הבנה של פסיכולוגיה התנהגותית לצורות הרגל

פסיכולוגיה התנהגותית נותנת לנו ערכת כלים מעשית, מבוססת ראיות לעיצוב פעולות יומיומיות.במקום להסתמך על כוח רצון או החלטות מעורפלות, שדה זה מתמקדת כיצד גירויים חיצוניים, השלכות ואגודות נפש מניעות התנהגות.על ידי למידה המכניקה של מיזוגים אופרות, התניה קלאסית, והטיות קוגניטיבית, אתה יכול לעצב מערכות שהופכות את ההרגלים הרצויים כמעט אוטומטיים ולא רצויים להיעלם.

בלבה, פסיכולוגיה התנהגותית מתייחסת להרגלים כאגודות נלמדות.כאשר אתה שוב ושוב מתחבר להקשר מסוים עם התנהגות ותוצאה נעימה, המוח שלך מקודש את הרצף הזה לנתיב עצבי.לאורך הזמן, עצם נוכחות ההקשר גורמת להתנהגות ללא מאמץ מודע.הבנת תהליך זה מאפשר לך ליצור בכוונה מסלולים חדשים וחלשים ישנים.המטרה אינה רק להתחיל הרגל אלא להפוך אותו לחדור כל כך מוזר זה מרגיש מוזר לא לעשות את זה לא מוזר.

הרגל לולא: טביעת אצבע לשינוי

לולאה ההרגל של צ'ארלס דויג – כלומר, שגרתיות, מתגמלת – היא אחת הדוגמניות המעשיות ביותר להרס ולבניה. כל רכיב אינטראקציה עם מערכת התגמול של המוח שלך, ולשלוט בהם נותן לך שליטה מדויקת על ההתנהגות שלך.

  • (FLT:0Cue:cioFLT:1) גורם ספציפי זה מציין את המוח ליזום התנהגות. Cues יכול להיות מבוסס זמן (למשל, 7 בבוקר), מבוסס מיקום (למשל, כניסה למטבח), רגשי (למשל, משעמם), או קשור לפעולות קודמות (למשל, סיום פגישה).
  • (ב) [ה]ההתנהגות האמיתית שאתה מבצע היא הפעולה שאתה רוצה להיות שותף או להחליף.
  • (FLT:0)Reward:cioFLT:1; התוצאה החיובית שמחזקת את שגרת התגמולים יכולה להיות אינטרינומית (תחושה של התקדמות) או extrinsic (טיפול קטן) המוח משתמש בתגמול כדי להחליט אם לאחסן את התבנית.

כדי לבנות הרגל בלתי ניתן לפורץ, עליך לבחור רמז ברור, לעצב שגרת שמתחילה בקלות, ולספק פרס משביע רצון בתוך שניות של השלמת שגרת השגרה.לדוגמה, אם ברצונך להתחיל הרגל בכתב יומי, לרמז אותו עם הקפה הבוקר שלך, לכתוב במשך 10 דקות (routine), ולאחר מכן ליהנות מ הפסקה קצרה עם פודקאסט אהוב (reward).

זיהוי הקוסים שלך עם עדיפות

אנשים רבים נכשלים כי הם מתעלמים מהגורמים העצומים שגורמים להתנהגותם. שמור יומן פשוט לשבוע אחד: בכל פעם שתבצעו הרגל יעד או התנהגות שאתם רוצים לשנות, שימו לב לזמן, למיקום, למצב רגשי ולאירוע הקודם, תבניות יגיעו.

רמזים חיצוניים קלים ביותר לשלוט.מקם את נעלי הריצה ליד המיטה שלך (רמזים חזותיים), להגדיר אזעקה חוזרת (רמזי סיפור), או לקבוע פגישה עם שותף אימון (רמז פנימי) כגון רעב או חרדה הם מאתגרים יותר אבל ניתן לצמד לתגובות סקרניות.לדוגמה, כאשר אתה מבחין בחרדה ספציפית, לאמן את עצמך לקחת 5 נשימות עמוקות במקום להגיע לנשט.

עיצוב רוטונס זה דבק

השגרה בת הקיימא ביותר מתחילה את השיטה "הרגלים" של הפסיכולוגית ההתנהגותית B.J. פוגג מציע להרחיב התנהגות חדשה לגרסה שלוקחת פחות מ-30 שניות.

כמו כן, לשקול את הכוונה של ההרחבה:0.1.טכניקת: "כאשר [cue], אני אהפוך [התוכנית] אם כן יוצרת קשר נפשי שמגביר את המעקב. לדוגמה: "כשאני מסיים לצחצח שיניים בלילה, אני אפרק אחת של שיניים".

החלת חיזוק אסטרטגי

חיזוק הוא המנוע של היווצרות הרגל. חיזוק חיובי מוסיף משהו רצוי לאחר התנהגות, מה שהופך אותו יותר צפוי לחזור. חיזוק שלילי מסיר משהו לא רצוי, גם להגדיל את ההתנהגות.שניהם יעילים, אבל חיזוק חיובי נוטה לבנות מוטיבציה פנימית יותר לאורך זמן. לוח הזמנים של חיזוק גם משנה: חיזוק מתמשך (בפני כל פעם) הוא הטוב ביותר עבור הרגל, בעוד חיזוק לסירוגין (reward) לפעמים גורם יותר להכחדת.

חיזוק חיובי: תגמול התהליך

בחר תגמולים מיידיים ומשמעותיים.פרס שעיכובים בשעות מאבד את כוחו להתחבר עם שגרת המדיטציה היומית, הפרס יכול להיות מוצץ ריח נעים שאתה פונה רק לאחר מדיטציה. עבור הרגל עבודה, לאפשר לעצמך 10 דקות של מדיה חברתית לאחר השלמת פגישה ממוקדת.הגמל צריך להרגיש כמו חגיגה קטנה, לא שוחד.

פעילות גופנית יכולה גם לפעול כחיזוק.ידוע כ"מתפתלת בזמן", אסטרטגיה זו משלבת התנהגות שאתה נהנה (למשל, האזנה לפודקאסט האהוב) עם התנהגות שאתה רוצה לחזק (למשל, ביצוע מטלות ביתיות) לאורך זמן, הפעילות מהנה הופכת לתגמול חוזר עבור chore.Dopamine במהלך הפעילות מהנה מחזקת את הקשר לפני השגרה.

כוח שלילי: לחץ כללי

חיזוק שלילי יכול לשמש בצורה קונסטרוקטיבית.לדוגמה, אם אתה לא אוהב את תחושת האשמה לאחר לדלג על אימון, אתה יכול להשתמש תחושה כי מניע לא לדלג - אבל המטרה היא להסיר את האשמה, לא להעניש את עצמך. גישה יותר מובנה היא להתחייב לאובדן קטן. Apps כמו StickK לתת לך להפקיד כסף כי מקבל צדקה אתה לא אוהב אם אתה לא רוצה לענות על המטרה שלך הוא למנוע חיזוק זה הוא למנוע חיזוקים.

היזהרו: שימוש בחיזוק שלילי יכול ליצור מתח ולהפחית דבקות ארוכת טווח. השתמש בו בשקיקה ותמיד לצמד אותו עם חיזוק חיובי לגישה מאוזנת.בנוסף, לשקול גם באמצעות מסגרת של אובדן: במקום "אני ארוויח פרס", מסגרת זה כמו "אני אאבד את הפיקדון שלי אם אני לא להשלים את ההרגל".

מינוף דופמין לרגע

דופמין אינו רק על הנאה - זה על ציפייה ומוטיבציה.כאשר אתה צופה פרס, המוח משחרר דופמין, אשר גורם את הרצון לפעול.אתה יכול לפרוץ את זה על ידי יצירת ציפייה לתגמל ההרגל שלך. לדוגמה, אם הפרס שלך הוא חתיכת שוקולד כהה, לשמור אותו בציפייה גלויה ולענגב את המחשבה של אכילה זה מיד לאחר שגרת הדוגמתך.

שים את הסביבה להצלחה אוטומטית

הסביבה שלכם היא האדריכל השקט של הרגליכם.פסיכולוגיה התנהגותית מראה שאנו מגיבים מאוד לבחירות המוצגות על ידי הסביבה שלנו.על ידי תכנון הסביבה שלכם כדי להפחית את החיכוך להרגלים טובים ולהגביר את החיכוך עבור אלה רעים, אתם עושים שינוי כמעט ללא מאמץ.

הסרת טמפטים ומכשולים

אם אתה רוצה לאכול בריא יותר, להסיר מזון זבל מהבית שלך.אם אתה רוצה להפחית זמן מסך, לטעון את הטלפון שלך בחדר אחר.כל מחסום קטן נוסף תוספת להתנהגות לא רצויה להפחית את הסבירות שלו. ג'יימס קליר קורא לזה "ההההסתה של הכלל 2 דקות": לעשות את הצעד הראשון של הרגלים רעים כל כך שלא נוח שלא תתחיל.

כמו כן, להפחית את החיכוך עבור הרגלים הרצויים.מקם את תיק הכושר שלך על הדלת, לשמור בקבוק מים על השולחן שלך, ויש חטיף בריא prepped במקרר.הפעולה הראשונה, ככל שאתה הולך דרך.בנוסף, לשקול גם את העקרון FLT:0 Distance עקרונית FLT:1: אובייקטים כי הם קרוב יותר ככל שאתה צריך להשתמש בספר שלך על הכרית שלך, מברשת, ואת נעלי ביניים של חדר השינה שלך.

עקבו אחרי Visual and Auditory Triggers

גורמים סביבתיים פועלים כרמזים חזקים. השתמש בהערות מקלות, טפטים בטלפון או חפצים בקו הראייה שלך כדי להזכיר לך את הכוונה שלך.אם אתה רוצה לתרגל הכרת תודה, להציב יומן על הכרית שלך.אם אתה רוצה למתוח ליד השולחן שלך, להגדיר שיאם חוזר שעה.הטריגר צריך להיות בולט אבל לא פולשני - העבודה היחידה שלו היא לזכור את הלולאה עיצבת גם את זה זמן ברירת מחדל שלך: אם אתה פחות זמן ברירת מחדל, אתה יכול להיות מחסומים שלך.

עקבו אחרי Progress to Stayמוטיבציה

מדידה הופכת מטרות מופשטות לראיות מוחשיות של התקדמות.עקב מספק חיזוק (ראה שרשרת של הצלחה) משוב (הראה היכן אתה צריך להתאים) מחקר התנהגותי מצביע על כך שמוטיבציה עצמית משפרת באופן משמעותי את הדבקות בהרגלים חדשים, במיוחד כאשר הוא מצמד עם השתקפות.

שימוש ב- Habit Trackers ביעילות

מסלולי הרגל דיגיטליים כמו לולאטר Tracker או Streaks יכולים להיות שותפים למקם ולהציג streaks. Alternatively, לוח שנה נייר עם Checkmarks מספק תמונה משביעת רצון.המכונה המפורסמת "אל לשבור את שרשרת", פופולרי על ידי ג'רי סיינפלד, משתמש X פשוט על כל יום מוצלח.השרשרת החזותית הופכת לתגמול שלה - אתה מרגיש רצון חזק לא לשבור את זה, אבל, למנוע מנגן על פני שלוש פעמים אחת:

לקבלת אחריות נוספת, מעקב אחר מחויבות ציבורית.שתף צילום מסך של העוקץ שלך עם חבר או לפרסם אותו בקבוצה קהילתית.החיזוק החברתי מגביר את ההשפעה.אבל להיות מודע: מעקב צריך לחגוג התקדמות, לא ליצור עונש על ימים מפספסים.אם אתה מתגעגע יום, פשוט להשאיר אותו ריק ולהתחיל טרי את היום הבא.

הרהורים ומכוונן את הגישה שלך

מפגשים השתקפות שבועית עוזרים לך לנתח מה עבד ומה לא לשאול את עצמך: האם פגעתי ברמז שלי?האם שגרת הרגל קשה מדי? האם הפרס מרגיש סיפוק?לכו משתנה אחד בכל פעם.אם הפספסת שלושה ימים של פעילות גופנית, אולי משך שגרת הזמן הייתה ארוכה מדי - קצר מדי - אם לא הרגשת מוטיבציה על ידי הפרס, לעבור למשתנה אחר.

• ניצול תמיכה חברתית להרגלים בלתי ניתנים לבירה

בני אדם הם יצורים חברתיים.נוכחותם וציפיות של אחרים יכולים לחזק את ההתנהגות שלנו באופן עוצמתי, אחריות חברתית ממנת את העיקרון הפסיכולוגי של עקביות – אנו רוצים לפעול בהתאם למחויבויות שעשינו בפומבי.זה גם מנצל את הצורך בהשתייכות ובמעמד.

אחריות שותפים

מצא חבר, בן משפחה או עמית שחולקים מטרה דומה או מי מוכן לבדוק ב שלך.קבע זמן קבוע לדווח על התקדמות - באופן פתאומי או שבועי.לדוגמה, טקסט זה את זה כל בוקר לאחר השלמת מדיטציה של עשר דקות.הציפייה לדיווח על עלייה במעקב דרך מחקר מראה כי אנשים שעבדו עם שותף אחראיות היו בסיכון גבוה יותר להשיג את מטרותיהם מאשר אלה שעקבו לבד לעשות את זה, מסכים עם חוסר שביעות רצון, כגון, לא אוהב, לא אוהב, לא אוהב לבדוק את זה, לא אוהב, לא אוהב, לא אוהב.

להצטרף לקבוצות או קהילות

קהילות מקוונות כמו Reddit's r/ GetDisciplined או קבוצות כושר מקומיות מספקות ידע משותף ועידוד.לצפייה באחרים מצליחות לנרמל את המאבק ומציע אסטרטגיות שאולי לא חשבתן.אם ההרגל שלך כרוך בפיתוח מיומנות (למשל, למידה שפה או משחק מכשיר), להצטרף לכיתה או סדנה.חוזה החברתי של להופיע במקום מוגדר ויוצר רמזים חזקים ולהפחית את הסיכוי של דלפקעת יכול גם להיות משגשג באמצעות אתגרים ידידותיים.

התאמות עם גמישות פסיכולוגית

מכשולים הם בלתי נמנעים.ההבדל בין אלה שבסופו של דבר מצליחים ואלה שתורמים הוא איך הם מפרשים ומגיבים לכישלון.פסיכולוגיה התנהגותית מלמדת כי סטיות הן מידע, לא זהות.

תרגול חמלה עצמית

כאשר אתה מתגעגע יום, להימנע מביקורת עצמית.מחקרים מראים כי חמלה עצמית לאחר כישלון למעשה מגביר מוטיבציה עתידית יותר מאשר עצמי-blame. Acיודע את החלקה, מזכיר לעצמך שזה חלק מתהליך הלמידה, ו recommit לגרסה זעירה של הרגל למחרת. Overreacting יכול להוביל לספירלה של נטישה לחלוטין את ההרגל - ידוע "האפקט-השלום" יכול למחוק במהירות את המסלול העצבי שלך.

התאמת הגישה שלך

אם אתה שוב ושוב לדלג על הרגל, זה סימן לכך שהמערכת שלך צריכה לעצב מחדש.שאל אם הרמז אמין, שגרת הרגל קשה מדי, או הפרס אינו משכנע מספיק.אולי אתה צריך לשנות את הזמן של היום או את המיקום. להיות מוכן להתנסות: לנסות רמזים שונים או שגרת קטנה יותר עד שתמצא שילוב שמרגיש אוטומטי.

מסקנה

בניית הרגלים בלתי ניתנים לבירה היא מדע, לא תעלומה.על ידי הבנת הלולאה ההרגל, החלת חיזוק אסטרטגי, עיצוב הסביבה שלך, מעקב אחר התקדמות, ומינוף תמיכה חברתית, אתה יכול לעצב מערכת שגורמת להתנהגות חיובית בלתי נמנעת ושלילית כמעט בלתי אפשרית.פסיכולוגיה התנהגותית מציעה כלים שעובדים עם המתפתל של המוח שלך, לא נגד זה מתחיל שינוי קטן היום, ולתת עקרונות של התניה והמשך חיזוק, אתה מקבל גישה, הוא מודע, אסטרטגיה מתקדמת.

(ב) [ה]] ב[[המאה ה-20]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]