כיצד לשחזר מחשבות שליליות: כל יום פסיכולוגיה קוגניטיבית

מחשבות שליליות יכולות להרגיש כמו ענן סערה לא נסחף על חיי היומיום שלך, להציק צללים אפילו ברגעים הכי בהירים.בין אם זה הקול בראש שלך אומר לך שאתה לא מספיק טוב, הדאגה המתמדת שמשהו לא בסדר, או הנטייה לשחק מחדש רגעים מביכים על לולאה אינסופית, דפוסי מחשבה אלה יכולים להשפיע באופן משמעותי על בריאות הנפש, מערכות היחסים שלך, והאיכות הכללית של החיים הטובים היא שיטה שתרגישה, כי כל אחד מהם הוא מצב פסיכולוגי, זה משנה, זה משנה, זה משנה את המיומנות, זה כרוך, זה משנה, זה משנה את המצב הפסיכולוגי, זה כרוך בטכניקה.

מדריך מקיף זה חוקר את הכלים המדעיים-מסוגרים בפסיכולוגיה קוגניטיבית שיכולים לעזור לך לזהות, לאתגר, ולהפוך דפוסי חשיבה שליליים.מבין את יסודות ההסרה הקוגניטיבית ליישום התרגילים היומיומיים המעשיים, תגלו כיצד להשתלט על המחשבות שלך ולטפח חשיבה בריאה ומאוזנת יותר.

הבנה קוגניטיבית: הקרן לטרנספורמציה של המחשבה

reframing קוגניטיבי מושרש בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), אשר מבסס כי מחשבות שליליות יכולות להוביל לרגשות שליליים, ועל ידי שינוי המחשבות האלה, התגובה הרגשית של האדם יכולה גם להשתנות.טכניקה רבת עוצמה זו הולכת מעבר לחשיבה חיובית פשוטה - זה על שינוי יסודי איך אתה מפרשים ומגיב לאירועים בחייך.

מה גורם לסירוב קוגניטיבי שונה מחשיבה חיובית

בעוד חשיבה חיובית מעודדת אותך "להתבונן בצד הבהיר", הריגה קוגניטיבית היא תהליך מעמיק יותר של זיהוי, הבנה, הערכה, ולעתים קרובות החלפת מחשבות או אמונות.זה לא על הכחשת המציאות או לכפות את עצמך להרגיש מאושר כאשר אתה נאבק. במקום זאת, זה על בחינת המחשבות שלך אובייקטיבית ולשאול אם הן מבוססות על עובדות או תפיסה מעוות.

זה הולך מעבר לפשטות פשוטה של מחשבות וטרנספורמציה של מחשבות.הבחנה הזו חיונית כי זה אומר שאתה לא רק לשים ספין חיובי על דברים - אתה למעשה משנה את המבנים הקוגניטיביים הבסיסיים המעצבים את האופן שבו אתה חווה את העולם.

המדע מאחורי המקרר הקוגניטיבי

המחקר מדגים באופן עקבי את יעילותן של טכניקות לדחיית קוגניטיביות.האגודה הכוללת CR-outcome הייתה r=.35 (95% CI=.24-.44; מקבילה ל- d=0.85), המציין מערכת יחסים חיובית חזקה בין שינוי קוגניטיבי ושיפור תוצאות הטיפול.זה אומר שכאשר אנשים מעורבים באופן פעיל בדחיית המחשבות שלהם, הם חווים שיפור משמעותי בבריאות הנפשית שלהם.

CR יעיל בצמצום הסימפטומים המדכאים, שיפור ההערכה העצמית, וצמצום רמות הלחץ, כך שהוא כלי טיפולי חשוב שיש להשתמש בו על אנשים עם דיכאון.היתרונות המשתרעים הרבה מעבר לאוכלוסיות קליניות, עם זאת - כל אחד יכול ליהנות מלמידה כדי לנסח מחדש את מחשבותיהם בצורה יעילה יותר.

למה לסרב לטעויות מחשבות שליליות

החשיבות של למידה לנסח מחדש מחשבות שליליות לא ניתן overstated.מיומנויות אלה מציעות יתרונות רבים לגעת בכל היבט של החיים שלך:

• (FLT:0) מחנכים מתח וחרדה: FLT:1 על ידי מאתגר חשיבה קטסטרופלית ותרחישים הגרועים ביותר, אתה יכול להוריד באופן משמעותי את רמות הלחץ שלך ולהרגיש יותר בשליטה.
• (FLT:0) יכולות לפתרון בעיות: 10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.
• (ב) [15] ה"מגיבים" (ב) ו"התחלות" (ב"ב) ,"הסירוב" (ב) מסייע לך לחזור ממכשולים מהר יותר ולהתאים לשינויים בנסיבות בקלות רבה יותר.
• [ה]הסבר:0] שיפור ההערכה העצמית והאמון: התגלות 1 [ה] מחשבות ביקורתיות עצמית והחלפתן בפרספקטיבה מאוזנת יותר מחזקת את תחושת הערך העצמי שלך.
• (FLT:0) מערכות יחסים של כוחות: FLT:1ua טכניקה זו אינה רק מועילה לתקנה רגשית אישית, אלא גם יכולה לשפר את היחסים הבין-אישיים, כפי שאתה לומד לפרש את פעולותיהם של אחרים באופן מכובד יותר.
• (FLT:0) supports הכולל בריאות נפשית: FIRLT:1) שיקום קוגניטיבי יכול לעזור עם מגוון רחב של סימפטומים ואבחון, כולל חרדה ודיכאון.

זיהוי דיסקטורציה קוגניטיבית: הצעד הראשון לשינוי

לפני שאתה יכול לשחזר מחשבות שליליות, אתה צריך לזהות אותם.עיוות קוגניטיבי מוגדר כ"חשיבה שגויה או לא מדויקת, תפיסה או אמונה" על ידי האגודה הפסיכולוגית האמריקאית.הפילטרים המנטליים האלה צבע איך אתה רואה את עצמך, אחרים והעולם שסביבך, לעתים קרובות בדרכים שמגבירות את הסבל והגבלת הפוטנציאל שלך.

מדוע אנו חווים דיסקטורציה קוגניטיבית

הבנת מדוע עיוותים קוגניטיביים קיימים יכולים לעזור לך להתקרב אליהם בחמלה ולא לשפוט.למוח האנושי יש מנגנון הישרדות שתלוי במחשבות שליליות כגון פחד ודאגה, אשר אפשרו לאבותינו להיות ערניים לסכנה פוטנציאלית.האמיגדלה היא חלק המוח האחראי לעיבוד רגשי ולעתים קרובות מגזימים לגירויים שליליים.

מחקר משנת 2017 מצביע על כך שאנשים עשויים לפתח עיוותים קוגניטיביים כדי להתמודד עם אירועים קשים בחיים.האירועים הקשים והארוכים יותר הם, כך סביר יותר שעיוותים קוגניטיביים אחד או יותר ייווצרו.

סוגים נפוצים של דיסטוריציה קוגניטיבית

זיהוי סוגים ספציפיים של עיוותים קוגניטיביים הוא חיוני לאתגר אותם ביעילות.כאן הם הדפוסים הנפוצים ביותר המשפיעים על החשיבה של אנשים:

כל דבר לא חושב (חשיבה שחורה-לבן)

כל מחשבה אינה אלא סוג של עיוות קוגניטיבי הכולל צפייה בדברים במונחים מוחלטים: כל הטוב או הרע, המלאכים או הרע, השלמות או הכישלון המוחלט, חשיבה מקוטבת זו אינה מותירה מקום לקצבות ולמורכבות של החיים האמיתיים.

(ב) "אם לא אקבל את קידום זה, אני כישלון מוחלט בקריירה שלי".

(FLT:0) ריאליות לבדוק: הצלחה בקריירה קיימת על ספקטרום, וכשל אחד לא מגדיר את המסע המקצועי כולו שלך. ישנם אינספור גורמים המשפיעים על החלטות קידום מכירות, שרבים מהם נמצאים מחוץ לשליטתך.

הכללה

הכללה מתרחשת כאשר אנשים משתמשים בדוגמה אחת או דוגמא כדי להכללת דפוס כללי.חוויה שלילית אחת הופכת לראיות של דפוס אינסופי של תבוסה.

(ב) "התרחשתי" (בראשית כ"ד) "אני נדחיתי בתאריך הזה, כך שלעולם לא אמצא אהבה".

Reality check: One experience doesn't predict all future outcomes. Dating involves compatibility, timing, and numerous other factors that vary from person to person.

קטסטרופלינג

קטסטרופה היא חשיבה מעוות שגורם לאנשים להסלים את דאגותיהם ולדמיין את הגרוע ביותר שקרה כאשר נתקלו בתבנית הלא ידועה, זה כרוך בקפיצה לסיומו הגרוע ביותר ללא ראיות.

"הבוס שלי רוצה להיפגש איתי מחר - אני בהחלט מפוטר".

(FLT:0) בדיקת מציאות: 1FLT יש סיבות רבות שהבוס שלך ירצה לפגוש, שרובן נייטרליות או אפילו חיוביות.

פילטר (Selective Attention)

סינון נפשי הוא הכל על הסרת החיובים ממצב, ובמקום זאת, להתמקד בשליליים שלו.אנשים שחווים עיוות קוגניטיבי זה נוטים להתמקד בשלילים באופן בלעדי, גם אם יש היבטים חיוביים יותר אובייקטיבי מאשר אלה שליליים במצב מסוים.

[01:0] ,[דרוש מקור]: [ה]] [ה]] [ה]]], [התחילה] [ה] ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]],]], [[1924]],]]

בדיקה אחרונה ב-13 ביולי 2010. ^ "FLT:0.10.2017 A Balance Perspectives Recognizs Both Powers and Areas for growth".The Positive משוב הוא בדיוק כמו ביקורת בונה.

אישיות

ההתאמה כוללת לקיחת אחריות לאירועים מחוץ לשליטתך או בהנחה שכל השאר עושים או אומרים הוא תגובה ישירה אליך.

(ב) "החבר שלי נראה מוטרד היום - אני חייב לעשות משהו כדי להעליב אותה".

(הופנה מהדף אמתיות: 0) לבדוק: 1) מצב הרוח וההתנהגויות של אנשים מושפעים מאינספור גורמים בחייהם, אלא אם כן יש לך ראיות ספציפיות לכך שגרמה למצוקות של מישהו, סביר להניח שלא יהיה זה קשור אליך.

מחשבה קריאה

קריאה מוחית מתרחשת כאשר אתה מניח שאתה יודע מה אחרים חושבים ללא מספיק ראיות, בדרך כלל בהנחה שהם חושבים בצורה שלילית עליך.

"כל אחד בפגישה חשב שהמצגת שלי הייתה נוראה".

(ב) עיין אמתיות: 1:1 אינך יכול לדעת מה אחרים חושבים אלא אם כן הם אומרים לך, התגובות הפנימיות של אנשים הן לעתים קרובות שונות לחלוטין ממה שאתה מדמיין.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

אמירת Fortune כוללת חיזוי תוצאות שליליות ללא ראיות.עיוות זה יכול להוביל לחרדה מיותרת וללחץ.

(ב) "אני יודע שאני הולך להיכשל בבחינה הזו, אז למה לטרוח ללמוד?"

(ה) לבדוק את המציאות: 1:1 העתיד אינו ברור, ופעולותיך יכולות להשפיע על תוצאות.חיזוי כשלון יכול להפוך לנבואה משוחדת אם הוא מונע ממך לנסות.

חשיבה רגשית

חשיבה רגשית היא תהליך שבו הרגשות השליליים שלנו לגבי עצמנו מודיעים למחשבות שלנו, כאילו הם מבוססים באופן עובדתי, בהיעדר כל עובדות כדי לתמוך ברגשות הלא נעימים הללו.

(ב) "אני מרגיש כמו אידיוט, לכן אני חייב להיות אידיוט".

(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : רגשות אינם עובדות, אתה יכול להרגיש משהו אינטנסיבי ללא זה להיות אמיתי אובייקטיבי.

צריך הצהרות

אם הצהרות כרוכות בחוקים נוקשים לגבי האופן שבו אתה או אחרים "צריכים" או "חייב" להתנהג, מה שמוביל לאשמה, תסכול וטינה כאשר המציאות אינה תואמת את הציפיות הללו.

(ב) "היית צריכה להיות מסוגלת להתמודד עם הכל בלי להתמסר".

בדיקה אחרונה ב-6 ביולי 2008. ^ Humans of Humans Limit, and Experience Stress is a Normal response to Challenge Conditions.

תוויות

התווית כוללת הקצאת תוויות גלובליות, שליליות לעצמך או לאחרים בהתבסס על התנהגויות ספציפיות או טעויות.

[01:30] ,"שכחתי לשלוח את האימייל הזה - אני כל כך טיפש".

(הפסקה:0) בדיקת מציאות: 1:1 עושה טעות לא מגדיר את הזהות כולה שלך.כולם שוכחים דברים מדי פעם; זו חוויה אנושית, לא פגם אופי.

ההשפעה של דיסקטורציה קוגניטיבית על בריאות הנפש

עיוותים קוגניטיביים להחמיר את התנאים כגון דיכאון וחרדה על ידי יצירת לולאה משוב של מחשבות שליליות.מחזור זה יכול להיות מזיק במיוחד כי מחשבות מעוותות להוביל ישירות לרגשות שליליים, אשר מחזקים את דפוסי החשיבה המעוותת.

ההשלכות המשתרעות מעבר להפרעות מצב הרוח.עיוותים קוגניטיביים יכולים לתרום לירידה במוטיבציה, הערכה עצמית נמוכה, מצב רוח מדוכא, התנהגויות לא בריאות כמו שימוש בחומר, אכילה לקויה, הימנעות או התנהגויות פוגעניות עצמיות.הבנת הקשר הזה מדגיש מדוע למידה ואתגר עיוותים אלה הוא כל כך חיוני לרווחת הכלל.

מודל ABC: מסגרת להבנת המחשבות שלך

אחד הכלים היעילים ביותר לדחיית מחשבות שליליות הוא מודל ABC, שפותח על ידי הפסיכולוג אלברט אליס כחלק מטיפול התנהגותי רציונאלי (REBT) מסגרת זו מסייעת לך להבין את הקשר בין אירועים, אמונות והשלכות רגשיות.

שוברים את מודל ABC

המודל מורכב משלושה מרכיבים:

• (הופנה מהדף יזום אירוע: FLT: 1) המצב או גורם שמתחיל בתהליך המחשבה.זהו תיאור אובייקטיבי ועובדי של מה שקרה.
• [01:0] אמונות: 1:1 פירוש האירוע שלך, כולל המחשבות, הנחות ואמונות שאתה מחזיק במה שקרה.
• (ב) תוצאות רגשיות והתנהגותיות של אמונותיך לגבי האירוע.

התובנה העיקרית של מודל ABC היא שזה לא אירוע המתפקד (A) שגורם ישירות להשלכות (C) – זו האמונות שלך (B) לגבי האירוע הקובע איך אתה מרגיש ומתנהג.זה אומר שיש לך שליטה רבה יותר על התגובות הרגשיות שלך ממה שאתה יכול לחשוב.

יישום מודל ABC בחיים האמיתיים

בואו נלך דרך דוגמא מעשית כדי לראות איך זה עובד:

(ב) "החבר שלך לא מגיב למסר הטקסט שלך במשך יומיים.

(ב) [ה]: [ה], [ה], [ה],] לא הגיב חבר לטקסט במשך 48 שעות.

[ה]האמונה (לא מועילה): "הם מתעלמים ממני כי הם לא מעריכים את הידידות שלנו.

(ב) [ה]: [ה]: [ה] [ה] [ה]]: [ה'] [ה']: [ה'] [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'אתה] חש כאב, חרדה ודחייה.

עכשיו בואו נראה מה קורה כשאתם מאתגרים ומדגישים את האמונה:

[ה]האמונה (החלמה:] "יתכן שיש סיבות רבות לכך שלא הגיבו להן עדיין.

(ה) אתה מרגיש פחות מודאג ויותר סבלני.אתה ממשיך עם היום שלך ללא דאגה מוגזמת ואולי לעקוב אחר הודעה מקרית או לחכות קצת יותר לפני שציירת מסקנות.

D ו-E: אכזבות ואמונה חדשה

אליס הרחיבה את מודל ABC כדי לכלול שני צעדים נוספים:

• [ה]ה']: [ה']: [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ה]']'[ה]'], [ה']
• (ב) [ה]: [ה]]] האמונה החדשה: [ה], [ה], [ה], [ה]], היא אמונה רציונלית יותר ומאוזנת יותר להחליף את האמונה המעוותת.

באמצעות הדוגמה שלנו:

[ה]מחלוקת: [ה]: [ה]: [ה] [ה] [ה] [ה]: [ה] [ה]]: [ה] [ה] [ה]]]: [ה] [ה], [ה], [ה]ויש] [ההוכחה לכך]?

[ה]האמונה החדשה: [ה]החבר שלי היה אמין בעבר, ישנן סיבות רבות אפשריות לעיכוב שאין לי קשר.

טכניקות להורדת תגובה מעשית לשימוש יומיומי

עכשיו, כשאתם מבינים את הבסיס של reframing קוגניטיבי, בואו לחקור טכניקות ספציפיות שתוכלו ליישם בחיי היומיום שלכם כדי להפוך את דפוסי המחשבה השליליים.

1.מחשבות ומגזינים

תרגול reframing קוגניטיבי לעתים קרובות כולל מחשבות יומן, מעורבות בחשיבה עצמית, ושימוש בדיבור עצמי חיובי, במטרה לגרום חשיבה חיובית תגובה אוטומטית יותר.

כיצד לשמור על רישום מחשבה

צור יומן עם העמודות הבאות:

• (ב) מה קרה?
• (ב) מה קרה לך?
• (ב) מה הרגשתם?(ב)
• (ב) מה הם אומרים על כך?
• [ה]התנדבות נגד: [ה]: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] מה הן עובדות סותרות את המחשבה הזו?
• [ה]המחשבה: [ה]: מה היא דרך מאוזנת יותר לראות את המצב הזה?
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : כיצד אתה מרגיש עכשיו?

כתיבת המחשבות שלך יכול לעזור לך לזהות דפוסים של עיוותים קוגניטיביים.על ידי סקירת רשומות יומן, אתה יכול לקבל תובנות לגבי האופן שבו עיוותים אלה משפיעים על הרגשות וההתנהגויות שלך ולעבוד על reframing אותם.

כתב עת חזק נגד סירוב

• מה גרם למחשבה השלילית שלי היום?
• אילו ראיות תומכים במחשבה זו?איזה ראיות סותרות אותה?
• האם אני נופל לתוך דפוס עיוות קוגניטיבי?
• איך אני רואה את המצב הזה אם זה קרה לחבר?
• מה הייתי אומר למישהו שאני דואג לו היה המחשבה הזו?
• מה הכי גרוע שיכול לקרות באופן מציאותי?
• איך אני יכול לראות את המצב הזה בשבוע?
• מה אני יכול ללמוד מהחוויה הזו?
• איך אני יכול לשחזר את המחשבה הזו בצורה מאוזנת יותר, מועילה?

שיטת שאלה אקטיבית

שאלה אקטיבית כוללת לשאול את עצמך סדרה של שאלות כדי לבחון את תוקף המחשבות שלך.טכניקה זו מסייעת לך לחשוב ביקורתיות יותר על הנחות האוטומטיות שלך.

שאלות אקטיביות

• שאלה: מה יש לי ראיות על המחשבה הזו?
• שאלות פרספקטיבה:0 (בקיצור: 1) האם יש דרכים אחרות לראות את המצב הזה?
• (ב) אם המחשבה הזו נכונה, מה זה אומר?
• שאלה: מה זה אומר: מה זה עוזר לי?
• שאלה: 1:1 אני מסתכל על כל התמונה או רק חלק ממנה?

כן, כן, אבל טכניקה

כן, אבל הטכניקה היא מיומנות קוגניטיבית יעילה שיכולה לעזור ללקוחות לאזן את החשיבה שלהם.המטרה היא להתמודד עם מחשבות שליליות עם מחשבות חיוביות.

טכניקה זו מכירה את תוקף החששות שלך תוך התחשבות גם בפרספקטיבה חלופית או היבטים חיוביים של המצב.

איך להשתמש ב-כן, אבל בטכניקה

התחילו בכך שאתם מכירים את המחשבה השלילית שלכם עם "כן, זה נכון..." ואז לכו עם "אבל..." ומוסיפים פרספקטיבה מאוזנת או חיובית יותר.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• "כן, עשיתי טעות בפרויקט הזה, אבל סיימתי בהצלחה עשרות פרויקטים אחרים, ואני יכול ללמוד מהחוויה הזו".
• "כן, המצב הזה מאתגר, אבל אני מתגבר על מצבים קשים לפני ופיתח מיומנויות חדשות בתהליך".
• "כן, אני מרגישה חרדה לגבי המצגת הזו, אבל אני מוכן ביסודיות וחרדה לא אומר שאני אבצע בצורה גרועה".
• "כן, לא קיבלתי את העבודה שרציתי, אבל זה פותח הזדמנויות למצוא משהו אפילו יותר מתאים למיומנויות ולאינטרסים שלי".

4.לבדוק את הראיות

טכניקה זו כוללת הערכה שיטתית של העובדות שמתמכות או סותרות את המחשבות השליליות שלך, בדומה לאופן שבו עורך דין יבנה מקרה.

צעדים לבחינת הראיות

1. לזהות את המחשבה השלילית בבהירות ובפרט.
2. כל הראיות התומכות במחשבה זו (להיות כנה ואובייקטיבי).
3. רשימה של כל הראיות סותרות את המחשבה הזו (חפש עובדות שאולי אתה מתעלם).
4. חשוב אם אתה משתמש בסטנדרטים שונים לעצמך מאשר לאחרים.
5. המסקנה מאוזנת יותר המבוססת על כל הראיות.

5. Decatastrozing (טכניקה מה אם)

כאשר אתה מוצא את עצמך מחלחל, טכניקה זו מסייעת לך להעריך באופן מציאותי את המצב ולפתח אסטרטגיות התמודדות.

שאלות ל-Desitropating

• מה הכי גרוע שיכול לקרות באופן מציאותי?
• מה הכי טוב שיכול לקרות?
• מה הסיכוי הכי יקר לקרות?
• אם הדבר הכי גרוע היה קורה, איך הייתי מתמודד?
• האם שרדתי מצבים דומים בעבר?
• האם זה יהיה בעוד חמש שנים?
• אילו משאבים ותמיכה יש לי?

6.חיובים חיוביים והצהרות חמלה עצמית

בעוד הצהרות לבד אינן מספיקות כדי לשנות דפוסי חשיבה מושרשים עמוק, הן יכולות להיות מרכיב מועיל של תרגול רחב יותר של reframing כאשר הן בשימוש אותנטי ובאופן ספציפי.

יצירת אישורים יעילים

אישורים יעילים צריכים להיות:

• (ב) ,0) ,ב"הבא" (ב) ,"ה) ,"התחיל עם הצהרות שאתה יכול לקבל, אפילו אם הן צנועות.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) אזורים ספציפיים של מטרה שבה אתה נאבק עם מחשבות שליליות.
• (ב) ⁇ :0) ,1:1 , להתמקד במה שאתה יכול לעשות ולא תכונות קבועות.

(ב) ,0) תוצאות של אישורים מאוזנים:

• אני לומד ומתפתח מהחוויות שלי".
• אני יכול להתמודד עם אתגרים, גם כשהם מרגישים קשה".
• "אני מגיע לחמלה והבנה, כולל לעצמי."
• "השווי שלי לא נקבע על ידי הפרודוקטיביות או ההישגים שלי".
• אני עושה את הטוב ביותר שאני יכול עם המשאבים שיש לי כרגע".
• "זה בסדר לעשות טעויות - ככה אני לומד."
• אני יכול לבקש עזרה כשאני צריך את זה".
• "הרגשות שלי תקפים, גם כשהם לא חשים בנוח".

תרגילי פרספקטיבה-Taking

לפעמים הדרך הטובה ביותר לאתגר מחשבות שליליות היא לצאת החוצה מנקודת המבט שלך ולראות את המצב מזווית אחרת.

פרספקטיבה של חבר

שאל את עצמך: "אם החבר הכי טוב שלי בא אליי עם המחשבה המדויקת הזו, מה הייתי אומר להם?", רוב האנשים הם הרבה יותר חמלה ורציונליים כשייעץ לאחרים מאשר כששוחחו עם עצמם.

פרספקטיבה הזמן

חשוב כיצד תתייחסו למצב הזה בנקודות שונות בעתיד:

• איך אני מרגיש על זה מחר?
• איך אראה את המצב הזה בחודש?
• האם זה משנה?
• מה למדתי מהחוויה הזו בעוד חמש שנים?

פרספקטיבה של The Observer

דמיינו שאתם צופים בסיטואציה הזו, מה הם יבינו שאתם עלולים להחמיץ?

8 ניסויים התנהגותיים

לפעמים הדרך הטובה ביותר לאתגר מחשבה שלילית היא לבדוק אותה במציאות. ניסויים התנהגותיים כרוכים בקביעת תחזיות בהתבסס על המחשבות השליליות שלך ולאחר מכן לבצע בדיקות בעולם האמיתי כדי לראות אם התחזיות הללו נכונות.

כיצד לבצע ניסוי התנהגות

1. לזהות את המחשבה או האמונה השלילית שאתה רוצה לבדוק.
2. לעשות תחזית מסוימת המבוססת על המחשבה הזו.
3. תכננו ניסוי כדי לבחון את החיזוי.
4. נסו את הניסוי ושימו לב מה באמת קורה.
5. חשבו על התוצאות ומה הן אומרות למחשבה המקורית שלכם.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇

[ה]המחשבה: [ה]: "אם אדבר בפגישות, כולם יחשבו שהרעיונות שלי טיפשים."

(ב) "אם אחלוק רעיון בפגישה מחר, אנשים יגיבו לרעה או יתעלמו ממני".

[ה]הסבר: [ה] [ה]]: [ה], [ה]] ,[ה], [ה], [ה], [ה], [ה]]] , שתף רעיון אחד בפגישה הבאה והתבונן בתגובותיהם הממשיות של אנשים.

[ה]ב"ה: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה'], [ה'], [ה']'[ה']'], [ה'], [ה'], [ה']'והוא] אמר [ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

[ה]הבנה: [ה]: [ה]ההחיזוי שלי היה לא מדויק, אנשים לא חשבו שההרעיון שלי היה טיפשי.חלק מהם היו למעשה מעוניינים.החרדה שלי על דיבור מעלה היא על בסיס פחד, לא מציאות.

מדיטציה ומדיטציה: יצירת מרחב בין מחשבות ותגובה

בפרקטיקה עכשווית, התקדמות כמו טכניקות של מודעות ויישומים מציאות מדומה משולבים כדי לשפר עוד יותר את יעילותה של reframing קוגניטיבית בטיפול בבעיות בריאות הנפש. ... שיטות להשלים reframing קוגניטיבי על ידי סיוע לך להתבונן במחשבות שלך מבלי להאמין או להגיב אליהם באופן מיידי.

התפקיד של קידוד בסירוב

אנתרופולוגיה יוצרת את מה שפסיכולוגים מכנים "הדהוי" – היכולת לראות מחשבות כאירועים נפשיים ולא אמיתות מוחלטות.כאשר אתם מתרגלים מודעות, אתם לומדים להבחין במחשבות כמו "אני כישלון" מבלי לקבל אותן באופן אוטומטי כעובדות.

השינוי המעודן הזה יוצר מרחק פסיכולוגי בינך לבין המחשבות שלך, מה שהופך אותו לקל יותר להעריך אותם אובייקטיבית ולבחור אם להאמין להם.

טכניקות קידוד למחשבה מסרבות

מדיטציה נשימת

תרגול בסיסי זה עוזר לך לפתח את היכולת להבחין כאשר המוח שלך נודד לתוך דפוסי חשיבה שליליים ו בעדינות הפניית תשומת הלב שלך.

(ב) ויקרא י"ד:

1. מצא מקום ישיבה נוח וסגור את העיניים.
2. מקדו את תשומת לבכם על הנשימה – תחשבו על התחושה של כניסה אווירית ויציאה מהנחשים שלכם או עליית החזה שלכם.
3. כאשר אתה מבחין שהתודעה שלך נודדת למחשבות (כולל שליליות), פשוט להכיר בהן ללא שיפוט.
4. אנא, חזרו להתמקד בנשימה שלכם.
5. תרגול של 5-20 דקות ביום.

גוף סרוקט

סריקות הגוף מסייעות לך לפתח מודעות לאופן שבו מחשבות מתגלות כתחושות פיזיות, מה שהופך את זה קל יותר לתפוס דפוסי מחשבה שליליים מוקדם יותר.

(ב) ויקרא י"ד:

1. שכב או לשבת בנוחות.
2. החל מהאצבעות שלך, לאט לאט לאט לאט להעביר את תשומת הלב שלך דרך כל חלק בגוף שלך.
3. שימו לב לכל תחושות, מתח או אי נוחות מבלי לנסות לשנות אותם.
4. אם אתה מבחין שהתודעה שלך מייצרת מחשבות שליליות על מה שאתה מרגיש, פשוט התבונן במחשבות האלה ולחזור לתחושות הפיזיות.
5. המשיכו עד שסרחת את כל הגוף.

מחשבה

טכניקה זו כוללת התעלמות נפשית מסוג המחשבה שיש לך, אשר יוצרת מרחק ומפחיתה את ההשפעה הרגשית שלו.

(ב) ויקרא י"ד:

• כשאתה מבחין במחשבה שלילית, תייגי אותה נפשית: "זו מחשבה מדאיגה", "זו מחשבה ביקורתית עצמית", "זה קטסטרופלי".
• אתה יכול גם לסמן את זה על ידי עיוות קוגניטיבי: "זה הכל או כלום לא לחשוב", "זה קורא מחשבות".
• לאחר שציינו, תנו למחשבה לעבור מבלי לעסוק בה עוד.
• להחזיר את תשומת הלב לרגע הנוכחי.

Leaves on a Stream Visualization

תרגיל זה של תמונות מודרך עוזר לך לתרגל לתת מחשבות לעבור מבלי להיתפס בהם.

(ב) ויקרא י"ד:

1. סגור את העיניים שלך ודמיין שאתה יושב ליד זרם זורם בעדינות.
2. התמונה עולה על פני השטח של המים.
3. ככל שמחשבות מתעוררות, דמיינו את הצבת כל אחד על על עלה ומתבוננים בו צף במורד הזרם.
4. אל תנסו לדחוף מחשבות או להחזיק בהן – פשוט התבונן בהן חולף.
5. אם אתה מוצא את עצמך לכוד במחשבה, בעדינות להבחין בזה ולחזור לדמיון הזרם.

מדיטציה אוהבת-קינדנס למען חמלה עצמית

תרגול זה מכוון במיוחד למחשבות ביקורתיות עצמית על ידי טיפוח רגשות של חום וחמלה כלפי עצמך.

(ב) ויקרא י"ד:

1. לשבת בנוחות ולקחת כמה נשימות עמוקות.
2. קחו את עצמכם למי שאוהב אתכם ללא תנאי או שאתם מוצאים את זה קל להרגיש חום כלפיכם.
3. שימו לב לתחושה של חום וטיפול שעולה.
4. עכשיו תכוון את אותם הרגשות כלפי עצמך, ותשובי על ביטויים כמו: "הלוואי שאני אהיה מאושר, מאי אהיה בטוח.
5. אם מחשבות ביקורתיות עצמיות מתעוררות, הכירו בהן בחמלה וחזרו לביטויים.
6. תרגול 10-15 דקות באופן קבוע.

בניית תרגול מתמשך

למידה לנסח מחדש מחשבות שליליות היא מיומנות מתפתחת עם הזמן עם תרגול עקבי.כאן איך לבנות תרגול בר קיימא שהופך לטבע שני.

התחל קטן ולהיות סבלני

אל תצפו לשנות עשרות שנים של דפוסי מחשבה בין לילה.התחל על ידי התמקדות באחת או שתיים טכניקות שמהדהדות אתכם, ולתרגל אותם באופן עקבי במשך לפחות כמה שבועות לפני הוספת כלים נוספים לרפרטואר שלכם.

זכור כי CBT בדרך כלל מתרחש עבור מספר קבוע מראש של מפגשים, ועשוי לקחת כמה שבועות עד כמה חודשים כדי לראות תוצאות. תן לעצמך את אותה סבלנות וזמן לפתח מיומנויות אלה.

יצירת Reituals

שיטות reframing לתוך שגרת היומיום שלך:

• (ב) ,0) תרגול מורנינג: החל יום שלך עם 5 דקות של מדיטציה מודעת או סקירה של הצהרות חיוביות.
• (ב) ,0) יום-הצ'ק: "הראה 1" (FLT:1) קבע תזכורת לעצור ולהתבונן במחשבות שלך, לזהות עיוותים קוגניטיביים שנקטפו.
• (ב) ויקרא: "ה', ב': "ה', ב': 10 דקות', קדשו 10 דקות על מחשבותיכם ותרגול טכניקות מרתיעות.
• (ב) עיין בכתובות: "בְּהִנְתָּעָשָׂה אֲשֶׁר עַלְתָּעָה" (בראשית כ"ד).

עקבו אחרי Your Progress

שמור תיעוד של תרגול ההסרה שלך ואת השינויים שאתה מבחין בהם:

• אילו עיוותים קוגניטיביים אתם נאבקים עם רוב הפעמים?
• אילו טכניקות reframing פועלות הכי טוב עבורך?
• אילו מצבים גורמים לתבניות חשיבה שליליות?
• איך התגובות הרגשיות שלך השתנו לאורך זמן?
• אילו ראיות יש לך כי reframing עוזר?

תרגול חמלה עצמית כאשר אתה נאבק

יהיו זמנים שבהם מחשבות שליליות מרגישות מכריעות וגורמות לדחייה נראה בלתי אפשרי.זה נורמלי ולא אומר שאתם נכשלים.כולם חווים עיוותים קוגניטיביים מפעם לפעם – הם חלק רגיל מהמחשבה האנושית.

כשאתה נאבק:

• דעו שאתם מתקשים ללא פגיעה עצמית.
• זכרו שמחשבות ורגשות הם זמניים – הם יעברו.
• השתמש בטכניקות פשוטות יותר כמו נשימה ממוקדת כאשר יותר reframing מורכב מרגיש קשה מדי.
• להגיע לתמיכה מחברים, משפחה או מקצוע לבריאות הנפש.
• חשוב לזכור כי לתרגל מיומנויות אלה בזמנים קשים הוא כאשר הם חשובים ביותר.

הכירו מתי לחפש עזרה מקצועית

שינוי דפוסי חשיבה שליליים כמו עיוותים קוגניטיביים לעתים קרובות דורש עזרה ממומחה לבריאות הנפש.חשב לחפש טיפול אם:

• מחשבות שליליות מתנגשות באופן משמעותי עם התפקוד היומיומי שלך.
• אתה חווה סימפטומים של דיכאון, חרדה, או מצבים בריאותיים אחרים.
• טכניקות לעזרה עצמית אינן מספקות הקלה מספקת.
• יש לך מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות.
• אתה רוצה הדרכה אישית בפיתוח מיומנויות רעוע.

CBT הוא צורה מוכרת של טיפול בדיבור שבו אנשים לומדים לזהות, להפריע ולשנות דפוסי חשיבה לא בריאים.סוג זה של טיפול עשוי להיות שימושי אם אתה רוצה הדרכה בזיהוי ושינוי חשיבה מעוות.

אסטרטגיות מסרבות מתקדמות

לאחר שפקדתם את היסודות של reframing קוגניטיבי, אסטרטגיות מתקדמות אלה יכולות להעמיק את התרגול שלכם ולעזור לכם להתמודד עם דפוסי מחשבה מורכבים יותר.

עבודה של אמונות

ההכרה נובעת מ-Schemas, שהם ההנחות והגישות הנגזרות מניסיון קודם.זה נראה כי כאשר הסכימות הללו הן רשלנות, הקוגניציה ההטיות המשויכים מובילה לאנטיולוגיה ותחזוקה של פסיכופתולוגיה.

אמונות הליבה הן הרמה העמוקה ביותר של ההכרה – אמונות בסיסיות על עצמך, אחרים והעולם המעצב את כל המחשבות האוטומטיות שלך.

• "אני לא נאהב."
• "אני בלתי מוכשר."
• העולם מסוכן".
• "אנשים לא יכולים להיות אמינים."
• "אני פגם ביסודו".

זיהוי אמונות הליבה

השתמש בטכניקת "החץ לאחור":

1. התחל עם מחשבה שלילית אוטומטית.
2. שאל: "אם זה היה נכון, מה זה אומר עלי?"
3. קח את התשובה ולשאול שוב את אותה השאלה.
4. המשיכו עד שתגיעו לאמונה בסיסית על עצמכם.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇

מחשבה אוטומטית: "לא הייתי צריך לעשות את הטעות הזו בעבודה" (הדברים האלה) מה זה אומר? "זה אומר שאני לא טוב בעבודה שלי" (הראשונה ל') 1 מה זה אומר? "זה אומר שאני לא מוכשר."

⁇ אמונות הליבה

אמונות הליבה דורשות עבודה אינטנסיבית יותר מאשר מחשבות אוטומטיות:

• איסוף ראיות מכל החיים שלך, המנוגדות לאמונה הליבה.
• לזהות את מקורות האמונה (לעתים קרובות מחוויות ילדות).
• לפתח אמונה בסיסית מאוזנת יותר להחליף אותה.
• תרגול מתנהג כאילו האמונה החדשה נכונה.
• שימו לב ואתגר מחשבות שמחזקות את האמונה הישנה.

סירוב באמצעות ערכים קלמירה

לפעמים מחשבות שליליות ממשיכות להתקיים כי אתה מודד את עצמך מפני ערכים שאינם באמת שלך או מטרות שלא תואמים את מה שחשוב לך ביותר.

המונחים: Clarification Exercise

1. רשימת תחומי החיים החשובים לך (יחסיות, קריירה, בריאות, יצירתיות, קהילה וכו ').
2. לכל אזור, לזהות מה אתה מעריך ביותר (לא מה שאתה חושב שאתה צריך ערך).
3. בדקו אם המחשבות השליליות שלכם מבוססות על חיים עד לערכים האותנטיים שלכם או לנסות לענות על הציפיות החיצוניות.
4. החלת מחשבות בהקשר של הערכים האמיתיים שלך.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇

מחשבה שלילית: "אני כישלון כי אני לא מנכ"ל בגיל 35" (FLT:0Values clarification: "מה שאני באמת מעריך את העבודה המשמעותית ביותר, איזון עבודה, יחסים חזקים - לא מעמד או כותרות" ,"FLT:1Reframe: "אני חי בהתאם לערכים שלי על ידי בחירת נתיב קריירה שמאפשר לי לעשות עבודה משמעותית תוך שמירה על היחסים החשובים ביותר על העניין הזה".

טיפול קבלה ומחויבות (ACT) טכניקות

בעוד CBT מתמקד בשינוי המחשבות, הפונקציה מדגישה את קבלת המחשבות תוך ביצוע פעולה מבוססת ערכים, זה יכול להיות מועיל במיוחד כאשר מחשבות הן קשות לשינוי.

תרגילי Defusion

• [ה]: [ה] ל[ה]], לפני שמחשבות שליליות יוצרות מרחק.
• (ב) ,0) ,להתייחס למחשבותיך לצלילים טיפשיים כדי להפחית את ההשפעה הרגשית שלהם.
• (ב) תודה רבה על כך שהמחשבה שלך היא על כך שהיא מנסה להגן עליך כשהיא מייצרת מחשבות שליליות.
• (ב) ויקרא י"א: "וַיְּהָעָשָׂה אֱלֹהִים אֲשֶׁר נָתַּרְתָּעָם" (בראשית כ"ד).

סירוב למכשולים ולכישלונות

אחת האפליקציות החשובות ביותר של reframing היא שינוי האופן שבו אתה מפריש כישלונות וכישלונות.

צמיחה מחדש

שינוי מחשיבה קבועה ("נכשלתי כי אני לא מספיק חכם") לחשיבה של צמיחה ("אני יכול ללמוד מהחוויה הזו ולשפר")

• "אני לא יכול לעשות את זה" עם "אני לא יכול לעשות את זה עדיין".
• "נכשלתי" עם "למדתי מה לא עובד".
• "זה קשה מדי" עם "זה ייקח זמן ומאמץ".
• "עשיתי טעות" עם "המחשבות עוזרות לי ללמוד ולצמוח".

סירוב בקונטקסטים של החיים המיוחדים

מצבים שונים של חיים קוראים לגישות reframing מותאמות.כאן איך ליישם את הטכניקות האלה בהקשרים מאתגרים משותפים.

סירוב במערכות יחסים

מחשבות שליליות על מערכות יחסים יכולות ליצור נבואות עצמיות ונזקים קשרים עם אחרים.

יחסים משותפים

• [קרא:] "ה' [ה']: "וַיָּעָשִׂי" (שם, כ"ד).
• (ב) "המצב הרע שלהם הוא באשמתי".
• [ה]הסברים: [ה]: [ה]], [ה], [ה],] "האין פירוש הדבר שהיחסים בינינו נידונו".
• "אם הם באמת אהבו אותי, הם לעולם לא יאכזבו אותי".

יחסים משחררים אסטרטגיות

• תרגול חשיבה חיובית עד שהוכיח אחרת.
• זכרו שהתנהגותם של אנשים מושפעת מגורמים רבים מעבר לכם.
• לתקשר ישירות במקום להניח שאתה יודע מה אחרים חושבים.
• ראה סכסוכים כהזדמנויות להבין אחד את השני טוב יותר, לא כאיומים על היחסים.
• ההכרה כי יחסים בריאים כוללים אכזבה ומחלוקות.

סירוב בעבודה

מתח הקשור לעבודה נובע לעתים קרובות מחשיבה מעוותת על ביצועים, מיומנות, ושווי מקצועי.

דיסטוריציה משותפת-Related Distortions

• (ב) "ה', אם לא מושלם, אין זה ראוי".
• (ב) "הטעות היחידה היא טעות אחת להרוס את הקריירה שלי".
• (ב) "כל השאר הוא יותר מוצלח ממני".
• (ב) "הדברים צריכים להיות: "אני צריך להיות מסוגל להתמודד עם הכל ללא לחץ".

אסטרטגיות למקרר

• Define "מספיק טוב" סטנדרטים מציאותיים ובר קיימא.
• ראה שגיאות כהזדמנויות למידה שהופכות אותך יותר מוכשר לאורך זמן.
• זכרו שאתם רואים רק את ההדגשה של אחרים, לא את מאבקיהם.
• ההכרה כי הלחץ הוא נורמלי ולא אומר שאתה לא מספיק.
• להתמקד בהתקדמות ובצמיחה ולא בשלמות.

סירוב לבריאות ולדימוי גוף

מחשבות שליליות על בריאות והופעתן יכולות להשפיע באופן משמעותי על רווחה ועל הערכה עצמית.

בריאות משותפת וגוף

• (ב) "לא משנה: אם אני לא יכול להתאמן במשך שעה, אין טעם".
• (ב) "התרחשות" (ב"ה) "הסימפטום הזה חייב להיות דבר נורא".
• "כל השאר נראה טוב ממני".
• (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

בריאות וגוף פרופיל אסטרטגיות

• להתמקד במה שהגוף שלך יכול לעשות ולא רק איך זה נראה.
• לתרגל התנהגויות בריאות-מניעה למען רווחה, לא עונש.
• אתגרים תקני יופי המונעים על ידי התקשורת וזיהוי האופי הלא מציאותי שלהם.
• תתייחסי לעצמך באותה חמלה שתציע חבר.
• זכרו כי בריאות קיימת על ספקטרום וכוללת רווחה נפשית ורגשית.

סירוב במהלך המעברים העיקריים לחיים

שינויים בחיים – אפילו חיוביים – יכולים לגרום לדפוסי מחשבה שליליים.

המונחים: Reframing Strategies

• לראות אי ודאות כאפשרות ולא איום.
• ההכרה כי אי נוחות במהלך המעבר היא נורמלית וזמנית.
• להתמקד במה שאתה יכול לשלוט ולא במה שאתה לא יכול.
• לזהות את ההזדמנויות ששינוי יוצר.
• זכרו את המעברים האחרונים שאתם לנווט בהצלחה.

יצירת סביבה תומכת עבור סירוב

הסביבה והיחסים שלך יכולים לתמוך או לערער את מאמציך לשחזר מחשבות שליליות.

רפא את דיאטת המידע שלך

מה שאתם אוכלים משפיע על דפוסי המחשבה שלכם:

• הגבלת החשיפה לחדשות שליליות ולרשתות חברתיות המעוררות השוואה או חרדה.
• עקבו אחרי חשבונות וצרוך תוכן שמקדמת חשיבה מאוזנת ומציאותית.
• קראו ספרים ולהאזין לפודקאסטים על בריאות נפשית והגנתית.
• לעסוק עם הרמת תוכן, חינוך או השראה באופן קבוע.

בניית רשת חברתית תומכת

סובבו את עצמכם עם אנשים שמודלים דפוסי חשיבה בריאים:

• שתפו את התרגול המפחיד שלכם עם חברים או משפחה אמינים שיכולים לתמוך בכם.
• הצטרפו לקבוצות תמיכה או קהילות מקוונות המתמקדות בבריאות הנפש ובצמיחה אישית.
• מרחק ממערכות יחסים שמחזקות באופן עקבי חשיבה שלילית.
• לחפש מדריכים או מודלים של תפקידים המוכיחים חשיבה מחודשת.

ליצור תזכורות פיזיות

השתמש בסביבה שלך כדי לקדם שיטות reframing:

• פוסט מציין עם שאלות מרתיעות או מחשבות מאוזנות במקומות גלויים.
• הגדר תזכורות טלפון כדי לבדוק את המחשבות שלך לאורך כל היום.
• שמור על יומן הרשומות של המחשבה שלך במיקום נגיש.
• צור ערכת כלים "reframing" עם הטכניקות האהובות עליך שנכתבה על מנת להקל על התייחסות.

המוח שלך משתנה: איך המוח שלך משנה

הבנת המוח שמאחורי reframing קוגניטיבי יכול להניע אותך להמשיך עם התרגול, גם כאשר זה מרגיש קשה.

נוירופלסטיות ותבניות מחשבה

המוח שלך כל הזמן יוצר וחיזוק מסלולים עצביים המבוססים על מחשבות והתנהגויות חוזרות ונשנות. דפוסי חשיבה שליליים יוצרים כבישים עצביים מנומנמים שהמוח שלך נוסע באופן אוטומטי.החדשות הטובות הן כי נוירופלסטיות - היכולת של המוח שלך ליצור קשרים חדשים - כלומר אתה יכול ליצור מסלולים חדשים ובריאים באמצעות תרגול עקבי.

בכל פעם שאתה מנסח מחדש מחשבה שלילית, אתה מחליש את המסלול העצבי הישן וחיזוק מסלול חדש.עם הזמן, הנתיב החדש הופך להיות ברירת המחדל, מה שהופך את חיובי לreframing יותר אוטומטי.

התפקיד של ה-Prefrontal Cortex

reframing קוגניטיבי מפעיל את קליפת המוח הקדמית שלך - החלק של המוח שלך האחראי על פונקציות ביצועיות כמו חשיבה, תכנון ותקנה רגשית.אזור זה יכול להתגבר על תגובות הפחד האוטומטיות של האמיגדלה, ומאפשר לך להגיב למצבים יותר רציונלית ולא תגובתי.

תרגול קבוע של reframing למעשה מחזק את יכולת המוח הטראגי לפניך להסדיר תגובות רגשיות, מה שהופך אותך יותר גמיש ללחץ וחשיבה שלילית לאורך זמן.

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

גם עם הטכניקות והכוונות הטובות ביותר, סביר להניח שתפגוש מכשולים בפרקטיקה ההסרה שלך.כאן הדרך לנווט אתגרים משותפים.

"מחשבות שליליות שלי מרגישות נכונות מדי לאתגר"

כאשר מחשבות שליליות מרגישות כמו עובדות מוחלטות, זכרו שחלק גדול של פירוק עיוותים קוגניטיביים שלנו פשוט מודע להן ותשומת לב לאופן שבו אנו מפצירים את עצמנו.

[ה]הסבר: [ה] [ה]] [ה]]] [ה]] [ה]] [ה'] [ה']] [ה']'[ה']']'[ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

"לפחד מרגשות כמו לשקר לעצמי"

reframing יעיל הוא לא על החלפת מחשבות שליליות עם אלה חיוביים לא מציאותיים - זה על מציאת נקודות מבט מאוזנות ומדויקות יותר.

[העיקרון]: [ה]: [ה] [ה]]: [ה] [ה]]]: [ה], [ה], [ה]]], [ה]]]]ה'], [ה'], [ה'], [ה']'והוא] מבסס את מחשבותיו הן חיוביות יותר ויותר.

"אני ממשיך ליפול חזרה לתבניות ישנות"

זה לגמרי נורמלי שינוי דפוסי החשיבה לוקח זמן, ומכשולים הם חלק מהתהליך.

(ב) ראו כל מקרה של לתפוס את עצמך בדפוס חשיבה שלילי כהצלחה, לא כישלון.העובדה ששמת לב שזה אומר שהמודעות שלך גדלה.

"השנאה לא משנה את המצב שלי"

אתה צודק – דחייה לא תשנה נסיבות חיצוניות, אבל איך אנחנו תופסים ופרשים את אירועי החיים המלחיצה קובעת את ההשפעה שיש לו על הרווחה הרגשית שלנו ועל חיי היומיום שלנו.We לא יכול תמיד לשנות את המצב, אבל אנחנו יכולים לשלוט כיצד אנו מתחדשים מבחינה קוגניטיבית להתמודד עם הבעיה.

(FLT:0)Strategymia:FLT:1 להתמקד במה שreframing יכול להשתנות: התגובה הרגשית שלך, רמות הלחץ שלך, היכולת שלך לפתור בעיות, ואת הרווחה הכללית שלך, שינויים אלה יכולים למעשה לשפר את היכולת שלך להתמודד עם אתגרים חיצוניים ביעילות.

"אין לי זמן לכל הטכניקות האלה"

אתה לא צריך להשתמש בכל טכניקה - למצוא אחד או שניים שעובדים עבורך ולתרגל אותם באופן עקבי.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (הראשונה ל-5 דקות של כתבי עת כל ערב או מפגש חד-משמעי אחד ליום.

משאבים להמשך הלמידה

חיזוק ההבנה של reframing קוגניטיבי יכול לשפר את התרגול שלך ולספק מוטיבציה מתמשכת.

קריאה מומלצת

• (FLT:0) "Feeling Good: The New Mood Therapy" מאת דייוויד ברנסון 1LT - מדריך קלאסי לטכניקות טיפול קוגניטיביות לדיכאון וחרדה.
• (FLT:0) The Cognitive Behavioral Workbook for Depression מאת ויליאם ג'ון קאנושרט (KnauscioFLT:1) - תרגילים מעשיים לחשיבה מדכאת מאתגרת.
• (FLT:0) "Mind Over Mood" מאת דניס גרינברגר וכריסטינה פדסקיפל 1LT - חוברת עבודה מקיפה של CBT עם רשומות מחשבה ותרגילים.
• (FLT:0) "מלכוד האושר" מאת רוס האריסמירל 1) - מבוא לטכניקות של היתוך קוגניטיבי ופעולה.
• (ב) ⁇ :0) "סלף-חמלה" מאת קריסטין נישרף 1:1 - חוקר את התפקיד של חמלה עצמית בבריאות הנפש ומספק תרגילים מעשיים.

משאבים ואפליקציות

• (FLT:0)MoodGYM:FLT:103) תוכנית CBT מקוונת למניעת וניהול דיכאון.
• (ב) ⁇ :0) ,(החלל או קלאם: ביישומי מדיטציה: 1) הכוללים תרגילים לתודעה מחשבה.
• (ב) [15] ,9.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.2. ↑ .
• (ב) היום (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תמיכה מקצועית

שקול לעבוד עם מומחה לבריאות הנפש המתמחה ב-CBT או גישות קשורות.עבודה עם מקצוע בריאות הנפש יכולה לספק הדרכה ותמיכה בניהול עיוותים קוגניטיביים.האנסים שהוכשרו בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יכולים לעזור לך לפתח מיומנויות לזהות ולאתגר חשיבה מעוות.

למצוא מטפל מוסמך:

• חפש את האגודה להתנהגות קוגניטיבית והגנתיות ב-FLT:0.2016.orgemek.orgearFLT 1
• פסיכולוגיה של היום, חוקרת המטפלת של פסיכולוגיה (FLT:0) www.פסיכולוגיה עד היום.comcioFLT:1
• שאל את הרופא המטפל הראשי שלך עבור הפניות
• בדוק עם ספק הביטוח שלך עבור שירותי בריאות הנפש מכוסה
• שקול פלטפורמות טיפול באינטרנט עבור גישה נוחה למטפלים מורשים

מסקנה: המסע שלכם לכיוון חשיבה

למידה להגדרה מחדש של מחשבות שליליות היא אחת הכישורים החשובים ביותר שאתה יכול לפתח לבריאות הנפשית שלך ורווחה הכללית. בעוד שהטכניקות במדריך זה הן עוצמתיות, זכור כי שינוי לוקח זמן ופרקטיקה עקבית יותר מחקר על תוצאות CR ופסיכותרפיה מיידית יש צורך, יש השלמת ראיות מעודדות לגבי ההשפעה הטיפולית של CR.

המסע מחשיבה שלילית אוטומטית לדפוסי חשיבה ריאליסטיים אינו ליניארי.יש ימים שבהם reframing מרגיש טבעי וחסר מאמץ, וימים שבהם מחשבות שליליות נראות מכריעות.שניהן הן חלק נורמלי של התהליך.מה שחשוב הוא שאתה ממשיך לתרגל, לשמור על המחשבות שלך, לשמור על תשומת לב, ולהמשיך לבחור לאתגר עיוותים כאשר אתה יכול.

זכור כי על ידי הכרה בסוגים שונים של עיוותים קוגניטיביים וידע כיצד לאתגר אותם, אתה יכול לפתח נקודות מבט בריאות יותר, לקבל החלטות מאוזנות יותר, ובסופו של דבר לשפר את חוסן נפשי ואת האינטליגנציה הרגשית שלך.

התחל קטן.בחר טכניקה אחת מהמדריך הזה אשר מהדהדת איתך.לרוץ אותו במשך שבוע.שים לב מה השינויים.בזמן, שיטות אלה יהפכו לטבע שני, ואתה תמצא את עצמך באופן אוטומטי לתפוס ולפתור מחשבות שליליות לפני שהם מתחמקים לתוך מצוקה רגשית.

המחשבות שלך חזקות, אבל הן לא עובדות, יש לך שליטה רבה יותר על הנוף המנטלי שלך מאשר אתה יכול להבין.עם סבלנות, תרגול, ועקשנות, אתה יכול לשנות את היחסים שלך עם המחשבות שלך וליצור דיאלוג פנימי מאוזן יותר, חמלה ומציאותית.

הכלים נמצאים בידינו, המסע מתחיל עכשיו, וזוכר – בכל פעם שאתם תופסים מחשבה שלילית ובוחרים לבחון אותה ולא להאמין בה באופן אוטומטי, אתם נוקטים צעד חזק לקראת בריאות נפשית טובה יותר וחיים יותר מספקים.