כיצד להרגיע את השרירים שלך יכול לעזור לך להבין את אותות הלחץ שלך

הפיזיולוגיה של מתח ונטל שרירים

כאשר אתה נתקל באיום נתפס, הגוף שלך מפעיל את מערכת העצבים האוטונומית:0 (0) מערכת העצבים האוטונומית 1Freave 1LT, במיוחד את הענף החובבי, המכונה לעתים קרובות תגובה של הקרב או טיסה.התגובה הזו גורמת לשחרור הורמונים מתח כמו קורטיזול ואדרנלין, אשר להכין את הגוף שלך לפעולה מיידית.

עם הזמן, מתח שרירים מתמשך יכול להוביל מגוון של בעיות בריאותיות, כולל כאבי ראש מתח, כאבי גב כרוניים, הפרעות מפרקים זמניים (TMJ) ועייפות. הלולאה משוב עובד הן דרכים: לחץ נפשי גורם למתח שרירים, ומתח שרירים מתמשך יכול לסמן את המוח שלך להישאר במצב של ערנות, להנציח את הלחץ הזה פיזיולוגי עוזר להסביר מדוע טכניקות הרפיה פיזית יכול להיות השפעה עמוקה על השרירים המוח שלך, לחץ מיידי, לחץ נפשי, כי אתה עובר לחץ נפשי, לחץ על השרירים שלך לחץ נפשי, לחץ על השרירים מרגיעה, לחץ נפשי, לחץ נפשי, לחץ נפשי, לחץ נפשי, לחץ על השרירים שלך, לחץ עמוק, לחץ נפשי, לחץ על ידי לחץ נפשי, לחץ נפשי, לחץ על השרירים מרגיעה, לחץ על השרירים שלך, לחץ על השרירים שלך לחץ נפשי, לחץ נפשי, לחץ על ידי לחץ עמוק לחץ על השרירים מרגיעה, לחץ נפשי, לחץ נפשי, לחץ על ידי לחץ נפשי, לחץ על ידי לחץ נפשי, לחץ נפשי, לחץ על ידי לחץ נפשי, לחץ על ידי לחץ נפשי, לחץ נפשי, לחץ נפשי מרגיעהתקף לחץ נפשי, לחץ נפשי, לחץ נפשי, לחץ נפשי, לחץ נפשי, לחץ נפשי, לחץ על ידי לחץ נפשי, לחץ על השרירים מרגיעה, לחץ על ידי לחץ על השרירים המוח שלך לחץ על השרירים

מחקר תומך במערכת יחסים דו-כי-צדדית זו.מחקר שפורסם ב-FLT:0 (Frontiers בפסיכולוגיה FigsFLT:1 מצא כי הרפיה שרירים מתקדמת מפחיתה באופן משמעותי את רמות קורטיזול ומשפרת את קצב הלב, סמנים של עמידות מתחים.הראיות האלה מדגישות את החשיבות של ביצוע הרפיה שרירים רכיב הליבה של ערכת כלי הניהול שלך.

זיהוי אותות הלחץ של הגוף

אנשים רבים אינם מודעים לאופן שבו הגוף שלהם מתקשר ללחץ עד שהסימפטומים נעשים חמורים.על ידי תרגול הרפיה שרירים, אתה מאמן את עצמך להבחין בשינויים עדינים במתח, טמפרטורה ותחושות.זה מודעות מוגברת היא הצעד הראשון בהתערבות מוקדמת. אותות מתח משתנים באופן נרחב בין אנשים, אבל כמה דפוסים הם כמעט אוניברסליים.למידת טביעת האצבע הייחודית שלך מאפשר לך לנקוט פעולה לפני ספירלה הלחץ.

אותות מתח גופניים נפוצים

(ב) [ה]: [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה], [ה],]] [ה], [ה], [ה]], [ה],]], [ה'[דרוש מקור], [ה'[ה'],], [ה'[ה']'[ה']']'[ה'[ה']']']'[ה']'[ה'[ה'[ה']'[ב'[ה']'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה']']'[ב[ב[ב']']']']']']'[ב[ב[ב[ב[ב[ב[ב[ב[[ה']']']']']']']'[ב[ב[ב[ב[[ה']']']']']']'[ב[[ה']']']']'[ב[[ה']']'[ב[[ה'[ה'[ב[[ה
(ב) [ה]האדמירופול" 1: לעיתים קרובות כאבי ראש מסוג מתח שמרגישים כמו להקה צמודה סביב הראש, לפעמים קורנים למקדשים.
(ב) ויקרא י"א: "ה' (ב)" (ב') "ה' (ב')" (ב') "ה', "ה')" (ב')" (שם כ"ד)" (ב')
(ב) שיעור הלב או ה-FLT:1: סימן נפוץ של הפעלה אוהדת, גם ללא מאמץ פיזי.
(ב) ⁇ :0) ,(התמצה נפשית וגופנית ממתיחות מתמשכת, לעתים קרובות גרועה יותר באחר הצהריים.
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ שיניים, הובלת גלגל חזק מדי, מחזיק אגרוף, או לדחוף את הלשון שלך נגד גג הפה שלך.
(ב) ויקרא י"א: "בְּהָיָה אֱלֹהִים אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד)
(ב) ויקרא י"ד: "בְּבָרֶשׁ עַמֶרְתָּבָר, נָעָשָׂה, אִם נָעָשָׂה, וּכְתָּתוֹ, אִם עַכְתָּבָרֶתָּבוּ" (בראשית כ"ד).
(ב) ,0) ,5dgetingFLT: עצת אצבעות, רגליים רועדות או תנועה מוגזמת ללא מטרה.

כאשר אתה מתחיל תרגול הרפיה קבוע, אתה יכול להבחין כי אותות אלה מופיעים לפני שאתה מרגיש במודע "מעורר" למשל, אתה יכול לתפוס את הכתפיים שלך עולה לכיוון האוזניים שלך תוך עבודה על משימה מאתגרת.זה סימן עדין הוא סימן אזהרה מוקדם יקר ערך.במשך זמן, אתה יכול ללמוד להגיב עם תרגיל הרפיה קצר, למנוע את המתח מהשגת לחץ מלא ולהוביל לתגובה מלאה.

אותות רגשיים וקוגניטיביים מקושרים למתח שרירים

מתח פיזי לעתים קרובות coexists עם מצבים רגשיים כגון עצבנות, חרדה, או תחושה של להיות מוצפת. כאשר השרירים שלך הם הדוק, אתה יכול למצוא את זה קשה יותר להתרכז או אתה עלול לחוות מזג קצר על ידי מרגיע הגוף שלך, אתה יוצר מרחב עבור המוח שלך להתיישב.רבים מדווחים כי לאחר ישיבה של הרפיה שרירים מתקדמים, הם יכולים לחשוב יותר בבירור ולהרגיש פחות תגובתי לגירויים מלחיצים.

טכניקות להרגעת השרירים ולמודעות ללחץ

ישנן מספר טכניקות מבוססות ראיות שאינן רק להפחית את המתח הגופני, אלא גם לחדד את היכולת לקרוא את אותות הלחץ של הגוף שלך. עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות בעת בניית מיומנות זו.התחל עם טכניקה אחת ותרגול אותו מדי יום במשך שבועיים לפחות לפני הוספת אחרים.

רגיעת שרירים מתקדמת (PMR)

על ידי רופא אדמונד ג'ייקובסון בתחילת המאה ה-20, PMR כרוך בפיצות שיטתית ולאחר מכן לשחרר כל קבוצת שרירים.הניגוד בין מתח ורגיעה מאמן את המוח שלך כדי לזהות את תחושת המתח - אפילו רמות עדינות - וכדי לשחרר אותו במכוון פרוטוקול המקורי של ג'ייקובסון מעורב בעשרות קבוצות שרירים, אבל הסתגלות מודרנית משתמשת בדרך כלל 12 עד 16 קבוצות יעילות.

מצא מקום ישיבה נוח או שוכב בחלל שקט.
סגור את העיניים שלך ולקחת כמה נשימות עמוקות, ומאפשר לגוף שלך להתיישב.
התחל עם הרגליים שלך: לטבול את האצבעות שלך חזק במשך 5 שניות, ולאחר מכן לשחרר למשך 30 שניות.שימו לב לתחושה של הרפיה - מלחמה, כבדות, או טינגלינג.
לאט לאט לנוע למעלה דרך העגלות שלך, הירכיים, הבטן, החזה, הידיים (לעשות אגרופים), זרועות, הכתפיים (לשרוף אותם למעלה), הצוואר והפנים (למצמץ את האף, הלסת הקלות, העיניים נפוחות).
לכל קבוצה, מתוחה במשך 5 שניות ונרגעה במשך 20-30 שניות.שימו לב לתחושה של חום, כבדות וקלות שלאחר השחרור.
לאחר השלמת כל הקבוצות, בזבז דקה לסרוק את הגוף כולו למשך כל מתח שנותר, ולרכך אותו במכוון.

PMR הוא יעיל במיוחד משום שהוא מכריח אותך ל-FLT:0dial במודעות שלך: 1.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.מ.10.10.10.10.10.מ.מ.מ.מ.מ.10.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ.מ

נשימה עמוקה ונשימה דיפרמטית

נשימה עמוקה מפעילה ישירות את מערכת העצבים הפסיכופתית באמצעות העצב הוואגוס.כאשר אתה נושם עמוק, הdiaphragm שלך נע כלפי מטה, מסה איברים פנימיים ומסמן את הבטיחות למוח שלך.זה, בתורו, מרגיע את השרירים השלד.יש כמה דפוסים יעילים:

(ב) ⁇ 0) ,Wolph: Inhale for 4 סעיפים, להחזיק 4, exhale עבור 4, להחזיק 4. חזור במשך כמה דקות.
(ב) ⁇ :0 (=7-8 נשימות) 1:1: "החלפה דרך האף במשך 4 שניות, נשיכה במשך 7 שניות, נשיפה דרך הפה במשך 8 שניות.
(ב) ,0) נאנחה פיזיולוגית: נשט עמוק דרך האף, ואז לקחת את השני במהירות מהירה לחטוב את הריאות, ואז לחטוא לאט דרך הפה.

נשימה diaphragmatic בסיסית: אט אט דרך האף שלך ספירה של 4, לתת הבטן שלך להתרחב. החזק את הנשימה בעדינות עבור ספירה של 4 (או פחות אם לא נוח) exhale לחלוטין דרך הפה שלך עבור ספירה של 6, מרגיש הבטן שלך deנפח. חזור על 3-5 דקות, סריקה הגוף שלך עבור אזורים של מתח ודמיינת הנשימה שלך לרכך אותם.

אתה יכול לשלב טכניקה זו בכל עת שאתה מבחין אותות הלחץ המוקדמים - למשל, לפני פגישה, בתנועה, או בזמן תקוע על משימה קשה.שילוב של מודעות נשימה וסריקה שרירים הופך אותו כלי רב עוצמה לניהול מתח בזמן אמת.

תנועה מתוחה וגנטלה

מתיחה עוזרת לשחרר את הדבקות הפאסיבית ולשפר את זרימת השרירים.זה גם מספק עוגן פיזי שמושך את תשומת הלב שלך מן הrumination המנטלית ולרגע הנוכחי. אזורי מפתח כדי למקד כוללים את הצוואר, החזה, החיסונים, ו הגב התחתון - positories של מתח.ה fascia, רשת של רקמות חיבור בכל הגוף שלך, יכול להפוך ודבקת כישרות על ידי לחץ כרוני, אשר יכול לשחזר את הרגשות שלו באופן דרמטי.

(ב) [ה]: [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]]]]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'וַיְהִלְּלֹאֶתָּעֹאֶתָּעֲדַָּשִׂיאֱלֹאֱלֹאֱלֹהָעֹאֱלֹהֹהֹהָעֲבְתּׁבָרֶתּׁבְתָּבָרֶתִּלֹהָבְתָּבְתָּעֲדּׁבְתָּבָרֶתָּעֹאֱמַרְתָּעֹהָעֹהָעֹהָעֹהָבְתּׁבְתָּעֹהָבְָּעֹהָעֹהָעֹהָעֹהָעֹהָעֹהָעֹהָעֹהָשָׂע
(ב) ,0) ,(ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) (ב) בפסוקים: "ה', ב': "ה', ב': "וַיֹּאמַרְתָּבְתָּעָשָׂה אֲשֶׁר נָתוֹ" (בראשית כ"ד).
(ב) ,0) , פתיחות פתוחה: לעמוד בפתח, מקום לזרעים על המסגרת, וטהור בעדינות קדימה כדי למתוח את הpectorals.
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ : לעמוד עם רגליים הירך-הווי בנפרד, ירכיים, ולתת לראשך לתלות כבד.

לגישה מורחבת, לשקול למידה (FLT:0) או טאי צ'יראה (Tiph) 1, שניהם מדגישים את הקשר בין גוף המוח הוכחו להפחית את קורטיזול ולשפר את המודעות ללחץ.פרקטיקה קבועה של אפילו 10 דקות ביום יכול לשנות את רמת המתח הבסיסית שלך.

אימון אוטומטי

אימון אוטוגני הוא טכניקת הרפיה המשתמשת במקרים עצמיים כדי לגרום למצב של כבדות וחום בגופיים, אות של הרפיה עמוקה של השרירים.זה פותח בשנות העשרים של הפסיכיאטר הגרמני יוהאן שולץ והוא בשימוש נרחב באירופה לניהול מתח.הפרקטיקה כוללת ביטויים חוזרים על עצמם מנטלית כגון "ידי הזרוע הימנית שלי כבדה" ו"רגל שמאל שלי חם" תוך התמקדות פסיבית בתחושות של פעילות גופנית, במיוחד, אשר יכול לגרום לעשרות שבועות קשים, במיוחד עבור אנשים פעילים.

שיטות רגיעה מתקדמות להבנה עמוקה יותר

לאחר שמאסטרת טכניקות בסיסיות, תוכל לחקור שיטות נוספות אשר משפרות את הרגישות שלך לסיגות מתח.

גוף סרוקט

מדיטציה סריקות הגוף היא תרגול תשומת לב שבו אתה מביא באופן שיטתי תשומת לב לכל חלק בגוף שלך ללא ניסיון לשנות אותו - התבוננות לכאורה, מודעות לא שיפוטית זו היא להכשיר אותך לזהות מתח מוקדם ועם בהירות.לאורך זמן, אתה יכול לזהות אותות מתח כי הם עדין מספיק כדי לעבור ללא הפרעה אחרת.

טכנולוגיה מלחיצה ולבוש

מכשירים ביופידבק מודדים אותות פיזיולוגיים כמו קצב הלב (HRV), התנהגות בעור, או מתח שרירים (באמצעות אלקטרומיוגרפיה) על ידי מתן משוב בזמן אמת, כלים אלה מסייעים לך ללמוד לשלוט במודע התגובה הרפיה שלך.לדוגמה, ללבוש כמו FLT:0 (אשר באמצעות אלקטרו-מסלול) 1 או מכשיר לב ממתי פשוט יכול להראות לך כאשר הגוף שלך הוא במצב של מתח מול זה מרגיע את קצב הנשימה שלך, כמו גם את קצב הנשימה האופטימלית נשימה.

שחרור עצמי עם פואם הרולינג

Foam מתגלגל או באמצעות כדור עיסוי חל לחץ על אזורים הדוקים, שחרור נקודות ושיפור זרימת הדם.טכניקה זו גם מגבירה את המודעות proprioceptive - התחושה של איפה הגוף שלך נמצא בחלל.כפי שאתה מתגלגל שרירים הדוקים, אתה יכול לגלות כיסים מוסתרים של מתח אתה אף פעם לא הבין קיים.התהליך הופך דיאלוג פיזי עם הלחץ שלך. להתמקד על הגב העליון, גלוטים, ו vecals, אשר נוטה להיות מתוחים יותר על ידי מתח גבוה יותר, גם על ידי נשימה עמוקה יותר, כדי לעצור את הלחץ.

שילוב של רגיעה לתוך חיי היומיום שלך

ידע של טכניקות הוא רק שימושי אם אתה ליישם אותם באופן עקבי.כדי להבין באמת את אותות הלחץ שלך, אתה צריך לספוג הרפיה לתוך הבד של שגרת היומיום שלך.

יצירת הרגלים בר-קיימא

(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ 1:1: נניח בצד 5-10 דקות באותו זמן בכל יום, בוקר ולפני השינה הם חלונות יעילים.
(ב) ⁇ 0) ,(החלים קטנים יותר: אפילו 3 דקות של נשימה עמוקה עם סריקות גוף יכולות לבנות את ההרגל בהדרגה, כך שהוא הופך להיות אוטומטי.
(ב) ויקרא: "בְּהִירָה אֲשֶׁר נָעָשָׂה: אִם אִתָּעָשָׂה: אִם נָתַּחְתָּעָתִיתְךָ, בְּאֶרֶךְ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא וּכְָּעָעָבְָּעָעָבְָּעָעָעָעָעָע
(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "הציל אזעקה עדינה בטלפון שלך שכותרתו "גוף צ'ק" כדי להשעות הרפיה קצרות.
(FLT:0) קדמה קדמית (Track AdvanceveFLT:1): שימו לב איך אתם מרגישים לפני ואחרי כל מפגש.במשך שבועות, תראו דפוסים המעידים על אילו טכניקות פועלות בצורה הטובה ביותר עבור הקשרים שונים.

מיקרו-Practices for Busy Days

(ב) ,0) טכניקת הפסקת האש: עצור, קח נשימה, התבונן בתחושות הגוף, ההסתברות לכך היא 10 שניות.
(ב) ויקרא י"א): "כאשר אתה מבחין בתופס או מגרד, פתח את הידיים שלך רחבות, למתוח אצבעות, ולאחר מכן תן להם לנוח בעדינות.
(ב) ויקרא י': "הבהר לך את הלסת התחתונה, תפיל מעט, חלק מהשפתים שלך, ותלחץ בעדינות על הלשון שלך נגד תחתית הפה שלך."
(ב) ויקרא: "וַיְּּאֶתְלֹא תָּבְתָּבְתָּבְתָּעָה: אִם נָעָתִיתִיתִיתִי" (בראשית כ"ד, כ"ד).

המונחים: Common Obstacles

אנשים רבים נוטשים את שיטות הרפיה כי הם מרגישים שאין להם זמן או שהם מוצאים את זה לא נוח לשבת עדיין.אם המוח שלך נודד במהלך הרפיה, זה נורמלי - פשוט להחזיר את תשומת הלב שלך בחזרה ללא שיפוט.אם אתה חווה אי נוחות במיקומים מסוימים, להסתגל על ידי שוכב או שימוש כריות.זכור כי הרפיה היא מיומנות כי משפרת עם תרגול, הרבה כמו אימון כוח.

שימוש בטכנולוגיה ומשאבים

(הופנה מהדף ג'ון ביישומי הרפיה) יכולים להסיר את ניחושים (ראה להלן) לחפש יישומים המציעים הרפיה שרירים מתקדמים, סריקות גוף ואימוני נשימה (Creditation) כמה אפשרויות מכובדות כוללות את FLT:0 Insight TimerphFLT:1 (ללא ספריית ענק), כמו גם את ה-Ten Percent HappierFLTD3, ואת המשאבים החינמיים בדף ה-FLTS: 7.

מסקנה

הרפיה שרירים היא הרבה יותר מאשר תרופה ללחץ פיזי; היא עדשה עוצמתית שבאמצעותה אתה יכול להבין את שפת הלחץ הייחודית של הגוף שלך.על ידי תרגול טכניקות כמו הרפיה שרירים מתקדמת, נשימה עמוקה, סריקות גוף, ושחרור עצמי, אתה לפתח מודעות מרגיעה כל כך של אותות הלחץ המוקדמים - לפני שהם מתבלבלים למתח כרוני, חרדה או כוויות.