כיצד לנתק את שיטות ההרגל כדי לשבור התנהגויות בלתי רצויות

הבנת המדע מאחורי הרגל

התנהגויות לא רצויות - בין אם ציפורניים, שיער מושך, צלקת עור, או בדיקת כפייתי - לעתים קרובות נמשך למרות הכוונות הטובות ביותר שלנו לעצור.ההרגלים האלה פועלים על לולאה: גורם (מתח, שעמום, עייפות) מוביל להתנהגות, המספקת הקלה זמנית או סיפוק, תוך שימת דגש על אימון מחדש של ה-HRTPA (HRT), שפותח במקור על ידי פסיכולוגים אזר גריגורין ו-ידי נון, ו-ידי נון, ב- 70, מציעות טיפול פסיכולוגי, אשר משיטות טיפול פסיכולוגיות, אשר מ-HS, אשר מ-HMAC, אשר מ-HMAC, הוא מ-A, אשר מ-HMAC, אשר מ-HMAC, אשר מ-A, אשר מ-A, אשר מ-A, אשר מ-A, אשר מ-A, אשר מ-A, אשר מ-HRT-A, אשר מ-השיטות טיפול פסיכולוגיות, אשר מ-HRT-ידי טיפול פסיכולוגיות, אשר מכוונות להפרעות טיפול פסיכולוגיות, אשר מכוונות להפרעות טיפול פסיכולוגיות, אשר מכוונות להפרעות טיפול פסיכולוגיות, אשר מכוונות להפרעות טיפול פסיכולוגיות, החל מכוונות להפרעות טיפול

בניגוד לכוח הרצון של האייר, HRT תוקף את ההרגל בנקודה החלשה ביותר: רגע המודעות.על ידי שילוב אימון מודעות, אימון תגובה מתחרה ותמיכה חברתית, אתה מחליף התנהגות אוטומטית, לא רצויה עם פעולה מכוונת, לא עולה בקנה אחד עם הזמן, התגובה החדשה הופכת להיות ברירת המחדל, וההרגל הישן דוענח.

היתרונות העיקריים של הרגל Reversal

אימון מודעות

הצעד הראשון הוא להבחין בהרגל כפי שקורה.התנהגויות לא רצויות רבות מתרחשות באופן אוטומטי, מחוץ למודעות מודעת, אימון מודעות כרוך בתיאור ההתנהגות בפירוט - אילו שרירים מעורבים, איזה חלק גוף נע, מה התחושה מרגיש - וזיהוי מבשריו. לדוגמה, אדם נושך את הציפורניים שלהם עשוי ללמוד לזהות את הלחץ העדין של השיניים שלהם.

טכניקה פשוטה אך יעילה היא לשמור על "לוגביט" למשך שלושה עד שבעה ימים.בכל פעם שאתה תופס את עצמך בביצוע ההתנהגות (או מיד לאחר), לציין את הזמן, המיקום, המצב הרגשי וכל רמזים סביבתיים. יומן זה מגלה במהירות דפוסים שאתה יכול לכוון.כדי להעמיק את המודעות, גם להקליט את עוצמת הדחף (על סולם 1-10) וכל מחשבות שמלווים אותו, למשל, אתה יכול להזיז את המסכים האלה כדי לצפות בהם, אם אתה יכול פשוט לא משנה את הדחף להזיז את הדחף להזיז את הדחף, אם אתה יכול לצפות את הדחף הזה, אם אתה יכול לצפות ב"לזכור"לזכור"לזכור"לזכור"לזכור"לזכור את הספייקפידייקטייקטייקטייקטייקטייקט"לזכור"לזכור"לקולנוע"לקולנוע" אם אתה יכול לצפות ב" אם אתה יכול לצפות בצלילה" אם אתה יכול לצפות בצלילה" אם רק כדי לצפות בצלילים" אם אתה יכול פשוט, אם אתה יכול לצפות את הדחף" על המסך, אם אתה יכול לצפות ב" (על פני הדחף" על המסך" אם אתה יכול לצפות ב" אם אתה יכול לצפות ב" (על פני הדחף" אם אתה

מדיטציה אנתרופולוגית יכולה להגביר את הכשרת המודעות.מחקרים מראים כי אפילו 10 דקות של תרגול תשומת לב יומית משפר את גילוי רמזים טרום-הביט.ה- FLT:0Psychology היום מדריך להרגל היווצרות FLT:1 מדגיש כי זיהוי הוא הצעד הקריטי ביותר כי הוא הופך דחף אקראי לתוך דפוס צפוי שניתן לנהל.

אימון תגובה

ברגע שאתה יכול לזהות את הדחף או את השלב המוקדם של ההרגל, אתה מציג תגובה מתחרה - פעולה לא עולה בקנה אחד פיזית שהופך את זה בלתי אפשרי לבצע את ההתנהגות הלא רצויה. התגובה המתחרה צריך להיות עדין מספיק כדי ללכת ללא הפרעה בפומבי אבל חזק מספיק כדי להתגבר על הרגל.עבור ציפורניים, תגובה משותפת מתחרה היא לעשות אגרוף, לחץ על הידיים שלך, להחזיק מעמד במשך 30 שניות או אחורה.

קריטריונים מרכזיים לתגובה יעילה של תחרות:

(ב) ,0) לא עולה בקנה אחד: "הדברים מונעים את ההתנהגות הלא רצויה.
(ב) ויקרא י"א: "ה' י"א י"א י"א י"א: "ואין זה יכול לעשות זאת ללא תשומת לב.
(ב) ,0) ניתן לייחס את ה- 1:1, ניתן להחזיק אותו למשך 30-60 שניות, בעוד הדחף משנה.
(ב) ,0) ,(א) ,ב) , אתה יכול לעשות זאת בכל מקום.

זה עוזר לעצב את התגובה סביב קבוצות השרירים הספציפיות הכרוכות.עבור הרגל המשתמש ביד, קלנג או לחיצה על כפות הידיים יחד עובד טוב.עבור הרגלי הפה כמו שטיפת שפת או לעיסה, לחץ על הלשון שלך בחוזקה נגד הגג של הפה שלך או בעדינות לנשוך בעדינות על ממחט עיפרון נקי (מתוך ראייה) עבור רעד רגל או כף הרגל, להדק את הכפודות או לחץ הרגליים על הרצפה שלך על כמה שאתה מרגיש לפעמים מרגיש.

התגובה המתחרה חייבת להיות מוחזקת מספיק זמן כדי שהדחף להגיע לשיא ולעמוד - באופן רטיפי 30 עד 60 שניות. Urges הם גלידות זמניות; אם אתה יכול לקיים את הפעולה החדשה דרך הגל הזה, המתח מתפוגג. עם הזמן, המוח לומד שהתגובה המתחרה מובילה להקלה, בעוד הרגל הישן כבר לא עושה.

תמיכה חברתית

שינוי קל יותר עם אחריות. Enlist חבר, בן משפחה או מאמן שמבין את המטרה שלך.אדם זה יכול להזכיר לך בעדינות כאשר הם שמים לב להרגל, להציע שבחים כאשר הם רואים אותך באמצעות התגובה המתחרה שלך, ולעזור לך לפתור בעיות סטיות.מחקר שפורסם ב FLT:0Behaviour Research and TherapyFLT:1 מראה כי המשתתפים שיש להם תמיכה חברתית עקבית במהלך HRT שלהם רווחים באופן משמעותי יותר מאשר אלה ניסו לבד.

כדי למקסם את התמיכה, תן למורה הספציפי שלך, למשל, לומר: "אם אתה רואה אותי מנשמטמת את הציפורניים שלי, אנא לגעת ביד שלך - זה הרמז לי לעבור לתגובתי המתחרה שלי.אל תהסס אותי, פשוט תצביע לי."אל אותם לחגוג ניצחונות קטנים, כמו ערב שלם ללא הרגל.אם אתה לא יכול למצוא אדם תומך במעגל המיידי שלך, לשקול להצטרף לקהילה ממוקדת על שינוי של HLTF.

שלב-בי-שלב

1.זיהוי והגנת התנהגות היעד

להיות ספציפי.במקום "לעצור את הציפורניים שלי", להגדיר אותו כ"לביט בציפורן של האצבע הימנית עד שמיטת הציפורן גלויה" כך שההגדרה, כך קל יותר למדוד התקדמות ולאתר סימנים מוקדמים. לרשום את תנועות השרירים המדויקות, התחושות והתדירות.עבור שטיפת שיער, שאזור הקרקפת הוא לעתים קרובות ממוקד ביותר והאם אתה מושך מהשורש או מתפתל, לזהות את המיקום המדויק של העור (למשל, לחץ דם).

2.מפות הטריגרים שלך

השתמש יומן ההרגל שלך כדי לקטגור גורמים לשלוש דלי עיקריים:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "ה', ב': "ה', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב',', ב',', ב', ב'.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אם אתה מבחין כי שיער מושך שיאים במהלך סוף הלילה לומד, אתה יכול לתרגל מראש את התגובה המתחרים שלך לפני שאתה יושב לעבודה.אם ציפורניים נשטפות בזמן שאתה בטלפון, לשמור את הידיים שלך עסוק עם כדור עט או מתח. במהלך שבוע, יומן שלך יחשוף מצבים בסיכון גבוה שאתה יכול לתכנן.

3.לתכנן את התגובה התחרותית שלך

בחר תגובה המתייחסת לתחושה או לדחף הספציפית.עבור הרגלים הכרוכים בידיים (גילט, צלקת עור, חיתוך עיסה), תגובה טובה היא לנקב את האגרופים שלך בחוזקה למשך 30 שניות, ולאחר מכן לשחרר לאט.עבור הרגלי הפה (שטיפה, עיסה), לחץ על הלשון שלך נגד הגג של הפה שלך.

(ב) ,0) נביחות: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (ב) , "ה', "ה', אֲשֶׁר תִּקְבָר" (במדבר כ"ד).
(ב) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "וַיֹּאמַרְתִּי עַמֶּה אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ויקרא י"ד: "וַיְּבְהִיתִיא אִם הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא

בדוק כל תגובה במשך כמה ימים, אם אתה מרגיש מביך או קשה לקיים, לנסות וריאציות שונות.המטרה היא למצוא את ההתערבות הטבעית ביותר עם ההרגל.ה-FLT:0 Mayo Clinic סקירה טיפולית עבור שיער משיכת הפרעת קשב וריכוז 1FLT ממליץ לעבוד עם מטפל מורשה מאומן ב HRT או CBT אם הרגל הוא חמור או נמשך שנים.

4.הרגל עם כוונות

(ד) חמש דקות, שלוש פעמים ביום, לרוץ דרך תרחישים מעוררים סימולציה.לדוגמה, אם אתה נוטה לנשוך את הציפורניים שלך בזמן קריאה, הפסקה לאחר כל דף ולבצע את התגובה המתחרה שלך במשך 30 שניות.זה חזרות הופך את התגובה החדשה אוטומטית.עקב כל שימוש מוצלח בגל; לראות התקדמות מחזקת מוטיבציה.

אתה יכול גם להשתמש בסוהר כדי להזכיר לעצמך להתאמן במרווחים קבועים.קבע אזעקה בטלפון שלך בבוקר, אחר הצהריים, ערב. בכל פעם שה אזעקה הולכת, לקחת נשימה עמוקה וריצה דרך התגובה המתחרה שלך שלוש פעמים ברציפות.זה בונה את הנתיב העצבי כך שכאשר מופיעה גורם אמיתי, התגובה היא מוכנה.

5.הרשימה ב-Least One Support Person

הסבר את הטכניקה לשותף, חבר או חבר.בקש מהם להשתמש ברמז נייטרלי - כמו לומר את השם שלך או לגעת בפרק כף היד שלהם - כאשר הם רואים אותך עוסק בהרגל.הרמז לא צריך להיות מקדיח; זה פשוט תזכורת לעבור לתגובתך המתחרה.לעמוד אבני דרך גדולות יחד (למשל, שבוע אחד ללא הרגל, חודש של תרגול עקבי).

אסטרטגיות מתקדמות להרגלים סטרוולדים

הרגל מול שילוב התנהגותי מקיף

עבור כמה התנהגויות - במיוחד אלה הקשורים הפרעות טיק או trichotillomania - גרסה אינטנסיבית יותר הנקראת שילוב התנהגותי מקיף (CBT) עשוי להיות נחוץ.חבילות CBT HRT עם טכניקות נוספות כגון שליטה גירוי (העברת גורמים מהסביבה שלך), אימון, ושיקום קוגניטיבי (שינוי מחשבות להצדיק את הרגל).

ניהול Relapse

אין שינוי הרגל הוא ליניארי לחלוטין.אתה יכול ללכת שבועיים מבלי לנשטוף את הציפורניים שלך, ואז יש יום מלחיץ ולמצוא את עצמך ללעוס.זה לא כישלון; זה סימן לכך שהמערכת שלך – המודעות שלך, התגובה המתחרות או התמיכה שלך – צריך התאמה.

[01:0] יחזקאל בלי בושה: מה גרם למצוקה?
[ה]הסבר: [ה]: [ה] [ה]]: [ה'], [ה'] תזכירו לעצמכם מדוע התחלתם לכתוב שלושה יתרונות שכבר חוויתם מקדמה חלקית.
(ב) אם תגובתך המתחרה הייתה נבוכה, למשל, אם ביצוע אגרוף לא טבעי במהלך שיחת טלפון, לעבור כדי לנפץ כדור מתח או להזיז אצבעות.
(ב) ,0) תדירות הפרקטיקה של ההרחבה: 1FLT:1, במשך כמה ימים לאחר פתק, להכפיל את המפגשים המתוכננת שלך.

אנשים רבים נהנים גם משמירה על "כרטיס הישנות" בארנק שלהם: פתק קטן שצעדים לנקוט לאחר פתק.זה מונע את הירידה להכחשה והופך את האירוע להזדמנות למידה.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

פיט 1: מעל לקשור את התגובה התחרותית

התגובה המתחרה האידיאלית היא פשוטה מספיק כדי לבצע בזמן נהיגה, עבודה, או בפגישה.אם אתה בוחר משהו הדורש הכנה (כמו קבלת צעצוע של פידג'ט מהשקה שלך), לא תשתמש בו כאשר זה חשוב.

פיט 2: אימון המודעות

אנשים רבים קופצים ישר לתגובת המתחרים ללא מיפוי מלא של ההדקים שלהם, כתוצאה מכך, הם משתמשים רק בתגובה לאחר ההרגל כבר מתקדם.אימון המודעות מאפשר לך להתערב במהלך שלב FLT:0urgeigFLT:1, אשר הרבה יותר יעיל. מבלה לפחות שלושה ימים לפני תחילת התגובה המתחרה.

מלכוד 3: מחיקת כליל על כוח הרצון

כוח הרצון מתרוקן תחת לחץ, עייפות, או סוכר בדם נמוך. HRT עובד כי זה מרתיע את הנטל הקוגניטיבי לפעולה מתוכננת מראש.אל תצפה לעצמך "לזכור" להשתמש בתגובה המתחרה ברגע בלחץ גבוה - לכן אתה נוהג ברגעים נמוכים.

מלכוד 4: לא להסתגל לסביבה אחרת

תגובה מתחרה שעובדת בבית עשויה להרגיש מביכה בסביבה ציבורית.תוכנית לריאציות.לדוגמה, אם אינך יכול לעשות אגרוף בפגישה, תוכל ללחוץ על האצבעות בעדינות נגד הטבלה.אם אינך יכול לספוג את האצבעות מאחורי הגב בזמן הליכה, להחליק את הידיים לתוך הכיסים שלך ולדחוף את האגודלים שלך. גמישות מונעת את התגובה מפירוק תחת לחץ חברתי.

יישומים אמיתיים מחוץ להרגלים משותפים

בעוד HRT מפורסם ביותר לטיפול התנהגויות חוזרות ממוקדות בגוף (BFRBs) כמו ציפורניים, שיער מושך, וצלחת עור, עקרונותיו חלים באופן רחב.אנשים השתמשו בו בהצלחה כדי לרפא בדיקה מוגזמת של טלפונים, להפריע לאחרים בשיחה, קריקטל סדקינג, אפילו כמה הרגלי מילה או ביטוי.

לדוגמה, אדם ש בודק את הטלפון שלו כל 2 דקות יכול לתרגל תגובה מתחרה: להסתכל על השעון או לקחת נשימה עמוקה לפני שמגיע לטלפון. לאורך זמן, הנשימה הופכת להרגל, והבדיקה של הטלפון הופכת לבחירה ולא לדחף.

HRT יכול גם להיות מותאם להתנהגויות בדיקה חוזרות ונשנות נפוצות בנטיות אובססיביות-כפייות.אם אתה בודק שוב ושוב כי התנור כבוי, אתה יכול לבצע תגובה מתחרה: כפי שאתה מכבה אותו, לומר בקול רם "התנור כבוי עכשיו" ולדחוף את הידיים שלך יחד במשך 10 שניות.זה עוגן את הזיכרון והופך את עצמו בדיקה פחות הכרחית.

תחזוקה והצלחה ארוכת טווח

לאחר 8-12 שבועות של תרגול HRT עקבי, רוב האנשים מוצאים כי ההתנהגות הלא רצויה ירדה לשבריר של התדר המקורי שלה, לעתים קרובות אפס. בשלב זה, אתה יכול להירגע התרגילים המובנות, אבל זה חכם לשמור על אימון המודעות פעיל. להמשיך להזין כל חלקלקטים לחודש אחר, ולתרגל את התגובה המתחרה שלך פעם ביום אחד לתחזוקה.

הצלחה לטווח ארוך תלויה גם בגורמי אורח חיים.Adequate שינה, פעילות גופנית סדירה וניהול מתח להפחית את הדחף הבסיסי לעסוק בהתנהגויות חוזרות ונשנות.חשב בשילוב HRT עם טכניקות הרפיה מתקדמות כמו נשימה שרירים מתקדמים או diaphragmatic. אלה עוררות כללית נמוכה יותר כך שגורם להרגיש פחות דחוף.

מחשבות אחרונות: הנתיב שלך קדימה

שובר התנהגויות לא רצויות באמצעות הניתוק הרגל הוא מיומנות נלמדת.זה דורש סבלנות, גישה מובנים, ונכונות לטפל במכשולים כמידע ולא תבוסה.התחל על ידי בחירת התנהגות אחת שאתה רוצה לשנות, ליצור יומן טריגר מפורט, לעצב תגובה מתחרה פשוטה, לתרגל אותו מדי יום עם אדם תמיכה מצדך. בתוך כמה שבועות, תראה התקדמות מדידה.