כיצד ליצור הרגלים ניתנים לשינוי באמצעות שיטות מחקר

מדע הצורות של הרגל

הרגלים יוצרים את השפע הנסתר של חיי היומיום.מחקר במדעי המוח ופסיכולוגיה התנהגותית מגלה כי הרגלים מופיעים דרך לולאה נוירולוגית מסוימת: רמז, שגרתית, ומתגמלים.הבנת הלולאה זו היא הצעד הראשון לבניית הרגלים עמידים. Charles Duhigg, מחבר הספר "FLT:0 הכוח של הרגל FLT:1, עשה את המסגרת הזאת, מראה כיצד כל רכיב פועל יחד כדי ליצור התנהגויות אוטומטריות" כאשר אתה מקבל תגובה אוטומטית, גורם חוזר על פני המוח שלך, גורם לרמזים, להרגיש את הדחף באופן עקבי, להרגיש את הדחף באופן עקבי, להרגיש את הדחף באופן עקבי, על פני הדחף, על פני הדחף, כדי להרגיש את הדחף באופן עקבי, על פני הדחף באופן עקבי, על פני הדחף באופן עקבי, כדי להגיב על פני הניסוח, על פני הדחף באופן עקבי, על פני הדחף באופן עקבי, על פני הדחף, כדי להגיב באופן עקבי, כדי להרגיש את הדחף באופן עקבי, על פני הדחף באופן עקבי, על פני הדחף באופן עקבי, על פני הרמזים, כדי להרגיש את הדחף באופן עקבי, על פני הדחף, על פני הרמזים, כדי להגיב על פני הרמזים, כדי להגיב באופן עקבי, כדי להרגיש את הרמז

מחקרים עצביים באמצעות סריקות fMRI מראים כי השלבים הבסטליים - מבנה מוח עמוק - ממלא תפקיד מרכזי בהיווצרות הרגל.כפי שהתנהגות הופכת אוטומטית, שינויים בפעילות מה ⁇ המוחית (האחראית להחלטות מודעות) לכנופיות הבשוריות, כך ששינוי זה משחרר משאבים נפשיים למשימות אחרות.

The Habit Loop: Cue, Routine, Reward

תגית: זיהוי טריגר

האות הוא האות הסביבתי או הפנימי המתקדש את ההרגל.סימנים נפוצים כוללים זמן של יום, מיקום, מצב רגשי, נוכחות של אנשים אחרים, או פעולה קודמת כדי ליצור הרגל חדש, עליך לבחור במכוון רמז שהוא ספציפי ואמינה. לדוגמה, אם אתה רוצה להתחיל מדיטציה כל בוקר, את הרמז יכול לסיים את כוס המחקר הראשון שלך.

עדות ניסיונית מן ה-FLT:0 (Journal of Experimental PsychologyFLT) 1:1 מצביעה על כך שסימנים משובצים בשגרה הקיימת יעילים פי שניים כמו רמזים שרירותיים.זה משום שלשגרה הקיימת כבר יש ייצוג עצבי חזק - תשואות על זה מפחיתות את העומס הקוגניטיבי של לזכור את ההתנהגות החדשה.

בושם: הקמת ההתנהגות

השגרה היא הפעולה שאתה רוצה להיות שותף.זה צריך להיות פשוט, ספציפי, ומיד פעיל.במקום לכוון למטרה מעורפלת כמו "להפוך יותר", להגדיר את שגרת "לעשות 10 צפנים מיד לאחר צחצוח השיניים שלך " החל עם גרסה קלה של ההתנהגות מקטין חיכוך בונה מומנטום. - בהדרגה את המורכבות של שגרת הרגל - הוא נתמך על ידי מחקר סביר יותר, כמו הזמן הראשוני של התנהגות הופך להיות מואץ 'מתאים יותר, כאשר אתה יכול להיות מסוגל לפתח את התנופה.

בשנת 2019 נבדקו יותר מ-100 מחקרים על ביצועים וגלו כי הפשטות של השגרה הייתה החיזוי החזק ביותר של דבקות ארוכת טווח.Routines שלוקח פחות מ -30 שניות לבצע הזדמנות גבוהה 78% להיות אוטומטית בתוך 30 ימים בהשוואה לשגרה הדורשת יותר מ 5 דקות.

תגמול: Reinforcing the Habit

פרסים מספקים חיזוק חיובי המחזק את הלולאה הרגל.המפתח הוא לבחור פרס שמרגיש סיפוק אמיתי - זה יכול להיות טיפול קטן, תחושה של הישג, או רגע של רגיעה. Neuroscientifly, תגמולים גורם דופמין משחרר בשלבים הגרעין accumbens, אשר מסייע לקודש את ההתנהגות כערך חוזר על הפרס חייב להיות מיידי ומקושר לשגרה, לאחר אימון קצר, לעתים קרובות יכול להיות עם פודקאסטים, אבל אתה יכול להיות מאושר עם הזמן, אבל אתה יכול להיות מתגמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמל עם הזמן, אבל לעתים קרובות.

מחקר על תזמון דופמין מגלה שהמוח משחרר את הנוירוטרטר לא רק במהלך הפרס עצמו, אלא גם בציפייה לכך.שחרור אטיפיטורי זה הוא מה שיוצר את התשוקה שמניעה את הלולאה ההרגל. A 2013 מחקר מ-MIT מצא כי ברגע שהרגל הוקם, הספיקפי דופמין עובר מהתגמל לרמז – כלומר המוח מתחיל להשתוקק לתגמל ברגע שהרמז הזה נראה כך שהרגלים יכולים להרגיש כל כך משכנעים:

התפקיד של גילוח

דויג מדגיש כי עבור הרגל להיות אוטומטי, המוח חייב לפתח תשוקה עבור הפרס.הרמז גורם רצון עבור הפרס, לא רק את שגרת.התשוקה הזאת היא מה שמניע את ההתנהגות אפילו כאשר מוטיבציה. לבנות הרגלים עמידים, להתמקד בלעשות את הפרס משכנע מספיק כי אתה מצפה לו.

שיטות מעשיות לטפח השתוקקות כוללות הצמדת הרגל עם הנאה חושית (כמו טעם מסוים או מוזיקה), יצירת טקס סביב הפרס (כגון הנאה של הטיפול שלך בתשומת לב), או ביצוע משתנה מתגמל - שכן תגמולים משתנים ידועים להגביר את הרגישות דופמין. Neuroscientist Wolfram Schultz הפגינו במחקרים ראשוניים כי תגמולים בלתי צפויים לייצר תגובות דופמין חזק יותר מאשר צפוי, ולכן הם "הפתעה" יכול להיות תגמולים מוקדם של שבועות מוקדם של היווצרות מוקדם.

הכנופיה והאוטומטיות

הכנופיה הבסטלית אחראית להיווצרות זיכרון וההרגל ההסתברותי.ההתנהגות חוזרת, הכנופיה הבזאלית משתלטת על קליפת המוח הקדמית, צמצום המאמץ הקוגניטיבי הנדרש.העברה זו חיונית לאוטומטיות – הנקודה שבה אתה מבצע הרגל ללא מחשבה מודעת, אוטומטית מתפתחת לאחר 18 עד 254 ימי הרגל עקביים, בהתאם למורכבות ההתנהגות והבדלים האישיים של הקולג', ונדרשים כ-41 ימים, כאשר לא פחות מ-41 ימים, לא לוקחים יותר מ-41, כך שנקטו של בית ספר רגיל, כך שנקטו של בית קפה רגיל, לפחות, לפחות, לפחות, לפחות, כאשר הוא אורך זמן רגיל, הוא אורך זמן רגיל, הוא אורך זמן, כאשר הוא אורך זמן של 18 עד 254 ימים לאחר 18 עד 254 ימים לאחר 18 עד 254 ימים לאחר 18 עד .

שיטות מחקר לשחזור הרגלים

כמה אסטרטגיות מבוססות ראיות יכולות להאיץ את היווצרות ההרגל ולשפר דבקות ארוכת טווח.השיטות הבאות נגזרות ממחקרים במדעי ההתנהגות ומסגרות מעשיות ממומחים כמו ג'יימס קליר, BJ פוג, ופיטר גולוביץ'ר.

התחל עם הרגל אחד בזמן

הניסיון להתגבר על התנהגויות מרובות בו זמנית מוביל לעתים קרובות לשרוף.מחקר על מחיקת כוח הרצון מציע כי שליטה עצמית היא משאב מוגבל.על ידי התמקדות בהרגל חדש אחד עד שהוא הופך אוטומטי, אתה שומר אנרגיה נפשית להגדיל את הסבירות להצלחה.לאחר שההרגל הראשון הוקם היטב, אתה יכול להוסיף עוד. A 2017 מחקר ב FLT:0Journal of Consumer Fréaleurs מצאו כי לאחר שישה חודשים היו ממוקדים יותר.

שימוש בתשומת לב

הפסיכולוג פיטר גולביץ' גילה כי המפרט בדיוק מתי, איפה ואיך אתה יבצע התנהגות באופן דרמטי מגביר את מעקב אחר דרך.כוונת יישום לוקחת את הטופס: "כאשר [החלו], אני אנהג [התנהגות]" לדוגמה: "כאשר אני מסיים את ארוחת הערב, אני אצעד במשך 10 דקות סביב הבלוק." תוכנית פשוטה זו יוצרת גורם נפשי שמתחם על ידי עייפות של החלטות.

חוק 2Minute

ג'יימס קליר "כלל שני-מיליוט" קובע כי הרגלים חדשים צריכים לקחת פחות משתי דקות כדי לבצע.הרעיון הוא שהחלק הקשה ביותר של כל הרגל מתחיל.על ידי צמצום שגרת השגרה לגרסה קלה מגוחכת (למשל, "לעצור את נעלי הריצה" שלך במקום "ריצה 5 מייל"), אתה להפחית את המחסום לכניסת 2 דקות לאחר שמתחילות, לעתים קרובות לשאת יותר שיטה זו עם חיכוך מוקדם יותר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, עם לחץ פסיכולוגי, הוא צורך, פחות, על פני זמן, על פני זמן, על פני זמן, על פני זמן, פחות, על פני זמן, על ידי פחות מורכב יותר, על ידי פחות, על ידי פחות, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי פחות, על ידי פחות לחץ על ידי פחות לחץ על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי פחות לחץ על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, על ידי פחות לחץ על ידי כך, על

הרגל Stack

הרגל ערימה, גם מ Clear, כרוך קישור הרגל חדש לשורה קיימת.הנוסה היא: "לאחר ההרגל הנוכחי, אני אוסיף [ההרגל החדש]" לדוגמה: "לאחר שאשפך את הקפה שלי, אני אכתוב משפט אחד בכתב העת שלי."זה מקטין את הרמז הקיים באופן אוטומטי על כוונות יישום להראות כי משיכת חזירים על שגרה מבוססת על עלייה באמינות.

טמפל בונדלינג

שילוב פעילות שאתה נהנה בהרגל מושך פחות יכול להגביר את המוטיבציה.לדוגמה, להקשיב לפודקאסט האהוב רק בזמן אימון.מחקר מכלכלה התנהגותית מציע כי הצמדת "רוצה" עם "צריך" מגבירה את הסיכוי לביצוע ההתנהגות הפחות מהנה. שיטה זו עובדת במיוחד עבור הרגלים כי חסר פרס פנימי רק עבור אימון זה היה מסוגל לשלב את 12 שעות עבודה כדי למנוע את ההשפעה שלהם פחות מ- 1,400 פעמים כדי לפתח את הערך של פעילות גופנית כדי לקבל טיפול זה היה יכול להיות פחות מ- 14% כדי לפתח את זה היה פחות מ- 1 פיתוי זה היה יכול להיות מסוגל לפתח את זה יכול להיות מסוגל לפתח רק כדי להיות מסוגל יותר מאשר להיות מסוגל להיות מסוגל יותר מאשר 12 שעות עבודה קשה יותר מאשר 2, 000 000 000 000 000 000 000.

עקבו אחרי Your Progress

מעקב אחר הרגלים מספק משוב וחיזוק אחריות.בין אם באמצעות לוח שנה של נייר, יומן או אפליקציה, סימון בכל יום שאתה להשלים את ההרגל יוצר anreak חזותי המניע עקביות.מחקרים מראים כי הגנה עצמית משפרת את הדבקות.תחושת ההישגים מלראות שרשרת של הצלחות יכול להיות מתגמל. A 2016 במחקר FLT:0 American Journal of Preventive Medicinealrum מצאה את ההשפעה העצמית של אנשים אחרים, כאשר הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מרגישים השפעה עצמית חזקה יותר, בין היתר, כאשר הם יכולים להיות השפעה עצמית, כאשר הם מרגישים, כאשר הם מרגישים, אם הם מרגישים, אם הם מרגישים, כאשר הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מחזקים, אם הם מרגישים השפעה עצמית, אם הם מרגישים השפעה חזקה יותר מאשר השפעה על ידי ירידה עצמית, אם הם מרגישים כי הם מרגישים, אם הם מרגישים, אם הם מרגישים כי הם מרגישים, כאשר הם מרגישים כי הם מרגישים השפעה עצמית, כאשר הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם יכולים להיות חיובי יותר מאשר שיפור ההשפעה של טיפול חזק יותר חזק יותר חזק

לעשות את זה בקלות (חינוך פריצה)

עיצוב הסביבה הוא קריטי להרגל היווצרות. Remove מכשולים שהופכים את הרגל קשה.לדוגמה, להניח בגדים אימון בלילה לפני, לשמור על פירות על הדלפק, או להשתמש בלוקים אפליקציה כדי למנוע הסחות דעת.עקרון של "הפחתה בסנקציות" נתמך על ידי מחקר על אדריכלות בחירה - ככל שהתנהגות קלה יותר היא לבצע, כך סביר יותר זה יהיה ניסוי שדה אוטומטי בקפיטריה תאגידית שמצא כי פשוט הסתברות גבוהה יותר של 30% של טיפול זה היה מקבל יותר מאשר ציפייה נוספת של משתתפים אחרים ב טמפרטורות הראו כי לעתים קרובות יותר מאשר טמפרטורות הראו כי הם הראו כי הם הראו ירידה של פחות על ידי כיתה 2.

בניית מערכת תמיכה

התמיכה החברתית יכולה לשפר באופן משמעותי את ההתעקשות של ההרגל.הצטרפות לקבוצה עם מטרות דומות, מציאת שותף אחראי, או פשוט לספר לחברים על המחויבות שלך להגביר את המחויבות.אפקט ההורן – שאנשים משנים התנהגות כאשר הם יודעים שהם מתבוננים בהם – בין השאר מסבירים את הקהילות באינטרנט או להיפגש פנים פנים אל פנים מספקים עידוד ושותפות.

תפקידה של הסביבה בתצורת הרגל

הסביבה שלך מעצבת התנהגות יותר מאשר כוח רצון מודע, עיצוב הסביבה שלך כדי להפוך הרגלים טובים ללא מאמץ וגרועים קשים.

הסרת טמפטציות

אם אתה רוצה לאכול בריא יותר, לשמור על מזון זבל מהבית.אם אתה רוצה להפחית זמן המסך, לטעון את הטלפון מחוץ לחדר השינה.עקרון "אדריכלות של "האדריכלות של חנק" מראה כי אנשים נוטים הרבה יותר לבחור את האפשרות כי הוא נגיש ביותר. מחוץ לטווח הראייה הוא מחוץ למחשבה.מחקר קלאסי ב FLT:0Journal של מחקר צרכני מחקר 1 מצא כי עובדים אכלו פחות מ 8% מהלחץ על ידי זה היה צריך להיות פחות מצריכת שוקולד זה היה פחות ממרחק של פחות ממרחק של פחות ממרחק של פחות ממרחק של פחות מצריכת שוקולד.

יצירת ויזואליות

הניחו את נעלי הריצה שלכם ליד הדלת, בקבוק מים על השולחן, וספר על הכרית שלכם.הטריגרים הפיזיים מזכירים לכם את הכוונה שלכם.מחקר על "פרימינג" מציע כי רמזים חזותיים מפעילים מטרות הקשורות באופן בלתי מודע. A 2012 מחקר שפורסם ב-FLT:0-personality ו- Social Bulletin FLT:1 הראו כי המשתתפים שנחשפו לתמונות של ציוד ספורט שנבחר לאחר מכן על פני המעלית, אשר לעתים קרובות יותר מאשר אלה שלא היו חשופים לנקודות מבט ראשוניות, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר כמה שעות ספורות, לאחר מכן, כך, כך, כך, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, כדי למצוא את האפשרות של מספר פעמים רבות יותר מאשר את האפשרות של חדר השינה, לאחר מכן, כדי למצוא את האפשרות של שעות ספורות לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, כדי לצפות בחשיפה לחשיפה של חדר השינה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, כך, לדוגמה,

עיצוב חללים

קביעת אזורים ספציפיים לפעילות ספציפית: פינה של הסלון לקריאה, מזרון יוגה, מקום למדיטציה. אותות הפרדה ספאטי למוח שלך התנהגות מתאימה.זה מקטין את המאמץ המנטלי של להחליט היכן ומתי לבצע את ההרגל.הרעיון של "זיכרון עצמאי טקסט" תומך זה: המוח משתמש בהקשר של רמז חוזר להתנהגות.

להשקיע בכלים

לאחר שהציוד הנכון מקטין את החיכוך.קניית יומן נוח, בקבוק מים באיכות גבוהה, או מערכת משקל פשוטה להגדיר את העלות הקטנה אותות התחייבות והופכת את הרגל קל יותר להתחיל.כלי משמשים גם כרמזים סביבתיים. A 2015 מחקר ב-FLT:0Jour של תרופות התנהגותיות FLT:1 מצא כי המשתתפים שרכשו מסלול אסתטיקה היו בסיכון גבוה יותר להפחתה יומית של כלי מדידה, לעומת אלה אשר מציעים טיפול רפואי קבוע, אך ורק לאחר שיפור יעיל של כלי עזר.

הרגלים מבוססי זהות

ג'יימס קליר טוען כי הרגלים ארוכים באים מאימוץ זהות חדשה במקום להתמקד בתוצאות ("אני רוצה לרדת במשקל"), להתמקד בלהיות אדם שעושה את ההתנהגות הזו ("אני מישהו שמרגיל באופן קבוע"). כל פעולה קטנה היא הצבעה עבור אותו מחקר בתאוריה של תפיסה עצמית תומך בכך: כאשר אתה מאמין שהתנהגות משקפת את העצמי שלך, סביר יותר לשמור על עצמך: "מה יהיה עם אדם כזה לעשות בהתאם?"

עדות אמפירית להרגלים המבוססים על זהות באה ממחקרים על תיאוריית הצטברות עצמית. A 2014 ניסוי ב-FLT:0Journal of Experimental Social PsychologyFLT:1 מצא כי המשתתפים אשר נתבקשו לתאר את עצמם כ"אכלים בריאים" לפני קבלת החלטות מזון שנבחרו באופן משמעותי יותר פירות וירקות מאשר אלה שקיבלו מידע על תזונה.הסימן מתנהג כהתנהגות, המנחה את זהויות אישיות, כמו גם באמצעות "טיפול עצמי" לא יכול לחזק את זהויות" באופן משמעותי.

כדי להאיץ את העברת הזהות, להכריז בפומבי על המחויבות שלך לספר לאחרים "אני הופך רץ" או "אני מישהו שקורא יום יום יום" יוצר ציפיות חברתיות שאתה עשוי לחיות עד הסוף, המחקר של הפסיכולוג רוברט סיברליני על מחויבות ועקביות מראה כי אנשים שעושים התחייבויות ציבוריות הם הרבה יותר סביר לעקוב אחרי אלה ששומרים על מטרותיהם הפרטיות.

אתגרים משותפים בצורות הרגל

גם עם האסטרטגיות הטובות ביותר, מכשולים מתעוררים, הכרה והתמודדות עם אתגרים אלה מוקדם עוזר למנוע הישנות.

חוסר מוטיבציה

מוטיבציה משתנה עקב עייפות, מתח או שעמום. Relying אך ורק על מוטיבציה הוא בלתי אמין כי זה משאב סופי.הפתרון הוא לעצב הרגלים שאינם תלויים מוטיבציה גבוהה - להתחיל קטן, להשתמש רמזים סביבתיים, ו רזה לתוך שגרת מוטיבציה נוטה לעקוב אחר פעולה, לא לפני כן מחקר של 2017 ב FLT:0Journal של פסיכולוגיה חברתית ו-Fact מצאה כי הם כנראה פתורים יותר מ- 60% פעולה עם 2 דקות התנהגותיות, ולא משנה אם הם היו תלויים פעולה מלאה של פעולה - ללא קשר ל- 1 - ללא קשר פעולה - כלומר, לא משנה אם הם היו מעורבים.

זמן Constraints

לוחות זמנים בוזיאליים יכולים לגרום להרגלים חדשים להרגיש בלתי אפשריים.המפתח הוא לשלב את ההרגל לזרמים יומיים קיימים.אפילו חמש דקות ביום (למשל הליכה קצרה, דף אחד של קריאה) יכול לייצר יתרונות ארוכי טווח. מגבלות זמן לעתים קרובות מסכות חוסר עדיפות; להעריך מחדש את מה שחשוב באמת עוזר לשחרר את החלל עבור התנהגויות חדשות.

פחד מכישלון

השלמות יכולה להשתק את ההתקדמות.הרבה אנשים נמנעים מלהתחיל כי הם חוששים לא לעשות זאת בצורה מושלמת.אימוץ חשיבה של "פעולה מושלמת" - עושה את ההרגל גם אם התנאים אינם אידיאליים - מפחיתים את הפחד.מחקר על חמלה עצמית מראה כי טיפול במכשולים עם חסד ולא ביקורת משפר את החוסן והעקשנות.

שקיפות

הפרעות חיים (טיול, מחלה, חגים) שוברות שגרות.הרסיות היא טבעית, אבל המפתח הוא לעולם לא להחמיץ פעמיים. ג'יימס קלון "לעולם לא להחמיץ פעמיים" קובע כי יום אחד חסר טעות; יומיים פספסו הוא תחילתו של תוכנית חדשה (רע) לשיבושים על ידי כך שיש להם גרסה מינימליסטית של הרגל (למשל, 2 דקות) כי אתה יכול לעשות בכל מקום אחר כך לעבור ניתוח אחד של 1F) ל- 1 ל- 50%, 000, 000, כי הם מרגישים כי הם מרגישים כי הם כנראה, 000 של טיפול פסיכולוגיית, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זה היה קשה, 000,

אסטרטגיות לאתגרים Overcome

מטרות אמיתיות

(הפסקה מטרות גדולות למיקרו-האבטים שמתאימים לסגנון החיים הנוכחי שלכם במקום "קראו 50 ספרים בשנה", במטרה "לקרא דף אחד בכל לילה" מטרות ריאליסטיות לבנות אמון.המסגרת SMART (המפולגת, מדידה, אמינה, סיבולת, זמן-טווח) נותרה מועילה לתכנון הרגל.

צור Routine

האנקן הרגל לטקס קיים.Routines להפחית את קבלת ההחלטות וליצור מבנה.לדוגמה, שגרת בוקר של "וייק, שברשות שיניים, מדיטציה במשך שתי דקות, ואז לשתות מים" הופכת מדיטציה לשרשרת של פעולות הדורשות לא מחשבה.כוח שגרות נתמך על ידי מחקר על "לנקות" - קבוצות המוח של פעולות ליחידה אחת, תוך צמצום העומס הקוגניטיבי של כל צעד אחר כך שהוא מכנה "מתאים" באופן אוטומטי" בכל אחת, כמו כן, "להת" (מסוגות" (מסוגות") בכל אחת," (מסוגות) בכל אחת, "מסוגות" (מסוגות) על גבי הרצף של פעילות," (מסוגות) על גבי הרצף של פעילות, "מסוגמות) של פעילות," (מסוגמותגמות) על פני הרצף של פעילות, "מסוגמות) של פעילות," (מסוגות) באופן אוטומטי, על פני כל אחת," (מסוגות) בכל אחת," (מספקות) באופן קבוע יותר אוטומטי, על גבי רצף של פעילות יחידה יחידה אחת, על גבי רצף של פעילות, "מסוגות) של פעילות יחידה אחת, "מסוגות של פעילות יחידה אחת,

תרגול חמלה עצמית

כאשר אתה מחליק, להימנע מביקורת עצמית חריפה שמובילה לבייש ולנטישה של המטרה.במקום, לנתח מה השתבש ולהתאים את הגישה שלך.מחקרו של קריסטין נווה מראה שאנשים שמטפלים בכישלונות בהבנה נוטים יותר לנסות שוב להצליח. תרגיל מעשי הוא פרוטוקול "להרגיש עצמי": כאשר אתה מתגעגע להרגל, עצורה וצועק, "זה רגע של ניסיון פסיכולוגי מחדש, זה היה חלק מכאב נפשי, אני מנסה שוב ושוב, אני מרגיש, אני מרגיש, אני מרגיש, אני מרגיש, אני מרגיש, אני מרגיש, אני מרגיש, אני מרגיש, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, אני מרגיש, זה, זה, זה, אני מרגיש, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, אני מרגיש, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה,

השתמש בתזכורת

רמזים חזותיים, אזעקה בטלפון, הערות מקלות, או יישומים מעקב הרגל לשמור על הרגל העליון של המוח.מקם את בקבוק המים שלך על השולחן שלך כדי להזכיר לך להתייבות; להגדיר סמן עבור מתיחה.תזכורת הם מועילים במיוחד בשבועות הראשונים של היווצרות.

להתמקד בקונסטלציה על שלמות

איכות הביצוע הבודד חשובה פחות מהתדירות.הרגל עשה עדיין לא מושלם ספירה.העקביות יוצרת את הנתיב העצבי שהופך את ההתנהגות אוטומטית. Aim for "מספיק" ולא "מושלם" בכל פעם, הרעיון היפני של 90:0kaizenFLT 1 - שיפור מתמשך באמצעות הפסקות קטנות - חל ישירות על הרגל היווצרות.

מסקנה

בניית הרגלים עמידים היא מיומנות שניתן ללמוד.על ידי מינוף המדע של לולאה ההרגל - רמז, שגרתי, תגמול ותשוקה - אתה יכול לעצב התנהגויות לדבוק.שלב הבנה זו עם שיטות מוכחות כמו יישום כוונות, הכלל הדו-מינטי, הערימה הרגל ועיצוב הסביבה. ... [+] § â € ¢pate אתגרים משותפים כגון מניעים וחוסר עקביות, וליישם אסטרטגיות כי מחילה ומורכבות זהויות יכולות לשנות את זהויות שלך.

המסע של היווצרות הרגל הוא בסופו של דבר מסע של עיצוב עצמי.כל פעולה קטנה שאתה חוזר על זה לא רק שינוי ההתנהגות שלך - זה מעצב מחדש את האדריכלות העצבנית של המוח שלך.הכנופיה הבזלית מחלחלת מסלולים חדשים; קליפת המוח הקדמית לומדת להאציל.במשך שבועות וחודשים, מה שנדרש פעם הופך להיות חסר מאמץ.

(ב) [קרא]: [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]], [ה]]], [ה]]], [ה]]]], [ה]]], [ה'[ה]'[ה']'[ה']''[ה'']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''