Table of Contents

טיפול בחשיפה הוא אחד הטיפולים המבוססים על ראיות רבות עבור הפרעות חרדה, פוביה, הפרעת מתח פוסט טראומטית (PTSD), והפרעה אובססיבית-כפיית (OCD) על ידי התמודדות באופן שיטתי עם מצבים מפחידים, מחשבות או תחושות בסביבה מבוקרת, טיפולית, אתה יכול בהדרגה להפחית את הכוח שהפחדים מחזיקים על חייך.

הבנת טיפול בחשיפה: המדע שמאחורי התהליך

טיפול בחשיפה הוא מושרש בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) ופועל על העיקרון של (FLT:0) הכחדת פחדן (FLT:1 ), כאשר אתה נמנע ממצב פחד, המוח שלך לעולם לא לומד כי התוצאה היא לעתים קרובות פחות קטסטרופלית מאשר הצפוי.חשיפה הופכת את המחזור הזה על ידי מתן מפגשים חוזרים ובטוחים עם ההדק, ומאפשרת את הפחד של המוח - להגיב מחדש, לתגובתו המחוסמת, לתגובתו החדשה, לאיומים.

ישנם סוגים של טיפול בחשיפה, כל אחד מותאם לתנאים ספציפיים:

  • (ב) ב-Vvo Exsure:FLT:1IR , עימות אמיתי עם האובייקט או המצב הפחדני.לדוגמה, מישהו עם פוביה עכביש עשוי לטפל בהדרגה בטאראנטולה.
  • (FLT:0) חשיפה דיגיטלית: FLT:1 ו-Imaginal Exsure: ⁇ 1 ו-Evidly recounting או לדמיין את התרחיש הפחד, המשמש לעתים קרובות עבור PTSD שבו החשיפה הישירה היא לא מעשית או מרתיעה.
  • (FLT:0) חשיפה בין-לקופטיבית: FLT:1 ,דגלי באופן מעמיק מעורר תחושות פיזיות הקשורות לפאניקה (למשל, מסתובב בכיסא כדי לגרום לסחרחורב) כדי להפחית את הפחד מפני רמזים פנימיים.
  • (FLT:0) מציאות וירטואלית חשיפה (VRET): טכנולוגיות immersive משתמשות בטכנולוגיה סימולציה של סביבות מעוררות פחד, יעילות רבה עבור פוביה כמו מעופפות או גבהים.

ללא קשר לשיטתו, מנגנון הליבה נותר זהה:0.10.30ituationFLT:1 (הופנה מהדף חרדה לאורך זמן) ו-FLT:2inhibitory LearningFLT:3 (בניה זיכרונות חדשים ומתחרותיים על הפחד) הבנה של מדע זה עוזר לך לסמוך על התהליך כאשר אי נוחות מתעוררת.

הכנה נפשית: בניית קרן לצמיחה

החשיבה שלך לתוך טיפול בחשיפה יכולה להשפיע באופן דרמטי על תוצאות ההכנה המנטלית, כרוכה יותר מאשר רק מוכן להיות אמיצה - זה דורש חינוך, קידום מטרות, ושיקום קוגניטיבי.

למדו את עצמכם באופן קשוח

ידע מקטין את אי הוודאות, אחד הנהגים העיקריים של חרדה.קרא מקורות מכובדים על איך טיפול בחשיפה עובד, כולל מושג ה-FLT:0feararchalFLT:1 (רשימה מודרך של מצבים מפחידים לפחות עד רוב מעוררי חרדה) הבנה כי FLT:2anxiety הוא זמניFLT 3, וכי אי נוחות היא סימן למידה - לא ניתן לספק נקודת מבט אחת פעילה, אך ורק לאחר מכן, אך ורק לאחר מכן, אם אתה יכול לספק לך טיפול פסיכולוגי.

המונחים: measurable goals

Define What "success" נראה לך במקום מטרות מעורפלות כמו "להפסיק לפחד", להגדיר מטרות קונקרטיות: "אני רוצה לרכוב על המעלית לקומה העשירית ללא פאניקה" או "אני רוצה לתת מצגת בעבודה ללא הימנעות מגע עין" לשבור מטרות גדולות יותר לצעדים קטנים יותר.

אתגרים קוגניטיביים

חרדה לעיתים קרובות מדלקת אמונות לא רציונליות – מטרידה ("אני אמות אם איבה"), הכללה (נכשלתי פעם, אז אני תמיד נכשל"), או קורא מחשבות ("כולם יבחינו בחרדה שלי") לפני שמתחילים בחשיפה, ינהגו בזיהוי ובשאלה של מחשבות אלה.תכתבו אותם, ואז אבדוק את הראיות: "הפחד שלי באמת בא לידי ביטוי באופן שאני מצפה שהה קוגניטיבית הזו תשלים מחדש את ה-CBT: "המשימה ה-CBT, אם כן, אם כן, תשלים" (ה-CBT: 1.

הצלחה חזותית - אבל תישאר גמיש

לדמיין את עצמך מטפל במצב מפוחד בשלווה יכול לבנות יעילות עצמית.עם זאת, להימנע לציפיות קשיחות.טיפול בחשיפה אינו על ביצוע מושלם - זה על FLT:0 סובלנות לאי נוחות ולמידה שניתן לשרוד את זהFLT:1 ויזואליזציה לא רק הצלחה אלא גם רגעים של חרדה, ותמונה עצמית התמודדות (נשימה עמוקה, קרקע, מזכיר לעצמך את התוכנית).

הכנה רגשית: קבלה ושיקום הרגשות שלך

מוכנות רגשית פירושה למידה לשבת עם פחד, בושה ועצב מבלי לדחוף אותם.הימנעות מהרגשות היא מכשול גדול; טיפול בחשיפה מבקש מכם להישען אל אי נוחות.

לזהות את הטריגר הספציפי שלך

לעבוד עם המטפל שלך (או על עצמך, אם אתה מונח עצמי) כדי ליצור מפה מפורטת של מה קובע את החרדה שלך. טריגר יכול להיות חיצוני (אנשים, מקומות, אובייקטים) או פנימי (מחשבות, זיכרונות, תחושות פיזיות) ליתר דיוק אתה, כך טוב יותר המטפל שלך יכול לעצב תרגילים.

תרגול קבלה רגשית

דיכוי או לחימה חרדה לעתים קרובות עושה את זה חזק יותר.מחקר בטיפול קבלה ומחויבות (ACT) מראה כי (FLT:0) הרצון לחוות אי נוחותFLT:1 באופן פרדוקסלי להפחית את עוצמתו לפני שמתחיל חשיפה, לנסות תרגילים מדי יום - שמירה על הרגשות שלך ללא שיפוט תווית אותם: "כאן זה מרגיש חזק בחזה שלי.

טיפוח חמלה עצמית

אנשים רבים עם חרדה מחזיקים במבקרים פנימיים קשים – "אני חלש מלהיות מפוחד", "אני צריך להיות על זה עכשיו." – ביקורת עצמית כזו מגבירה את המצוקה ומפחיתה את החוסן. להחליף אותה בקול פנימי רחום: "זה קשה, ואני עושה משהו אמיץ.זה בסדר לפחד."

תמיכה חברתית - אבל הגדר גבולות

שוחח עם חברים או בני משפחה מהיעד הטיפול שלך.סבירו מה הטיפול בחשיפה כרוך איזו תמיכה אתה צריך (חשבון, עידוד, או רק אוזן קשבת) עם זאת, להציב גבולות: ייתכן שלא תרצה ייעוץ או לחץ בלתי רצוי. שקול להצטרף לקבוצת תמיכה (באינטרנט או בתוך אדם) עבור אנשים העוברים טיפול דומה.

הכנה לוגיסטית: קביעת עצמך להסכמה

הכנה מעשית מבטלת מחסומים שיכולים לפגוע בהתקדמות.ממציאת המטפל הנכון לארגון הסביבה שלך, שלבים אלה להבטיח שתוכל להופיע במלואו עבור כל מפגש.

בחירתו של האנס

לא כל המטפלים מאומנים בטיפול בחשיפה, וחלקם עשויים להשתמש בגרסאות של מים ללא יעילות.חפש אישורים כגון FLT:0CBT הסמכה הסמכה FLT:1, הכשרה ספציפית בחשיפה ומניעת תגובה (ERP) עבור OCD, או חשיפה ממושכת (PE) עבור מטפלים פוטנציאליים בראיונות: לשאול על הניסיון שלהם, את שיעורי ההצלחה שלהם, והאם הם משתמשים בהיררכיה טובה, אך אתה רוצה טיפול חיובי, אך לא רוצה טיפול.

לוחות זמנים קבועים - ולהגן על הזמן

עקביות היא המפתח להרגל.פגישות שבועיות הן סטנדרטיות, אבל כמה פרוטוקולים קוראים לפגישות יומיומיות שבועיים או אינטנסיביות (למשל, חשיפה חד שבועית לפוביה ספציפיות) מתייחסים לכל מפגש כמו מינוי לא ניתן להשגה.תוכנית לוח הזמנים שלך סביבו - ביטול אריזה את היום שלך עם מתחים מיד או לאחר אזור חיץ רגוע עוזר לך לעבור את החשיפה של חשיבה.

להכין חומרים וכלי

המטפל שלך עשוי לספק גליונות עבודה (למשל, AFPLT:0 יחידות של Distress Scale (SUDS) irFLT:1 log מ 0 עד 100) יש מחברת או אפליקציה דיגיטלית מוכן להקליט לפני ואחרי חשיפה של חרדה, ולאחר חשיפה של הערות, מחשבות ותצפיות.אם אתה משתמש באובייקטים מעומקים (אבן מרקם, שמן ריחני, לחץ), לשמור על משיכת כלבים קצרים, כדי להכין אותם לחשיפה לפריטים קצרים, אם אתה צריך לנסחפים, כדי לוודא כי הם כוללים הערות, ויזואליים, ויזואליים, ויזואליים, פודקאסטים, , , ויזואליים, פודקאסטים, פודקאסטים, פודקאסטים, , , פודקאסטים, , , , ויזואליים, פודקאסטים, , , פודקאסטים, ויזואליים, , ויזואליים, , , , , ויזואליים, , , פודקאסטים, , ויזואליים, ויזואליים, ויזואליים, פודקאסטים, ויזואליים, פודקאסטים, ויזואליים, ויזואליים, ויזואליים ויזואליים, ויזואליים.

ליצור פחד

עבודה עם המטפל שלך כדי לבנות סולם של חשיפה, החל עם פריטים שגורמים רק חרדה קלה (SUDS 2030) והתקדמות לקשיים מאוד (SUDS 80-90).

  1. צור קשר עין עם מזומנים (SUDS 20)
  2. אמור "שלום" לשכן (SUDS 35)
  3. שאל עובד חנות שאלה פשוטה (SUDS 50)
  4. תן חוות דעת של דקה אחת בקבוצה קטנה (SUDS 65)
  5. לספק מצגת של חמש דקות לעמיתים (SUDS 85)

בדוק את ההיררכיה הזו באופן קבוע; היא תהפוך למפת הדרכים שלך.הצעדים הראשונים צריכים להרגיש בר-השגה, גם אם אי-נוחות – צואה בונה מומנטום.

מה לצפות במהלך תרפיה

הידיעה על זרימתם האופיינית של ישיבה מפחיתה את החרדה על הלא ידוע, בעוד שכל סגנון של מטפל משתנה, רוב המפגשים החשיפה עוקבים אחר מבנה דומה.

בדיקה אחרונה ב-In and Planning

המפגש מתחיל בסקירה של השבוע שלך – כל חשיפה שעשית בין מפגשים, כל אתגרים חדשים, ואת רמת ה-SUDS הנוכחית שלך, אתה והמטפלים שלך יחליטו איזו חשיפה להתמודד היום.הם ישפרו את ההגיון ויקבעו מטרה ברורה: "אנחנו הולכים להיכנס למעלית יחד.העבודה שלך היא להישאר לפחות 30 שניות ולדרג את החרדה שלך כל 10 שניות".

חשיפתו העצמית

במהלך החשיפה, המטפל שלך ינחה אותך – תוך שימת נשימה עמוקה, מחשבות קטסטרופליות מאתגרות, או פשוט מזכיר לך להישאר נוכח.הם עשויים לבקש ממך לתאר את הרגשות והמחשבות שלך בזמן אמת: אי נוחות: הלב שלך עלול גזע, כפות הידיים שלך עלולות להזיע.זה נורמלי.המטפלים יבטיחו לך לא להשתמש בהימנעות עדינה (ההתנהגויות בטוחות) כמו לחפש, לחטוף טלפון, או פחד נפשי.

אימון ותהליכים

לאחר החשיפה, אתה תדבר על מה שקרה בדרך כלל חרדה עולה ואז יורד - זה החלפת FLT:1 [המטפלים] ישאלו מה למדת: "האם התוצאה המופחדת התרחשה?איך הצלחת?", אולי תגלו שהתסריט הגרוע ביותר שלך לא התרחש, או שגם אם זה קרה (למשל, אתה חש נבוך), העולם לא עבר את זה קריטי.

המטפל שלך עשוי גם להקצות שיעורי בית - לעתים קרובות חוזר על אותה החשיפה שלוש עד חמש פעמים לפני הפגישה הבאה.תרגול הוא המקום שבו למידה אמיתית מוצקה.עבור יותר על בניית מפגשים חשיפה, Mayo Clinic מציע ייעוץ מעשי על טכניקות CBT (FLT:0 Mayo Clinic: CBTFLT:1).

עבודה עם האונסיסט שלך: מערכת יחסים שיתופית

טיפול בחשיפה אינו דבר שנעשה (FLT:0) ל- 1 (לדוגמא: 1) אתה, זוהי שותפות.

תקשורת פתוחה ולמען האמת

ספרו למטפלים שלכם אם פעילות גופנית מרגישה קלה מדי או קשה מדי.אם אתם מרגישים המומים, הם יכולים להתאים את הצעד. הפוך, אם אתם מוכנים לאתגר גדול יותר, תגידו כך שתפו כל רגשות שעולים – בושה, כעס, חוסר תקווה.רגשות אלה הם נתונים שיכולים ליידע את הטיפול שלכם.הימנעות מ"טוב" או מעמידים פנים שאתם פחות חרדים מכם; הם רק מערערערערערערערערכים את ההתקדמות.

לתת משוב על היחסים

אם אתה מרגיש נשפט, ממהר או לא מובן, מטפל טוב יתקבל בברכה משוב ולהתאים את הגישה שלהם.אמון בנוי באמצעות שקיפות.זכור שאתה המומחה על החיים שלך; המטפל הוא המומחה בטכניקות.שיתוף פעולה מניב את התוצאות הטובות ביותר.

אחריות על עבודה בין-הסכונים

שיעורי הבית החשיפה אינם ניתנים להשגה לשינוי מתמשך.המטפלים שלך עשויים להקצות משימות ספציפיות, אבל אתה יכול גם ליזום את החשיפה שלך שמתאימה להיררכיה שלך. שמור יומן יומי: תאריך, חשיפה, שיא, SUDS, סוף SUDS, ומה למדת. Reviewing זה עם המטפל שלך עוזר לחדד את האסטרטגיה שלך.

אתגרים וכיצד להתגבר עליהם

למרות ההכנה הטובה ביותר, מכשולים יעלו.למצום אותם מפחית את כוחם כדי לקלקל אותך.

שיעור גבוה - ואיך להישאר מעורבים

טיפול בחשיפה יש שיעור של 203305FLT ( 1:1), לעתים קרובות בגלל אי הנוחות מרגיש בלתי נסבל.לנגד זה, להזכיר לעצמך מדוע התחלת. ליצור רשימת מוטיבציה: "אני רוצה לטוס לבקר הנכד שלי", "אני רוצה להשתתף במפגשים משפחתיים ללא פאניקה" פוסט זה לא נראה לעין.

"Extinction Burst"

כאשר אתה מפסיק להימנע, החרדה שלך עשויה לצוץ באופן זמני – תופעה הנקראת "FLT:0" (התפרקות) התפרץ מפוכחת 1 (לדוגמה, לאחר שבוע טוב של חשיפה, אתה עלול פתאום להרגיש יותר מפוחד; זהו המאמץ האחרון של המוח שלך כדי למנוע ממך.אל תפרשו אותו ככישלון עם התוכנית; פרץ תת-קרקעי.

הישנות ותחזוקה

גם לאחר טיפול מוצלח, מתח או שינויים בחיים יכולים לעורר התחדשות של פחד.זה לא כישלון של טיפול - זה סימן שאתה צריך חשיפה "booster" . integrate FLT:0 במניעת הפחתה מניעת מניעת פיזור 1 לתוך ההכנה שלך עכשיו: ללמוד לזהות סימנים מוקדמים של הימנעות, תוכנית תקופתית "מחדש" (למשל, 3.FIR) היררכיה של משאבים ארוכי טווח (הזיכרון) מ-הזיכרון) שלך (הזיכרון)

עבודה עצמית במהלך המסע

טיפול בחשיפה הוא ניקוז רגשית.לדמיין מנוחה, תזונה ופעילות גופנית. להימנע מאלכוהול או סמים כמנגנונים התמודדות - הם מפריעים ללמידה. לבנות פעילויות מתגמלות לאחר חשיפה מאתגרת: הליכה בטבע, פודקאסט אהוב, זמן עם טיפול עצמי חיית מחמד אינו מתמכר; זה חלק מפרוטוקול הטיפול.

לאחר כל מפגש: אינטגרציה ותרגול ארוך-טווח

העבודה לא מסתיימת כאשר אתה עוזב את המשרד של המטפל.פוסט-session ותרגול הם המקום שבו החייאה העצבית האמיתית מתרחשת.

ביקורת וקונסוליינד

מיד לאחר הפגישה, חתכו תובנות מפתח: מה למדתם?איך החרדה שלך השתנתה?What Feeling ofהישגים התעוררה? זה מחזק את הלמידה המעכבת.שתף את ההערות האלה עם המטפל בפעם הבאה.

המשך חשיפה אמיתית בעולם

בכל יום, לחפש הזדמנויות ליישם את הכישורים שלך.אם עבדת על דיבור ציבורי, להתנדב לתת כוסית בארוחת ערב קטנה.אם הפחד שלך הוא זיהום, לגעת בדלת מבלי לשטוף את הידיים במשך 30 דקות. קונסטנסיסטנס יוצר אוטומטית - אפילו באופן קבוע, התגובה החדשה הופכת להיות ברירת המחדל שלך.

חפש את הגישה שלך

לדון בהצלחות שלך ואת החסרונות עם המטפל שלך.אם חשיפה מסוימת הרגישה קלה מדי או קשה מדי, tweak ההיררכיה.אם אתה מבחין דפוס (למשל, חרדה תמיד עולה על יום שלישי בבוקר), לבדוק מה שונה בהקשר זה.הטיפול הופך להיות מותאמים אישית יותר לאורך זמן.

חוגגים את ההתקדמות - אפילו צעדים קטנים

הידעתם כל ניצחון, לא משנה כמה קטן אתם מסתכלים על תמונת עכביש במשך שתי דקות מבלי לעזוב?זה ניצחון. האם אתם רוכבים על האוטובוס למשך עצירה אחת? – קלברינג מחזק את שרשרת ההתנהגות.חשבו ליצור "לוגו של צואה" כדי לחזור על ימים קשים יותר.

מסקנה: המסע שלך, האומץ שלך

הכנת טיפול בחשיפה היא מעשה מכוון של טיפול עצמי.על ידי הבנת המדע, הצבת ציפיות מציאותיות, איסוף משאבים מעשיים, ובניית חוסן רגשי, אתה מגדיר את עצמך לשינוי יציב.דרך זו דורשת להתמודד עם מה שנמנעת ממנו זמן רב - וזה לוקח אומץ יוצא דופן.אבל עם כל צעד, אתה לא רק שורד פחד; אתה מלמד את המוח שלך דרך חדשה, שלווה יותר של להיות הוא התאוששות, לא קצת יותר זמן קדימה, אלא גם היום, אתה לא יכול להמשיך הלאה, אתה יכול להמשיך הלאה, אתה לא יכול להיות יותר מאשר הלאה, אתה יכול להיות יותר מאשר הלאה, אתה יכול להיות יותר מאשר היום, אתה יכול להיות יותר קשה יותר מאשר הלאה, אתה יכול להיות יותר מאשר עכשיו, אתה יכול להיות יותר מאשר עכשיו, אתה יכול להיות יותר קשה יותר מאשר עכשיו, אתה יכול להיות יותר מאשר עכשיו, אתה יכול להיות יותר מאשר עכשיו, אתה יכול להיות יותר מאשר עכשיו, אתה יכול להיות יותר קשה יותר קשה יותר מאשר עכשיו, אתה יכול להיות יותר קשה יותר מאשר עכשיו, אתה יכול להיות יותר מאשר עכשיו, אתה יכול להיות יותר מאשר עכשיו, אתה יכול להיות יותר קשה יותר קשה יותר קשה יותר מאשר עכשיו, אתה יכול להיות יותר מאשר עכשיו, אתה יכול להיות יותר קשה יותר זמן, אתה יכול להיות יותר מאשר עכשיו, אתה יכול להיות יותר מאשר עכשיו, אתה יכול