כיצד לטפח מוטיבציה אחרונה בחיי היומיום שלך

הבנת הפסיכולוגיה מאחורי מוטיבציה

מוטיבציה היא הרבה יותר מאשר תחושה פשוטה של רצון לפעול; זה שילוב מורכב של כוחות פסיכולוגיים המניעים התנהגות מכוונת מטרה.על פי תורת הגדרה עצמית, בני האדם נוטים באופן טבעי כלפי צמיחה, אבל המניעים שלהם משגשגים כאשר שלושה צרכים פסיכולוגיים מרכזיים נפגשים: אוטונומיה, יכולת, וקשרות. כאשר אתה מרגיש בשליטה על הפעולות שלך, אתה יכול להצליח, להרגיש מחובר לאחרים, מוטיבציה עצמית הופכת להיות מסוגלות נגד אסטרטגיות המוח שלך.

מוטיבציה יכולה להיות מסווגת לשני סוגים רחבים: אינטרינוסי (שהו מונע על ידי תגמולים פנימיים כמו סקרנות או סיפוק) ו extrinsic (המניעה על ידי תגמולים חיצוניים כמו כסף או שבחים) מראה באופן עקבי כי מוטיבציה פנימית מובילה למעורבות מתמשכת וביצועים טובים יותר.עם זאת, מוטיבציה אקסטנסיבית אינה רעה מטבעה – היא יכולה לשמש כנער מועיל כאשר אתה נאבק כדי לנהוג פנימי.

קביעת מטרות שהדלק מניע

ללא כיוון ברור, מוטיבציה מתפזרת כמו קיטור מסיר פתוח.המטרות החזקות ביותר הן אלה שיוצרים משיכה חזקה לקראת תוצאה הרצויה. Beyond the Classic SMART (Specific, Measurable, Achievable, ⁇ , Time-bound), לשקול הוספת אלמנט של אתגר.Goals כי למתוח את היכולות שלך ללא עוררות מעורבות וזרימה.זה ידוע כ- Yer-Doson ביצועים בינוניים ברמות של המשפט העליון:

שוברים את מטרותיהם לצעדים בלתי ניתנים למבצעים

שאיפות גדולות יכולות להרגיש משותקת.האנטידוטה משתתפת: לשבור את המטרה העיקרית שלך למשימות קטנות יותר, קונקרטיות שאתה יכול להשלים מדי יום או שבועי.כל צעד הושלם משחרר מנה קטנה של דופמין, הנוירוטרטרטר הקשורה לתגמול ומוטיבציה. השתמש ב- 0MIT (רוב המשימה החשובה) FLT:1 שיטה - כל יום, לזהות אחת או שתיים קריטיות שאתה עובר קרוב יותר למטרה שלך כדי לבנות את היום הראשון של יום.

מחיקת מטרות עם זהותך

מטרה שאותה אתה רוצה להיות משקל רגשי עמוק יותר במקום לומר "אני רוצה לרדת במשקל", מסגרת זה כ"אני רוצה להיות מישהו שערכי בריאות וחיוניות" גישה המבוססת על זהות זו נוטה לתחושת העצמי שלך ויוצרת שינוי מתמשך.כל פעולה קטנה מחזקת את הזהות החדשה שלך, אשר בתורו מחזקת מוטיבציה.

קשר עם הסיבות העמוקות ביותר שלך

כאשר מוטיבציה וריאציות, "למה" שלך מתנהג כעוגן, אבל לא כל הסיבות נוצרות שווה.הסיבה החזקה ביותר היא חיה רגשית ומורשת בערכי הליבה שלך.קח זמן כדי לכתוב מדוע מטרה חשובה לך, ולשאול את עצמך שוב ושוב "למה זה משנה?", עד שאתה מגיע לערך בסיסי.תהליך זה, לפעמים נקרא "חמשת הסיבות", חושף את הלב הרגשי של השאיפה שלך.

מוטיבציה מבוססת ערכים

הערכים האישיים שלך – כגון משפחה, יצירתיות, ביטחון או תרומה – הם הבסיס של מוטיבציה מתמשכת.כאשר הפעולות היומיומיות שלך סותרות את הערכים האלה, אתה תהיה ניסיון התנגדות פנימית. ולהיפך, כאשר מטרות משרתות בבירור את הערכים שלך, אתה מרגיש דחף טבעי כלפיהם. ליצור מלאי ערכים ודרג את חמשת המובילים שלך. ואז לבדוק כל אחד המטרות הנוכחיות שלך: האם הם מתאימים לערכים העליונים שלך?

הדמיה של Payoff רגשי

רגשות הם שפת המוטיבציה, במקום רשימת הטבות סטריליות, תארו לעצמכם (FLT:0how you will feelFLT:1), כאשר אתם משיגים את המטרה שלכם, טכניקות הדמיה שעוסקות בכל החושים יכולות לגרום למרכזי הגמול של המוח, מה שגורם לתוצאה העתידית להרגיש יותר אמיתית ורכשת יותר.

עיצוב סביבה מוטיבציה

הסביבה הפיזית שלך מפעילה השפעה עוצמתית, לעיתים קרובות לא מודעת על המוטיבציה שלך.הכוח הוא משאב מוגבל; להסתמך על זה לבד כדי להתגבר על החיכוך הסביבתי הוא אסטרטגיה מפסידה. במקום זאת, מהנדס את הסביבה שלך כדי להפוך התנהגויות פשוטות והתנהגויות בלתי רצויות קשות.

צמצום הרגלי טוב

אם אתה רוצה להתאמן בבוקר, להניח את בגדי האימון שלך ונעליים בלילה לפני כן, אם אתה רוצה לקרוא יותר, לשמור ספר על הכרית שלך ולא קבור במגירה.כל שנייה שאתה חוסם על ידי שיש לך את הסביבה לפני הסרת מחסום לפעולה.עקרון זה ידוע בשם "עיצוב לעצלות" - עובד עם הנטייה הטבעית שלך לקחת את הדרך של ההתנגדות לפחות.

הגדלת הפריון להרגלים רעים

לעומת זאת, לעשות פיתויים פחות נוח.אם מדיה חברתית מסיחת אותך, להגדיר את הטלפון שלך לאפורה ולהעביר את האפליקציות לסיחט בתיקיה על המסך האחרון.אם אתה נוטה לחנוק ללא מחשבה, לשמור על מזונות לא בריאים מחוץ לטווח הראייה או לא לקנות אותם בכלל. חיכוך קטן עולה תרכובת לשינויים התנהגותיים משמעותיים לאורך זמן.

סובבו את עצמכם עם מוטיבציה

הדבקה חברתית היא אמיתית.מחקרים מראים כי התנהגויות, גישות ואפילו מצבים רגשיים מתפשטים באמצעות רשתות.אם אתה מתחבר עם אנשים ממושמעים, שאפתניים ותומכים, האנרגיה שלהם ת להרים את שלך.מצא שותף אחראי, להצטרף לקבוצת שליטה, או פשוט לבלות יותר זמן עם חברים שחולקים את הערכים שלך.

בניית בית מלון בר קיימא

עקביות מנצחת את עוצמתה. שגרת יום אמינה מפחיתה את מספר ההחלטות שאתה צריך לעשות, שמירה על אנרגיה נפשית עבור משימות חשובות.אבל שגרת קשיחה יכולה להפוך משעמם, אשר הורג מוטיבציה.השגרה האידיאלית מאזן מבנה עם גמישות.

השתמש בחוק 80/20 לניהול עדיפות

לא כל המשימות שוות.עקרון הפארטו מצביע על כך ש-80% מהתוצאות שלך מגיעות מ-20% מהמאמצים שלך.זהה שלפעילויות יש את ההשפעה הגבוהה ביותר על המטרות שלך ולהגן על הזמן עבורם.תזמן משימות "גבוהות" אלה בשעות האנרגיה השיא שלך (המחרת עבור רוב האנשים, אבל שימו לב לרונוטיפ שלך).

שילוב חידושים

המוח שלך אינו מיועד להתמקד במשך שעות ארוכות על גבי הקצב האולגנטי – מחזור של 90-120 דקות של מיקוד גבוה ואחריו דיפא – כלומר אתה צריך לקחת הפסקה כל 90 דקות. השתמש בטכניקת פומודורו (25 דקות עבודה, 5 דקות הפסקה) או בלוקים ארוכים יותר כמו שמתאים לעבודה שלך.

עקבו אחרי Weekly Weekly

הניחו בצד 15 דקות כל יום ראשון כדי לבחון את השבוע האחרון: מה עבד, מה לא, ומה אתם רוצים לשנות.ההשתקפות המכוון הזו שומרת על שגרת ההסתה שלכם עם הצרכים המתפתחים שלכם ומונעת קיפאון.

עקבו אחרי Momentum

התקדמות היא אחד המניעים החזקים ביותר.כאשר אתה יכול לראות שאתה מתקדם, הביטחון שלך גדל והמחויבות שלך להעמיק.הטריק הוא למצוא שיטת מעקב פשוטה מספיק כדי לשמור מבלי להיות מטלה.

בחרו את הכלי הנכון

כתבי עת של Pen-and-paper, עוקבים הרגל, או יישומים דיגיטליים כל העבודה - בחרו מה מרגיש טבעי.הפעולה של בדיקת משימה מושלמת מספקת תחושה קטנה של הישג.אם אתם מעדיפים נתונים, השתמש בגליון מתפשט או תרשים כדי לדמיין מגמות במשך שבועות וחודשים.

להתמקד בתהליך, לא רק בחוץ

מטרות חיצוניות (למשל, הפסד של 10 פאונד, להרוויח 100,000 דולר) לעתים קרובות מחוץ לשליטתך המיידית.במקום, לעקוב אחר מטרות: הפעולות שאתה לוקח מדי יום, כגון פעילות גופנית במשך 30 דקות, כתיבה 500 מילים, או ביצוע חמש שיחות מכירות.שינוי זה מעמיד את מוקד השליטה בחזרה בידיים שלך ומונע רתיעה בעת ביצוע זמן.

שיתוף התקדמות עם שותף אחראי

אחריות משפיעה על מוטיבציה כי היא מציגה השלכות חברתיות.בחר שותף שיבדוק באופן קבוע ולמי אתה מדווח על התקדמות.זה יכול להיות חבר, מאמן או קהילה מקוונת. הידיעה שמישהו אחר צופה יכול להיות הניקוד שאתה צריך בימים שבהם הכונן הפנימי שלך נמוך.

תפקיד התגמולים בשכנוע

פרסים מחזקים את ההתנהגות ויכולים לעזור לך לדחוף את המישורים הבלתי נמנעים.עם זאת, הסוג והתזמון של עניין התגמולים. תגמולים inappropriate יכולים למעשה לערער מוטיבציה פנימית, תופעה המכונה אפקט התגמול.

חוגגים ניצחונות קטנים

אל תחכו עד שתגיעו ליעד הסופי לחגוג. לשבור את המסע שלכם לאבני דרך ולגמל כל אחד.נצח קטן יכול להשלים שבוע של אימונים או לסיים את הטיוטה הראשונה של פרק.התגמל צריך להיות פרופורציה: לילה קולנוע, ארוחה מועדפת, או אחר הצהריים.חגיגות אלה יוצרות אגודות חיוביות עם המאמץ עצמו.

השתמש בתגמולים אינטרינריים ראשונים

בכל פעם שניתן, תנו לשביעות רצון של ביצוע העבודה להיות פרס משלה.שימו לב לתחושה של יכולת כאשר אתם שולטים במיומנות, השמחה של למידה משהו חדש, או גאווה של דבקות במחויבות.התגמולים הפנימיים האלה מתחדשים ולהעמיק עם הזמן, בניגוד למטפלים חיצוניים שיכולים לאבד את כל הנאותיהם במהירות.

צור תפריט תגמול

תוכנית מראש על ידי רישום 10–20 פרסים פוטנציאליים של גדלים שונים.גמל קטן עשוי להיות 10 דקות של גלילה ללא אשמה; פרס בינוני יכול להיות עיסוי; פרס גדול עשוי להיות סוף שבוע מנוחה.

שיפור הסתגלות בפני כישלונות

שום תוכנית מוטיבציה לא תשרוד מגע עם המציאות ללא הפרעה.מחלה, דרישות עבודה בלתי צפויות, שינויים בחיים ישבש אפילו את השגרה הטובה ביותר.היכולת להסתגל מבלי לאבד את הראייה של המטרות שלך הוא מה שמבחין אלה אשר מקיימים מוטיבציה מאלה לוותר.

דיסוציא בין כישלונות ומכשולים

רצף הוא הפרעה זמנית; כישלון הוא עצירה קבועה. Reframe אבוד ימים לא כמו כשלים, אלא כהנתונים: "מה אני יכול ללמוד מזה?מה אני יכול להתאים?", חשיבה צמיחה זו, פופולרי על ידי הפסיכולוג קרול דוויק, הופך מכשולים להזדמנויות לזיקוק.

יצירת אם-אז תוכניות

כוונות יישום הן חזקות: "אם אני מתגעגע לאימון בגלל זמן רב, אז אעשה מעגל במשקל 15 דקות לפני השינה" התגובות מראש אלה להפחית את המאמץ הנפשי של להחליט מה לעשות כאשר מכשולים מופיעים. לרשום שלושה מכשולים משותפים ותוכנית אם-כך עבור כל אחד.כאשר המחסום מופיע, התוכנית מפעילה באופן אוטומטי, חוסכת כוח הרצון שלך.

לבנות חוסן באמצעות חמלה עצמית

ביקורת עצמית חריפה מנקנת מוטיבציה.כאשר אתה נתקל, לטפל בעצמך באותה החסד שאתה מציע חבר.הכרה באכזבה, ואז להתמקד במה שאתה יכול לעשות ברגע הבא.מחקר מראה כי חמלה עצמית מובילה לחוסנות גדולה יותר מוטיבציה לטווח ארוך.

מינוף טכנולוגיה לתמיכה במוטיבציה

כלים דיגיטליים יכולים להיות חרבות כפולות: הם מסיחים אותך או עוזרים לך להישאר על המסלול. השתמש בטכנולוגיה בכוונה כדי לחזק את מערכות המוטיבציה שלך.

הצעות ל- Habit Tracking

אפליקציות כמו Streaks, Habitica, ו- Loop Habit Tracker מגלמות את השינוי בהתנהגות עם streaks, תגמולים ו ⁇ חזותיים.בחר אחד שמתאים לסגנון שלך. Set הודעות להיות תזכורות עדינות, לא סטיות.

להתמקד בכלים כדי להפחית את הפירוק

חוסמי אתר (חופש, תורכיה הקרה) וממקדים את המאזינים (פולון, יער) עוזרים לך להישאר בעבודה עמוקה. Forest אפילו לשתול עץ אמיתי כאשר אתה משלים את הפעלות המיקוד - מתגשמים מוחשיים.

תקנו את הסביבה הדיגיטלית

מעקב אחר חשבונות מדיה חברתית שגורמים לך להרגיש לא מספיק או קנאה, לעקוב אחר אנשים שחולקים תוכן תואם את המטרות שלך. ליצור תיקיה של מאמרים מעוררי השראה וסרטונים שאתה יכול לשחזר כאשר המוטיבציה שלך dips.

כסף, מוטיבציה והשקעות עצמיות

שיקולים פיננסיים לעתים קרובות מתערבים עם מוטיבציה. להשקיע בעצמך - בין אם באמצעות קורסים, אימון או ציוד - יכול להעיד למוח שלך כי המטרה שלך חשובה, הגדלת המחויבות.

אפקט Sunk

כאשר אתה משלם עבור חברות כושר או בכיתה מקוונת, העלות של השמש יכולה לשמור אותך להופיע אפילו כאשר התלהבות דעיכה - לפחות לזמן מה. השתמש בחוכמה זו אבל לא להסתמך על זה באופן בלעדי.

הנחה זולה

לעומת זאת, משאבים חופשיים לעתים קרובות חסרים את אותו משקל מוטיבציה.אם אתה נרשם לקורס חופשי, אתה יכול להיות פחות סביר להשלים אותו. לפעמים לשלם תשלום קטן יוצר תחושה של בעלות שמניעה את התקציב שלך, להחליט איפה מחויבות פיננסית תגביר את המסירות שלך.

טיפוח מחשבה ארוכת טווח

מוטיבציה מתמשכת אינה על תחושה נרגשת כל יום; זה על להישאר הקורס גם כאשר הניצוץ דוהההה.טיפוח סבלנות ואמון באפקטים המורכבים של פעולות קטנות.מערכת הגמול של המוח שלך מסתגלת במהירות לגירויים חדשים, כך חידוש יכול לספק התפרצויות קצרות טווח - אבל עומק ומשמעויות שאתה מקיים לאורך שנים.

קבל את הרמה

כל מסע כולל תקופות שבהן ההתקדמות נראית בלתי נראית.המישורים האלה אינם סימנים של כישלון; הם משלבים שלבי קונסולה שבהם הגוף והנפש משלבים הישגים קודמים.

בניית זהות אנקז

ליצור טקסים שמחזקים את הדימוי העצמי שלך כאדם בעל מוטיבציה וממשמעת. a Morning Statementation, סקירה שבועית, או שיחה עם מורה יכול לשמש כעוגן שמונע ממך להיות מוכוונת כלפי הערכים שלך. מעשים קטנים אלה הם החוטים שנושאים חשיבה מוטיבציה לתוך הבד של החיים שלך.

מסקנה: לעשות מוטיבציה

טיפוח מוטיבציה מתמשכת הוא פחות על מציאת הטכניקה המושלמת ויותר על יישום עקבי של עקרונות: להגדיר מטרות משמעותיות, להתחבר עם הערכים העמוקים שלך, עיצוב הסביבה שלך להצלחה, לבנות שגרות תמיכה פעולה, לעקוב אחר התקדמות, לגמול את עצמך בחוכמה, להישאר בכושר להסתגל כאשר החיים משבשים את התוכניות שלך.

מוטיבציה היא לא תחושה צינית להי לרדוף; זה משאב מתחדש אתה יכול ליצור מדי יום באמצעות תרגול מכוון.התחל עם שינוי קטן היום - אולי להבהיר את "למה" או לחדש את השולחן שלך.צעד אחד, חוזר על פני זמן, יתעצם לתוך חיים שבו מוטיבציה הופכת למדינה הטבעית שלך, לא מאבק מתמיד.