קביעת מטרות ארוכות טווח היא אחת מפעולות מאתגרות אך מתגמלות ביותר שאנו יכולים לבצע.אם אתם שואפים לבנות עסק מצליח, לשלוט במיומנות חדשה, לשפר את בריאותכם, או לכתוב רומן, הדרך היא לעתים רחוקות ליניארית.זה נפוץ להתחיל עם פרץ של התלהבות, רק כדי למצוא את המוטיבציה שלכם לאחר כמה שבועות או חודשים.

מדע המוטיבציה: אינטרינוסי לעומת ה- Extrinsic Drives

מוטיבציה אינה כוח אחד; היא משחק מורכב של תשוקות פנימיות ולחצים חיצוניים.פסיכולוגים מחלקים לעתים קרובות מוטיבציה לשתי קטגוריות רחבות: FLT:0intrinsicearFLT:1 ו-FLT:2extrinsicFLT 3: הבנת ההבדל הוא מפתח לתכנון אסטרטגיה מוטיבציה שנמשכת.

(ב) [ה]: [ה]: [ה]] [ה]]] [ה]], [ה]] [ה]]] [ה]]], [ה]]ההההההההרצון [ה] [ה], [ה]] [התחילה] [ה]]] [ה] [ה]]], אם אתה יכול לעשות זאת] ליישב את ה'], [ה'''''], [ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

(ב) [ה]המוטיבציה ה ⁇ [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]הההההההתגוויות] [ה] [ה]] [ה]ההההההההההההההההההההתמרוות] [התעל] [ה]] [ה]]]] [הההההההתעל]]] [ההההההההההההההההההההההההההההההההההההההתעל-ההההההההההההההההההההההההההההה]] [ההההההההההה] [הההה] [ה] [הה] [ה]]] [הההההההההההההההה] [ה] [התעל-הההההההההה

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

קביעת מטרות שבאמת עובדות: מעבר ל SMART

המסגרת SMART - קידש, אמין, אמין, ⁇ , זמן- בשפע - הוא נקודת התחלה מועילה, אבל זה לא לתפוס את קצבה הפסיכולוגית המלאה של מרדף מטרה. להרחיב את המחקר על ידי אדווין לוק וגארי לאטהאם על FLT:0goal-FLT:1 מגלה כי המטרות היעילות ביותר הן ספציפיות והן כאשר מטרה בלתי אפשרית, כאשר זה פשוט מדי, הוא נכשל "מתאים" אבל" את ההפרעה, אבל היא לא ניתן לגזענית.

הבחנה קריטית נוספת היא בין מטרות (FLT:0) מטרות פרוקסימאליות (התיכון קצר טווח) לבין מטרות קצרות (FLT:2distalמטרותFLT 3: 3 (התוצאה ארוכת הטווח) לדוגמה, במקום מטרה שאינה ממצה כמו "אני רוצה להיות שוטה בספרדית בתוך שנתיים", יצירת סדרה של מטרות פרו-קרביות: "החודש הזה אני לומד 50 מילים חדשות בשבוע, אם אתה גם מבטיח התקדמות כפולה", או חמש דקות של שיחה טובה יותר, אם אתה מקבל תגובה אחת, או חמש פעמים נוספות, או חמש פעמים, אם אתה מקבל תגובה אחת, או חמש פעמים, או חמש פעמים רבות, אם אתה מקבל תגובה אחת, אם אתה מקבל תגובה אחת, אם אתה רוצה להיות בעל פה, אם אתה רוצה להיות בעל פה, או חמש פעמים רבות יותר טובה יותר, או חמש פעמים, או חמש פעמים, אם אתה רוצה להיות בעל פה, אם אתה רוצה להיות בעל פה, אם אתה רוצה להיות בעל פה, או חמש פעמים, אם אתה רוצה להיות בעל מטרות רווח, או חמש דקות, אם אתה רוצה להיות בעל פה, אם אתה רוצה להיות בעל פה, אם אתה רוצה להיות בעל פה, אם אתה רוצה להיות בעל פה, אם אתה רוצה להיות בעל פה, אם אתה רוצה להיות מכנה, אם אתה רוצה להיות בעל פה

בנוסף, יש צורך באימוץ מטרות (החליפה:0) (פעולות שאתה רוצה לקחת) ולא ב-FLT:2afreeance יעדים של LT:3 (דברים שאתה רוצה להפסיק לעשות) מטרות גישה הם יותר מוטיבציה כי הם מתמקדים פעולה חיובית במקום "אני רוצה להפסיק להפריז", לנסות "אני רוצה להפסיק להשקיע 45 דקות על כל בוקר".

לבסוף, לכתוב את המטרות שלך למטה ולשתף אותם עם אדם מהימן.מחקרים מראים כי ביצוע למטרה באופן פומבי מגביר את הסבירות שלך לאחר מכן, פעולת הכתיבה מבהירה גם את כוונותיך ולגרום להם להרגיש יותר אמיתיים.

הכח של ויזואליזציה והפרעה נפשית

רק היום לחלום על הצלחה אינו מספיק - והוא יכול למעשה להחזיר אותך לתחושה שקרית של הישג.עם זאת, טכניקה מסוימת הנקראת FLT:0mental ניגודיות FLT:1, שפותחה על ידי הפסיכולוג גבריאל אוטינגן, משלבת הדמיה חיובית עם הערכה ריאלית של מכשולים.

הנה איך ליישם את זה למטרה ארוכת הטווח שלך:

  • [01:0] ויקרא: "ה', קדשו את המטרה שלכם בבירור (למשל, "אני רוצה להשלים מרתון בתוך ארבע שעות השנה").
  • (ב) ⁇ :0Outcome:0.10.10.1 ויזואליזציה של התוצאה הטובה ביותר - לדמיין מעבר לקו הסיום, תחושת הגאווה, הבריאות המשופרת.
  • [ה]הסבר: [ה] [ה]]]: [ה] [ה]] [ה]]] [ה]]]], [ה], [ה]]ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • [ה]ה': [ה], [ה], [ה],] "אם אני מרגיש עייף מדי מכדי להתאמן אחרי העבודה, אז אני אכניס את נעלי הריצה שלי ואתחייב רק ל-10 דקות של חימום".

טכניקה זו פועלת משום שהיא עוסקת הן במערכת הגמול הרגשי (ההצלחה הויזואלית) והן בחלק לפתרון הבעיה של המוח שלך (התכנון למכשולים) היא גורמת לך להרגיש חי וניתן להשיג תוך כדי הכנתך עבור הכישלונות הבלתי נמנעים.

בניית רשת תמיכה ומבנה אחריות

בני האדם הם יצורים חברתיים, ומרדף ארוך טווח הוא הרבה יותר קל כאשר אתה לא הולך לבד.מערכת תמיכה חזקה מספקת עידוד רגשי, ייעוץ מעשי, ו - קריטי - החל מאלף:0accountabilityFLT:1 בידיעה שמישהו אחר יבדוק את ההתקדמות שלך יכול להיות מניע אקסטנסיבינסיבי חזק כי הוא בעיטות כאשר אתה בכונן דינמי.

חפש סוגים שונים של תמיכה:

  • (FLT:0 Mentor או Coachcio: 1) מישהו שכבר השיג את מה שאתה מכוון אליו יכול לספק הדרכה, קיצורי דרך, משוב כנה. A mentor עוזר לך להימנע ממכשולים משותפים ושומר על התמקדות בפעילויות בעלות גבוהה.
  • (FLT:0) השותף לחשבונאות: FLT:1 צוות עם מישהו שיש לו מטרה דומה.קבע בדיקה שבועית-בקריאה היכן אתה משתף את הניצחונות שלך, האתגרים, להתחייב לשלב הקטן הבא שלך.
  • קומוניקטיבי או קבוצה: 1 הצטרף לקבוצת אנשים המחפשים שאיפות דומות – קבוצה של כתיבה, שיעור כושר, פורום מקוון.האנרגיה הקולקטיבית וחוויות משותפות מנרמלות את המאבקים של המסע וחוגגות את ההתקדמות יחד.

מחקר על תורת הזהות החברתית של EF1 מראה כי כאשר אתה מזדהה עם קבוצה (למשל, "אני רץ" או "אני סופר"), אתה מבסס את הנורמות והערכים של הקבוצה, אשר מגביר את המוטיבציה שלך לפעול באופן עקבי עם זהות זו.

תגמולים, הכחשות וההרגלים

מערכת התגמול של המוח, המונעת על ידי הנוירוטרמרנסמיטר (FLT:0) ,Dopamineph1, ממלא תפקיד מרכזי במוטיבציה.Dopamine שוחרר לא רק כאשר אתה מקבל פרס, אלא כאשר אתה מקבל תגמול:2anticipateFLT 3: 1.

(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "התגמל קטן ומשמעותי לאחר השלמת התנהגות רצויה.למטרות ארוכות טווח, חיוני לתגמל:2effortFLT 3" ו-"FLT:4PUFLT:5" לא רק תוצאות.

טכניקה נוספת חזקה היא ערימה של ערימה 1 [ה], פופולרי על ידי ג'יימס קליר בספרו:2Atomic Habits [FLT: 3 הרעיון הוא ליצור התנהגות חדשה שאתה רוצה לבנות עם הרגל קיים. לדוגמה: "לאחר שאני לשפוך את הקפה שלי, אני אכתוב עבור אחד מנהגים שנקבעו (קפה) משמש רמז עבור חדש, כי הוא צריך להוסיף את זה, כי הוא צריך להיות חדש, כי הוא צריך לראות את זה, כי הוא יכול להיות יותר מנקה על ידי הרגל.

היזהרו מ- 0 ;0 תגמולים לסירוגין מ-FLT:1 , מחקרים מראים כי תגמולים בלתי צפויים יכולים להיות יותר מוטיבציה מאשר אלה צפויים לעתים להפתיע את עצמך עם פרס גדול יותר לאחר שבוע קשה במיוחד.

טיפוח מחשבת צמיחה ורשת

(ה) עבודתו פורצת הדרך של קרול דוויק על FLT:0mindsetFLT ( 1:1) מגלה כי איך אתה רואה את היכולות שלך משפיעות עמוקות על המוטיבציה שלך בפני אתגרים:2 חשיבה מקובעת:2 חשיבה מקובעת 3D3FLT מניח כי אינטליגנציה, כישרון, ואישיות הם סטטיים - או שאתה לא נתקל בהם, כאשר אתה מוגדר מחדש, מה שמוביל לרגשות טובים, לא לחשוב על ידי A5, כלומר, לא יכול להיות מהפך לאכזבה, אם אתה יכול להיות מהפך לניגודים, אם אתה יכול להיות מודע, או לא יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות מודע ל"ד"ד"ד"ד"ד"ד, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות בעל חשיבה טובה, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אז, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה לא יכול להיות מודע, אם אתה לא יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה יכול להיות, אם אתה יכול להיות מודע, אם אתה לא יודע, אם אתה

כדי לטפח חשיבה צמיחה, שימו לב לדיבור הפנימי שלכם "נכשלתי" עם "למדתי מה לא עובד" השבח לעצמכם על FLT:0effortveFLT:1 ו-FLT:2strategyighiph 3, לא רק כישרון.

הרעיון של Duckworth של (FLT:0)GrittureFIRLT:1 , חמלה וניתוק למטרות ארוכות טווח - מיושמת חשיבה צמיחה.אנשים גריטי אין יותר כוח רצון; יש להם מחויבות עמוקה יותר למטרה מסוימת ונטייה להמשיך למרות מצוקותיך.

עקבו אחרי Goal Gradient Effect

אחת האסטרטגיות המניעות הפשוטות ביותר היא לעקוב אחר ההתקדמות שלך באופן חזותי.אפקט ⁇ 0goal ⁇ FLT:1 קובע כי אנשים מפעילים יותר מאמץ כשהם מתקרבים למטרה.זה נצפה בכל דבר מכרטיסי אגרוף קפה (לקוחות קונים יותר קפה כאשר הכרטיס כמעט מלא) למרתון (המהירות שלהם במינון האחרון).

השתמש ב-FLT:0 פרוגרסיבי יומן (FLT) 1 או רשימת מחאות פשוטה.בכל פעם שאתה מציין משימה כפי שנעשה, אתה מקבל דחיפה דופמין קטנה ותזכורת חזותית שאתה מתקדם קדימה. מחקרים מראים כי אנשים אשר להזין את ההתקדמות שלהם מדי יום נוטים באופן משמעותי לדבוק מטרות שלהם.

הרהורים חשובים באותה המידה.קבעו 15 דקות בכל שבוע כדי לבדוק מה עבד, מה לא, ומה אתם צריכים להתאים.לאת משוב זו מסייעת לכם להימנע מחזרה ללא מחשבה ולשמור על הגישה שלכם היישר עם הנסיבות המשתנות שלכם.

Overcomingמוטיבציה Slumps: Intentions and Temptation Bundling

לא משנה כמה טוב אתה להתכונן, יהיו ימים שבהם אתה לא מרגיש כמו לעשות את העבודה. מוטיבציה היא לא קבוע; זה bbs וזרימה. המפתח הוא לא להסתמך על תחושה מוטיבציה, אבל יש מערכות במקום שנושאים אותך דרך הנפיחות.

(FLT:0) כוונות הניסוח של פיטר גולביץ' הן תוכניות פשוטות "אם-אז" המציינות מתי, היכן ואיך תפעלו.מחקר של פיטר גולביץ' מראה כי תוכניות אלה להגדיל באופן דרמטי את המשך המסלול. לדוגמה: "אם זה 7 AM ביום שבוע, אז אני אלך לחדר הכושר לפחות 20 דקות".

(ב) ויקרא י"א): "התקדשות" (במדבר כ"ד): "ה')" (במדבר כ"ב)" (במדבר כ"ד)" (במדבר כ"ד)" (ב) ב"ה')"ב[[1924]], ו[[1924]]]],]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]],

לבסוף, לאמץ את הרעיון של המאמץ המעשי של ההרחבה ( 1:1 באחרית הימים הגרועים ביותר שלך, להתחייב לעשות רק גרסה זעירה של המשימה - דקה אחת של מדיטציה, משפט אחד של כתיבה, דחיפה אחת, לעתים קרובות, מתחיל הוא החלק הקשה ביותר, וברגע שאתה מתחיל, מומנטום בונה.

מסקנה: בניית מערכת מוטיבציה שאחרונה

להישאר מוטיבציה למטרות ארוכות טווח לא על מציאת מקור קסום של כוח רצון אינסופי.זה על הבנה הפסיכולוגיה שלך ועיצוב סביבה ומערכת של הרגלים התומכים פעולה עקבית לאורך זמן. על ידי מינוף מוטיבציה פנימית, הגדרת מטרות ספציפיות ומאתגרות proximal, באמצעות ניגודים נפשיים לחזות מכשולים, בניית רשת תומכת, חיזוק עצמך עם תגמולים וערעור, טיפוח צמיחה חזקה, מעקב אחר חשיבה חזקה, אם אתה יוצר התקדמות מנטלית עם מוטיבציה, לאחר מכן, כדי ליצור התקדמות עם מערכת חשיבה חזקה, לאחר מכן, לאחר מכן, מעקב עם מוטיבציה, לאחר מכן, מעקב אחר מוטיבציה, כדי ליצור התקדמות חזקה, לפתח את זהה, כדי ליצור התקדמות מנטלית עם מערכת חשיבה חזקה, כדי ליצור התקדמות עם התקדמות עם מוטיבציה, כדי ליצור מוטיבציה, כדי ליצור מוטיבציה, כדי ליצור מוטיבציה, כדי ליצור מוטיבציה, כדי ליצור התקדמות עם מוטיבציה, לאחר מכן.

זכור כי מוטיבציה היא לא תנאי הכרחי לפעולה - לעתים קרובות, פעולה באה ראשונה ומוטיבציה ללכת בעקבות.התחל קטן, להיות נחמד לעצמך כאשר אתה נתקל, ולשמור את העיניים שלך על הסיבה העמוקה יותר מדוע המטרה שלך חשובה. עם כלים פסיכולוגיים אלה ערכת הכלים שלך, אתה יכול להפוך את המסע הארוך ממקור של פחד לתוך נתיב של צמיחה מתמשכת והישגים.