדרות קליניות, ממרפאות שינה ועד תוכניות ניהול כאב, והוא מומלץ על ידי ארגונים כגון LTF:Guirves: 3.comFide: 1Fide ו-R2Fide:

בניגוד לרגיעה פסיבית (כמו למשל לצפות בטלוויזיה), PMR הוא תהליך פעיל.אתה מפעיל את השרירים שלך בכוונה ולאחר מכן משחרר אותם עם כוונה שווה. השתתפות פעילה זו מגבירה את המודעות לגוף ויכולה להיות מועילה במיוחד עבור אנשים שיש להם קושי "לשחרר" בסוף היום.

השורשים ההיסטוריים של PMR

לפני ש- PMR הפך למונח ביתי, ד"ר ג'ייקובסון בילה שנים בחקר היחסים בין מתח שרירים לבין חרדה.בספרו משנת 1938:0Progressive ReductionofLT:1, הוא תיאר כיצד חולים אשר למדו להירגע השרירים השלד שלהם חוו הפחתה משמעותית בתסמיני חרדה.עבודתו הניחה את הבסיס לטיפול הפסיכופיזיולוגי מודרני ומושפעה טכניקות מאוחר יותר כמו אימון אוטוגני וניקבק.

המדע מאחורי הפחתת השרירים הפרוגרסיביים

מדוע רק התגברות ושחרור השרירים מובילים לשינה טובה יותר ולהפחית את הלחץ?התשובה טמונה בקשר המורכב בין מערכת העצבים שלך למצבך הפיזי.

כיצד PMR משפיע על מערכת העצבים האוטונומית

למערכת העצבים האוטונומית שלך יש שני סניפים עיקריים: החיבה (הילחם או ברח) והפסיכופת (המתח הרסט-and-digest) שומר על הענף הסימפתטי פעיל כל הזמן, מציף את הגוף שלך עם קורטיזול ואדרנלין.מצב זה אינו תואם עם נפילה בשינה או להישאר לישון. PMR מפעיל ישירות את מערכת העצבים הפסיכופתית כאשר אתה מרגיע בכוונה קבוצה של שרירים, מקבל התראה בטוחה זה מקבל.

• (ב) שיעור הלב המשוחרר: 1) רגיעה של שרירי השלד מורידה את הביקוש המטבולי, ומאפשרת ללב להאט.
• (ב) ,0) לחץ דם: 1 כפי שכלי הדם מתרבים במהלך הרפיה, לחץ הדם יורד באופן טבעי.
• מחקרים הראו כי תרגול PMR רגיל יכול להוריד את הורמוני הלחץ, קידום קומנטור רגוע יותר.
• (ב) ,0) דפוסי נשימה מוכחים: FLT:1 PMR מעודד נשימה דיפרומטית, אשר מעלה את הגוף להירגע.

ראיות תמיכה PMR לשינה

מחקרים רבים מאשרים את יעילות PMR לשיפור איכות השינה. A meta-analysis שפורסם ב-FLT:0 (Sleep Medicine Reviews) ,6.1, מצאו כי טכניקות הרפיה, כולל PMR, להפחית באופן משמעותי את הגמישות בשינה ולשפר את יעילות השינה אצל אנשים עם נדודי שינה.2 משפט מבוקר אקראי אחר דיווחו כי המשתתפים אשר התאמנו PMR במשך שישה שבועות חוו ירידה של 50% בחומרה נדודי שינה בהשוואה לקבוצת הביקורת הלאומית של 3.

מעבר נדודי שינה, PMR הוכח להקל על חרדה, להפחית כאב כרוני, ולשפר מצב רוח - כולם תורמים לשינה של לילה מנוחה יותר.הטכניקה היא גם יעילה עבור אנשים עם תנאים ספציפיים כגון פיברומיאלגיה, כאבי ראש מתח, והפרעה משותפת קצבומנדברית (TMJ), כפי שהיא מתייחסת למתח השרירים לעתים קרובות מחמירים את הבעיות האלה.

כיצד הפחתת שרירים מתקדמת משפרת את איכות השינה

שיפור השינה אינו רק על להירדם מהר יותר; זה על השגת מחזורי שינה עמוקים יותר, יותר מנוחה.כאן עובד PMR על רמות מרובות:

הפחתה של שינה - תחילת Latency

אחד המחסומים הגדולים ביותר להירדם הוא מוח יתר על המידה והגוף מתוח באופן שיטתי על ידי שחרור מתח פיזי, PMR יוצר רצף "הבריקה" שאומר למוח שלך הגיע הזמן לרדת.הרבה אנשים שמתרגלים דו"ח PMR כי הם נרדמו לפני שהם אפילו מסיימים את הרצף המלא.

עלייה בשינה איטית (Deep Sleep)

שינה עמוקה, או איטית גלי שינה, חיונית לשיקום פיזי, תפקוד חיסוני, ואיחוד זיכרון.מחקר מציין כי טכניקות הרפיה כמו PMR יכולות להגדיל את כמות הזמן שהושקע בשלב קריטי זה.כאשר הגוף שלך חופשי מתח שרירים, זה יכול להקדיש יותר אנרגיה לתיקון והתחדשות.

• התעוררות הלילה

לחץ יכול לגרום לך לנקות את הלסת שלך באופן לא מודע, להדק את הכתפיים שלך, או לעצום את הרגליים במהלך השינה, המוביל למיקרו-ואגינג. PMR מאמן את הגוף שלך להישאר רגוע לאורך הלילה.

שיפור המודעות של הגוף

אנשים רבים נושאים מתח בתחומים שהם אפילו לא מודעים להם – המצח, הלסת, ה- PMR מביא את המתחים הנסתרים האלה לתשומת לבכם, ברגע שתוכלו לזהות היכן אתם מחזיקים במתח, אתם יכולים לשחרר אותו באופן מודע במהלך היום, למנוע ממנו לבנות ולהפריע לשינה בלילה.

צעד אחר צעד מדריך לתרגול רגיעה שרירים מתקדמת

להלן פרוטוקול מפורט, מורחב שניתן לעקוב אחריו כל לילה.השגרה כולה לוקחת בערך 15-20 דקות, אבל אפילו גרסה מקצרת היא מועילה.

הכנה

1. (ב) בחר את הסביבה שלך: 1FLT מצא מרחב שקט ונוח שבו לא תפריע לך. דיאם האורות והגדרת טמפרטורה נוחה.
2. (ב) [ה]החלל: [ה] [ה] [ה]]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]]], [ה], [ה'], [ה'], [ה'ויש] כל מיני דברים מגבילים כמו חגורות, משקפיים, או נעליים צמודות.
3. (ב) אם אתה מודאג לגבי הזמן, תקבע אזעקה עדינה במשך 15-20 דקות, כך שלא תצטרך לצפות בשעון.
4. (ב) ,0) , עיין עיניך: "ה' א-לוהים': קרוב מאוד לעיניים שלך ונשמט כמה נשימות עמוקות.

קבוצת השרירים

לעבוד בכל קבוצה בסדר המפורט.עבור כל אזור:

• (FLT:0)TenseveFLT:1) קבוצת השרירים קשה ככל שאתה יכול בנוחות במשך 5-7 שניות.You צריך להרגיש את המתח, אבל לא עד כאב או התכווצות.
• [01:0] ,[דרוש מקור]]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]]], [ה], [ה]]]]], [המתיחות פתאום] ובאופן מוחלט, תתמקד בתחושת הרגיעה למשך 15-20 שניות.
• קחו נשימה עמוקה בין קבוצות שרירים.

1. (ב) ויקרא י"א): "וַיְּהִיאוּ לְךָ עַדְהִיתִיךָ" (בראשית כ"ד, כ"ד) , אִם יְהִדָּעָשִׂיתְךָ, אִם יְהִנָּעָשִׂיתְתָּׁעָעָעָעָעָשָׂדֶיךָ.
2. (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
3. (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "וַיְּהָיִם עַכְתָּבְתָּבְתָּבְתָּתִיתְךָ" (בראשית כ"ד, כ"ד).
4. (ב) ⁇ (ב"ג): "ה' (ב') ,ב"ה) "ה', "ה', כ'"ד, ת'"א, תוציאו ממנו את ה'.
5. (ב) ,0) ,ברדומן: (ב) 1 (ב"ד) , דחקו את שרירי הבטן שלכם על ידי משיכת הנבל אל עמוד השדרה שלכם, שחררו אותו (אם יש לכם בעיות בגב, עשו זאת בעדינות).
6. (ב) ויקרא י"א: "וַיְּהִיא עַמְתָּבְתָּבְתִּי, וְאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
7. (ב) ויקרא י"א: "וַיְּהִיאוּ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
8. (ב) ויקרא: "וַיְּּאֶשׁ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
9. (ב) ⁇ :0) ⁇ :0 (נ') , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
10. (ב) ויקרא: ויקרא י"א): "וְהִיאֶתְבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּתִיתְךָ" (שם: אם יש לך בעיות ב- TMJ, התרחק שלב זה).
11. (ב) ויקרא: "אֶשֶׁת וּדְבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָה: אִם תָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָרֶךָ" (בראשית כ"ד).
12. (ב) גוף (אופציונלי): "החלל 1" (השלמת כל הקבוצות, למתוח את הגוף כולו בבת אחת - לעמוד בפני פנים - למשך כמה שניות, ואז לשחרר במלואה את גל ההרפיה שיבוא אחריו.

סגירת התרגול

לאחר סיום קבוצת השרירים האחרונה, קח 1-2 דקות לשקר עדיין.שימו לב לכל התחומים שעדיין מרגישים מתוחים ומנטליים שולחים פקודה לשחרור. לסרוק את הגוף שלך מראש כדי לפנות.אם המוח שלך נודד, בעדינות להחזיר אותו לתחושה של הרפיה. לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט

טיפים לתרגול יעיל ובר קיימא PMR

שקיפות חשובה יותר מאשר משך

היתרונות של תרכובת PMR לאורך זמן.אפילו 10 דקות של תרגול יומיומי הוא יותר יקר משעה פעם בשבוע.נסה לתרגל באותו זמן כל ערב - ממש לפני השינה - לעגן את ההרגל.

אל תמחקו את שלב השחרור

הרגע ה"לך" הוא לב של PMR לאחר שחרור מתח, להתענג על התחושה לפחות 15 שניות.יש אנשים למצוא את זה מועיל לחזור על מנטאלית על רמז כמו "relax" או "לעזוב" כפי שהם exhale.

שילוב עם שיטות מרגיעות אחרות

(ב) ,2 זוגות טובים עם טכניקות אחרות, אתה יכול להתחיל עם כמה דקות של (FLT:0diaphragmatic נשימה נשימה נשימתית FLT:1, ולאחר מכן לעבור ל- PMR, ולסיים עם FLT:2 מטאטא גוף לסרוק מדיטציה (ראהים 3: 3) יש אנשים גם להשתמש (FLT:4-visualizationFLT:5 - לדמיין אור חם עובר דרך כל שריר כמו להירגע.

להתאים את השפע לגוף שלך

אם יש לך פציעות או כאב כרוני, לשנות או לדלג על אזורים שנפגעו.לדוגמה, אם יש לך גב רע, להימנע מעשרות שרירי הבטן שלך או בגב התחתון. להתמקד במקום על גפיים ופנים.המטרה היא לא ליצור כאב, אלא להגביר את המודעות ושחרור.

שימוש ב- Audio Guidance בתחילה

אם קשה לזכור את הרצף או להישאר ממוקד, נסה תסריט PMR מוקלט. יישומים רבים אתרי אינטרנט מציעים גרסאות אודיו חינם.זה יכול לעזור לך להיכנס לתוך הקצב לפני אימון בעצמך.

אתגרים פוטנציאליים וכיצד להתגבר עליהם

קושי בזיהוי הקוטרסט

אנשים מסוימים, במיוחד אלה עם מתח כרוני, עשויים למצוא כי השרירים שלהם מרגישים "אט" אפילו לאחר השחרור.זה נורמלי.עם תרגול חוזר, רמת ההרפיה הבסיסית שלך ישתפר.

מחשבה מתנדנד

זה נפוץ עבור מחשבות להתבודד במהלך PMR במקום להילחם בהם, פשוט להכיר את המחשבה בעדינות להחזיר את תשומת הלב שלך לקבוצת השרירים שאתה עובד על.עם הזמן, המיקוד שלך יחדד. PMR עצמו הוא צורה של אימון נפשי שמשפר את הריכוז.

לישון לפני סיום

אם אתה נרדם באופן עקבי במהלך התרגול, זה למעשה סימן חיובי - זה אומר הגוף שלך לומד להירגע במהירות.עם זאת, אם אתה רוצה להשלים את הרצף המלא, לנסות להתאמן מוקדם יותר בערב (למשל, לפני ארוחת הערב) או לעשות את זה יושב זקוף בכיסא במקום לשכב במיטה.

חוסר נוחות פיזית מ Tensing

Tensing לא צריך לגרום כאב חד.אם אתה מרגיש אי נוחות, להפחית את עוצמת התכווצות או לדלג על קבוצת השרירים.אנשים עם לחץ דם גבוה צריכים להימנע מעשרות ידיים ורגליים בעוצמה רבה מדי, ואלה עם פציעות האחרונות צריכים להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות לפני תחילת PMR.

מסקנה: תרגול פשוט עם פרופ'נדה תגמולים

הפחתת שרירים מתקדמת היא אחד הכלים נגישים ביותר, מבוססי ראיות לשיפור השינה ורווחה כללית.זה דורש לא ציוד, שום הכשרה מיוחדת, ורק כמה דקות ביום על ידי שחרור מתח פיזי באופן שיטתי, אתה שולח אות חזק למערכת העצבים שלך כי זה בטוח לנוח. התוצאה היא מחשבה רגועה יותר, גוף גמיש יותר, ומלא לילות עמוקים יותר, יותר, מנוחה.

בין אם אתה חדש טכניקות הרפיה או ניסית מדיטציה ללא הצלחה, PMR מציעה גישה קונקרטית, פיזית כי אנשים רבים מוצאים קל יותר לתפוס.התחל עם גרסה קצרה הערב - רק עשרות ושחרור הידיים, הכתפיים, הלסת - ולהבחין כיצד המדינה שלך משתנה. כמו עם כל מיומנות, היתרונות גדלים עם עקביות. הגוף שלך נועד להתאושש ולחדש; PMR פשוט עוזר לך לצאת לדרך שלך.

אם אתה רוצה לצלול עמוק יותר לתוך המחקר, לשקול לחקור את העבודה המקורית של אדמונד ג'ייקובסון או להסתכל על מחקרים אחרונים על FLT:0relaxation טכניקות נדודי השינה ו נדודי השינה 1:1 (הנתיב לישון טוב יותר הוא לעתים קרובות יותר פשוט ממה שאנחנו חושבים.עם פרוגרסיבית השרירים מרגיעה, יש לך הוכחה, בטוח ויעילה לחכות לשימוש.