כיצד למחוק ולפרוץ בחינם ממחזורי פירוק קוגניטיביים

המוחות שלנו הם מכשירים חזקים המעצבים את המציאות, אבל לפעמים הם יכולים לעבוד נגדנו.עיוותים קוגניטיביים הם מחשבות שגורמות לאדם לתפוס את המציאות באופן לא מדויק בשל להיות מוגזם או לא רציונלי. דפוסי חשיבה מעוות אלה יכולים למלכוד אותנו במחזורים של שליליות, חרדה, ועצמים המשפיעים באופן משמעותי על בריאות הנפש שלנו ואיכות החיים הכוללת.

מדריך מקיף זה יחקור את האופי של עיוותים קוגניטיביים, ההשפעה שלהם על בריאות הנפש, ואסטרטגיות מבוססות ראיות לזהות ולהתגבר עליהם.אם אתה נאבק עם חרדה, דיכאון, או פשוט רוצה לפתח דפוסי חשיבה מאוזנים יותר, ללמוד לזהות ולאתגר עיוותים קוגניטיביים יכול להיות טרנספורמטיבי.

מה הם דיסטוריציה קוגניטיבית?

עיוותים קוגניטיביים הם אמונות ונקודות מבט שגויות שיש לנו על עצמנו ו / או על העולם סביבנו.הם מחשבות לא רציונליות שניתן לחזק באופן לא מודע לאורך זמן. בשנות ה-60 וה-70, פסיכיאטר אהרון בק חלוץ מחקר על עיוותים קוגניטיביים בהתפתחותו של שיטת טיפול המכונה טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT).

עיוותים קוגניטיביים הם מסננים נפשיים פנימיים או הטיות שמגבירות את הסבל שלנו, דלק את החרדה שלנו, ולגרום לנו להרגיש רע לגבי עצמנו.המוח שלנו מעבד כל הזמן הרבה מידע.

רוב האנשים חווים עיוותים קוגניטיביים מפעם לפעם, אבל אם הם מתחזקים לעתים קרובות מספיק, הם יכולים להגביר את החרדה, להעמיק את הדיכאון, לגרום לקשיים במערכת היחסים, ולהוביל לסיבוכים אחרים.ההבדל המרכזי בין חשיבה מעוותת מדי פעם לבין דפוסים בעייתיים הוא בתדר שלהם, אינטנסיביות, והשפעה על תפקוד יומיומי.

המדע מאחורי המשמעת הקוגניטיבית

מקורות ופיתוח

עיוותים קוגניטיביים מתחילים להתפתח במהלך הילדות ומושפעים מחוויותיו של אדם במשפחתם, בבית הספר, בקהילה ובתרבותם. הצהרות של מבוגרים או עמיתים מהימנים, הודעות שהתקבלו באמצעות מדיה חברתית או טלוויזיה, אירועים קשים או חוויות טראומטיות, וגורמים ביולוגיים עשויים לשחק תפקיד.

מחקר משנת 2017 מצביע על כך שאנשים עשויים לפתח עיוותים קוגניטיביים כדי להתמודד עם אירועים קשים בחיים.האירועים הקשים והארוכים יותר הם, ככל הנראה אחד או יותר עיוותים קוגניטיביים ייווצרו.זה מצביע על כך שעיוותים קוגניטיביים עשויים לשמש בתחילה כמנגנונים מגינים, עוזרים לאנשים לנווט נסיבות קשות, אך עם הזמן הופכים לדפוסים ממאמציקים שמנציחים סבל.

גורמים נוירולוגיים

קולטנים כימיים במוח יכולים להתגבר או להדריך נוירוטרנסמיטרים כמו דופמין וסרוטונין, מה שגורם למחשבות לספירלה.בנוסף, אירועים טראומטיים מהעבר יכולים ליצור זיכרונות חזקים.המוח זוכר דברים כאשר רגשות חזקים קשורים אליהם, ואירועים נוכחיים יכולים לעורר זיכרונות מצוקה, מה שמוביל לדפוסי חשיבה פגומים.

הבנת העיוותים הביולוגיים של עיוותים קוגניטיביים עוזרת להפחית את הבושה והבושה.תבניות החשיבה הללו אינן פגמים או סימני חולשה – הן תוצאה של אינטראקציות מורכבות בין החוויות, הכימיה המוחית, ותכנות אבולוציוניות.

התפקיד של השפעות חיצוניות

השפעות חיצוניות כגון מדיה חברתית והחדשות נוטות לייסד אירועים שליליים יותר מאשר אנשים חיוביים.אנשים נראים עצובים, מפחידים, תמונות מדאיגים ואזהרות חמורות על העתיד.זה מעוות פרספקטיבה ומנציח מוטה שלילית.בעידן המידע המודרני שלנו, אנחנו כל הזמן מופצים בתכנים שנועדו ללכוד את תשומת הלב באמצעות פחד וזעם, אשר יכול לחזק ולהגביר עיוותים קוגניטיביים קיימים.

סוגים נפוצים של דיסטוריציה קוגניטיבית

זיהוי סוגי עיוותים קוגניטיביים ספציפיים הוא הצעד הראשון לקראת טיפול בהם, בעוד החוקרים זיהו הבדלים רבים, הנה הדפוסים הנפוצים ביותר המשפיעים על בריאות הנפש:

כל דבר – לא לחשוב

כל מחשבה אינה מחשבה היא סוג של עיוות קוגניטיבי הכולל צפייה בדברים במונחים מוחלטים: כל הטוב או הרע, מלאכי או רע, שלמות או כישלון מוחלט.אין בין לבין, אתה רואה דברים בקטגוריות שחורות-לבן.אם הביצועים שלך לא קצרים ממושלם, אתה רואה את עצמך כשל מוחלט.

עיוות זה נפוץ במיוחד בקרב פרפקציוניסטים ויכול להוביל לאי שביעות רצון כרונית והערכה עצמית נמוכה.לדוגמה, מישהו עלול לנטוש את מטרות הכושר שלהם לחלוטין לאחר שפספס אימון יחיד, להאמין שכל דבר פחות מדבקות מושלמת פירושו כישלון מוחלט.

הכללה

בהכללה, אנשים רואים דפוסים המבוססים על אירוע אחד ומניחים שלכל האירועים העתידיים תהיה אותה תוצאה.הכללה כוללת המחשה של מסקנות שליליות על בסיס אירוע אחד.אדם יכול להניח שחוויה רעה אחת מגדירה את כל התוצאות בעתיד.

מילים כמו "תמיד", "לעולם לא", "כולם", ו"אף אחד" לא אותות לעתים קרובות על הכללה. מישהו שחווה דחייה לאחר ראיון עבודה עשוי לחשוב, "לעולם לא אשכר בשום מקום", דבר המאכזב את התוצאה האכזבה לכל האפשרויות העתידיות.

פילטר (Selective summary)

מסנן נפש מתאר את הנטייה שלנו להתמקד בפירוט אחד, לעתים קרובות נלקח מתוך ההקשר, להתעלם חלקים חשובים אחרים של ניסיון. פילטרים נפשיים או שליליים מתמקדים לחלוטין בדוגמאות וחוויות שליליות, סינון כל דבר חיובי.פרטים העוסקים סינון שלילי עשויים להבחין בכל הכישלונות שלהם, אך לא לראות אף אחד מההצלחות שלהם.

עיוות זה הוא כמו ללבוש משקפיים כהים שרק מאפשרים לך לראות את ההיבטים השליליים של מצבים תוך חסימת מידע חיובי או נייטרלי.אדם יכול לקבל משוב חיובי מאוד על מצגת אבל לתקן באופן בלעדי על תגובה קריטית אחת, ומאפשר להאפיל על כל השבחים.

אכזב את החיובי

עיוות זה כרוך בביטול או צמצום חוויות חיוביות, הישגים או מחמאות.מטופלים מזלזלים בדברים חיוביים שנאמר להם כי הם עשויים להאמין כי האדם השני הוא הכחשה (חוסר אמון), או שאם האדם באמת צריך לדעת אותם אז הם לא יהיו כל כך מאשרים (שלא ספק)).

מישהו שחווה עיוות זה עשוי להגיב לשבחים אמיתיים על ידי חשיבה, "הם פשוט להיות נחמדים", או "הם לא באמת מתכוונים לזה" דפוס זה מונע מאנשים להיכנס לפידבק חיובי ולבנות הערכה עצמית, יצירת נבואה עצמית של ערך עצמי נמוך.

לקפוץ לקונקטוס

קטגוריה זו כוללת שני דפוסים קשורים: קריאה ועושר דיבורי על מסקנות (או קריאה) שהרופא אומר לי שיש לי סרטן.הקריאה המוחית כרוכה בהנחה שאתה יודע מה אחרים חושבים ללא ראיות, בעוד שהון אומר משמעו לחזות תוצאות שליליות לפני שהם מתרחשים.

עיוותים אלה יכולים להשפיע באופן חמור על מערכות יחסים וקבלת החלטות, מישהו עלול להימנע ממצבים חברתיים משום שהם מניחים שאחרים ישפטו אותם לרעה, או שהם לא יכולים להגיש מועמדות לקידום כי הם משוכנעים שהם לא יקבלו את זה.

קטסטרופלינג

ניתן לאפיין את התרחשות של מספר שאלות לאחר תגובה לאירוע אחד.עיוות זה כרוך בהעלאת החשיבות של בעיות או טעויות ודמיון את התוצאות הגרועות ביותר האפשריות.אלברט אליס, חלוצת של טיפול התנהגותי קוגניטיבי, טבע את המונח "התראות" כדי להתייחס לאותו תהליך.על ידי כך ש"מוכיח" באופן לא מוגדר" או "בלתי אפשרי" ולא "מעורר" או "רגש שלילי" הופך להיות שלילי.

אדם שמטח עלול לחשוב: "אם אני טועה במצגת זו, כולם יחשבו שאני חסר יכולת, אני אאבד את העבודה שלי, והקריירה שלי תהיה הרוסה" שרשרת של תחזיות דיות יותר ויותר יוצרת חרדה עצומה לגבי סיכונים קטנים יחסית.

אישיות

ההתאמה מובילה אתכם להאמין שאתם אחראים לאירועים שהם, במציאות, לגמרי או חלקית מהשליטה שלכם.עיוות קוגניטיבי זה גורם לכם לעתים קרובות להרגיש אשמים או הטלת אשמה מבלי להרהר בכל הגורמים המעורבים.

עיוות זה גורם לאנשים לקחת אחריות מופרזת על תוצאות שליליות תוך התעלמות מגורמים חיצוניים או התפקיד של אחרים. הורה עלול להאשים את עצמם לחלוטין על מאבקי הילד בבית הספר, תוך התעלמות מגורמים כמו לקויות למידה, דינמיקות עמיתים או שיטות הוראה.

צריך הצהרות

צריך להזיז ולדאוג (באמצעות שפה שהיא ביקורת עצמית שמציבה הרבה לחץ עליך): אני צריך לרדת במשקל.ההצהרות האלה משקפות כללים נוקשים לגבי האופן שבו אתה או אחרים צריכים להתנהג, ליצור ציפיות לא מציאותיות ואכזבה כרונית.

כאשר מכוונים לעצמכם, יש הצהרות ליצור אשמה וגילוי פנים.כאשר מכוונים לאחרים, הם יוצרים טינה ותסכול.לקבוע "צריך" עם "prefer" או "יהיה" יכול לעזור ליצור חשיבה גמישה ורחומים יותר.

חשיבה רגשית

עיוות זה כרוך באמונה שהרגשות שלך משקפים מציאות אובייקטיבית: "אני מרגיש חרדה, לכן משהו רע חייב לקרות", או "אני מרגיש כמו כישלון, ולכן אני כישלון." חשיבה רגשית מבלבלת רגשות סובייקטיביים עם עובדות אובייקטיביות, מה שמוביל להחלטות המבוססות על מצבים רגשיים זמניים ולא ראיות.

תוויות: Mislabeling

זה כרוך בהוספת תוויות גלובליות לעצמך או לאחרים בהתבסס על התנהגויות או טעויות ספציפיות, במקום לחשוב "עשיתי טעות", מישהו יכול לחשוב "אני כישלון".התוויתות האלה הן הכללות יתר שמפחיתות את בני האדם המורכבים למאפיינים שליליים בודדים, מה שהופך את השינוי לבלתי אפשרי.

שליטה על Fallacies

ישנם שלושה סוגים של נפילה הקשורים חשיבה מעוות: שליטה: אתה יכול להרגיש אחראי או בשליטה על כל דבר או מרגיש שאין לך שליטה על שום דבר בחיים שלך. עיוותים אלה כרוכים או מרגישים חסרי אונים לחלוטין (ירידה בשליטה חיצונית) או מרגיש אחראי לכל דבר (שליטה פנימית).

להאשים

האשמה מתייחסת לכך שאחרים אחראים על האופן שבו אתה מרגיש "אתה גורם לי להרגיש רע" היא מה שבדרך כלל מגדיר את עיוות קוגניטיבי זה.עם זאת, גם כאשר אחרים מעורבים בהתנהגויות מזיקות, אתה עדיין בשליטה על איך אתה מרגיש ברוב המצבים.העיוות בא מתוך אמונה כי לאחרים יש את הכוח להשפיע על החיים שלך, אפילו יותר מאשר את עצמך.

ההשפעה של דיסקטורציה קוגניטיבית על בריאות הנפש

עיוותים קוגניטיביים מעורבים בתחילת או בהנצחה של מצבים פסיכופתולוגיים, כגון דיכאון וחרדה.הבנת הקשר בין חשיבה מעוותת לבין מצבים בריאותיים נפשיים חיונית לטיפול יעיל והחלמה.

דיכאון ודיסקטורציה קוגניטיבית

תורת העיוות הקוגניטיבי של בק של דיכאון מאמינה כי דיכאון נגרם על ידי עיוות קוגניטיבי.עיוות קוגניטיבי מוגדר כתפיסה לא מדויקת של האדם על העולם האמיתי, והוא יכול לחזק מחשבות שליליות ולהוביל לדיכאון. אהרון בק החל להבחין כי המטופלים שלו עם מחשבות מכוונות לעתים קרובות כי היו חסרות תוקף וציין "עיוותים קוגניטיביים" בחשיבה שלהם.

אנשים עם דיכאון לעתים קרובות מציגים דפוסים של חשיבה שלילית על עצמם, חוויותיהם, ועתידם – מה בק כינה "הטריד הקוגניטיבי" (המחשבות המעוותת הללו) מחלחלות לתסמינים מדכאים, ויוצרות מחזור אכזרי שבו חשיבה שלילית מובילה למצב הרוח הנמוך, אשר מחזקת חשיבה שלילית.

הפרעות חרדה

החרדה הכרונית הנובעת מסגנון חשיבה זה יכולה להוביל לרמות חרדה בסיס גבוהות יותר, כל הזמן תחושה על קצה, והפחד כי כל צעד שגוי עלול לגרום לתוצאות קטסטרופליות.לאורך זמן, דפוס חשיבה זה יכול לגרום הפרעות חרדה, כגון הפרעת חרדה כללית והפרעת חרדה חברתית.

עיוותים קוגניטיביים כמו קטסטרופלינג, עושר אומר, וקריאה בראש הם נפוצים במיוחד בהפרעות חרדה.תבניות חשיבה אלה מגבירות את האיומים הנתפסים ומזלזלות ביכולת של האדם להתמודד, שמירה על מצב של דאגה כרונית ופחד.

תנאים בריאותיים נוספים

עיוותים קוגניטיביים יכולים להחמיר את הסימפטומים של מחלות נפש רבות כמו חרדה, דיכאון, הפרעת אישיות גבולית, ועיוותים קוגניטיביים יכולים לתרום לירידה מוטיבציה, הערכה עצמית נמוכה, מצב רוח מדוכא, התנהגויות לא בריאות כמו שימוש בחומר, אכילה לקויה, הימנעות או התנהגויות פוגעניות עצמית.

היחסים בין עיוותים קוגניטיביים לבריאות הנפש הם דו-כי-כיוציונאליים.מצב בריאות הנפש יכול לגרום לאנשים רגישים יותר למחשבה מעוותת, בעוד חשיבה מעוותת יכולה להחמיר את הסימפטומים ולהפריע להתאוששות.

השפעה על התפקוד היומיומי

עיוותים קוגניטיביים משפיעים לרעה על בריאות נפשית.מעבר למצבים נפשיים מאובחנות, עיוותים קוגניטיביים משפיעים על מערכות יחסים, ביצועים בעבודה, קבלת החלטות ואיכות חיים כוללת.הם יכולים להוביל לבידוד חברתי, לפספס הזדמנויות, למתח כרוני ובעיות בריאות גופניות.

חשיבה מפוכחת – דפוסי חשיבה שליליים שמפוזרים שוב ושוב במוחנו – נפוצה בהפרעות פסיכיאטריות רבות.סוג זה של חשיבה תורם גם לאומללות ולנטייה שאנשים רבים חשים.מחשבה שלילית חוזרת זו צורכת אנרגיה נפשית, מפריעה לריכוז ומונעת מאנשים לעסוק באופן מלא ברגע זה.

כיצד לזהות דיסטורציה קוגניטיבית בחשיבה שלך

עיוותים קוגניטיביים הם לעתים קרובות תת-מודע, והצעד הראשון בהתגברות ההטיות המזויפות הללו הוא זיהוי אותם.פיתוח המודעות לדפוסי המחשבה שלך דורש תרגול, סבלנות, חמלה עצמית.

שמור על מחשבת

כתיבת מחשבות ורגשות שופכת אור על דיבור עצמי שלילי.מחשבות ניתן לתייג ולהסווג לסוגים של עיוותים המפורטים בעבר במאמר זה. יומן מחשבה עוזר לך לעקוב אחר דפוסים לאורך זמן לזהות גורמים למחשבה מעוות.

כאשר שומרים יומן מחשבה, להקליט את המצב, את המחשבות האוטומטיות שלך, את הרגשות שחוות, ואת עוצמת הרגשות האלה לאורך זמן, תתחיל להבחין בדפוסים חוזרים ועיוותים ספציפיים המופיעים לעתים קרובות בחשיבה שלך.

עקבו אחרי הרגשות שלך

התחל על ידי תשומת לב כאשר מחשבה גורמת חרדה, בושה או מצב רוח נמוך. תגובה רגשית חזקה לעתים קרובות אות נוכחות של עיוותים קוגניטיביים.כאשר אתה מבחין בשינוי פתאומי במצב הרוח שלך, עצר ולשאול את עצמך מה המחשבה לפני השינוי הרגשי.

שימו לב מסוים לרגשות שנראים לא פרופורציונליים למצב, אם אתם מרגישים שהושמדו בטעות קטנה או מבועתים ממצב בסיכון נמוך, עיוותים קוגניטיביים עלולים להגביר את התגובה הרגשית שלכם.

שאלה המחשבות שלך

כאשר אתה מזהה מחשבה מעוותת, שאל את עצמך שאלות קריטיות כדי להעריך את הדיוק שלו.חשבו שאלות כמו: אילו ראיות תומך במחשבה זו?איזה ראיות סותרות את זה?האם אני מבלבל מחשבה עם עובדה?האם אני משתמש בשפה קיצונית כמו "תמיד" או "לעולם לא?", מה הייתי אומר לחבר שחשבה זו?

תהליך זה, המכונה לעתים קרובות SCT פקפק ב-CBT, מסייע ליצור מרחק בינך לבין המחשבות שלך, ומאפשר לך להעריך אותם בצורה אובייקטיבית יותר מאשר לקבל אותם באופן אוטומטי כאמת.

חיפוש אחר Feedback

לפעמים אנחנו קרובים מדי לדפוסי החשיבה שלנו כדי לזהות עיוותים. חברים, בני משפחה, או אנשי מקצוע לבריאות הנפש יכולים להציע נקודות מבט חשובות בחוץ. הם יכולים להצביע כאשר הפרשנות שלך לאירועים נראית נפוחה או כאשר אתה נהיה קשה מדי על עצמך.

עם זאת, להיות סלקטיבי לגבי מי אתה מבקש משוב.בחר אנשים התומכים, כנים, והוכיחו שיפוט טוב.מנעו לחפש רגיעה מאנשים שעלולים לחזק את החשיבה המעוותת שלך או למחוק את החששות שלך לחלוטין.

למד לזהות דפוסים נפוצים

היכרות עם הסוגים הנפוצים של עיוותים קוגניטיביים המתוארים מוקדם יותר.שימוש בתיעוד מחשבה או גליון עבודה CBT יכול לעזור לך לעקוב אחר דפוסים חוזרים ולהיות מודע יותר לדיאלוג הפנימי שלך.אנשים רבים מוצאים כי הם נוטים להסתמך על כמה עיוותים ספציפיים שוב ושוב.

לדוגמה, ייתכן שתבחין כי לעתים קרובות אתה עוסק בכל או לא לחשוב על ביצועי העבודה שלך או שאתה נוטה לטבוליט על דאגות בריאותיות.הכרה בדפוסים האישיים שלך מקל על לכידת עיוותים כפי שהם מתרחשים.

אסטרטגיות מבוססות ראיות כדי לפרוץ חופשי מפעולות קוגניטיביות

ברגע שלמדתם לזהות עיוותים קוגניטיביים, הצעד הבא הוא פעיל לעבוד כדי לשנות את הדפוסים האלה.הבנה ומאתגר עיוותים עיוותים אלה הוא חיוני בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) כדי לעזור לאנשים להתגבר עליהם ולשפר את הרווחה הנפשית שלהם.

מחדש קוגניטיבי

שינוי קוגניטיבי, או reframing קוגניטיבי, הוא תהליך המשמש בטיפול ואימון בריאות הנפש המסייע ללקוחות לגלות, לאתגר, לשנות או להחליף את המחשבות השליליות, הלא רציונליות שלהם - גם הנקרא עיוותים עיוותים קוגניטיביים.הרס קוגניטיבי דורש מחשבות שליליות מאתגרות במקום פשוט לקבל אותם כאמת או בלתי-משתנה. שיטה זו של טיפול בבעיות וקידום הריפוי מהווה את עיקר של CBT ומציעה עשרות טכניקות וטכניקות שניתן ליישם אותן באופן אוטומטי כדי למנוע מהם את זה כדי לעזור לך לבצע בדיקה נכונה של לקוחות.

תהליך ההרס הקוגניטיבי בדרך כלל כרוך במספר שלבים.ראשון, לזהות את המחשבה השלילית האוטומטית. שנית, לבחון את הראיות עבור ונגד המחשבה.שלישית, לשקול פרשנות חלופית.רביעי, לפתח מחשבה מאוזנת יותר ומציאותיתנית יותר להחליף את המחשבה המעוותת.

לדוגמה, אם אתה חושב "אני נורא בעבודה שלי" אחרי טעות, אתה עלול לאתגר את זה על ידי בחינת ראיות: מה הן דוגמאות של דברים שעשיתי היטב?האם קיבלתי משוב חיובי? האם טעות אחת באמת הוכחה שאני נורא בכל דבר? מחשבה מאוזנת יותר יכולה להיות: "עשיתי טעות, אשר כולם בדרך כלל מוכשרים בעבודה שלי, ואני יכול ללמוד משגיאה זו".

מחשבה רקורדס

רשומות מחשבות בנויות גליונות עבודה המדריכים אותך בתהליך זיהוי ואתגר עיוותים קוגניטיביים.שלים מחשבה אחת מתעדת מדי יום, זיהוי עיוותים קוגניטיביים ופיתוח תגובה חלופית. רשמה מחשבה טיפוסית כוללת עמודות למצב, מחשבות אוטומטיות, רגשות, ראיות תמיכה במחשבה, ראיות נגד המחשבה, ראיות נגד המחשבות האלטרנטיביות ותוצאה.

שימוש קבוע ברשומות מחשבה מסייע להפוך את ההרגל הקוגניטיבי.לאורך זמן, תמצא כי אתה יכול לאתגר מחשבות מעוותות מהר יותר ובאופן אוטומטי, מבלי צורך לכתוב הכל.

ניסויים התנהגותיים

ניסויים התנהגותיים כרוכים בבדיקת התחזיות השליליות שלך במצבים בעולם האמיתי כדי לאסוף ראיות לגבי הדיוק שלהם, אם אתה מאמין "כולם יחשבו שאני טיפש אם אני שואל שאלה בפגישה", אתה יכול לערוך ניסוי על ידי לשאול שאלה והתבוננות בתגובה.

ניסויים אלה יעילים במיוחד לתחזיות מאתגרות והנחות.הם מספקים ראיות קונקרטיות שמסתרות אמונות מעוותות, מה שהופך את זה קשה יותר לשמור על אמונות אלה בעתיד.המפתח הוא לגשת לניסויים בסקרנות אמיתית ולא לנסות להוכיח את עצמך נכון או לא נכון.

מדיטציה

CBT גם עוזר לאנשים לפתח מיומנויות התמודדות כגון טכניקות מדיטציה של מודעות אשר מעודדות התבוננות במחשבות ללא שיפוט ולא להיתפס בהם.פרקטיקה זו מאפשרת ליחידים מרחב מהתגובות האוטומטיות שלהם כך שהם יכולים לבחור תגובות מועילות יותר במקום לתת חשיבה מעוותת להכתיב את הרגשות שלהם.

אנתרופולוגיה מלמדת אותך להתבונן במחשבותיך כאירועים נפשיים ולא בעובדות, במקום להיתפס בתוכן של מחשבה כמו "אני כישלון", אתה לומד להבחין "יש לי המחשבה שאני כישלון" השינוי המעודן הזה יוצר מרחק פסיכולוגי ומפחית את ההשפעה הרגשית של המחשבה.

תרגול תשומת לב רגילה גם מגביר את המודעות לדפוסי המחשבה שלך, מה שהופך את זה קל יותר לתפוס עיוותים קוגניטיביים כפי שהם מתעוררים.אפילו תרגול יומי קצר - כמו 10 דקות - יכול לתת הטבות משמעותיות לאורך זמן.

« « Decatastrozing

בטיפול קוגניטיבי, decatastrophization או decatastrophization הוא טכניקה של ארגון מחדש קוגניטיבי שניתן להשתמש בו כדי לטפל עיוותים קוגניטיביים, כגון הגדלת וקטסטרופה, בדרך כלל נראה בהפרעות פסיכולוגיות כמו חרדה ופסיכוזה.

הרתעה כוללת לשאול את עצמך: מה הכי גרוע שיכול לקרות?כמה סביר התוצאה הזו?אם זה קרה, איך אני מתמודד? מה הכי טוב שיכול לקרות?

למצוא גוונים של אפור

כאשר אנו נתפסים בעיוותים קוגניטיביים, החשיבה שלנו יכולה להיות נוקשה ורק לאפשר דרך אחת להסתכל על מצב או אפשרות אחת, כמו סוס עם עיוורים על.יש בדרך כלל דרכים רבות לפרש מצב, וניתן לפתח את היכולת שלך לחשוב בצורה גמישה יותר לאורך זמן, להרחיב את שדה הראייה שלך.

עבור כל מחשבה, לתרגל מצבים דירוג בקנה מידה של 0 עד 100 ולא הצלחה מלאה או כישלון מוחלט.זה עוזר לך לזהות כי רוב החוויות נופלות איפשהו באמצע, עם היבטים חיוביים ושליליים כאחד.

בחינת תבניות שפה

דרך אחת להילחם בחשיבה מסוג זה היא לשנות את השפה שלנו במקום להשתמש בביטויים כמו "בכל פעם", "לעולם לא", "תמיד", "תמיד", "תמיד", אנחנו יכולים לתאר את החוויות שלנו באופן ספציפי יותר, תוך הכרה בכך שכל יום או מצב מביא נסיבות ייחודיות.

שימו לב לשפה קיצונית או מוחלטת במחשבותיכם. להחליף "תמיד" עם "לפעמים", "לעולם" עם "רחוק", ו"כולם" עם "אנשים מסוימים" השינוי לשוני הזה מקדם חשיבה מדויקת יותר, מנומנמת ומפחית את עוצמת הרגשות הרגשיים של מחשבות שליליות.

מידע חיובי

עבור אנשים נוטים לפסול את החיובי או לעסוק במסנן נפשי, שמירה על יומן נתונים חיובי יכול להיות מועיל. בכל יום, להקליט חוויות חיוביות, הישגים או מחמאות שקיבלת.תרגול זה מאמן את המוח שלך להבחין ולזכור מידע חיובי, נגד הטיות.

בתחילה, תרגיל זה עשוי להרגיש מאולץ או לא נוח, במיוחד אם אתה רגיל לפטור חוויות חיוביות.פרסיסט בכל מקרה.בזמן, אתה תמצא כי זה הופך קל יותר לזהות ולפנים מידע חיובי.

גישות מתוחכמות

בעיוותים קוגניטיביים של CFT אינם בהכרח לוחמים ישירות.במקום, מה ש-CFT מביא הוא שכבת הבנה מדעית המבוססת על מחשבות.האנסים עשויים לבטא את הרעיון "לא פלא שאתה חושב כך – יש לך מוח מסובך אשר נועד להישרדות במקום אושר" במקום להורות מחדש את הגישה מסייעת ללקוחות לרכך את הגישה שלהם כלפי עצמם ומפחית את האחריות האישית על ידי צפייה בהם כמוצר של המוח המפותח (שלא אשם).

גישה זו מדגישה חמלה והבנה עצמית ולא להילחם נגד מחשבות מעוותותות, והכרה בכך שעיוותים קוגניטיביים הם חוויות אנושיות נורמליות, לא כישלונות אישיים. לטפל בעצמך באותה החסד שאתה מציע לחבר טוב הנאבק במחשבות דומות.

התפקיד של עזרה מקצועית

עיוותים קוגניטיביים מטופלים בדרך כלל באמצעות טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) – גישה לטווח קצר, המבוססת על ראיות המסייעת לאנשים לזהות, לאתגר ולעצב מחדש דפוסי חשיבה לא מועילים. בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית יכולות להיות יעילות, עבודה עם מקצוע בריאות נפשית מאומן מציעה יתרונות משמעותיים.

מתי לחפש תמיכה מקצועית

עם זאת, העיוותים הקוגניטיביים של פעם הם טבעיים.עם זאת, לחוות אותם באופן קבוע יכול להיות סיבה לראות רופא בריאות הנפש לעזרה. שקול לחפש תמיכה מקצועית אם עיוותים קוגניטיביים משפיעים באופן משמעותי על התפקוד היומיומי שלך, מערכות היחסים או איכות החיים; אם אתה נתקל בתסמינים של דיכאון, חרדה, או מצבים נפשיים אחרים; אם אסטרטגיות לעזרה עצמית לא היו יעילות; או אם יש לך מחשבות של פגיעה עצמית או התאבדות.

מה לצפות מ-CBT

CBT הוא בדרך כלל מובנה, מכוון מטרה, ומוגבל זמן (לעתים קרובות 5-20 מפגשים), עם שיעורי בית משימות לתרגל מיומנויות מחוץ לטיפול.מחקר מראה כי זה יעיל מאוד לטיפול חרדה, דיכאון, OCD, PTSD, ותנאים אחרים. בעוד CBT אינו מתאים לכולם, זה נשאר אחד הטיפולים המומלצים ביותר עבור עיוותים קוגניטיביים.

מאז, זה כבר מחקר נרחב ומצא להיות יעיל במספר גדול של מחקרים עבור כמה הפרעות פסיכיאטריות, כולל דיכאון, הפרעות חרדה, הפרעות אכילה, התעללות בחומרים, הפרעות אישיות.זה הוכח גם להיות יעיל כמו טיפול נספח לתרופות עבור הפרעות נפשיות חמורות כגון הפרעה דו קוטבית וסכיזופרניה. CBT כבר מותאמים ונחקר עבור ילדים, מתבגרים, מבוגרים, זוגות, משפחות.

בפגישות CBT, אתה תעבוד בשיתוף פעולה עם המטפל שלך כדי לזהות דפוסי חשיבה בעייתיים, ללמוד טכניקות לאתגר ולשנות אותם, ולתרגל מיומנויות חדשות באמצעות משימות שיעורי בית.המטפלים מספק הדרכה, תמיכה, אחריות תוך כדי ביצוע העבודה הפעילה של שינוי דפוסי החשיבה שלך.

משאבים חלופיים ו Complementary

אם אתה צריך סיוע עם עיוותים קוגניטיביים מאתגרים, אנשי מקצוע כגון מטפלים ומאמנים הם מיומנים בסיוע לאנשים לשנות דרכים לא מועילות של חשיבה.אם אתה לא יכול למצוא או להרשות לעצמך מטפל או מאמן, יש משאבים אחרים זמינים, כגון יישומים כדי לעזור עם תשומת לב וטיפול התנהגותי קוגניטיבי, קבוצות תמיכה הדדית, טיפול קבוצתי או קבוצה (אשר יכול להיות פחות יקר מטיפול אישי), תוכניות דרך העבודה שלך, או קהילות מקוונות שלך עשוי לעזור לך לתקשר עם טיפול רפואי או טיפול רפואי.

ספרים רבים המבוססים על עזרה עצמית, תוכניות מקוונות, יישומים ניידים יכולים להשלים או, במקרים מסוימים, תחליף לטיפול מקצועי.חפש משאבים המבוססים על עקרונות CBT וגיבוי על ידי מחקר. אפשרויות פופולריות כוללות יישומים כגון MindShift, Sanvello ו- Woebot, המציעים כלים מבוססי CBT לניהול חרדה ודיכאון.

בניית עמידות ארוכת טווח נגד דיסטוריציה קוגניטיבית

שוברים חופשיים מעיוותים קוגניטיביים אינם הישג חד פעמי, אלא תהליך מתמשך. עיוותים קוגניטיביים יכולים להרגיש אוטומטיים ומשכנעים – אבל הם יכולים להיות מאתגרים.עם תרגול עקבי וכלים הנכונים, אתה יכול ללמוד לזהות את דפוסי המחשבה הללו ולהחליפם במחשבה מאוזנת יותר, מציאותית.

לפתח תרגול קבוע

כמו כל מיומנות, עיוותים קוגניטיביים מאתגרים משתפרים עם תרגול.קבעו בצד את הזמן כדי לבחון את המחשבות שלכם, להקליט מחשבות שלמות או לתרגל תשומת לב.קונסיסטנסטי משנה יותר מאשר משך זמן – אפילו 10-15 דקות ביום יכול ליצור שינוי משמעותי לאורך זמן.

הפוך את ההרגל הקוגניטיבי על ידי שילוב זה לשגרה היומית שלך.You עשוי לסקור את יומן המחשבה שלך כל ערב, לתרגל מדיטציה מודעת כל בוקר, או להשתמש אפליקציית CBT במהלך הנסיעה שלך.השיטות האלה האוטומטיות יותר הופכות, כך יעיל יותר הם יהיו.

בניית מערכת תמיכה

סובבו את עצמכם עם אנשים התומכים בבריאות הנפש שלכם ויכולים להציע בדיקות מציאות כאשר אתם לכודים בחשיבה מעוותת. שתפו את מה שאתם לומדים על עיוותים קוגניטיביים עם חברים או בני משפחה אמינים.הם יכולים לעזור לכם לזהות דפוסים שאתם עלולים להחמיץ ולספק עידוד כאשר אתם מרגישים קשה.

שקול להצטרף לקבוצת תמיכה, או באופן אישי או באינטרנט, שבו אתה יכול להתחבר עם אחרים עובדים על אתגרים דומים.שיתוף חוויות ואסטרטגיות עם אנשים שמבינים יכול להיות אימות מדהים ומוטיבציה.

תרגול חמלה עצמית

עיוותים קוגניטיביים נפוצים, נורמליים לחלוטין, ולא באשמתנו.אף אחד מאיתנו אינו הגיוני ורציונלי במאה אחוז כמו מר ספוק, אבל כאשר סגנונות חשיבה לא עוזרים נמצאים בחיינו במידה מוגזמת הם קשורים לבריאות נפשית לקויה.

להיות סבלני וחביב עם עצמך כפי שאתה עובד כדי לשנות דפוסי חשיבה ארוכים.You תהיה לך פיגור ימים כאשר חשיבה מעוות מרגיש מכריע.זה לא אומר שאתה נכשל - זה אומר שאתה אנושי. לטפל ברגעים האלה כמו הזדמנויות למידה ולא ראיות של אי-קופיות.

תחזיות אמיתיות

המטרה היא לא לחסל את כל המחשבות השליליות או להשיג רציונליות מושלמת.המטרה היא לא לזרוק את סט המחשבות הראשון שלך ולהחליף אותם במחשבות חדשות, "חיוביות" במקום, במטרה לחשוב יותר מאוזנות וגמישה, המכירות הן היבטים חיוביים ושליליים של מצבים.

מצפה התקדמות הדרגתית ולא שינויים דרמטיים בין לילה, אתה יכול להבחין כי אתה תופס מחשבות מעוותות מהר יותר, כי יש להם פחות השפעה רגשית, או שאתה מחלים מהמחשבה שלילית בקלות רבה יותר.

חוגגים התקדמות

הידעתם וחוגגים את ההצלחות שלכם, לא משנה כמה קטנות אתם תופסים עיוות קוגניטיבי ברגע? – האם הצלחת לאתגר מחשבה שלילית? – האם בחרתם בפירוש מאוזן יותר של אירוע?

לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן.עיין בכתבי עת ישנים של מחשבה כדי לראות איך החשיבה שלך התפתחה.זה מצב שבו נעשה שימוש כדי לעורר מצוקה אינטנסיבית אבל עכשיו מרגיש יותר מנוהל.

המונחים:

לפעמים עיוותים קוגניטיביים הם סימפטומים של בעיות עמוקות יותר כמו טראומה לא פתורה, לחץ כרוני או מצבים נפשיים לא מטופלים.אם אתה מוצא שחשיבה מעוותת נמשכת למרות מאמץ עקבי, לשקול אם יש גורמים בסיסיים הדורשים תשומת לב.

עבודה עם מטפל יכול לעזור לך לחקור את הנושאים העמוקים האלה לפתח אסטרטגיות טיפול מקיף.טיפול שורש גורם לעתים קרובות מקל לשנות דפוסי מחשבה ברמה פני השטח.

לשמור על בריאות גופנית ונפשית

הבריאות הגופנית שלך משפיעה באופן משמעותי על בריאות הנפש שלך ואת הרגישות שלך לעיוותים קוגניטיביים.לדמיין שינה נאותה, פעילות גופנית סדירה, אכילה תזונתית וניהול מתח. כאשר אתה מרוקן פיזית, אתה פגיע יותר לדפוסי חשיבה שליליים.

כמו כן, לעסוק בפעילויות שמתמכות בבריאות הנפשית שלך: לבלות זמן בטבע, לחפש תחביבים שאתה נהנה, לשמור על קשרים חברתיים וליצור מרחב לנוח ולרגיעה. גישה הוליסטית לבריאות הופכת את זה קל יותר לשמור על חשיבה מאוזנת.

המשך הלמידה

הישארו מודעים לעיוותים קוגניטיביים ובריאות הנפש באמצעות קריאת ספרים, השתתפות בסדנאות, או לקיחת קורסים מקוונים.ככל שאתם מבינים כיצד המוח שלכם עובד, כך תוכלו להכיר ולאתגר דפוסים לא מועילים.

שקול לחקור משאבים כמו "להרגיש טוב: טיפול חדש" מאת דיוויד ברנס, שרבים מחשיבים את העבודה הסופית על עיוותים קוגניטיביים וטיפול שלהם.משאבים יקרים אחרים כוללים ספרים על מודעות, חמלה עצמית וטכניקות טיפול קוגניטיביות.עבור מידע נוסף על CBT וגישות קשורות, אתה יכול לחקור משאבים מארגונים כמו FLT:0BK Institute for Behavior Therapyal Therapy Association או: 1F2R:

שיקולים מיוחדים לאוכלוסייה שונה

ילדים ומתבגרים

לעזור לילדים לזהות עיוותים קוגניטיביים בגיל צעיר יכול להגדיר אותם לדפוסי חשיבה בריאים יותר מאוחר בחיים. מאמר זה על CBT לילדים מספק דוגמאות, מידע וגליונות עבודה כדי לעזור ללקוחות צעירים יותר.

כאשר עובדים עם ילדים, השתמשו בשפה בת-התבגרות ודוגמאות קונקרטיות.משחקים, סיפורים וסיוע חזותי יכולים להפוך מושגים מופשטים לנגישים יותר. להתמקד בבניית מודעות רגשית וכישורים קוגניטיביים בסיסיים לפני הצגת טכניקות שיקום מורכבות.

מבוגרים מבוגרים מבוגרים

עיוותים קוגניטיביים יכולים להיות מאתגרים במיוחד עבור מבוגרים העוסקים במעברי חיים, חששות בריאותיות או אובדן.עם זאת, מחקרים מראים כי CBT וטכניקות שיקום קוגניטיביות יעילות לאורך תוחלת החיים.מבוגרים עשויים להפיק תועלת מהתאמות שגורמות לשינויים קוגניטיביים, מגבלות חושיות או נסיבות חיים ספציפיות.

שיקולים תרבותיים

רקע תרבותי משפיע על האופן שבו אנשים חושבים על עצמם, על מערכות היחסים שלהם ועל מקומם בעולם, מה שעשוי להיחשב עיוות קוגניטיבי בהקשר תרבותי אחד יכול להיות אמונה נורמטיבית באחר.כאשר מדובר בעיוותים קוגניטיביים, חשוב לשקול ערכים תרבותיים ולהימנע ממניעה הנחות אינדיבידואליות מערביות על אנשים מתרבויות קולקטיביסטיות.

עבודה עם אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש המוסמכים מבחינה תרבותית שיכולה לעזור לך להבחין בין אמונות מושפעות מבחינה תרבותית לבין חשיבה מעוותת באמת שגורם למצוקות.

היתרונות של Breaking Free from Cognitive Distortions

הפחתת דפוסי חשיבה מעוותים יכולה לעזור לשפר את היחסים, את הפרודוקטיביות בעבודה, ואת רמות כלליות של מוטיבציה וחוסן.הקטנת המספר והעוצמה של עיוותים קוגניטיביים קשורה לאושר ולחוסנות פסיכולוגית.

היתרונות של עיוותים קוגניטיביים מאתגרים מרחיבים הרבה מעבר להפחתה בסימפטומים.אנשים שמפתחים דפוסי חשיבה מאוזנים לעתים קרובות מדווחים על מערכות יחסים משופרות, מאחר שהם פחות צפויים לגרוע מכוונות של אחרים או לעסוק בהאשמה.הם מקבלים החלטות טובות יותר כי הם יכולים להעריך מצבים יותר אובייקטיביים.הם חווים יציבות רגשית גדולה יותר כי מצב הרוח שלהם לא מקושטים כל הזמן על ידי פרשנויות מעוות של אירועים.

ניתן לשנות את הדרך בה אנו חושבים, זיהוי עיוותים קוגניטיביים ועבודה כדי להחליף מחשבות שגויות יכול לשפר כמעט כל תחום בחיים.שיפור זה אינו על השגת אושר מושלם או חיסול כל הרגשות השליליים – זה על פיתוח מערכת יחסים מדויקת יותר, גמישה ורחום עם המחשבות שלך.

אנשים שאתגרים בהצלחה עיוותים קוגניטיביים מתארים לעתים קרובות יותר את תחושת השליטה בחייהם במקום להיות בחסד של מחשבות שליליות אוטומטיות, הם יכולים לחזור אחורה, להעריך את החשיבה שלהם, ולבחור תגובות מועילות יותר. תחושה זו של הסוכנות מעצימה ותורמים לרווחה הכללית.

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

קושי לזהות דיסטוריציה

אנשים רבים נאבקים לזהות עיוותים קוגניטיביים בחשיבה שלהם, במיוחד בהתחלה המחשבות האלה מרגישות נכונות ואוטומטיות, מה שהופך אותם קשה לשאול.אם יש לך בעיות בזיהוי עיוותים, להתחיל על ידי מעקב אחר הרגשות שלך.

באמצעות גליונות עבודה או יישומים עם הפניות יכול גם לעזור.כלים אלה להנחות אותך דרך תהליך זיהוי צעד אחר צעד, מה שהופך את זה קל יותר לזהות דפוסים שאתה עלול להחמיץ אחרת.

מחשבות מפוכחות הן אמת

גם כאשר אתה מבחינה אינטלקטואלית כי מחשבה מעוותת, זה עדיין יכול להרגיש נכון מבחינה רגשית.זה נורמלי. קוגניטיבי ורגשי שינוי לא תמיד לקרות בו זמנית.המשך לתרגל שינוי קוגניטיבי גם כאשר זה מרגיש מכני או לא משכנע.

ניסויים התנהגותיים יכולים להיות מועילים במיוחד כאן, בדיקת התחזיות שלך במצבים בעולם האמיתי מספק ראיות קונקרטיות שיכולות לשנות הן את התגובות הקוגניטיביות והן הרגשיות.

ליפול לתוך תבניות ישנות

עיוותים קוגניטיביים הם מסלולים נפשיים מעוותים היטב אשר התחזקו במשך שנים או אפילו עשורים.זה נורמלי לחלוטין להחליק בחזרה לתוך דפוסים ישנים, במיוחד בזמנים של מתח.

במקום זאת, לראות זאת כהזדמנות לתרגל.לזכור את העיוות, לאתגר אותו באמצעות הטכניקות שלמדת, ולקדם הלאה.בכל פעם שאתה עושה את זה, אתה מחזק מסלולים עצביים חדשים והופך חשיבה מאוזנת יותר אוטומטית.

תחושה מותקפת על ידי התהליך

עיוותים קוגניטיביים עלולים להרגיש כמו הרבה עבודה, במיוחד כאשר אתם כבר נאבקים עם אתגרים בריאותיים נפשיים.אם התהליך מרגיש מדהים, בקנה מידה לאחור. להתמקד בעיוות מסוים אחד או במצב מסוים אחד במקום לנסות לטפל בכל דבר בבת אחת.

זכור כי כל התקדמות היא ערך.אפילו לתפוס מחשבה מעוות אחת ביום ולשאול בעדינות את זה עדיף מאשר כלום. לבנות בהדרגה משם, כאשר התהליך הופך להיות מוכר יותר ופחות מאמץ.

התנגדות לשינוי

לפעמים אנשים מתנגדים באופן לא מודע לשנות את דפוסי המחשבה שלהם כי דפוסים אלה משרתים מטרה, גם אם הם בסופו של דבר מזיקים.לדוגמה, קטסטרופלים עלולים להרגיש כאילו הם מכינים אותך לגרוע ביותר, או לביקורת עצמית עלולים להרגיש כאילו זה מניע אותך לשפר.

אם אתה מבחין התנגדות, לחקור אותה בסקרנות ולא שיפוט.מה פונקציה עשויה להיות מחשבה מעוות זו לשרת?מה אתה מפחד עלול לקרות אם אתה נותן לזה ללכת? לעתים קרובות, טיפול בדאגות הבסיסיות האלה מקל על אימוץ שינוי.

שילוב דפוסי חשיבה חדשים לחיים היומיומיים

המטרה הסופית היא ליצור חשיבה מאוזנת וגמישה חלק טבעי של איך לנווט את העולם.אינטגרציה זו מתרחשת בהדרגה כאשר אתה נוהג באופן עקבי את הטכניקות המתוארות במאמר זה.

התחל על ידי יישום מחדש קוגניטיבית של מצבים נמוכים של בעיות שבהן רגשות אינם רצים גבוה.כפי שאתה בונה ביטחון ומיומנות, בהדרגה להתמודד עם תרחישים מאתגרים יותר.עם הזמן, אתה תמצא כי אתה תופס באופן אוטומטי ותיקון מחשבות מעוות מבלי צורך לעבור תהליך הוראה פורמלית.

יצירת תמיכה סביבתית בדפוסי החשיבה החדשים שלך.זה עשוי לכלול הודעות פרסום של עיוותים נפוצים במראה שלך, הגדרת התראות טלפון כדי לבדוק את המחשבות שלך, או לשמור יומן מחשבה על ידי הצד החיצוני שלך. רמזים חיצוניים אלה עוזרים לחזק הרגלים חדשים עד שהם הופכים אוטומטיים.

שתפו את מה שאתם לומדים עם אחרים, לימדו מישהו אחר על עיוותים קוגניטיביים מחזק את ההבנה שלכם ויוצרים אחריות. תוכלו אפילו למצוא חברים או בני משפחה שרוצים לעבוד על דפוסי החשיבה שלהם לצדכם, יצירת תמיכה הדדית.

מסע ארוך: מסע ארוך

שוברים חופשיים ממחזורי עיוות קוגניטיביים אינם יעד אלא מסע.אפילו אנשים שעבדו באופן נרחב בדפוסי החשיבה שלהם עדיין חווים עיוותים מזדמנים מדי פעם - זה חלק מלהיות אנושי.הההבדל הוא שהם מכירים בעיוותים האלה מהר יותר, מאתגרים אותם בצורה יעילה יותר, ומחלימים מהר יותר.

חלק גדול של פירוק עיוותים הקוגניטיביים שלנו הוא פשוט להיות מודע להם ולשים לב איך אנחנו מפטרים דברים לעצמנו.הרגלים נפשיים טובים חשובים כמו הרגלים פיזיים טובים.אם אנחנו מנסחים דברים בצורה בריאה וחיובית, אנחנו כמעט בוודאות נרגיש פחות חרדה ובדידות.זה לא אומר שאנחנו מתעלמים מבעיה, אתגרים, או רגשות, רק שאנחנו ניגשים אליהם עם גישה בריאה, במקום לתת מחשבותינו ורגשות.

כשאתם ממשיכים את העבודה הזו, זכרו שההמטרה אינה שלמות או אימפולסיביות מתמדת.זה על פיתוח מערכת יחסים מדויקת יותר, חמלה וגמישה יותר עם המחשבות שלכם.זה על ההכרה שמחשבות הן אירועים נפשיים, לא בהכרח עובדות, ושיש לכם את הכוח להעריך ולהגיב להן ולא לקבל אותן באופן אוטומטי כאמת.

המיומנויות שאתה מתפתח בעיוותים קוגניטיביים מאתגרים ישמשו אותך לאורך כל חייך.הם יעזרו לך לנווט מתח, פיגור, אתגרים עם חוסן גדול יותר.הם ישפרו את מערכות היחסים שלך על ידי צמצום אי הבנות וסכסוכים.הם ישפרו את קבלת ההחלטות שלך על ידי כך שיאפשר לך לראות מצבים יותר ברור.

אם אתה נאבק עם עיוותים קוגניטיביים מתמשך המשפיעים באופן משמעותי על איכות החיים שלך, אל תהסס לחפש עזרה מקצועית.אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש מאומנים ב-CBT יכולים לספק הדרכה אישית, תמיכה, ומיומנויות אחריות, כאשר אתה עובד כדי לשנות דפוסי חשיבה ארוכי שנים.אין בושה לבקש עזרה - זה סימן של כוח ומודעות עצמית.

לקבלת תמיכה נוספת ומידע, לשקול לחקור משאבים מארגוני בריאות הנפש מכובדים כגון:0 לאומי הברית על מחלות נפש (NAMI) ⁇ FLT:1, המציע חינוך, קבוצות תמיכה ומשאבים עבור אנשים העוסקים באתגרים בריאותיים נפשיים.

זכרו כי שינוי לוקח זמן, סבלנות ותרגול.להיות נחמד לעצמך לאורך כל התהליך הזה.לנצח ניצחונות קטנים, ללמוד ממכשולים, ולהמשיך להתקדם. עם מאמץ עקבי והכלים הנכונים, אתה יכול להשתחרר ממחזורי עיוות קוגניטיביים ולפתח מערכת יחסים בריאה ומאוזנת יותר עם המחשבות שלך.המסע עשוי להיות מאתגר, אבל היעד - בהירות נפשית גדולה יותר, יציבות רגשית, ורווחה כללית - שווה את המאמץ.